Harjoituksia kuntopallolla vatsan, sivujen, jalkojen painonpudotukseen. Video aloittelijoille

Kuntopalloharjoitukset aluksi lääkärit suosittelivat sitä ihmisille, joilla oli tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Myöhemmin kävi ilmi, että tämä kone vahvistaa hyvin ydinlihaksia, edistää joustavuutta ja sitä voidaan käyttää myös laihtumiseen.

Voimistelupallon avulla voit treenata koko kehon kuorman tasaisen jakautumisen ansiosta, parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Monimutkaistamalla tavalliset harjoitukset ammuksen avulla, voit saada muodon lyhyessä ajassa.

Fitball-harjoitusvinkit aloittelijoille, synnytyksen jälkeisille naisille

Painonpudotukseen tarkoitetut kuntopalloharjoitukset näyttävät aluksi aloittelijoille epätavallisilta simulaattorin epävakauden vuoksi. Säännölliset harjoittelut auttavat sinua tuntemaan itsesi luottavaiseksi.

Aloittelijoiden tulisi myös muistaa joitain sääntöjä:

• Pallon koon on vastattava korkeutta. Kun valitset kuoren, sinun on istuttava siihen: simulaattori on valittu oikein, jos jalat ovat kokonaan lattialla ja polvet ovat taipuneet suorassa kulmassa.

Pallon korkeuden ja halkaisijan likimääräinen suhde:

• Harjoittelu on helpompaa, jos pallo tyhjennetään hieman. Aloittelijat eivät saa pumpata fitballia kokonaan. Tuote on täytettävä riittävästi rungon pitämiseksi, mutta taivutettava sitä painettaessa. Kokemuksen avulla voit käyttää kovempaa palloa.
• Luokille pitäisi olla tarpeeksi tilaa. Varmista myös, ettei lähistöllä ole teräviä ja raskaita esineitä, jotta et vahingossa vahingoittaisi itseäsi huolimattoman liikkeen aikana.
• Kun teet harjoituksia, sinun on muistettava hengitys: hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta.

Fitball on monipuolinen kuntolaite, jota naiset voivat käyttää synnytyksen jälkeen saadakseen kunnon takaisin. Myös lapsen kanssa voidaan järjestää luokkia, joista on hyötyä hänen kehityksessään. Ennen koulutuksen aloittamista sinun on neuvoteltava gynekologin kanssa, varsinkin jos vauva syntyi keisarileikkauksella.

Naiset, jotka ovat synnyttäneet yksin, voivat yleensä aloittaa luokkien 5-6 viikon kuluttua, leikkauksen jälkeen - 8 viikon kuluttua. Saatuasi lääkäriltä luvan voit aloittaa yksinkertaisia ​​harjoituksia aloittelijoille tarkoitetuilla komplekseilla. Ajan myötä kuorma kasvaa, mutta aikaisintaan kuusi kuukautta myöhemmin.

Harjoituksen aikana sinun tulee seurata verenpainettasi ja pulssi. Jos hinnat ovat liian korkeat, sinun on pidettävä tauko. Painonpudotukseen tarkoitetut kuntopallon harjoitukset ovat tehokkaita, jos harjoittelet 3 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan.

Fitball-harjoitukset vatsan ja sivujen lihasten vahvistamiseksi

Lisääntynyt ongelma-alueiden kuorma auttaa kiristämään vatsalihaksia, auttaa torjumaan kehon rasvaa. Volyymin lasku tulee havaittavaksi kahden viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Painonpudotukseen tarkoitetut kuntopalloharjoitukset antavat sinun paitsi saada ohut vyötärö ja korjata ryhtiä myös lisätä lihasten ja nivelsiteiden kimmoisuutta, aktivoida verenkiertoa ja parantaa yleistä terveyttä.

Kiertäminen

Klassisilla käänteillä rectus abdominis -lihakset toimivat.

Kuinka tehdä harjoitus:

1. Makaa simulaattorilla selkäsi niin, että alaselkä on täysin paikallaan, ja lantio roikkuu hieman.
2. Nosta jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​lattialle.
3. Aseta kätesi pään takaosaan.
4. Kiristä vatsasi, nosta päätäsi, mutta älä kosketa rintaasi leukallasi.
5. Kun olet pitänyt 1-2 sekuntia, palaa alkuasentoon.

Sivusuunnassa kiertäminen auttaa sisällyttämään lehdistön vino lihakset:

1. Lähtöasento on kuten edellisessä versiossa.
2. Käännä runkoa kiertämisen aikana oikealle, kyynärpään tulee mennä vastakkaiseen suuntaan.
3. Toista sitten harjoitus toisella puolella.

Palava tunne vatsan alueella todistaa harjoituksen oikeasta suorituksesta.

Hyperextension

Hyperextension on lähtötason harjoitus. Se valmistaa lihakset vakavampaan stressiin.

Miten tehdä:

1. Makaa vatsallasi simulaattorissa, levitä hieman ja venytä suorat jalat taaksepäin, aseta varpaat lattialle. Taivuta pallon yli pyöristämällä kehoa, kiristä vatsalihakset, katso alas.
2. Hengitä, suorista vartalo niin, että rinta irtoaa pallosta. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia. Palaa lähtöasentoon.

Fitballin välittäminen kädestä jalkaan

Tämän harjoituksen avulla voit tehokkaasti työskennellä vatsalihastesi kanssa.

Mitä meidän pitää tehdä:

1. Makaa selässäsi lattialla, pidä ammusta ojennettujen käsivarsien päällä pään yläpuolella. Nosta jalkasi 90 ° kulmaan.
2. Nosta lattiasta, tavoita jalat, aseta fitball niiden väliin ja kiinnitä se.
3. Pesuallas selässäsi, rentoudu. Toista sitten harjoitus ja anna pallo takaisin käsillesi.

Liikkeiden tulisi olla hitaita. On tärkeää varmistaa, että jalkasi ja kädet eivät lepää kokonaan lattialla.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille

Voimistelupallon sisältävien harjoituskompleksien avulla voit sisällyttää jopa pieniä lihaksia, joita ei ole treenattu muiden harjoitusten aikana. Harjoittelu parantaa lantion ja pakaran muotoa, liikkeiden koordinaatiota ja opettaa pitämään tasapainon. Aloittelijoille on suositeltavaa suorittaa jokainen harjoitus 10-15 kertaa suorittamalla vähintään 2 lähestymistapaa.

Tulevaisuudessa kuorma voi vähitellen kasvaa.

Fitball-silta

Pakarasillan suorittamisen yhteydessä lonkat ja pakarat kuuluvat työhön, lehdistö toimii aktiivisesti. On tärkeää hengittää oikein ja olla puristamatta vatsaa, jotta keho saa tarpeeksi happea.

Suoritustekniikka:

1. Makaa matolla, aseta jalkasi pallolle ja paina tukevasti.
2. Hengitä, nosta lantio ylös. Varmista, että alaselässä ei näy voimakasta taipumista ja että vatsalihakset ja pakarat ovat mahdollisimman jännittyneitä.
3. Pidä asentoa 2 sekunnin ajan, palataksesi uloshengityksen alkuasentoon.

Jalan vetäminen

Harjoituksen tekeminen:

1. Lähtökohta on painotus, joka on simulaattorissa olevien jalkojen kohdalla. Selkä on suora, ruumiin paino on käsissä, kämmenet tukevat tiukasti lattiaa.
2. Kun hengität sisään, vedä polvet rintaan niin, että pallo alkaa lähestyä. Jatka tällaisessa asennossa jännittyneellä painalluksella 1-2 sekuntia.
3. Hengitä, suorista jalat, kunnes fitball palaa edelliseen asentoonsa. Toista, kunnes polttava tunne lihaksissa.

Käänteinen kyykky

Harjoitusta suoritettaessa jalkojen, vatsan ja pakaran lihakset sisältyvät työhön:

1. Nouse suoraan fitball-takana.
2. Aseta vasemman jalan sääret laitteeseen.
3. Istu oikealla jalallasi taivuttamalla sitä 90 ° kulmassa.
4. Nosta varovasti ja palaa lähtöasentoon.
5. Toista toisella jalalla.

Pakaroiden harjoitukset

Kuntopalloharjoitukset, joiden tarkoituksena on selvittää pakaralihakset, mahdollistavat:

• polttaa ylimääräistä kehon rasvaa;
• päästä eroon lantion "korvoista";
• anna pakaralle pyöristetty muoto;
• tee lonkan linja näkyvämmäksi;
• kiristä lihakset.

Staattinen kyykky

Kyykky vahvistaa selän, jalkojen, vatsalihasten lihaksia ja antaa sinun oppia pitämään kehon oikeassa asennossa.

Suorituskyvyn ominaisuudet:

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja paina palloa sitä vasten. Taivuta polviasi, työnnä jalkasi eteenpäin asettamalla ne hartioiden leveydelle.
2. Hengitä ja kyykky sujuvasti, rasittamalla abs, kunnes polvet muodostavat suoran kulman.
3. Kun olet pitänyt 2 sekuntia, nouse hitaasti uloshengityksellä.

Kokeneet urheilijat voivat käyttää käsipainoja harjoituksen aikana.

Toinen harjoitusvaihtoehto:

1. Tule, suoristamalla kehoa. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ylöspäin nostetuissa käsissä - kuntopallo.
2. Hengitä, kyykky hitaasti, rasittamalla lantion ja pakaran lihaksia. Kun polvet ovat taipuneet 90 ° kulmassa, pidä 1-2 sekuntia.
3. Hengitä ja seiso hitaasti.

Harjoituksia suoritettaessa katseen tulisi olla suunnattu eteenpäin tai ylöspäin, lannerangan tulisi olla jännittynyt. On tärkeää varmistaa, ettei selkä ole pyöristetty eikä runko putoa eteenpäin.

Jalkojen nostaminen

Tämän harjoituksen ansiosta paitsi pakarat, myös takalihakset vahvistuvat hyvin:

1. Pysy pallolla, laita kätesi lattialle, vedä vatsaasi, rentoutuen alaselääsi. Suorista niska ja katso alas. Samaan aikaan jalat sijaitsevat olkapään leveydellä, sukat lepäävät lattialla.
2. Nosta suoristettuja jalkojasi siten, että ne ovat suorassa linjassa kehon kanssa.
3. Pidä asennossa 1-2 sekuntia, kun pääkuorman tulisi pudota pakaroihin.
4. Laske jalat tasaisesti, kunnes sukat osuvat lattiaan.

Kokeneet urheilijat voivat tukea jalkojaan. Kuorman lisäämiseksi on suositeltavaa käyttää painoja. Et voi heittää päätäsi taaksepäin, heittää jalkojasi jyrkästi alas tai taivuttaa niitä polvilleen. On myös toinen jalkojen nostoharjoitus.

Tässä tapauksessa ei pelkästään pakaralihaksia, vaan myös reiden takaosaa:

1. Ota lankun sijainti simulaattorissa. Varmista, että vartalon linja on suora, ilman lannerangan taipumista.
2. Nosta toinen jalka, laske se sitten hitaasti, mutta koskematta fitballiin.
3. Toista harjoitus toiselle jalalle.

Heilauta sivulle

Harjoitustekniikka:

1. Laita jalkasi palloon kuvapuoli alaspäin.
2. Ota oikea jalkasi sivulle ja laske sitten alas niin, että raaja koskettaa lattiaa.
3. Toista harjoitus vasemmalle jalalle.

Harjoituksia ylävartalolle, selälle ja käsivarsille

Harjoittaessaan lehdistön ja pakaran lihaksia monet urheilijat kiinnittävät vain vähän huomiota ylävartaloon, vaikka se tarvitsee myös oikean kuormituksen.

Vene

Harjoituksen avulla voit muodostaa lihaskorsetin, pienentää vyötärön kokoa:

1. Makaa vatsasi ammuksella, tuo jalat yhteen ja suorista kätesi osoittamalla ne eteenpäin.
2. Hengitä, taivuta tasaisesti, nosta kädet ja jalat ylös.
3. Viipyä äärimmäisessä kohdassa 1-2 sekuntia, palaa lähtöasentoon.
4. Tee 3 sarjaa, joiden välillä on 1 minuutin tauko.

Käsipainopenkki

Tämä harjoitus voi korvata punnerrukset. Suoritettaessa keho on pidettävä suorana, kun taas ytimen ja alaraajojen lihakset toimivat tehokkaasti, puristin rasittaa. Tarve ylläpitää tasapainoa sisältää myös monia lihaksia.

Mitä meidän pitää tehdä:

1. Lähtöasento - makaa olkapäilläsi kuntopallolla, vartalo suorana, jalat hartioiden leveydellä, jalat lattialla.
2. Ota käsipainot ja nosta kätesi ylös. Painojen tulee sijaita yhdellä viivalla, lapaluet tuodaan yhteen, vatsa vedetään sisään, alaselkä on jännittynyt.
3. Laske käsivarret kokonaan sisään hengittäessäsi venyttämällä rintalihaksia. Kun olet saavuttanut ääriasennon, purista käsipainot ylös rintalihasten maksimaalisella jännityksellä.

Harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että harjat ovat vaakasuorassa. Muussa tapauksessa seurauksena voi olla loukkaantuminen. Kyynärpäitä ei pidä suoristaa kokonaan, niiden on oltava hieman taipuneet.

Koko kehon supersetti aloittelijoille

Supersettiä suoritettaessa sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii suurimmalla kuormituksella, rasvat poltetaan aktiivisesti.Ennen oppitunnin aloittamista on suositeltavaa valmistaa keho esimerkiksi juoksuun (enintään 10 minuuttia). Aloittelijan harjoitus sisältää 5 harjoitusta, jotka suoritetaan kahdessa sarjassa.

Jokainen harjoitus tulisi toistaa 10-15 kertaa. tarvittaessa voit pitää tauon, mutta enintään 1 min.

Heiluri

Suoritustekniikka:

1. Makaa ammuksella, taivuta jalkasi suorassa kulmassa ja aseta jalkasi lattialle. Nosta suoristetut käsivarret ja kiinnitä kädet lukkoon.
2. Hengitä sisään, poikkea sivulle, kunnes se pysähtyy, kun taas vastakkaisen lapa tulee irrottaa fitballista.
3. Palaa jyrkästi alkuasentoon uloshengityksellä.
4. Vaihda sivut ja toista harjoitus.

Oppitunnin aikana on tarpeen seurata hengitystä, ylläpitää kehon tasapainoa, mukaan lukien vain selän lihakset.

Kyykky

Harjoitus treenaa alaselän, sisäreiden.

Miten tehdä:

1. Seiso suoraan pallon loukkuun polvien väliin. Ammus ei saa koskettaa lattiaa.
2. Mene alas, kunnes polvet muodostavat suoran kulman pitäen palloa.
3. Äärimmäisessä asennossa viipyä 30 sekuntia.

Harjoitus on tehokkain, jos otat halkaisijaltaan suuremman pallon. Tämä luo lanteille optimaalisen kuormituksen. Jos tasapainon ylläpitämisessä on vaikeuksia, seinän tai tuolin saa käyttää tukena.

Epätavallinen silta

Harjoituksen tekeminen:

1. Makaa selälläsi, laita vasikat pallolle, venytä kätesi sivuille.
2. Hengitä repimällä alaselkä ja lantio lattiasta. Rungon tulisi venyttää merkkijonoksi.
3. Käytä jalkojasi tuodaksesi pallon pakaroosi. Tässä tapauksessa vain hartiat ja niska lepäävät lattialla.
4. Pidä ääriasennossa 1-2 sekuntia. ja palaa lähtöasentoon.

Tuki

Staattinen pallotuki vahvistaa vatsalihaksia sekä selän ja jalkojen lihaksia:

1. Istu suoraan, aseta fitball takaosaan.
2. Laske selkäsi vähitellen laitteeseen, kunnes olkapäät ovat pallon päällä.
   
3. Pidä kädet pään takaosassa kiinni tässä asennossa 1-3 minuutin ajan.

Niellä

Harjoituksen aikana selvitetään ylä- ja alaselkä.

Miten tehdä:

1. Makaa vatsasi pallolla, aseta jalkasi seinää vasten. Kyynärpäät ovat vapaat laitteessa, käsivarret on taitettava edessäsi.
2. Kiristä puristin, nosta kehon yläosa, levitä kädet sivuille. Laajenna kämmentäsi niin, että peukalosi osoittavat ylöspäin.
3. Käännä käsiä tasaisesti, niin että sormet menevät alas, putoavat pallolle suorilla jaloilla.

Harjoittelu kuntopallolla

Kuntopalloharjoituksia voidaan tehdä aamuisin harjoittelun sijaan. Tällainen koulutus sopii niille, jotka eivät tällä hetkellä kykene vakaviin kuormituksiin. Kompleksin etuna on, että se ei vie paljon aikaa, mutta se saa melkein kaikki lihakset toimimaan, mikä on tehokasta laihdutukseen. Jokainen harjoitus tulisi toistaa 10-15 kertaa.

Käänteinen murskaus

Suoritustekniikka:

1. Purista palloa lattialla nilkoilla. Nosta jalkasi 45 ° kulmaan.
2. Kädet pään takaosassa repäise olkapäät lattiasta ja venytä hartiat kohti palloa.

Harjoituksen avulla voit treenata puristimen vatsa- ja vinot lihakset, myös pakarat ja lonkat sisältyvät työhön.

Lankku

Kun suoritat tankoa, vatsalihakset ja reisiluun takalihakset toimivat:

1. Makaa vatsa pallolla, vieritä eteenpäin niin, että vain varpaiden kärjet lepäävät ammusta. Samaan aikaan käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäissä, vatsa vedetään sisään, jalat ovat suorat. Aloittelijat voivat nojata kyynärpäilleen.
2. Kiristä pakarat ja vatsalihakset, pysy tässä asennossa 30 sekuntia. tai 1 min.

Harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että alaselässä ei ole taipumia eikä lantio nouse ylös.

Kiertäminen

Kiertämällä voit kytkeä sivusuunnassa olevat vatsalihakset.

Suoritustekniikka:

1. Istu pallon päälle, nojata hieman taaksepäin ja kiinnitä pakarat ja alaselkä fitballiin. Kädet sulkeutuvat pään takaosaan tai ristiin rinnan eteen.
2. Venytä vartaloa ylöspäin, kierrä yhteen suuntaan, palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella puolella.

Kokeneet käyttäjät voivat suorittaa harjoituksen vain yhden jalan lepotilassa, kun taas toinen on suoristettava ja nostettava yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Punnerruksia

Punnerruksissa kaikki vatsalihakset sisältyvät työhön.

Miten tehdä:

1. Ota asento, kuten tavallisissa punnerruksissa, vain jalkojen tulisi sijaita fitballissa.
2. Nosta vartalo ylös ja tuo jalat lähemmäs palloa.
3. Äärimmäisessä asennossa viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata lähtöasentoon.

Hiihtäjä

Harjoitusta suoritettaessa hauis, selkä ja vatsalihakset toimivat.

Suorituskyvyn ominaisuudet:

1. Ota asento kuin työntövoima, kun runko ja jalat ovat suorat, pallo sijaitsee nilkkojen alla.
2. Tee sileät rullat oikealle ja vasemmalle. Tässä tapauksessa toinen tai toinen jalka laskee.

Harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että vain lantio toimii, ylävartalo on pidettävä liikkumattomana.

Vasta-aiheet

Painonpudotuksen kuntopalloharjoituksilla ei ole käytännössä vasta-aiheita. Mutta joissakin tapauksissa on parempi aloittaa harjoittelu vasta asiantuntijan luvalla.

Tällaiset sairaudet ja tilat vaativat erityistä hoitoa:

• nikamien välinen tyrä;
• rachiocampsis;
• sydämen ja verisuonten patologia;
• ensimmäisen raskauskolmanneksen.

Luokan virheet

Jotta fitball-harjoitukset olisivat tehokkaita, sinun on otettava huomioon joitain kohtia ja vältettävä virheitä:

• on hankalaa suorittaa harjoituksia sopimattomalla ammuksella;
• kyvyttömyys pitää selkä suorana ylikuormittaa selkärankaa. Tällaisten harjoitusten tulos voi olla selkärangan lihasten repeämä ja ryhtihäiriöt;
• jos vatsalihasten sijaan rasitat muita lihaksia, harjoitusten tehokkuus heikkenee;
• väärä hengitys (pitäminen) johtaa epätasaisen hapen saantiin lihaksiin ja kudoksiin. Tuloksena on huimaus ja silmien tummuminen;
• luokkien epäsäännöllisyys, pysyvyyden puute tekevät harjoittelusta tehotonta.

Kuntopalloharjoitukset ovat hyvä vaihtoehto harjoittelurutiinille. Oikealla joukolla elementtejä voit treenata kaikki lihasryhmät, palauttaa heidän työnsä loukkaantumisten jälkeen. Tällaisen ammuksen etuna on, että sen luokilla on vähintään vasta-aiheet, jopa hoitavat naiset voivat käyttää sitä kotona laihtumiseen.

Lisäksi simulaattori on helppo ottaa mukaan matkoille; sinun on vain tyhjennettävä se ja pakattava se laatikkoon.

Kuntopallon liikuntavideot

Koko kehon fitball-harjoitukset: