Kestävyys. Mitä se on liikunnassa, miten kehittää, fyysinen, keho, lihakset

Henkilöä, joka voi tehdä kovaa työtä, pidetään kovana. Mitä enemmän hänellä on tämä laatu, sitä enemmän energiaa hän voi käyttää ja kestää vakavia kuormituksia heikentämättä suorituskykyä. Tämä laatu on tärkeä urheilun harrastajille. Kestävyys harjoituksen aikana Onko henkilön kyky suorittaa motorisia toimintoja pitkään.

Käsite ja olemus

Kestävyys ihmisen fyysisenä ominaisuutena on tärkeä rooli hänen elämässään. Tämä käsite tarkoittaa kykyä olla erinomaisessa fyysisessä kunnossa pitkään ja suorittaa paljon energiaa vaativaa työtä.

Ihmisen toiminnan tehokkuuden heikkeneminen johtuu yleensä fyysisestä tai hermostuneesta uupumuksesta, väsymyksestä. Vain sietämättömät ihmiset väsyvät nopeasti kaikenlaisesta työstä tai urheiluharjoituksista. Tämä vaikuttaa heidän terveyteensä. Siksi on tärkeää kouluttaa kehoa mahdollisten kuormien kuljettamiseksi helpommin.

Alkuperän luonteen mukaan asiantuntijat erottavat emotionaalisen ja fyysisen kestävyyden.

Emotionaalinen auttaa sietämään hermoshokkeja vahingoittamatta vakavasti terveyttä. Ja fyysisen avulla voit käyttää vähemmän energiaa, kun suoritat monimutkaisia ​​harjoituksia verrattuna kouluttamattomiin ihmisiin, ja palauttaa energian nopeasti rasituksen jälkeen. Jos henkilö harrastaa urheilua, hänellä on oltava tämä laatu.

Se riippuu useista tekijöistä:

• aineenvaihduntaprosessi kehossa;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan luonne;
• hengityselinten ja hermoston toiminnallisuus;
• ihmiskehon monien järjestelmien toiminnan koordinointi.

Tämän laadun kehitysaste riippuu hapenkulutuksen tasosta erilaisten kuormitusten aikana sekä anaerobisesta suorituskyvystä (kyky suorittaa työtä hapen puutteen kanssa).

Aerobista energiaa voidaan tuottaa urheiluharrastusten aikana, erityisesti hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien vahvistamiseen liittyvien harjoitusten aikana. Anaerobista energiaa tuotetaan käyttämällä elimistöön varastoituneita fosfaatteja ja glykogeenia. Mutta tämä energia riittää lyhyelle toiminnalle (4 minuuttia), kun henkilö tulee voimaan aerobista energiaa.

Kestävyys on 2 tyyppiä: yleinen ja erityinen. Yleinen on ihmiskehon kaikkien järjestelmien terveellinen tila. Tämän tuloksen saavuttamiseksi tarvitset pitkäaikaista syklistä fyysistä harjoittelua. Paras vaihtoehto on uinti tai juoksu.

Kehittämällä yleistä kestävyyttä voit saavuttaa erityisen kestävyyden - kyvyn suorittaa tehokkaasti harjoituksia tietyllä urheilulajilla, kuten juoksu, hyppy, uinti.

Miksi tarvitset koulutusta

Kestävyys liikunnassa ei ole vain tapa parantaa hapen kulkeutumista kaikkiin kudoksiin ja elimiin, vaan myös parantaa urheilullista suorituskykyä. Tämä on erityisen tärkeää ammattilaisurheilussa. Mutta kestävyysharjoittelu on hyödyllistä kaikille - sekä urheilijoille että niille, jotka haluavat vahvistaa ruumiinsa tilaa.

Tällaisten harjoitusten edut ovat niiden ansiosta:

• pienten verisuonten (kapillaarien) kokonaispinta-ala, joka toimii veren (ja siten myös hapen) johtimena lihaksiin, kasvaa;
• maitohapon pitoisuus pienenee, mikä fyysisen rasituksen aikana aiheuttaa epämiellyttäviä tuskallisia tunteita;
• vahvistaa sydänlihasta ja lisää siten sydämen kykyä pumpata verta;
• keuhkojen toiminnallisuus paranee, minkä seurauksena veri on enemmän tyydyttynyt hapella;
• mitokondrioiden koko kasvaa, mikä mahdollistaa orgaanisten yhdisteiden hapettumisen aikana vapautuvan energian vapauttamisen;
• aktiivisesti kehitetään punaisia ​​lihassyitä, jotka supistuvat hitaasti ja pitkään ja ovat heikompia kuin valkoiset.

Jos haluat tulla kestävämmäksi, sinun on harjoiteltava toistuvasti ja suoritettava tietty järjestelmä harjoituksia.

Vasta-aiheet

Kohtalainen liikunta on hyvä kaikille. Mutta kestävyyden kehitys vaatii tiettyjä ponnisteluja, joita ei näytetä kaikille.

Tällaiset harjoitukset ovat vasta-aiheisia:

• ne, joilla on vakavia sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia;
• astmaatikot;
• ihmiset, joilla on kaareva selkäranka;
• liikalihavia potilaita;
• äskettäin siirrettyjen toimintojen jälkeen;
• tuki- ja liikuntaelinten vaurioitumisen yhteydessä;
• raskaana olevat naiset.

Jokaiselle näistä ihmisryhmistä tulisi etsiä lempeämpiä tapoja kehittää kestävyyttä. Kevyemmän version luokista voi valita vain asiantuntija.

Auttavia vihjeitä

Kestävyys liikunnassa on kyky suorittaa harjoituksia erittäin voimakkaasti ja pitkään. Kestävyyden kehittämiseen tähtäävä liikunta tulisi valmistaa. Tätä laatua voidaan kehittää vain, jos tiettyjä sääntöjä noudatetaan.

Tavoitteen saavuttamiseksi on tärkeää saavuttaa fysiologisesti hyväksyttävä uupumusaste ja lisätä asteittain kuormitusta. Harjoitusaikaa ja vauhtia tulisi lisätä asteittain. Sinun on tehtävä se väsymyksen rajalla.

Ennen kuin aloitat liikunnan, sinun on ymmärrettävä, millaista kestävyyttä on kehitettävä. On hyödyllistä ottaa yhteyttä asiantuntijaan, koska tällaisten kuormitusten on vastattava ikää, rakennetta ja samanaikaisten sairauksien esiintymistä.

Jonkin ajan kuluttua jokainen voi määrittää itse intensiteetin asteen, harjoitusten nopeuden ja harjoitusten tiheyden.

Ehkä tietyntyyppisten harjoitusten suorittamiseen tarvitaan lisälaitteita: käsipainot, painot, laajennin, hyppynaru. Niitä voi ostaa urheiluliikkeistä tai tilata verkosta. Harjoitteluaika on kirjattava selvästi. Jokainen määrittää aikataulun erikseen. Tällaisia ​​luokkia pidetään esimerkiksi 3 kertaa viikossa, mutta aina säännöllisesti.

Harjoittelupäiväkirjan pitäminen on hyödyllistä seuraamaan saavutuksiasi. Siinä on ilmoitettava päivämäärä, harjoittelun aika, harjoitukset, kuormitusaste (esimerkiksi työntöjen tai tangon nostamisen määrä). Sitten muutosten dynamiikka kirjataan.

Et voi kiirehtiä lisäämään kuormaa riippumatta siitä, miten haluat saavuttaa tuloksen nopeammin. Oppituntien kestoa tulisi pidentää keskimäärin 5 minuutilla kahden viikon välein. Vuoden ajan tämä on kunnollinen luku, josta jokainen aloittelija yllättyy. Samalla on jo mahdollista puhua hyvästä kestävyydestä.

Seuraava sääntö on: älä luota yksin kuntosaliin. Jos et voi käydä siellä säännöllisesti, luokat voidaan tehdä kotona.

Kestävyys liikunnassa ei ole vain työtä simulaattoreiden kanssa, vaan myös kuormittaa tiettyjä lihasryhmiä, jotka voidaan saavuttaa kotona. Se voi olla työntö lattiasta, painojen nostaminen (painot, käsipainot), hyppynaru jonkin aikaa, kyykky, juoksu.

On hyödyllistä käydä uima-altaalla, jossa voit aina lisätä uintiaikaa. Samanaikaisesti lihasten lisäksi sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet vahvistuvat hyvin.Nämä sykliset urheilulajit mahdollistavat aerobisen harjoittelun, mikä on tärkeää yleisen terveyden kannalta.

Kun työskentelet kehon kanssa, ei pidä unohtaa unta. Nukkumis- ja lepomallit vaikuttavat hyvinvointiin. Väsymys ja unen puute vaikuttavat suorituskykyyn ja liikunnan suorituskykyyn. Siksi sinun on varmistettava itsellesi täydellinen ja hyvä uni.

Pääkompleksi

Tässä on joitain harjoituksia, jotka voivat auttaa rakentamaan kestävyyttä eri lihasryhmille ja koko keholle.

Burpee

Tämä harjoitus ei vaadi lisälaitteita, ja se voidaan suorittaa helposti kotona. Se on yksinkertainen mutta tehokas.

Sen toteuttamistekniikka on seuraava:

1. Sinun on noustava suoraan, suoristettava hartiat. Jalat - hartioiden leveys toisistaan.
2. Istu mahdollisimman alas ja aseta kädet lattialle.
3. Nosta kätesi lattialle, hyppää makuuasentoon.
4. Tee yksi push-up.
5. Ota hyppyasento numero 2.
6. Nouse nopeasti, hyppää samalla kun vedät kätesi ylös.

Aerobinen harjoitus

Aerobiseen liikuntaan kuuluu nopea kävely, köyden hyppy, juoksu, uinti, pyöräily ja sydänliikunta. Harjoittelun aloittamiseen sopivat kävely portaita pitkin, reipas kävely kadulla, juokseminen kohtuullisella mutta vähitellen nousevalla tahdilla, hyppynaru, polkupyörä.

Koulutetut ihmiset haluavat enemmän sydänharjoituksia. Eräs sydänharjoittelu on intervalliharjoittelu.

Ne ovat vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin aktiviteetteja, kuten reipas ja kohtalainen kävely tai vatsan heiluttaminen nopeasti jonkin aikaa, minkä jälkeen seuraa lyhyt lepoaika.

Juoksumatto tarjoaa myös sydänkuormituksen. Kävely juoksumatolla sopii kestävyysharjoitteluun. Sen kallistuskulman muuttaminen lisää kuormaa, aiheuttaa ylämäkeen kiipeämisen vaikutuksen. Parempien tulosten saavuttamiseksi voit poimia painotusaineet.

Hyppynaru

Ensinnäkin sinun on rajoituttava mahdollisimman suureen hyppyjen määrään, esimerkiksi 50-100, koulutustasosta riippuen. Muutaman päivän kuluttua niiden määrää tulisi lisätä 5-10 kertaa. Seuraava askel on yrittää suorittaa kaksinkertaiset hyppyt (kaksi köyden kierrosta yhdellä hyppyllä). Sinun on työskenneltävä köyden kanssa hyvissä urheilukengissä loukkaantumisten välttämiseksi.

Kyykky

Sinun täytyy kyykky hitaasti ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden viivan yli. Selkä tulisi pitää suorana. Kädet - edessäsi olevaan lukkoon tai venyttele eteenpäin. Kyykkyvaihtoehto on lävistäjä.

Suoritustekniikka:

1. Lähtöasento - seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Tällöin jalkojen varpaat ovat hieman syrjässä. Kädet ovat taipuneet edessäsi.
2. Istu alas.
3. Nouse ylös ja nosta polvesta taipunut jalka välittömästi ja ulota samalla vastakkaisen käsivarren kyynärpään.
4. Tee sama toiselle jalalle.

Lankku

Yksi tehokkaimmista staattisista harjoituksista on lankku. Se voidaan tehdä kyynärpäihin tai kämmeniin.

Perussäännöt:

1. Mene polvillesi, lepää kätesi lattialla.
2. Suorista jalat ja kosketa lattiaa sukilla.
3. Selkä on suora.
4. Vatsa vedetään sisään niin paljon kuin mahdollista.
5. Hengitys on tasaista.
6. Katso edessäsi.

Pysy tässä asennossa mahdollisimman kauan, merkitse tämä luku, kirjoita se päiväkirjaasi. Vähimmäisaika on 30 sekuntia. Korjaa tämä asento useita päiviä saman ajan. Muutaman päivän kuluttua aloita lankun toteutusajan pidentämistä. Mitä pidempään tämä aika on, sitä enemmän kestävyyttä ja lihasvoimaa kehitetään.

Ensimmäisinä päivinä on parempi kiinnittää sijaintisi peiliin, jotta noudatat suorituksen tarkkuutta. Erityistä huomiota kiinnitetään käsivarsien (niiden ei pitäisi olla liian leveä toisistaan) ja selän (sen ei tulisi taipua alaselässä) asentoon, vatsa ei saa roikkua.

Tanko voidaan tehdä suoraksi ja poikittain (lepää lattialla yhdellä kädellä ja yhdellä jalalla). Toinen käsi on pään takana tai ylöspäin, toinen jalka painetaan itsepäistä jalkaa vasten.Vaihtoehtoisesti voit tehdä dynaamisen tangon: lepää kämmentäsi lattialla, taivuta ensin oikea kätesi, laskeudu kyynärpääsi, sitten vasemmalle ja laske itsesi myös kyynärpään. Sen jälkeen suorista ensin oikea, sitten vasen käsi.

Punnerruksia

Lattiapunnerruksia on monia tapoja. Ensinnäkin sinun on hallittava perussuoritus: seiso baarissa, työnnä ylös, taivuta kyynärpääsi. Palaa lähtöasentoon. Toinen vaihtoehto punnerruksille: vuorottelevilla käsivarret. Aloittelijat voivat alkaa tehdä punnerruksia polvillaan lattialla.

Arvioitu koulutusohjelma viikolle

1 päivä:

1. Lämmitä, kunnes vartalo on lämmin.
2. Juoksu paikalleen (kunnes tunnet itsesi hieman väsyneeksi).
3. Hyppynaru (100 kertaa).
4. Kyykky (50 kertaa).
5. Lankku (1 min.).

2. päivä:

1. Lämmitellä.
2. Punnerrukset lattiasta (20 kertaa).
3. Kyykky (50 kertaa).
4. Lankku (1 min.).
5. Kävely tai juoksu juoksumatolla.

3. päivä:

1. Lämmitellä.
2. Burpee (15-20 kertaa).
3. Punnerrukset lattiasta (20 kertaa).
4. Lankku (1 min.).
5. Kävely juoksumatolla.

Päivä 4:

1. Lämmitellä.
2. Hyppynaru (100 kertaa).
3. Kyykky lävistäjällä (50 kertaa).
4. Lankku (1 min. 5 s).

5. päivä:

1. Juoksu paikalleen.
2. Burpee (20 kertaa).
3. Hyppynaru (110 kertaa).
4. Lankku (1 min. 5 s).
5. Vetämällä vaakasuoraa palkkia.

Päivä 6:

1. Juoksu paikalleen.
2. Kyykky (55 kertaa).
3. Lankku (1 min. 10 s).
4. Punnerrukset lattiasta (20 kertaa).
5. Venyttelyharjoitukset.

7. päivä:

1. Lämmitellä.
2. Burpee (22 kertaa).
3. Punnerrukset lattiasta (20 kertaa).
4. Lankku (1 min. 15 s).
5. Kävelee nopeasti.
6. Venyttelyharjoitukset.

Kestävyys on kehon kyky kestää stressiä liikunnassa. Mutta tätä varten sinun ei tarvitse uupua itseäsi päivittäisillä toiminnoilla. Tarpeeksi 3-4 kertaa viikossa. On hyvä vaihtaa ne uima-altaan kanssa kävelemiseen tai pitkiä matkoja kävelemiseen. Mutta sinun ei pidä myöskään unohtaa, että ”tyhjät” päivät (ilman liikuntaa, jopa vähäistä) lykkäävät tulosta.

Tärkeä elämän sääntö: ei päivä ilman latausta.

Tuloksen korjaaminen

Saavutettu tulos on aina miellyttävä. Mutta älä pysähdy siihen. Ilman harjoittelua lihakset menettävät ajan myötä elastisuuden ja heikkenevät. Ja sinun täytyy aloittaa alusta alusta. Pidä itsesi hyvässä kunnossa on hyvä ja terveellinen tapa, josta tulisi tulla elämäntapa. Siksi tärkeät muistettavat säännöt ovat säännöllisyys ja asteittainen kuormituksen kasvu.

Sinun on noudatettava vakiintunutta aikataulujen aikataulua. Aluksi se on hieman vaikeaa, mutta sitten keho itse kertoo sinulle, kuinka paljon sinun täytyy käyttää, jotta voisit tuntea itsesi hyvässä kunnossa. Jos oppitunteja pidetään epäsäännöllisesti tai jossakin vaiheessa et halua saada itsesi väsymystilaan, kaikki menee viemäriin. Kaoottinen hallinto ei tuota tuloksia.

Sinun on pidettävä kehosi hyvässä kunnossa jatkuvasti. Tätä varten sopii kontrastisuihku, joka nousee lattialle ei hissillä, vaan portaita pitkin, hieronta, oikea ja tasapainoinen ravinto (kohtuullinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmä).

Milloin vaikutusta odotetaan

Kestävyysharjoitukset ovat hyödyllisiä yhdessä joustavuuden ja voimaharjoitusten kanssa. Edellyttäen, että kuorma on järjestelmällistä ja jatkuvasti kasvavaa, muutokset ovat havaittavissa puolitoisen kuukauden kuluttua. Tänä aikana lihasten kimmoisuus, voiman nousu, sydämen ja hengityselinten erinomainen työ ja väsymyksen puuttuminen päivän aikana tulevat havaittaviksi.

Harjoittelemalla liikuntaa on välttämätöntä sisällyttää kompleksiin harjoituksia kestävyyden kehittämiseksi. Tämä varmistaa monien elinten ja järjestelmien normaalin toiminnan, sävyttää lihasten ja tekee kehosta kauniin.

Kestävyysvideot

Viisi parasta kestävyysharjoitusta: