Tyttöjen alapuristimen harjoitukset kotona, kuntosalilla rullalla, pyörällä, vaakasuoralla pylväällä, staattinen

Voit saavuttaa tyttöjen kauniit alemmat vatsalihakset paitsi käymällä kuntosalilla kuntoilulaitteilla tai kuntoharjoittelussa. Tämän kehon osan harjoituksia voidaan tehdä kotona. Äänieristetyn kuvan muodostamiseksi on ostettava erityisvarusteita, joiden avulla harjoitusten vaikutus on vieläkin merkittävämpi.

Säännöt ja suositukset alaharjoituksen harjoitusten suorittamiseen

Osaava työ lehdistössä tuo varmasti hyviä tuloksia, mitä varten tarvitset:

1. Kiristä vatsalihaksesi harjoitusten aikana, jotka on tarkoitettu vyötärön ja vatsan muotoiluun. Tämä vivahde on otettava huomioon, koska ilman stressiä kaikilla harjoituksilla ei ole mitään järkeä.
2. On tärkeää keskittää huomiosi teloitustekniikkaan. Jos harjoitukseen kuuluu jalkojen ja hartioiden kiinnittäminen, alaselän liittäminen lattian tasaiselle pinnalle tai päinvastoin, suoristaminen, sinun on noudatettava näitä sääntöjä. On suositeltavaa suositella ensin tarkalleen lihasryhmä, jolle työ suoritetaan, jotta liikunnasta saadaan mahdollisimman paljon hyötyä.
3. Suurimman jännityksen hetkellä sinun on hengitettävä suusi läpi vatsalihasten käyttämiseksi.
4. Ennen voimaharjoitusten aloittamista sinun on lämmitettävä lihakset sydänkuormilla. Tämä ei vain päästä eroon ylipainosta ja muokkaa hahmoa, vaan myös valmistaa lihaksia stressiin estäen kaikenlaisten vammojen riskin.

   

5. Aloittelijoille ei ole mitään järkeä järjestää harjoitus vain alavatsalle. On parasta työskennellä vatsalihasten suhteen kokonaisvaltaisesti ja suorittaa harjoituksia koko vartalolle. Jonkin ajan kuluttua voit aloittaa harjoittelun tietyille lihasryhmille.
6. Luokissa, joissa tutkitaan puristinta, vähintään 40% kuormista on tehtävä tarkalleen sen alaosassa. Tietää tarkalleen milloin siirtyä työskentelemään muiden lihasten kanssa on helppoa. Polttava tunne ja väsymys lihaksissa ovat ensimmäinen signaali, joka muuttaa kulmaa. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi suorita vähintään 2 lähestymistapaa.

Liikunta kotona

Tyttöjen alemman puristimen harjoitukset tulisi suorittaa yhdessä erilaisten lihasryhmien tutkimuksen kanssa, joten on parasta valita harjoittelu useille kehon osille. Alla on esimerkkejä vatsan (lihasten) harjoittamisesta.

Alavartalon (jalkojen) nostaminen

Vaaditaan:

• levitä matto tasaiselle pinnalle (lattia toimii hyvin), aseta vatsa ylöspäin;
• kiinnitä kätesi pakaran alle;
• vedä vatsaasi ja rasita se;
• kiinnitä suoristetut jalat 90 astetta lattiasta;
• purista puristin sekä pakarat;
• viiden sekunnin kuluttua aseta alaraajat hitaasti pinnalle koskettamalla sitä hieman pakaroilla;
• tee harjoitus vähintään 15 kertaa.

Alavartiset hissit

Tarvitset harjoitusta varten:

• istua tasaisella kovalla lattialla (mukavuuden vuoksi laita matto) selkä alaspäin;
• levitä molemmat kädet eri suuntiin;
• rasittaa vatsasi;
• nosta pakarat vetämällä polvet rintaan;
  
• laske molemmat jalat viiden sekunnin kuluttua alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus on suositeltavaa suorittaa vähintään 16 kertaa.

Pyörä

Esitys:

• makaa tasaisella pinnalla vatsasi ylöspäin;
• poista molemmat kädet pään takana ja sulje;
• suorista jalat (molemmat);
• venytä yksi kyynärpää vastakkaiseen polveen (polven taivutettu jalka on nostettava ja vedettävä kyynärpään);
• suorista jalka alkuperäiseen asentoonsa (pidä se ripustettuna) ja vedä samalla vastakkainen kyynärpää toiseen polveen;
  
• Suorita harjoitus 16 kertaa 4 erässä.

Sakset

Vaaditaan:

• levitä matto lattialle, makaa vatsa ylöspäin;
• kiinnitä kätesi alaselän alle tai laita ne pään taakse;
• nosta jalkasi 15 cm tasaisesta pinnasta;
• levitä jalat toisistaan, palaa käänteiseen asentoon, ylittäen ne hieman, jäljittelemällä saksia;
• levitä jalat toisistaan, palaa taaksepäin asentoon vaihtamalla ylä- ja alaosaa toistensa välillä;
  
• toista harjoitus niin monta kertaa kuin voima sallii.

Suorita 3 lähestymistavasta.

Venyttää kaikkia ruumiinosia polvistuen

Tätä varten tarvitset:

• kiinnitä itsesi seisomalla kaikilla neljällä, suoristamalla selkäsi (katseesi on laskenut);
• venytä toinen käsi eteenpäin hartiatasolla ja nosta vastakkainen jalka taaksepäin lattian pinnan suuntaisesti;
• venyttää kahteen suuntaan, tuntea miellyttävää kipua ja jännitystä kehossa;
• seiso tässä asennossa puolesta minuutista kokonaisuuteen;
• mene takaisin;
• toista harjoitus vaihtamalla käsien ja jalkojen asentoa.

Harjoituksessa toistetaan vähintään 3 lähestymistapaa.

Valehtelee

Ohjeet:

• levitä matto lattialle, istu sen päälle;
• käpertyä mattoa vasten alaselällä ja lapaluilla;
• taivuta polviasi hieman;
• nosta ne ylös;
• aseta jalat oikealle pitämällä ne ilmassa eikä taivuttamatta;
• mene takaisin;
• laske jalat vasemmalle laskematta tai taipumatta.

Suorita vähintään 3 lähestymistapaa, kukin 11 kertaa molempiin suuntiin.

"Tyhjiö"

Vaaditaan:

• seisoa matolla, joka on aiemmin asetettu lattialle;
• älä vapauta ilmaa nopeasti avoimen suun kautta;
• korjaa hengityksesi muutaman sekunnin ajan;
• vedä vatsaan niin paljon kuin mahdollista;
• seistä tässä asennossa 11 sekuntia;
• vetää henkeä.

Harjoitus toistetaan vähintään 5 kertaa.

"Kulma"

Tarve:

• istu pakarasi kanssa kovalle alustalle levitetylle matolle;
• taivuta polviasi;
• nosta molemmat jalat, rinta ja selkä ylös;
• taputa kätesi polvien alla;
• makaa takaisin.

Harjoitus toistetaan 21 kertaa tietyllä määrällä lähestymistapoja (3-5: stä).

Kuntosaliohjelma

Tyttöjen alemman painalluksen harjoituksia ei saa suorittaa kuntosalilla. Luokat voivat olla hieman monimutkaisia ​​erityisten simulaattorien avulla. Ennen kuin aloitat helpotuksen pumppaamisen vatsaasi, sinun on tehtävä sydänharjoituksia. He tarvitsevat kuntopyörän tai juoksumaton.

Kun lihakset ovat lämmenneet ja valmiita stressiin, voit aloittaa lehdistötyön. Aloittelijoille on suositeltavaa suorittaa yksinkertaisia ​​harjoituksia säännöllisten ja käänteisten kiertojen muodossa kaltevalla penkillä muutaman viikon ajan. Kehon alaosa tai yläosa on tarpeen nostaa.

Paras vaihtoehto olisi suorittaa 15 hissiä 3 sarjassa.

Heti kun lihakset totuvat tällaisiin kuormituksiin, suositellaan siirtymistä monimutkaisempiin:

1. Riippuva jalka nousee seinätankoihin.
2. Kierrä alaosaa vaakasuoralla penkillä.
3. Puutteellinen kiertyminen kaltevalla penkillä.
4. Kiertämällä ylälohkoa.
5. Yläosassa "Woodcutter".

Harjoitukset vaakapalkissa

Jos haluat nostaa alavarteen roikkuuasentoon vaakapalkissa, sinun on:

• ripustaa vaakapalkkiin asettamalla kätesi olkapään leveydelle;
• suorista selkäsi;
• rasittaa lehdistö;
• hitaasti, nosta suorat jalat 90 astetta;
• laske jalat 5 sekunnin kuluttua.

Harjoitus toistetaan vähintään 15 kertaa.

Taivutettujen jalkojen nostaminen "sammakko" -asentoon saakka tulisi tehdä seuraavasti:

• ripustaa vaakapalkkiin, aseta kätesi hartioiden leveydelle;
• taivuta jalkojasi, vedä ne mahdollisimman lähelle itseäsi;
• vedä aluksi jalat vatsaan, sitten rintaan ja sitten leukaan. Mitä korkeammalle jalat nostetaan, sitä suurempi hyötysuhde;
• jalat on laskettava alkuasentoon, kun työskentelevissä lihaksissa alkaa voimakas polttava tunne.

Harjoitus suoritetaan 26 kertaa 2-4 lähestymisessä.

Suorita kiertämällä sinun on:

• ripustaa vaakapalkkiin;
• tee jalkojen korotuksia oikealle ja vasemmalle.

Harjoitus suoritetaan 21 toistoa kohdissa 2-4. Voit lisätä liikunnan vaikutusta lisäpainoilla. Jalkojen päällä on erityisiä painoja.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Rullaharjoitukset

Tyttöjen alemman puristimen harjoitukset kotona voidaan suorittaa erityisellä voimistelurullalla, luokat, joiden avulla voit käyttää eri lihasryhmiä kerralla: selkä, käsivarret, vatsalihakset ja jalat.

Ominaisuudet:

1. Sinun täytyy istua tasaisella, kovalla alustalla (esimerkiksi voimistelumaton lattialla), taivuttaa jalkasi allasi, kantapääsi tulisi olla pakarasi alla. Suorista kädet, laske ne rullapyörälle. Vieritä sitä hitaasti eteenpäin laskemalla ylävartalo reisiin, kunnes ne koskettavat. Samalla tavalla he palaavat päinvastaiseen asentoon. Toista harjoitus 15 kertaa.
2. He istuvat tasaisella pinnalla (esimerkiksi lattialla), heidän jalkansa ovat taipuneet itsensä alle, korot tulee olla pakaroiden alla. Varret on suoristettu, paino siirretään heille, ottaen tela. Simulaattori tulisi rullata eteenpäin suoristamalla jalat polvissa. Käsien taivuttaminen ja polvien siirtäminen on kielletty. Sinun täytyy palata hitaasti. Tee 16 toistoa.
3. He istuvat lattialla molemmat jalat taivutettuina polvissa. Rulla asetetaan jalkojen alle ja tarttuu kahvoista molemmin käsin. Jalat on suoristettava mahdollisimman paljon koskettamalla rintaa polviin. Sitten he palaavat hitaasti takaisin taivuttamalla taas jalkojaan. Tee tämä 15-20 kertaa.
   
4. Makaa tasaisella alustalla selkä ylöspäin. Venytä kädet eteenpäin, ota tela ja paina sitä. Simulaattori on rullattava itseäsi kohti, nostamalla rinta lattiasta ja kaareva selkäsi. Lonkat tulee lukita paikalleen. Muutaman sekunnin kuluttua he palaavat takaisin. Toista harjoitus 20 kertaa.
5. He istuvat lattialla, vetävät jalkansa eteenpäin, liikuttavat niitä. Rulla asetetaan oikealle tai vasemmalle puolelle. Ottaen sen sopivalla kädellä on tarpeen tehdä kaltevuus mahdollisimman matalaksi. Toista kaltevuudet 10 kertaa. Sitten he palaavat takaisin, vaihtavat puolta ja suorittavat harjoituksen uudelleen 10 kertaa.

Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava päivittäin 20-25 minuuttia. Jos harjoitusten suorittaminen on aluksi vaikeaa, voit aloittaa 5 minuutilla ja lisätä sitten aikaväliä.

Perustana sinun on valittava mukavin liikuntatiheys. Sinun ei tarvitse kiirehtiä, jotta et vahingoittaisi kehoasi. Jotta luokkien tulokset miellyttävät, on noudatettava oikeaa tekniikkaa, muuten kohokuvioidun lehdistön tavoittaminen on ongelmallista.

Fitballin kanssa

Fitball-harjoittelu ei voi olla vain sydänkuormituksia, vaan myös tiettyjen lihasryhmien parissa työskentelyä. Erilaiset harjoitukset sopivat lehdistötyöhön.

Lankku

Vaaditaan:

• nojaa palloon kyynärpäilläsi ja aseta ne hartiatasolle;
• venytä jalkasi takaisin, suoristamalla;
• repäise rinta fitballista koskematta palloon;
• suorista selkäsi, älä tuo hartiat lähemmäksi korviasi - suorista myös;
• seistä tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Toista harjoitus 2-4 kertaa.

Kiertäminen

Tarve:

• nojaa palloon kämmenilläsi asettamalla ne hartiatasolle;
• venytä jalkasi taaksepäin, suorista ne polvissa;
• alkaa rullata fitballia itseäsi kohti;
• tuntea alemman puristimen jännitys;
• mene takaisin.

Kopioi harjoitus niin monta kertaa kuin käsien ja painon voimakkuus sallii (vähintään 11 ​​kertaa) 2-4 lähestymistavassa.

Kierräksesi sinun täytyy:

• istua pallon reunalla;
• taivuta jalkasi, laita jalkasi lattialle, nojaa niihin;
• laita kätesi pään taakse ja kiinnitä ne yhteen;
• laske runko pallolle koskettamalla sitä selälläsi;
• nosta ylävartaloa 45-90 astetta;
• laske runko alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus suoritetaan vähintään 16 kertaa 2-4 sarjassa.

Potkaise palloa

Potkuhissien suorittamiseen tarvitset:

• makaa selälläsi matolla;
• peitä fitball jalkoillasi, yritä suoristaa ne polvissa;
• kiinnitä kätesi pään taakse;
• tee jalka nousee 90 astetta irti pallosta;
• laske jalat alas koskematta tukeen.

Toista harjoitus 21 kertaa 2-4 sarjassa.

Ylävartalon hissit

Tarve:

• makaa selälläsi matolla;
• laita jalkojen alaosa (vasikat) fitballiin;
• kiinnitä kätesi pään taakse;
• nosta ylävartaloa ulos hengittäessäsi;
• laske runko alas lattiaan.

Toista harjoitus 21 kertaa 2-4 sarjassa.

Alavartalon kiristys

Vaaditaan:

• kyykky selällä pallolle;
• lepää kämmenesi lattialle hartioiden leveydellä;
• laita jalkasi fitballille jalan ja polvien väliselle alueelle;
• vedä jalat vatsaasi taivuttamalla niitä;
• suorista jalat vastakkaiseen asentoon.

Toista vähintään 20 kertaa.

Staattinen

Alemman puristimen harjoitukset voidaan suorittaa ilman erityisiä simulaattoreita ja aktiivisia tylsiä liikkeitä. Tätä varten tytöt kotona tarvitsevat vain halun harrastaa urheilua.

Esimerkkejä staattisista harjoituksista:

1. Nosta selälläsi taivuttamattomat jalat 30 cm lattiasta. Kädet asetetaan hieman kohotetun pään taakse pitäen sitä kiinni. Se on asetettava makuulle tässä asennossa kattoon katsottuna niin paljon kuin lujuus sallii. Joka kerta tämän harjoituksen suoritusaika kasvaa, koska sen avulla voit treenata kestävyyttä.
2. On pakko makaa vatsallasi, laittaa kätesi työntöjen aikana, seisoa varpaillasi jaloilla ja suoristaa selkäsi. Nosta ruumiinpainoa lattialta, kädet taipuneet 90 astetta. Pidä kiinni vain käsistäsi ja jaloistasi. Suorita tämä lankku nimeltä 30 sekuntia. Ajan päätyttyä voit laskea itsesi lattialle, levätä vähän ja nousta sitten uudelleen. Lisäämällä vähitellen ajanjaksoa he kouluttavat lihaksia ja kestävyyttä.
3. Sinun on makattava vatsallasi, suoristettava kätesi edessäsi ja suoristettava jalat takana. Nosta molemmat kädet ja molemmat jalat samanaikaisesti yrittäen päästä mahdollisimman paljon molempiin suuntiin. 20 sekunnin kuluttua he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus suoritetaan 2-4 kertaa.
   
4. Pinottu vatsa ylös. Nosta ylävartalo 45 astetta lattiasta. Kädet on suoristettu eteenpäin edessäsi, kiinnitetty, istuvat pakaroilla. Selän ja jalkojen tulee olla suorat. Säilytä tasapaino liikkumatta vähintään 30 sekuntia. He asettavat ne taas lattialle, lepäävät 20 sekuntia ja palaavat "kulmaan". Toista harjoitus 3 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka lisätä liikunnan tehokkuutta

Voit tehdä harjoituksista mahdollisimman tehokkaita käyttämällä painoja. Esimerkiksi laitat ne jalkoihisi, jos harjoitteluun kuuluu alavartalon nostaminen. Mitä raskaampi kuorma, sitä selvempi tulos.

Vyötärön ja kauniiden vatsalihasten muokkaamiseksi on suositeltavaa laittaa vatsaan erityinen vyö, jonka ansiosta tämä ruumiinosa hikoilee. Tämän seurauksena rasva palaa harjoituksen aikana.

On olemassa useita erityisiä rasvaa polttavia voiteita, jotka on levitettävä kehon ongelma-alueille ennen harjoittelua.Niillä on lämmittävä vaikutus, ja niiden käyttö yhdessä vyön kanssa antaa valtavia tuloksia. Erityisen ravitsemuksen ansiosta voit saada hyvän tuloksen. Vältä sokerisia ruokia, rasvaisia ​​ruokia ja leivonnaisia, ja koulutus maksaa.

Etusija olisi annettava:

• vähärasvaista lihaa;
• munat;
• vihannekset;
• raejuusto;
• juustot;
• kalastaa;
• hedelmiä.

Juo paljon puhdasta vettä. Lihaksen rakentamiseksi sinun on syötävä runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Jotta kotipainokoneen harjoitukset olisivat tuottavia, on tarpeen lisätä niiden määrää ja laatua. Mitä monipuolisemmat ja teknisemmät harjoittelut suoritetaan, sitä suurempi on todennäköisyys peittää kaikki lihasryhmät - tytöille tämä on tärkeää, koska työ vain lehdistössä ei tuota toivottua tulosta.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Alemman painon harjoitusvideot

Alaharjoituksen harjoitukset kuntosalilla: