Kestävyysharjoittelu kotona, kuntosalilla naisurheilijoille

Sisältö

Kestävyystaso määrittää, miltä henkilö tuntuu työpäivän lopussa, pystyykö hän kuljettamaan raskaita ostoskasseja myymälästä taloon ja onko hänen käytettävä hissillä nousemaan 3. kerrokseen. Kestävyysharjoittelu on välttämätöntä paitsi aktiivista elämäntyyliä harrastaville myös passiivista lepoa suosiville.

Mitä kestävyys tarkoittaa?

Kestävyys - kehon kyky vastustaa ylikuormitusta ja kyky tehdä yksitoikkoista fyysistä työtä pitkään ajan tuottavuuden menettämättä. Jokaisella on tämä ominaisuus, mutta hänen kehitystasonsa on erilainen kaikille.

Kestävyyden ilmenemismuotoja on monia, jotka voidaan ehdollisesti yhdistää kahteen ryhmään:

yleinen - viittaa epäspesifisen työn suorittamiseen
erityinen - koskee tiettyjä fyysiseen väsymykseen liittyviä toimintoja.

Erityinen kestävyys on jaettu kahteen tyyppiin:

moottoritie: kyky ylläpitää vakionopeutta pitkään. Keskeinen pitkän matkan juoksijoille, uimareille, pyöräilijöille;
teho: lihasten kyky tuottaa voimakkaita ponnisteluja pitkän ajanjakson ajan vähentämättä lihaskuitujen supistumisvoimaa. Tämä on olennainen ominaisuus painonnostajille ja ihmisille, joiden työ liittyy voimakkaaseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Kestävyysaste riippuu glykogeenipitoisuudesta lihaksissa - glukoosijäämistä muodostuvasta polysakkaridista. Fyysisen rasituksen avulla sen hajoaminen antaa keholle enemmän energiaa kuin proteiinin hajoaminen. Siksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot edistävät kestävyyden kehittymistä, ja proteiinidieetit aiheuttavat sen vähenemisen.

Kestävyysharjoittelu vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään (CVS). Harjoituksen aikana sydänlihaksen supistumisvoima ja ulos tulevan veren määrä lisääntyvät, mikä vähentää sykettä ja hengitystä levossa.

Myös:

ylläpitää keuhkojen ilmanvaihtoa hyvällä tasolla;
pitää sydämen supistumiskyky;
välttää verenpaineongelmia;
hidastaa kehon ikääntymistä.

Yleinen kestävyys kehittyy säännöllisen, kohtuullisen voimakkaan liikunnan ollessa pitkään.

Tapoja kehittää kestävyyttä

On olemassa useita menetelmiä yleisen kestävyyden kehittämiseksi:

Menetelmä	Periaate	Esimerkki
Yhtenäinen	Yksi harjoitus, jolla on vakio intensiteetti pitkään (15 minuutista 3 tuntiin).	Juoksu, kävely, pyöräily
Vaihteleva	Harjoittele kuormituksen voimakkuuden muutoksilla.	Intervallikardiotreenit
Toistettu	Toistetaan joukko harjoituksia, jotka suoritetaan tietyssä järjestyksessä tietyllä nopeudella ja voimakkuudella mielivaltaisen ajanjakson jälkeen.	Crossfit
Intervalli	Suorituskykyisten, rajoitettujen toistojen suorittaminen tiukasti kontrolloiduilla lepoväleillä.	Painopainokone: 4 sarjaa 10 toistoa. Lepotauko sarjojen välillä - 1 min

Harjoitteluohjelmia laadittaessa he käyttävät pääsääntöisesti integroitua lähestymistapaa, jossa käytetään kaikkia kestävyyden kehittämisen menetelmiä.

Suurimman kuormituksen käyttö

Korkean intensiteetin maksimikuormitus on optimaalinen ihmisille, joilla on keskitasoinen tai korkea kuntotaso, mutta rajoitettu aika. Intervalliharjoittelun idea on vaihdella korkean ja matalan intensiteetin harjoitusten välillä.

Se voi koostua 10 jaksosta, joissa korkean intensiteetin aikaväli on 1 minuutti, ja matala - 2. Harjoitus kestää siten vain 30 minuuttia, mutta energiankulutuksen kannalta se voidaan helposti rinnastaa tunnin syklisiin harjoituksiin.

Syklinen harjoitusjärjestelmä

Piiriharjoittelu on täydellinen ratkaisu niille, jotka kyllästyvät yksitoikkoiseen, toistuvaan työhön. Ohjelma voi sisältää 6-15 harjoitusta, joiden tarkoituksena on sekä voiman että yleisen kestävyyden kehittäminen.

Ne on tehtävä hyvällä vauhdilla lyhyin väliajoin, esimerkiksi: 1 min. koulutus, 20 Sivumäärä virkistys. On suositeltavaa toistaa 3--6 jaksoa yhdessä oppitunnissa.

Kestävyysharjoitteluesimerkkejä

Kestävyysharjoittelu voidaan karkeasti jakaa kahteen tyyppiin, jotka määräytyvät harjoitteluprosessiin osallistuvien kehojärjestelmien mukaan.

Nimittäin:

kardiovaskulaarisen kestävyyden kehitys, jonka aikana CCC: n tehokkuutta lisätään. Tämä indikaattori voidaan kehittää kotona. Yksinkertaisimmat, mutta tehokkaimmat harjoitukset ovat: juoksu tai kävely nopeasti, köyden hyppy, uinti, pyöräily;
lihasvoiman harjoittelu, jonka seurauksena lihassyiden tai lihasryhmien supistumiskyky kasvaa. Tällainen koulutus on parasta tehdä kuntosalilla ohjaajan valvonnassa. Perusharjoitukset: vetäytymät, punnerrukset, vetäytymät, käänteet.

Kotona

On olemassa useita harjoituksia, jotka eivät vaadi lisälaitteita, mutta säännöllisesti suoritettuna ne tuottavat hyviä tuloksia. Toistojen määrää lähestymisen aikana ei ole säännelty. Jokainen harjoitus suoritetaan epäonnistumiseen saakka.

Esimerkkejä:

kyykky: 3 sarjaa 1 minuutin välein;
suora tai lävistäjä: 2 sarjaa, joissa suurin sallittu toisto;
punnerruksia: 4 lähestymistapaa (toteutuksen helpottamiseksi voit käyttää kovaa tuolia tukena);
hyppynaru 15 minuuttia.
heittää jalat: Harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy nousta neljälle kädelle keskittymällä ojennettuihin käsivarsiin ja polvissa taipuneiden jalkojen vuorotellen poistamiseen tuntemalla pakaralihasten jännittyvän. On tarpeen suorittaa 2 sarjaa enimmäismäärällä toistoja.

Portaiden nousu kehittää myös hyvin kestävyyttä, sillä on myönteinen vaikutus sydän- ja hengitysjärjestelmän työhön ja se auttaa laihtua. Suositeltu läpimenoaika on 20-30 minuuttia.

Kuntosalilla

Vierailu kuntokeskukseen laajentaa mahdollisuuksia kehittää sekä nopeutta että voimakestävyyttä.

Seuraavia harjoituksia harjoitellaan kuntosalilla:

harjoittelu juoksumatolla, paikallaan olevalla pyörällä, ellipsoidilla, askelmoottorilla (on mahdollista asettaa intervallitiloja muuttamalla kuorman voimakkuutta);
soutu simulaattorilla;
hyperextension;
kiertäminen kulmassa;
penkkipunnerrus;
kelkkojen työntäminen;
köydet ja muut tavarat;
deadlift.

Tyypillisesti jokainen harjoitus koostuu lämmittelystä, 4-6 harjoitusohjelmasta, jäähdytyksistä ja venyttelyistä. Ihmisille, joilla ei ole kokemusta simulaattoreista, on suositeltavaa suorittaa useita harjoituksia ohjaajan kanssa tekniikan harjoittamiseksi.

Voimakestävyysharjoitukset

Voimakestävyyden kehittämiseen on useita perusharjoituksia:

kyykky: voidaan tehdä molemmilla jaloilla tai yhdellä (pistooli);
lunges: on mahdollista käyttää painoja;
penkkipunnerrus;
vetämällä ylös laajalla otteella;
työntö epätasaisille tankoille;
kiertämällä runkoa kaltevalle tasolle.

Kaikki harjoitukset suoritetaan keskitasolla tai nopeasti, vähintään 20 toistoa. Ohjelma on suunniteltu eri harjoittelutasoille ja sitä voidaan soveltaa sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille.

Nopeuden kestävyysharjoitukset

Nopeuskestävyysharjoittelu suoritetaan suorittamalla nopeasti syklisiä liikkeitä.

Parhaat harjoitukset sen kehittämiseksi:

juosta;
burpee;
hyppynaru;
dynaamiset urheilupelit: tennis, jalkapallo, lentopallo, koripallo;
harjoittelu nyrkkeilysäkillä. Silmiinpistävä kuvio: 30 s. hitaalla vauhdilla, 10 nopealla tahdilla, 10-100 jaksoa sarjaa kohti.

Hengitysharjoitukset

Keuhkokapasiteetin lisäämiseksi suositellaan seuraavia harjoituksia:

pallean hengitys... Työnnä syvään hengitykseen mahaa niin paljon kuin mahdollista, hengitä sisään ja vedä sisään. Suoritusaika 4-6 minuuttia;
syvä hengitys... Laajenna rintakehää syvällä hengityksellä mahdollisimman paljon. Selän on oltava suora, hartiat on suoristettava, vatsa on liikkumaton. Suoritusaika 5-10 minuuttia;
nopea hengitys kahdessa määrässä... Tilillä 1 hengitä, tilillä 2 hengitä. Harjoitus suoritetaan, kunnes heikkoa huimausta ilmaantuu;
Rentoutuminen... Rentoudu mahdollisimman paljon, sulje silmäsi, hengitä hitaasti ja syvästi useita minuutteja.

Jos sinulla on keuhkopatologia (esimerkiksi astma), ota yhteys lääkäriisi ennen liikunnan aloittamista.

Burpee

Burpeeä pidetään yhtenä parhaista kestävyysharjoituksista. Tämä on yhdistelmä vuorottelevia punnerruksia ja hyppyjä, joiden toistot suoritetaan nopeasti ilman keskeytyksiä.

Suoritusmääräys:

Ota makuuasento.
Tee 1 push-up.
Siirry kyykkyasentoon.
Suorista nopeasti ja hyppää nostamalla kätesi pään yli.
Palaa kyykkyasentoon.
Ota makuuasento.

Toistojen määrän määrää ohjaaja. Itseharjoittelussa on suositeltavaa toistaa se vähintään 20 kertaa lähestymistapaa kohti.

Joe Weiderin nopeusperiaate

Joe Weider on tunnettu kehonrakennusvalmentaja. Hän kehitti ammattilaisurheilijoille ainutlaatuisen harjoitusmenetelmän, jonka ydin perustuu useisiin periaatteisiin, joista yksi on nopeuden periaate. Tavallisissa harjoittelussa toistot tehdään keskitasolla, mikä antaa sinulle mahdollisuuden tuntea jokaisen lihaksen työ ja keskittyä tekniikkaan.

Tämä lähestymistapa on ihanteellinen urheilijoille, jotka etsivät oikeasuhteista kuvaa. Kehonrakentajille, joiden prioriteetti on lihasten määrä, se ei kuitenkaan sovellu. Tässä tapauksessa on suositeltavaa käyttää nopeaa harjoittelua, jonka tarkoituksena on kehittää nopeita lihassyitä, joille on ominaista suuri vahvuus, mutta nopea väsymys.

Nopeusperiaatteeseen kuuluu työskentely suurilla painoilla, joihin keho ei ole vielä tottunut. Toistojen määrä vähenee, mutta suorituksen nopeus kasvaa. Kaikki huomio tulee keskittyä nopeuteen, ei painonnostotekniikkaan. Menetelmää suositellaan yli vuoden harjoittaneille urheilijoille, joille harjoitustekniikka on kehitetty automaattisesti.

Harjoitusmenetelmät V.N.Seluyanovin mukaan

Viktor Seluyanov on tutkinut kehossa tapahtuvia prosesseja harjoitusprosessin aikana yli 20 vuoden ajan.

Tutkimuksensa aikana hän kehitti useita periaatteita, jotka ovat johtaneet parempiin lihasten rakentamisen tuloksiin:

laatuponnistelujen periaate: kaikki harjoitukset on suoritettava epäonnistumiseen asti;
Seluyanovin mukainen kestävyysharjoittelu on suoritettava epäonnistumiseen saakka.
ensisijaisuusperiaate: ensin on selvitettävä ne lihasryhmät, jotka ovat tärkeimpiä perusliikkeiden suorittamisessa;
mikropyöräilyperiaate: ei ole suositeltavaa treenata kaikkia lihaksia yhdessä harjoituksessa. Sinun täytyy jakaa ne ryhmiin ja treenata yksi kerrallaan;
korvauksen periaate: kaikilla lihaksilla, nivelsiteillä ja kehojärjestelmillä (myös hermostuneilla) on oma kuntoutusaikansa. On järkevää suorittaa kehityskoulutusta yhdelle tai toiselle lihasryhmälle vasta sen jälkeen, kun se on täysin toipunut.

Näiden periaatteiden mukaisesti kehitetyt harjoitukset antoivat venäläisille urheilijoille mahdollisuuden saada huippupalkintoja paitsi Venäjän, myös kansainvälisissä kilpailuissa.

Kuinka parantaa suorituskykyä oikein?

Kestävyysharjoittelu antaa odotetut tulokset vain, jos lisäät järjestelmällisesti suorituskykyä. Muuten keho sopeutuu stressiin ja edistyminen pysähtyy.

Kuormien lisäys tapahtuu kolmessa vaiheessa:

ensimmäinen: yleisen kestävyyden kehittäminen aerobisen liikunnan, kardioharjoittelun, hengitysharjoitusten ja tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamisen avulla;
toinen: lisätä kuormituksen määrää vaihtelevilla matalan ja korkean intensiteetin harjoituksilla;
kolmas: erityisen kestävyyden harjoittaminen intervalli- ja syklisen harjoittelun vuoksi aerobisissa ja anaerobisissa tiloissa.

Kolmas vaihe sisältää CrossFit-järjestelmän luokat.

Crossfit-kompleksit

CrossFit on patentoitu harjoitusjärjestelmä, joka sisältää eri urheilulajeja. Sen tarkoituksena on kehittää paitsi kestävyyttä myös ominaisuuksia, kuten voimaa, nopeutta ja joustavuutta. Crossfit-kompleksit edustavat kuormituksen vuorottelua eri järjestelmissä ja lihasryhmissä.

Jos jonakin päivänä järjestetään voimaharjoittelua penkkien, umpikujaan ja hissien kanssa, seuraava päivä on omistettu CVS-kestävyyden kehittämiseen ja sisältää aerobisen harjoittelun. Tämän lähestymistavan avulla keho voi sopeutua kaiken tyyppisiin ylikuormituksiin, lisää lihasten sävyä ja kimmoisuutta ja parantaa ihmisen fyysistä kuntoa.

Kestävyysharjoitteluohjelma aloittelijoille

Alkuperäinen kompleksi on tarkoitettu ihmisille, jotka eivät ole koskaan aiemmin harrastaneet urheilua. Se on suunniteltu olemaan ylikuormittamatta sydäntä. Jokaisen istunnon tulisi aloittaa lämmittelyllä, sisällyttää alaselän ja vatsalihasten harjoituksia ja päättyä jäähtymiseen ja venyttelyyn.

Kompleksi 7 päivän ajan:

Harjoittele	Lähestymisten / toistojen määrä
maanantai
Burpee	3/20
Hyppynaru	4/5 minuuttia
Kyykky	4/15
Hyppää laiturille	3/20
tiistai
Aja polkupyörällä	1 tunti keskimääräisessä tahdissa
keskiviikko
Burpee	3/20
Deadlift	4/15
Vedä ylös	4 / vikaan saakka
Soutu simulaattorissa	4/3 minuuttia
torstai
Uima	30 min. keskimääräinen vauhti
perjantai
Burpee	3/20
Köysikiipeily	5 nousua ja laskua. Jos harjoittelu sallii, tee harjoitus käyttämättä jalkojasi.
Kelkka työntää	5/15 m.
Punnerrus	5 / vikaan saakka
Lauantai
Juosta	30 min. keskimääräisellä vauhdilla.
Sunnuntai - lepo. On suositeltavaa käydä saunassa.

Lähestymien välisen ajan tulisi olla enintään 1 min. Lepo harjoitusten välillä - enintään 90 sekuntia. Voit siirtyä keskimääräisen vaikeustason harjoitteluun vasta muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen aloittelijoille tarkoitetussa ohjelmassa.

Keskitason kestävyysharjoitteluohjelma

Keskimääräiseen harjoitteluun suositellaan 2 lohkosta koostuvaa pyöreää oppituntia.

Oppitunnin 7 päivän ajan:

Lohko 1	Lohko 2
1 päivä
kyykky; urheilukelkat; barbell, ottaa rinnassa; nousu / lasku köyttä pitkin; burpee.	tangot, punnerrukset; kettlebell, ääliö; hyppynaru; shvung; soutulaite.
Päivä 2 - uinti
Päivä 3
deadlift; kahvakuula, työnnä; burpee; barbell, napata; käynnissä suurimmalla nopeudella vikaantumiseen.	vedä ylös; barbell, puhdas ja ääliö; hyppynaru; nousu / lasku köyttä pitkin; hyppää ylöspäin.
Päivä 4 - pyörä
Päivä 5
tangon työntö; paino siepata; barbell-vastaanotto rinnassa; burpee; työnnä epätasaisille tankoille.	kyykky; hyppynaru; soutusimulaattori; Kyykky painoilla, käsivarret pään yläpuolella; Schwung.
Päivä 6 - juoksu
Päivä 7 - lepo. Saunaa suositellaan.

Oppitunti suoritetaan nopeasti ilman keskeytyksiä. Kunkin lohkon toisto on suoritettava 3 kertaa. Opettaja määrittää toistojen määrän ja kuorman painon laskemisen. Lepo kompleksien välillä, kunnes hengitys on täysin palautunut.

Harjoitusvinkkejä

Jotta koulutus olisi sekä hyödyllistä että nautittavaa, sinun on noudatettava joitain ammattilaisten suosituksia:

tarjota laadukasta lepoa. Voimakkaalla harjoittelulla kehon on palaututtava, muuten ei ole tarpeeksi energiaa liikuntaan;
kuluttaa vähintään 2 litraa vettä päivässä. Vesi parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa toimittamaan lihaksia hapella;
älä sääli itseäsi. Harjoittelussa on välttämätöntä saavuttaa ylityön enimmäistaso;
älä pysähdy siihen. Kuormitustasoa on lisättävä asteittain, muuten ei tapahdu edistystä;
tietää milloin pysähtyä kaikessa. Liiallinen huolellisuus voi johtaa lisääntyneeseen ylityöhön ja tulosten heikkenemiseen edelleen;
muista syödä aamiaista. Ensimmäisen ateriasi tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja ja proteiineja kehosi energisoimiseksi päiväksi.

On suositeltavaa, että kestävyysharjoittelua vahvistetaan kontrolloimalla ravintoa, tarjoamalla keholle aineita, jotka edistävät tämän laadun kehittymistä.

Sarjat ja toistot

Lähestymisten ja toistojen määrä riippuu henkilön koulutustasosta ja ohjelmasta, jonka mukaan koulutus suoritetaan. Tavallisilla harjoituksilla yleisen kestävyyden kehittämiseksi harjoitellaan 3-4 lähestymistapaa, joissa on useita toistoja 20: stä täydelliseen epäonnistumiseen.

Aloittelijan virheet

Kuten käytäntö osoittaa, tavoitteen saavuttamiseksi monet aloittelevat urheilijat tekevät seuraavia virheitä:

laiminlyö tämän tai toisen harjoituksen suorituksen. Juoksun välttäminen soutun hyväksi ei välttämättä ole tärkeää yleisen kestävyyden harjoittamisessa, mutta molemmat harjoitukset ovat tärkeitä erityisen kestävyyden kehittämiseksi;
kevytmielinen suhtautuminen teloitustekniikan kehitykseen. On tärkeää muistaa, että yksi väärä liike työskenneltäessä suurilla painoilla voi aiheuttaa vammoja;
järjestelmän puute koulutuksessa;
aerobisen harjoittelun palautuminen. Aloittelijat eivät näe heissä paljon järkeä ja pitävät parempana sitä, mikä heidän mielestään on lupaavinta voiman ja lihasten rakentamiseen.

Kaikki nämä seikat eivät ole niin tärkeitä ihmisille, jotka harjoittavat itselleen, mutta eivät niille, jotka haluavat menestyä.

Vasta-aiheet ja rajoitukset

Kestävyysharjoittelulla on yleinen parantava vaikutus kehoon, mutta on tiettyjä sairauksia, joissa liikunta on ehdottomasti tai väliaikaisesti vasta-aiheista.