Kuntoilutyypit, ryhmän nimet, vahvuus, pyöreä ja muut

SISÄÄN moderni kunto on monia alueita, joilla voidaan ratkaista sekä yksittäiset ongelmat että joukko tehtäviä. Riippuen siitä, onko tarpeen kasvattaa lihasmassaa tai kehittää joustavuutta, henkilö voi keskittyä tietyntyyppiseen harjoitteluun sekä yhdistää ne taitavasti keskenään fyysiseen kehitykseen.

Kuntoharjoitusten luokitus

Kunto-ohjelmilla on tiukka luokitus kohderyhmästä ja fyysisen toiminnan tyypistä, jolla pyritään kehittämään tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia, kuten voimaa, joustavuutta ja koordinaatiota.

Yksilö- ja ryhmäkoulutus

Sen perusteella, onko henkilö mukana henkilökohtaisesti valmentajan vai ryhmässä, koulutus jaetaan yksilöihin ja ryhmiin.

Ja vaikka näyttää siltä, ​​että yksittäisessä oppitunnissa kouluttajan kanssa on epäilemättä enemmän etuja, koska asiantuntijalla on mahdollisuus kiinnittää asiakkaalle jakamatonta huomiota, ryhmäkoulutuksella on myös etuja:

• Samankaltaisten ihmisten tiimi, jonka kanssa on helpompaa olla menettämättä kannustimia.
• Tekniikka, jota on testattu monilla harjoittelijoilla.
• Optimaalinen hinta / laatu-suhde.

On kuitenkin ymmärrettävä, että aloittelija, jolla ei ole aavistustakaan kuntoilusta tai tilanteessa, joka vaatii erityisen tarkkaa huomiota ja lisäponnisteluja, suosisi ensimmäisten kuukausien aikana henkilökohtaista koulutusta kokeneen asiantuntijan kanssa.

Pyöreät, intervalliluokat

Tärkein ero intervalliharjoittelun ja pyöreän harjoittelun välillä on se, että se tapahtuu harjoittelun ja lepoajan selkeällä vuorottelulla, esimerkiksi yhden minuutin liikunnan ja yhden minuutin hengähdystauon kanssa, jonka aikana on tarpeen vakauttaa pulssi. Intervalliharjoittelu sisältää usein sekä korkean intensiteetin että matalan intensiteetin harjoittelun, jotka voidaan korvata levolla. Tämä edistää lihasten kattavaa harjoittelua voimaharjoittelun ja kestävyyden kehittämisen avulla sydänaikana, mikä yhdessä johtaa paitsi kalorien polttamiseen myös aineenvaihdunnan nopeuttamiseen.

Rataharjoituksessa oppitunnin perusta on sarja syklisesti suoritettavia harjoituksia. Keskimäärin yksi piiriharjoittelu sisältää 5-6 jaksoa 4-8 harjoitusta, joiden välillä on 1-2 minuutin tauko. Tämä menetelmä, jolla on vähäinen hengähdystauko, auttaa lisäämään glykogeenivarastoja, jolloin kehon rasvaa käytetään energialähteenä.

Piiriharjoittelun lisääminen intervalliharjoittelun periaatteilla, asettamalla selkeät aikataulut aktiivisuudelle ja lepolle, johtaa hyviin tuloksiin, esimerkiksi

1. Jalat: kyykky, kiipeily ja hyppy.
2. Lepo - 30 sekuntia
3. Takana: Deadlift, taivutettu käsipainoriville.
4. Lepo - 30 sekuntia
5. Vatsalihakset: rypistykset, polvilanka.
6. Lepo - 30 sekuntia
7. Olkahihna: punnerrukset, vedot.

Voimaa, aerobista liikuntaa

On tärkeää erottaa kuntoilutyypit harjoituksen aikana tapahtuvan energia-aineenvaihdunnan periaatteen mukaan.Minkä tahansa fyysisen harjoittelun aikana hapetusprosessi kytketään päälle, joka kestää 8-12 sekuntia ilman happea, mikä on ominaista anaerobiselle (teho) kuormitukselle. Edellyttäen, että fyysinen ponnistus kestää pidempään, happi kytketään päälle ja liikunta siirtyy aerobiseen vaiheeseen. Siksi harjoittelun jäykkä jakaminen voimaharjoitteluun ja aerobiseen harjoitteluun ei ole oikein: jokainen harjoitus käy läpi molemmat vaiheet, aloittaen voimana, mutta kestävän yli 12 sekuntia, siitä tulee aerobista.

Harjoituksen ehdollinen jakaminen voimaan ja sydämeen perustuu yhden tai toisen tilan vallitsevuuteen.

Voiman ja aerobisen harjoittelun ominaisuudet:

Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta:

• Pitkän matkan juoksu rauhallisella vauhdilla.
• Nopea juoksu lyhyillä matkoilla.
• Kävelee nopeasti.
• Kävely pyöräillen rauhallisessa tahdissa.
• Uima.

Esimerkkejä tehokuormista:

• Nopea pitkän matkan juoksu.
• Pyöräily nopeasti lyhyillä matkoilla.
• Kiipeily vuorelle.
• Painojen nostaminen lyhyillä sarjoilla.

Kuntoharjoittelun kuvaus ja ominaisuudet

Kuntoilussa on valtavasti erilaisia ​​harjoittelutyyppejä, joista jokainen voi löytää itselleen sopivan suunnan.

Itäiset käytännöt

Fyysisen toiminnan itäisten suuntausten erottuva piirre on keskittyminen muutoksiin, paitsi ulkoisiin, myös sisäisiin.

Tasapainon löytäminen, kertyneen stressin lievittäminen kulkevat käsi kädessä joustavuuden kehittämisen, pienten lihasten vahvistamisen ja koordinaation parantamisen kanssa:

• Jooga. Se on suosituin itämainen henkinen ja fyysinen harjoitus ja yksi modernin kuntoilun suosituimmista alueista. Suurin osa opiskelijoista panee merkille harjoittelun positiivisen vaikutuksen psyko-emotionaaliseen alueeseen ja huomaa myös, että joogan avulla on mahdollista ratkaista monia tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Joogaharjoituksia edustavat niput asanoita - kehon asennot, jotka kouluttavat joustavuutta ja koordinaatiota sekä aiheuttavat staattista kuormitusta lihasjärjestelmälle.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Toinen Kiinasta alun perin saatu itäaasialainen tekniikka sai taittumisensa kuntoon, jossa sen käytäntö auttaa kehittämään sekä kehoa että mieltä, tuomaan kehoon harmoniaa ja parantamaan hermo- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa. Koska fyysinen aktiivisuus on asteittaista ja mitattua, tai chi -harjoittelu sopii myös vanhuksille. Harjoittelun aikana iskuja harjoitellaan muun muassa lisälaitteiden ja painojen avulla.

Tavallisten itämaisen alkuperän käytäntöjen lisäksi vähemmän tunnetut käytännöt, esimerkiksi Kalari-Payattu ja Budokon, ovat edustettuina myös kuntomarkkinoilla, joista on tulossa trendejä oman terveyden hoidossa. Molemmat ovat muinaisten sotatekniikoiden, hengitystapojen ja meditaation risteyksessä.

Oppitunnit, joissa on koreografisia elementtejä

Voit kehittää plastisuutta, vahvistaa lihaksia, parantaa koordinaatiota ja joustavuutta käyttämällä koreografiaan perustuvia tekniikoita.

Ne sopivat täydellisesti niille, joille tärkeintä on naisellisuuden säilyttäminen ja lisääminen, ja on tylsää vain urheilua ja haluavat tuoda lisää estetiikkaa heidän elämäänsä:

• Pole tanssi tai pole tanssi... On korostettava, että tällä koreografisen kunto-suunnalla ei ole juurikaan yhteistä striptiisiin. Tämän tyyppinen tanssi, joka vaatii tangon, yhdistää akrobatian, koreografian ja taiteellisen voimistelun elementit. Sauvaharjoittelu lisää merkittävästi kestävyyttä ja kehittää käsien ja jalkojen lihaksistoa. Tämä on melko monimutkainen kuntoalue, mutta tuo erinomaisia ​​tuloksia armon ja ketteryyden kehittämisessä.
  
• Tanssi-aerobic. Tämä sydänharjoittelu on tehokas laihtuminen ja sydän kunto. Tanssielementtejä suoritettaessa kaikki kehon osat ovat mukana samanaikaisesti, kun taas niiden liikkeet, vaikka synkronisetkin, eroavat toisistaan, mikä kehittää merkittävästi koordinaatiota ja plastisuutta, ja lyhyt voimavaihe vahvistaa lihaksia.
• Sylinterapia. Suhteellisen uusi trendi kuntoon, joka perustuu yhdistelmään aerobicia sekä Latinalaisen Amerikan ja Afrikan tansseja. Lisäksi tämä tekniikka sisältää jooga- ja pilates-elementtejä, joiden avulla voit saavuttaa merkittäviä tuloksia laihtumisessa, venytyksessä, selkärangan ja nivelten terveydessä ja kehittää lihasjärjestelmää. Istunnon lopussa on yleensä meditaatiovaihe, joka auttaa normalisoimaan hengitystä ja sykettä. Oppitunnin perustan muodostavat tavalliset aerobiset elementit, mukaan lukien hyppyt, potkut, käännökset ja mutkat.

Cardio-harjoitus

Kuntoharjoittelutyyppejä, joilla pyritään lisäämään kestävyyttä ja laihtumista sekä vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, pidetään fyysisen toiminnan perustana ja ne ovat erilaisia:

• Aerobic. Voimisteluharjoituksia, jotka suoritettiin rytmisen musiikin avulla, jonka avulla voit seurata liikkeiden taajuutta, popularisoitiin jo 70-luvulla. CC-vuosisata. Harjoitussarja koostuu hyppyistä, jalkojen heiluttamisesta, punnerruksista, juoksemisesta paikalleen, venyttelystä. Aerobic on klassinen sydänharjoittelu, jonka pohjalta rakennetaan monia aerobisia alueita. Sen avulla voit vahvistaa lihaksia ja verisuonijärjestelmää ja laihtua.
• Muotoilu. Yksi rytmisen voimistelun tyypeistä, jonka päätavoitteena on rakentaa sävytetty vartalo ihanteellisilla muodoilla. Harjoitukset kehitettiin ottamalla huomioon tutkimukset, jotka ovat tunnistaneet houkuttelevimmat parametrit naisen fysiikalle. Tutkijat tunnistivat 9 naishahmotyyppiä, joista kullekin määritettiin muotoilumalli, johon tulisi pyrkiä suorittamalla hänelle suunniteltuja harjoituksia. Samaan aikaan on olemassa kahden tyyppisiä toimintoja: 1 on tarkoitettu painonpudotukseen ja 2 lihasmassan lisäämiseen vaaditulla tilavuudella ja helpotuksella. Harjoitukset suoritetaan rauhallisessa tahdissa, ilman suuria painoja ja suurella toistomäärällä tunnit pidetään 2 kertaa viikossa 1 tunnin ajan.
  
• Vaihe aerobic. Tämän tekniikan ydin on täydentää sydänharjoitusta jäljittelemällä mäkiä ylöspäin. Tätä varten käytetään erityistä alustaa, jolle harjoittelija intensiivisen oppitunnin aikana, joka koostuu aerobicille ominaisista monimutkaisista nivelsiteistä, nousee aika ajoin kokonaan tai yhdellä jalalla. Tällainen harjoitus paitsi polttaa tehokkaasti kaloreita, mutta myös vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä, nivelsiteitä ja niveliä. Myös step-aerobic vaikuttaa täydellisesti reiden ulko- ja sisäosiin.
• Sykli. Tämä on korkean intensiteetin aerobinen harjoitus kiinteillä polkupyörillä. Kuormitus jakson aikana on merkittävä, joten vakavien sydänkuormien vasta-aiheiden tulisi valita toinen kunto-ohjelma. Polkupyörän kuntopyörä ei ole kuin klassinen, mutta se auttaa simuloimaan maastoa, kun taas harjoittelija on vuorotellen seis- tai istuma-asennossa, jolloin kuorma jakautuu paitsi jalkoihin, myös vatsalihaan ja hartioihin. Harjoitus on jaettu jaksoihin, joiden aikana syke laskee sitten mittakaavalta ja palaa sitten normaaliksi.

Voimaharjoittelu

Vahvan, lihaksikkaan rungon rakentaminen kauniilla helpotuksella on mahdotonta tehdä ilman voimakuormia.

Kehitetty lihaksikas runko on avain hyvään aineenvaihduntaan kehossa, samoin kuin luuston tuki, jonka ansiosta asento muuttuu tasaiseksi ja askel on joustava:

• Tai-bo... Yhdistämällä taistelulajien tekniikat, pääasiassa taekwondo- ja tanssiliikkeet, tai-bo auttaa vähentämään merkittävästi kehon rasvaa ja vahvistamaan lihaksia. Sekä miesten että naisten suosima harjoittelu tapahtuu rytmisen musiikin mukana, johon harjoittelijat tekevät aktiivisia potkuja. Vatsalihakset ja jalat ovat erityisen parantuneet, samoin kuin koordinaatio ja venytys.
  
• Body Sculpt. Harjoituksen perusta on aerobinen tanssi painoilla. Tämän tekniikan avulla voit kehittää voimaa ja luoda helpotusta. Harjoittelusta riippuen käsipainot ja vartalotangot vaihtelevat suuresti, minkä ansiosta voit aloittaa harjoittelun tämän edistyneenä pidetyn menetelmän mukaan jopa aloittelijoille. Harjoittelu vaikuttaa kehoon monimutkaisesti, jättäen käyttämättömiä lihaksia.
• Ristisovitus. Sen luojat ovat rekisteröineet tämän koulutusjärjestelmän tavaramerkiksi, koska sen suosio on erittäin korkea. Korkean intensiteetin intervallitekniikoiden, yleisurheilun ja painonnoston yhdistelmä antoi meille mahdollisuuden kehittää tehokas ohjelma merkittävään kestävyyden kasvuun sekä helpotuksen ja vahvan kehon luomiseen.
  
• Ylävartalo. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää käsivarsien, selän, vatsan ja olkavyön lihaksia. Tuloksen saavuttamiseksi käytetään erilaisia ​​painolaitteita: käsipainot ja vartalotangot sekä askelmalavat. Harjoituksen aikana treenataan sekä pää- että syvemmät lihakset, minkä seurauksena voimaa lisätään merkittävästi ja luodaan kaunis lihaskehys. Samalla harjoittelu on suunniteltu siten, että harjoitusten oikea toteutus vaikuttaa vyötärölle niin, että sen määrä ei kasva, vaan päinvastoin ohenee, mikä on erityisen tärkeää naisille.

Kunto inventoinnilla

Laitteita käyttävät kuntoharjoitukset eivät ole vain tapa lihasten kehitystä edistävän painon luomiseen, vaan myös luoda erilaisia ​​fyysisiä olosuhteita, olipa kyse maastosta, painovoimasta tai liukumisesta.

On olemassa useita tyyppejä:

• Ydin ensin. Tämä suhteellisen uusi harjoittelusuunnitelma sisältää fitball-palloja ja vaahtomuoviletkuja, jotka on kiinnitetty jalkojen väliin vastuksen luomiseksi. Harjoitus on korkean intensiteetin harjoitus, joka koostuu kolmesta vaiheesta, joista jokainen kestää 20 minuuttia: sydän, voima ja venyttely. Sen tavoitteena on luoda ohut siluetti, hyvä ryhti ja laihtuminen.
• Bosu. Harjoittelu tapahtuu erityisellä samannimisellä simulaattorilla, joka koostuu paisutetusta kumipuoliskosta, joka on kiinnitetty jäykkään alustaan. Tällöin harjoitukset suoritetaan sekä puolipallolla että tasaisella osalla. Tällaiset laitteet auttavat oppimaan säilyttämään tasapainon ja lisäämään perusharjoitusten tehokkuutta. On huomionarvoista, että simulaattorin kupoliosaa käytetään voimaharjoitteluun ja sydänharjoitteluun, ja tasaista osaa käytetään venytyksen ja koordinaation parantamiseen.
  
• Dian aerobic. Tämä jännittävä kuntotrendi käyttää erityistä liukulevyä ja kengän päällä olevia erityisiä sukkia. Tämän seurauksena harjoittelija saa samanlaisen kuormituksen kuin luistelija, jalkojen lihakset ja puristimet ovat perusteellisesti työstettyjä, ratsastushousujen ongelma-alueet paranevat. Hyppyjen puuttumisen vuoksi tällainen koulutus on tarkoitettu myös ihmisille, joilla on ongelmallisia niveliä, huomattava ylipaino tai kokevien vammojen seurauksia.

Venyttävä kunto

Kehon joustavuuden merkitystä ei voida korostaa liikaa, koska se on terveiden selkärangan ja nivelten avain.

Kaunis ryhti, plastiikkakirurgia, pitkät siro lihakset, kouristusten puuttuminen - kaikki tämä on venytysohjelmien tavoite:

• Callanetiikka. Joogasta otetun voimistelustaatiikkaan perustuvan harjoitussarjan tarkoituksena on venyttää ja supistaa lihasjärjestelmää. Äskettäin uudelleen suunnitellun fysioterapiaa koskevan kiinnostuksen valossa suunnitellun ohjelman on osoitettu edistävän rasvahappojen hapettumista ja sitouttavan kaikki lihakset samanaikaisesti, mikä lopulta nopeuttaa aineenvaihduntaa.
  
• Bodyflex. Tekniikka, joka perustuu hengitysharjoituksiin viiveellä uloshengityksen jälkeen ja venytyskompleksi, pyrkii lisäämään hiilidioksidin pitoisuutta ja laajentamaan valtimoita. Tämä korkea veren happitaso auttaa polttamaan kaloreita nopeasti ja täydentämään energiaa. Harjoitus kestää keskimäärin 20 minuuttia, laihtuminen tapahtuu ilman liiallista rasitusta.
• Venyttely. Harjoitusjärjestelmä, jonka tarkoituksena on lisätä lihasten elastisuutta ja kehittää joustavuutta. Tekniikka on jaettu staattiseen lohkoon, jonka aikana lihakset ovat venytetyssä asennossa, ja dynaamiseen lohkoon, kun liikkeet ovat energisiä ja tapahtuvat ilman taukoja, mutta sujuvasti.

Sekaryhmän sydän + voimaharjoittelu

Voimatasapaino ja aerobinen aktiivisuus tuovat erinomaisia ​​tuloksia, joiden avulla voit yhdenmukaistaa fyysistä aktiivisuutta aiheuttamatta suuria aikakustannuksia:

• Piiriharjoittelu. Piiriharjoittelu korkean intensiteetin aerobicissa painoilla. Tekniikan päätavoitteena on kehittää kestävyyttä, kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Harjoitussyklit vaihtelevat voiman ja sydänkuormituksen välillä, jokainen sykli kestää keskimäärin 5 minuuttia. Syklit koostuvat hyppyistä, punnerruksista, vatsalihasta ja kyykkyistä.
• FT / toiminnallinen harjoittelu. Harjoittelun aikana kuorma jakautuu siten, että siihen osallistuu monia lihasryhmiä, myös vakauttavia, jotka ovat vastuussa asennosta. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi käytetään laitteita: mitballpalloja, käsipainoja, palloja ja vartaloja. Tämä harjoitusjärjestelmä on loistava tapa valmistautua vakavaan voimaharjoitteluun suurilla painoilla.
  
• TRX. Tämä on intensiivinen harjoitus, jossa käytetään omaa painoasi. Luokat pidetään riippuvien raajasilmukoiden avulla, jotka on suunniteltu Yhdysvaltain laivaston koulutukseen. Tekniikan avulla keho voidaan järjestää paitsi järjestykseen myös paljastaa sen kätketty potentiaali kestävyyteen ja näppäryyteen. Hihnojen säätämisen avulla voit käyttää 5-95% painosta.
• Intervalli / HIIT. Intervalliharjoittelu vuorottelee lyhyiden, voimakkaiden voimaharjoittelujaksojen ja pitkien sydänjaksojen välillä. Itse oppitunti ei yleensä kestä yli 30 minuuttia, ja tekniikan tehokkuus ei välttämättä ole niin selvää lihasmassan kasvun suhteen, mutta se johtaa merkittävään painon laskuun. Harjoitusten luonne ja niiden melkein jatkuva suorittaminen tällä tekniikalla tekevät siitä melko äärimmäisen sopivan vain koulutetuille ihmisille.

Tanssiryhmän koulutus

Kuntoharjoitustyypit, joiden metodologia perustuu nykyaikaisiin ryhmätansseihin, ovat aina suosittuja keinona laihtua nopeasti sytyttäviin rytmeihin:

• Zumba. Kunto-ohjelma, jossa käytetään Latinalaisen Amerikan ja Afrikan tansseja. Suunta liittyy erottamattomasti saman nimiseen brändiin, joka tuottaa sertifioituja Zumba-ohjaajia. Harjoittelun energinen luonne antaa sinun polttaa jopa 900 kcal tunnissa.
  
• Kehon baletti. Klassiseen balettiin perustuva joukko harjoituksia selvittää kaikki lihasryhmät ja asettaa ryhtiä. Luokat auttavat myös kehittämään joustavuutta ja plastisuutta, mutta sopivat melkein mihin tahansa ikäryhmään.
• Tanssiyhdistelmä. Tämä harjoitus sisältää parhaat suositut tanssityylit, olipa se sitten hiphop tai nauhamuovi. Kiehtovat liikkeet ja haastavat askeleet auttavat sinua saavuttamaan joustavan, vahvan ja lihaksikkaan rungon.

Mitkä harjoitukset sopivat miehille, naisille

Aihe siitä, mitkä harjoitukset sopivat paremmin miehille ja mitkä naisille, on perinteisesti myyttien ja väärinkäsitysten alue. Tietenkään sinun ei pitäisi täysin alentaa fysiologista eroa. Naisen on hyödyllistä kiinnittää enemmän huomiota joustavuuden ja plastisuuden kehittämiseen täydentämällä säännöllistä aerobista liikuntaa voimaharjoittelulla, koska riittävä määrä lihasmassaa on terveyden avain sukupuolesta riippumatta. Miehille taistelulajeihin perustuvat kunto-ohjelmat ovat täydellisiä, samoin kuin korkean intensiteetin harjoitukset, joissa on voimakkaat vahvuuslohkot.

Nykyään kuntoilussa ei kuitenkaan ole selkeää eroa naisten ja miesten harjoittelutyyppien välillä, koska matkalla terveeseen kehoon ei ole sijaa sukupuolistereotypioille, ja paljon riippuu yksilön ominaisuuksista ja kehon tyypistä sekä siitä, mikä tulos on parempi peilissä. Kehon harmoninen kehitys, ottaen huomioon kaikki sen tarpeet, riittävät lihakset, terve sydän- ja verisuonijärjestelmä sekä hyvä joustavuus - tämän pitäisi kaikkien pyrkiä.

Videot tehokkaimmista kuntotyypeistä

Tehokkain kuntotyyppi: