Kunto laihtuminen kotona. Tyttöjen koulutusohjelma, suunnitelma, liikunta, ravitsemus, ruokavalio

Jokainen nainen unelmoi olla ohut ja vyötärö ohut, mutta kuntosalilla tai kuntosalilla ei aina ole aikaa ja mahdollisuutta. Olla olemassa laihdutusohjelma, suorittamalla löydät nopeasti kauniin hahmon poistumatta kotoa. Lisäksi on muistettava, että ylipainoisuus on avain yleiseen terveyteen.

Mitkä menetelmät auttavat

90% naisista rasvavarojen kertyminen vatsaan ja lantioon on geneettisesti luontaista. Siksi pieni rasva vatsaan ja lantioon on täysin luonnollinen ilmiö.

Tärkein ongelma on tässä mielessä aliravitsemus:

• rasvaiset, kaloreita sisältävät elintarvikkeet;
• välipaloja tien päällä;
• ruokavalion puute;
• tapa lopettaa lapsille.

Ruoka ei kuitenkaan ole määräävä tekijä painonnousussa. Tärkein provosoiva tekijä on koko elämäntapa.

Painonnousuun vaikuttavat myös:

• tupakointi;
• alkoholi;
• dysbioosi;
• oikean päiväohjelman puute ja hyvä lepo.

Luetellut tekijät vaikuttavat negatiivisesti paitsi lukuun myös terveyteen.

Kunto laihtuminen kotona on yksi askel kohti laihdutusta ja terveellistä elämäntapaa. Monet aliarvioivat kotona suoritettavaa toimintaa. Kuntoklubien omistajat ja kouluttajat viljelevät väärinkäsitystä, jonka mukaan kotiharjoittelu on tehotonta.

Todellisuudessa nykyaikaiselle naiselle tämä on edullisin painonpudotustyyppi, johon kuuluu:

• fyysinen harjoittelu,
• terveellinen ruoka,
• spa-hoidot.
• huonojen tapojen hylkääminen,
• hyvä lepo.

Parhaat harjoitukset ja tekniikat

Kotiharjoittelujen tulisi sisältää harjoituksia, joiden tarkoituksena on kaikkien lihasryhmien kattava harjoittelu. Lisäksi istuntojen tulisi olla intensiivisiä ja säännöllisiä.

Kardioharjoitteluun on kiinnitettävä paljon huomiota. Kardioharjoituksen päätarkoitus on polttaa ylimääräisiä kaloreita. Harjoituksen aikana sydänlihasta treenataan, keuhkojen tilavuus kasvaa ja rasva poltetaan.

Tärkeimmät sydäntyypit:

• nopea kävely;
• juosta;
• pyöräily;
• uima;
• hyppynaru;
• kiipeily portaita.

Kardioharjoituksen lisäksi ehdotetaan joukko toimenpiteitä lehdistön, pakaroiden, käsivarsien, jalkojen lihasten vahvistamiseksi.

Aamuharjoittelu

Kunto laihtuminen kotona ei ole mahdollista ilman aamufyysisiä harjoituksia. Sen päätehtävä on valmistaa keho tulevaa päivää varten. Lataus tapahtuu tyhjään vatsaan heti heräämisen jälkeen.

Liikunnan, kuten minkä tahansa harjoittelun, pitäisi alkaa lämmittelyllä. Lämmittelyä tarvitaan nivelten valmistelemiseksi tulevaa työtä varten, lihasten lämmittämiseksi ja sykkeen nostamiseksi. Tämä on sarja yksinkertaisia ​​fyysisiä toimintoja, jotka vievät vain 3, enintään 5 minuuttia aikaa. Kaikki liikkeet on tehtävä sujuvasti ja ilman äkillisiä liikkeitä.

Harjoittele askel askeleelta:

Seuraavaksi voit siirtyä itse harjoitukseen, joka alkaa aina hengitysharjoituksilla. Toista jokainen harjoitus 10-15 kertaa.

Aamuharjoituskompleksi:

1. Kävely paikalleen. Harjoitus suoritetaan hyvässä tahdissa useita sekunteja.
2. Kyykky. Kun teet kyykkyjä, runko kallistuu hieman eteenpäin. Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat.
3. Keuhkot eteenpäin. 10-15 kertaa jokaiselle jalalle.
4. Sivukalvot.
5. Punnerruksia. Kun teet punnerruksia, selän tulee olla tasainen, taipumatta.
6. Harjoitus "Kissa". Selän jatke.
7. Takasilta pakaranostimella.
8. Jalkojen nostaminen selästä.
9. Hyppää taputtaa yläpuolella.
10. Rauhallinen kävely.

Harjoitus on viimeisteltävä hengitysharjoituksilla.

Kiertäminen

Kierto on yksi tehokkaimmista harjoituksista. Nämä harjoitukset vahvistavat vatsalihaksia hyvin, poistavat rasvakertymät vyötäröltä.

Kierto kiertämällä

Kierre suoritetaan makaa selällään. Kädet täytyy lukita pään takaosaan lukolla.

Ota hartiat irti lattiasta ja käännä vartalo oikealle ja vasemmalle. Selkä ei tule irti lattiasta. Tee se 10-15 kertaa.

Sivurullut

Harjoitus suoritetaan makuuasennosta. Jalat on nostettu ja taivutettu polvista 90 ° kulmassa, kädet lukittuina pään taakse.

Repäisemällä olkapäät käännä mahdollisimman paljon oikealle. Palaa lähtöasentoon. Kierrä sitten vasemmalle. Tee käännöksiä 10-15 kertaa oikealle ja vasemmalle. Alaselkä ei tule irti lattiasta, niska ei ole kireä.

"Taita" kiertämällä

Nosta selälläsi, nosta suoristetut kädet ja jalat samanaikaisesti toisiaan kohti.

Toista 10-12 kertaa. Yritä olla nostamatta alaselääsi lattiasta.

Kierrä sivulankua

Seiso sivulaudalla nojaten kyynärpääsi. Suorita kääntäminen alaspäin. Tee 15 kierrosta kukin seisomalla oikealla kyynärpäällä, sitten sama määrä vasemmalla.

Fitball

Kuntoilua varten kotona on suositeltavaa ostaa fitball. Pallo auttaa tehokkaasti painonpudotuksessa, antaa sinun "pumpata" kaikki lihakset, luo ylimääräisen kuormituksen "inflaation" aikana ja opettaa sinua ylläpitämään tasapainoa. Palloa voidaan käyttää lattialla tehtäviin harjoituksiin.

Fitballia käytetään sydänharjoitteluun: kävely, hyppy, aerobic.

Heiluta puristinta

Vatsaliikkeet liittyvät voimaharjoitteluun. Näitä harjoituksia tarvitaan erilaisten lihasten, myös vatsan alueen, vahvistamiseen ja rasvan polttamiseen.

Yksinkertaisimmat ovat:

• pyörä;
• sakset;
• suoristettujen jalkojen nostaminen;
• ylösalaisin venytetty piirustus: kirjaimet, ympyrät.

Suoristettujen jalkojen nostimet "pumppaavat" hyvin alavatsalihakset. Nämä manipulaatiot suoritetaan makaamalla selälläsi. Rintakehää on vaikeampaa nostaa vatsasta ja istua tuolilla tai penkillä jalat hyvin kiinnitettynä.

Burpee

Vaikein, mutta ei kovin tehokas, on burpee: ruumiinasennon muuttaminen hyppäämällä baarista kyykkyyn ja hyppäämällä ylöspäin nostamalla käsivarret ja taputtamalla pään yli. Burpeea ei tule tehdä ihmisille, joilla on nivelten, sydämen ja verisuonten sairauksia. Hyppy tulee tehdä tarkasti tekniikkaa noudattaen.

"Kalliokiipeilijä"

"Kalliokiipeilijä" pumppaa täydellisesti lonkat ja pakarat. Vedä jalat rintakehään "lankku" tai "koira kuvapuoli alaspäin" -asennosta.Toista 15 kertaa.

Lankku

Lankku on yksinkertaisin mutta tehokkain harjoitus selän lihasten, vatsalihojen ja rasvan polttamiseen.

Lankun pääasia on oikea toteutus: lapaluet tuodaan yhteen, hartiat lasketaan alas, selkä on suora. Sinun on seisottava baarissa joka päivä, aikaa ei ole rajoitettu. Sivutuki, jolla on tuki kyynärpäässä, poistaa rasvan hyvin vyötäröltä ja vatsasta.

Kehän kiertäminen

Vanne on edullisin laite kotikäyttöön. Harjoituksen tehokkuus on kuitenkin melko heikko. Vaikutus riippuu vanteen valinnasta, harjoitusten säännöllisyydestä.

Vanteet ovat erityyppisiä:

• kevyt;
• kokoontaitettava;
• hieronta;
• painotettu;
• joustava.

Hula-kehä valitaan kokemuksen ja fyysisen kuntoon perustuen. Aloittelijoille sopivat yksinkertaisemmat vaihtoehdot: kokoontaitettava ja kevyt. Tyttöille, joilla on hyvät vatsalihakset, hieronta ja painotetut kuoret sopivat. Joustava hula-rengas on koko kone. Vanteen kiertäminen vahvistaa pakaroiden, selän, lantion ja vatsan lihaksia. On suositeltavaa kiertää hula-vanteen nopeutta asteittain.

Kuorityypin valinnassa on pidettävä mielessä, että hieronta ja painotetut vanteet aiheuttavat suurimmaksi osaksi mikrotraumaa... Jälkimmäiset muodostavat paranemisen aikana monia pieniä nekroosipesäkkeitä, joista tulee hyvin merkittävän ajan kuluttua rasvakertymien kertymispaikkoja.

Siksi liikalihavuuden kehittyminen on alkanut, mikä on hoidettava monimutkaisen hoidon avulla, joka ei ole aina onnistunut.

Kävely ja juoksu

Kävely ja juokseminen ovat osa sydänharjoittelua, ja siksi ne tulisi yhdistää liikuntaan. Kävely ei vie kauan, kun se yhdistetään työmatkoihin, ostoksille tai kävelyyn.

On erittäin hyödyllistä kävellä portaita ylös. Tämä toiminta vahvistaa jalkoja, sydäntä ja pumppaa vatsan, lantion ja pakaran lihaksia. Lyhyt aamujuoksu paitsi "kuivaa" kehon hyvin, mutta antaa myös sysäyksen päivän voimakkaalle alkamiselle.

Harjoituksia baarissa

Poikkipalkki on monipuolinen työkalu, jota voidaan käyttää kotona. Tanko voidaan asentaa helposti esimerkiksi oviaukkoon.

Harjoitukset baarissa:

• riippuva;
• käännökset;
• kulma;
• pyörä ja sakset suorassa otteessa.

Poikittaispalkin harjoitukset pumppaavat kaikki lihasryhmät hyvin. Palkki voidaan liittää sekä voimaharjoitteluun että kardioharjoitteluun samanaikaisesti. On tärkeää muistaa, että kaikki harjoitukset on suoritettava usealla lähestymistavalla lisäämällä kuormitusta vähitellen.

Pyörä

Polkupyörä on melko edullinen kuntolaite. Pyöräily vahvistaa jalkojen, pakaroiden lihaksia ja edistää nopeaa rasvanpolttoa. Ihanteellinen vaihtoehto olisi ostaa kuntopyörä, jonka jälkeen voit käyttää sitä ympäri vuoden. Tavallisesta pyörästä voi olla myös suuri hyöty kun liikut säännöllisesti keväästä syksyyn.

Uima

Uinti ei ole vain urheilu, vaan myös nautinto, vapaa-aika. Vedellä harjoittelu vahvistaa hermostoa, parantaa verenkiertoa, vahvistaa verisuonia ja sydäntä ja auttaa nukkumaan hyvin. Uinnin aikana kaikki lihasryhmät ovat mukana, vedellä on myös positiivinen vaikutus ihon kuntoon, mikä tekee siitä elastisen ja sileän.

Kun harjoittelet vedellä, paljon energiaa poltetaan ja keho kovettuu.

Uinti voidaan aina tehdä. Uinnilla ei ole käytännössä vasta-aiheita. Luokkien ainoa haittapuoli on yksilöllinen suvaitsemattomuus lisäaineisiin uima-altaan vedessä. On erittäin hyödyllistä uida luonnollisissa vesissä, joissa uinti ei ole kielletty.

Vesimenettelyt

Kunto laihtuminen kotona ei mene ilman vesitoimenpiteitä.

Edullisimmat vesimenettelyt ovat:

• vesihieronta;
• Charcotin suihku;
• kylmä ja kuuma suihku.

Kotona edullisin on kontrastisuihku. Suihkulla on suuri vaikutus. Se rentouttaa lihaksia ja verisuonia fyysisen rasituksen jälkeen, edistää hyvää unta. Vasta-aiheinen kontrastisuihku joogan jälkeen.

Viikko-ohjelma

Kunto laihtuminen kotona edellyttää selkeää suunnittelua ja luokkien järjestämistä. Harjoitukset tulisi suorittaa siten, että yhden lihasryhmän kuormitus putoaa päivälle, ja näiden lihasten tulisi sitten levätä pari päivää. On myös tarpeen järjestää viikonloppuja. Jotkut harjoitukset, kuten pyörän pyöriminen tai hyppynaru, voidaan tehdä päivittäin.

Ennen harjoittelun aloittamista on ehdottomasti oltava lämmittely. Lämmitys on tarpeen lihasten ja nivelten lämmittämiseksi. Lämmittelyä varten voit ottaa joitain harjoituksia harjoituksesta, hypätä köyden yli tai lenkillä paikan päällä.

Harjoitus on lopetettava vetämällä. Vetokoukku venyttää harjoittelun aikana rasittuneita lihaksia. Voit tehdä kallistuksia oikealle, vasemmalle, edestakaisin, venyttämällä ylöspäin, sivulle. Harjoitus kestää noin 40-45 minuuttia, useita harjoituksen toistoja. Vatsalihas- ja baariharjoitukset eivät saa olla enemmän kuin kolme kertaa viikossa.

Arvioitu koulutusohjelma rakennetaan seuraavasti:

• Maanantai. Painopiste puristimessa: puristimen kiertäminen, kääntäminen, tanko. Uima.
• Tiistai. Kardiotreenit: juoksu, pyöräily.
• Keskiviikko. Poikkipalkki. Harjoitukset jaloilla: kyykky, "pyörä", "kiipeilijä".
• Torstai. Fitball.
• perjantai... Vatsan tai baarin harjoitukset.
• Lauantai... Kardiotreenit: juoksu, pyöräily. Uima.
• sunnuntai... Rentoutuminen. Kylpy tai sauna. Spa-hoidot. Kylpylähoidot ja sauna ovat erittäin tärkeitä laihtumisen aikana. Ne lievittävät lihasjännitystä ja poistavat ylimääräisen veden kehosta. Kylpyammeessa tai saunassa voit käyttää hierontaharjaa. Ongelma-alueiden hieronta kiihdyttää verta ja vähentää selluliittia.

Ravitsemussäännöt

Jokainen laihtuminenohjelma sisältää välttämättä oikean ja tasapainoisen ravitsemuksen välttäen epäterveellisiä ruokia ja tapoja. Ruokavalion on oltava paitsi kotona myös töissä ja lomalla.

Laihduttamiseksi ei ole tarpeen noudattaa mitään erityistä ruokavaliota. Riittää, että lasketaan oikein kehon elintoimintojen ylläpitoon tarvittava Kcal-määrä. Kehon vähimmäiskaloripitoisuus on 1400 Kcal päivässä.

Aktiivisen urheilun ja fyysisen toiminnan aikana kulutettavan Kcal-määrän tulisi olla suurempi, noin 1800. Lisäksi syömisen yhteydessä on tärkeää kiinnittää huomiota rasvojen (20%), proteiinien (50%), hiilihydraattien (30%) määrään ruoassa. Tässä tapauksessa sinun on otettava huomioon ikäsi ja painosi. Mitä vanhempi henkilö, sitä vähemmän aineenvaihduntaa.

On yleisesti tiedossa, että on terveellisiä ja epäterveellisiä ruokia. Jälkimmäiset sisältävät rasvaisia, savustettuja ruokia, joissa on runsaasti nopeita hiilihydraatteja. Tällaisen ruoan käyttö on ehdottomasti kielletty laihdutettaessa.

Asianmukaisella ravinnolla keskitytään:

1. runsaasti proteiineja sisältävä ruoka:

• vähärasvaista lihaa;
• raejuusto;
• munat;
• kana,

2.omega 6- ja omega 3 -rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet:

• pähkinät;
• kasviöljy;
• merikala,

3. runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet:

• vilja;
• vihannekset;
• hedelmiä.

Hedelmistä banaanit ja viinirypäleet eivät ole toivottuja. Mutta greippi ja ananas, mansikat, mustaherukat ovat erittäin hyödyllisiä laihdutukseen. Ja mikä tärkeintä, juo tavallista vettä. On suositeltavaa juoda ensimmäinen annos vettä aamulla tyhjään vatsaan. On suositeltavaa juoda vähintään 2 litraa päivässä.

Murto-ateriaa suositellaan 4-5 kertaa päivässä pieninä annoksina. On parempi aloittaa aamiainen puurolla. Se on runsaasti kuitua. Välipaloja varten on sallittua syödä hedelmiä tai kourallinen pähkinöitä. On suositeltavaa syödä illallinen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Äärimmäisissä tapauksissa voit juoda lasillisen kefiriä, jonka rasvapitoisuus on 1%, syödä omena.

Milloin odottaa tulosta

Säännöllinen harjoittelu, asianmukainen ravitsemus, huonojen tapojen hylkääminen, hyvä uni ja lepo eivät pidä sinua odottamaan laihtumisen tuloksia pitkään.

Kahden kuukauden kotona opiskelun jälkeen saadaan konkreettinen tulos: ylimääräinen neste poistuu kehosta. Kahden kuukauden järjestelmällisen kunto-ohjelman jälkeen rasva alkaa hävitä.

Video aiheesta: kunto laihtuminen kotona

Kunto laihtuminen kotona: