Harjoittele koneen pystyvetoa. Istuintekniikka takana, pään takana, kapea pito naisille

Pystysuora rivi, joka suoritetaan simulaattorilla erityisesti varustetussa kuntosalissa, on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joiden tarkoituksena on ylävartalon harjoittaminen.

Mikä on lohko-kouluttaja?

Simulaattorin pystysuora työntövoima sisältää lohkorakenteen käytön. Se on metallipohja venytetyillä kaapeleilla. Kaapeleiden päihin kiinnitetään painotusaineet (lohkot) tietyn henkilön tarvitsemaan määrään.

Treenivalmentajien tärkein etu on urheilijan selkärangan ja nivelten maksimaalinen turvallisuus, toisin kuin vastaavasti suunnatut kuormat vapailla painoilla.

Harjoittelemalla harjoituksia, joissa lohkoja käytetään painotusaineina, henkilö voi tuntea lihasryhmän työskentelyn mahdollisimman paljon ja jakaa sitten kuorman oikein tietyllä kehon alueella.

Kun teet valinnan lohkorakenteiden hyväksi, on tärkeää pitää mielessä, että näkyvän tuloksen saavuttaminen niiden avulla vie paljon enemmän aikaa kuin työskentelemällä vapailla painoilla.

Vasaran rivit

Hammer-riviä suositellaan ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa voimaharjoittelua. Urheilijan loukkaantumisriskin minimoimiseksi on noudatettava tarkasti yleisesti hyväksyttyä harjoitusalgoritmia.

Hän on sellainen:

• Aseta työpaino kuntolaitteen lohkotilaan. Säädä istuin ja ohjaustanko korkeudellesi. Istu penkille, joka on osa rakennetta. Aseta kätesi kaiteille. Kiristä vatsa- ja selkälihaksia niin paljon kuin mahdollista.
• Kun hengität ulos, taivuta kätesi ja vedä kahvoja itseäsi kohti. Kyynärpäiden pitäisi tällä hetkellä "katsoa" taaksepäin. Rungon asento pysyy muuttumattomana.
• Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
• Suorista kätesi samalla kun hengität.

Edut

Kuntovalmentajat sisällyttävät simulaattorin pystysuuntaisen pidon suurimpaan osaan harjoittamista harjoitteluohjelmista, koska tämäntyyppisellä kuormalla on useita etuja verrattuna muihin vastaaviin.

He ovat:

• kyky tehdä selästä leveämpi, antaen visuaalisesti suuremman harmonian;
• parantunut ryhti;
  
• kyky lisätä nopeasti kuormitusta vahingoittamatta urheilijan terveyttä;
• käsivarsien lihasten vahvistaminen, mikä edelleen nopeuttaa taitojen hankkimista suorittaa muita harjoituksia, esimerkiksi vetäytymistä tai työntöä;
• kyky muuttaa keskittymistä työalueeseen tuomalla koulutusjärjestelmään joukko työntövoiman vaihteluita lohkon rakenteessa;
• harjoituksen suorittamisen yleisesti hyväksytyn algoritmin yksinkertaisuus.

Mitkä lihakset toimivat pystysuorassa lohkossa?

Kun se tehdään oikein pystysuoran lohkon avulla, voit lisätä kestävyyttä ja tehdä selkä- ja rintalihaksesi näkyvämmiksi.

Nimittäin:

• levein lihas (tai, kuten sitä kutsutaan myös, "siivet". Sijaitsee yläselässä, sivusuunnassa ja alaosassa);
• suuri pyöreä lihas (lokalisoitu kainaloiden alle, vartalon sivupinnalle);
• trapetsilihas (selän ylä- ja keskiosa, joka sijaitsee lähellä rintakehää.);
• romboidinen lihas (lokalisoitu kehon takapinnan keskelle);
• pectoralis major lihas (sijaitsee rinnan päällä);
  
• pectoralis minor (sijaitsee rinnan yläosassa pectoralis major lihaksen alla).

Mikä on niin erikoista naisten pystyvedossa?

Lohkosimulaattori soveltuu sekä miehille että naisille.

Tytöille säännöllinen pystysuora nosto auttaa:

• riittävän voiman hankkiminen monimutkaisempien harjoitusten suorittamiseksi (esimerkiksi vetäytyminen tai punnerraminen);
• asetetun tuloksen saavuttaminen mahdollisimman lyhyessä ajassa tavoitteen erityispiirteistä riippumatta (pystysuora pito on tehokasta sekä lisäämällä kehon helpotusta että parantamalla voimakkuuden indikaattoreita sekä olkavyön lihasten kestävyyttä);
• dekolteen alueen visuaalinen muutos (rintalihasten vahvistumisen takia, kun suoritat lohkorakenteessa harjoituksia, kiristyminen ja pieni muutos rinnan muotoon parempaan suuntaan).

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Vasta-aiheet ja rajoitukset koulutukselle

Simulaattorin pystysuoralla vedolla, kuten muillakin fyysisillä aktiviteeteilla, on useita vasta-aiheita toteutuksessa.

Tällaista kuormitusta ei suositella ihmisille, joilla on:

• olkavyön, käsien tai kyynärpään vammat;
• tyrä tai ulkonema rintakehän selkärangassa;
• sairaudet, joiden seurauksena on kyvyttömyys suorittaa harjoitusta yläraajojen liikkeen amplitudilla;
• nivelten ja luiden patologia (mukaan lukien tulehdus).

Pystysuuntaista pitoa pidetään yhtenä turvallisimmista harjoitustyypeistä, ja sitä käytetään myös kuntoutuskeskuksissa ihmisten palauttamiseksi loukkaantumisten ja monimutkaisten toimenpiteiden jälkeen, joiden seuraukset eivät salli henkilön olevan täysin liikkuva.

Kuinka aloittaa oppitunnit oikein?

Harjoituksiin valmistautuminen edellyttää päävaiheiden noudattamista:

1. Määritä "työpaino" - oppitunnilla käytettyjen lohkojen määrä. Pätevän kunto-ohjaajan, jolla on tietoa tietyn urheilijan terveydentilasta ja fysiologisista ominaisuuksista, on määritettävä alkukuormitus ja määritettävä fyysisen aktiivisuuden lisääntymisvauhti.
2. Suorita joukko kehon lämmittelyharjoituksia, jotka on suunniteltu valmistamaan henkilön nivelet ja sydän- ja verisuonijärjestelmä. Lämmittelyn tulisi olla vähintään 7 minuuttia.

Tekniikka harjoitusten suorittamiseen pystysuorassa valmentimessa

Harjoittelutekniikan tarkka noudattaminen pystysuorassa valmentimessa auttaa minimoimaan urheilijan loukkaantumisen todennäköisyyden.

Yleisesti hyväksytty algoritmi koostuu peräkkäisistä vaiheista:

1. Aseta tarvittava määrä lohkoja, joita aiot käyttää harjoituksen aikana. Ota alkuasento, istu rakenteen tukiosalla ja kääri kätesi simulaattorin kaiteiden ympärille. Jalat on kiinnitettävä erityisiin teloihin.
2. Kun hengität ulos, vedä kahvaa alaspäin, kunnes se on tasan alueen kanssa, joka on hieman pään takaosan alapuolella. Kyynärpäät liikkuvat kohtisuorassa tasossa harjoituksen aikana. Selkä pysyy poikkeuksetta suorana.
3. Kiinnitä asento 5 sekunniksi.
4. Rentoudu lihakset hitaasti ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Lihasten kehityksen suunta riippuu otteesta pystysuoran vedon aikaan.

Kahvan leveys

Tämän harjoituksen yleisin käyttö on:

Ero pito- ja vetovoimien välillä

Tärkein ero pull-upien ja pull-upien välillä on liikuntatekniikka. Jos ensimmäisessä tapauksessa urheilijan on vedettävä lohkorakenteen kaide alas (työpainon määrää kunto-ohjaaja), niin työntöjen aikana henkilö työskentelee omalla painollaan.

Pystysuora rivi sisältyy harjoitusohjelmaan, jos urheilijalla on vasta-aiheita vetäytymiseen tai hänellä ei ole riittävästi voimaa.

Kuinka monta toistoa naisten pitäisi tehdä?

Vammojen välttämiseksi pystysuorassa noston aikana urheilijoiden on noudatettava tiukasti kunto-ohjaajan suosituksia, jotka liittyvät lähestymisten ja toistojen määrään. Naisille, jotka ovat vasta aloittamassa voimaharjoittelua, 3 sarjaa 10 toistoa ovat optimaalisia. Tässä tapauksessa "työpaino" ei saisi ylittää 15 kg.

Kun lihaskorsetti sopeutuu tiettyyn kuormitustasoon, lähestymistapojen lukumäärä voidaan lisätä 4: ään ja toistoja - 12: een. Jos tyttö on aiemmin harrastanut urheilua ja on nyt toipumassa pitkän tauon jälkeen, hänen alkukuormitus on 4 sarjaa 15 toistoa.

Naisten paino vedettäessä lohkoa

Naisten harjoituspainossa harjoitettujen naisten aloituspaino ei saa ylittää 15 kg. 3-4 viikon aktiivisen urheilun jälkeen on suositeltavaa nostaa käytettyjen lohkojen kokonaispaino 20: een.

Painonnousua tulisi lisätä, kun lihaskorsetti sopeutuu tiettyyn kuormitustasoon (mutta enintään 5 kg 2–3 viikossa).

Tekniset virheet

Yleisimmät virheet, jotka estävät sinua saavuttamasta maksimaalisia tuloksia tavallisista pystysuorista kuormituksista, ovat.

Vieritä:

• taivutettu olkapääasento harjoituksen aikana;
• kaareva selkäranka väärän asennon vuoksi;
• pakaran nostaminen tukipinnalta samalla kun lihakset rentoutuvat;
• kuorman siirto (erityisesti takaosasta käsivarsiin, hauis);
• väärä "työpainon" valinta, mikä estää harjoitusten suorittamistekniikan noudattamisen.

Edellä mainittuja virheitä tekevät paitsi aloittelijat, jotka eivät ole aiemmin käsitelleet voimakuormituksia, myös kokeneet urheilijat, jotka eivät kiinnitä riittävästi huomiota kyseisen harjoituksen suorittamistekniikkaan.

Joukko harjoituksia kuntosalilla

Lohko-ohjaimen pystysuora akselirivi voidaan suorittaa useilla tavoilla. Huolellisempaa tutkimusta tarvitsevasta vyöhykkeestä riippuen urheilijan on otettava tietty aloitusasento sekä asetettava kätensä vaaditun otteen mukaisesti.

Istuva kuollut hissi

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pystysuoran lohkon vetäminen istuma-asennosta on suoritettava tiukasti alla olevan algoritmin mukaisesti.

Tekniikka:

1. Valitse "työpaino" asettamalla rajoitin vaadittavan määrän lohkoihin. Istu siirrettävää kahvaa vasten. Suorista selkäsi, vedä vatsa sisään, aseta kätesi kaiteeseen.
2. Vedä köyttä uloshengityksen aikana alaspäin, kunnes se saavuttaa vaaditun asennon (loppupiste riippuu siitä, mihin vyöhykkeeseen tietty harjoitus on tarkoitettu harjoittelemaan).
3. Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
   
4. Palauta raajat tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Taivutettu rivin yli

Tämän pystysuoran veto-version tarkoituksena on vahvistaa selän ja käsivarsien (hauis) lihaksellista korsettia:

1. Istu lohkon rakenteen tukiosaan kaapelia kohti. Aseta harjat kiinteään tankoon, jossa on ylempi kahva (käsivarret hieman hartioiden leveydellä). Selkä on suora.
2. Kallista kehoa hieman taaksepäin, ja hartiat päinvastoin liikkuvat eteenpäin.
3. Hengitettäessä vedä kaapeli rintaan ja yhdistä lapalavat.
4. Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
5. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoon hengitettynä.

Selkä vetää

Selkälihaksen korsetin selvittämiseksi pystysuoralla vedolla sinun on:

1. Kun olet asettanut "työpainon", istu simulaattorissa. Aseta kätesi etäisyydelle, joka on hieman suurempi kuin hartioiden välinen tila. Suorista selkäsi, aseta jalkasi lattialle.
2. Kun hengität ulos, vedä kahva alas ja laske se rintatasolle.
3. Kiinnitä asento vähintään 5 sekunniksi.
4. Palauta ylärajat alkuperäiseen asentoonsa mahdollisimman hitaasti hengittämällä ilmaa nenän läpi.

Pään ja rinnan pito

Selkän tai käsivarsien lihakset, kunto-ohjaajat sisällyttävät harjoitteluohjelmiinsa pään tai rinnan pystysuorat vedot riippuen siitä, mitä vyöhykettä on työstettävä enemmän. Tuo liikuteltava kahva lähemmäksi rintaa, urheilija käyttää kehon ja käsivarsien etupinnan lihaksia maksimaalisesti, kun taas käämimällä kaapelia pään takana, kouluttaa selkärangan lihaksia.

Huolimatta tarkasteltavien kuormien suorittamisen tekniikan samankaltaisuudesta, tutkimukset osoittavat, että harjoituksen klassinen suuntaus ("itsensä edessä") vahingoittaa henkilön olkapään nivelten puoliksi.

Käänteinen kahmarivi

Maksimaalinen vetokahva taaksepäin antaa sinun työskennellä selkäsi lihaksia välttäen rasitusta rintakehässä tai yläraajojen lihaksissa:

1. Istu lohkorakenteessa kaapelia vasten. Suorista selkäsi, aseta kätesi simulaattorin kahvaan kääntämällä kädet kämmenesi takaosaa kohti itseäsi.
2. Taivuta käsiäsi samanaikaisesti uloshengityksen kanssa ja vedä tankoa itseäsi kohti.
3. Kosketa liikkuvaa kahvaa leukaan. Kiinnitä asento 5 sekunniksi. Rungon on pysyttävä staattisena muutettaessa kehon asentoa.
4. Hengitä hitaasti, suorista kätesi.

Rivit, joissa on eri leveydet

Eri leveyksiä pidikkeitä käytetään lihasten työskentelyyn eri näkökulmista keskittyen tiettyyn alueeseen.

Leveydeltään kahvat ovat:

• laaja (kädet ovat leveämpiä kuin hartiat);
• keskiverto (harjat asetetaan kaiteelle hartioita vastapäätä);
• kapea (kädet on kiinnitetty hartioiden väliin).

Harjoituksen suorittamistekniikka ei muutu valitun otetyypin mukaan. Kapeaa otetta pystysuoraa riviharjoitteluun käytetään, kun on tarpeen treenata käsivarsien lihaksia, keskipitkällä - monimutkaisen kuormituksen aikaansaamiseksi ja leveällä - kohdennetun vaikutuksen saamiseksi rintaan ja selkään (edellyttäen, että amplitudi on oikea).

Yhden käden vetäminen

Suorita pystysuora vetäminen yhdellä kädellä, sinun on noudatettava suositeltua toimintojen algoritmia:

1. Istu simulaattorissa liikkuvaa kahvaa vasten. Suorista selkäsi, aseta jalkasi lattialle. Laita toinen käsi liikkuvalle alustalle kääntämällä käden takaosa itsestäsi. Aseta toinen käsi vartalon vastaavan sivun jalan polvelle.
2. Kun hengität ulos, vedä kaapeli alas muuttamatta rungon asentoa.
3. Tuo kahva rintatasolle, kiinnitä asento 7 sekunniksi.
   
4. Ojenna kätesi hitaasti.

Vedä edessäsi

Pystysuora vetosi edessäsi on tämän kuorman klassinen versio. Harjoituksen suorittamistekniikan noudattaminen varmistaa vaaditun lihasryhmän perusteellisen tutkimuksen (harjoituksen suunta määräytyy valitun otteen avulla).

Tekniikka:

1. Istu simulaattorin tukipenkille, kun olet aiemmin määrittänyt "työpainon". Aseta kätesi liikkuvan kahvan valittuun kahvaan. Nosta jalkasi lattialle, suorista selkäsi.
2. Vedä köyttä itseäsi kohti, seuraa tätä toimintaa uloshengityksellä.
3. Kun olet saavuttanut rinta-alueen, kiinnitä asento 7 sekunniksi.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Kuinka voit parantaa lihasten supistusten laatua?

Parantaakseen lihasten supistuksia suorittaessaan vertikaalisia umpikuormituksia kokeneet kunto-ohjaajat suosittelevat neutraloimaan "kuormituksen" vievän "väliketjun". Se koostuu hauisista, olkavyön ja käsien lihaksista. ”Vuoto” voidaan poistaa käyttämällä rannehihnoja harjoituksen aikana.

Urheilulaitteen oikea sijoitus eliminoi ylimääräisen rasituksen, mikä tekee lihaskorsetin työstä pidempää ja kohdennetumpaa.

Perussäännöt harjoittelun suorittamiseen

Kaikki harjoitukset, riippumatta siitä, sisältääkö se pystysuoran vetämisen, on suoritettava vetolaitteella. Viimeisen harjoitussarjan tulisi sisältää venyttely sekä hengitysharjoitukset, joiden tarkoituksena on normalisoida urheilijan syke voimaharjoittelun jälkeen.

Pystysuora rivi, johon kuuluu lohkokone, on yksinkertaisin ja tehokkain tapa työskennellä selkä-, rinta-, olkapää- ja käsivarsilihastesi kanssa.

Tästä huolimatta on suositeltavaa sisällyttää liikunta kompleksiin vain, jos urheilijalla ei ole vasta-aiheita. Fyysistä aktiivisuutta tulisi valvoa pätevällä kunto-ohjaajalla, joka pystyy paitsi seuraamaan tekniikkaa myös valitsemaan oikein "työpainon".

Artikkelin suunnittelu:Ilchenko Oksana

Koneen pystysuora rivivideo

Selkäharjoitukset. Yläosan pudotus naisille: