Harjoitukset kuminauhalla naisille, selälle, jaloille, abs. Kuinka tehdä se kotona. Videotunteja

Liikunta auttaa rakentamaan lihasmassaa, laihtua ja säätämään lukua tietyissä kehon osissa. Helpoiten käytettävissä olevat laitteet ilman varusteita, mutta on ammuma, jolla voit tehdä sekä kotona että kuntosalilla ja joka korvaa raskaat painot - tämä on kuminauha. Naisilla, jotka käyttivät kuminauhaa liikuntaan, oli aikaa arvioida sen tehokkuutta.

Tekniikka harjoitusten tekemiseen kuminauhalla

Kuminauhalla harjoituksen tarkoituksena on lisätä venyttämistä, kehittää plastisuutta, joustavuutta.

Ilman harjoittelutekniikkaa tällaisia ​​tuloksia ei voida saavuttaa:

1. Laajentimen tulee aina olla hieman kireässä tilassa; et voi vapauttaa sitä loppuun asti.
2. Jokaista harjoitusta suoritettaessa nauha on venytetty mahdollisimman paljon.
3. Venytys suoritetaan tasaisilla liikkeillä.
4. Palatessaan lähtöasentoon on välttämätöntä pitää laajentinta kiinni, jotta lihakset tuntevat vastustusta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Kuminauhaharjoitukset

Lämmittelykompleksi

Tiettyjä lihasryhmiä koskevia kuminauhalla tehtäviä harjoituksia tulisi aina edeltää lämmittely, jonka avulla voit lämmittää naisen koko kehon lihaksia.

Lämmittely sisältää yleensä 6-7 harjoitusta:

1. Sinun on noustava suoraan, asetettava jalkasi hartioiden leveydelle, otettava teippi käsissänne pitämällä niitä edessäsi suoristetussa tilassa siten, että kätesi välinen etäisyys on noin 70 cm, sitten kädet nostetaan ja tuodaan pään ja selän taakse.
2. Niskan ja selän lihakset vaivataan näin: kahdella jalalla he astuvat nauhan keskiosaan, kiinnittämällä sen, vetämällä nauhoja kädellään kaltevuudesta päistä, suorittaen asteittain. Suoristuessaan he nojaavat hieman takaisin.
3. Kun olet kiinnittänyt nauhan keskiosan jaloilla, taivuta suorasta jalustasta, kunnes runko muodostaa 90 asteen kulman jalkojen kanssa. Samalla levitä kätensä sivuille. Tämä harjoitus auttaa työskentelemään selän ja käsivarsien lihaksissa.
4. Suorasta jalustasta, jossa on nauhan keskiosa, jalat kääntyvät oikealle pitämällä teipin molempia päitä oikealla kädellä ja vasemmalla pitämällä teippiä vasemmalla kädellä. Siten rintalihakset ovat taipuneet.
5. Voit venyttää hamstrings istumalla lattialle jalat ojennettuna eteenpäin. Nauha heitetään jalkojen yli, nauhan reunat pidetään käsissä. Nojaa eteenpäin.
6. Vedä adduktorilihaksia ottamalla makuuasento, laita teippi vasemman jalan jalkaan, pidä sitä selän takana ja ota se oikeaan käteen. Sitten jalka viedään sivulle. Toista toista jalkaa varten.
7. He istuvat lattialla. Nauhan keskiosa on kääritty selän taakse. Silmukat muodostetaan nauhan päistä ja jalat pujotetaan niiden läpi. Nauhan reunat nostetaan. Jalat ovat levinneet eri suuntiin.

Käsiharjoitukset

Naisten käsien kuminauhalla tehtävät harjoitukset tulisi suorittaa vuorotellen molemmin käsin, tekemällä 10-15 toistoa. Lähestymistapojen määrä riippuu fyysisestä kunnosta. Yksi lähestymistapa riittää aloittelijoille. Kehittyneempien tulisi suorittaa harjoitus 2-3 erässä.

Suosituimmat käsiharjoitukset:

1. Kiristä käden takaosan lihakset.Liikunta on erityisesti osoitettu iäkkäille naisille, koska ajan mittaan tämän kehon osan lihaksista tulee vetelä ja iho painuu. Ota teippi vasemmalla kädellä rinnan tasolla ja vedä sitten teippi alas toisella kädelläsi, suoristamalla kätesi kokonaan. Kun he ovat kiinnittyneet jännittyneeseen tilaan pariksi sekunniksi, he palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama toiselle kädelle.
2. Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset kuminauhan, jonka päissä on kahvat. Paina teippiä jalat lattialle seisomalla sen päällä ja tartu nauhan päihin kahvoista. Samaan aikaan harjat käännetään eteenpäin ja lasketaan alas. Sitten käsivarret taivutetaan kyynärpäästä vetämällä hauis. He viipyvät yläpisteessä 2-3 sekuntia ja laskevat kätensä hitaasti. Kyynärpäät eivät saa liikkua harjoituksen aikana. Harjoitus on vastuussa hauislihaksen kehityksestä.
3. Seuraavaa harjoitusta varten nauha on sidottava renkaan muodostamiseksi. Kädet työnnetään tähän renkaaseen ja nostetaan ylös, sitten ne levitetään toisistaan ​​ja taivutetaan kyynärpäästä niin, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Siten "ylös ja sivuille" suorittaa harjoituksen useita kertoja.
4. Näiden harjoitusten lisäksi voit venyttää edessäsi olevia nauhoja pysty- ja vaakasuunnassa.

Takaharjoittelu

Naisten kuminauhaharjoitukset ovat seuraavat:

1. Rivi vyöhön istuma-asennosta... Ota kanta - istu lattialla. Jalat ovat suorat ja kiinni. Kuminauhan keskiosa heitetään jalkojen yli, ja laajentimen vapaat reunat vedetään vatsaan, samalla kun lapalevyt tuodaan yhteen hengittäessäsi. Tässä tapauksessa kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa koko harjoituksen ajan. Kun nyrkit, joihin on kiinnitetty nauhan päät, ovat vatsassa, sinun täytyy viipyä 2-3 sekunnin ajan ja palata alkuperäiseen asentoonsa. On tärkeää varmistaa, että kuorma laskeutuu selän lihaksiin eikä käsivarsiin.
2. Rivi takana seisovasta asennosta. Jalat on asetettu hartioiden leveydelle toisistaan. Heitä teippi vaakapalkin yli ja tartu vapaisiin päihin käsilläsi. Hengitettynä olkapäät tuodaan yhteen, kun taas kyynärpäät menevät takaisin. He viipyneet äärimmäisessä pisteessä, uloshengityksessä, he palaavat lähtöasentoonsa.
3. Käsien vähentäminen edessäsi... Harjoitus suoritetaan seisovasta asennosta. Jalat on asetettu hartioiden leveydelle toisistaan. Aseta teippi selän taakse ja tartu vapaisiin päihin käsilläsi. Hengitettäessä teipin reunat tuodaan yhteen edessäsi. Jos on fyysinen mahdollisuus, voit ristittää kätesi - tämä on tapa lisätä kuormaa. Hengitettynä he palaavat lähtöasentoon.
4. Nosta kätesi tuolille. He istuvat tuolilla, teippi viedään istuimen alle, päät tuodaan sivuille ja otetaan käsiksi. Kun hengität sisään, vedä päät ylöspäin taivuttamalla kätesi hauisiin. Korkeimmassa kohdassa ne jäätyvät muutaman sekunnin ajan. Hengitettäessä he palaavat alkuasentoonsa.
5. Lungon käsivarret venyvät. Nouse suoraan, heitä teippi vaakasuoran palkin päälle. Kädet asetetaan rinnan eteen pitämällä teippiä kämmenissä. Työnnän eteenpäin yhdellä jalalla, samalla kun nostan käteni ylös. Uloshengityksen jälkeen he palaavat lähtöasentoon ja toistavat harjoituksen toiselle jalalle.

Abs-harjoitukset

Kuminauhalla olevien puristimella tehtävien harjoitusten avulla voit saavuttaa kauniin lihasten helpotuksen, poistaa ylimääräisen rasvan vyötäröltä:

1. Jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan. Nauha pidetään tiukassa asennossa. Nosta kätesi pään yläpuolelle. Yksi jalka viedään sivulle ja runko käännetään vastakkaiseen suuntaan. Tämä harjoitus toimii ylempiin ja vinoihin vatsalihakseen. Tehosteen saavuttamiseksi sinun on tehtävä 25 toistoa.
2. Suoritetaan useita vatsalihasten ryhmiä kerralla, kun suoritetaan epätäydellisiä käännöksiä kuminauhalla. Suoritustekniikka: istu lattialle, suorista jalkasi edessäsi, aseta kumilenkki jaloillesi ja ota päät käteesi. Pidä teipistä kiinni, sinun täytyy nojata selkäsi, painaa jalkasi lattiaan ja palata sitten alkuasentoon, ts. istu alas. Tämä harjoitus toistetaan 10-20 kertaa.
3. Täysi kierre suoritetaan samasta lähtöasennosta kuin edellisessä harjoituksessa, vain kädet ja jalat nostetaan ylös. On tärkeää palata lähtöasentoon vatsalihasten ponnistelujen avulla.

Kun suoritat mitään harjoitusta tästä kompleksista, niska ei saa rasittua eikä leuaa vetää eteenpäin.

Joukko harjoituksia jaloille, lonkille ja pakaroille

Kuminauhaharjoitukset auttavat venyttämään jalkalihaksia poistamalla rasvaa ja antamalla heille ylimääräistä helpotusta:

1. Etu-, taka-, ulompien ja sisäreiden treenaamiseksi on suositeltavaa suorittaa jalkojen heilahtelut - eteenpäin, taaksepäin ja sivuille. Tekniikka harjoituksen suorittamiseen: sido teippi renkaaseen (mitä kapeampi ympyrä, sitä suurempi kuormitus), laita jalkasi sisäänpäin niin, että teippi venyy nilkan tasolla. Kädet pidetään hihnassa, kyynärpäissä taivutettuina. Sitten he suorittavat heiluvia jalkoja, kunnes ne pysähtyvät. Palaa alkuasentoon. Toista harjoitus useita kertoja. Sitten he vaihtavat jalkoja. Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, voit levittää kätesi ovikehykseen.
2. Harjoittele reiden ja säären lihaksia. Sinun täytyy makaa lattialla, nostaa jalkasi ylös ja taivuttaa polvissa. Aseta teippi jalkapohjalle, poimi reunat. Sitten jalat suoristetaan vähitellen voittamalla nauhan vastus. Harjoittele 10 kertaa.
3. Selluliittiharjoitus suoritetaan makuuasennosta puolellasi. Rengasnauha, joka on sidottu renkaaksi, asetetaan jalkojen alaosiin (molemmat jalat kerralla). Ensinnäkin ne työskentelevät oikealla jalalla, sitten kääntyvät toiselle puolelle ja työskentelevät vasemmalla jalalla.
4. Stand up - jalat hartioiden leveydellä. He astuvat nauhalle jaloillaan. Varret on taivutettu hauisiin, samalla kun teippi vedetään. Kyykky suoritetaan tarkkailemalla suoraa kulmaa polvissa, 10 kertaa.

Venytysharjoitukset kuminauhalla

Suositeltavat harjoitukset:

1. Hartioiden venyttämiseen. Nauha tulee ottaa takana takana kämmenet alas hartioiden projektiossa. Sitten kädet vedetään taaksepäin, nostetaan olkapään tasolle ja palautetaan. Mitä lähempänä kädet ovat vyöllä, sitä voimakkaampi kuorma.
2. Hartioiden ja selän lihasten venyttämiseen. Nauha kiinnitetään vaakapalkin pylvääseen ja silmukka laitetaan toisen käden kyynärpäähän. Samaan aikaan käsivarsi taivutetaan kyynärpäässä ja laitetaan pään taakse. Hänen kämmenensä lepää nauhalla ja painaa sitä. Jännityksen lisäämiseksi toisen käden kämmen lepää kohotetun kyynärpään päällä ja kallistaa vartaloa eteenpäin.
3. Venyttämällä trapetsilihasta. Renkaaseen sidottu nauha asetetaan vasemman tai oikean jalan alle, tartu silmukoihin kädelläsi ja suorista. Pää vedetään sivulle (sen tulisi olla jalkaa vastapäätä) niin, että niska tuntuu jännitykseltä.
4. Rintalihasten venyttämiseen. Joustava on kiinnitettävä telineeseen, jalat on asetettava hartioiden leveydelle toisistaan, tartu toisella kädellä kumiin ja käännä vartaloa vastakkaiseen suuntaan oikeassa lihaksessa.
5. Latissimus dorsi venyttää. Nouse suoraan, jalat hartioiden leveydeltä. Nauha on kiinnitetty siten, että siihen pääsee vain taivutettuna suorassa kulmassa. Taivuttamalla alaselää tartu teipillä käsillesi ja nojaa taaksepäin lantiolla venyttämällä selän lihaksia.
6. Pakaralihasten venyttämiseen sinun on laitettava silmukka vasemman jalan jalkaan, vedä nauha takana oikealta puolelta, ota pää vasemmasta kädestä ja vedä jalka oikealle ja käsivarsi vasemmalle selkänojasta.

Kuminauhaharjoitukset hamstringien ja adduktorien venyttämiseksi on kuvattu naisten lämmittelyrutiinissa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Laihtuva kuminauha

Kuminauhalla harjoituksen aikana ylimääräiset kalorit poltetaan voimakkaasti, mikä vaikuttaa laihtumiseen.

Jos valitset teipillä varustetut harjoitukset pääasiallisena tapana laihtua, sinun on noudatettava seuraavia periaatteita:

• Harjoituksia on suositeltavaa vaikeuttaa asteittain seuraamalla kehon reaktiota kuormituksen lisääntymiseen.
• Hengitä oikein harjoituksen aikana.
• On ehdottoman välttämätöntä lämmetä ja jäähtyä harjoittelun jälkeen (juoksu paikan päällä, hyppynaru on mahdollista lämmittäjänä).

Kuminauhaharjoitukset eivät ole vain painonpudotusta. Joukko harjoituksia tällä ammuksella naisille on mahdollisuus kiristää kehoa, vahvistaa lihaksia, lisätä niihin helpotusta ja kehittää joustavuutta ilman simulaattoreita.

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video: Kuminauhaharjoitukset naisille

Parhaat kuminauhaharjoitukset naisille:

Kuminauhaharjoittelu: