Kunto- ja painonpudotusharjoitukset

Kun harjoittelet urheiluvälineiden kanssa, fitballia (palloa) käytetään hyvin usein. Kuntovalmentajien hyödylliset neuvot auttavat sinua harjoittelemaan mahdollisimman tehokkaasti.

Pallolla harjoituksen edut vatsan ja pakaran lihaksille

Lehdistölle ja pakaroille tarkoitetulla palloharjoituksella voidaan saavuttaa seuraavat indikaattorit:

• Oikean asennon muodostuminen.
• Vatsan helpotuksen ulkonäkö.
• Yleistä lihasvoimaa ja kestävyyttä voidaan lisätä.
• Kehon joustavuus on mahdollista saavuttaa.
• Vestibulaarista laitetta vahvistetaan.
• Liikkeet ovat entistä koordinoidumpia.
• Kehon rasvan koon pienentäminen.

Harjoitukset näytetään kaiken ikäisille. Lääketieteessä palloa on käytetty pitkään potilaiden, joilla on tuki- ja liikuntaelinten sairauksia, kuntoutukseen historiassa. Tämän urheiluvälineen päätehtävä on nivelten lievittäminen.

Fitballia käyttävät voimisteluharjoitukset on tarkoitettu ylipainoisille ihmisille, jotka kärsivät suonikohjuista, niveltulehduksesta ja erilaisista nivellaitteiden sairauksista.

Erityisesti niiden toteuttamista suositellaan vanhuksille, joilla on koko joukko samanlaisia ​​patologioita. Koska tällaiset palloharjoitukset eivät ole vain lehdistön ja pakaroiden vaan myös koko vestibulaarisen laitteen harjoittelu, ne on tarkoitettu henkilöille, joilla on neurologisia häiriöitä. Jopa stressaavissa tilanteissa he ovat luotettava auttaja.

Mutta voit käyttää palloa paitsi kuntoutukseen ja palautumiseen. Sen avulla on sallittua suorittaa täysimittainen fyysinen harjoittelu. Naisille näiden harjoitusten edut ovat kehonveistos. Niiden kanssa lantion tilavuus vähenee, pakarat saavat elastisuuden, vatsa tulee tasaiseksi ja jalkojen lihakset kiristyvät.

Puristimen ja pakaran pallolla tehtävät harjoitukset edellyttävät voimistelupallon hallintaa. Tämän olosuhteen avulla voit käyttää syviä lihaksia, joita on vaikea selvittää tavanomaisilla simulaattoreilla.

On komplekseja, joiden avulla voit laihtua tai joita tarvitaan lihasäänen ylläpitämiseen. Mutta on välttämätöntä ymmärtää itse, että pallon halkaisijaa käytetään erikokoisina.

Ammuksen halkaisijan oikea valinta varmistaa maksimaalisen vaikutuksen. Lähestymisten lukumäärä voi myös olla erilainen, ja se määräytyy fyysisen kuntotason mukaan. On parasta, jos teet 3-5 sarjaa 10-20 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Kuormien lisäys tapahtuu vähitellen.

Mitä palloa tarvitaan harjoitteluun

Suurin vaikutus saavutetaan harjoituksilla, joissa on palloa lehdistölle ja pakarat saavutetaan vain, jos pallo on valittu oikein.

Voimistelupalloja on saatavana kolmina halkaisijoina (cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Ensimmäiset sopivat lyhyille ihmisille, joiden korkeus on 149-164 cm. Toinen palloryhmä on tarkoitettu ihmisille, joiden korkeus on 164-171 cm. 75 cm halkaisijaltaan olevat pallot sopivat niille, joiden korkeus on 180 cm tai joilla on suuret tilastot.

Tarvittava halkaisija voidaan määrittää myös subjektiivisesti. Voit tehdä tämän istumalla ammuksella ylhäältä. Ihanteellinen ammuksen koko on sellainen, jossa lonkat ja polvet muodostavat suoran kulman.

Fitballia käyttivät ensin sveitsiläiset fysioterapeutit. Ensimmäinen näistä oli Joseph Pilates. Tässä suhteessa sitä kutsutaan joskus myös sveitsiläiseksi palloksi.

Kun valitset pallon harjoituksiin, joissa on abs ja pakarat, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin seikkoihin:

• Paino. Tätä parametria valittaessa otetaan huomioon sen oma paino. Älä etsi halpoja lisävarusteita. Heidän on varmasti epämukavaa opiskella. Pallon hyvä joustavuus ja lujuus varmistavat, että se voi tukea painoasi ongelmitta. Ja harjoitteluun tarvitset juuri tällaisen voimistelulaitteen. Laatuulottuvuuksien osalta kuormitusraja on 300 kg.
• Materiaali. Laadukkaat mallit valmistetaan materiaaleista, joilla on hyvät lujuusominaisuudet ja joilla on melko hyvä sähköstaattinen vaikutus. Pinnan on oltava sileä ja taittumaton. Jos rakenne on huokoinen, pölyä kertyy aina pinnalle. Parhaat vaihtoehdot ovat PVC- ja lateksikuulat.
• Kasvu. Pallon koon on vastattava urheilijan korkeusominaisuuksia. Tällainen voimistelulaite, jolla on oikea valinta, sopii sekä aikuisille että lapsille.
• Käden pituus. Ammattitaitoinen ohjaaja suosittelee aina pallon valitsemista käsivarren pituuden mukaan.

Varsi on mitattava laajennetussa tilassa ja valitaan tästä riippuen haluttu halkaisija (mitat ilmoitetaan cm: nä):

• jopa 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Jotkut ulkoiset tiedot olisi myös otettava huomioon:

• kuorissa voi olla kahvat tai sarvet. Niitä käytetään lasten opettamiseen.
• piikkejä sisältävät variantit. Hakemusta täydentää hierontaefekti.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Yksinkertaiset palloharjoitukset aloittelijoille

Harjoitukset, joissa on palloa lehdistölle ja pakaroille, eivät ole erillisiä. Tämä tarkoittaa, että mukana on myös monia muita lihaksia.

Ne soveltuvat varsin hyvin lähtötason urheilijoille. Mutta niitä voivat käyttää myös ne, joiden taso on saavuttanut tietyt korkeat hinnat.

1. Laajennus lannerangan alueella. Pakaroiden lisäksi mukana on monia stabiloivia lihaksia. Vatsa makaa pallolla. Käsivarret ovat taivutetut pään taakse, jalat suoristetaan, sukka lepää lattialla. Hengitys otetaan. Selkä ja jalat on taivutettava yhdeksi suoraksi. Kun hengität ulos, palaat lähtöasentoon. Täytäntöönpanossa on tiettyjä vaikeuksia. Ne koostuvat tasapainon ylläpitämisestä. Aluksi ne rajoittuvat kolmeen lähestymistapaan. Toisto suoritetaan 10 kertaa.

2. Kyykkyjen suorittaminen seinää pitkin.

Pakarat ja reiden etuosa ovat työstämässä. Toteutus on yksinkertaista. Voit lisätä vaikeuksia kyykkyen yhdellä jalalla.

He seisovat selkänsä seinää vasten ja painavat palloa tiukasti sitä vasten. Jalat ovat hieman olkapäätä leveät. Hengitettäessä lehdistö jännittyy. Kyykky on tehty. Tällöin sitä on seurattava tasapainoa. Pohjapisteen saavuttamisen jälkeen altistuminen säilyy. Hengitä ja palaa lähtöasentoon.

3. Hyppää.Helpoin harjoitus pakaroille. Sinun tarvitsee vain istua pallolla ja hypätä ylläpitämällä intensiivistä vauhtia. Jalkojen sijainnille on ominaista tiukka paine lattiaan. Hyppäämällä ne eivät irtoa tuesta. Viides kohta painetaan tiukasti palloa vasten. Hyppyrytmin tulee olla luonteeltaan mahdollisimman energinen. Koko kehoon kohdistuu jännitteitä ja etenkin pakarat.

4. Silta. Pakaralihaksille. Suoritus on luonteeltaan monimutkainen. Jalat asetetaan selälle ja asetetaan pallolle. Hengitetään ja lantio työnnetään ylös. Tässä asennossa sinun pitäisi viipyä jonkin aikaa. Hengitettäessä he palaavat takaisin.

5. Takasilta.

Takaisin lattialle ja jalat pallolle. Hengitettäessä pallo pyörii itseään kohti. Viive on pieni. Kun hengität ulos, palaat lähtöasentoon.

Tehokkaat vatsapalloharjoitukset

Rungon vatsaan ja sivuosiin voidaan vähentää.

1. Kiertäminen suoran vatsalihaksen kouluttamiseksi. Sinun täytyy istua pallolla. Puristin venyy ja kiertyminen palloon alkaa. Tämä tulisi tehdä, kun uloshengitys on valmis. Harjoitus suoritetaan, kunnes vatsalihakset ovat täysin supistuneet. Hengitettynä keho palaa alkuperäiseen asentoonsa. Jos harjoittelijalla on tarpeeksi kokemusta, kädet voidaan ristittää pään taakse.
2. Suorien ja vinoiden lihasten treenaaminen.Pallolla istuen oikea käsi asetetaan pään takaosaan ja vasen käsi fitballiin. Pakaralihakset jännittyvät ja lantio nousee nykäyksinä. Vedä vatsaan, nosta vartalo. Vasen käsi ulottuu kyynärpäällä vasempaan alaraajaan. Tulevaisuudessa kaikki toistuu, mutta toisaalta sitä käytetään jo. Tällaiset toimet ovat vaihtoehto pakaralihalle.

3. Vaikutukset vatsaan ja reisiin.Ammuen selässäsi, kiinnitetään nilkoihin. Kädet pään takana. Vatsalihakset ovat jännittyneitä ja polvet vedetään rintaan asti. On mukavaa, jos viipytte vähän tekemällä tätä. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tällaisten toimien avulla voit saavuttaa tilanteen, jossa lonkat laihtuvat merkittävästi.

5. Rintakehä ja pakarat. Urheilija on polvillaan. Kyynärnivelten sijainti on voimistelupallo. Fitball rullaa eteenpäin. Tätä tehdään, kunnes kaikki vatsalihakset ovat poikkeuksetta kireät. Jotta kaikki eivät putoa, kaikki on tehtävä hitaasti.
6. Vatsan etuseinä kokonaan.Tästä harjoituksesta vatsa ja sivut menettävät painonsa. Ole selässäsi ja ota suora jalka-asento. Sinun tulisi pitää puristimen kireys ja siirtyä istuma-asentoon. Fitball on jalkojen välissä. Tällaisen suunnitelman toimien monimutkaisuuden arvioinnissa tämä tyyppi on ensisijainen. Aloittelijoiden ei pitäisi tehdä sitä.

Tehokkaat pakarapalloharjoitukset

Pakaraa edustavat suuret, keskisuuret ja pienet lihakset, jotka suorittavat erilaisia ​​toimintoja. Pakaralihasten kouluttamiseksi voit käyttää erilaisia ​​yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona käymättä kuntosalilla.

1.Hyppää jalkaan.

Fitball on urheilijan takana. Jalka vedetään sisään ja asetetaan ammukseen. Toinen jalka on taipunut polvinivelestä. Tässä tilassa he viipyvät jonkin aikaa. Sen jälkeen he palaavat alkuperäiseen harjoitukseen. Jos on halu, toimet voivat olla jonkin verran monimutkaisia ​​poimimalla käsipainot.

2. Nosta lantio palloon.

He istuvat voimistelupallolla ja liukuvat hitaasti ulos, kunnes siihen jää vain lapaluita. Lonkat ovat käsien sijainti.

3. Lonkan nostaminen palloon.

He makaavat selällään, ja heidän jalkansa tukeutuvat ammukseen. Pakaralihasten rakenteet ovat kireät. Lonkat nousevat hitaasti. Tätä tehdään, kunnes jalat ovat pallolla. Toisto suoritetaan 10-15 kertaa.

4. Käänteiset keuhkot.

Urheilija suoristaa ja laittaa jalkansa voimistelupallolle. Toisen jalan tulee olla hieman taipunut. Fitball pyörii takaisin ja kyykky suoritetaan yhdellä jalalla. Yhteensä 2-3 teloitusta tarvitaan 15-20 kertaa.

5. Jalkojen nostaminen.

Lattialla makaamalla jalat suoristuvat. Munat asetetaan fitballille. Lehdistö kiristyy ja pakarat nousevat. Vaihtoehtoisesti vasen, sitten oikea jalka nousee. Sitten pakarat lasketaan lattialle. Sarjojen lukumäärä voi olla enintään kaksi kertaa, 10 toistoa kussakin niistä.

Ennen kuin suoritat mitään toimintoja fitballilla, sinun on lämmitettävä. Ilman tätä, ei missään. Muuten on olemassa vaurio lihaksista.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Näyte vatsa- ja glute-palloharjoitteluohjelmasta

Taajuus - kolme kertaa viikossa.

Ennen kuin aloitat joukon harjoituksia, joissa on palloa lehdistölle ja pakaroille, on suoritettava lämmittely.

Hyödyllisiä kunto-ohjeita palloharjoittelijoilta

Nämä suositukset ovat hyödyllisiä niille, jotka päättävät aloittaa harjoittelun voimistelupallolla. Ne voidaan tiivistää seuraavasti:

• Rauhallisten sydänkuormitusten korvaaminen annostelluilla harjoituksilla
• Sisäisten lihasten painottaminen.
• Älä slouch.
• Liikealueen asteittainen kasvu.
• Liikkumisvauhti on mahdollisimman nopea.
• Monimutkaisten harjoitusten pääasiallinen käyttö.
• Sieppauksen säännöllinen muutos.
• Kokeile lataamalla vain yksi sivu.
• Tee punnerruksia säännöllisesti.
• Vähitellen siirtyminen painavampaan painoon. Sen tulisi olla 70% maksimikapasiteetistasi.
• Ab- ja glute-palloharjoituksiin sisältyy oikean tekniikan käyttö.
• Räjähtävien kuormien käyttö.
• Palautuminen pienillä kuormilla.
• Liikunnan jälkeen maitosuklaan kulutus ilmoitetaan.

Jos olet kyllästynyt käymään kuntosalilla tai siihen ei yksinkertaisesti ole aikaa, fitball-harjoitukset ovat hyvä vaihtoehto tällaiselle harjoittelulle. Kaikki tämä voidaan tehdä kotona, jopa yhdistämällä oppitunnit suosikkisarjasi katseluun. Tämä auttaa korjaamaan kuvaa, pumppaamaan lihaksia, ja tytön hahmosta tulee miesten ihailevan ilmeen arvoinen.

Videoharjoitukset, joissa on palloa lehdistölle ja pakaroille

Harjoitukset pallolla lehdistölle, pakaroille ja lantiolle:

Kotipalloharjoittelu: