Harjoituksia naisten voimistelupyörällä. Hyödyt synnytyksen jälkeen, selkärangan tyrä, osteokondroosi, vasta-aiheet. Monimutkainen aloittelijoille

Kun halutaan pitää hahmo hyvässä fyysisessä kunnossa, mutta ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla tai kuntosalilla, voit ostaa simulaattorin ja tehdä sen itse kotona. Tätä varten voimistelupyörä on ihanteellinen suorittamaan harjoituksia, joiden avulla voit treenata melkein kaikkia lihasryhmiä.

Mitkä ovat edut voimistelupyörällä

Et voi rakentaa hauis- ja trisepsiä voimistelupyörän avulla, mutta pitämään kehosi hyvässä fyysisessä kunnossa rullaluokat ovat erinomainen valinta.

Pyörällä harjoituksen edut:

1. Voimistelurullalla tehdyt harjoitukset ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat tehdä vatsan helpotuksesta tasaisemman, vahvistaa vatsalihaksia ja korjata ryhtiä.
2. Simulaattorilla harjoittelu voi olla lisä ruokavalioon, jos olet ylipainoinen.
3. Kun suoritat harjoituksia voimistelupyörällä, melkein kaikki tärkeimmät ja ei-tärkeimmät lihakset ovat mukana työssä, mikä antaa sinulle mahdollisuuden kouluttaa koko kehoa.

Mitä lihaksia voidaan treenata

Suurin osa pyörän kanssa harjoiteltavasta kuormasta menee vatsalihakseen. Jos valitset oikean harjoitussarjan, voit myös treenata selän, jalkojen, lantion, käsivarsien, hartioiden ja kaulan lihaksia. Klassisessa voimistelupyörän harjoituksessa melkein kaikki päälihakset ja monet muut kuin tärkeimmät lihakset toimivat.

Suuremmassa määrin puristimen, lantion ja hartioiden lihakset on treenattu. Myös selän ja käsivarsien lihakset ovat jännittyneitä, koska ne auttavat ylläpitämään omaa painoaan. Jos muokkaat harjoitusta ja suoritat sen seisten, jalkojen ja käsivarsien lihaksille lisätään kuormitus.

Liikuntasäännöt

Voimistelupyörällä harjoitukset loukkaantumisten välttämiseksi ja tehokkuuden lisäämiseksi on suoritettava muutaman yksinkertaisen säännön mukaisesti:

1. Pidä laitteet ja kädet puhtaina... Ennen luokkien aloittamista sinun on varmistettava, että pyörä on puhdas ja kuiva, jotta kätesi eivät luista. Jos kone on kuiva ja kädet hikoilevat, voit käyttää urheiluhansikkaita.
2. Hengitä oikein. Kun teet harjoituksia, sinun on hengitettävä rauhallisesti ja tasaisesti. Kallistaessa hengitä rauhassa nenän läpi ja nostaessasi hengitä ilmaa suun kautta. Jos pulssi on epäkunnossa, on parempi pitää tauko, palauttaa hengitys ja jatkaa harjoitusta.
3. Seuraa harjoituksen rytmiä. Liikunnan tulee olla tasaista voimistelupyörällä harjoitellessasi. Simulaattoria ei tarvitse nykiä, vaan sitä tulisi hitaasti vierittää eteenpäin ja sitten takaisin.
4. Älä häiritse harjoituksen säännöllisyyttä. On välttämätöntä varata aika päivittäin pyöräillä tehtäville luokille. Tulos riippuu harjoitusten tiheydestä, joten pitkiä harjoittelun välejä ei pitäisi sallia.
5. Lisää kuormaa tasaisesti. On parempi aloittaa harjoittelu simulaattorin kanssa useita kertoja päivässä, noin 5-6 kertaa. Sitten voit lisätä toistojen määrää lisäämällä 1-2 kertaa päivässä.Harjoitusten tekeminen useita kertoja kerralla on kuitenkin vaarallista valmistautumattomalle. Sinun on hallittava kuntoasi ja tehtävä mahdollisimman monta toistoa tällä hetkellä ilman ylirasitusta.
6. Harjoittele oikein. Polvien alkuasennossa eteenpäin liikkuen kehon on pysyttävä tasaisena, muuten kuormitus on pienempi ja harjoituksen vaikutus pienempi. Jos harjoitus suoritetaan seisomaan, jalkojen tulisi pysyä suorina, kun pyörä liikkuu edestakaisin.

Kuinka parantaa pyöräharjoitusten tehokkuutta

Jos voimistelupyörällä harjoituksia on tehty pitkään tai jos vartalo on urheilullinen ja valmistautunut, harjoitusten toistoaika tai määrä lisääntyy.

Vakioharjoitusten monimutkaisuus lisää tehokkuutta. Jos pyörällä suoritetut harjoitukset suoritettiin polven alkuasennossa, ne olisi suoritettava seisovassa asennossa, jolloin puristimen, käsivarsien lihasten kuormitus lisääntyy, jalkojen ja pakaroiden lihakset vahvistuvat.

Sinun on siirryttävä monimutkaisempiin harjoituksiin vähitellen ja huolellisesti, jotta vältät nyrjähdykset ja loukkaantumiset.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Varotoimet ja vasta-aiheet

Harjoituksia voivat suorittaa kaikki, fyysisestä kuntosta, iästä ja sukupuolesta riippumatta, mutta voimistelupyörällä harjoittamiseen on silti useita vasta-aiheita.

Vasta-aiheet ovat:

1. Naisten on vältettävä liiallista rasitusta, koska harjoituksen aikana treenataan vatsalihaksia, jotka painavat urogenitaalijärjestelmän elimiä, jotka voivat aiheuttaa naissairauksia.
2. Luokat kannattaa luopua, jos on selkävaurioita. Kuormitus voi paitsi pahentaa nykyistä tilaa myös johtaa vakavampiin vaurioihin.
3. Selkäkipu. Kun teet harjoituksia voimistelupyörällä, alaselän lihakset osallistuvat työhön, joten on parempi lykätä harjoituksia, kunnes kipu on ohi.
4. Korkeapaine. Jos korkealle verenpaineelle on taipumusta, on välttämätöntä käyttää varovasti ja hallita kehon tilaa.
5. Sinun täytyy luopua luokista, jos tunnet pahoinvointia, huimausta, pahoinvointia, päänsärkyä.

Harjoitukset aloittelijoille valokuvilla

Voimistelupyörä sopii niille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua. Tärkeintä on aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla ja suorittaa ne muutaman kerran lisäämällä kuormitusta vähitellen.

1. Yksi perusharjoituksista on tarkoitettu vatsalihojen vahvistamiseen ja vinoiden harjoitteluun. Lattialla istuen sinun tulee levittää jalkasi hieman sivuille. Pyörä on käden edessä. He alkavat liikkua eteenpäin, kunnes se pysähtyy, ja palaavat sitten alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus on samanlainen kuin lehdistön klassinen keinu, vain simulaattorin avulla. Ensinnäkin he tekevät useita rullaa eteenpäin, istuen suorana, siirtävät sitten pyörää rungon oikealle puolelle ja siirtävät sen sivulle, toista sama siirtämällä pyörää rungon vasemmalle puolelle. Kun siirryt sivulle, sinun on taivutettava niin alas kuin mahdollista, jotta rinta koskettaa lattiaa.
2. Toinen harjoitus on pyörien pyörittäminen polvillaan. Alkuasento - polvillasi pyörä on ojennettujen käsivarsien edessä. Aloita hitaasti eteenpäin ja palaa sitten myös sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa. Voit aloittaa pienillä rullilla ja lisätä amplitudia jokaisella toistolla. Ihannetapauksessa pyörän tulisi olla edessä ojennettujen käsivarsien kanssa pitäen runko tasaisena eikä koske lattiaa.
3. Harjoittele korostamalla seinää. Sen suorittamiseksi sinun on istuttava polvillesi niin, että lyhyen matkan edessä on seinä. Pyörää on pidettävä kädessäsi ja vieritettävä eteenpäin, kunnes se osuu seinään. Tässä asennossa sinun on kiristettävä puristinta ja lukittava muutamaksi sekunniksi ja palattava sitten alkuperäiseen asentoonsa.Korostamalla seinää pyörällä, voit pitää kehon pidempään jännitteessä pidempään, mikä lisää ylimääräistä rasitusta vatsalihalle, hartioille ja selälle.
4. Valssattu sivuille. Ota alkuasento alkuasentoon, pidä vartalo suorana. Ota voimistelupyörä ja aseta se rintaa vastapäätä. Ajaessasi eteenpäin, pyöritä pyörää sivulle, noin 45 astetta. Lopeta harjoitus tässä asennossa ja tee sitten sama ohjaamalla pyörä toiseen suuntaan.

Harjoitukset edistyneille valokuvilla

Kun voimistelupyörä on hallittu ja sen harjoitukset suoritetaan helposti, voit jatkaa harjoittelun monimutkaisuutta lisäämällä kuormaa:

1. Polvistusharjoitus voidaan suorittaa seisomalla suorilla jaloilla... Jalkojen alkuasento on hartioiden leveys toisistaan, alapuolella olevat kädet pitävät pyörää lepäämällä sitä lattialla. Aloita pyörän pyöriminen hitaasti eteenpäin mahdollisimman kauas seisovasta asennosta ja palaa sitten myös hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Suorita samat vaiheet jalat suljettuna. Suoritettaessa näitä harjoituksia jalkojen, sekä selän että alaselän kuormitus kasvaa. Harjoittelun mutkistamiseksi sinun on pyöritettävä pyörää makuuasennossa ja ojennettava kädet ylös. Kiinnittyneet itsensä muutaman sekunnin ajaksi ja nojautuen jälleen jaloilleen, he siirtävät pyörää itseään kohti.
2. Lankku pyörällä. He ottavat makuuasennon varpailleen nojaten ja pitävät pyörää käsissään. Siirrä sitten käsiäsi hitaasti eteenpäin pitäen vartalo yhdensuuntainen lattian kanssa. Suurimmalla mahdollisella levityksellä sinun tulisi lukita muutama sekunti ja palata hitaasti takaisin.
3. Harjoittele makuuasennosta. Aloitusasento on otettava lattialla, suorat kädet eteenpäin ja pitäen pyörää. Aloita simulaattorin sujuva liikkuminen itseäsi kohti, nostamalla ja taivuttamalla kehoa. Pidä jalat tasaisesti lattialla. Tässä asennossa he viipyvät 2-3 minuuttia ja alkavat laskeutua lattialle ojentamalla kätensä ylös.
4. Yhdellä kädellä. Voit suorittaa harjoituksen polvillasi tai suorilla jaloillaan. Sinun on painotettava makuuasennossa, pidä pyörä toisessa kädessä ja aloita hitaasti eteenpäin. Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, voit nojata hieman toisella kädellä. Toista useita rullauksia toisella kädellä.
5. Yhdellä jalalla. Sinun on aloitettava tämä harjoitus vahvistetuilla jalkojen lihaksilla, koska toisen jalan on tuettava koko kehon painoa. Jalat on asetettu suoriksi ja taivuttamalla alaspäin ottavat pyörän käsillään ja alkavat liikkua eteenpäin laskiessaan hitaasti. Kun suurin liikkumispiste on saavutettu, nosta toinen jalka ja palaa takaisin.
6. Valssatut jalat. Tämäntyyppiseen harjoitteluun tarvitset pyörän, jossa on erityiset polkimet. He seisovat lankkuasennossa painottaen suoria käsivarsia. Pyörä on kiinnitetty jalkoihin ja alkaa liikkua eteenpäin, kunnes polvet koskettavat rintaa. Sitten he tulevat takaisin, suoristamalla jalkansa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka usein käyttää

Harjoitus pyörällä on suoritettava säännöllisesti, vasta sitten voidaan saavuttaa haluttu tulos. Aloita tunnit 5-10 minuutista ja tee harjoitukset joka toinen päivä. Sitten, jos on mahdollisuus harjoitella päivittäin, 20-30 minuuttia. On toivottavaa, että jokainen harjoituspäivä tapahtuu samaan aikaan.

Kuinka monta toistoa tehtävä

Luokat, joissa on voimistelupyörä, tulisi aloittaa useilla toistoilla, aluksi noin 5-7 kertaa. Lisää vähitellen kuormitusta, sinun tulisi lisätä 1-2 toistoa jokaiseen harjoitteluun.

Tehokkuuden saavuttamiseksi riittää, että harjoitukset toistetaan 20-30 kertaa päivässä. Mutta on syytä muistaa, että tämä keskiarvo ja toistojen määrä valitaan erikseen, riippuen kehon valmiudesta ja kestävyydestä.

Voimistelupyörä on monipuolinen kuntolaite. Harjoitukset sen kanssa ovat erittäin tehokkaita, koska ne auttavat treenaamaan melkein kaikkia lihaksia. Jokainen voi kouluttaa sukupuolesta ja iästä riippumatta, tärkeintä on valita oikea joukko harjoituksia ja kuormitusta, jotta se ei vahingoita terveyttä.

Naisten kuntosalipyörän liikuntavideot

Voimistelupyörällä harjoittelu vahvistaa lihaksia ja estää painonnousua:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Kuinka tehdä harjoituksia voimistelupyörällä: