Harjoituksia vartalopalkilla naisille pakaroille ja lonkille, selkärangalle, käsivarsille, selälle. Miten tehdä

Kunnossa pitäminen vie vaivaa ja aikaa. Voit käyttää erilaisia ​​varusteita ja urheiluvälineitä pitämään liikuntasi hauskaa. Esimerkiksi tavallisten käsipainojen ja laajentimen lisäksi naiset voivat valita vartalon. Se auttaa vahvistamaan lihaksia ja laihtua.

Mikä on bodybar

Kehonpalkki on metallitikku, jonka koko pinnalla tai osassa on kumipäällyste. Joskus tätä voimistelulaitetta kutsutaan naisten tangoksi. Suojus tarjoaa hyvän pidon harjoittelun aikana: kädet eivät luiskahdu alustaan. Ensimmäinen simulaattori tuli myyntiin vuonna 1987.

Terästanko oli päällystetty kumilla, paino 3–12 kg ja pituus 1200 cm. Painonapin ansiosta voimaharjoitukset tulivat tehokkaiksi: Tarve lisätä levyjä kuormituksen lisäämiseksi oli kadonnut. Valmistajat tarjoavat monenlaisia ​​bodybareja. Niitä on saatavana eri painoisina ja kokoisina. Tuotteen parametrien paremman orientoinnin takaamiseksi on olemassa eri värejä.

Koot voivat olla 0,9 - 1,2 m. Pituuden valinta on suoraan verrannollinen naisen korkeuteen. Kepin paino voi myös vaihdella. Pienin harja painaa 1,5 kg ja suurin 18 kg. Raskaat ovat sopivia vahvalle puoliskolle, naisille - 3-8 kg: n kuori on ihanteellinen. Aikuiset valitsevat bodybarin, jonka pituus on enintään 120 cm, lasten tulisi ostaa tuotteita, joiden pituus on enintään 80 cm.

Paljon riippuu fyysisestä kunnosta ja jakautuu seuraavasti:

• aloittelijoille - 1,5-3 kg;
• keskitason urheilijat - 4,5-6 kg;
• korkean tason ei-ammattilaiset - 6-9 kg;
• ammattilaisurheilijat - 12-18 kg.

Väri, jolla vartalonpään päät maalataan, riippuu painosta.

Valmistajien joukossa on vakiintunut seuraava luokitus: sävy:

• keltainen - enintään 2 kg;
• vihreä - enintään 3 kg;
• punainen - enintään 4 kg;
• sininen - enintään 5 kg;
• violetti - jopa 6 kg;
• oranssi - enintään 7 kg;
• vadelma - enintään 8 kg;
• harmaa - enintään 10 kg.

Työkalua valittaessa otetaan huomioon monimutkainen liike sen kanssa, esimerkiksi:

• jos sinun on pidettävä keppiä pään yli yhdellä kädellä, on parempi valita painopaino enintään 3 kg;
• syvällä pakaroiden ja jalkojen tutkimuksessa on parempi käyttää yli 6 kg painavaa tankoa.

Bodybarin väri riippuu sen massasta.

Plussat ja miinukset harjoittelusta hänen kanssaan

Jokainen voi käyttää vartalopalkin kanssa. Kaiken ikäiset, kuntoilevat ihmiset voivat löytää tehokkaita liikkeitä ammuksen avulla. Oikean simulaattorin valitsemiseksi tarvitset alustavan kuulemisen asiantuntijan kanssa.

Ensimmäiset luokat suositellaan suoritettavaksi kouluttajan ohjauksessa, joka auttaa sinua valitsemaan ammuksen, säätämään kuormaa ja suoritettujen liikkeiden oikeellisuutta. Ryhmien tulisi olla pieniä, jotta asiantuntija voi kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota jokaiseen opiskelijaan.

Bodybarin käytön edut ovat:

• Helppokäyttöisyys. Aloittelijat voivat helposti hallita harjoitustekniikkaa.
• Kätevät koot. Se ei tarvitse paljon tilaa sen säilyttämiseen. Baari mahtuu helposti huonekalujen alle tai taakse.
• Erilaisia ​​harjoituksia tarjolla.
• Harjoittele melkein kaikkien kehon alueiden lihaksia.
• Kehon koordinaation ja yleisen kestävyyden parantaminen.
• Matala kynnys loukkaantumiselle.Tikkussa on kumitettu kuori, joka estää käsiäsi liukumasta pinnan yli.
• Tasainen kuorma. Tämä saavutetaan jakamalla paino ammuksen koko pituudelle.
• Lihaskorsetin nopea muodostuminen kaikilla kehon alueilla.
• Kertyneen energian purkaminen istunnon aikana.
• Demokraattinen hinta. Yksinkertaisimmat mallit maksavat hieman yli 200 ruplaa.

Kotivalmentajan haittapuoli on selkärangan ongelmat.

Harjoituksia vartalopalkilla naisille ei suositella, jos heillä on:

• sydän-ja verisuonitaudit;
• korkeapaine;
• suonikohjut jaloissa.

Ennen luokkien aloittamista sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Avain painopainon harjoittamisen tehokkuuteen on harjoitusten toistaminen lisäämällä asteittain useita muita lähestymistapoja keskimääräiseen lähestymismäärään. Heidän lukumääränsä yhden oppitunnin sisällä on oltava vähintään 2.

Arvioitu oppitunti on seuraava:

Kun työskentelet ammuksen kanssa, sinun on hengitettävä oikein, jotta voit hyötyä harjoituksesta ja vahingoittaa kehoa.

Joukko harjoituksia eri lihasryhmille

Kehonpalkin käytön avulla voit nopeasti säätää hahmosi ja painosi. Sen käyttö on vaihtoehto tangon ja käsipainojen harjoittelulle, joten liikkeet sen kanssa ovat identtisiä - istuminen, heiluttaminen, kiertäminen. Tällainen työ antaa naisille mahdollisuuden sovittaa ongelma-alueet sopiviksi.

Naisten kehonrakennusharjoitukset auttavat:

• ratkaista koordinointiongelmat;
• normalisoi sydämen ja hengityksen työ;
• lisätä kestävyyttä;
• vahvistaa lihaksia;
• menettää muutaman kilon;
• tee asennostasi kaunis.

Suoritettaessa liikkeitä tällä ammuksella tulisi noudattaa seuraavia suosituksia:

1. Suorita ennen istunnon pääosaa ja lopussa lihasten lämmittäviä ja rauhoittavia liikkeitä.
2. Liikkeen hallitsemiseksi on parasta tehdä harjoitukset ensin katsellen peiliin.
3. Noudata teknisiä vaatimuksia loukkaantumisen välttämiseksi.
4. Harjoittele mukavassa asennossa: seisomassa, istumassa tai makuulla. Voit käyttää erityistä mattoa, voimistelupenkkiä.

Pohjaa varten

Jotta joustavat pakarat ovat, naisille suositellaan seuraavia liikkeitä:

• keuhkot ristissä, sivuille ja eteenpäin;
• kyykky yhdistettynä potkuihin;
• yhden jalan ottaminen taaksepäin kaltevuudella;
• istuimet eteenpäin.

Pakara-alueen kompleksi on tehtävä vähintään 2-3 kertaa 7 päivän aikana, kukin 3 kertaa ja 10 toistoa.

Yksi komplekseista tehdään seuraavassa järjestyksessä:

1. Seiso suoraan, aseta jalkasi yhteen.
2. Aseta oikea jalka taakse, taivuta vasenta jalkaa 90 ° kulmassa.
3. Laita vasen käsi vasemmalle polvelle ja laske oikea käsi ammuksen päälle jännittämättä.
4. Nosta ammusta lattiasta taivuttamalla kätesi kyynärpäihin. Pidä viivat vaakasuorassa.
5. Kiinnitä kätesi sivulle, kiinnitä instrumentin sijainti muutaman sekunnin ajan, laske sitten lantion suuntaan ja aseta se alkuasentoon.

Se tehdään 3 kertaa, 10 toistoa kumpaankin suuntaan.

Selälle, hartioille ja tasaiselle asennolle

Naisten kehonrakennusharjoituksilla, joilla korjataan selkä ja kaunis ryhti, on seuraava järjestys:

1. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, suorista kädet tarttumaan ammukseen.
2. Taivuta kyynärpäitä 90 °, nosta ammusta vyötäröalueelle varmistaen, että kyynärpäät eivät irtoa lantiosta.
3. Suorista kädet ja kiinnitä instrumentin kanssa rintakehään.
4. Kun pidät siitä hieman, laske ammuksen vyötäröalueelle ja sitten lattialle.

Sinun on tehtävä 3 kertaa 15 toistoa.

Olkiharjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja ota vartalo pystysuoraan.
2. Taivuta käsivartta 90 °, paina kyynärpää vyötärölle.
3. Käännä käsivarsi sivulle ja palaa alkuperäiseen samalla radalla.

Se tehdään 3 kertaa 10 toistoa varten.

Toinen kompleksi suoritetaan seisovassa asennossa:

1. Ota kuori ylemmällä kahvalla. Kämmien tulee olla hartioiden leveydellä. Kädet ovat rentoina.
2. Taivuta kyynärpäät, nosta simulaattori leukaasi, suorista se sitten ja nosta se pään yläpuolelle.
3. Laske toinen käsi alaspäin - käännä vartalonpään päätä eteenpäin.
4. Taivutetulla käsivarrella, ota vartalo selän taakse.
5. Suorita liikkeet takaisin.

Se tehdään kolme kertaa 15 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Rintakehään

On parempi kouluttaa rintakehää puristimien avulla.

Viimeistele tarvitsemasi:

1. Makaa selälläsi ja tartu runkopalkkiin suoralla otteella. Kädet ovat ylhäällä kohtisuorassa vartaloon nähden, jalat ovat lattialla.
2. Nosta jalkasi vuorotellen.
3. Muista hengityksestä: nosta simulaattoria hengittäessäsi ja laita se pään taakse ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus on tehtävä 3 kertaa 12 toistoa varten.

Käsille

Vahvistamaan käsivarren lihaksia suosittelemme seuraavaa:

1. Ota ammus kämmenet kasvotasi kohti. Taivuta kyynärpäät, paina rintaasi, ohjaa kyynärpäät alas. Nosta pään yli, kiinnitä hetkeksi ja laske rintaan. Se vie noin 10 toistoa.
2. Kun olet ottanut seisoma-asennon, tartu vartalopalkkiin ja aseta kämmenesi poispäin itsestäsi. Paina kätesi vartaloon. Taivuttamalla niitä, nosta ammuksen rintaan ja palaa alkuun. Vain hauis voi toimia.
3. Tartu seisomalla tarttumaan vartalopalkkiin olkapään leveydestä toisistaan. Nosta ammusta terävällä liikkeellä rintaan, kiinnitä se, laske se alas. Vaatii vähintään 10 toistoa.

Aseisiin ja vatsalihasiin voit käyttää seuraavia liikkeitä:

Lehdistölle

Jotta vatsa olisi pehmennetty, naisille suositellaan kiertämiseen perustuvia komplekseja:

1. Ota keppi kädelläsi taivutettuna 90 °. Samalla käännä vartalon runko oikealle, sitten alkuasentoon ja vasemmalle. Yhteensä 20 peruutusta tehdään.
2. Normaali nousee. Niiden täydentämiseksi sinun on makattava selällään ja asetettava ammus harteillesi. Hengitettäessä nosta vartalo yläosaan samalla kun jalkojen polvet ovat taipuneet ja jalat painetaan lattiaan. Ota hengitys ja palaa alkuun.
3. Jalkojen nostaminen 40-45 ° lattiasta.

Toista 3 sarjaa vähintään 10 kertaa. Murskaa puristimen yläosaa selkääsi ja taivuta jalkojasi, pidä vartalotankoa rintaa vasten ja nosta sitten lapaluita lihasten jännityksiin asti ja laske itsesi lattialle. Pidä tikkua samassa asennossa vatsan alaosassa polvien alla ja nosta taivutettuja jalkoja ammuksella. Sivusuuntaisten lihasten ollessa seisovat, pidä keppi pään päällä.

Laihtumisharjoitukset

Harjoitusten perussäännöt ovat seuraavat:

• Käytä kehon palkkia sisällyttämällä liikkeitä, jotka vaikuttavat eri lihaksiin ja niiden ryhmiin. Niillä on tuhoisa vaikutus kehon rasvaan.
• Lisää kuormitusta annoksina ja vähitellen lihasten repeämien ja nivelvammojen välttämiseksi.
• Ennen kuin aloitat, muista ottaa yhteys lääkäriisi, jotta et pahentaisi olemassa olevia ongelmia.

Naisten bodybar-harjoitukset, jotka voivat auttaa sinua laihtua, voivat olla seuraavat:

Haluttu painonpudotus on saavutettavissa, jos valitset kokonaisvaltaisen lähestymistavan, säätät ruokavaliota ja lisäävät liikkumista koko päivän ajan.

Sinun tulisi syödä vähärasvaista ja vähäkalorista ruokaa pieninä annoksina, lisätä veden kulutusta. Tämä auttaa parantamaan aineenvaihduntaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Vinkkejä parempiin tuloksiin

Jotta kehonsa kanssa harjoittelun tulos olisi tehokas, on suositeltavaa treenata jokainen lihasryhmä vähintään 2 kertaa viikossa. Et kuitenkaan voi ylikuormittaa kehoa liikaa, jotta se voi toipua stressistä. On parasta selvittää erillinen lihasvyöhyke joka viikonpäivä ja varata useita päiviä lepoon tunneista.

Valitulla vyöhykkeellä voit yhdistää liikkeitä painonapin ja muiden kanssa. Muista venyttää ja lämmetä... Jos harjoittelu tapahtuu kaikilla lihasryhmillä, sinun on aloitettava ylemmältä alueelta ja lopetettava alemman harjoittelu. Työskennellessä on ehdottomasti otettava huomioon hengitysrytmi ja liikkumisen tekniset säännöt; on parempi harjoitella peilin edessä.

Hallitse, että vatsa on vedetty sisään, ryhti on tasainen ja suora, pakarat on työnnetty sisään. Laihtua, sinun on tehtävä vähintään 20 kertaa jokainen harjoitus nopeuttamalla niiden toteuttamisvauhtia. Harjoitukset voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona. Jos se tehdään oikein, itseopiskelun kuormitus on tehokas.

Usein harjoittajat suorittavat komplekseja ammuksella, joka koostuu seuraavista harjoituksista:

• Sillat... Tässä ammusta käytetään taakkana, harjoitus vahvistaa pakaran lihaksia.
• Hauis-kiharat ja lonkan jatke... Liike on hyvä lihasten vahvistamiseen ja rasvan polttamiseen.
• Harjoitus "soturi"... Kädet suoristetaan pään yli yhdessä ammuksen kanssa. Samanaikaisesti suoritetaan matala syöksy, sitten eteenpäin taivutetaan kaappaamalla yksi lonkat takaisin.
• Triceps pyörällä... Samanaikaisesti käsien ja jalkojen taivutus suorittaa polkupyörän vääntöä.

Kaikki kompleksit ja ohjelmat tulisi suorittaa vuorotellen, jolloin lihaksilla on aikaa toipua. Tämä jakso voi kestää 24-48 tuntia. Ajan lyhentämiseksi hieronta, kylpy, oikea ravitsemus tulevat auttamaan.

Miellyttävä lihaskipu on ohje, joka auttaa määrittämään lukutaidon oppitunneissa.

Sen tulisi voimistua 6-8 tuntia harjoittelun jälkeen ja rauhoittua 1-2 päivän kuluttua. Naisen unelma on kehon kaikkien lihasten joustavuus ja kauniin vartalon saaminen.Harjoittelu vie paljon aikaa, ja nykyaikaiset laitteet, myös vartalo, auttavat prosessissa, jonka ansiosta voit auttaa kaikkia lihasvyöhykkeitä tulemaan terveiksi ja laihtua.

Kun olet kuullut lääkäriä ja kuntoasiantuntijaa, sinun on aloitettava harjoitustekniikan hallinta. Jatkuvalla ja oikealla toteutuksella tulos on havaittavissa muutamassa viikossa.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video harjoituksista hartioille ja pakaroille vartalopalkilla

Pyöritä pakarat ja hartiat: