Harjoituksia olkapäillä tyttöjen kuntosalilla. Harjoitussäännöt

Jotkut naiset kieltäytyvät kuormittamasta deltalihasta, paitsi että siksi heidän olkapäät ovat liian leveät. Mutta se ei ole, valtavien hartioiden pumppaamiseen voidaan soveltaa vain erityisiä hormonaalisia lääkkeitä. Tyttöjen olkaharjoitusten tekeminen kuntosalilla vahvistaa olkapään niveliä ja tekee kuvasta verrannollisen.

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä olkapääharjoittelua?

Monet perusharjoitukset, kuten punnerrukset, vedot jne., Aiheuttavat jo jonkin verran stressiä olkavyöhykkeelle. Siksi riittää, että suoritat eristäviä harjoituksia kerran viikossa.

Tällä kuormitusjärjestelmällä on mahdotonta pumpata hartioita. Ja vain ne, jotka työskentelevät tarkoituksellisesti lihasmassan lisäämiseksi, työskentelevät paljon painoa, käyttävät lääkkeitä testosteronin lisäämiseksi tai noudattavat runsaasti kaloreita sisältävää ruokavaliota, voivat saavuttaa tällaisen tuloksen.

Kuinka monta toistoa ja lähestymistapaa

Harjoitukset olkapäillä, jotka tehdään kuntosalilla tytöille, jotka haluavat laihtua, tulisi suorittaa 2-3 sarjaa, joissa on 15 toistoa. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa, riittää, että teet jopa 12 toistoa. Tämän avulla voit hallita tekniikkaa.

Aluksi käytetään käsipainoja, joiden paino on pienin. Kun työskentelet heidän kanssaan, sinun on pyrittävä lisäämään toistojen määrää joka kerta. Kun saavutat 15 toistoa, sinun tulee käyttää raskaita käsipainoja.

Jos luokan päätavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, harjoitukset tulisi suorittaa kolmessa sarjassa, joissa on 10-12 toistoa.

Harjoitustekniikka

Käsipainojen nostaminen sivuille kaltevalla penkillä

Tämäntyyppisen harjoituksen etuja voidaan harkita:

• kohdennettu tutkimus kaikista olkavyön ja rinnan lihaksista;
• kyky lisätä lihasmassaa rinnassa;
• kyky saavuttaa ilmeikäs pääntie ja tehdä rintakehästä visuaalisesti upeampaa;
• rintalihasten epäsymmetrian poistaminen;
• rintalihasten venyttäminen.

Vaikeuden kannalta tämä harjoitus voidaan liittää keskitasoon. Sen toteuttamistekniikka on seuraava:

1. Makaa kaltevalla (30-45 asteen kulmalla) penkillä ottamalla käsipainot neutraalilla otteella (kun ranteet on suunnattu toisiaan kohti). Suorat käsipainot kädet nousevat ylös ja kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Selkärangan tulisi olla hieman taivutettu, ja lapaluiden tulee tuoda yhteen. Tämä asento on lähtökohta.
2. Hengitettynä käsivarret putoavat varovasti sivujen yli. On tärkeää pitää kyynärpää taipuisassa asennossa. Kasvatettavien käsien tulee olla niin kauan kuin kämmenesi ei törmää kattoon. Saavuttuasi alimpaan pisteeseen, sinun täytyy viipyä siellä muutaman sekunnin ajan, mikä venyttää edelleen rintalihaksia. Kun hengität, kätesi nousevat aloituspisteeseen.

Jotta harjoittelu tuottaisi mahdollisimman paljon tuloksia, on tärkeää noudattaa tiettyjä sääntöjä:

• seuraa käden liikerata (kaaressa);
• suorittaa laimennuksia hitaasti ja sekoittamalla nopeasti;
• jalkojen tulee olla hyvin kiinnitettynä lattialle, ja takaosa on painettava tiukasti penkkiä vasten;
• viipyä ylimmässä kohdassa muutaman sekunnin ajan, sinun tulisi lisäksi puristaa rintalihaksia;
• nostamisen jälkeen käsipainot ylös, niiden välillä pitäisi olla pieni rako;
• on tarpeen kasvattaa käsipainoja, koska venytys sallii ilman kipua etuosan suistossa;
• et voi auttaa itseäsi tekemään liikuntaa kehollasi, vain kätesi toimivat;
• jos sinulla on ongelmia olkanivelen kanssa, et voi käyttää paljon painoa;
• harjoituksen aikana kyynärpäät on kiinnitettävä;
• penkin kallistuskulma ei saa ylittää 45 astetta.

Vuorotteleva käsipainonosto

Vaihtelevan käsipainon avulla voit tehdä olkavyöstä ilmeikkään ja houkuttelevan.

Mutta jotta harjoittelu tuottaisi maksimaalisia tuloksia, se on suoritettava kaikkien sääntöjen mukaisesti:

1. Nosta käsipainot ylemmällä kahvalla, taivuttamalla kyynärpäät hieman.
2. Sinun on seisottava suorana, jalat hieman erillään sivuilta. Käsien tulee olla alaspäin ja lähellä lantioita.
3. Kompleksin toteuttamisen aikana lehdistön ja alaselän lihasten tulisi olla jännittyneitä.
4. Pään tulee olla suora.
5. Hengityksen jälkeen hengitystä pidetään ja toinen käsi nousee tasaisesti silmien tasolle. Korkeimmalla kohdalla sinun on viivytettävä, kunnes polttava tunne tuntuu lihaksista, joita treenataan.
6. Uloshengitettäessä käsi putoaa tasaisesti alas, eikä se saavuta 10 cm reiden tasoon. Täten lihakset, joille työtä tehdään, ovat koko ajan jännittyneitä.
7. Tämä harjoitus toistetaan vaadittu määrä kertoja molemmille käsille.

Tämä kuntosalilla suoritettava tyttöjen harteille harjoittelu edellyttää, että kyynärpäät ovat koko ajan hieman taipuneet. On tärkeää, että kädet työskentelevät samalla tasolla. Samaan aikaan keho pysyy liikkumattomana.

Leuka vedä

Leuka voidaan vetää kapealla tai leveällä otteella. Kapean otteen ero on se, että tällä tavoin treenataan trapetsilihas ja hauis. Laajaa pitoa käytetään deltan kouluttamiseen.

Voit suorittaa tämän harjoituksen paitsi tangolla myös käsipainoilla. Vanginlangan suorittamiseksi ensimmäinen koeajo on tehtävä tyhjällä tangolla. Jos kuntosalilla ei ollut alle 20 kg painoista tankoa, ja tytölle tämä on paljon, voit käyttää kahta 5 kg painavaa käsipainoa.

Vangin leuka vedon järjestys on seuraava:

1. Tanko poistetaan telineestä ja tuodaan runkoon. Oikeassa asennossa se on lähellä jalkoja. Käsien tulisi olla hieman taivutetut kyynärnivelessä.
2. Olkapäiden voimalla tanko nousee ylös. Tässä tapauksessa kyynärpäät ovat hiukan toisistaan ​​poikkeavat ja ranteet ovat taipuneet. Kämmenten tulee olla kohti kehoa.
3. Siten tanko liukuu leuan tasolle kehoa pitkin.
4. Harjoitusta suoritettaessa jalat ovat hartiatasolla, rinta on työntynyt eteenpäin, lantio työnnetään taaksepäin ja hartiat suoristetaan mahdollisimman paljon. On tärkeää varmistaa, että tanko nousee hartioiden työn avulla.
5. Trapetsi-lihasten kuormittamiseksi, kun tanko on nostettu, se laskeutuu tasaisesti. Jos sinun täytyy treenata hartiat, niin kun olet nostanut tangon maksimipisteeseen, sinun on myös vedettävä kyynärpäät ylös.

Lämmittelyharjoitus suoritetaan 15 kertaa. Jos tämä paino ei riitä, pannulle lisätään pannukakkuja ja leuka vetää vielä 3 lähestymistapaa, kukin 10 toistoa. Tai 3 sarjaa tehdään tyhjällä palkilla.

Samoin harjoitus suoritetaan käsipainoilla, pito vaihtelee. Paras vaihtoehto katsotaan 10-15 cm: n etäisyydeksi niiden välillä.

Kasvaa käsipainot alttiista asennoista

Yksi käsipainon jalostuksen eduista penkillä makaaessa on:

• kyky treenata melkein kaikki ylävartalon lihasryhmät;
• parempi tehokkuus push-upeihin verrattuna;
• hyvän venytyksen ja asennon muodostuminen;
• toteutuksen yksinkertaisuus ja saatavuus;
• maksimaalisten tulosten nopea saavuttaminen.

Vaiheittainen suoritustekniikka:

1. Ensin sinun on valittava käsipainojen optimaalinen paino. Vaakasuoralla penkillä makaavat käsipainot otetaan neutraalilla otteella (kun kämmenet ovat vastakkain), hieman taivutetuilla käsivarsilla. Alaselkä taipuu hieman ja jalat lepäävät lattialla.
2. Hengitettynä käsipainot jakautuvat tasaisesti toisistaan ​​kuvaamalla puoliympyrää. Kun rintataso on saavutettu, rintalihakset puristuvat ja kädet palaavat päällystettyä polkua pitkin. Tämän jälkeen tehdään uloshengitys.
3. Korkeimmalla kohdalla sinun on viivytettävä muutaman sekunnin ajan varmistaen, että käsipainot eivät kosketa toisiaan.

Tyttöjen kuntosalin olkapäillä harjoituksilla penkillä makaavien käsipainojen muodossa on omat toteutussäännöt:

• kaikki liikkeet suoritetaan mahdollisimman sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä, keskity lihastyöhön;
• ei tarvitse tehdä pitkää taukoa yläosassa;
• käsipainot eivät saa koskettaa toisiaan;
• käsipainot tulee nostaa ja laskea mukavaan asentoon.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Punnerruksia

Punnerrusten aikana suurin osa kehon lihaksista on mukana. Tämä harjoitus auttaa aktiivisesti polttamaan kaloreita, parantamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään kestävyyttä. Punnerrukset voidaan suorittaa useilla tavoilla: seinältä, penkiltä tai lattiasta. Jokaisella vaihtoehdolla on omat toteutusominaisuutensa.

Työntöä seinältä pidetään helpoimpana.

Tätä varten tarvitset:

1. Seiso lähellä seinää lyhyen matkan päässä. Laita kätesi seinälle niin, että kämmenet ovat olkapään tasolla.
2. Taivuttamalla kyynärpääsi niin paljon kuin mahdollista, sinun on yritettävä koskettaa seinää otsaasi.
3. Sinun on taivutettava ja irrotettava kyynärpääsi mahdollisimman sujuvasti. Tässä tapauksessa selän ja polvien tulee olla suorat.
4. Voit lisätä kuormaa siirtymällä pois seinästä.

10 toistoa riittää aloittamiseen. Ajan myötä heidän määrää on lisättävä.

Harjoituksen suorittamiseksi penkiltä tarvitset:

1. Laita kätesi penkille pitäen jalkasi yhdessä. Tässä tapauksessa käsien tulisi olla hartioiden leveydellä.
2. Aivan kuten edellisessä versiossa, käsivarret taivutetaan mahdollisimman paljon kyynärnivelestä.

Voit aloittaa tämän harjoituksen korkealla tuella laskemalla sen korkeutta vähitellen. Jos työntöä lattiasta on edelleen vaikea tehdä klassisella tavalla, voit aloittaa sen tekemisen polvistasi.

Tätä varten:

1. Käsien tulisi lepää lattialla ja taivuta jalat polvissa.
2. Aikaisempien harjoitusten tapaan kyynärpäät taipuvat mahdollisimman paljon.
3. On tärkeää, että alaselkä pysyy tasaisena tänä aikana.

Klassiseen push-upiin lattiasta tarvitset:

1. Laita kädet ja jalat (varpaat) lattialle samaan aikaan. Tällöin rungon tulisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
2. Taivuta kyynärpäitäsi ja yritä koskettaa lattiaa rinnallasi.
3. Hengitä, palauta keho hitaasti lähtöasentoon.

Tytöille tämä kuntosalin hartioiden harjoitus on suositeltavaa suorittaa pienimmällä amplitudilla keskimääräisessä tahdissa. Vähitellen teloitusten määrää lisätään kestävyyden lisäämiseksi. On tärkeää varmistaa, että keho on suorassa linjassa.

Suuri työntövoima

Korkea vetovoima tunnetaan myös leukavetona. Tällainen harjoitus kuormittaa maksimaalisesti paitsi sivua, myös taka- ja etuosia. Sen viimeistelemiseksi sinun on seisottava pystyssä, taivuttamalla kyynärniveliä hieman.

Käsipainot nostetaan olkapäähän siten, että ne saavuttavat lattian suuntaisen linjan. On tärkeää varmistaa, että muut lihakset eivät ole mukana työssä.

Paina Arnie

Tällaiset harjoitukset tytöille harteilla, jotka suoritetaan kuntosalilla, kehitti kuuluisa näyttelijä ja urheilija Arnold Schwarzenegger.Hän huomasi niiden vaikutuksen aivan vahingossa, kun hän harjoittelun aikana vahingossa käänsi kämmentään sillä hetkellä, kun ne olivat alimmassa pisteessä.

Samalla hän huomautti, että deltaan kohdistuva kuormitus oli suurempi kuin tavanomaisia ​​puristimia käytettäessä. Tämä penkkipuristin tarttuu olkapään sivuihin ja etuosa vähentäen takapään kuormitusta.

Arnie-puristimen tekemiseen on käytettävä selkänojaa tai penkkiä.

Suoritusjärjestys on seuraava:

1. Istuen penkillä, kädet on taivutettava kyynärpäästä ja käännettävä lattiaan. Sinun on pidettävä käsipainoja kasvoja kohti kaulan tasolla. Hartiat ovat tiukasti kiinni kehossa.
2. Hengitettäessä käsipaino nostetaan, ja leuan tasolle lähestyessä ranteet käännetään vastakkaiseen suuntaan kasvoista. Yläosassa sinun on tehtävä lyhyt viive, jonka jälkeen kädet laskevat hitaasti alas ja ranteet kääntyvät vastakkaiseen suuntaan. Joten ollessaan alimmalla pisteellä, he katsovat jälleen kasvoja.

On tärkeää, että leuka on yhdensuuntainen lattian kanssa suoritettaessa tällaista puristusta, ja pää ei putoa.

Istuva käsipainokone

Istuvan käsipainon edut ovat:

• mahdollisuus lisätä deltojen määrää;
• saavuttaa hyviä tuloksia verrattuna muihin penkkipuristustekniikoihin;
• olkaluun luiden vahvistaminen;
• käsipainon hallinta;
• kyky suorittaa harjoitus suuremmalla amplitudilla;
• tasapainon parantaminen;
• epätasapainon poistaminen olkapään kehityksessä.

Harjoituksen suorittamisen tekniikka on seuraava:

1. Istuessasi penkillä sinun täytyy poimia käsipainot, laittaa ne lantiolle. Sitten ne nostetaan olkapäähän molemmilta puolilta. Ranne tulee kääntää siten, että kämmen on eteenpäin. Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla.
2. Kun hengität ulos, käsipainot nousevat ylös. Kun viive on tapahtunut korkeimmassa pisteessä, kädet lasketaan hitaasti.

Suorittaessasi tällaista penkkipuristusta sinun on noudatettava joitain asiantuntijoiden suosituksia:

• sinun on istuttava penkillä mahdollisimman syvälle, selkäsi hyvin painettuna penkkiä vasten;
• jalat on levitettävä vastakkaisiin suuntiin;
• käsipainojen tulisi olla hieman hartioiden edessä;
• älä kosketa toisiaan käsipainoilla;
• toimia suurimmalla amplitudilla;
• älä nosta käsipainoja inertian avulla.

Paina tankoa pään takaa

Tämä harjoitus on traumaattinen, joten sitä suoritettaessa sinun on noudatettava tiukasti sääntöjä:

1. Paina pään takaa, seisomalla tai istumalla. Alin kohta, johon tanko laskeutuu, on kaulan tasolla, kun ammus on ripustettu.
2. Tartu penkkiin keskikahvalla tarttumalla tankoon. Kyynärpään tulee olla suoraan tangon alla ja selän tulee olla hieman kaareva alaselässä. Penkin takaosaa tulisi kallistaa 75 astetta. Olkapäät lepäävät selkää vasten.
3. Kun hengität, palkki nousee ja kyynärpäät ovat levinneet toisistaan. Suorat käsivarret, joissa tanko nousee pään yläpuolelle. Lyhyen viiveen jälkeen tanko lasketaan uloshengityksen yhteydessä, mutta sitä ei aseteta hartioille lähestymisen loppuun saakka.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Paina palkkia rintakehästä

Liikunta auttaa lataamaan pieniä lihaksia ja deltoja.

Se suoritetaan seuraavasti:

1. Sinun on seisottava suorana, jalat eivät ole leveät toisistaan.
2. Sitten sinun tulisi kumartua eteenpäin, ottaa edessä makaava tanko ja nousta, taivuttamatta alaselääsi, laittamalla tanko rintaan.
3. Terävällä liikkeellä tanko nousee ylös ja laskeutuu tasaisesti jälleen rintaan.

Penkin painamisen aikana sinun on seurattava selän kuntoa. Sen ei tulisi taipua alaselässä.

Olkapään harjoitukset tytölle - harjoitteluvaihtoehdot

Tyttöjen ei tarvitse omistaa koko harjoittelua deltoihin.

Kaikki tämän lihasryhmän harjoitukset yhdistetään parhaiten muiden kehon osien tutkimiseen. Kuntovalmentajat tarjoavat näitä harjoitteluvaihtoehtoja.

Harjoitus 1: hartiat ja käsivarret

Käsien ja olkavyön harjoittamiseen sopii seuraava kompleksi:

• Käsien nostaminen käsipainoilla sivuille istuen penkillä.
• Leuka vedä.
• Kasvaa käsiä käsipainoilla makaamassa.
• Vaihtoehtoinen käsipainon nostaminen.
• Penkkipuristin Arnie.

Kaikki harjoitukset suoritetaan 3 erässä, 15 toistoa kussakin.

Harjoitus 2: jalat ja pakarat

Seuraavat harjoitukset auttavat alavartalon selvittämisessä:

• Kyykky tangolla.
• Käsipaino lunges.
• Johtaa suoraa jalkaa takaisin.
• Glute-silta.
• Deadlift.

Kaikki harjoitukset suoritetaan 3 erässä, 15 toistoa kussakin.

Harjoitus 3: Rinta ja selkä

Seuraava kompleksi sopii selälle ja rintaan:

• Pull-up baarissa.
• Käsipaino penkkipuristin makaa.
• Käänteinen perhonen.
• Jalostamalla käsipainoja 45 asteen kulmassa.
• Pannukakku vetää leukaan.

Kaikki harjoitukset suoritetaan 3 erässä, 15 toistoa kussakin.

Kuinka vähentää lihasten määrää liikunnalla

Kuntovalmentajat ovat varmoja, että oikein valittu joukko harjoituksia auttaa pääsemään eroon suurista lihaksista ja vähentämään niiden määrää.

Tätä varten tarvitset:

1. Rakenna harjoittelu siten, että suoritettujen harjoitusten tarkoituksena on vähentää kehon rasvaa. Aerobinen liikunta on ihanteellinen tähän.
2. On tärkeää olla lopettamatta voimaharjoittelua. Mutta sen ei pitäisi olla paljon. Esimerkiksi:

• käden äänenvoimakkuuden vähentämiseksi riittää, että suoritat käsipainon painamalla istuessasi ja vedät leukaan 3 sarjaa 15 toistoa;
• voit vähentää lantion tilavuutta jättämällä keuhkot tangolla - 3 sarjaa 15 toistoa;
• säären hyppynaru - 3 sarjaa 200 toistoa kukin.

Yhdistämällä kuntosalilla treenaavien tyttöjen hartiharjoituksia voit saavuttaa hyviä tuloksia tekemällä kehosta mahdollisimman verrannollinen. Kaikki harjoittelut tulisi aloittaa aina lämmittelyllä. Tämä ei vain suojaa itseäsi loukkaantumiselta, vaan myös lisää harjoitusten tehokkuutta. Oppitunnin lopussa sinun on venytettävä työskennellyt lihasryhmät.

Video aiheesta: olkaharjoitukset tyttöjen kuntosalilla

5 parasta olkapääharjoittelua kuntosalilla:

Tyttöjen olkapääharjoittelut. Kuntosalitunnit: