Täydellisen hahmon luomiseksi ammattilaiset kunto-ohjaajat suosittelevat tekemistä joukko yksinkertaisia harjoituksia... Harjoitukset, joiden kesto ei yleensä ylitä 10 - 20 minuuttia, harjoittavat tasaisesti koko kehon lihaksia vähentämällä paikallisesti ihonalaisen rasvan määrää ongelma-alueilla.
Harjoituksia joka päivä täydellisen hahmon saavuttamiseksi kotona
Tämäntyyppisten kuormien suorittamistekniikan tuntemus antaa sinulle mahdollisuuden välttää loukkaantumisia ja tehdä luokista mahdollisimman tehokkaita.
Harjoitukset täydelliseen hahmoon joka päivä
Ihanteellisen hahmon päivittäisten harjoitusten tulisi olla yksinkertaisia, mutta kykeneviä tuomaan ensimmäiset näkyvät tulokset muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Vain tällä tavoin urheilija, joka käyttää kotona, voi ylläpitää motivaatiotaan ja liikuntaa, kunnes saavuttaa alun perin asetetun tavoitteen.
Käsiin ja hartioihin
Käsien ja hartioiden lihasten treenaamiseksi kotona on suositeltavaa suorittaa harjoituksia, joihin liittyy sekä oma paino että muita urheiluvälineitä, kuten käsipainot.
Ennen harjoittelua on välttämätöntä paitsi lämmittää kehoa valmistelemalla sitä tulevaa kuormitusta varten, myös asettaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työn vauhti.
Harjoittele
Sen toteuttamistekniikka
Pyöreä pyöriminen painoilla
Kiinnitä käsien käsissä työmassan käsipainot (tavallisten urheiluvälineiden puuttuessa voit käyttää painotusaineina vesipulloja, litraa ja puoli litraa tai urheilulle sopivia kirjoja); työnnä rinta eteenpäin; aseta jalat olkapään etäisyydelle; nosta leuka.
Tuo ylärajat sivuille muuttamatta kehon asentoa.
Säädä hengitystaajuutta suorittamalla 10 pyöreää kierrosta kädelläsi myötäpäivään välttäen äkillisiä liikkeitä. Harjoituksessa vain yläraajojen alaosat työskentelevät kyynärliitokseen asti (käsi ja käsivarsi).
Muuta pyörimissuuntaa ja suorita 10 pyöröliikettä vastapäivään.
Hengitä syvään ja vapauttamalla keuhkoihin imeytynyt ilma, laske kätesi hitaasti ja ota siten alkuasento (PI).
Painojen nostaminen sivujen läpi
Seistä suorana; etäisyyden jalat toisistaan 15-20 cm etäisyydellä; taivuta selkäsi hieman eteenpäin rintakehässä; poimi painotusaineet.
Kun hengität ulos, nosta kätesi sivuille, kunnes yläraajojen ja kehon välille muodostuu suorakulma.
Kiinnitä asento 5-7 sekunniksi.
Laske kätesi mahdollisimman hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Suorita tarvittava määrä käsien heilautuksia sivuille ilman taukoja ala-asennossa.
Olkapään kierrot
Ota vakaa pystyasento; suorista selkäsi; pidentää kaulaa hieman; aseta jalat etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin hartioiden välinen tila; poimia työpainot.
Nosta yläraajoja sivuille, kunnes kainaloihin muodostuu suoria kulmia.
Suorita 10 kierrosta käsivartesi myötäpäivään, koko raaja kokonaan (olkanivel on liikkuva osa).
Suorita 10 kiertoliikettä vastapäivään.
Toista s.3-4 vaadittu määrä kertoja.
Punnerruksia
Makaa lattialla, jaa koko ruumiinpaino tasaisesti käsien välillä, lepää lattialla kämmenten takaosilla ja suorien jalkojen varpaiden kärjillä.
Vedä vatsa sisään ja varmista, että kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät ovat jännittyneitä.
Kun hengität ulos, taivuta käsiäsi ja tuo keho mahdollisimman lähelle tukea, välttäen alaselän tai rintakehän taivutusten ilmenemistä.
Palaa pysähtymättä hitaasti PI: hen.
Paina painot ylös
Makaa tukipinnalla selkä alaspäin.
Ota painot käsiisi ja paina ne rintaa vasten.
Hengitettäessä suorista ylärajat ja siirrä painot tällä tavalla kehon yläpuolelle.
Taivuta käsiäsi hengitettynä ja palaa IP-osoitteeseen.
Rintakehälle
Päivittäinen harjoittelu täydellisen hahmon mukaan sisältää rintalihasten treenaamisen, jonka kireys on tärkeää sekä naisille että miehille. Voit kiristää rintalihaksia peruskuormilla.
Harjoittele
Sen toteuttamistekniikka
Suljetaan kämmenet
Ota pystyasento; aseta jalat mahdollisimman lähelle toisiaan; suorista selkäsi, nosta leuka.
Taivuta kätesi kyynärpäissä ja tuo ne yhteen rinta-alueelle asettamalla kämmenten takaosat toisiaan vasten.
Hengitä syvään ja voimakkaasti ilmaa keuhkoista voimakkaalla suihkulla, purista kämmentäsi mahdollisimman tiukasti, ikään kuin yrittäisit liikuttaa käsiäsi lähtöasennostaan. Jännityksen hetkellä vain rintalihakset tulisi olla mukana.
Korjaa tila 20 sekunniksi.
Rentoudu ylärajoissa hitaasti 10 sekunnin ajan.
Toista vaiheet 3-4 niin monta kertaa kuin tarpeen.
Seinien rikkominen
Seiso oviaukossa; aseta jalat mielivaltaiseen asentoon; suorista selkäsi; Katso suoraan eteenpäin; levitä käsivarret sivuille, kiinnittämällä kämmenten takaosat aukon sivuosiin.
Kiristä uloshengityksen aikana rintalihakset, ikään kuin yrittäisit levittää seinät sivuille, laajentamalla ovikaaria.
Korjaa asento 20 sekunniksi ja tauko sitten enintään 5 sekunniksi.
Toista vaiheet 2-3 niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Kasvaa painoja alttiista paikoista
Makaa vaakasuoralla pinnalla; paina alaselkää tukeen; taivuta jalkasi polvissa ja lepää jalkasi lattialla; kiinnitä käsipainot tai kätevät painot.
Hengitettäessä, taivuttamatta, levitä kätesi sivuille ja ohjaa kämmentesi takaosaa ylimääräisillä painoilla ylöspäin.
Palauta ylärajat alkuperäiseen asentoonsa ja toista pysähtymättä vaihe 2 tarvittavan määrän kertoja.
Painojen laimennus seisovasta asennosta
Seistä suorana; aseta jalat erillään toisistaan etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys; poimia painotusaineet; työnnä rinta eteenpäin.
Taivuta vartaloa eteenpäin, taivuttamalla polviasi hieman ja vetämällä pakarat takaisin. Jätä kätesi vapaaseen asentoon alla.
Kun hengität ulos, levitä kätesi sivuille muuttamatta kehon kaltevaa asentoa.
Penkkipuristin makaa fitballilla
Makaa fitballilla selkä alaspäin (tukipisteen tulee olla rinta-alueella); taivuta jalkasi polvissa ja lepää jalkasi lattialla; pidä yhtä painoa molemmin käsin.
Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa "purista" lihaksia siirtämällä käsipaino itsesi yli.
Palauta kätesi SP: lle, yritä olla muuttamatta kehon asentoa, tasapainottamalla jatkuvasti fitballia.
Vatsalihaksille
Päivittäinen liikunta täydelliseen hahmoon auttaa vahvistamaan vatsalihaksiasi sekä nopeuttamaan veren ja imusolmukkeiden verenkiertoa lantion alueella. Tämä edistää paitsi urheilijan kehon ulkoista muutosta myös hänen terveytensä parantamista.
Harjoittele
Sen toteuttamistekniikka
Crunches tai crunches
Makaa tukevalle alustalle; paina alaselää; taivuta jalkasi polvissa ja lepää jalkasi lattialla; aseta kätesi pään taakse tai ristitä rinnan yli.
Repäise rungon yläosa (lapaluihin) tuesta, ikään kuin yritä päästä polviin leualla (hengitettynä).
Makaa lattialla selkä alaspäin; venytä kädet ja jalat vastaavasti; katso kattoon.
Seuraavan hengityksen jälkeen nostaessasi ylä- ja alaraajoja, vatsalihasten kanssa, tuoda ne yhteen pisteeseen, joka muodostaa kohtisuoran urheilijan kehoon.
Palaa lepäämättä palaamaan PI: hen ja suorita sitten niin monta määritetyn harjoituksen toistoa lehdistössä.
Vuorotteleva lankku
Makaa lattialla vatsasi alas.
Irrota runko tukipinnasta ja jakamalla paino tasaisesti kyynärpään ja varpaiden käsien välillä.
Tunne kaikkien kehon lihasten äärimmäinen jännitys.
Hengitettäessä taivuta toinen jalka polvessa muuttamatta kehon alkuperäistä etäisyyttä lattiasta ja vetämällä se rintaan samalla kun käännät polvea oikeaan suuntaan.
Palaa IP-osoitteeseen.
Suorita s. 4 toisella jalalla.
Koko kehon hissit puristimessa
Makaa lattialla selkä alaspäin; ristitä kätesi rintakehässä tai suorista ne ja tuo ne suoraan eteenpäin; venytä jalat luonnollisessa asennossa kiinnittämällä se lisäksi ylhäältä (esimerkiksi jalan etuosa voidaan sijoittaa sohvan alle).
Ota uloshengitys istuma-asentoon taivuttamatta selkääsi ja nostaessasi yksinomaan vatsalihaksia.
Palaa PI: hen välttäen äkillisiä muutoksia kehon asennossa tai raajoissa.
Tämän harjoituksen aikana on varmistettava, että niska ja alaselkä ovat rentoina. Muuten tällainen kuormitus voi aiheuttaa lihasten ylikuormitusta, mikä osaltaan edistää kipua urheilijan kehossa harjoittelun jälkeisenä aikana.
Kalliokiipeilijä
Ota vaakasuora vatsa alaspäin ja valitse lattia tukipinnaksi.
Repäise runko tuesta jakamalla massa suorien käsivarsien välillä, seisomalla kämmenten takana ja suorien jalkojen varpailla.
Kiristä koko kehon lihaksia mahdollisimman paljon.
Vaihtoehtoisesti vedä alaraajat rintaan, taivuttamalla niitä polvessa tätä varten. Harjoituksen tahti on kohtalainen.
Reidet ja pakarat
Ihanteellisen hahmon päivittäiset harjoitukset, joiden tarkoituksena on alavartalon harjoittelu, ovat erityisen tärkeitä ihmiskunnan puolikkaalle puolelle.
Peruskuormat, jotka voidaan suorittaa jopa kotona tai työpaikan tauon aikana, auttavat pakaroiden ja lantion sävyttämisessä, koska ne eivät vaadi suurta energiankulutusta.
Harjoittele
Sen toteuttamistekniikka
Jalkojen kiharat polvessa
Ota pystyasento; aseta jalat erilleen toisistaan etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys; taivuta selkäsi hieman rinta- ja lannerangassa; suorista kätesi ja tuo ne ulos edestäsi, nostaen ne rintatasolle.
Kun hengität ulos, taivuta polviasi ja tuo pakarat lähemmäs lattiaa, kunnes lattian ja reiden takaosan välille muodostuu yhdensuuntainen. Kyykkyhetkellä on tärkeää varmistaa, että suurin osa urheilijan painosta putoaa kantapäähän eikä polvet ylitä jalkojen visuaalisia rajoja.
Suorista alaraajat ja palaa IP-kohtaan.
Siirrä eteenpäin painoja
Seistä suorana; laittaa jalat lähelle toisiaan; aseta kätesi vyön päälle; nosta leuka; suorista hartiat.
Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa astu eteenpäin vasemmalla jalallasi, taivuta sitä polvessa ja suorita kyykky. Pienimmässä kohdassa ruumiinpaino on jaettava tasaisesti kahden raajan välillä.
Kun olet kiinnittänyt asennon 2-3 sekunniksi, ota alkuperäinen asento.
Nosta jalkoihin repimällä pakarat lattiasta nostamalla ne suoraan ylöspäin mahdollisimman korkealle.
Kiinnitä asento niin kauan kuin mahdollista.
Kun pakarat ja reiden takaosan lihakset alkavat vapisemaan, suorita useita työntöliikkeitä lonkat ylöspäin, ikään kuin "tukkivat" lihakset.
Palauta alakeho hitaasti PI: hen.
Johtaa jalat takaisin
Mene "nelinpelin" asentoon; suorista selkäsi; ohjaa katseesi lattiaan niin, että niska on kehon jatke.
Ota oikea jalkasi takaisin ja nosta se taivuttamatta.
Kiinnitä asento 3 sekunniksi.
Palauta alaraaja alkuperäiseen asentoonsa ja tee sama toisen jalan kanssa.
Jalkojen nostaminen sivuille alttiista asennoista
Makaa vasemmalla puolellasi ja valitse lattia vertailupinnaksi. suorista jalat; rasita vatsa ja pakarat mahdollisimman paljon; minimoida taivutukset.
Kun hengität ulos, nosta oikea jalkasi mahdollisimman korkealle.
Palaa IP-osoitteeseen pysähtymättä ylin piste.
Toista yllä olevat vaiheet nopeasti tarvittavan määrän kertoja.
Käännä oikealle puolelle ja selvitä kohdat 1 - 4 ja luo vasemman reiden sivupinta.
Jaloille
Jotta hahmosi pysyisi ihanteellisessa kunnossa, on suositeltavaa suorittaa päivittäiset harjoitukset kuormittamalla alavartalo - jalat. Tällainen harjoittelu auttaa vähentämään ihonalaisen rasvan määrää, lisäämään urheilijan kestävyyttä ja voimaa.
Harjoittele
Sen toteuttamistekniikka
Sumo kyykky
Ota pystysuora asento levittämällä jalkasi toisistaan mahdollisimman leveälle; aseta kätesi vyön päälle tai kiinnitä painonnosto käsissäsi; käännä jalat vastakkaiseen asentoon.
Kun hengität ulos, taivuta polviasi ja laske pakarat lattiaan, kunnes lantioosi muodostuu suoria viivoja. Jos kuormitusta on lisättävä, sallitaan kyykkyjen tekeminen määritetyn tason alapuolelle.
Palaa keskeyttämättä hitaasti PI: hen, jättäen jalat hieman taivutetuksi.
Alaraajojen sieppaus
Seiso seinän lähellä sitä vasten; aseta kämmenten takaosat edestäsi; laita jalkasi mahdollisimman lähelle.
Vaihtoehtoisesti, ota keskiraskaasti alaraajat taaksepäin ja nosta ne mahdollisimman korkealle lattiasta.
Tauko 5-10 sekuntia.
Käänny seinälle oikealla puolellasi ja työskentele vasenta raajaa tarvittavan määrän kertoja vastaavilla jalkojen sieppauksilla ylöspäin.
Käännä vasen puoli seinälle ja toista kuvatut vaiheet tarvittavan määrän kertoja.
Hyppää pohjasta
Seistä suorana; aseta jalat erillään toisistaan etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin urheilijan hartioiden välinen tila; laita kätesi vyösi päälle.
Kyykky alas, taivuttamalla polviasi ja painamalla pakarat vasikoihisi mahdollisimman paljon.
Hengitettynä, hyppää ulos alaosasta nousemalla mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle.
Kyykky hypätä jälkeen pysähtymättä neutraaliin asentoon hyppyn jälkeen.
Suorita vaadittu määrä hyppyjä ja palaa sitten IP-osoitteeseen.
Vaiheet paikallaan
Ota pystyasento; etäisyyden jalat toisistaan 20-30 cm etäisyydellä; laita kätesi vyösi päälle; suorista selkäsi.
Istu alas taivuttamalla hieman alaraajoja polvinivelissä ja työnnä kehoa eteenpäin.
Jätä oikea jalka sivulle suoristamalla "uloskäynti".
Palauta jalka IP-osoitteeseen.
Toista vaiheet 3-4 nopeassa tahdissa tarvittavan määrän kertoja.
Jätä vasen jalkasi sivuun ja tee sama toisella puolella.
Kyykky "lukko"
Tämän harjoituksen periaate on mahdollisimman samanlainen kuin klassinen kyykky. Ainoa ero on, että tässä tapauksessa on välttämätöntä pitää koko jalkojen lihasten kanssa työskenteleminen mahdollisimman lähellä toisiaan.
10 minuutin kokovartaloharjoittelu
Harjoittelusarjan koko kehon kiristämiseksi tulisi aloittaa lämmittelyllä ja päättyä vetokoukkuun.
Tällaisiin vaiheisiin käytetty aika ei sisälly laskelmaan. pikakoulutuksen kokonaiskesto:
Juoksu paikallaan korkealla lonkanostolla - 2 min.
Eteenpäin painot - 3 * 10.
Polven punnerrukset - 10 toistoa
Lankku vuorotellen polvien käännöksellä - 3 * 5.
Kierrä altaalta - 30 toistoa.
Jalkojen sieppaus sivuille ja taakse - 15 kumpaankin suuntaan.
Hyppy alimmasta pisteestä - 2 min.
Saadaksesi näkyvän tuloksen pikaharjoittelusta, sinun on suoritettava ne päivittäin, lisäämällä vähitellen kuormitusta ja toistojen määrää.
Fyysisenä aktiviteettina joka päivä ei ole suositeltavaa valita pitkäaikaista kompleksia, joka koostuu yli 10 harjoituksesta eri lihasryhmille. Ihanteellisen hahmon saavuttaminen voidaan saavuttaa peruskoulutuksella, joka voi työskennellä koko kehon lihaksissa käyttämättä paljon urheilijan fyysisiä ja emotionaalisia resursseja.
Suoritustekniikan tuntemus samoin kuin harjoitusten yhdistämisen periaatteet mahdollistavat itsenäisen harjoitteluohjelman laatimisen edes henkilölle, joka on kaukana urheilumaailmasta.
