Harjoitukset vatsan, sivujen ja jalkojen laihtumiseen kotona. Voima, tanssi, intervalli tytöille

Ylipaino ei vain tee ihmisestä houkuttelevaa, vaan myös vahingoittaa terveyttä. Sen tekeminen kotona voi auttaa laihtua.

Kuinka valita tehokas joukko harjoituksia kotona?

Koulutusohjelman valintaan vaikuttavat monet tekijät:

• paino;
• ikä;
• fyysinen muoto;
• kroonisten sairauksien esiintyminen;
• lopullinen tavoite;
• itseorganisaatio.

Kun valitset harjoituksia, sinun tulee valita ne, jotka harjoittavat ongelma-alueen lihaksia. Mutta on syytä muistaa, että keho polttaa ylimääräisiä varastoja koko kehossa ja on mahdotonta laihtua yhdessä paikassa. Harjoituksen tulisi kestää 30-90 minuuttia. 30 minuutin kuluttua. voimakas kuormitus, keho alkaa polttaa rasvaa.

Sinun täytyy kouluttaa 3-4 kertaa viikossa.

Kompleksin tulisi vaihtaa harjoituksia eri lihasryhmille, jotta heillä olisi aikaa toipua kuormituksesta. Sarjojen välillä on oltava 1 minuutti lepoaikaa. Luokat tulisi valita, suunnitella useita päiviä. Yhdessä harjoituksessa voit selvittää enintään kaksi ongelma-aluetta.

Esimerkki harjoittelun jakautumisesta päivittäin:

Hieman ylipainoisille nuorille riittää koko kehon vahvistaminen.

Tehokkaat painonpudotusharjoitukset ilman kuntolaitteita

Painonpudotusharjoitusten pääkohde on pitää sykkeesi 70-90 lyöntiä minuutissa. Tämän sykkeen ylläpitäminen on helpompaa sydänharjoituksella.

Kun suunnittelet monimutkaista, sinun tulisi vuorotellen harjoituksia tietylle alueelle ja sydänkuormitukselle.

Painonlasku kotona on parasta tehdä aamulla. Tällä hetkellä keho alkaa polttaa päivällä saatuja varoja eikä kaloreita. Sinun tulisi kuitenkin ottaa huomioon terveydentila koulutuksen aikana. Ehkä joillekin iltaharjoittelu tuo enemmän hyötyä.

Hyödyllisiä vinkkejä ja sääntöjä laihtuminen

Älä luota nopeaan laihtumiseen. Ensimmäisten tulosten saaminen kestää yli kuukauden. Painon nousu on helpompaa kuin menettää se myöhemmin.
Syömisen ja liikunnan välillä on oltava vähintään 2 tuntia. Kuluneen ajanjakson aikana osa energiasta imeytyy, ja keho ruokkii varannoista.

Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä. On parempi aloittaa se pienellä sydänkuormituksella, esimerkiksi hyppynarulla, kevyellä lenkillä. Sen jälkeen sinun on vaivattava kaikki nivelet pyörivin liikkein - kaulasta nilkkaan. Tähän sopivat keinut, pyöreät liikkeet, taipumukset. Jokainen liike toistetaan 10-15 kertaa.

Lämmittelyn aikana tärkeintä ei ole ladata lihaksia. Hänen tehtävänään on lämmittää lihaksia, niveliä ja valmistaa ne jatkokäyttöön.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Harjoitukset vatsan rasvan polttamiseen

Hula-rengas auttaa polttamaan rasvaa vyötäröllä. Ensimmäisillä oppitunneilla riittää, että kiertyy 5-10 minuuttia. Aika kasvaa vähitellen 30-40 minuuttiin. Voit saavuttaa vaikutuksen nopeammin käyttämällä raskasta metallirengasta täyteaineella tai erityisillä hierontalaitteilla.

Sinun täytyy kiertää hula-vanne, venyttämällä merkkijonoon ja kiristämällä puristinta. Voit kiertää sen levittämällä käsivarret sivuille ja pitämällä niitä yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tällaiset edistyneet harjoitukset ovat hyviä sekä vyötärölle että koko vartalolle.

Alla kuvatut harjoitukset on toistettava 15-25 kertaa, sinun on tehtävä 3 sarjaa. Lehdistö on valmistettu altis asennosta. Käsien ja jalkojen kiinnityksestä riippuen kuorma menee tietylle suoras lihaksen alueelle. Lähestymisen lopussa sinun tulee tuntea lievä polttava tunne vatsalihaksissa.

Joukko harjoituksia:

1. Peräsuolen vatsalihaksen yläosan vahvistamiseksi sinun on nostettava vartalo korkealle alttiista asennoista.
2. Nosta ylävartaloasi 20 cm lattiasta. Vatsan keskiosa vahvistuu.
3. Nosta jalkasi 45 C: n kulmassa ja ylitä ne 2-5 minuutin ajan. Alaselkä on tuettava käsin. Minuutin levon jälkeen tee vielä 2 sarjaa.
4. Pyörä. Jalat on taivutettu polvissa ja nostettu lattian yläpuolelle. Kädet pään takana. Vaihtoehtoisesti kyynärpää vedetään vastakkaista polvea kohti. Harjoituksen alussa hengitä sisään, hengitä taukoa. Toisen tauon jälkeen tee toinen jalka. Harjoitus tehdään 25 toistolle 3 kertaa.
5. Perhonen. Tuo kantapäät yhteen. Vedä ne lähelle vartaloasi. Kädet ovat pään alla, kyynärpäät ovat levinneet sivulle. Nosta vartalo muutama senttimetri, laske se. 10 toistoa.
6. Nosta jalkasi ylös, hengitä ulos. Vatsalihakset ovat jännittyneitä. Selkä on lähellä lattiaa. Pidä jalkasi pystyssä 2-3 minuuttia.

Pakaroiden ja lantion harjoitukset

Laihtumisharjoittelu kotona pakaroiden ja reiden treenaamiseksi tulisi sisältää kyykky. Ne suoritetaan kahdella tavalla: jalat hartioiden leveydellä tai leveämmät kuin hartioiden leveys. Kun suoritat harjoituksen ensimmäisessä versiossa, reiden takaosa ja toisessa tapauksessa sisäosa.

Kyykkyn aikana polvet eivät saa ulottua varpaiden yli, lonkat tulisi laskea yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Pidä selkäsi suorana kyykkyjen aikana.

Alussa kyykkyjä suoritetaan 20-30 toistoa kerralla, sarja toistetaan 3 kertaa. Kun harjoituksesta on tullut helppoa, toistojen määrä kasvaa.

Joukko harjoituksia:

1. Nosta jalkaa hitaasti makaa kyljelläsi. Alempi. Et voi heittää jalkasi alas! Suorita 15-30 toistoa.
2. Makaa selälläsi, sinun on nostettava lantio ylöspäin muodostaen yksi viiva koko kehon kanssa. Korostus lapaluihin ja jalkoihin. Odota muutama sekunti, laskeudu alas. Toista 15-30 kertaa.
3. Sinun täytyy laskeutua polvilleen, laittaa kätesi lattialle. Nosta oikea jalkasi ylös ja vedä kantapää pois kehosta. Laske jalka polvellesi. Toista 10-30 kertaa.
4. Lähtöasento kuten harjoituksessa 3. Polvesta taivutettu jalka on otettava sivulle. Tee 20 keinut, 3 sarjaa jokaiselle jalalle.
5. Seiso selkäsi seinää vasten 50 - 60 cm: n etäisyydellä. Laske lantio alaspäin, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Käytän seinää tukena pitämään poseja minuutin ajan.
6. Tuolin, penkin tai tikapuiden käyttö voi treenata lantion ja pakarat hyvin. Sinun täytyy ottaa askel valitulle kukkulalle, mennä alas. Tee 10-15 kertaa sarjaa kohti.

Harjoituksia vatsalle ja sivuille

Kotona on tärkeää muistaa, että painojen käyttäminen harjoittelun aikana vyötärön vähentämiseksi palautuu.

Tehokkaat harjoitukset:

1. Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman taipuneet, paina puristinta. Tasainen käännös oikealle, pysy äärimmäisessä kohdassa 2-3 sekuntia. Käänny vasemmalle, viipyä. Suorita 10 toistoa, 3 sarjaa.
2. Istuen lattialla, sinun täytyy levätä kätesi lattialle selän takana. Nosta jalkasi. Pidä painosta muutama sekunti. Pidennä harjoitteluaikaa vähitellen.
3. Taivuta puolellasi, taivuta polviasi.Kierrä runkoa hieman oikealle. Yritä koskettaa kantapääsi käsillä. Pidä asentoa minuutin ajan. Tee 20 kertaa kummallakin puolella.
4. Makaa selälläsi, levitä kätesi sivuille, kämmenet painetaan lattiaan. Vedä polvet rintaan. Siirrä jalkasi oikealle taivuttamatta polviasi. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia, palaa lähtöasentoon. Tee se 20 kertaa kumpaankin suuntaan.
5. Makaa selälläsi, jalat pakaroilla. Jalat ovat taivutetut polvissa. Siirrä kädet oikealle, jalat vasemmalle. Rungon tulisi kiertyä vastakkaisiin suuntiin. Siirrä kädet ja jalat vastakkaiselle puolelle. Tee 20 toistoa.
6. Selässä, kädet alaselän alla. Nosta suorat jalat lattian yläpuolelle 45 ° C: seen. Laske ne 5 cm: n korkeudelle lattiasta. Toista 10-20 kertaa.
7. Sakset. Nosta selälläsi nosta jalkasi 45 C lattiasta, tuo ne yhteen ja levitä laskematta niitä lattialle. Tee 10-20 vähennys - levitysliikettä.

Harjoitukset jaloille

Kotipainoharjoittelu jalkalihasten harjoittamiseksi sisältää keinut, keuhkot ja kyykky:

1. Tärkein harjoitus jalkojen lihasten treenaamiseen otetaan huomioon heiluta jalkojasi. Tuen lähellä seisominen tekee 20 kääntöä eteen-, taaksepäin ja sivuttain. Heiluta toisen jalan kanssa.
2. Risti keuhkot. Jalat hartioiden leveydellä. Oikealla jalalla sinun täytyy pudota taaksepäin vinosti. Palaa seisomaan. Tee 20 keuhkot kummallakin jalalla.
3. Meidän on otettava tuoli. Kallista kätesi selkään 20 kertaa, siirrä vasenta jalkaa hitaasti sivulle, nosta se mahdollisimman korkealle. Laske hitaasti. Toista oikealla jalalla.
4. Yhden tiedoston kävely. Kyykky alas ja liikkua ympyrässä nousematta. Etäisyyttä lisätään vähitellen.
5. Keuhkot. Kädet vyötäröllä, jalat hartioiden leveydellä. On tarpeen ottaa iso askel eteenpäin. Runko on suora. Palaa lähtöasentoon. Hyppää toiseen jalkaan. Yhdelle lähestymistavalle tehdään 30 toistoa.
6. Plie kyykky... Seiso lähellä seinää, jalat hartioiden leveydellä. Käännä stupat ulospäin niin, että ne sijaitsevat melkein seinää pitkin. Istu hitaasti, nouse ylös. 10-20 toistoa.
7. Vasikka kasvattaa. Jalat yhdessä, selkä suorat. Nouskaa varpaillaan vetämällä vartalo ylös. Laskeutua. Tee se vähintään 15 kertaa. Voit vaikeuttaa harjoitusta seisomalla portaiden tai kynnyksen reunalla. Kantapää on alaosassa. Nousemme varpaan ja putoamme tutkinnon yläosan alle.

Käsiharjoitukset

Kaksi päälihasta on vastuussa käsivarsien kauniista helpotuksista - hauis ja hauis. Näiden lihasten kehittyminen korostuu harjoitusten valinnassa. Niiden tärkein olemus on käsivarsien taipuminen ja laajentaminen. Käsien kauniin muodon antamiseksi riittää, että käytät painoa tai lisäät kuormaa ottamalla pullon vettä tai raskasta kirjaa.

TÄRKEÄ! Olkanivel voi vaurioitua helposti, joten lämmitä ennen harjoittelun aloittamista.

Seuraavat harjoitukset auttavat sinua harjoittelemaan ja vahvistamaan käsivartesi lihaksia:

1. Lankku. Vahvistaa paitsi käsivarsia myös koko kehoa. Ota lattialle asento kuten tehdessäsi punnerruksia. Kädet sijaitsevat hartioiden alla, runko on venytetty yhdellä viivalla. Pidä rungosta 20 sekuntia. Tuo viipymäaika lankussa vähitellen minuuttiin.
2. Punnerruksia. Punnerrukset tehdään seinästä, penkistä, lattiasta. Henkilön valmistelusta riippuen harjoittelun intensiteetti muuttuu tuen korkeuden mukaan. Olkahihna on hyvin valmistettu.
3. Seuraava harjoitus tehdään käsipainoilla. Ne voidaan korvata vesipullolla. Panemme polvemme penkille tai sohvalle, kumartumme ja lepäämme yhdellä kädellä tuella. Otamme käsipainon tai pullon vastakkaiseen käteen. Paino on vedettävä vartaloon, laskettava se. Tee 3 sarjaa 10-15 kertaa kullekin kädelle.Tämä harjoitus poistaa "siivet" käsivarsista hyvin.
4. Paina painot ylös. Seisomalla suoraan hartioista, työnnä käsipainot ylös, kunnes ne ovat täysin suorat. Laske hartioihin. On tehtävä 20 kertaa.
5. Taivuta ja nosta hieman taipuneet kädet käsipainoilla sivuille. Korkeimman pisteen tulee olla hieman hartioiden alapuolella. Tee 15-20 kertaa. Auttaa vähentämään kainaloiden rasvaa.
6. Käsipainot kädet tulee laskea vartaloa pitkin. Kyynärpäät painetaan vartaloon. On välttämätöntä nostaa painoja hartioille samalla, kun ne nostetaan 90 ° C: seen. Laske se alas. Lähestymistapaa varten sinun on tehtävä 15-20 kertaa.
7. Triceps-harjoitus. Sinun on nostettava kätesi painomateriaalilla pään yläpuolelle ja laskettava se hitaasti pään taakse, nostettava se. Kyynärpäät on painettava päähän. Tee 20 toistoa sarjaa kohden.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Harjoitukset vyötärölle

Vinosat vatsalihakset ovat vastuussa ampiaisen vyötäröstä. Heidän sävynsä lisäämiseksi on hyödyllistä kiertää.

Harjoitukset:

1. Jalat hartioiden leveydellä, vedä vatsaan. Taivuta vasemmalle samalla kun vedät oikeaa kättäsi sivua pitkin olkapäähän. Suorista ja toista toiseen suuntaan. Toista 15-20 kertaa.
2. Seisova vatsa on jännittynyt. Kallista eteenpäin ja yritä päästä käsin vastakkaiseen jalkaan. Pidä polvet suorana. 15-20 toistoa.
3. Koskettamalla kantapäät. Taivuta selälläsi, taivuta polvet, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Vatsa on jännittynyt. Laita kätesi pään alle. Sinun täytyy koskettaa saman nimistä kantapäätä kädelläsi. Pää on ripustettava. Tee 10 toistoa kummallakin puolella, 3 sarjaa.
4. Taita. Istuen lattialla, lepää kätesi lattialla selän takana. Vasen pakara on nostettava maasta. Lehdistö on jännittynyt. Taivutetut jalat ja vartalo on tarpeen tuoda toisiinsa ikään kuin taittuvat puoliksi. On tehtävä 10 kertaa molemmin puolin. Suorita 3 sarjaa.
5. Sivulanku. Makaa kyljelläsi, sinun on nojattava kyynärvarrellesi. Lehdistö on jännittynyt. Nosta ja laske lantio tässä asennossa 5 kertaa. Kytke toinen puoli päälle ja toista harjoitus.
6. Kiertäminen. Istuma-asennosta sinun on laskettava keho taaksepäin ja pidettävä sitä 45 C: n kulmassa. Vatsalihakset ovat jännittyneet, jalat ovat taipuneet. Ota punnitusaine ja liikuta sitä kätesi kanssa hitaasti ensin vasemmalle ja sitten oikealle. 1 sarja 20 toistoa on tehty.
7. Sivulla, yksi käsi pään takana. Lehdistö on jännittynyt. Kehoa on nostettava niin korkealle kuin mahdollista liikuttamatta jalkojasi. Hengitä nostaessasi. 10 toistoa. Toista harjoitus toisella puolella.

Harjoitukset kasvoille

Vaikka liikunta vähentää liikavarastojen määrää koko kehossa, kasvojen liikunta saa sen huippukuntoon nopeammin.

Kodin laihtumisharjoittelujen tulisi sisältää seuraavat kasvoharjoitukset:

• suun lihasten rasittaminen vokaalien vetämiseksi;
• tavoita alahuulesi nenääsi kohti;
• avaa suusi leveästi ja nuolla huulia kielelläsi;
• työnnä alahuulesi ulos ja yritä kääri se ylös;
• turvota poskesi, vedä ne sisään niin paljon kuin mahdollista;
• siirrä alaleuan oikealle - vasemmalle;
• venytä huuliasi putkella niin pitkälle kuin mahdollista.

Harjoitukset rintaan

Joukko harjoituksia:

1. Käsien pienentäminen. Kädet rinnan edessä, kämmenet lepäävät toisiaan vastaan. Kiristä rintalihaksia, tuo kätesi yhteen ja paina kämmentäsi toisiaan vastaan ​​niin kovasti kuin mahdollista. Sormet osoittavat suoraan ylöspäin. Toista seitsemän kertaa.
2. Burpee. Tämä harjoitus suoritetaan sekä rinnassa että koko kehon vahvistamiseksi. Sinun täytyy istua syvästi, levätä kätesi lattialla edessäsi. Heitä jalkasi takaisin ja tee yksi työntö. Vedä jalkasi ylös, hyppää ylös. Tämä on yksi toisto. Ensimmäisen ajon aikana määritetään toistojen alkuperäinen määrä. Lisää asteittain sekä harjoituksen nopeutta että toistojen määrää.
3. Punnerrukset seinältä. Seiso askeleen päässä seinästä, lepää kätesi sen päällä. Sinun täytyy taivuttaa käsivartesi tuoda kehosi lähemmäksi seinää, suoristaa kätesi. Tee 10-15 toistoa.
4. Sinun on seisottava oviaukon edessä. Nosta kätesi kannakkeeseen ja paina sitä. Kallista eteenpäin ja jatka painamista.
5. Taaksepäin lankku.Istuen lattialla, lepää kätesi lattialle, polvet taipuneet. Varpaat osoittavat kohti kantapäätä. Pakarat on tarpeen nostaa lattian yläpuolelle, venyttää runko yhdellä viivalla. Pää on samassa taaksepäin. Viipyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Istu lattialla ja lepää 30 sekuntia. Toista 5 kertaa.
6. Käsipainopenkki makaa lattialla. Ota painot käsiisi ja aseta ne rinta-alueelle. Nosta käsipainot ylös. Käsien tulee olla täysin ojennettuina. 5-15 toistoa tehdään.
7. Käsipainot kädet tulisi sijoittaa lantion yli. Laita painot pään taakse taittamatta käsiäsi, palaa lantioosi. 10-15 toistoa.
8. Ota käsipaino ja nosta se pään yläpuolelle. Sinun on pidettävä kuorta molemmin käsin. Aseta kätesi pään taakse koskematta lattiaan. Nostaa. Toista 10 kertaa. Tämä harjoitus on parasta tehdä penkillä.

Tehokkaimmat hengitysharjoitukset laihtumiseen

Harjoittelussa hengityksellä on tärkeä rooli. Oikea hengitys harjoituksen aikana hapettaa verta, mikä puolestaan ​​nopeuttaa rasvanpolttoa.

Kun teet harjoituksia, sinun tulee muistaa säännöt:

1. Hengitysharjoituksia tehdään aamulla tai 2 tuntia syömisen jälkeen.
2. Anna huoneeseen raitista ilmaa ennen harjoituksen aloittamista.
3. Tunnin aikana mikään ei saa häiritä.
4. Vaatteiden tulee olla löysät, eivätkä ne saa estää liikkumista.
5. Kun teet hengitysharjoituksia, keskity toimintaan ja aisteihin.
6. Ensimmäistä kertaa harjoitukset tulisi suorittaa peilin edessä.

Tässä on pieni joukko harjoituksia, jotka voivat vähentää vyötäröäsi ja lantioasi:

1. Lähtöasento seisoo. Hengitä syvään nenän kautta. Hengitä suun ja nenän kautta samanaikaisesti. Sen pitäisi olla meluisa, ilma pakotetaan ulos keuhkoista. Vatsalihakset on vedettävä sisään, pidä hengitystäsi. Samanaikaisesti lehdistö jännittyy ja rentoutuu 5 kertaa. Toista koko sykli 5 kertaa.
2. Sinun on hengitettävä ulos suun kautta vapauttamalla keuhkot ilmasta. Hengitä syvään nenän kautta. Toista tämä sykli 5 kertaa. Viiden uloshengityksen jälkeen sinun on pidettävä hengitystäsi 10 sekuntia, vedettävä voimakkaasti vatsaasi. Toista 5 kertaa.
3. Kalvohengitys. Seisoo, istu vähän alas, laita lapaluet yhteen. Selän tulee olla suora. On välttämätöntä hengittää nenän kautta samalla täyttäen vatsa. Kiristä puristin uloshengityksen yhteydessä. Sinun on hengitettävä vatsan, ei rinnan, liikkeen vuoksi. Suorita korkeintaan 10 kertaa.

Jokainen henkilö voi valita painonpudotukseen sopivia harjoituksia, jotka sopivat heidän fyysiseen muotoonsa ja lopulliseen päämääräänsä. Hyviä tuloksia voidaan saavuttaa kotona. Ensimmäisessä vaiheessa se voi olla energinen kävely, hengitysharjoitukset. Lisäämällä vähitellen uusia yhdistelmiä kootaan yksilöllinen harjoitus, joka sopii tietylle henkilölle.

Kirjoittaja: Svetlana Mokeeva

Artikkelin suunnittelu: Oksana Grivina

Painonpudotuksen harjoitusvideot

Joukko tehokkaita harjoituksia: