Tyttöjen perusharjoitukset harteilla omalla painollaan, käsipainoilla, tangolla, kahvakuulalla, laajentimella, kotona ja kuntosalilla

Olkapään liikunta voi auttaa naisia ​​pääsemään eroon slouchingista, suoristaa selkänsä, pidentää niskaansa ja nostaa rintojaan. Ylävartaloa helpottavan lihaksen deltat koostuvat 3 säteestä, joiden tulisi kuormittaa pareittain tai erillään. Perusolkaharjoituksia ei ole vaikea suorittaa, ja ne ovat minkä tahansa tytön valta.

Ominaisuudet suorittaa harjoituksia hartioilla

Tyttöjen ja miesten perusolkaharjoituksissa ei ole kardinaalisia eroja, koska lihasryhmien rakenne on identtinen. Vähemmän painoa ja energisempi toiminta sopii naisille. On parempi yhdistää ne jalkojen treenaamiseen ja sisällyttää myös rinnan tai selän lihakset.

Harjoituksen ei pitäisi olla fanaattista, koska keho tarvitsee aikaa toipumiseen. Ennen pääharjoitusten aloittamista on tarpeen lämmetä: lämmittää lihakset ja nivelet, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

Lämmittelykompleksi:

1. Mill. IP: seisoo, jalat tukevasti lattialla. Nosta ja laske käsivarsi vuorotellen: yksi eteenpäin, toinen taaksepäin. Suorita 60 sekuntia.
2. Hyppää. IP: seisoo, jalat lähellä, kädet sivuilla. Hyppää, levitä jalat sivuille ja nosta kätesi ylös. Hyppy - palaa seisomaan. Suoritusaika on 1-2 minuuttia.
3. Machi. IP: seisoo suorana, istu alas hieman pitämällä selkäsi suorana. Levitä kätesi sivuille, suoristamalla ja pienentämällä lapaluita, palaa sitten rintaan. Toista 2 minuuttia.

Voit täydentää näitä aktiviteetteja hyppynarulla, juoksemisella paikallaan, pyörittämällä hartioita edestakaisin. On parasta treenata kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa viettämällä siihen 40-60 minuuttia. Olkapäillä riittää, että suoritetaan 4-5 harjoitusta 2-3 sarjassa toistojen lukumäärällä jopa 15 kertaa.

Tangon olkapään harjoitukset kuntosalilla

Tangon koulutus on tärkein tapa rakentaa hartioita kuntosalille. Ammuksen painon tulisi kasvaa vähitellen samanaikaisesti edistymisen kanssa.

Tyttöjen olkapään perusharjoituksia suoritetaan 2-3 kertaa viikossa:

1. Paina tankoa rintakehästä. Harjoituksen tarkoituksena on treenata etu-, keski-deltoja ja ojentajaa. IP: nouse suoraan, jalat hartialeveydellä. Tartu tankoon suoralla otteella, nosta tanko sormiluihin. Purista kuorta ylöspäin, suoristamalla kyynärpäät. Palauta kätesi silmien tasolle ja laske ne alas.
2. Nostotanko seisomaan. Etu- ja keskimmäinen deltalihakset sisältyvät työhön. IP: seisoo, jalat tukevasti lattiaan, ruumiinpaino jakautuu tasaisesti. Nosta tanko rintaan. Työnnä ammusta ylös yhdellä liikkeellä. Laske tanko tasaisesti rintaan ja purista se sitten uudelleen. Pidä tankoa tukevasti, seiso suorana taivuttamatta takaosaa.
3. Istuva tangonpuristin. Oppitunti on tarkoitettu deltalihasten kehittämiseen. IP: istuu penkillä, selkä suoraan. Laske edessäsi oleva palkki leukatasolle tai hieman alapuolelle. Nosta uloshengitys hengityksen jälkeen pystysuoraan ylöspäin, älä suorista kyynärpäitä kokonaan.

Tunnien kesto on 15 minuuttia, tauko toistojen välillä on 60-90 sekuntia, ja aloita sitten uusia esityksiä. Määrä: 2 sarjaa 5-10 kertaa.

Perusharjoitukset, joissa käsipainot seisovat, istuvat, makaavat

Käsipainot ovat yksi edullisimmista tavoista treenata kuntosalilla ja kotona. Laaja valikoima painoja antaa sinun vaihdella luokkien monimutkaisuutta valmisteen mukaan.

Perusharjoitukset tyttöjen hartioiden pumppaamiseen:

1. Käsipainopenkki seisoo (istuu). SP: Nouse seisomaan, ruumiinpaino jakautuu tasaisesti. Ota käsipainot mukavalla painolla. Paina kyynärpäät sivuillesi, tuo kätesi harteillesi. Nosta kuoret tasaisesti ylös ja alas. Jos suoritat harjoituksen istuen, keho ei sisälly työhön, keho ylläpitää tasapainoa ja nykimiset suljetaan pois.
2. Käsipainojen nostaminen. SP: Seiso tiukasti jaloillasi, käsivarret kehoa pitkin, käännä kätesi takaisin. Nosta kuoret ylöspäin pitäen kyynärpäiden jännitystä ja palaa alas. Edessä olevat deltat ja yläselkä ovat ladattuina.

3. Nosta käsipainot sivuille. IP: seiso vakaasti, levitä kädet sivuillesi ja nosta ylös. Palaa sitten takaisin. Triceps ja keskimmäiset deltat koulutetaan täällä.

Lämmitä ennen harjoittelua. Luentojen kesto on 10-15 minuuttia, sitten 60 sekunnin tauko ja uusi lähestymistapa. Määrä: 3 kierrosta 10 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Harjoituksia kettlebellillä olkapään lihasten kehittämiseksi

Kahvakuulalla on siirtynyt painopiste, jonka vuoksi harjoitukset, joihin se osallistuu, treenaavat koko kehon. Käyttämällä tätä luetteloa voit polttaa yli 500 kcal tunnissa, se edistää täydellisesti laihtumista, kehittää kestävyyttä. Voit käyttää ammusta jopa 3-4 kertaa viikossa tunnin ajan tai täydentää pääharjoitusta 10 minuutin kompleksilla.

1. Nosta kahvakuula hihnaan. Puolisuunnikkaan ja takaosa on ladattu. IP: Tarvitset tuen - sohvan tai penkin. Nojaa yhdellä kädellä ja polvella tukeen, toinen jalka lepää lattialla. Ota kuori vasempaan käteen vetämällä kyynärpää taaksepäin ja vedä se vyöhön. Yritä tuoda olkapäät yhteen pitämällä selkä suorana, tukijalka ei tule lattialta. Työskentele kattilan kanssa mitattuna välttäen äkillisiä liikkeitä.

2. Yhden käden kahvakuula. Etu- ja keskimmäiset deltat, tricepsit ovat yhteydessä toisiinsa. IP: Jalat ovat hieman hartioita leveämmät. Ota kahvakuula oikeaan käteen, nosta se olkapäähän, jolloin kyynärpää on taipunut. Hengitä voimakkaasti ja purista ylös.

3. Käännä kahvakuula. IP: Nouse suoraan, nosta ammusta edestäsi pitäen sitä molemmin käsin. Seuraavaksi istu vähän alas ja taivuta alaselkään, käännä ammusta - lentorata ylhäältä alas niin, että se on molempien jalkojen välissä.

Lämmitä hyvin ennen kuin työskentelet suurilla painoilla. Pääharjoituksen kesto on neljännes tuntia, sitten 2 minuutin tauko ja uusi lähestymistapa. Määrä: 2 ympyrää, 5-10 kertaa.

Harjoittele olkavyölaajennuksella

Laajennin on tehokas avustaja, joka ei häviä edes simulaattoreille. Se eliminoi ylimääräisen kehon rasvan, lievittää taipumista, auttaa treenaamaan syviä ja pieniä lihaksia, kehittää lihaksia, lisää nivelten liikkuvuutta ja laihtua. Jännitetason tulisi olla oikeassa suhteessa fyysiseen kuntoon.

Tyttöjen laajennushartiat olkapäille:

1. Paina istuessasi.IP: istu lattialla, venytä jalkasi, selkä suorana. Heitä laajentimen johto jalkojesi yli pitämällä kahvoista kämmenet ylöspäin. Vedä ammuksen päät vyöhön samalla, kun hengität sisään ja hengität, palaa alkuperäiseen asentoonsa.

2. Penkkipuristin käden vaihdolla. IP: Seisomalla suorana, mittaa kolmasosa putken etäisyydestä ja aseta jalka tähän pisteeseen. Toinen käsi pysyy lähellä lantioita ja toinen vetää joustoa ylöspäin. Kädet venyttävät vuorotellen laajenninta ylöspäin.

3. Harjoitus taka-delta. IP: Seiso toinen jalka laajentimen keskellä ja aseta toinen taaksepäin, tartu kuoreen vastakkaisella kädellä, tarkkaile selän asemaa, kallista runkoa hieman eteenpäin. Hengitä ulos ja nosta kätesi sivun yli lattian suuntaisesti ja palauta se takaisin. Vaihda sitten kätesi ja jalkasi.

Harjoitukset tulisi tehdä 3 kertaa viikossa 15 minuutin ajan. Harjoitus tehdään 10-15 kertaa 3 ympyrässä. Lämmitä ensin.

Joukko harjoituksia hartioille, joissa on joustava nauha

Kuminauhoilla tehdyt harjoitukset on tarkoitettu puristimen, selän ja hartioiden lihasten treenaamiseen. Urheiluvälineiden etuna on, että ne antavat kuorman, lukuun ottamatta raskaan painon käyttöä. Kiristysvoima vaihtelee itsenäisesti. Nauhaharjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään joustavuutta, lisäämään kestävyyttä, laihtua ja sävyttämään lihaksia.

Perusharjoitukset:

1. Venyttely sivuille. Taka-delta on ladattu. IP: Seiso teipin keskellä, kiinnitä nyrkkisi päät. Tuo uloshengityksen aikana kätesi olkapäillesi mitatulla tavalla, kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Pidä jännitys mahdollisimman pitkään, palaa lähtöasentoon.

1. Nouse edessäsi. IP: Nauhan keskellä seisovat päät on kiristetty käsiin. Nosta ojennetut käsivarret eteenpäin nenän tasolle. Pysähdy, niin paljon kuin sinulla on voimaa, palaa.
2. Rinteen jalostus. IP: Pysy nauhan keskellä, nojaa eteenpäin ja varmista, että selkäsi pysyy tasaisena. Venytä kädet lattiaa kohti kämmenet vastakkain. Levitä nauhan päät hitaasti sivuille, viipy tässä asennossa, kunnes palava tunne palaa.

Aloita harjoittelu lämmittelyllä kiinnittäen erityistä huomiota olkapään niveliin. Suorita harjoitukset 15-20 kertaa 60-90 sekunnin tauolla kahdessa ympyrässä.

Harjoitukset hartioilla ilman painoja

Painonnosto ei ole yhtä tehokasta kuin urheiluvälineiden käyttö.

Tehokkaimmat ovat:

1. Punnerrukset ovat yksi parhaista harjoituksista. Ne voidaan suorittaa lattiasta, penkistä, yhdensuuntaisista tankoista tai polvesta. IP: korosta makuulla, keho on venytetty yhdeksi vaakasuoraksi viivaksi. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske hitaasti lattiaan taivuttamalla kyynärpäät suorassa kulmassa, palaa ylös. Tee 10 punnerrusta, 60 sekunnin lepo ja toista.

2. Burpee. Suuri toiminta, johon osallistuvat kaikki ylävartalon lihakset. Biceps ja triceps toimivat. IP: Istu alas, kyynärpään taivutetut kädet ja rintakehällä. Ota hyppy taaksepäin, ota työntöasento, punnerrukset ja hyppy, palaa takaisin. Hyppää sitten ylös ja pudota jaloillesi. Tämä on intensiivistä toimintaa, joka tehdään nopeutetulla vauhdilla, fyysisen kyvyn maksimissa. Ihannetapauksessa tee se 15 kertaa.

3. Lankku tarttuu koko kehoon. Tässä asennossa kädet saavat suuren kuormituksen, verenkierto lisääntyy. IP: korosta valehtelemalla, kyynärpäät ovat lattialla hartioiden alla, runko on tasainen viiva. Piirrä vatsaan, kiristä pakarat. Varmista, että selkä ei ole pyöristetty eikä vatsa ole roikkunut. Jalat ovat jännittyneet, korot vedetään taaksepäin. Mittaa tässä asennossa 1-2 minuutin ajan. Keho vapisee - tämä on normaalia, kun se etenee - vapina katoaa ja lihakset vahvistuvat.

4. Rukous - harjoitus on tarkoitettu hauis- ja hauislihojen treenaamiseen, vahvistaa rintalihaksia. IP: seisoo, kämmenet painetaan toisiinsa rinnassa. Kyynärpäät ovat taipuneet ja erillään. Paina vaivattomasti kämmenet 2 minuutin ajan, vapauta sitten paine muutaman sekunnin ajan ja toista. Tee se 10 kertaa.

Ohjelma olkavyön kehittämiseen kuntosalilla: 2 kertaa viikossa

Kaksinkertainen kuntosali on täydellinen aloittelijoille. Lämmitä ensin 15 minuuttia, jonka aikana lihakset lämpenevät perusteellisesti. Tämä voi olla olkapään kääntäminen, käsivarren heiluminen, juoksu paikalleen, hyppy. Sitten pääharjoitus.

Ensimmäinen päivä:

1. Varsien taivutus vuorotellen painotusaineen kanssa.
2. Penkkipunnerrus makuupäässä.
3. Push-upit penkiltä.
4. Käsien pidentäminen käsipainoilla kaltevuudella.
5. Penkkipuristin istuu rinnasta.

Toinen päivä:

1. Kyykky eteenpäin käsipainolla.
2. Paina palkkia rintakehästä.
3. Selkäpainikkeet (keskitytään käsivarsiin takaapäin).
4. Käsipainojen nostaminen altis.

Aloittelijoille, suorita 8-10 kertaa kolmessa ympyrässä, enemmän koulutettuja 10-12 kertaa. Tehtävät voidaan kiertää. Lepo sarjojen välillä 60-90 sekuntia.

Ohjelma olkavyön kehittämiseen kuntosalilla: 3 kertaa viikossa

Paras vaihtoehto kuntosalin liikuntaan on 3 kertaa viikossa.

Ensimmäinen päivä.

1. Vedä ylempi lohko rintaan.
2. Tangon kihara.
3. Vedä vaakapalkista ylös vuorotellen kädensijoilla.
4. Tangon nostaminen kaltevalle penkkikoneelle.

Toinen päivä.

1. Jalostamalla käsipainoja sivujen kautta ylöspäin ja palauttamalla ne rintaan.
2. Vedä ylempi lohko rintaan (kädensija - leveä).
3. Käsipainojen nostaminen kaltevasti vatsan tasolle.
4. Käsien vähentäminen perhosimulaattorissa.
5. Punnerrukset lattiasta tai penkistä.

Kolmas päivä.

1. Nosta käsipainot edessäsi rintatasolle.
2. Burpee.
3. Punnerrukset epätasaisista tankoista tai polvista.

   

4. Baari vedä leukaan.
5. Venyttämällä laajenninta ylös, seisomalla sen keskellä molemmilla jaloilla.

Suorita harjoitus 10-15 kertaa 3 ympyrässä. Käsipainojen ja tangojen paino on oikeassa suhteessa fyysiseen kuntoon. Raskaat kuoret eivät salli sinun suorittaa koko oppituntia tehokkaasti. Tehtävät voidaan kiertää. Lepo sarjojen välillä 60-90 sekuntia.

Optimaalisesti fyysisen muodon ylläpitämiseksi harjoittele kolme päivää viikossa, 40 minuutista tuntiin, harjoittelemalla kaikkia lihaksia... Levätä päivä tai kaksi harjoittelun välillä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Ohjelma olkavyön kehittämiseen kuntosalilla: 4 kertaa viikossa

Kuntoilu kuntosalilla 4 kertaa viikossa sopii ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, kehittää kestävyyttä. Tämä ei ole enää aloittelijoille. Käytetään käsipainoja ja painoja, joilla on suurempi paino.

Ensimmäinen päivä.

1. Kyynärvarren jalostus kuminauhalla.
2. Paina tankoa rintaan käsivarret ylöspäin.
3. Käsien nostaminen käsipainoilla edessäsi.
4. Push-upit lattiasta, penkiltä.
5. Keitä kahvakuula vaihtoehtoisilla käden vaihdoilla.

Toinen päivä.

1. Käsien samanaikainen nostaminen käsipainoilla edessäsi.
2. Käsipainojen nostaminen istuma-asennossa.
3. Paina tankoa leveällä otteella rinnasta ylöspäin.
4. Käännä käsipainot / painot sivuille.

Kolmas päivä.

1. Burpee-harjoitus.
2. Vetovoima vetää leukatasolle.
3. Paina käsipainot eteenpäin rinnasta.
4. Penkkipuristin makuualta.
5. Vetämällä vaakasuoraa palkkia.

Neljäs päivä.

1. Nostamalla käsipainot vatsan tasolle vuorotellen käsivarret.
2. Käsien taipuminen "perhos" -simulaattorissa.
3. Varsien jatkaminen vaakapalkissa.
4. Kasvatuskuoret (käsipainot, pannukakut) sivuille ja eteenpäin.
5. Käänteinen työntö penkiltä.

Suorita harjoitus 10-15 kertaa 3 ympyrässä. Fyysinen kunto sallii suurempien painojen käytön. Lepo sarjojen välillä 60-90 sekuntia.

Ohjelma olkavyön kehittämiseen kuntosalilla: 5 kertaa viikossa

Ensimmäinen päivä.

1. Punnerrukset lattiasta.
2. Nosta tanko rintakehästä.
3. Arnold penkkipunnerrus.
4. Nosta käsipainot sivuille.
5. Vedetään vaakapalkista ylöspäin vuorotellen pitomuutoksia.

Toinen päivä.

1. Kahvakuula-rivi seisovassa asennossa vuorotellen käden vaihdolla.
2. Paina palkkia Smith-koneen istuma-asennossa.
3. Heiluta käsipainoilla kaltevasti.
4. Kyynärpelti.
5. Swing käsipainot.

Kolmas päivä.

1. Punnerrukset gravitronissa.
2. Jalostamalla käsipainoja sivujen kautta ylöspäin.
3. Klassinen tangon nostaminen vatsassa.
4. Vanki kyykky.
5. Yhden käden T-palkki.

Neljäs päivä.

1. Kyynärpelti.
2. Paina tankoa istuma-asennossa pään takaa.
3. Push-upit penkiltä.
4. Käsien vähentäminen perhosimulaattorissa.
5. Paina tankoa rintaan käsivarret ylöspäin.

Viides päivä.

1. Pull-upit suoralla ja taaksepäin otetulla otteella.
2. Käsipainojen nostaminen istuma-asennossa.
3. Punnerrukset epätasaisista tankoista.
4. Penkkipuristin seisoo pään takaa.
5. Käsipainojen nostaminen leukatasolle.

Suorita harjoitus 10-15 kertaa 3 ympyrässä. Tehtäviä voidaan muuttaa.Tauko 1-2 minuutin sarjojen välillä.

Pro-vinkit: Kuinka parantaa olkapään harjoitusten tehokkuutta

1. Tytöille tarkoitetut perusharjoitukset hartioiden kehittämiseksi ovat riittäviä, fyysisestä kuntosta riippuen voit valita minkä tahansa.
2. Olkalihakset loukkaantuvat helposti, joten painonnousun tulisi olla asteittaista.
3. Deltat voidaan rakentaa parhaiten vetämällä tanko leukaan asti.
4. Käsipainon keinut on tarkoitettu lihasten lämmittämiseen tai harjoittelun loppuun saattamiseen. Puristimet kehittävät etuosan deltat ja takatangot kehittyvät.
5. Säännöllisesti suorittamalla olkapään harjoitus komplekseja, voit päästä eroon migreenistä, lihasten jäykkyydestä, joka johtuu pitkään tietokoneesta.
6. Lihasjännitys on tärkeä, ei todellinen paino nostettu. Mitä suurempi on ammuksen massa, sitä vähemmän liikkumisalue ja teloitusten määrä ovat.

Aloittelijoiden tulisi lisätä kuormitusta vähitellen ylikuormittamatta lihaksia. Jos keholla ei ole aikaa levätä toistojen välillä, kuorien painoa on vähennettävä. Harjoituksen kokonaiskesto on noin tunti.

Sinun on aloitettava lämmittelyllä, ja venytyksen lopussa tämän ansiosta lihakset satuttavat seuraavana päivänä vähemmän ja toipuminen on nopeampaa. Työskentelemällä keholla kannattaa pitää kiinni sykkeestä, joka on jopa 140 lyöntiä minuutissa. Jos sitä on vähemmän, harjoitus ei tuo rasvanpolttoa. Voimaharjoittelun tulisi seurata aerobista harjoittelua.

Tyttöjen ja miesten olkapään perusharjoituksia on täydennettävä kouluttamalla muita kehon osia, joten sinun on sisällytettävä jalkasi, selkäsi tai sivusi työhön.

Video: tyttöjen olkapään perusharjoitukset

Tyttöjen TOP 5 -hartialiikkeet:

Valmentaja Ekaterina Usmanova kertoo tyttöjen olkapääharjoittelusta: