Harjoitukset vatsalle ja sivuille, kuinka poistaa rasvaa, ohjelma naisille. Tehokkaat kompleksit

Kun saat ylipainoa, rasvakertymät jakautuvat epätasaisesti. Ensinnäkin vatsa ja sivualueet kärsivät. Menestyksen onnistumiseksi sinun on yhdistettävä oikea ravitsemus, terveelliset elämäntavat ja liikunta.

Rasvan ulkonäön syyt vyötäröalueella

Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, kannattaa aluksi selvittää ylimääräisten kilojen todellinen syy.

Yleisimmät ovat:

• ikä. Jokaisen uuden vuosikymmenen aikana ihmisen elämässä on luonnollinen painonnousu noin 10 kg. Tämä johtuu aineenvaihdunnan hidastumisesta, joka johtuu kehon hormonaalisista muutoksista;
• kilpirauhasen häiriöt. Kaikki muutokset hormonaalisessa järjestelmässä reagoivat painonnousuun, joten ensinnäkin sinun on testattava hormonit ja varmistettava, ettei tällä puolella ole ongelmia
• väärä ravitsemusrunsaasti makeita, jauhotuotteita ja myös pikaruokaa. Verensokeritaso nousee dramaattisesti sokeristen virvoitusjuomien, makeisten, sirujen ja kakkujen kulutuksen myötä. Tämä johtaa väistämättä sisäelinten rasvan laskeutumiseen vyötäröalueelle;
• ei nuku tarpeeksi. Tutkimus on osoittanut, että unen kesto vaikuttaa monien prosessien laatuun. Metabolia vaikuttaa myös. Hyvän terveyden saavuttamiseksi sinun täytyy nukkua vähintään 6 tuntia;
• geneettinen taipumus kerätä rasvaa tälle alueelle. Joskus on hyödyllistä analysoida vanhempiesi ja lähimmän perheen ulkonäköä. Perinnöllisten syiden tunnistaminen ei ole syy luopua painonpudotuksesta, koska kerrostumat henkilön sisäelimissä voivat olla vaarallisia terveydelle;

• riittämätön koulutuksen määrä tai laatu. Jotkut ihmiset uskovat virheellisesti, että päivittäinen juoksu tai kävely johtaa ihanteellisiin mittasuhteisiin ja muotoihin. Tuloksen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin yhdistettävä kardioharjoittelu voimaharjoitteluun. Harjoitusten määrän tulisi myös olla riittävä;
• synnytyksen jälkeinen tila. Raskaus päättyy synnytykseen, jonka jälkeen vauvan paikka vapautuu ja ihon taipuminen sekä vyötärön ylimääräinen tilavuus ilmestyvät. Ihon vähentäminen ja lehdistön sävyn palauttaminen on hidas ja vaikea prosessi;
• henkilön heikko tahto. Mikä tahansa yllä olevista syistä voi vaikuttaa melkein kaikkiin. Mutta kaikki eivät voi selviytyä ylipainon ongelmasta. Lyhytaikaiset ruokavaliot ja harjoittelu antavat positiivisen tuloksen, jonka tulee pysyä tahdonvoimalla ja luonteella. Tätä varten terveellisen elämäntavan ja korkean liikunnan pitäisi olla ensiarvoisen tärkeitä.

Mitä syitä voidaan korjata fyysisen toiminnan avulla

Vatsan ja sivujen harjoitukset eivät ole tehokkaita kaikissa tapauksissa.Siksi ylipainon ulkonäön selvittäminen on ensimmäinen painonpudotuksen tehtävä. Ulkoiset syyt, kuten riittämätön uni tai huono ravitsemus, voidaan helposti korjata. Edellytys tälle on päivittäisen rutiinin ja järjestelmän tiukka noudattaminen.

Tahdonvoiman on oltava kehittynyt ja tarpeeksi vahva.

Lisäämällä fyysistä liikuntaa voit saavuttaa litteän vatsan ja täydellisen ylipainon menetyksen. Synnytyksen jälkeinen vatsa voidaan myös palauttaa edelliseen muotoonsa.

Mutta tässä on tärkeää ymmärtää, että tämän ongelman ratkaisemiseksi tarvitaan integroitua lähestymistapaa:

• asianmukainen ravitsemus, joka on hyödyllinen sekä vauvalle (maitona imetykseen) että äidille - saa muodon nopeammin;
• fyysinen harjoittelu. Urheilun aloittamiseksi on tärkeää neuvotella gynekologin kanssa ja hankkia lupa. Tämä on yleensä mahdollista 1,5-2 kuukauden kuluttua. luonnollisen synnytyksen jälkeen;
• yllään synnytyksen jälkeen pidikejoka auttaa supistamaan lihaksia ja ihoa. Tämä tuote on yksi määrittelevistä synnyttäneiden naisten vyötärön koon pienentämisessä.

Myös liikunnan puutteen tai väärän lähestymistavan syyt voidaan korjata helposti. On kuitenkin parasta hakea apua ammattivalmentajalta, joka luo tehokkaan harjoittelusuunnitelman ja valitsee optimaalisen ruokavalion oikein lasketuilla kaloreilla.

Muita syitä on vaikea korjata vain fyysisillä harjoituksilla; tarvitaan järjestelmällistä lähestymistapaa, johon osallistuvat lääketieteen asiantuntijat ja yksityiskohtaiset laboratoriotutkimukset.

Hormonaalisen sairauden tapauksessa (diabetes mellitus, kilpirauhasen vajaatoiminta) Itsehoito ja aktiivinen laihtuminen voivat olla paitsi tehottomia myös vaarallisia ihmisten terveydelle ja elämälle.

Tehokkaimmat harjoitukset laihdutukseen vatsaan ja sivuihin: tekniikka

On suositeltavaa suorittaa vatsan ja sivujen harjoituksia tyhjään vatsaan, koska sulamaton ruoka voi aiheuttaa epämukavuutta epigastrisella alueella. Koulutuksella ei myöskään ole maksimaalista vaikutusta. Jos tätä ehtoa on vaikea täyttää, viimeisen aterian tulisi olla 2 tuntia ennen urheilutoiminnan alkua.

Kiertäminen

Crunches ovat yleisimpiä vatsa- ja ydinharjoituksia. Lajikkeiden ja muunnosten avulla voit treenata pienimmätkin lihakset (vino, alempi puristin). Tärkein etu on kyky suorittaa se sekä kuntosalilla että kotona.

Suoritustekniikka:

1. Istu maton alkuasentoon: makaa selälläsi, taivuta jalkasi polvissa, sulje pääsi käsillä niin, että kyynärpääsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Alaselää ei saa taivuttaa, kun sitä painetaan lattiaan. Silmät katsovat ylös, kaula on rento.
2. Nosta runko suorasydämen lihasten avulla pinnalta 30-kulmaan⁰.
3. Viipyä 1-2 sekunnin ajan. tässä asennossa ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Yritä olla rentouttamatta vatsalihaksia edes harjoituksen aloituspisteessä. Tämän avulla voit selvittää ne mahdollisimman paljon ja sävyttää niitä.
4. Toista 2 10-sarjaa aloittelijoille lisäämällä sarjojen ja harjoitusten määrää.

Tämä harjoitus suoritetaan eri nopeuksilla: nopeat lyhyet käänteet vuorottelevat hitaiden käännösten kanssa 10-15 sekunnin viiveellä. yläkerrassa. Tämän lähestymistavan avulla voit valita oman tahtisi ja soveltaa sitä käytännössä.

Kierto suoritetaan joskus noustessa täydelliseen istuma-asentoon. Tällöin vatsalihakset rentoutuvat, joten tällainen liikunta on kevyempi versio aloittelijoille.

Käänteiset murskaukset

Käänteiset murskaukset ovat ihanteellisia harjoituksia alempaan vatsasi. Suoritukseen on kaksi vaihtoehtoa: suorilla jaloilla (vaikeilla) ja taivutetuilla (kevyillä).

Suoritustekniikka:

1. Makaa suoraan aloitusasennossa matolla. Kiristä alaselkä.
2. Aseta kätesi pään taakse, kuten tavallisissa käänteissä.
3. Suorista alavatsalihakset, nosta jalat (suorat tai taipuneet) nostamalla lantio pinnalta.
4. Pidä nostettua lantiota 1-2 sekunnin ajan ja palauta jalat alkuasentoon. Tässä tapauksessa on tärkeää, ettei alaselää taivuta, vaan painetaan se lattiaan ytimen lihasten voimalla. On suositeltavaa olla laskematta jalkojasi, kunnes ne koskettavat pintaa, jotta vatsalihakset eivät rentoutuisi loppuun saakka.
5. Tee tarvittava määrä toistoja (2 sarjaa 8 kertaa - aloittelijoille).

Käänteisiä käännöksiä voidaan myös täydentää ja muokata. Lyhyt lantion kohoaminen suorilla jaloilla asennosta 90⁰ vahvistaa alempien lihasten työtä.

Vinot käänteet

Jotta voisimme päästä eroon vyötäröllä ja sivuilla olevasta kehon rasvasta ja saada aikaan painon kaunis helpotus, on tärkeää unohtaa työskentely kaikkien lihasryhmien parissa. Naiset eivät usein kiinnitä asianmukaista huomiota näiden alueiden kehittämiseen. Nämä lihakset kuitenkin täydentävät ja tukevat pää- ja alaryhmien työtä.

Kaltevat murskaukset ovat vaihtoehto tarttua vatsan sivualueisiin.

Miten tehdä:

1. Makaa aloitusasennossa matolla. Aseta kätesi pään taakse kyynärpäät yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kierrä vyötärö ja paina se pintaan. Taivuta jalkasi polvissa.
2. Kiristä vino puristimen lihakset, repäise oikea lapa ja ulota kyynärpääsi vasempaan polveen. Pidä nostetussa asennossa 1-2 sekuntia.
3. Palaa hitaasti lähtöpisteeseen.
4. Toista toisella puolella: vasen kyynärpää oikeaan polveen.
5. Toista 2 sarjaa 10 kertaa kummallakin puolella.

Viistot käänteet suoritetaan usein pikamoodissa: viipymättä, nopeasti vuorotellen oikean ja vasemman puolen välillä. Tässä tapauksessa olkapäät niiden alkuperäisessä asennossa eivät makaa pinnalla, vaan koskettavat vain vähän sitä.

Kierre kohotetuilla jaloilla

Monimutkaisempi kiertämisen versio lisää kuormitusta alaraajoihin. Tämä harjoitus on erittäin vaikea ja vaatii keskimääräistä koulutustasoa.

Kierrätekniikka kohotetuilla jaloilla:

1. Aseta itsesi vaakasuoraan matolle. Kädet pään takana. Lantio on kierretty pohjaan.
2. Taivuta jalat polvissa 90 asteen kulmassa⁰ (säären tulisi olla yhdensuuntainen lattian pinnan kanssa). Tämä asento on säilytettävä koko harjoituksen ajan, heiluttamatta tai laskematta jalkoja, heiluttamatta lantiota ja alaselkää.
3. Pidä jalat kiinni ja työskentele puristimella, nosta vartalo polvilleen. On tärkeää seurata käsien asemaa, älä painaa niitä päähän: kyynärpään tulee katsoa sivuille.
4. Viipyä 1-2 sekunnin ajan. ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. 2 sarjaa 10 kertaa - vähimmäismäärä teloituksia.

Korotettujen jalkojen vaihtelu voidaan yhdistää sekä säännöllisten että sivusuunnassa olevien kierteiden kanssa.

Kuntopyörä"

Harjoitus "pyörä" on täydellinen niille, jotka haluavat paitsi vahvistaa vatsan ja sivujen lihaksia myös työskennellä alaraajojen voiman ja kestävyyden parissa. Suoritusnopeus voi vaihdella hitaasta nopeaan ja energiseen.

Suoritustekniikka:

1. Istu vaakatasossa matolla. Venytä kädet kehoa pitkin. Taivuta jalkasi polvissa.
2. Nosta jalkojasi, aloita pyöreät pyörimiset simuloimalla pyöräilyä.
3. Jatka liikettä 30-50 sekuntia. koulutustasosta ja hyvinvoinnista riippuen. Lisää jokaisen harjoituksen aikana aikaa 3-4 minuuttiin.

Lankku käännöksillä, peruutus

Lankku on monimutkainen harjoitus, jonka tarkoituksena on vahvistaa tärkeimpiä suuria lihasryhmiä. Lehdistöllä ja ytimellä on johtava rooli koko kehon pitämisessä eteenpäin.

Kuinka tehdä se oikein:

1. Mene neljälle. Nouse tästä asennosta alkuasentoon nojaamalla kämmentesi (kädet ja jalat hartioiden leveydelle toisistaan) ja varpaiden päälle. Rungon akselin tulisi edustaa suoraa viivaa ilman taipumia tai pudotuksia. Suuntaa katseesi lattialle heittämättä takaisin tai rasittamatta kohdunkaulan nikamia. Pidä tässä asennossa 1 minuutti. aloittaa. Tämä on klassinen lankku.Monimutkaisemman version saamiseksi voit lisätä seisoaikaa tai lisätä käännöksiä.
2. Jätä tuki vain oikealle kämmenelle ja 2 sukalle, käännä vartalo vasemmalle kääntämällä 90⁰... Vasen käsivarsi tulisi ulottaa ylöspäin. Tällöin jalkojen varpaita ei saa repiä irti pinnalta.
3. Vaihda puolta.
4. Suorita vaadittu määrä toistoja (vähintään 10 kertaa kummallakin puolella).

Keuhkot keuhkoilla

Jopa pienten vatsalihasten korkealaatuiseen tutkimukseen on välttämätöntä yhdistää keuhkojen harjoitus kehon käännöksillä. Niillä on erityispiirre - suoritusta varten on puhdistettava 5-6 m: n alue, jotta pystytään tekemään leveät keuhkot eteenpäin.

Suoritustekniikka:

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Aseta kätesi vartaloa pitkin.
2. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja työnnä syvä eteenpäin. Samaan aikaan kädet seuraavat kehoa, joka avautuu, kun heitetään samaan suuntaan (oikealla).
3. Astu eteenpäin vaihtamalla jalat ja vartalon puoli.

Sivukahvat

Sivutaidot voivat olla erilaisia:

• syvä käsivarret nostettuna;
• lyhyet, energiset, liukuvat kädet pitkin reisiä;
• käsipainoilla.

Tehokas vaihtoehto on lyhyet käänteet liukuvilla käsillä, jotta tarvitset oikean suorituksen:

1. Mene suoraan lähtöasentoon. Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Kierrä sivusuunnassa vatsalihasten kanssa, kallista vartalo vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Samaan aikaan kätesi tulisi pudota polvitasolle tai hieman alle. On tärkeää, ettei taivuta eteenpäin tai putoa taaksepäin.
3. Jatka ajoa 3-4 minuuttia.

Tehosteen parantamiseksi voit poimia käsipainot (edistyneet vaikeudet).

Käytä tyhjiötä

Lihaksen sisäiset syvät kerrokset muodostavat tyhjiön harjoituksen avulla. Lisäksi se auttaa täydellisesti vähentämään vyötärön ympärysmittaa poikittaisen lihaksen kuormituksesta johtuen.

Suoritustekniikka:

1. Harjoitus voidaan suorittaa sekä seisomalla että makuulla. Siksi sinun on valittava kätevä vaihtoehto itsellesi. Perussääntö on tyhjiön toteuttaminen tyhjään vatsaan.
2. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti. On välttämätöntä vapauttaa kaikki ilma keuhkoista.
3. Vedä uloshengityksen jälkeen vatsaan niin paljon kuin mahdollista. Visuaalisesti näyttää siltä, ​​että lehdistö olisi pudonnut sisäänpäin.
4. Pysy tässä asennossa ja yritä olla hengittämättä 15-20 sekuntia. Jos tätä on vaikea tehdä, voit hengittää matalasti rinnan läpi.
5. Kun aika on kulunut, hengitä hitaasti.
6. Tee 5 toistoa aloittelijoille.

Jalojen nostaminen tuolilla

Vatsan ja sivujen harjoitukset on helppo suorittaa kotona improvisoitujen esineiden avulla. Tuolijalan korotukset ovat klassisia ydinharjoituksia.

Suoritustekniikka:

1. Istu tuolille suoraan. Tartu istuimeen käsilläsi. Selkä on suora.
2. Kiristä puristinta nosta jalkasi, kunnes ne saavuttavat suoran linjan.
3. Viipyä tässä asennossa 1-2 sekunnin ajan. ja palauta jalkasi sujuvasti paikoilleen.
4. Tee 2 sarjaa 12 kertaa. Lisää suoritusaikaa ja sarjojen määrää jokaisen harjoituksen yhteydessä.

Toinen muunnelma on polkupyörä tuolilla. Tätä varten on helpompaa käyttää jakkaraa ilman selkää, koska on tarpeen taivuttaa selkäsi hieman, jolloin alaraajat painavat. Tuen tulisi olla pakaroilla ja käsivarsilla. Tässä asennossa kehrääminen on hyödyllistä vahvistaa alempaa abs.

Cardio-harjoitus

Yllä olevat harjoittelut eivät anna toivottua vaikutusta ilman sydänharjoituksia, minkä ansiosta rasvanpoltto tapahtuu. Ne lisäävät kestävyyttä, harjoittavat hengitystä, vaikuttavat positiivisesti sydämen työhön.

Ennen tällaisen koulutuksen aloittamista on välttämätöntä neuvotella terapeutin kanssa, joka kertoo sinulle harjoittelun suunnan ja ajan. Uuttava harjoittelu yksin voi olla haitallista terveydellesi. Kardioharjoittelua on useita.

Kävely

Käveleminen on helpoin tapa päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja saada itsesi sopivaan ja houkuttelevaan muotoon. Käveleminen ei vaadi erityistä harjoittelua, varusteita ja lisävarusteita, joten tämä urheilu on vieläkin suositumpi kaikkien ikäryhmien keskuudessa.

Aloita harjoittelu hitaalla kävelyllä 10-15 minuutin ajan. Tällainen toiminta ei vaikuta erityisesti fyysiseen kuntoon, mutta se valmistaa kehoa stressiin. Voit lisätä nopeutta sujuvasti ja siirtyä aktiiviseen kävelyyn (10-15 minuuttia).

On tärkeää hengittää oikein ja säännöllisesti: hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta. Jos on epämiellyttäviä tuntemuksia, hengenahdistuksen tunnetta, sinun on hidastettava hitaasti ja mentävä mitattuun vaiheeseen. Niille, jotka ovat tottuneet urheilutoimintaan, on suositeltavaa kävellä vähintään 30-40 minuuttia päivittäin.

Hölkkä

Hölkkä on klassinen aerobinen harjoitus, joka on suunniteltu lämmittämään kaikkia lihasryhmiä. Yleensä kaikki urheiluharjoitukset alkavat tällä harjoituksella. Hölkkä tarkoittaa liikkumista hitaalla nopeudella (noin 8 km / s). Tällainen mitattu aktiivisuus kehittää sydänlihaksen työtä ja vahvistaa alaraajoja.

Se on myös loistava rasvanpolton vaihtoehto.

Hölkkäyksellä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita, ja sitä suositellaan ennaltaehkäiseväksi toimenpiteeksi kaikille ikäisille. Harjoitus tulisi aloittaa sujuvasti, 15 minuutista. päivittäin.

Nopea juoksu

Vilkas juoksu on liikunnan muoto niille, joilla on perus- tai keskitasoinen urheilullinen harjoittelu. Tämän tyyppisen sydänkuormituksen suorittamiseksi sinun on harjoiteltava päivittäin lisäämällä nopeutta ja juoksuaikaa. Nopea juoksu on tarkoitettu ylimääräisten kalorien polttamiseen intensiivisesti, mikä tarkoittaa vatsan ja sivujen tilavuuden vähentämistä.

Kaikki suuret lihasryhmät ovat mukana juoksussa, joten on tärkeää seurata sekä ylä- että alaraajojen työtä. Harjoittelun aloittamiseksi sinun on vaihdettava lenkkeilyä ja juoksemista nopeasti. Hengenahdistus ja huimaus ovat syy siirtyä kävelyyn ja lopettaa harjoittelu sujuvasti.

Uima

Uinti on paras vaihtoehto kunnon ylläpitämiseen ja kestävyyden kehittämiseen. Se ei ole vain urheilu, vaan myös tapa rentouttaa lihaksia, mikä on tärkeää integroidun lähestymistavan kannalta. Vesi edistää kaikkien lihasryhmien asianmukaista toimintaa. Uinti ei myöskään ole vasta-aiheita, joten voit ja sinun pitäisi aloittaa missä tahansa iässä.

Kaikki modernit urheilukompleksit on varustettu sydän- ja verisuonivälineillä, joita voidaan käyttää huonoissa sääolosuhteissa, kun ulkona käveleminen tai juokseminen ei ole mahdollista:

• Juoksumatto;
• pyörä;
• ellipsoidi.

Talvella suositellaan hiihtoa tai luistelua.

Naisten harjoitteluohjelma kuukaudeksi

Harjoitteluaika kuukaudelle naisille, joilla on alkuvaiheinen harjoitus vyötärön ja sivujen vähentämiseksi, on esitetty taulukossa:

Vatsan ja sivujen harjoitukset tulisi mahdollisuuksien mukaan yhdistää aamulla lenkkeilyyn, portaiden kanssa kävelemiseen. Tärkeä ja välttämätön sääntö on vähäkalorisen, mutta tasapainoisen ruokavalion noudattaminen.

Kuntosaliohjelma aloittelijoille

Aloittelevien tyttöjen kuntosaliharjoittelu voidaan toteuttaa säästävässä tilassa - 3 päivää viikossa.

Yksi tai kaksi vapaapäivää.

Yksi tai kaksi vapaapäivää.

Tehokas harjoittelu tunnetuilta kunto-ohjaajilta

Laihtua mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti, on suositeltavaa hakea apua pätevältä kunto-ohjaajalta. Hänen on laboratoriotutkimusten ja fyysisen tutkimuksen tulosten perusteella tunnistettava ylipainon syy, määrättävä asianmukainen ravitsemus henkilökohtaisella laskemalla tarvittava määrä kaloreita ja valittava myös henkilökohtainen koulutus, jossa on yksityiskohtainen kuvaus suoritustekniikasta ja toistojen lukumäärästä.

Vatsan ja sivujen lihasten vahvistamiseksi on kehitetty tehokkaita harjoitussarjoja, joissa yhdistyvät:

• eri suunnan käänteet matolla, penkillä;
• jalkahissit eri asennoista;
• kestävyysharjoitukset (pyörä, lankku, telineet);
• rinteet painolla;
• keuhkot eteenpäin ja sivulle käsipainoilla;
• harjoituksia rullalla lehdistölle.

Kunto-ohjaaja säveltää ja yhdistää harjoitukset asiakkaan urheiluharjoituksen perusteella.

Oikea painonpudotus on hidas prosessi, joka vaatii maksimaalista vaivaa, huomiota, terveellistä maltillista ravintoa ja jatkuvaa liikuntaa. Rationaalinen ravitsemus, tehokkaat painonpoltoharjoitukset lehdistölle, riittävä määrä kulutettua nestettä ja kardioharjoittelu auttavat pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista paitsi vatsassa ja sivuilla myös kiristämään lukua yleensä.

Hyödyllisiä videoita tehokkailla vatsa- ja sivuharjoituksilla

10 harjoitusta vatsan poistamiseksi:

Kuinka tehdä tyhjiöharjoitus oikein: