Harjoitusohjelma 3 kertaa viikossa: peruskurssi aloittelijoille helpotusta ja lihasten kasvua varten

Maan kasvattamisen tavoitteen saavuttamiseksi tyttöjen on laadittava harjoitteluohjelma ja noudatettava sitä, jotta he voivat osallistua urheilutoimintaan 3 kertaa viikossa.

Tyttöjen koulutusohjelman ominaisuudet 3 kertaa viikossa

Harjoitteluohjelma, joka on suunniteltu 3 kertaa viikossa, soveltuu parhaiten massan kasvattamiseen. Hyvän sukupuolen harjoitukset poikkeavat hieman miesten harrastuksista. Toisin kuin naisten harjoittelut, miesten harjoitukset suoritetaan lisääntyneillä sarjoilla ja lisääntyneillä toistoilla.

Voit muuttaa kuntosalin aikataulua koko viikon ajan. Ainoa asia on, että luokat suositellaan suoritettavaksi joka toinen päivä, jotta keho voi sopeutua ja levätä.

Kuntosali voidaan korvata ryhmäharjoituksilla kerran viikossa. Myös, gynekologit suosittelevat luopumaan harjoittelusta kuukautiskierron ensimmäisinä päivinä, loppujen lopuksi keho kokee tällä hetkellä stressaavaa tilannetta, eikä läpäisy 2-3 päivässä vaikuta tytön fyysiseen kuntoon. Itse harjoitus voidaan jäsentää eri tavoin.

Jotkut asiantuntijat suosittelevat koko kehon treenaamista yhdessä istunnossa, kun taas toiset neuvovat kiinnittämään huomiota vain muutamaan lihasryhmään. Mutta joka tapauksessa aloittelijoille on suositeltavaa valita alkutason ohjelmat, jotka on suunnattu koko keholle, koska tällainen koulutus voi auttaa sinua kuivumaan nopeammin.

Esittelyjakso aloittelijoille

Aloittelijoille on erittäin vaikea lihoa. Esittelyjakso on välttämätön kehon täydelliseen sopeutumiseen stressiin ja suositeltuun ruokavalioon. Jokaisen tytön sopeutumisprosessin kesto on yksilöllinen (noin 3-4 kuukautta riittää, kun taas toiset tarvitsevat kuuden kuukauden uupuvan koulutuksen).

Itse asiassa kaikki riippuu paitsi kehon valmiusasteesta myös harjoitusten suorittamistekniikasta (Voit tehdä 30 kyykkyä, joista ei ole mitään hyötyä, mutta voit tehdä oikeat 10 kyykkyä, joista lihakset "palavat"). Tänä aikana sinun on luotava uni ja aloitettava syöminen oikein.

Tyttöjä kannustetaan vaihtamaan voimaharjoittelu kardion kanssa. Samalla älä unohda lepoaikaa lähestymisten välillä (optimaalinen palautumisaika on 30-60 sekuntia).

Esimerkki aloittelijan urheilijan harjoittelusta:

1. Klassiset kyykky - 15 kertaa.
2. Plie kyykky - 5 kertaa.
3. Sumo kyykky - 5 kertaa.
4. Punnerrukset lattiasta - 3 sykliä 6-8 kertaa.
5. Jalkojen nosto - 3 jaksoa 4-6 kertaa.
6. Lankku - 20-30 sekuntia.
7. Paina - 20 kertaa.

Tämä harjoitus kestää alle 20 minuuttia päivässä ajoissa, mutta näiden harjoitusten ansiosta voit helposti sävyttää kehoa.

Perusjakso

Esittelyjakson jälkeen lihasten rakentamisprosessi alkaa. Tätä jaksoa kutsutaan lähtötilanteeksi saavutettujen tulosten vuoksi.Harjoitukset ovat tällä hetkellä kovempia ja jaettuja useampaan toistoon (jopa 8-10 toistoa). Tämä lisää loput kahteen minuuttiin.

Harjoitukset tehdään nyt painoilla (tanko, käsipainot jne.). Jos harjoitukset ovat liian kevyitä, on suositeltavaa valita suuri paino.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Painoharjoittelu ravitsemus

Oikean koulutusohjelman laatimisen lisäksi tyttöjen on parannettava ravitsemustaan ​​ja päätettävä kulutettavista tuotteista, jotta harjoittelu 3 kertaa viikossa ei olisi turhaa. Jos syöt rasvaista roskaruokaa, lihakset eivät ole näkyvissä kehon rasvapinon alla.

Kehon lihasten korostamiseksi on suositeltavaa laihtua ja noudattaa erityisiä ruokavalion sääntöjä. Makeisten korvaaminen monimutkaisilla hiilihydraateilla on oikea valinta. Jauhotuotteiden kieltäytyminen on vain hyötyä.

On syytä muistaa, että sinun on syötävä aamiaiseksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (esimerkiksi puuroa). On myös suositeltavaa kiinnittää erityistä huomiota proteiiniruokien tärkeään rooliin painonnousun aikana. Munat, rinta, raejuusto ja muut maitotuotteet sekä erilaiset kalat ovat erinomaisia ​​esimerkkejä tällaisesta ruoasta.

Jos et voi usein ostaa ja valmistaa proteiiniruokia, voit ostaa erilaisia ​​urheilulisiä, myös proteiinia. Aterioiden lukumäärän suhteen sinun on syötävä vähintään 5 kertaa päivässä pieninä annoksina.

Lämmittelyharjoitukset

Lämmittely on pakollinen toimenpide ennen pääharjoitusten suorittamista.

Tärkeimmät lämmittelyharjoitukset sisältävät:

1. Pään, hartioiden, käsien, vartalon kierto.
2. Taipuu, hyppää.
3. Jalkojen keinut ja keuhkot ovat hienoja lantion vyön lämmittelyharjoituksia.
4. Vasikan kasvatus - lämmitä vasikan lihaksia.
5. Kevyt lenkkeily (3-4 minuuttia).

On erittäin vaarallista aloittaa harjoittelu ilman lämmittelyä, koska voit venyttää lihaksiasi.

2 viikon harjoitusvaihtoehdot

Asiantuntijat neuvovat rakentamaan harjoitteluohjelmasi siten, että vain tietty lihasryhmä määritetään yhdessä päivässä.

Oletetaan, että tyttö treenaa kuntosalilla maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, sitten hänen harjoitteluohjelmansa 3 kertaa viikossa on seuraava:

Ensimmäinen vaihtoehto:

1. Harjoittelu jalkojen ja hartioiden lihasten kehittämiseksi ja vahvistamiseksi: kyykky tangolla ojennettuihin käsivarsiin - 2 sarjaa 15 kertaa; vetokiskot baarissa - 18 kertaa (voidaan jakaa useaan lähestymistapaan); penkkipunnerrus - 6 kertaa jokaiselle alueelle (jalat ja hartiat).
2. Harjoittelu selän ja tricepsin lihasten kehittämiseksi: käsivarsien taipuminen ja jatkaminen käsipainoilla eteenpäin taivutettaessa - 12 kertaa kullekin käsivarrelle; penkkipunnerrus (jos se on erittäin vaikeaa - voit ottaa vain tangon) - 7 kertaa; käsivarren taipuminen ja pidennys pään takana (voit ottaa käsipainoja tai muun tyyppisiä painotuksia) - 7 kertaa jokaiselle käsivarrelle.
3. Koulutus rintakehän ja hauislihaksen kehittämiseen: ranskalainen lehdistö (ota vain palkki) - 10-12 kertaa; lankku - 40 sekuntia; punnerrukset - 10 kertaa; tangon nostaminen (seisovassa asennossa) - 2-8 kertaa; sekoittamalla ja levittämällä suorat kädet käsipainoilla - 8-9 kertaa.

Toinen vaihtoehto:

1. Harjoittelu jalkojen ja vatsalihasten kehittämiseksi: kaikki kyykkyiset painot - 18 kertaa; paina - 25-35 kertaa; plie kyykky käsipainoilla - 16-18 kertaa; keuhkoja eteenpäin ja taaksepäin - 12 kertaa kummallakin jalalla.
2. Harjoittelu rintakehän ja tricepsin lihasten kehittämiseksi ja vahvistamiseksi: lankku - 30-45 sekuntia; kääntöpainallukset - 10-12 kertaa; vedä baariin - 20 kertaa; paina rintaan - 8-12 kertaa.
3. Harjoittelu selän ja hartioiden lihasten kasvulle: vetäytyminen (käsivarret sellaisella etäisyydellä, että ylöspäin vedettäessä saavutetaan 90 asteen kulma) - 6-8 kertaa; deadlift - 20 kertaa; tangonveto leukaan (toinen vaihtoehto on vyö) - 12-14 kertaa.

Tehoparametrien kasvu

Painonnousun aikana tyttöjen on usein käytettävä voimaharjoittelua, jonka tarkoituksena on kehittää joko koko kehoa tai tiettyä lihasryhmää.Usein tapahtuu, että jonkin aikaa kestäneen intensiivisen harjoittelun jälkeen harjoitukset ovat helpompia eivätkä tuota niitä merkittäviä tuloksia kuin ennen.

Siksi tyttöjen on lisättävä painonsa painoa vähitellen lihasten vaikutuksen lisäämiseksi. Tällä hetkellä tytön vahvuusparametrit kasvavat ja hänen harjoittelunsa ovat tehokkaampia. On olemassa massa- ja vahvuusohjelmia, jotka eroavat suuresti toteutustekniikastaan.

Esimerkiksi lepo voimaharjoittelun aikana on noin 3-5 minuuttia, kun taas painoharjoittelu on vain 1-2 minuuttia.On olemassa yleisiä suosituksia, jotka sopivat kaikenlaiseen harjoitteluun - nämä ovat erilaisia ​​urheiluravitsemuksen täydennyksiä.

Valtava proteiini- ja hiilihydraattisekoitus on hyvä sekä lihasten kasvulle että voiman kasvulle.

Tarvitaanko eristystoimintaa

Monet tytöt, jotka harjoittavat harjoitusohjelmansa mukaisesti ja käyvät kuntosalilla 3 kertaa viikossa, kysyvät usein kouluttajalta eristysharjoituksia. Tällaiset harjoitukset on suunniteltu lisäämään lihasten verenkiertoa niin, että lihaskudokseen tulee riittävä määrä hormoneja ja muita kasvun kannalta välttämättömiä komponentteja.

Jotkut asiantuntijat uskovat, että eristysharjoitukset auttavat lisäämään massaa. Mutta älä unohda tytön perusharjoitusten merkitystä, koska perus- ja eristysharjoitukset eivät toimi ilman toisiaan.

Eristävät harjoitukset täydentävät perusharjoitusten vaikutusta, joten kokeneet asiantuntijat laativat koulutusohjelmansa siten, että jokaiselle oppitunnille on perusharjoitusten lisäksi vielä 3-4 riviä eristäviä.

Lepo sarjojen välillä

Valmentajat suosittelevat vahvasti suoritetun harjoituksen tuloksen vakiinnuttamiseksi, että noudatat tiettyä lepoa. Asiantuntijoiden teorian mukaan maitohapon muodostuminen lihaskudoksessa edistää niiden kasvua. Siksi on suositeltavaa vähentää lepoaikaa kahteen minuuttiin painoharjoittelun aikana.

Pienimmän lepoajan tulisi olla vähintään puoli minuuttia. Aikaisempien erilaisten tutkimusten perusteella se on lyhyt lepoväli, joka soveltuu tarvittavan määrän kasvuhormonia vapautumiseen vereen. Testosteroni on myös tärkeä lihasten kasvulle. On kuitenkin olemassa muita tutkimuksia, joiden tulokset ovat ristiriidassa edellisen lausekkeen kanssa.

Tutkijoiden johtopäätösten mukaan lyhyen lepoajan aikana tuotetaan suuri määrä kortisolia, mikä puolestaan ​​estää lihasten aktiivisen kasvun. Siksi sinun on tiedettävä optimaalinen lepoaika harjoitusten välillä, koska tietämättään henkilö voi tuhlata aikaa ja rahaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Lisäravinteet, joita suositellaan painoharjoitteluun

Painon noustessa tytöt käyttävät usein erityisruokavaliota, joka perustuu proteiiniruokiin. Halutun tuloksen saavuttamisen nopeuttamiseksi asiantuntijat suosittelevat lisäksi erityisten lisäaineiden käyttöä, jotka auttavat saavuttamaan parhaan tuloksen.

Urheiluravitsemuksen suosituimmista lisäravinteista kouluttajat erottavat:

1. Proteiini On keskeinen urheilulisä massan kasvuun, koska proteiini on yksi pääkomponenteista, jotka edistävät lihaskudoksen rakentamista. Ammattilaisurheilijoiden suositusten mukaan proteiinia tulisi olla 2 grammaa jokaista kilogrammaa kohti. Tämän tyyppisen ravintolisän ansiosta tytön ruumis ei tarvitse ylimääräistä ruokaa. Sinun on kulutettava proteiinia päivällä, 25 grammaa kerrallaan.
2. Kreatiini On toinen suosittu urheiluravintolisä. Kreatiini ei ole vain ylimääräinen ja voimakas energialähde ihmisille, vaan myös stimulantti vahvuusindikaattoreiden kasvulle.Toinen tärkeä kohta tässä lisäyksessä on taipumus kerätä nestettä lihaskudokseen, mikä johtaa tytön massan lisääntymiseen.
3. BCAA kuuluu aminohapporyhmään, joka parantaa urheilutytön kehon aineenvaihduntaa. Asiantuntijat suosittelevat tämäntyyppisten lisäravinteiden ottamista suoraan harjoittelun aikana, koska tällaiset aminohapot suojaavat täydellisesti lihaksia laihdutuksen aikana (rasvasolut hajoavat, ei lihakset). Voit ostaa BCAA: ta paitsi jauheena myös kapselina.
4. Gainer - lisäosa, joka sisältää valtavan määrän proteiinia ja hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, kun taas proteiini edistää lihasten kasvua. Sinun on otettava vahvistin aamulla ja jokaisen harjoittelun jälkeen.

Mitä tehdä, jos tulosta ei ole

Sattuu, että kuntosalilla harjoitetun kuukauden jälkeen tytöt eivät huomaa mitään muutosta suunnitelluille baareille.

Kokeneet asiantuntijat ovat tunnistaneet useita virheitä ja tapoja ratkaista ne:

1. Virhe: Vaatimukset liian korkeat. Ratkaisu: Sinun on ymmärrettävä, että on mahdotonta saavuttaa suurta menestystä heti. Sinun on vähennettävä pyyntösi ja saavutettava tavoitteesi asteittain. On ymmärrettävä, että jopa 2-3 kiloa ylimääräisiä lihaksia on erinomainen tulos;
2. Virhe: harjoittelu loppuun asti. Tällaisen harjoittelun jälkeen haluat korvata energian puutteen välittömästi ylimääräisillä hiilihydraateilla, ja tuskin haluat käydä kuntosalilla seuraavana päivänä. Ratkaisu: jaa harjoittelu useaan jaksoon, ja jokaisen harjoituksen välillä on suositeltavaa tehdä lyhyt lepo (1-2 minuuttia riittää);
3. Virhe: Virheellinen virtalähde.Ratkaisu: Tasapainota ruokavaliosi niin, että kehosi ei tarvitse mitään. Jos mahdollista, hakeudu kokeneiden asiantuntijoiden apuun, jotka ehdottavat lisäravinteita urheiluravinnolle;
4. Virhe: uuvuttava harjoittelu ja riittämättömät kalorit.Ratkaisu: tarkista päivittäinen ruokavaliosi ja lisää vähitellen määrää 300–400 kalorilla.

Lepotila

Unella on tärkeä rooli painonnousussa. Esimerkillinen unen määrä on luokkaa 8-9 tuntia päivässä. Unen aikana henkilö tuottaa tärkeimmät hormonit ja omaksuu proteiinin, joka on niin välttämätöntä lihasten kasvulle. Tänä aikana lihaksilla on mahdollisuus rentoutua kokonaan, ja keho voi palauttaa voimansa.

Asiantuntijat vakuuttavat, että painonnousun vuoksi on suositeltavaa säätää lepotilaa sekä ateria-aikaa.... On myös suositeltavaa nukkua päivällä harjoittelun ja pääaterian jälkeen.

Unen palauttamiseksi ja unettomuuden välttämiseksi sinun on mentävä aamuisin urheiluun ja syöt kevyttä ruokaa päivälliseksi.

Syöminen, nukkuminen ja itsensä harjoittaminen ovat avain painonnousun aikana. Käymällä kuntosalilla vain 3 kertaa viikossa rakennetun harjoitteluohjelman mukaisesti ja noudattamalla oikeaa ravintoa kuka tahansa tyttö voi todella saavuttaa menestystä.

Video tyttöjen koulutusohjelmasta 3 ja 2 kertaa viikossa

Harjoitteluohjelma tyttöjen kuntosalilla:

Harjoitusohjelma 3 kertaa viikossa:

Harjoitusohjelma kuntosalilla 2 kertaa viikossa: