Harjoitukset ohuelle vyötärölle, litteälle vatsalle, vatsalle, sivuille. Kotiharjoitteluohjelma

Halu tulla onnelliseksi ohuen vyötärön omistajaksi ja luokkien vapaan ajan puute saa monet tytöt valitsemaan harjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona.

Kotiharjoittelun ominaisuudet

Harjoitukset ohuelle vyötärölle kotona valitaan rajoitetun ajan ja usein rahan vuoksi. Hyvin harvat tytöt ymmärtävät, että juuri kotiharjoittelu asettaa heidät etuoikeutettuun tilaan kuntosalien kävijöiden kanssa.

Sinun tarvitsee vain ymmärtää näiden harjoitusten edut:

• Moraalinen tekijä on, että ei ole eksyneitä näkemyksiä, jotka johtavat hämmennykseen.
• Urheilupukua ei tarvitse valita, mutta voit harjoitella löysissä, tutuissa vaatteissa.
• Aikarajaa ei ole.
• Luokkaan matkustaminen ei vie aikaa.
• Painojen ja laitteiden täydellinen puuttuminen dynaamista vastusta varten.
• Työskentely vain kehosi kanssa.

Kaksi viimeistä tekijää ovat tärkeimmät. Tämä johtuu siitä, että yksi tärkeimmistä virheistä suljetaan automaattisesti pois: vyötärön oikeaan muodostumiseen ei ole suositeltavaa treenata vatsalihaksia painoilla. Loppujen lopuksi kaikki ei-luonnolliset kuormitukset lisäävät lihasten määrää.

Aloittelijat ovat huolissaan urheiluvälineiden puutteesta kotona. On kuitenkin täysin mahdollista tehdä ilman täyttä sarjaa simulaattoreita, kuntoilu tapahtuu edullisimpien avulla.

Täysimuotoisissa luokissa sinulla on oltava:

• tavallinen köysi;
• pyörivä levy;
• vanne.

Ohuen vyötärön muodostamiseksi harjoituskompleksi voi sisältää harjoituksia, jotka on suotavaa suorittaa vaakasuoralla palkalla. Kotona kaikilla ei voi olla sitä. Myynnissä on melko kalliita malleja, joilla on suuri ongelma luotettavalla kiinnityksellä. Edullinen tie on Venäjällä valmistettu voimisteluseinä (ruotsalainen).

Se voidaan kiinnittää turvallisesti, sen kanssa on mahdollista käyttää saranoituja vaakasuoria tankoja ja palkkia. Jopa näiden lisäosien mukana se on paljon halvempi, toimivampi ja luotettavampi.

Ainoa haittapuoli kotiharjoitteluihin on juoksutilan puute. Se on monipuolisin tapa muokata hahmosi. Tämä haitta voidaan osittain kompensoida päivittäisellä kävelyllä suuressa tahdissa. Tällaisen oppitunnin keston tulisi olla vähintään tunti.

Parhaat harjoitukset ohuelle vyötärölle. Tekniikka tytöille

Aluksi sinun tulee noudattaa yleisesti hyväksyttyjä suosituksia ja analysoida omia liikkeitäsi. Yleensä 15-10 harjoituksen jälkeen henkilö voi jo arvioida täysin, miten hän suorittaa liikkeitä, mitkä lihakset ja jopa niiden osat ovat mukana näissä liikkeissä.

Tässä vaiheessa voit jo itsenäisesti korjata harjoitusten koostumuksen ja niiden toteuttamisjärjestyksen.Tämä on myös plussa kotitehtävissä: kukaan ei puutu asiaan eikä pakota mielipiteitään.

Hyppynaru

Harjoitukset ohuelle vyötärölle kotona aloitetaan parhaiten hyppynarulla. Simulaattoreiden myötä tämä harjoitus työnnettiin pitkälle taustalle ja pysyi aktiivisessa nyrkkeilijöiden harjoitteluprosessissa. Samaan aikaan hyppynaru on hieno sydänliikunta. Yhdessä päivittäisen kävelyn kanssa 5-6 km voi korvata juoksemisen.

Teknisen toteutuksen perusteet:

• ruumis pidetään suorana, pystyssä;
• kädet lasketaan lantioon, köysi pyörii vain käsin;
• hyppyjä suoritetaan jalan etuosassa (tavallisilla ihmisillä - "varpailla");
• korot eivät osallistu laskeutumiseen;
• on parempi laittaa kova matto jalkojesi alle.

Monet lähteet suosittelevat pehmustettujen lenkkarien käyttöä jaloissasi. Kotiharjoituksia varten on parempi käyttää paljain jaloin: samanaikaisesti kardioharjoituksen kanssa tapahtuu passiivinen hieronta pisteistä, jotka vaikuttavat laihtumiseen.

Alkuvaiheessa se suoritetaan kolmessa 100 hyppysarjassa, joiden tauko on 1-3 minuuttia.

Lisää 10 toistoa päivittäin jokaisessa lähestymistavassa. Optimaalisten olosuhteiden saavuttamiseksi painonpudotuksessa ja kehon pitämisessä hyvässä kunnossa sinun on saavutettava 1000 hyppyä lähestymistavassa. Sitten saat täyden puolen tunnin sydänharjoituksen. Liikkeiden monipuolistamiseksi yhden jalan hyppyjä tulisi vuorotella toisen jalan hyppyjen ja vuorottelevien jalkojen muutosten kanssa.

Burpee

Monet pitävät tätä harjoitusta parhaana naishahmon muokkaamiseen. Valitettavasti tässä lausunnossa on vain jyvä totuutta. Punnerrusten lisäksi harjoituksessa ei ole kuormituselementtejä. Se koostuu joukosta erilaisia ​​elementtejä, mikä ei salli kuormituksen kohdistamista tarvittaville alueille.

Jotta harjoitus toimisi, se on tehtävä monimutkaisemmalla tavalla:

• istu alas;
• nojata kämmenellesi (parempi - sormenpäilläsi);
• hypätä "Lankku" -asentoon;
• työnnä ylös ja vedä samalla yksi jalka ylös ja sivulle;
• palaa "baariin";
• toista liike vetämällä toinen jalka ylös;
• hypätä takaisin kyykkyyn;
• hyppää taputtamalla käsiäsi pään yli ja levitä jalkasi samanaikaisesti sivuille (laskeutumisen jälkeen jalkojen tulisi olla yhdensuuntaiset ja leveämmät kuin hartiat).

Toistojen määrä on 15.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

"Polkupyörä" kiertämällä

Harjoituksen prototyyppi on yksi neonatologien suosittelemista voimistelumenetelmistä imeväisten kanssa suoritettavaksi:

• Lähtöasento - makaa selällään, kädet pään takaosassa, jalat taivutettuina polvilleen.
• Rungon nostaminen kääntämällä kyynärpäätä vastakkaista polvea kohti.
• Vedä polvi kyynärpäätä kohti.

Suoritetaan 3 sarjassa, 10 toistoa kussakin (5 kumpaankin suuntaan).

Edut:

• suuren määrän lihasten työ;
• lihaskudosten impulsiivisen supistumisen vuoksi niiden tilavuus ei kasva;
• lumbosakraalinen selkäranka on käytännössä kuormittamaton.

Haitat:

• kaulan selkärangan ylikuormitus, joka on käsien aiheuttama;
• peräsuolen lihakset ovat ylikuormitettuja;
• taivutettujen jalkojen takia poikittainen lihas ei ole mukana.

Pystysuorat lonkanostimet

Ohuen vyötärön kotiharjoitukset sisältävät sekä kokeiltuja että testattuja tekniikoita, keksittyjä ja tehokkaita. Tämä harjoitus on erinomainen esimerkki. Kuten burpeesin tapauksessa, klassisessa versiossa vyötärön harjoittelu on yleisesti kehittyvää ja tehotonta harjoittelussa.

Hienostuneessa versiossa sillä on myönteinen vaikutus ihonalaisen rasvan nopeaan uudelleenjakautumiseen, vatsan, selän ja lantion lihasten yleiseen sävyyn, ja sen avulla voit myös muodostaa oikeat lantion ja pakaran ääriviivat muuttamalla sujuvasti kapeaksi vyötäröksi.

Suoritustekniikat:

• Aloitusasennossa, makaa selälläsi, venytä kädet kehoa pitkin, kämmenet alas.
• Nosta suorat jalat hitaasti varpaiden ollessa pystyasennossa.
• Nosta lantio ylöspäin nykimällä vetämällä samalla jalkoja pystysuunnassa.
• Poistu lapaluiden telineen asentoon.

  

• Laita kätesi taivutettuina kyynärpäihin kämmenillä ja sormilla pakaran yläosaan, ja peukalot kiinnittävät lantion luun.
• Taivuta selkäsi jalustan asennossa 1-3 sekunniksi.
• Palaa sujuvasti IP-osoitteeseen.

Kolmen lähestymistavan toistojen lukumäärä erotetaan 5: stä 10: een koulutustasosta riippuen.

Ilmankierre

Tämä on yksinkertainen ja helppokäyttöinen harjoitus. On suositeltavaa vaihtaa se purkamiseksi raskailla harjoituksilla (esimerkiksi lantion nostaminen). Sen avulla voit jakaa kuorman tasaisesti uudelleen selän, vatsan ja lantion lihasten yksittäisten alueiden välillä.

Harjoituksen ominaisuudet:

1. Harjoitus suoritetaan seisten, kyynärpäissä taivutetut kädet, kuten juoksussa.
2. On välttämätöntä tehdä hyppyjä samanaikaisesti kiertämällä vartalo vyötäröllä vuorotellen eri suuntiin.
3. Laskeutuessaan jalat tulee kiinnittää lattiaan kääntämällä suoritetun kierroksen suuntaan.

Oppitunnin aikana on tärkeää noudattaa ainoaa ehtoa: vain vyötärön, lantion ja lantion keski- ja alaosat ovat mukana kehon kääntämisessä. Olkavyö, käsivarret ja pää eivät ole mukana kiertymisessä.

Tehty 15-10 hyppyä per lähestyminen. Määritä lähestymisten määrä itse. Voit yksinkertaisesti vaihtaa tekniikkaa jokaisen stressiharjoituksen kanssa. Tästä koulutuksen tehokkuus vain kasvaa.

Sivupalkki

Laaja ja suosittu liikunta. Tekniikan kuvauksissa ei mainita sitä, että kaikki tytöt eivät heti pysty pitämään ruumiinpainoa yhdellä kädellä. Harjoituksen helpottamiseksi on ehdotettu nojata kyynärpään taivutettuun kyynärvarren.

Tämä postulaatti on metodologinen virhe:

• Vastaanoton tehokkuus heikkenee voimakkaasti.
• Epätasapainoinen kuormitus käsivarsien, selän ja vatsan lihaksille.
• Ei salli sinun hallita käsinojan tekniikkaa.
• Ei suosi harjoittelua tasapainossa ja kehon suunnassa avaruudessa.

Siksi aloittelijoille on suositeltavaa käyttää fitballia lähtötukena tekniikkaa suoritettaessa.

Kehitystekniikat:

1. Makaa rinnan sivupinnan kanssa fitballilla (pallo on käsivarren alla).
2. Laita tukeva käsi pystysuoraan tukeen kämmenelle käännettynä sormilla eteenpäin.
3. Runko on suora, suorat jalat ovat hieman ristissä ja lepäävät lattialla (alempi - jalan ulkopuolella, ylempi - sisäpuolella).
4. Vapaa käsi on pään takaosassa.
5. Kokeile painosi taivuttamalla tukivarsi hieman.
6. Työnnä pallo vapaalla kädelläsi ulos ja yritä pitää tankoa ilman sitä.
7. Toista lankku toisaalta.

Määritä toistojen määrä itse fyysisen kuntosi mukaan. Ihannetapauksessa tuo tangon pitoaika 10 sekuntiin.

Tyhjiö

Suurimmassa osassa lähteitä liikunta on välttämätöntä vatsalihasten muodostumiselle ja harjoittelulle, mikä vähentää vyötärön määrää. Se lainattiin intialaisten joogien harjoituksista. Lisäksi jälkimmäinen käytti sitä hengitysteinä eikä vatsan harjoitteluun. Tärkeintä on, että joogassa on sallittua suorittaa tämä tekniikka, alkaen viidennestä luokkavuodesta.

Harjoituksen todelliset edut ovat kuitenkin oikein suoritettuina:

1. On parasta tehdä harjoitus makaamalla selälläsi polvet taivutettuna.
2. Vedä vatsa hitaalla ja täydellä uloshengityksellä kylkiluiden alle.
3. Pidä 10 sekuntia. hengitys.
4. Hengitä vain laajentamalla rintaa ja vedä vatsaan vielä enemmän.
5. Toista pidättämällä hengitystäsi.
6. Hengitä vielä kerran rinnan kustannuksella rentoutumatta vatsasta.
7. Hengitä ulos ja vedä vapaasti, rentoudu.

Kun tekniikka on hallittu, voit suorittaa sen istuen. Tärkeää: vatsan vetäytyminen ei johdu lihaksista, vaan rintakehän ja vatsan paine-erosta. Täällä ei tapahdu lihaksia pumppaavia ihmeitä. Se vain parantaa verenkiertoa vatsaontelon ja pienen lantion sisällä.

Lisäksi harjoituksella on merkittävä määrä vasta-aiheita:

• vatsan ja lantion elinten akuutit sairaudet;
• sydän-ja verisuonitaudit;
• raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika (vähintään kolme kuukautta);
• mahahaava;
• kriittiset päivät;
• keuhkojen patologia;
• suonikohjut.

"Mill"

Se on vanha hyvä harjoitus, joka on lainattu lukuisista aamufyysisten harjoitusten ja fysioterapiaharjoitusten komplekseista. Tekniikka on yksinkertainen ja erittäin tehokas.

Oikea tekninen ja tehokas toteutus:

1. Pysy seisomassa, levitä kätesi sivulle lattian suuntaisesti, kämmenet eteenpäin ja purista nyrkkisi hieman.
2. Tässä asennossa, kääntämällä kehon yläosaa vyötäröllä, tehdään 4 puolikierrosta eri suuntiin.
3. Laske runko seuraavilla kierroksilla varovasti eteenpäin lattian suuntaiseen asentoon.
4. Suorita sama määrä liikkeitä ja aloita kehon palauttaminen alkuperäiseen asentoonsa pysäyttämättä kiertymistä.
5. Toista 10-15 kertaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

"Lumienkeli"

Tehokas harjoitus, jossa yhdistyvät sekä staattisen että dynaamisen elementit. Ulkopuolisesta yksinkertaisuudesta ja lempeästä nimestä huolimatta harjoitus antaa merkittävän kuormituksen. Kun yritetään alun perin suorittaa se, monilla tytöillä on vaikeuksia huonon yleisen fyysisen harjoittelun vuoksi.

Esitys:

1. Makaa vatsallasi, kädet ojennettuina vartaloa pitkin, kämmenet ylöspäin.
2. Jalat yhdessä, varpaat ulkona.
3. Nosta pää ja rinta niin pitkälle kuin mahdollista lattiasta, yritä tehdä sama jalkojesi kanssa.
   
4. Siirrä kädet eteenpäin tasaisella liikkeellä samalla kääntäen kädet lattiaa kohti; kun teet liikkeen kädellä, levitä jalat mahdollisimman pitkälle sivuille.
5. He palaavat myös sujuvasti lähtöasentoon.
6. Toistojen määrä on tuntemusten mukaan 5-10.

Lantion kohottaminen

Erillisenä harjoituksena se on tehoton, koska se suoritetaan useimmiten teknisesti väärin. Edellä mainittu osa sisältyy harjoitukseen "Pystysuorat lantion korotukset", jossa on yksityiskohtainen tekninen kuvaus.

"Tiimalasi"

Tämä harjoitus on pohjimmiltaan eräänlainen sivulevy yhdistettynä sivukierteeseen. Lisäksi tela asetetaan tukijalkojen alle, ja kyynärvarsi ja taipunut kyynärpää ovat tukevat. Tämä vähentää rungon kallistuskulmaa ja vastaavasti kuormitusta.

Menettely:

1. Makaa puolellasi suorilla jaloilla.
2. Jalat ovat rullalla.
3. Nojaa kyynärpään taivutetulle käsivarteen, nosta toista pystysuoraan.
4. Kosketa eteenpäin lattiaa suoralla kädellä kääntämättä koko kehoa.
5. Toista kumpaankin suuntaan 10-15 kertaa.

Nostavat jalat

Sivusuuntaiset jalkojen heilahtelut ovat suosittu harjoittelutekniikka, joka suoritetaan seuraavasti:

1. Makaa kyljelläsi, suorat ojennetut jalat koottuina yhteen.
2. Nojaa kyynärpääsi.
3. Nosta suoraa jalkaa hitaasti ja laske se yhtä hitaasti.
4. Suorita 15-10 kertaa jokaisella raajalla.

Rullaluistelu takaisin ja sivuttain

Ytimessä liikunta on yksi itsehierontatyypeistä. Tässä tapauksessa sinun ei pidä jäädä ripustamaan erityisen telan ostamista. Mikä tahansa sopivan halkaisijan omaava sylinteri toimii aluksi. Sinun ei pitäisi pyrkiä lisäämään sylinterin halkaisijaa, koska hankala liike voi aiheuttaa selkärangan vamman.

Telan avulla voit rullata minkä tahansa ruumiinosan mihin tahansa kulmaan. Jos olet kiinnostunut tällaisesta harjoituksesta, sinun tulisi tutustua tohtori Bubnovskyn suosituksiin: hänen kirjoittajan tekniikoissa tällainen ammus on läsnä.

Ammus asetetaan olkavyön alle ja runko alkaa liikkua ylöspäin työntämällä sitä jalkoineen. Sivupinta rullataan samalla tavalla. Työskennellessäsi yritä pitää vartalo suorana ja kätesi pään takana.

Fitball-harjoitukset

Nykyään se on yksi suosituimmista kuorista tyttöjen keskuudessa. Fitball-harjoitusten avulla voit oppia hallitsemaan kehoasi ilman tavallisia jäykkiä tukia.

Siksi suurin osa perinteisesti lattialla tehtävistä harjoituksista on saatavilla fitballilla:

• baari;
• sivupalkki;
• kiertäminen;
• jalkojen nostaminen;
• pystysakset;
• vaakasuorat sakset;
• istua;
• vino kiertyminen.

Tämän ammuksen avulla voidaan monipuolistaa ohuen vyötärön harjoituksia kotona. Koska kuormitus palloon jokaisessa harjoituksessa on hieman pienempi, fitball-kompleksin voi sisällyttää oppitunnisuunnitelmaan joka toinen päivä.

Pyörii voimistelulevyllä

Tämä on suosittu mutta tehoton harjoitus. Sitä voidaan suositella helpotukseksi pääharjoituksen lopussa. Lähteet kuvaavat erilaisia ​​tekniikoita (jopa levyllä istumista).

Paras vaikutus saadaan suorittamalla harjoittelu seisomaan, suorat kädet pään yläpuolelle. Jalkojen pyöriminen menee yhteen suuntaan, hartiat ja käsivarret toiseen suuntaan. Vaikein asia tässä asennossa on tasapainon ylläpitäminen.

Vanteen kierto

Nykyaikaiset mallit, joissa on huomattava paino ja piikit, eivät sovellu harjoitteluun. Ammus on oltava sileä, mieluiten punottu ja painaa enintään 1 kg. Raskaiden vanteiden käyttö piikkien kanssa vaarantaa aina selkärangan ja sisäelimet. Lisäksi hematoomat, joita esiintyy monissa tapauksissa raskaiden ammusten pyörimisen aikana, ovat erittäin ei-toivottuja.

Ne luovat olosuhteet rasvakudoksen tunkeutumiselle kudosten syvempiin kerroksiin. Tällaisten rasvamuodostumien poistaminen on erittäin vaikeaa. Tulosten saavuttamiseksi tarvitset luokkia vähintään puoli tuntia päivässä.

Kuukausittainen sivu- ja abs-harjoitusohjelma

Kuukauden harjoitusohjelma on aina suunniteltava monipuolisten harjoitusten perusteella ja ottaen huomioon kriittiset päivät. Siksi tulisi soveltaa kolmen viikon suunnittelua. Tämä helpottaa ohjelman räätälöintiä omalle syklillesi.

Kun kyseessä on vyötärön ja sivujen nostaminen, ohjelma voidaan esittää seuraavasti:

Ohuen vyötärön harjoittamiseksi ei ole lainkaan välttämätöntä käydä kuntosaleilla: on täysin mahdollista löytää tehokkaita ja yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona suoritettavaksi.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Ohut vyötäröliikuntavideot

Ohut vyötärö 7 minuutissa, harjoitukset: