Lenkkeilyä kutsutaan rento juoksu mukavalla sykealueella. Tämän urheiluharjoituksen päätavoitteena on vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sydän- ja verisuonijärjestelmää. Samalla etäisyyden kulkemisen ajankohdalla ja sen pituudella ei ole merkitystä.
Kuka lenkkeilee?
Hölkkä on monipuolinen harjoittelu urheilun harrastajille. Hölkkä (tämä on termi englanniksi, jota kutsutaan hitaaksi juoksemiseksi) sopii kaikille ikäryhmille ja molemmille sukupuolille. Juoksuharjoittelu matalalla sykkeellä vahvistaa verisuonijärjestelmää eikä vahingoita henkilön tuki- ja liikuntaelimistöä. Yli 60-vuotiaille hölkkä on loistava vaihtoehto kilpailukävelylle. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi ennen juoksukuormien lisäämistä harjoittelusuunnitelmaasi.
Tämä suositus pätee erityisesti vanhemmille miehille ja naisille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet juoksupainoja. Hölkkä sopii nuorille, jotka aloittavat juoksuharjoittelun. Tässä tapauksessa lenkkeily antaa aloittelijan urheilijan valmistella hermostoa ja sydänlihasta myöhempää vakavaa stressiä varten. Lisäksi uudentyyppinen urheilutoiminta tulisi aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka eivät vaadi opiskelijalta korkeaa teoreettista ja teknistä koulutusta. Hölkkä on suosittu ammattilaisurheilijoiden keskuudessa.
Kevyiden juoksuharjoitusten avulla voit palautua tehokkaasti kovasta työstä tietyillä juoksuharjoituksilla tai intervalliharjoittelulla. Ammattilaisurheilijoille hidas juoksu voi viedä jopa 80% kaikista juoksukuormituksista.
Hölkkä vasta-aiheet ja varoitukset
Hölkkäystä ei suositella raskaana oleville naisille. Tässä asiassa on kuitenkin useita näkökulmia. Venäläiset asiantuntijat suosittelevat tyttöjen raskauden aikana vaihtamaan liikunnan tyyppiä ja vaihtamaan juoksemisesta kävelyyn. Brittiläiset ja amerikkalaiset lääkärit sallivat lenkkeilyn raskauden aikana vain, jos tämäntyyppiselle liikunnalle ei ole muita vasta-aiheita.
Nämä sisältävät:
- Vilustuminen. Jos urheiluun menevä tyttö tuntee lievää huonovointisuutta, lämpötilaa tai ei ole täysin parantunut kylmästä, kannattaa luopua harjoittelusta. Sama suositus koskee miehiä.
- Kroonisen sairauden paheneminen. Jopa kevyitä juoksuharjoituksia ei pidä suorittaa, jos krooninen sairaus pahenee. Jos sinulla on terveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi ennen urheilutoiminnan aloittamista.
- Nyrjähdykset ja muut tuki- ja liikuntaelimistön vammat. Jopa pienillä kuormilla ODA: n parantumaton vahinko voi johtaa merkittäviin komplikaatioihin. Tämä pätee erityisesti yli 50-vuotiaille.Toipumisprosessit ovat tässä iässä hitaita.
Fyysinen aktiivisuus sydän- ja verisuonisairauksiin on ehdottomasti kielletty. Kaikki urheiluharjoitukset tulisi tässä tapauksessa tapahtua erikoislääkärin valvonnassa tai suosituksesta.
Hölkkäyksen edut
Hölkkä on yksi parhaista tavoista parantaa lihasten tilaa ja sävyä, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, laihtua, hidastaa ikään liittyviä muutoksia ja parantaa mielialaa. Hölkkä antaa sinun saavuttaa kaikki kuvatut vaikutukset käyttämättä lisälaitteita ja erityisiä kuntosaleja.
Lisääntynyt lihasten sävy
Kun juokset hitaasti, työhön osallistuu suuri määrä lihasryhmiä. Aktiivinen kuorma laskee paitsi jalkojen lihaksille myös ylävartalon lihaksille. Lyhyt lenkkeily 30-40 minuuttia 3-4 kertaa viikossa voi tarjota vaaditun fyysisen aktiivisuuden ja ylläpitää lihasääntä istumattoman elämäntavan ihmisillä.
Sydämen ja verisuonten lihasten vahvistaminen
Hölkkä on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Viime vuosisadan 80-luvulla amerikkalaiset tutkijat osoittivat tämän kliinisissä tutkimuksissa. Hidas juoksu sykealueella, jopa 60% maksimisykkeestä minuutissa, edistää sydämen työtä suurimmalla amplitudilla. Samaan aikaan lihasten suorituskyky kasvaa ja sen seinät vahvistuvat. Sydämen ja verisuonten vahvistamiseksi on tärkeää noudattaa määriteltyä urheilutoimintaa. Kun syke on enintään 60-65% maksimiarvosta, kaikki kehon lihakset (myös sydän) saavat riittävän määrän happea.
Se varmistaa heidän normaalin toiminnan. Hölkätessä lihaskudoksissa ei muodostu mikrovaurioita. Voit selvittää maksimisykkeesi (syke) tekemällä juoksutestin intervallikuormilla. Yli 60-vuotiaat ihmiset voivat mennä hoitolaitokseen. Lääkärit voivat auttaa määrittämään juoksuharjoittelun optimaalisen sykkeen. On myös yksinkertainen kaava, joka laskee henkilön sykkeen. Yksinkertaisin ja tehokkain tapa määrittää optimaalinen juoksunopeus on puhekoe.
Juoksijan on pystyttävä kommunikoimaan vapaasti harjoituksen aikana.
Painonpudotus
Hölkkä on yksi aerobisen harjoittelun tyypeistä. Tämä tarkoittaa, että käynnissä tärkeimmät energiaprosessit tapahtuvat hapen mukana. Kehon rasvakudoksiin varastoidut energiavarastot hapettuvat voimakkaasti yli 35-40 minuutin juoksun aikana. Pitkäaikainen lenkkeily edistää voimakasta rasvanpolttoa.
Parempi mieliala
Hölkkä edistää endorfiinien tuotantoa. "Ilohormonit" syntetisoidaan ihmiskehossa vastauksena ympäristötekijöiden ja ympäristön muutoksiin. Liikunta muuttaa kaikkien kehojärjestelmien luonnollista tapahtumien kulkua, ja endorfiini tuotetaan suojaavana stressinä, jonka yhtenä sivuvaikutuksena on euforiatilan puhkeaminen.
Hidasta ikääntymistä
Hölkkä on yksi tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämän avulla ei voida vain päästä tehokkaasti eroon ylipainosta, vaan myös hidastaa ikään liittyviä muutoksia jokaisen ihmisen kehossa. Harjoittelun aikana kaikki ylemmän ja alemman rungon lihakset osallistuvat työhön. Säännöllinen liikunta hidastaa lihaskuitujen katabolisia prosesseja, jotka ovat ominaisia yli 40-vuotiaille.
Vanhuksille
Hidas juoksu rohkaisee mitokondrioiden (energiakeskusten) kasvua lihassoluissa. Tämän seurauksena ihmiskeho pystyy tuottamaan enemmän energiaa, jota voidaan käyttää päivittäisten toimintojen suorittamiseen.
Mitkä lihakset toimivat kun lenkit?
Hölkkä sisältää koko kehon lihakset.
Tärkein dynaaminen kuormitus kohdistuu seuraaviin lihasryhmiin:
| Pakaralihakset | Nämä suuret lihakset ovat vastuussa voimakkaasta eteenpäin työntämisestä. Autamalla reiden etuosan lihaksia ne edistävät juoksijan nopeampaa lineaarista liikettä. |
| Reisilihaksen takaosa | Vastuussa jalan taivuttamisesta polvinivelessä. Reiden hauislihan ansiosta kantapää liikkuu suhteessa pakaroihin. Pitkillä juoksuilla tämä vähentää merkittävästi liikkumisen kokonaisenergiankulutusta. Lyhyellä koiranpituudella takapinnan lihaksilla on vähemmän rooli, mutta ne nostavat jalan edelleen maasta eteenpäin siirtämistä varten. |
| Quadriceps femoris | Tämän suuren lihasryhmän toiminnan tarkoituksena on pidentää polvinivelessä taivutettua jalkaa. Ilman nelipyörää jalkaa ei olisi mahdollista suoristaa jalan eteenpäin suuntautuvan liikkeen loppuvaiheessa. |
| Iliopsoas lihas | Tämä on pariliitos, joka on aktiivisesti mukana kävely- ja juoksuprosessissa. Yksi PPM: n tehtävistä on taivuttaa kehoa lonkkanivelessä. Tämän ansiosta lonkka nousee ja alaraaja suoristuu edelleen. |
| Kampela ja jalkalihakset | Jalkakaarella on vaimennus. Tämän kehon osan lihakset antavat sinulle mahdollisuuden juosta palkitsevasti ja turvallisesti. Ainoa lihas, kun se on supistunut, luo lisää nostovoimaa jalkaan, mikä osaltaan nopeuttaa juoksijan liikettä. |
Kaikkien tärkeimpien lihasten yhteinen ja tasapainoinen työ antaa sinun tehdä pitkiä juoksuja vahingoittamatta terveyttäsi. Jos joku ryhmistä putoaa harjoitteluprosessista, lenkkeily tulee tylsäksi, eikä lenkkeily ole hauskaa.
Lisäksi kun hitaasti ajetaan, suuri osa lihaksista suorittaa vakauttavan toiminnon:
- Vatsan ja alaselän lihakset (pitkät ekstensorit) ovat vastuussa lenkkarin pitämisestä pystyssä.
- Yläosan selän lihakset (deltoidi ja trapetsi) muodostavat oikean asennon ja estävät hartioiden pyöristymisen etutasossa. Tämä on välttämätöntä oikeaan ja syvään hengitykseen. Kun hartiat ovat pyöristetyt, rintakehä supistuu ja painaa kalvoa. Tämän seurauksena hengitysrytmi häiriintyy.
- Varret (hauis) ovat staattisia. Juoksun aikana on tärkeää kääntää yläraajoja vartaloa pitkin. Tässä tapauksessa on suositeltavaa taivuttaa kädet kyynärpäissä. Jotta ne pysyisivät tietyssä asennossa, on kiristettävä hartian hauis.
Kuinka monta kaloria poltetaan lenkillä?
Kaloreiden määrä, jonka henkilö kuluttaa juoksun aikana, riippuu harjoittelun voimakkuudesta. Henkilöt, joilla on erilainen fyysinen kunto, voivat saavuttaa saman intensiteettitason eri juoksunopeuksilla. Keskimäärin 60 minuutin juoksu ja intensiteetti 7 minuuttia / 1 km vaativat urheilijalta noin 600 kcal. Luku on melko mielivaltainen.
Se riippuu suurelta osin muista tekijöistä:
- Juoksijan pituus ja paino. Mitä enemmän ruumiinpainoa, sitä enemmän energiaa kuluu.
- Ikä. Mitä vanhempi henkilö on, sitä hitaammin aineenvaihduntaprosessit etenevät hänen kehossaan.
Juoksu ja sen vaikutus psyykeen
Tiedeyhteisössä on käsite "juoksijoiden euforia". Tätä termiä tutkijat kutsuvat hermoston reaktioksi endorfiinien voimakkaaseen vapautumiseen juoksun aikana. Pitkäaikainen liikunta edistää tämän hormonin tuotantoa. Kliinisissä tutkimuksissa on todistettu, että säännöllisesti juoksevat ihmiset eivät kärsi päänsärystä. Lisäksi he eivät pelkää kausiluonteisia masennuksia, jotka liittyvät auringonvalon puutteeseen syksyllä ja talvella.
Juoksuvaatteet ja kengät
Hölkkä on yksinkertainen urheilulaji. Urheilun aloittamiseksi tarvitset vähintään joukon vaatteita.
Vuodenajasta riippuen tämä voi olla collegehousut tai shortsit, tankkitoppi tai tuulenpitävä takki ja lenkkarit.
Lämmitellä
Lämmityksenä ennen juoksuharjoitusta voit käyttää yhteistä voimistelukompleksia:
- Pyöreät pään liikkeet. Voit vuorotella rinteiden kanssa. Liike on suoritettava sujuvasti. Aloita matalilla rinteillä molemmille puolille (vasemmalle, oikealle, eteenpäin ja taaksepäin).
- Kiertoliikkeet olkapään nivelissä. Liike suoritetaan molempien nivelten läpi kulkevan akselin ympäri.
- Kiertoliikkeet kyynärpäissä. Suoritetaan molempiin suuntiin.
- Rungon rinteet. Aloittaminen kannattaa aloittaa matalilla rinteillä kaikkiin suuntiin.
- Kyykky. Tasapainon ylläpitämiseksi on sallittua suoristaa kädet edessäsi.
Voimakkaampaa lämmittelyä ei tarvita, koska kokeneet urheilijat käyttävät lenkkeilyä lämmittäjänä.
Hölkkä tekniikka
Hidas juoksutekniikka ei riipu matkan pituudesta, avaruudessa liikkumisen luonteesta (paikalla tai etäisyydellä) tai peittotyypistä. Juoksutekniikalla on useita perusohjeita jalan asettamiseksi pinnalle.
Tekniikalle on kaksi päävaihtoehtoa:
- Pinnan kosketuksella kantapään läpi. Yleisin ammattilaisurheilijoiden keskuudessa. He käyttävät laajaa askelta kilpailussa.
- Pinnan koskettaminen jalan etuosasta. Tätä juoksua kutsutaan luonnolliseksi.
Ja molemmissa tapauksissa on yksi suositus - et saa antaa jalan osua tukipintaan. Tämän tilanteen välttämiseksi sinun on pidettävä silmällä kohtaa, jossa jalkasi ovat maassa. Sen tulisi aina olla juoksijan painopisteen alla. Juoksun aikana tulee kiinnittää huomiota selän ja hartioiden asemaan. Pyöristäminen ei ole sallittua. Rungon tulee olla vaakatasossa hieman eteenpäin kallistuen.
Optimaalinen juoksunopeus ja kesto
Optimaalisella nopeudella pidetään niin hidasta juoksunopeutta, jolla syke ei ylitä 60-65% maksimisykkeestä. Samaan aikaan ihmisten fyysinen kunto voi vaihdella merkittävästi. Yli 50-vuotiaille juoksijoille se voi olla 8-9 min / km. Nuorille ja koulutetuille urheilijoille se voi saavuttaa 3,5-4 min / km. Hölkkä on eräänlainen pitkä juokseva kuorma. Vaikka erityisiä standardeja ja rajoituksia ei ole, hidas lenkkeilyharjoittelu on tehokkainta laihduttamiseen ja kehon lihasten vahvistamiseen vähintään 30 minuutin ajan.
Samaan aikaan vain 2-3 pitkää juoksuistuntoa viikossa riittää.
Hölkkä tekniikka videoita
Kuinka lenkkeillä oikein: