Kuinka pumpata tytön käsivarret kotona ja kuntosalilla. Koulutusohjelma

Saadakseen kauniin muodon käsiinsä tyttöjen täytyy vain selvittää olkapään ja kyynärvarren lihasten helpotus. Tätä tarkoitusta varten voit vierailla erikoistuneissa salissa.

Mutta kaikille ei ole helppoa ja mukavaa vierailla heidän luonaan, joten sinun pitäisi tietää, miten pumpata kaunis käden helpotus kotona tytölle. On muistettava seurata kuormaa. Pienellä kuormalla ei tule näkyvää tulosta, ja liiallisella kuormituksella käsivarret pumpataan kuten nyrkkeilijä.

Tytöille sopivat käsiharjoitukset

Joukko harjoituksia:

• Istu turkkiksi, suorista hartiat. Sulje kämmenet yhteen, suuntaa harjat ylös. Nosta kyynärpäät vaaka-asentoon niin, että kulma niiden ja rungon välillä on oikea. Purista kämmenet sitten voimalla ja kiinnitä ne tähän tilaan noin 30 sekunniksi. Suorita 5-6 tällaista lähestymistapaa päivässä. Tulos näkyy 2 viikon kuluttua. Se auttaa myös pumppaamaan rintalihaksiasi.
• Pysty pystyssä, pidä kädet suorana ja levitä ne sitten vastakkaisiin suuntiin hartioiden korkeudella. Suorita samanaikaisesti pyöreä liike molemmin käsin vastakkaisiin suuntiin. Suorita vähintään 1 minuutti.
• Suuntaa seinää kohti. Nosta kätesi seinälle samalla tasolla rinnan kanssa ja tee 20 punnerrusta. On parempi tehdä 5-6 toistoa joka päivä.

Tapoja pumpata kätesi

On olemassa useita tapoja, jotka paljastavat salaisuuden siitä, miten tytön kädet pumpataan tehokkaimmin kotona:

• On tarpeen käyttää aikaa urheilutoimintaan 3-4 kertaa viikossa.
• Taipumaliikkeet kehittävät hauislihaksia.
• Tricepsin pumppaamiseksi tulisi suorittaa jatkoharjoituksia.
• Kyynärvarren lihaskuituja voidaan treenata tekemällä painoja, pitämällä kiinni ja kiertämällä niiden kanssa.

Triceps-harjoitukset

Tricepsin tai olkapään triceps-lihaksen tehtävä on pidentää käsivartta kyynärpäässä. Tästä syystä pidennyspohjaisia ​​liikkeitä käytetään tricepsien selvittämiseen.

• • Käsipainolla. Käsipainon paino aloittelijalle on 1-3 kg. Harjoitus tulisi tehdä istuen tai seisten. Nosta kaksi kättä varasto ylöspäin. Paina kyynärpäät tiukasti päähän ja taivuta laskeen kätesi pään taakse. Toista nousu. On tärkeää pitää kädet hieman taipuneina kyynärpäissä. Tämä estää kyynärnivelen loukkaantumisen, eikä myöskään ojentaja rentoudu. Tämä tehtävä suoritetaan molemmilla käsillä samaan aikaan.
  • Käsipaino... Tämä harjoitus suoritetaan yhdellä kädellä. Sinun täytyy mennä tukeen, se voi olla tuoli. Runko on tarpeen kallistaa ja toisella kädellä nojata mukavasti valittuun tukeen ja toisella painaa kyynärpää vartaloa vasten ja suoristaa se käsipainolla vetämällä sitä takaisin.Mittaa tässä asennossa sekunnin ajan ja ota päinvastainen tila.
  • Perusharjoituksia käytetään myös tricepsiin. He työskentelevät myös triceps brachii yhdessä muiden kanssa.
  • Käänteiset punnerrukset. Seiso selkäsi penkille, istu alas ja korosta kädet siihen. Älä rasita jalkojasi. Siirrä koko kehosi paino käsillesi. Hengitä sisään, taivuta kätesi ja mene alas, ja kun hengität ulos, nosta vartaloasi ylöspäin suoristamalla kyynärnivelet. Emme saa unohtaa, että olkien alapuolella olkapäiden tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Yksi sarja koostuu 12-15 punnerruksesta. Yritä sitten vaikeuttaa tehtävää, joten sinun on asetettava jalkasi mukavaan korkeuteen. Fitball voi olla tällainen korkeus. Ja toista vielä kerran.

• Maata: jalat yhdessä, kädet olkapään leveydellä tai hieman lähempänä toisiaan. Tee punnerruksia pitämällä selkäsi suorana ja menemällä alaspäin sinun on otettava kyynärpäät takaisin. Sinun täytyy mennä alas matalalle, mutta et saa koskettaa lattiaa rinnallasi.
• Barbell-liikunta. Ota penkki makaamalla tanko (tangon paino tulisi tuntea, mutta olla vahva). Varmista, että käsivarsien välinen etäisyys on hieman pienempi kuin hartioiden leveys. Siirrä palkkia alaspäin sisäänhengittäessäsi, vie se lähemmäksi alempaa rinta-aluetta kyynärpäät alaspäin. Purista palkkia ulos hengittäessäsi. 10 toistoa riittää.

Harjoitukset hauisille

Biceps tai biceps brachii on päinvastainen tricepsille. Tämän lihaksen tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan tehtäviä yläraajojen taipumiseksi.

• Käsipainolla. Tule suoraksi ja nojaa eteenpäin. Rentoudu kädet ja laske ne alas vartaloa pitkin. Kiinnitä kyynärnivelet painamalla niitä vartaloon. Taivuta kyynärpäässä ja nosta varasto vartaloon. Suorita nykimättä ja laske kätesi hitaasti. Asiantuntijat suosittelevat tämän harjoituksen tekemistä kahdella kädellä kerralla tai ensin yhdellä ja sitten toisella.
• Kanssa tanko. Se on samanlainen kuin edellinen, mutta tanko ei kosketa lantioita ja niiden välillä tulisi olla noin 5-10 cm.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Pumpataan lihaksia kotona ilman painotusta

Voit antaa lihaksille kauniin helpotuksen näyttämällä harjoituksia käyttämättä painoja.

Taaksepäin lankku

Se aiheuttaa stressiä tricepsille, hartioille ja vatsalihaksille. Tulos saavutetaan vain, jos se tehdään oikein.

Järjestys:

• Istu kovalle alustalle.
• Levitä kämmenesi lattialle ja rasittaa vatsasi samalla.
• Lantio tulee nostaa lattian yläpuolelle muutamalla senttimetrillä, vatsalihaksia pitää pitää koko ajan jännitteinä.
• Laske lantio lattiaan.

Heilutamme kätemme kotona käsipainoilla tai painoilla

Nopeamman tuloksen saavuttaminen on mahdotonta, kuten harjoituksissa käsipainoilla tai painoilla tytön käsivarsien pumppaamiseksi kotona. Käsipainot voidaan korvata muovipulloilla.

Käsipainon jatke

• Istu jollekin tukevalle alustalle. Ota käsipaino pannukakku molemmin käsin ja pidä sitä pään yläpuolella.
• Suorita kyynärpään taivutus asettamalla urheiluvälineet pään taakse ja käsivarren lihaksia puuttumatta.
• Luovuttaa.

Suorittaa hauis ja triceps. Tässä tapauksessa on kätevää korvata käsipainot tangolla.

Käden jatke käsipainolla pään takaa

• Istu suorassa. Selän tulee olla suora ja kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Käsipaino otetaan yhdellä kädellä suoralla otteella, nostetaan sitten ylös ja laitetaan pään taakse.
• Laske painoa.
• Ja toista sama liike toisella kädellä.

Tämä harjoitus on suunnattu tricepsiin ja luo kaunis ulkoinen lihasten helpotus.

Penkkipuristin Tate

• Istu tuolille tai penkille. Ota yksi käsipaino molempiin käsiin suoralla otteella.
• Nosta ne samalla käsipainoilla.
• Laske samalla samalla hitaasti.Taivuta vain kyynärnivelissä ja aseta painot kehon yli.

Kun suoritat penkkipuristinta, sinun ei pitäisi antaa painojen koskettaa toisiaan.

Käsien kauneudenhoitaja - laajennin

Käsien helpotuksen korjaamiseksi riittää, että harjoittelet ilman lisävahvistuksia; laajentimen käyttö on sallittua. Tämä estää myös lihasten pumppaamisen.

• Istu lattialla, pidä selkäsi suorana ja suorista hartiat.
• Nosta laajennin käsiin ja kiinnitä ne sormillasi.
• Vedä laajenninta itseäsi kohti ja jäätyy noin 30 sekunniksi.
• Rentoudu ja ota lähtöasento.

Käsi-punnerrukset

Riippumatta siitä, kuinka paljon vaivaa teet, et voi pumpata tytön käsiä kotona ilman punnerruksia. Ne auttavat rakentamaan lihaksia ja rakentamaan massaa.

Seinältä

Nosta kämmentäsi seinää vasten asettamalla ne rinnan eteen. Suorita useita punnerruksia (aloita 10 toistolla), kun taas on välttämätöntä lähestyä ja siirtyä pois seinästä tasaisin välein.

Push-upit penkiltä

Penkkipunnoksia kutsutaan myös käänteisiksi työntövoimiksi.

Sen suorittaminen ei ole vaikeaa:

• Nojaa penkille niin, että penkki on takana.
• Taivuta kyynärpäissä, kun ruumis laskee. On välttämätöntä, että selkä ei kosketa penkkiä.
• Suorista kädet ja nosta vartalo ylös.

Klassiset punnerrukset

Suoritusmääräys:

• Makaa kädet lattialla. Aseta kämmenet etäisyydelle hartioiden leveydestä.
• Taivuta kyynärpäitä, laske runko alas. Pidä selkäsi suorana.
• Suorista sitten kätesi nostamalla itseäsi ylös.

Lähellä otetut punnerrukset

Kapea kahvan työntö mahdollistaa tehokkaan työskentelyn tricepsissä.

• Makaa makuulla, laita kätesi lattialle niin, että ne ovat vierekkäin.
• Laske runko taivuttamalla kyynärpäät.
• Ja jälleen ottaa ensisijainen asema.

Tämän tyyppinen push-up antaa sinun myös pumpata selkäsi ja vatsasi.

Pull-upit vaakapalkissa

Harjoittele baarissa.

Pull-upit auttavat pumppaamaan useita lihasryhmiä. Vetovoimien tekeminen monin eri tavoin vaikuttaa sekä hauis- että tricepsiin.

Menetelmä 1:

• Kääntötanko. Kämmien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.

  

• On tarpeen vetää hitaasti ylöspäin niin, että leuka on poikkipalkin yläpuolella. Kyynärpäät on painettava vartaloon.
• Laske alas samalla nopeudella. Harjoituksen tarkoituksena on hauislihas.

Menetelmä 2:

• Tartu tankoon suoralla otteella. Muista ylittää jalat.
• Vedä itsesi hitaasti, kunnes leuka saavuttaa tason yläpuolella.
• Suorista kätesi pitäen vauhtia.

Tricepsin pumppaamiseksi sinun on vain asetettava yksi kämmen toisen eteen ja vedettävä ylös tavalliseen tapaan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Harjoitus olkanivelen ja nivelsiteiden

Jokapäiväisessä elämässä on tärkeää, että olkanivel ja nivelsiteet ovat vahvat, ja se on vielä tärkeämpää niille, jotka usein harrastavat urheilua. Vahvistamiseksi sinun tulisi valita harjoituksia olkapään deltoidisten ja trapetsin lihasten kehittämiseksi. Ja yritä sisällyttää jokaiseen oppituntiin sellainen joukko harjoituksia, mikä puolestaan ​​välttää loukkaantumisia.

Säännöllinen liikunta viikoittain auttaa vahvistamaan olkapään niveltä:

• Käsipainojen painon tulisi vaihdella 1 - 5 kg. Pysy, aseta jalat hartioiden leveydelle, venytä kätesi suoraan rinnan korkeudelle. Taivuta kyynärpäitä hengittäessäsi ja ota kätesi sivulle. Kun hengität, kätesi ovat rinnan edessä. Toista 10-20 kertaa.
• Aseet suoraan pään yläpuolella... Kun hengität, laske kätesi alas, pidä niitä yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Suorita sitten käsilläsi joustavia ylös- ja alasliikkeitä. Hengitä sisään ja nosta kätesi. Toista 6-8 kertaa.
• Makaa kasvot alaspäin... Keskity varpaisiin ja kyynärpäihin lattialla. Hengitä sisään ja nosta kehosi lattian yläpuolelle muodostaen palkin. Pysy näin 5-7 minuuttia. Kaiken tuen tulee olla jalkojen ja käsivarsien varpailla. Hengitä ulos ja makaa taas lattialla. Nosta seuraavaksi ylävartalo ja ristitä kätesi rinta-alueella niin, että kämmentesi koskettavat lapaluita. Laske vartalo tässä asennossa lattiaan ja paina kevyesti käsivarret. Tämä antaa olkapään nivelille mahdollisuuden avautua. Joten makaa noin 1 minuutti. Jälleen, hengittäessäsi, nouse ylös, vapauta kätesi, laske vartalo lattiaan ja rentoudu lihaksissasi.
• Istu kovalle alustalle, venytä jalkasi edessäsi ja aseta kämmenesi lattialle lähellä lantiota. Hengitä, taivuta polviasi ja nosta lantiota ylös. Visuaalisesti kehosi seuraa pöydän muotoa: kehon ja lonkkojen tulisi muodostaa yhdensuuntainen suora viiva lattiaan, ja käsien ja jalkojen tulisi olla suorassa kulmassa siihen. Tämä liike auttaa avaamaan olkapään nivelen. Edellyttäen, että tämä harjoitus on sinulle helppo suorittaa, sinun tulee vaikeuttaa tehtävää: nosta lantiosi vielä korkeammalle ja siirry lähemmäksi polviasi.

Niillä on myönteinen vaikutus olkapään niveliin ja nivelsiteisiin: uinti, käsien ja päätuen tekeminen. Vetokoukku auttaa estämään olkanivelen vaurioitumisen. Voit tehdä tämän makaamalla alaspäin kovalla alustalla, tartu jalkoihisi kädelläsi ja heiluta edestakaisin. Toista heiluminen 15-20 kertaa.

Kuinka treenata kuntosalilla

Tytöt voivat pumpata kätensä paitsi kotona myös kuntosalilla. Valmentajan läsnäololla kuntosalilla on positiivinen vaikutus. Täältä saat asiantuntija-apua ja vältät mahdolliset virheet.

Kuntosalilla on vielä yksi etu - erilaisia ​​erilaisia ​​kuntolaitteita, urheiluvälineitä. On salaisuus: mitä useammin vaihdat esineitä (simulaattoreita, laitteita), sitä suurempi kuormitus lihaksille. Tämä puolestaan ​​mahdollistaa tehokkaimman työn käsien helpotuksessa.

Myös päivystävä kouluttaja voi neuvotella tytön käsivarsien pumppaamisesta kotona.

Harjoitteluohjelma käsille kuukaudeksi

Aloittelijoiden ja kokeneiden harjoitteluohjelma eroaa merkittävästi toisistaan. Sinun ei pidä ottaa erillistä harjoittelua, joka on tarkoitettu vain käsien pumppaamiseen; on suositeltavaa käyttää sitä yhdessä muiden kehon lihaksille suunnattujen harjoitusten kanssa.

Aloittelijoille on parempi valita sykliset ohjelmat. Tällainen ohjelma sisältää toistuvia harjoituksia ympyrässä. Kokeneille on suositeltavaa tehdä kolme harjoittelua viikossa ja lisätä lihasten kuormitusta painojen avulla ja lisäämällä lähestymisten määrää.

Aloittelijoille

1 harjoitus:

• Keuhkot seisovasta asennosta.
• Klassiset kyykky.
• Vasikka kasvattaa.
• Suorat käänteet.
• Punnerruksia.

2 harjoitus:

• Suorat keuhkot.
• Käänteiset punnerrukset.
• Käänteiset murskaukset.
• Kyykky.

3 harjoitus:

• Kyykky.
• Tuolin punnerrukset.
• Käänteiset keuhkot.
• Monimutkainen kiertäminen.
• Vieritys varpaista kantapäähän.

Kompleksit perusluokille

Vaihtoehto 1:

• Käsipainon kyykky.
• Varren taipuminen.
• Käänteiset punnerrukset.
• Kasvatuskädet.
• Vinot käänteet.

Vaihtoehto 2:

• Punnerruksia.
• Käsipainon kaappaaminen selän takana.
• Käsipaino lunges.
• Varren taipuminen.

Nopeiden tulosten salaisuudet käsien sävyn ja helpotuksen parantamisessa

• Jokaisen oppitunnin on aloitettava lämmittely. Tämä auttaa estämään vammoja ja lämmittämään lihaksia.
• Harjoitus on viimeisteltävä venyttämällä niitä kehon lihaksia, jotka olivat maksimaalisesti mukana harjoittelun aikana.
• Harjoituksia tulisi aina täydentää sydänkuormilla. Ne voidaan vuorotella päätoimintojen kanssa.
• On syytä muistaa noudattaa asianmukaista ravitsemus- ja juomisjärjestelmää, älä salli kuivumista.
• Tärkein ehto on luokkien säännöllisyys.

Kun ajattelet tytön käsivarsien nopeaa pumppaamista kotona, sinun on aina muistettava, että harjoittelun aikana lihakset saavat valtavan kuormituksen. Raajojen hieronta harjoituksen jälkeen voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja rentouttamaan väsyneitä lihaksia.

Kärsivällisyydellä ja halulla suorittaa tarvittavat harjoitukset on aivan mahdollista pumpata kaunis käden helpotus. Voit saavuttaa ensimmäiset huomattavat tulokset kuukaudessa, jos harrastat säännöllisesti.

Video siitä, miten kädet pumpataan kotona

Heilutamme kätemme kotona yksin tytölle:

Harjoituksia kauniille naisille: