Harjoittele jalkojen, käsivarsien, hengityksen kestävyyttä ja voimaa

Kestävyys urheilussa ei ole lihas. Tämä käsite tarkoittaa henkilön kykyä kestää vakavaa stressiä. Kestävyyden lisäämiseksi valitaan erityinen harjoitussarja.

Kun henkilö esiintyy voimaharjoituksia, valkoiset lihaskuidut toimivat hänen kehossaan ja punaiset ovat vastuussa kestävyydestä. Punaiset kuidut eivät ole yhtä vahvoja, mutta niillä on erityispiirre: ne pystyvät toimimaan niin kauan kuin mahdollista edellyttäen, että happea on riittävästi. Juuri heitä koulutetaan kestävyysharjoitusten aikana.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Kestävyys on jaettu kahteen tyyppiin: lihakset ja kardiovaskulaariset. Ensimmäinen on kuinka kauan ja millä nopeudella lihakset korjautuvat ja supistuvat. Harjoituksiin kuuluu perusharjoitusten toistaminen usein. Voit tehdä punnerruksia, vetäytymisiä, kyykkyjä ja suorittaa kaikki harjoitukset useilla tavoilla.

Sydän- ja verisuonikestävyyden ydin on se, kuinka kauan sisäelimet pystyvät toimimaan harjoittelun aikana: keuhkot, verisuonet, sydän. Tämä edellyttää sydänkuormituksia: juoksu, köyden hyppy, pyöräily.

Kestävyysharjoitukset on jaettu seuraaviin tyyppeihin:

1. Aerobinen harjoitus... Niiden avulla on mahdollista vahvistaa sydänlihasta ja verisuonia, poistaa ylimääräiset kilot, säilyttää lihakset ja parantaa merkittävästi keuhkojen toimintaa. Tämän tyyppiseen kuormitukseen sisältyy juoksu ja uinti.
2. Nopeuskoulutus... Tarkoitettu tekemään harjoitus mahdollisimman nopeasti.
3. Pyöreät kuormat... Niiden ydin on siinä, että ne voidaan suorittaa pienessä tilassa toistamalla kompleksia useita kertoja. Asiantuntijat neuvovat suorittamaan kompleksin 4-8 toistoa vähentämällä harjoitteluaikaa jokaisella uudella ympyrällä, lisäämällä intensiteettiä.
4. Erikoisharjoitukset... Niiden ydin on antaa suurin kuormitus tietylle lihasryhmälle. Tällaista kompleksia käyttävät pääasiassa urheilijat, jotka tarvitsevat voimaa ja kestävyyttä tietyssä kehon osassa.

Kestävyysharjoittelu voi auttaa parantamaan terveyttäsi. Aerobisen harjoittelun aikana verenkiertoon menee suuri määrä happea, minkä vuoksi hiilihydraatit hajoavat, muuttuvat energiaksi ja ylimääräinen ihonalainen rasva poistuu.

Myös harjoittelun aikana ihoa ja kaikkia sisäelimiä ravitsevien pienten kapillaarien määrä kasvaa merkittävästi. Tässä tapauksessa keho saa enemmän happea ja ravinteita.

Sydän ja keuhkot alkavat toimia paremmin:

• sydänlihas pumppaa enemmän verta, mikä tarkoittaa, että elimet ovat paremmin varustettuja;
• mitokondriot - solut sisällä olevat energiatehtaat kasvavat, mikä parantaa kunkin solun toimintaa;
• keuhkot toimivat paremmin, kyllästämällä jokaisen elimen enemmän happea;
• maitohappo liukenee paremmin lihaskuituihin;
• punaiset lihaskuidut kehittyvät paremmin.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Kestävyysharjoituksia voivat suorittaa kaikki, lukuun ottamatta henkilöitä, joilla on vasta-aihe.Sinun on aloitettava harjoittelu minimikuormituksella, jatkuvasti kasvamalla, vaikeuttamalla ja lisäämällä intensiteettiä.

Kehittämällä nopeutta ja voimakestävyyttä voit tehdä vakavimman anaerobisen työn. Tämän seurauksena on mahdollista saavuttaa joukko lihasmassaa ja voimaa. Helpotus paranee, koska työskentelemällä suurella määrällä toistoja voit saada aikaan vahvimman vaikutuksen, ja ilman sitä et voi saavuttaa hyvää täyteyttä ja verisuonistoa.

Noudattamalla kestävyysharjoittelun periaatteita sinun ei tarvitse asettaa erityisiä tavoitteita urheilussa. Kukaan ei kiellä tekemään kaikkensa vahvistuakseen ja nopeammin päästäkseen eroon näistä ylimääräisistä kiloista.

Vasta-aiheet käyttöön

Kuten kaikilla muilla fyysisillä aktiviteeteilla, kestävyysharjoittelulla on useita vasta-aiheita.

Sinun ei pitäisi kouluttaa kestävyyttä ihmisille, joilla on:

• sydämen ja verisuonten sairaudet;
• hengityselinten ongelmat;
• virus ja vilustuminen ja ajanjakso enintään 3 viikkoa niiden siirtämisen jälkeen;
• liikalihavuus;
• niveliin ja selkärankaan vaikuttavat sairaudet;
• raajojen murtumat ja vakavat vammat;
• heikko ja heikkenevä näkö.

Ennen kuin aloitat kestävyyden harjoittamisen, sinun on ehdottomasti neuvoteltava asiantuntijan kanssa, varsinkin jos anamneesissa on tietoja kroonisista vaivoista.

Auttavia vihjeitä

Harjoituksilla, jotka auttavat kehittämään kestävyyttä, on omat erot ja ominaisuudet:

1. Kestävyys rakastaa korkealaatuista toipumista, hyvää ravintoa ja kohtalaisen aktiivista elämäntapaa.
2. Täysi lepo. Kestävyys ei ole laihtuminen, jossa sinun täytyy liikkua mahdollisimman paljon. Kestävyysharjoitusten välillä sinun on annettava kehollesi asianmukainen lepo, käydä saunoissa ja tehdä hierontaa. Mutta jopa pitkä lepo voi aiheuttaa rikkomuksen palautumisprosessissa.
3. Oikea ravinto täydelliseen palautumiseen. Ruokavalion tulisi hallita nettohiilihydraatteja. Jos et voi syödä enemmän kuin normi, tarvitset enintään 6 g / 1 kg ruumiinpainoa, sitten voit käyttää juomia palautumiseen, erityisiä geelejä.
4. Vaihtoehtoinen työ voimalla ja kestävyydellä. Intensiivinen harjoittelu sisältää voimakasta juoksua, pyöräilyä ja uintia. Klassinen harjoitus - 30 sekuntia kuormitukset, 1 minuutti kohtuullinen tahti.
5. Sarjojen välisen levon tulisi olla minimaalista, eikä kierrosharjoituksen pitäisi olla.
6. Toistojen lukumäärän tulisi olla vähintään 12 raskaalla perusohjelmalla ja kevyellä ohjelmalla vähintään 15.
7. On tärkeää seurata sykettäsi harjoituksen aikana. Varmista, että ostat sykemittarin, eikä sen nuolen tule mennä punaiselle alueelle.
8. Suurimman hyödyn saamiseksi liikuntaa tulisi tehdä vähintään 4 kertaa viikossa.
9. Painoa ei tarvita, tärkeintä on kokonaiskuormitus ja toistojen määrä.
10. Voit kuunnella musiikkia liikunnan aikana. Sen avulla voit helposti pitää vauhtia, parantaa mielialaasi.
11. Sisällytä sokerijuurikkaan mehu ruokavalioon. Tutkijat ovat todistaneet, että se sisältää suuren määrän C-vitamiinia ja antioksidantteja. Se auttaa saamaan lisää hiilihydraatteja ja taistelee tehokkaasti väsymystä vastaan.

Kestävyysharjoitusten tekniikka eroaa klassisesta... Lihaksia, voimaa ja kestävyyttä ei voida rakentaa samanaikaisesti. Harjoittele jatkuvasti, edes lyhyestä tauosta ei ole hyötyä, kaikki tulokset laskevat nollaan.

Pääkompleksi

Kaikki harjoitukset, jotka on tarkoitettu kestävyyden harjoittamiseen, on suoritettava 40 sekunnin kuluessa, minkä jälkeen pidä 20 sekunnin tauko ja toisto. Tämä on ainoa tapa saada suurin kuormitus kaikille lihasryhmille, tulokset ovat upeita.

Harjoittelun aikana voit käyttää peruskompleksia tai valita erityisen, ottaen huomioon ihmiskehon ominaisuudet. Tässä on yksi parhaista komplekseista, jotka auttavat sinua saavuttamaan todellisia tuloksia lyhyessä ajassa.

Kyykky

Tämän harjoituksen aikana polvien alla olevat pakarat, vasikat, abs ja jänteet lihakset kuormitetaan.

Suoritustekniikka:

1. Seiso suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, varpaat ovat hieman syrjässä.
2. Kädet ovat taipuneet edessäsi. Istu mahdollisimman alas, nouse ylös ja taivuta oikea jalka polvessa, painamalla sitä vartaloon. Vedä oikean jalan polvi mahdollisimman korkealle vasempaan kyynärpään.
3. Jälleen sinun on kyykistettävä ja nostettava vasen jalka.

Kääntyvät mutkat

Tämä harjoitus auttaa kouluttamaan vatsalihaksiasi.

Suoritustekniikka:

1. Sinun pitäisi polvistua. Ota paino käsiin ja paina se rintaan.
2. Kiristä vatsalihaksia mahdollisimman paljon, nojaa taaksepäin.
3. Ja nyt kallistuksen aikana sinun on käännettävä kehoa sitten yhteen suuntaan tai toiseen, mutta vatsalihasten on oltava jatkuvasti jännittyneitä.

Keinut

Tämän harjoituksen aikana pakarat, hartiat, selkä ja reidet ovat mukana.

Suoritustekniikka:

1. Laita jalat hieman kapeampi kuin hartiat, taivuta ne polvilleen. Yksi käsi ojennetaan eteenpäin, ja toinen kahvakuulalla asetetaan takaisin.
2. Venytä kätesi kahvakuulalla eteenpäin, kun taas sinun on noustava ja tasoitettava. Siirrä paino toiselle kädelle.
3. Kun kyykky, ota kätesi kahvakuula takaisin. Ja nouse taas ylös.

Aaltopainallukset

Tämän harjoituksen aikana mukana ovat rintakehän, abs- ja alaselän lihakset.

Suoritustekniikka:

1. Korosta makaa, kämmenet sijaitsevat hartioiden alla ja tiukasti kiinni lattiassa, jalat ja silmät katsovat lattiaa, vatsalihakset ovat jännittyneet. Leuaa ei saa painaa rintaa vasten.
2. Laske reiden etuosa ja sitten rinta.
3. Nosta sitten päinvastaisessa järjestyksessä rinta ja sitten reisi. Tuloksen tulisi olla aalto.

Burpee kyykky

Tässä harjoituksessa käytetään vasikoiden, rinnan, abs, reiden ja pakaran lihaksia.

Suoritustekniikka:

1. Painopiste on makaa, kämmenet painetaan lattiaan, sijaitsevat hartioiden alla, jalat ovat suorat, katse on suunnattu alaspäin, vatsalihakset ovat jännittyneet.
2. Ota kyykky asentoon makuuasennosta, älä ota käsiäsi lattialta.
3. Nosta kätesi ja yhdistä ne edessäsi olevaan lukkoon.
4. Hyppää ulos kyykky.
5. Istu alas. Ota makuuasento.

Kalliokiipeilijä

Tämän harjoituksen aikana kuormitus kohdistuu vatsan, vatsan, rinnan ja reiden lihaksiin.

Suoritustekniikka:

1. Ota makuuasento, kädet olkatasossa, suoristettu.
2. Vatsalihakset ovat jännittyneitä. Repäise oikea jalka lattiasta ja vedä eteenpäin, rungon tulee olla suora.
3. Laita jalka lattialle, tee sama vasemmalla jalallasi.

Harjoitus on tehtävä voimakkaassa tahdissa.

Selkäreput

Pakarat, reidet, hartiat ovat mukana.

Suoritustekniikka:

1. Seisomassa jalat hartioiden leveydellä. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin oikealla olalla.
2. Laske vasen jalka taaksepäin, kyykky niin, että oikean jalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja polvi sijaitsee tarkalleen nilkan alla.
3. Palaa alkuasentoon nostamalla kätesi kattokellolla pään yli.
4. Hyppää nyt toiseen jalkaan.

Käsi-punnerrukset

Rintakehän, hartioiden ja kyynärpään lihakset ovat koulutettuja.

Suoritustekniikka:

1. Polvista kädet lattialla hartioiden edessä. Vatsa vedetään sisään, jalat ristissä.
2. Taivuta kätesi kyynärpäissä, laske vartalo lattiaan. Jatka ruumiin rasittamista, suorista kätesi. Palaa alkuasentoon, nosta vasen käsi.
3. Laita kätesi lattialle ja tee harjoitus toisella kädellä.

Taita

Suorat ja viistot vatsalihakset ovat koulutettuja.

Suoritustekniikka:

1. Makaa lattialla, käsivarret vartaloa pitkin, taivuta jalkojasi hieman, levitä jalkasi sivuille.
2. Yhdistä kaksi jalkaa, kun vasemman varpaiden tulee koskettaa oikeaa jalkaa.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Yhdistä vasen käsi oikeaan jalkaan nostamalla selkä lattiasta, sinun on pyöristettävä se, kun taas vatsalihakset ovat mahdollisimman jännittyneet, käsivarret ovat suorat.

Lankku

Lähes kaikki lihakset ovat jännittyneitä tämän harjoituksen aikana.

Suoritustekniikka:

1. Seiso klassisen lankun asennossa ojennettujen käsivarsien kanssa, selkä on suora, lantion ei pitäisi mennä liian matalalle.
2. Mene oikealle kyynärpään taivuttamalla sitä ja taivuta sitten vasenta kyynärpäätä.
3. Suorista oikea kätesi ja sitten vasen.
4. Suorita harjoitus nopeasti.

Voit kehittää kestävyyttä sekä kotona, suorittamalla yllä kuvattuja harjoituksia, että käymällä kuntosalilla.

Salissa voit käyttää seuraavaa ohjelmaa:

1. On parempi aloittaa juoksemisella.... Tarpeeksi 15 minuuttia. päivässä, kun juoksun tulisi olla eri tahdissa, esimerkiksi 1 min. nopeasti ja sitten hitaasti. Voit juosta juoksumatolla.
2. Hyppynaru... Työnnä pois hyppäämällä täydellä jalalla. Suorita harjoitus vähintään neljännes tunti. Voit vaihtaa hyppytekniikoita.
3. Kyykky... Ne auttavat kehittämään yleistä kestävyyttä. Voit kyykistyä klassisessa tekniikassa tai yhdellä jalalla. Voit vaihtaa tekniikoita.
4. Vaakasuora viiva... Voit vain ripustaa ja suorittaa 5 pull-up-sarjaa.
5. Heittää jalat. Seisomalla neljällä jalalla, nosta vuorotellen jalkojasi heittäen ne takaisin mahdollisimman korkealle.
6. Lehdistö. Kierto auttaa tekemään vatsakalvon lihaksista näkyvämmän, parantamaan hengitystä, vahvistamaan tuki- ja liikuntaelimistöä.

Harjoitteluohjelmaa laadittaessa sinun tulisi ajatella sitä niin, että se sisältää harjoituksia, jotka auttavat kehittämään:

• joustavuus - auttaa siirtämään nivelet ilman kipua;
• lihasten kestävyys;
• lihasvoima;
• sydänkoulutus;
• kehon laatu.

Arvioitu luokkien aikataulu, laskettuna 7 päiväksi, on kuvattu alla olevassa taulukossa.

Voit sisällyttää harjoitteluun taitoharjoituksia, jotka eroavat eri tekniikoiden vuorottelusta. Olisi ihanteellista yhdistää aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu. Tehokkaampaan harjoitteluun tarvitset ehdottomasti lisälaitteita: tanko, käsipainot, yhdensuuntaiset tangot, vaakasuora tanko, penkki, pallo, hyppynaru.

Todellisia tuloksia voi saavuttaa vain harjoittelemalla säännöllisesti.

Tuloksen korjaaminen

Jotta tulos viipyisi pitkään, et voi heti lopettaa harjoittelua äkillisesti. Noudata oikeaa ruokavaliota, käy kuntosalilla vähintään 2-3 kertaa viikossa. Jos et voi mennä kuntosalille, voit lenkkeillä kotona aamulla, ja sen jälkeen voit tehdä erityisen harjoituksen.

Harjoittelu riittää 40 minuutista tuntiin joka toinen päivä, mutta ei taukoa, ja tulos pysyy pitkään. Pidä tauko vain hengenahdistuksen sattuessa ja enintään 3 minuutin ajan.

Milloin vaikutusta odotetaan

Kestävyys ei tule koskaan itsestään, sitä on kehitettävä pitkällä, uuvuttavalla ja systemaattisella harjoittelulla.

Ammattikouluttajat, jotka ovat toistuvasti seuranneet osastonsa tuloksia, huomaavat, että näkyvät tulokset voidaan havaita aikaisintaan 12 viikon kovan koulutuksen jälkeen. Ja tämä on vain sillä ehdolla, että henkilö noudattaa tiukasti harjoitusohjelmaa, seuraa ruokavaliotaan eikä unohda harjoittelua.

On vain ohitettava 2-3 istuntoa ja tulokset häviävät. Sen jälkeen sinun on aloitettava alusta alusta, jatkuvalla harjoittelulla, askel askeleelta päästäksesi aiottuun tavoitteeseen. Kestävyysharjoitukset vaativat maksimaalista huomiota ja keskittymistä, kuten kaikki muutkin harjoitukset.

Kestävyys- ja voimaharjoitteluvideot

Kestävyys- ja voimaharjoittelu: