Ulkoilun kuntoiluvälineet tontilla. Kuinka tehdä se oikein, elliptinen, teho, askel

Street simulaattorit tytöille eivät poikkea paljoakaan kuntosalien vastaavista. Ne valmistetaan erillisten GOST-standardien mukaisesti, ja koska ne ovat vapaasti saatavilla, erityistä huomiota kiinnitetään luotettavuuteen ja turvallisuuteen.

Ulkoilu auttaa polttamaan kaloreita nopeasti kyllästämällä kehon hapella. Siksi lämpimän kauden katuharjoitukset ovat yhä suositumpia tyttöjen keskuudessa.

Tyypit ulkoilulaitteita

He jakautuvat kahteen suureen ryhmään:

• sydän, jonka tarkoituksena on vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita;
• voima antaa kauniin lihasten helpotuksen ja yleisen sävyn lisääntymisen.

Ulkona olevat kuntolaitteet auttavat sinua muokkaamaan ja ylläpitämään lihasääntä. Siksi sinun on sisällytettävä näiden ryhmien harjoituksia.

Aerobinen liikunta

Sydänvalmentajat paitsi vahvistavat sydänlihasta, myös lisäävät kehon kestävyyttä. Tytöt suosivat heitä, koska ne edistävät kaloreiden nopeaa polttamista.

Cardio-kouluttajat:

1. Askelmittari - simulaattori, joka simuloi kävelyä. Rakenne koostuu 2 pylväästä, jotka on yhdistetty yhteisellä kaiteella. On luistamattomia jalkatukia. Liikkeissä yhdistyvät hiihto ja kävely. Sen luokat auttavat vahvistamaan niveliä, selkälihaksia, jalkoja, lisäämään nivelsiteiden elastisuutta. Kuorma valitaan painon mukaan. Ne lisäävät sitä liikkeiden tiheyden ja nopeuden vuoksi.
2. Stepper on teline, jonka yläosassa on tuki, ja alaosassa on liikkuva moduuli. Saapuessaan stepperiin, tyttö jäljittelee kävelemistä ylöspäin. Stepper auttaa muotoilemaan lonkkaa ja pakaraa. Harjoituksen aikana lehden ja selän lihakset ovat mukana. Lisäksi sillä on vahvistava vaikutus sydän- ja verisuonistoihin ja hengityselimiin. Stepperillä on lempeä vaikutus niveliin.
3. Elliptinen kouluttaja muistuttaa kuntopyörää lisäämällä hiihtoa. Se sai nimensä moduulien liikkumisen erityispiirteiden vuoksi ellipsoidin liikeradalla. Sen luokilla on positiivinen vaikutus jalkojen ja selän tilaan. Tämän simulaattorin harjoitusten aikana mukana ovat vatsan, pakaran ja käsivarsien lihasryhmät. Hellävaraisen kuormituksen ansiosta siihen tehtävät harjoitukset ovat turvallisia tuki- ja liikuntaelimistölle.
4. Kuntopyörä kadulla ei käytännössä eroa tavallisesta kuntopyörästä. Tytön täytyy myös polkea auttaakseen itseään käsillään. Tämä on yksi suosituimmista laihtuminen simulaattoreista. Lisäksi pakara- ja vasikanlihaksia kehitetään. Anna kuntopyörän olla tehokkuudeltaan huonompi kuin juoksumatto, mutta se on paras vaihtoehto.
5. Ulkoliikuntakone "Heiluri" auttaa treenaamaan lehdistön ja jalkojen lihaksia. Sen toiminta perustuu vapaan keinutuksen periaatteeseen. "Heilurin" muotoilu on jalusta, jossa on kahvat ja ripustusmekanismi jaloille. Käyttämällä omaa painoaan tyttö alkaa tehdä heiluriliikkeitä heiluttamalla alempia tasoja. Harjoittelu tällä simulaattorilla auttaa poistamaan rasvakertymät sivuilta, vatsasta ja vyötäröltä.
6. Laskettelusimulaattori. Jos tyttö haluaa parantaa ryhtiään, hänen tulisi sisällyttää siihen luokat harjoitteluun. Lisäksi sydämen lihakset ja selkä vahvistuvat. Rakenneominaisuuksien vuoksi tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuu säästävä vaikutus. Siksi tämä simulaattori on turvallinen nivelsairauksista kärsiville.
7. "Twister" treenaa kaikki lehdistön lihakset. Rakenne koostuu telineestä, jossa on levyn muotoinen moduuli. Sinun täytyy seisoa sen päällä ja kiertää kehoa eri suuntiin. Yksi suosituimmista tyttöjen ulkoilukoneista. Loppujen lopuksi se auttaa saavuttamaan ohuen vyötärön.

On suositeltavaa vaihtaa sydän- ja verisuonivälineiden luokat voimaharjoituksiin. Sitten tyttö pystyy harjoittelemaan kaikkia lihasryhmiä ja lisäämään kestävyyttä. Suurin osa tämän ryhmän simulaattoreista kuormittaa lempeästi selkärankaa ja niveliä.

Teho

Voimakoneiden tarkoituksena on treenata erilaisia ​​lihasryhmiä ja antaa heille kaunis muoto. Ei riitä, että poltat vain ylimääräiset kalorit sydämeen, sinun on säilytettävä sävy.

Seuraavat ulkosimulaattorit auttavat tässä:

1. Suosituin on vaakapalkki... Se erottuu toiminnallisuudestaan, jonka ansiosta on mahdollista käyttää melkein kaikkia lihasryhmiä. Erilaisten harjoitusten avulla on mahdollista polttaa rasvakertymiä sivu- ja vatsan alueille.
2. Istuva rintapuristin... Suunnitteluominaisuus on, että selkä toimii vatsan tukena. Siksi keho on oikeassa asennossa harjoituksen aikana eikä siinä ole ylikuormitusta.
3. Tyttö aktivoi painomekanisminsa ansiosta vipumekanismin... Tämä kone selvittää lattiasi. Mutta naiset ovat varovaisia ​​suorittamaan siihen tehtäviä, jotta heidän selkänsä eivät näytä liian näkyviltä.
4. Jalkojen käpristyminen / jatke kone sisällyttävät tytöt usein laihtuminenohjelmaansa. Se on istuin, jossa on kahvat sivuilla ja vipu rullilla. Suunnittelua on myös täydennetty painomateriaaleilla. Harjoitus perustuu lonkan taipumiseen / jatkamiseen. Auttaa selviytymään selluliitista.
5. Hyperextension on jalustalla varustettu jalusta. Tuki on hieman vatsan alapuolella. Toimintamekanismi muistuttaa heilumista, kun simulaattori putoaa harjoittajan painon alla tiettyyn pisteeseen. Hyperextension tulisi sisältyä koulutusohjelmaan niille, jotka haaveilevat ampiaisen vyötäröstä ja täydellisistä sivuista ja vatsalihaksista.

Tytöt eivät usein käytä voimakoneita. Jos et laske niiden kuormitusta oikein, voit loukkaantua ja tehdä lihaksista liian näkyvän. Yleensä ne valitaan painottamalla ongelma-aluetta sen selvittämiseksi mahdollisimman paljon.

Perusperiaatteet

Ulkoiluharjoituksilla on useita etuja, minkä vuoksi niistä tulee yhä suositumpia paitsi miesten, myös naisten keskuudessa.

1. Kadulla urheilun aikana keho on kyllästetty hapella. Tämän seurauksena aineenvaihdunta kiihtyy, mikä johtaa nopeaan laihtumiseen.
2. Katuharjoitukset voivat auttaa sinua täyttämään D-vitamiinin puutteet.
3. Lämpimän kauden harjoitukset ovat tehokkaita laihdutukseen. Siksi tytöt menevät keväällä ja kesällä todennäköisemmin urheilukentille.
4. Useimpien harjoitusten tekemisen helppous. Ei tarvitse käyttää ylimääräistä mainosjakaumaa.
5. Ulkokoneilla suoritetut harjoitukset pumppaavat kaikkia lihasryhmiä, parantavat liikkeiden yleistä koordinaatiota ja lisäävät kestävyyttä.

Ennen kuin aloitat urheilun kadulla, sinun on päätettävä harjoittelun tarkoitus:

• laihtuminen;
• lihasmassan rakentaminen.

Ensimmäisessä vaihtoehdossa sinun on keskityttävä sydänharjoituksiin. Paras vaihtoehto on piiriharjoittelu. Toisessa tapauksessa tarvitsemme voimasimulaattoreita halutun lihasryhmän pumppaamiseen. Lisäksi voidaan käyttää painoja. Harjoittelu kannattaa enintään 4 kertaa viikossa, jotta lihaksilla on aikaa toipua.

Vasta-aiheet

Koulutusohjelmaa laadittaessa on otettava huomioon vasta-aiheet:

• tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat;
• sydän- ja verisuonitautien ja hengityselinten sairaudet - kannattaa sulkea pois sydänkuormitukset;
• nivelsairaudet;
• trauma;
• raskaus;
• vilustuminen.

Harjoittelun aikana sinun on arvioitava hyvinvointi. Jos on pahoinvointia, heikkoutta, on parempi lykätä urheilua. Tuki- ja liikuntaelinten sairauksien vuoksi jotkut harjoitukset tulisi eliminoida tai vähentää.

Suositukset

Jotta harjoittelu olisi hyödyllistä, sinun on noudatettava joitain yksinkertaisia ​​sääntöjä loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

1. Muista lämmetä. Tämä lämmittää nivelet ja lihakset. Lämmittely valmistaa kehon jatkoksi.
2. Sinun täytyy tehdä se urheiluvaatteissa ja lenkkarissa. Mikään ei saa estää liikettä ja häiritä liikuntaa. Lisäksi voit ottaa luettelosta maton, laajentimen. Varmista, että sinulla on pullo vettä täydentämään nesteen puutetta kehossa.
3. Valitsemasi kellonaika ei vaikuta suuresti katuharjoitusten suorituskykyyn. Tärkeintä on tehdä se pari tuntia syömisen jälkeen.
4. Sinun on sisällytettävä harjoitteluun kevyt lenkkeily: tämä on sekä lämmittely että sydänliikunta.
5. Kompleksin tulisi sisältää staattinen (jolla on tietty ryhti) ja dynaaminen.
6. Venytys tulisi tehdä voimaharjoittelun jälkeen lihasten palautumisen nopeuttamiseksi.

Suurin osa ulkoliikunnasta on omaan painoon perustuvaa. Siksi ne ovat erittäin tehokkaita laihdutuksessa ja lihasäänen ylläpitämisessä. Kompleksi koostuu yksilöllisesti ottaen huomioon urheiluharjoituksen taso. Joskus tyttöjen on tehtävä lyijyharjoituksia voidakseen käyttää voimakoneita saadakseen kaiken oikein.

Lyhyt kuvaus harjoituksista

Ulkoilukoneet auttavat tehokkaasti harjoittelemaan lihasryhmiä ilman lisälaitteita. He muodostavat ohjelman ottaen huomioon yksilölliset ominaisuudet ja koulutustavoitteet.

Jaloille

Tyttöjen unelma on kauniit hoikka jalat. Siksi kompleksi sisältää 2-3 harjoitusta jalkojen lihasten vahvistamiseksi:

1. Pyörä. Tämä edellyttää ulkoilma-kuntopyörää. Tytön on pidettävä kiinni kahvoista ja polkimesta. Mitä aktiivisemmin hän kääntää ne, sitä enemmän kaloreita hän polttaa.
2. I. s. - istu penkillä puristimen simulaattorissa, nojata seinää vasten. Selkärangan tulisi olla luonnollinen käyrä. Pidä kädet takana olevista kahvoista, aseta jalkasi alustalle. Kun suoritat "puristuksen" jalat eteenpäin, polvia ei tarvitse täysin työntää. Harjoitus suoritetaan 15-20 toistoa varten 2-3 sarjalle.

Jos tytöllä on suonikohjuja, ongelmia jalkojen nivelissä, sinun on valittava harjoitukset asiantuntijan kanssa. Katuharjoitukset voivat sisältää penkkiportaita ja kyykkyjä.

Lehdistölle

Lehdistö on yksi tyttöjen ongelma-alueista. On simulaattoreita, jotka selvittävät suorat ja viistot vatsalihakset. Kun teet vatsan harjoituksia, sinun on oltava varovainen selkäydinongelmista kärsivien ihmisten suhteen.

Suositeltavat harjoitukset:

1. I. s. - makaaminen penkillä lehdistölle. Nilkka lepää tankoa vasten. Kädet taitetaan pään taakse tai taitetaan rinnan yli. Hitaasti sinun on nostettava vartalo, taivuttamatta paljon alaselässä. Ja palaa sujuvasti SP: hen.
2. Hyperextension vahvistaa paitsi selän ja alaselän lihaksia myös pakaraa. Tyttöjen on nostettava vartalo tarttumalla pakaralihakseen ja kiristämällä vatsalihaksia.

Sinun on tehtävä 15 toistoa 3-4 sarjaa. Kuorma tulisi kuitenkin räätälöidä yksilöllisten tarpeiden mukaan.

Elliptiset harjoitukset

Yksi mielenkiintoisimmista tyttöjen ulkoilukoneista on ellipsi. Se kuuluu sydänluokkaan ja on tarkoitettu lihasten yleiseen vahvistamiseen ja laihtumiseen. Mutta "hiihto" -vaiheen hallinta vie jonkin aikaa.

Liikkeiden tulee olla sujuvia, ei kaoottisia.Painovoiman painon tulisi jakautua tasaisesti molemmille jaloille. Ei voida hyväksyä sen siirtämistä vain yhteen jalkaan.

Älä repäise kantapäätä ellipsoidilla harjoitellessasi. Tämä on sallittua suonikohjuille. Runko on kallistettava hieman eteenpäin ja lantio on otettava takaisin.

Sinun on harjoiteltava ellipsoidilla vähintään 20 minuuttia. Mutta tämä simulaattori on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on astma ja selkärangan ja polvien ongelmat. Hiihtoa harrastaville tytöille on helppo hallita sitä.

Sydänvarusteet

Sydän on tärkeä osa katuharjoitusta. Aloita jokainen istunto lenkillä. Se valmistaa lihakset stressiin ja sävyttää niitä.

Kardioharjoitukset ovat tehokkaita laihdutukseen. Siksi tytöt keskittyvät heihin:

1. Askelmittari on perustason ulkoilukone. I. s. - tartu kaiteeseen käsilläsi, jalat seisovat erityisillä alustoilla. Asento on tasainen. Jalkoja on liikutettava edestakaisin kuten normaalissa kävelyssä, mutta niitä ei voida taivuttaa polvissa.
2. "Heiluri" viittaa sydän- ja verisuonivälineisiin, jotka perustuvat kävelyperiaatteeseen. Jalat lepäävät alustoilla, ja sinun on pidettävä kiinni käsijohteesta. Kehon alaosan on tehtävä liikkeitä kuin heiluri.

Sinun on tehtävä kardiovaskulaarisia laitteita vähintään 20 minuutin ajan. On tärkeää tarkkailla hengitystäsi harjoitellessasi.

Teho

Peruslujuuskone ulkona on vaakapalkki. Pull-upit sisältävät kaikki lihasryhmät.

Suorita harjoitus oikein:

1. Jalat pysyvät suorina. Runkoa ei saa heiluttaa tai nykiä.
2. Olkapäät on laskettava alas, lapaluiden yhteen.
3. Et voi vetää niskaasi ylös.

Sinun on vedettävä ylös niin paljon kuin tyttö pystyy. Jos klassinen versio on liian vaikea, voit kokeilla yhtä tämän harjoituksen muunnelmista.

Rivi rintaan on hyvä vaihtoehto klassiset pull-upit. Tämä harjoitus toimii selän lihaksissa. Se voidaan suorittaa suoraan ja taaksepäin.

Kun vedät kahvaa kohti yläselääsi, on tärkeää tuntea selkäsi lihakset.

Älä tee äkillisiä liikkeitä, muuten on suuri riski saada selkävamma.

Arvioitu harjoitussuunnitelma viikolle

Harjoittelutavoitteistasi riippumatta sinun on sisällytettävä sydän- ja voimaharjoituksia, venyttely... Koska painonpudotuksen aikana lihakset voivat menettää helpotuksensa ja tulla veteläiksi. Siksi kompleksin ei pitäisi vain auttaa polttamaan kaloreita, vaan myös vahvistamaan sävyä.

Tämä on karkea harjoitusohjelma viikolle. Harjoitusten luettelo valitaan ottaen huomioon tytön fyysinen kunto.

Kuinka korjata tulos

Saadun tuloksen vahvistamiseksi ei riitä pelkkä urheilu. On tärkeää noudattaa ruokavaliota. Tässä tapauksessa kuvio pysyy kunnossa ja hoikka. Valmentajia kehotetaan nukkumaan vähintään 6-7 tuntia ja sisällyttämään ruokavalioon vihannesten ja hedelmien lisäksi myös runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia... Luentojen tulisi olla säännöllisiä. Vasta sitten koulutus on tehokasta.

Milloin odotetaan tuloksia

Urheilutoiminnan vaikutus näkyy jo ensimmäisen liikuntakuukauden aikana. Mutta kaikki on yksilöllistä: se riippuu ohjelmasta ja aineenvaihdunnasta.Älä odota pystyvän polttamaan kaikkia näitä ylimääräisiä kaloreita viikon kuluttua. Korkean tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa harjoittaa vähintään 4 kertaa viikossa vuorotellen sydän- ja voimaharjoituksia.

Ulkoilukoneet eivät vaadi erityistä urheiluharjoitusta ja lisälaitteita. Lisäksi kuntoilulla raitista ilmaa on myönteinen vaikutus hermostoon.

Siksi tällaisten harjoitusten jälkeen lihasten sävy ei vain nouse, mutta myös mieliala paranee.

Video aiheesta: kuinka harjoitella kunnolla kadusimulaattoreilla

Kuinka tehdä se kadusimulaattoreilla: