Harjoitteluohjelma kuntosalilla naisille. Kuntosali aloittelijoille, ensimmäiset harjoittelut, harjoitukset

Lähes jokainen nainen, joka päättää treenata kuntosalilla, joutuu kysymykseen harjoitteluohjelman valitsemisesta. Tehokkaan harjoitussarjan muodostamiseksi on otettava huomioon tulevan koulutuksen tarkoitus, terveydentila sekä se, onko kokemusta simulaattoreiden ja painojen harjoittelusta.

Painonpudotus ja painonnousuohjelmat eroavat harjoituksen valinnasta, aerobisen harjoittelun voimakkuudesta ja määrästä.

Naisen fysiologian hienovaraisuudet

Naisen hormonaalinen tausta vaikuttaa kuntosalin harjoittamisen tulokseen. Naisruumis on alhainen testosteronitaso, joten lihasten kasvu on hidasta.

Vaihdevuosien aikana naiset eivät saa noudattaa tiukkoja ruokavalioita, jotka häiritsevät testosteronin tuotantoa.

Ylimääräinen estrogeeni häiritsee rasvan aineenvaihduntaa kohti painonnousua ja vähentää painonpudotusohjelmien tehokkuutta. Voimakas sydänliikunta, joka johtaa merkittävään rasvan menetykseen, voi häiritä kuukautisesi virtausta. Jos heihin liittyy kipua, luentosali on väliaikaisesti lopetettava.

Lämmitellä

Jokainen harjoitus alkaa joukolla harjoituksia lihasten lämmittämiseksi ja kehon valmistelemiseksi fyysiseen aktiivisuuteen. Lämmittely sisältää kevyen aerobisen toiminnan juoksumatolla tai paikallaan olevalla pyörällä.

Nivelten ja selkärangan liikkuvuuden lisäämiseksi tehdään taivutuksia ja vartalon käänteet, keinut tai pyöreät liikkeet käsillä ja jaloilla. Tehokas lämmittelykompleksi lisää ruumiinlämpöä ja sykettä. Lämmittelyn viimeinen vaihe on venyttää lihaksia ja nivelsiteitä.

Venyttelyharjoitukset

Selän taakse kiinnitettyjen rintalihasten lämmittämiseksi käsivarret ojennetaan ja nostetaan kattoon. Selän lihasten venyttämiseksi sinun on tartuttava tukeen kädellä, taivutettava ja otettava lantio takaisin, suoristamalla jalat.

Jos nostat käsivartesi ylös, taivutat ja vedät kyynärpäätä vastakkaiseen olkapäähän, ojentaja saa hyvän venytyksen. Taipuu koskettaa lattiaa harjoilla venyttää hamstrings, alaselän ja pakarat. Reisilihasten lämmittämiseksi sinun täytyy taivuttaa jalkaa polvessa niin, että kantapää näyttää ylöspäin, vedä sitten vapaalla kädelläsi ylöspäin itseäsi kohti.

Aloittelijoiden koulutuksen ominaisuudet

Naisille, jotka harjoittavat kuntosalilla ensimmäistä kertaa, harjoittelu simulaattoreilla tulisi sisällyttää harjoitteluohjelmaan. Ensimmäisten harjoitusten päätavoitteena on kehittää oikea tekniikka harjoitusten turvalliseen suorittamiseen.

Aloittelijoiden lihakset eivät tiedä, miten tehokkaasti supistua, joten harjoittelu, jossa on uuvuttavia kuormia ja merkittävien painojen käyttö, ei ole sallittua.Suorittaakseen perusharjoituksia tangolla ja käsipainoilla, naisen tulisi oppia pitämään tietoisesti lantionpohjan lihaksia jännitteinä, varsinkin kun lastaat vartaloa pystyasennossa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Naisten koulutuksen ominaisuudet 40 vuoden jälkeen

Naisten kuntosaliohjelman tulisi ottaa huomioon fysiologiset muutokset, jotka tapahtuvat kehossa 40 vuoden jälkeen. Lihasmassan ylläpitämiseksi riittää kaksi istuntoa viikossa, jokaisessa sinun on suoritettava 4-8 harjoitusta, yrittäen käyttää kaikkia lihasryhmiä.

Harjoittelun voimakkuutta tulisi rajoittaa nivelsiteiden ja jänteiden heikon elastisuuden vuoksi.

Ikään liittyvät muutokset vaikuttavat liikkeiden tarkkuuteen, joten luokkahuoneessa he käyttävät lohkosimulaattoreita, käsipainoja ja kuntolaitteita.On suositeltavaa päivittää harjoitusohjelma kuukausittain, jotta keho ei totuisi yksitoikkoisiin liikkeisiin ja kuormituksiin.

Tarvitseeko nainen harjoituksia tangolla ja käsipainoilla

On muistettava, että hyvin kehittynyt lihaksisto on vastuussa oikeasta asennosta, tyylikkäästä kävelystä ja ulkonäöstä. Ainoastaan ​​työskentelemällä maltillisen painon ja käsipainon kanssa nainen rakentaa ja saavuttaa lihasten, esimerkiksi pakaran, joustavuuden.

Oikein valitulla kuormituksella, kun harjoittelet vapailla painoilla, on positiivinen vaikutus sydänlihaksen ja verisuonten työhön sekä kehon helpotukseen. Usean nivelen tanko- ja käsipainoharjoitukset antavat sinun ylläpitää lihasääntä harjoitellessasi kotona.

Älä pelkää merkittävää painonnousua työskennellessäsi suurten painojen kanssa, matala testosteronitaso naispuolisessa kehossa suojaa tätä ongelmaa.

Ensimmäiset harjoitukset naisille: laihtuminen

Painonpudotuskoulutusohjelma olisi periaatteen "älä vahingoita" perusteella mukautettava kehon fyysisiin ja ikäisiin ominaisuuksiin. Tätä varten testikuormitus annetaan ensimmäisillä oppitunneilla.

Jos suunnitellun toistojen lukumäärän suorittaminen on vaikeaa, sinun on vähennettävä yhtä lähestymistapaa koko kompleksissa tai niissä harjoituksissa, joihin on erityisen vaikea selviytyä.

Ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana aerobista liikuntaa tulisi antaa simulaattoreilla harjoiteltuasi.

Tässä tapauksessa on välttämätöntä hallita, jotta pulssi ei poistu rasvanpolttoalueelta. Vyöhykkeen ala- ja ylärajan laskemiseksi sinun on vähennettävä ikä 220: sta ja laskettava sitten 60 ja 70%.

Ensimmäiset harjoitukset naisille: lihasmassan lisääminen

Ensimmäisten harjoitusten päätehtävä painon noustessa on oppia oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseksi ja pienten stabiloivien lihasten yhdistäminen työhön. Siksi et voi nostaa raskaita tangoja ja käsipainoja välittömästi, kuorien työpainoja on lisättävä seuraavissa harjoittelussa.

Ensimmäisissä luokissa riittää, että suoritetaan harjoituksia kohtuullisella kuormituksella olevilla simulaattoreilla, 2-3 sarjaa kutakin. Lämmittelysarjassa suoritetaan enemmän toistoja pienemmällä painolla, kuorma lisääntyy jokaisen seuraavan lähestymistavan kanssa.Oppitunnin kesto vaihtelee 30-50 minuutista riippuen naisen fyysisistä ominaisuuksista.

Parhaat kuntosalin harjoitukset

Miesten ja naisten koulutusohjelmat eroavat merkittävästi. Kuntosalilla naiset pyrkivät vahvistamaan lihaksiaan, antaen heille kauniin ulkonäön, joten perus- ja eristetyt harjoitukset on sisällytettävä harjoituskompleksiin.

Takana

Simulaattorin vipuvaikutus lataa tuntuvasti latin lisäksi myös selän trapetsilihakset. Tämä kone korvaa onnistuneesti tanko- tai käsipainorivit vatsaasi.

Yläosaa treenataan tehokkaasti vetolaitteilla ja pystysuorilla vedoilla rintakehään.Alaselän treenaamiseksi on tapana suorittaa deadlift tangolla, jonka vaihtoehto on hyperextension, erityisesti selkärangan ongelmien varalta.

Jaloilla

Klassinen tangon kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista treenata koko jalkojen lihaskompleksi. Naisten, joilla on heikko selkä tai selkärankaongelma, tulisi kyykistää hakkerointikoneessa ja painaa myös koneeseen.

Pakaralihasten sävyttämiseksi ja äänenvoimakkuuden lisäämiseksi sinun on säännöllisesti tehtävä keuhkoja käsipainoilla sekä jalkojen pidennyksiä simulaattorissa. Naisten tulisi muistaa ladata vasikan lihaksensa seisovilla vasikan korotuksilla.

Käsissä

Käsipainojen jatkamiset ja punnerrukset ovat suosittuja olkapään jatkeharjoituksia. Jos triceps on ongelma-alue, ne selvitetään lisäksi vapauttamalla varret lohkosimulaattorissa ja tekemällä tangonpuristin kapealla otteella.

Kaunis hauis muoto ja tilavuus saadaan käpristämällä kädet tangolla seisomaan... Käsipainot mahdollistavat hauislihaksen lataamisen kaltevassa istuma-asennossa, ja hauislaitteen taipuminen lisää käsivarren harjoittelun voimakkuutta.

Lehdistö

Naisen tulisi aluksi suorittaa säännöllisiä ja päinvastaisia ​​murskauksia makaamalla penkillä valmistaakseen vatsalihakset raskaampaan työskentelyyn. Harjoituksen intensiteettiä lisätään työskentelemällä puristimella ja kiertämällä lohkosimulaattorilla.

Alavatsan rasvaa vähentää taivutetut jalkojen korotukset kyynärnojalla varustetussa simulaattorissa. Vatsalihakset, jotka ovat vastuussa vyötärön hoikkuudesta, toimivat hyvin vartalon koneella ja vartalon käännökset vartalopalkin kanssa.

Harjoituspöytä naisten kuntosalilla

Pyöreä koulutus

Naiset käyttävät kuntosalin piiriharjoitteluohjelmaa laihtua menettämättä lihasmassaa.Piiriharjoittelu koostuu 6-10 harjoituksesta, jotka kattavat koko kehon lihaksiston, joskus lihakset työskentelevät paikallisesti eri päivinä.

Kussakin lähestymistavassa harjoitukset suoritetaan vuorotellen 10-15 toistoa varten, nopeassa tahdissa ja keskeytyksettä.Saadaksesi konkreettisen tuloksen, et voi harjoitella epäonnistumiseen, ja sinun on myös noudatettava tekniikkaa ja oltava harjoittelukokemus.

Cardio-harjoitus

Sydänharjoittelu tarkoittaa mitä tahansa aerobista toimintaa, joka lisää sykettä ja jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaiset rasvat.

Hyvin varustettu kuntosali tarjoaa laajan valikoiman aerobisia laitteita:

• Juoksumatot,
• kuntopyörät,
• orbitracks
• soutusimulaattorit.

Kardioharjoittelu on pitkää, sinun tulisi aloittaa kävelystä, joka lisää vähitellen sydämen kuormitusta. Oppitunnilla käytetään yhtä tai useampaa simulaattoria, joissa on erilainen työaika.

Jaettu harjoitus

Menetelmän ydin on kouluttaa lihasryhmiä erikseen viikon aikana: maanantaina ne kuormittavat hauis- ja selkälihaksia, keskiviikkona - neloset, vasikat ja hartiat, ja perjantaina lähtevät rintalihaksista ja ojentajasta. Oppitunti koostuu useista harjoituksista kullekin lihasryhmälle, lähestymisten ja toistojen määrä määrittää harjoitusohjelman lopullisen tavoitteen.

Jaettu harjoittelu on tehokas massan kasvuun tai kehon muotoiluun, ja painonlaskun yhteydessä - ongelmakohtien tarkoituksenmukaiseen tutkimiseen.Erillisen harjoittelun järjestelmä ei sovellu niille, jotka ovat vasta aloittaneet liikunnan tai ohittavat usein luokat.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Voimaharjoittelu

Naisille kuntosalin voimaharjoitteluohjelma koostuu perusharjoituksista ottaen huomioon ruumiinrakenne ja ikäominaisuudet. Harjoituksen pääosa koostuu 5-6 harjoituksesta, jotka suoritetaan kolmessa sarjassa.

Lihasten harjoittelu 8-10 toistoa varten, keskeytyksillä enintään 90 sekuntia lisää veren testosteronitasoa, mikä stimuloi myöhempää painon nousua. Painojen painon pitäisi antaa sinun suorittaa suunniteltu määrä toistoja rikkomatta oikeaa tekniikkaa. Jos lihakset tuntuvat kireiltä seuraavana päivänä, sinun on pienennettävä työpainoja hieman seuraavalla harjoittelulla.

Oikea ravinto aktiiviseen harjoitteluun

Päivittäisen ruokavalion kaloreiden ja koostumuksen tulee olla yhdenmukaiset kuntosalin harjoittelutavoitteiden kanssa. Painonpudotusharjoittelussa ei pidä sallia voimakasta kalorien saantia, jotta ei häiritä aineenvaihduntaa kehossa.

Painon noustessa proteiinia kulutetaan 2,5 grammaa kutakin "nettopaino" kilogrammaa kohden eli ottamatta huomioon rasvan painoa. Suurin osa päivittäisestä proteiinista tulisi syödä liikunnan jälkeen ja illalla.

Hiilihydraatit ovat energianlähde sekä tärkeä osa lihasten kasvua, joten niiden osuus päivittäisestä kalorien saannista on jopa 50%. Ruokavalio sisältää hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja hedelmiä, jotka syödään ennen lounasta ja tunti ennen luokkaa.

Rasvoja ei voida poistaa ruokavaliosta, mutta niitä ei pidä käyttää väärin, jotta ihonalaisen rasvan määrää ei lisätä. Kaikki ravitsemukselliset peruskomponentit on jaettu kolmeen pääateriaan ja kahteen vähäkaloriseen välipalaan.

Tarvitseeko nainen proteiineja ja vahvistimia?

Naisen, joka haluaa lihoa tai laihtua esteettisesti, tulisi täydentää ruokavaliotaan urheilulisillä. Ravintoseoksia, jotka sisältävät vähintään 50% proteiinia, kutsutaan proteiineiksi ja niitä lisätään lihasten kasvuharjoituksiin ja tiukkaan ruokavalioon.

Proteiinipirtelöt ovat helposti sulavia, auttavat selviytymään nälästä ja antavat keholle välttämättömiä aminohappoja lihassyiden kasvuun ja ylläpitoon.

Gainer on hiilihydraatti-proteiiniseos, joka palautuu täysin fyysisen toiminnan jälkeen, mutta ei ole toivottavaa ongelmille, joilla on nopea painonnousu. Naisten, joilla on laiha fysiikka tai joilla ei ole mahdollisuutta syödä säännöllisesti, on tasapainotettava päivittäinen ruokavalio vahvistimen kanssa.

Tärkeä: Proteiini on terveydelle haitallista, jos sitä käytetään väärin, joten ota yhteyttä ammatilliseen ohjaajaan tai lääkäriin, kun valitset urheilulisiä.

Näytevalikko naisille 3 päivän ajan

Voimaharjoittelupäivänä ruokavaliossasi otetaan huomioon kehon tarve proteiinien ja hiilihydraattien toimimiselle lisääntyneellä voimalla. Tärkeä ateria on välipala 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.

Aamupala on suositeltavaa jakaa kahteen ateriaan, ja illallinen sisältää hitaita hiilihydraatteja lihaksen glykogeenin palauttamiseksi:

• Aamiainen - munakas parista munasta ja kaurapuuro maidossa.
• Välipala - lasi hedelmämehua.
• Välipala - pieni omena tai mandariini.
• Lounas - osa keitettyä kalaa riisin ja vihannesten kanssa.
• Iltapäivän välipala - raejuusto tai jogurtin juominen.
• Ennen harjoittelua - pieni banaani.
• Luokan jälkeen - vahvistin tai proteiinipirtely harjoituksen ajankohdasta riippuen.
• Illallinen - siipikarja, kasvissalaatti parsakaalilla, pala leipää ja muroja.

Lepopäivänä ruokavalion on varmistettava lihasten täydellinen palautuminen ja kasvu:

• Aamiainen - paista pastaa mikroaaltouunissa juuston ja kananmunan kanssa.
• Välipala - mehukas hedelmä.
• Välipala - vihreä tee kuivattuilla aprikooseilla tai taatelilla.
• Lounas - naudanlihaa, tattaripuuroa, tuoreita tomaatteja ja kurkkuja.
• Iltapäivän välipala - 30 g mysliä jogurtilla.
• Illallinen - vähärasvaista lihaa, kasvispata.
• Ennen nukkumaanmenoa - vähärasvainen kefiiri ja 1/2 tl leseitä.

Syöminen sydänpäivänä luo edellytykset maksimaaliselle rasvanpoltolle. Älä syö mitään ruokaa ennen tuntia ja tunnin sen jälkeen.

Valikossa tulisi olla vain hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja päivälliseksi - proteiinituotteet:

• Aamiainen - riisi kasvissalaatilla.
• Välipala - vihannes salaatti.
• Lounas - vähärasvaista lihaa, tattaria ja tuoreita vihanneksia.
• Iltapäivän välipala - makeuttamaton jogurtti, 1/2 teelusikallista leseitä.
• Illallinen - suolainen vuoka ja makeuttamaton jogurtti tai proteiinipirtelö.

Milloin ensimmäisiä tuloksia odotetaan

Erinomainen tulos kuukauden kestävästä voimaharjoittelusta - noin 400 g uutta lihasmassaa. Rakentamalla enintään 100 g lihaksia viikossa, naisten ei pitäisi odottaa nopeaa visuaalista vaikutusta massaa kasvatettaessa.

Päivittäisen liikunnan vaikutus sävyn parantamiseen tulee havaittavaksi kahden viikon kuluttua.

Jatkuvassa jännityksessä ylläpidetyt lihakset näyttävät pullealta ja näkyvämmiltä.

Ensimmäiset tulokset kuntosalilla saavutetaan nopeimmin naisilla, jotka haluavat laihtua. Tämä edellyttää harjoitteluohjelmaa, jossa yhdistyvät voima ja aerobinen aktiivisuus sekä oikean ruokavalion noudattaminen.

Näkyvät tulokset näkyvät muutaman säännöllisen istunnon jälkeen... Päivittäisen kalorien saannin ja korkean intensiteetin liikunnan vähentäminen voi auttaa sinua menettämään jopa 1 kg ylipainoa viikossa.

Kuntosalin harjoitteluohjelman tulee olla yhdenmukainen naisen itselleen asettaman tavoitteen kanssa. Luokkien intensiteetti valitaan ottaen huomioon naisen fysiologian ikäominaisuudet ja fyysiset ominaisuudet.

Jotta harjoittelun ensimmäiset tulokset eivät olisi kauan odotettavissa, on välttämätöntä säveltää huolellisesti ja noudattaa tarkasti ruokavaliota. Asiantuntijaneuvonta auttaa ehkäisemään ravintovirheitä ja valitsemaan oikeat urheilulisät.

Harjoitusohjelma naisten kuntosalilla: video

Koulutusohjelma aloittelijoille, katso video:

Kolmen päivän jaettu ohjelma, katso video: