Kiristetyt rintalihakset lisäävät paitsi naisten kehon yleistä kestävyyttä ja voimaa, myös parantavat visuaalisesti tytön dekolteealueen ulkonäköä. Tätä aluetta voidaan harjoittaa sekä kotona että erityisesti varustetussa kuntosalissa.
Rinnan perusharjoitusten suorittamisen tekniikoiden ymmärtäminen tekee harjoittelustasi tehokkaamman ja minimoi urheilijan loukkaantumisriskin.
Monimutkainen esiintymiseen kotona
Rintalihasten harjoittelu tulisi suunnitella ottaen huomioon olosuhteet, joissa se suoritetaan, sekä urheilijan fyysinen kunto ja sellaisten sairauksien esiintyminen, jotka voivat aiheuttaa useita vasta-aiheita tavanomaisille kuormille.
Puristamalla kämmenet
Ennen harjoituksen tekemistä on suositeltavaa lämmittää ylävartalon lihaksia valmistelemalla niitä jatkoksi.
Voit tehdä tämän seuraavasti:
- pään kierto vuorotellen oikealle ja vasemmalle;
- pään kallistus oikealle-vasemmalle-edestä taakse;
- olkapään nivelten pyöriminen;
- heiluta kätesi;
- suorien käsivarsien pyöreä pyöriminen;
- kehon rinteet;
- kääntyy vasemmalle ja oikealle.
Kun verenkierto on kiihtynyt ja aineenvaihduntaprosessit ovat saavuttaneet lihasten vahvistamiseen tarvittavan nopeuden, urheilija voi aloittaa harjoituksen itse "Kämmenten puristaminen edessäsi".
Ohjeet:
- Sijoita itsesi pystysuoraan; välttämällä selkärangan epämuodostumia.
- Venytä yläraajoja eteenpäin, laita kämmenesi yhteen. Levitä kyynärnivelet eri suuntiin niin, että kädet muodostavat suoran viivan lattian suuntaisesti.
- Purista kämmentäsi ponnistelemalla tähän parhaalla mahdollisella tavalla. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
- Rentoudu, mutta jätä kätesi alkuasentoon.
- Toista kappaleet 2 - 4 koulutusohjelman määräämien kertojen lukumäärä (mieluiten vähintään 15 kertaa).
Seinätuki
Liikunta auttaa paitsi lisäämään naisten käsien vahvuutta, myös tekee ylävartalosta huomattavasti näkyvämmän ja ohuemman. Jotta kuormitus saisi parhaan mahdollisen tuloksen, on suositeltavaa noudattaa tarkasti yleisesti hyväksyttyä toimintosarjaa.
He ovat:
- Nouse suoraan seinää vasten 1 m: n etäisyydelle; välttämällä taipumien muodostumista selkärangassa; rintakehäalue siirtyy hieman eteenpäin.
- Aseta kämmenten sisäpinnat rintaa vastapäätä olevalle seinälle.
- Ota askel taaksepäin siirtämällä suurin osa ruumiinpainosta yläosiin.
- Taivuta kätesi, lähesty valittua tukea.
- Suorista kätesi pysähtymättä, pitäen hitaasti vauhtia, ottamalla alkuperäisen asennon.
Käveleminen käsillä
Tämä harjoitus on tarkoitettu fyysisessä kunnossa oleville ihmisille. Käsien kävelemisellä on positiivinen vaikutus koordinaation kehittymiseen, lihaskorsetin vahvistamiseen ja ylimääräisten ihonalaisen rasvan polttamiseen yläraajoissa.
Ohjeet:
- Makaa tukipinnalla, kuten lattialla. Aseta urheilijan kokonaispaino suorien yläraajojen väliin, jotka sijaitsevat lattialla rinnan alla, ja jalat varpaisiin. Selkärangassa ei saa olla taipumia.
- Siirrä käsiäsi vuorotellen siirtymällä eteenpäin.
- Taivuta kätesi ja laskeudu lattialle.
- Ota aloitusasento pysähtymättä.
- Toista vaihe 2 siirtymällä vastakkaiseen suuntaan.
- Suorita punnerruksia lattiasta.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Joogaharjoitukset
Rintaharjoittelu voidaan suorittaa perinteisten joogaharjoitusten avulla. Ne tulisi suorittaa hitaasti, ohjaamalla hengitystiheyttäsi. Äkilliset liikkeet aiheuttavat nyrjähdyksiä ja johtavat myös siihen, että urheilija saa mustelmia, vammoja ja repeämiä.
Tehokkaimmat joogaharjoitukset ovat:
| Pose nimi | Suoritustekniikka |
| Poseeraa "Warrior" | 1. Levitä jalkasi mahdollisimman leveäksi toisistaan niin, että ne muodostavat suoran viivan. 2. Käännä vasen jalka sivulle ja käännä oikea jalka sisäänpäin. Hengitä hitaasti ja taivuta sitten varovasti vasenta jalkaa polvesta. Oikea jalka pysyy suorana. 3. Nosta kätesi ylös ja aseta ne sivuille niin, että ne muodostavat suoran viivan olkapään kanssa. 4. Katso vasemmalle. 5. Ota aloitusasento. 6. Toista vaiheet 2 - 5 suorittamalla peiliin suunnattuja liikkeitä. |
| Pose "Cobra" | 1. Istu vatsallasi vakaalla tukipinnalla. Aseta käsien sisäpuoli rintalastan lähellä olevalle tuelle. Älä taivuta alaraajoja, rasita koko kehon lihaksia. 2. Hengitettäessä siirrä ruumiinpaino lattialla oleviin käsiin ja nosta vartalo lattiasta. 3. Ota alkuasento ilman nykimistä. |
| Camel Pose | 1. Ota polvillesi asento ja aseta raajat vierekkäin. 2. Suorita hitaasti selkänoja ja kosketa kantapääsi varpaillasi. 3. Tässä asennossa on tärkeää tuntea rintalihasten venytys ja kylkiluiden laajeneminen. Vedä pääsi lattialle. 4. Suorista selkäsi 40 sekunnin kuluttua ja ota hitaasti alkuasento. |
Kuntosalitunnit
Rintalihakset voidaan pumpata kuntosalilla mahdollisimman nopeasti. Harjoittelu erilaisilla lisäpainoilla edistää voimakasta verenkiertoa kohdealueelle, mikä nopeuttaa merkittävästi paikallisen lihasten kasvua. Yleisimmin käytetty varustus on tanko, pallo (tai fitball) ja kumilenkki.
Levytanko
Painonharjoituksia suositellaan ammattitaitoisen valmentajan valvonnassa. Asiantuntija ei vain valitse urheiluvälineiden työpaino oikein, vaan myös valvoo urheilijan suorittamaa kuormien suorittamistekniikkaa.
Tehokkaimmat barbell-harjoitukset ovat:
| Lataa nimi | Suoritustapa |
| Paina leveällä kahvalla penkillä | 1. Kiinnitä runko vaakasuoraan penkkiin. Selkä tulee painaa tukipintaa vasten. 2. Aseta yläraamat tangolle liikuttamalla niitä toisistaan. 3. Taivuta hitaasti yläraajoja, jolloin tanko lähemmäksi aurinkoputkea. 4. Kun olet koskettanut rintaa urheiluvälineillä, "purista" kätesi nopealla liikkeellä alkuperäiseen asentoonsa. |
| Johtavat suorat kädet taaksepäin | 1. Kyykky, vaakasuorasta penkistä päin. Kiinnitä kädessäsi tanko työpainolla. 2. Nojaa selkäsi penkille ja aseta osa vartaloostasi (kaulasta olkapäähän) tukeen. Älä repäise kantapäätä tuesta. Venytä yläraajoja tangolla rinnan yli. 3. Vie ne pään taakse taivuttamatta yläraajoja. 4. Palaa pysähtymättä takaisin alkuperäiseen asentoon. |
| Kalteva penkkipuristin | 1. Ota puoliksi vaakasuora asento kaltevalla penkillä. Aseta harjaan niska ja tarvittava määrä metallipannukakkuja. Tuo selkä tukipinnalle, aseta jalkasi lattialle. 2. Ojenna kätesi ja aseta tanko rinnan yli. 3.Taivuta yläraajoja hitaasti, jolloin paino lähemmäksi solisluua. 4. Kun olet viipynyt alimmassa pisteessä 2-3 sekunnin ajan, suorista kätesi nopeasti ja ota alkuasento. |
Pallolla
Rintaharjoitukset kuntosalilla voidaan tehdä myös fitballilla. Ainoa sääntö urheilijan tehokkaasta harjoittamisesta on tässä tapauksessa valita pallo, joka vastaa hänen korkeuttaan ja halkaisijaansa.
| Nimi | Suoritustapa |
| Fitball kiharat | 1. Ota puoliksi vaakasuora asento. Aseta harjat fitballille yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Laita alaraajat varpaille, vedä vatsaan. Kiristä koko kehon lihaksia mahdollisimman paljon. 2. Taivuta käsiä hitaasti muuttamatta niiden alkuperäistä asemaa voimistelupallossa. 3. Kosketa fitballia rinnallasi, venytä yläraajoja ja palaa PI: hen. |
| Keskity palloon polvillaan | 1. Polvistu ammusta kohti. Siirrä alaraajat 15 cm: n päähän, kiinnitä kätesi fitballiin, kosketa urheiluvälineitä rinnallasi. 2. Suorista kätesi ja työnnä itsesi voimakkaasti pois fitballista. 3. Kun olet noussut pysähtymättä, taivuta kätesi uudelleen pudoten PI: hen. |
| Purista palloa istuma-asennosta | 1. Istu penkillä; nojaa selkäsi penkille; kiinnitä fitball käsissäsi tarttumalla siihen vaakasuoraan. 2. Kun hengität ulos, purista kumipalloa voimakkaasti. 3. Hengitä, löysää käsien otetta hieman, jotta pallo voi palata alkuperäiseen asentoonsa itsestään. Tämän harjoituksen aikana ei ole suositeltavaa ottaa penkkiä ilman selkää tukipinnaksi. Tämä aiheuttaa ylimääräistä jännitystä lihaksissa, mikä hälventää rintalihasten kapeasti kohdennetun työn. |
Kumilenkillä
Kun valitset kumilenkin rintalihasten pumppaamiseen, on suositeltavaa kiinnittää huomiota sen vastusindikaattoriin. Kyseisen urheilulaitteen ensimmäisten harjoitusten suorittamiseksi on valittava silmukka, jonka tiheys on vähäinen ja jota on helppo muodostaa.
Kuormitusta on vähitellen lisättävä, kuten harjoittelussa muiden urheiluvälineiden kanssa.
| Nimi | Suoritustapa |
| Push-upit lattiasta joustavalla nauhalla käsissä | 1. Vedä joustoa avaamatta sitä käsissäsi ja venytä sitä selän yli. Silmukan päät on kiinnitetty käsiin. 2. Makaa kasvot alaspäin lattialla; Paina kuminauhan päätä kämmenilläsi. Lihasten tulisi olla jännittyneitä koko kehossa. 3. Kun olet muuttanut käsien asentoa, kosketa tukipintaa rinnalla. Katse tulee kiinnittää lattialle. 4. Pysähtymättä pysähtymättä, ylittämällä kumisilmukan vastus, palaa SP: hen. |
| Kasvatetaan suoria käsiä | Tämä harjoitus vaatii 2 kumilenkkiä. 1. Sido silmukoiden päät kyykkyyn käytetyn telineen ulkopinnoille. 2. Pidä joustavien nauhojen vapaat päät kädessäsi. 3. Suorista kätesi ja siirry suoraan edessäsi. 4. Levitä hitaasti kumisilmukoiden pitoa ja levitä ylärajat oikealle ja vasemmalle. 5. Tuo kädet hitaasti yhteen pysäyttämättä ja tuo ne PI: hen. |
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Punnerruksia
Rintalihasten harjoittelu on mahdotonta, riippumatta olosuhteista, joissa se suoritetaan, ilman kompleksissa erilaisia punnerrusvaihtoehtoja. Rintalihasten pumppaamisen tavanomaisen kuormituksen vaihtoehtoisten vaihtoehtojen vuoksi erilaiset fyysiset kunto-ominaisuudet voivat suorittaa punnerruksia.
| Nimi | Suoritustapa |
| Käsien taivuttaminen polvista | 1. Makaa vakaalla tuella. 2. Jaa urheilijan paino käsivarsien ja polvien välillä. Katso lattiaa. Koko kehon lihasten tulisi olla maksimissaan jännittyneitä. 3. Hengitettäessä vaihda käsien asentoa ja kosketa tukipintaa rinnalla. 4. Pysähtymättä "purista" hitaasti kätesi ja ota PI. |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 1. Aseta itsesi pystysuoraan urheiluvälineiden väliin.Aseta oikea ja vasen raajat oikean ja vasemman epätasaisen palkin päälle. 2. Suorista kätesi nostamalla jalat tukipinnalta. 3. Taivuta jalkasi, ristitä toisiasi ja kiristä. 4. Muuta käsien asentoa hitaasti ja laskeudu, kunnes kulmaliitoksessa muodostuu suorakulma. 5. Ota PI pysähtymättä. |
| Leveät käsivarret | Pinnoitusten tekniikka lattiasta on samanlainen kuin työntömenetelmä polvista. Ainoa ero on lähtöasennossa. Tässä tapauksessa on välttämätöntä: 1. Makaa vakaalla tuella. 2. Jaa ruumiinpaino käsien keskelle, jotka on sijoitettu 10 cm leveämmälle kuin hartioiden välinen tila, ja varpaille kiinnitetyt jalat. |
| Plyometriset punnerrukset | Ero plyometristen punnerrusten ja vastaavien kuormitusten välillä on tarve suorittaa harjoitus nopeassa tahdissa "räjähtävän" voiman palauttamiseksi alkuperäiseen asentoon. Lähtöasento voi tässä tapauksessa olla mikä tahansa: polvillaan, lepää fitballilla tai vaakasuoralla penkillä jne. |
| Syvä push-up | Syvien punnerrusten suorittamiseksi on tarpeen valita pienet mäet tukipisteiksi. Se voi olla 2 penkkiä, 2 tuolia tai 2 kirjaa lattialla. |
Käsipainoilla
Valitsemalla oikeat käsipainot, voit vahvistaa rintalihastasi tehokkaasti 3-4 viikon säännöllisen liikunnan kanssa kotona tai kuntosalilla. Tyttöjen urheiluvälineiden optimaalinen paino on 7-10 kg.
| Nimi | Suoritustapa |
| "Asettamalla" käsipainot makaa vaakasuoralla penkillä | 1. Ota PI makaamalla vaakasuoralla penkillä. Ota käsipainot työpainosta. Selkä on asetettava penkkiä vasten ja jalat on asetettava lattialle. 2. Levitä yläharjat samanaikaisesti uloshengityksen kanssa sivuille taivuttamalla niitä kyynärnivelessä. 3. Muodostettuasi suora viiva, joka koostuu ylärajoista ja rintakehästä, pysähtymättä, suorista ja tuo ylärajat ja ota siten alkuperäiseen asentoonsa. |
| Aja sivuun | 1. Aseta itsesi vaakasuoraan ja valitse penkki tueksi (makaa lattialla, tämä harjoitus ei toimi). 2. Pidä 1 käsipainoa työmassaa molemmin käsin. Aseta kätesi niin, että urheiluvälineet ovat suoraan kasvojesi päällä. 3. Taivuta käsiäsi samanaikaisesti uloshengityksen kanssa ja aseta käsipaino pään taakse, kunnes raajojen yläosat ovat rinnakkain lattiaan nähden. 4. Palaa pysähtymättä takaisin alkuperäiseen asentoon. |
| Suorien käsivarsien vähentäminen pystysuorasta asennosta | 1. Ota seisoma-asento. Ota painot käsiisi. Aseta jalkasi etäisyydelle, joka on yhtä suuri kuin hartioiden välinen etäisyys, tee pieni taipuma rintakehään. 2. Kädet, taivuttamatta, tuodaan ulos sivuille, kunnes muodostuu yhdensuuntainen lattiaan nähden. 3. Tuo ylärajat samanaikaisesti uloshengityksen kanssa, muuttamatta kehon todellista asemaa, siten, että käsipainot ovat suoraan urheilijan rinnan edessä. 4. Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia. 5. Levitä kätesi palataksesi alkuasentoon. |
Koulutusohjelma
Harjoittelujärjestelmän rintalihasten pumppaamiseksi, riippumatta harjoittelupaikasta, tulisi laatia kokenut kunto-ohjaaja, jolla on käsitys tietyn tytön todellisesta terveydestä.
Jos asiantuntijan palvelujen käyttämiseen ei ole taloudellista mahdollisuutta, voit itse laatia oppituntisuunnitelman, kun valitset alla olevat vaihtoehdot. Ne on suunniteltu alle 40-vuotiaille urheilijoille, joilla ei ole urheilulajeja.
Kuntosalilla:
- Juoksumatto (tai muu sydän) istunto - 15 min.
- Painojen laimennus vaaka-asennosta - 4 sarjaa 10 toistoa (4 * 10).
- Tangon kyykky - 3 * 20.
- Suorien käsivarsien vähentäminen painolla pystysuorasta asennosta - 2 * 35.
- Käsipainokone rintakehästä - 4 * 15.
- Kuntopyörä (tai muu sydän) - 20 min.
Kotona:
- Juoksu korkealla lonkanostolla - 5 min.
- Punnerrukset lattiasta (klassinen tai polvista) - 4 * 15.
- Seinätuki - 3 * 20.
- Purista kämmenet suoraan edessäsi - 3 * 40 sek.
- Poseeraa "Warrior" joogasta - 3 * 15.
- Pose "Camel" - 3 * 15.
- Käveleminen käsillä - 2 min.
- Hyppynaru - 7-10 minuuttia (tarkka aika määräytyy tietyn urheilijan fyysisen kunto).
Onnistuneen rintaharjoituksen tulisi sisältää asteittainen kuormituksen kasvu. Muuten, kun keho tottuu tiettyyn harjoittelun intensiteettiin, harjoituksen tehokkuus vähenee nopeasti.
Tämän välttämiseksi sinun tulisi ennen luokkien aloittamista miettiä huolellisesti kompleksi, joka on parasta koota yhdessä ammattitaitoisen valmentajan kanssa.
Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg
Video tytön rintalihasten harjoittelusta
Naisten rintojen harjoittamisen ominaisuudet: