Ranskalainen penkkipunnerrus tangolla, käsipainot, seisominen, istuminen. Suoritustekniikka

On olemassa useita harjoituksia käsivarsien lihasten pumppaamiseksi. Yksinkertainen mutta tehokas ranskalainen lehdistö on. Se suoritetaan makuuasennossa, istuen ja seisomassa, käyttäen tangoa tai käsipainoja. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on perehdyttävä tämän harjoituksen ominaisuuksiin ja tekniikkaan.

Mitä lihaksia kyseessä on?

Ranskan lehdistö on perusharjoitus, joka on suunniteltu antaa käsille kauniin, kohokuvioidun muodon... Kun teet sen, triceps pumpataan, joka sijaitsee olkapään takaosaa pitkin ja muodostaa 70% käsivarren lihasten kokonaismäärästä.

Harjoituksen suorittamistavasta (seisominen, istuminen, valehtelu) ja erilaisten urheiluvälineiden käytöstä riippuen triceps-päissä on erilainen kuormitus (mediaalinen, pitkä, sivusuunnassa).

Mukana myös koulutuksessa:

• Rintakehän lihakset.
• Olkapään ja kyynärvarren lihakset (lats, deltalihakset, hampaat, romboidit).
• Kyynär-nivel.
• Ranteet.
• Trapetsi.

Jos keho ei ole tiukasti kiinni harjoituksen aikana, myös vatsalihakset voivat toimia. Pidä vartalo suorana. Alaselän taipuma osoittaa ammuksen suuren painon.

Mitkä ovat edut?

Ranskalainen penkkipunnerrus tangolla on klassinen harjoitus, jolla on useita etuja:

• olkapään nivelen vahvistaminen;
• triceps-lihasten tasainen kasvu sen syvällisen tutkimuksen ansiosta;
• lihasten massan kasvu käsivarsissa;
• käsivarren lihakset kiristyvät - notko poistuu;
• parantaa käsien joustavuutta ja toiminnallisuutta;
• käsien vahvuus kasvaa, mikä on erityisen tärkeää harrastettaessa erilaisia ​​urheilulajeja (esimerkiksi uinti, tennis, koripallo);
• antaa helpotusta käsivarret ja hartiat.
• rintalihakset ovat mukana, mikä on tärkeää tytöille ja naisille.

Kaikista eduista huolimatta ranskalaista lehdistöä ei suositella kyynärsairautta sairastaville.

Kuinka löytää paino?

Jotta näet harjoituksesi etenemisen, on tärkeää valita oikea työpaino. Tämä arvo lasketaan jokaiselle henkilölle erikseen. Esimerkiksi aloittelijoille suositellaan työskentelemään pienellä painolla tai ilman painoa ensimmäisten 2 viikon ajan (käytä tyhjää tankoa tai käsipainoja, joiden paino on vähäinen).

Alkuvaiheessa on tärkeää muistaa ja hioa suoritustekniikka ja tuntea, mitkä lihasryhmät ovat mukana. Lisäksi painoa voidaan lisätä vähitellen. Tehokkain tapa määrittää harjoituksen oikea paino on käytännön menetelmä.

Esimerkiksi, kun penkkiä painetaan tankoa, sinun on otettava keskimääräinen paino, joka miehillä on 40 kg, ja yritettävä tehdä 10 toistoa. Jos lihas kieltäytyi suorittamasta harjoitusta aikaisemmin (alle 10 toistoa tehtiin), niin tämä on työpaino.

Jos onnistut tekemään 10 puristusta tällä painolla, sinun on lisättävä painoa 5-10 kg. Tätä manipulointia tehdään, kunnes lihasten vajaatoiminta tapahtuu. Kun on mahdollista suorittaa tarvittava määrä toistoja vakiintuneella työpainolla, on tarpeen lisätä kuormitusta niin, että lihakset kasvavat ja saavat halutun helpotuksen.

Työmäärän määrittämiseksi voit käyttää myös erityisiä verkkopalveluja - niihin on syötettävä vaaditut parametrit.Mutta tämä menetelmä tekee laskelman, joka perustuu henkilön fyysisiin parametreihin ottamatta huomioon yksilöllisiä ominaisuuksia.

Suoritusvaihtoehdot

Jokaisella ranskalaisen lehdistön vaihtoehdolla on omat ominaisuutensa ja tekniikkansa. Jotkut menetelmät soveltuvat ihmisille, jotka haluavat vain pitää lihaksensa hyvässä kunnossa, ja jotkut - ammattilaisille.

Levytanko

Ranskalainen tangon penkkipuristin suoritetaan suoralla tai kaarevalla tangolla. Toisessa vaihtoehdossa enemmän painoa menee triceps-lihaksiin.

Suoritustekniikka sisältää seuraavat vaiheet:

1. Lähtöasento: makaa vaakasuoralla penkillä ja aseta jalkasi tukevasti lattialle. Kädet on suoristettava (niiden on oltava kohtisuorassa lattiaan nähden). Tämän jälkeen kumppanin on toimitettava tanko. Jos luokat pidetään salin ulkopuolella, harjoitus voidaan tehdä itsenäisesti makaamalla lattialla. Tankoon on tartuttava kapealla otteella ylhäältä. Peukalojen välisen etäisyyden tulisi olla 15-25 cm.
2. Seuraavaksi sinun tulisi nostaa tanko ylöspäin, suoristamalla kädet täysin ja viedä ne takaisin niin, että tanko on hieman pään takana.
3. Sitten sinun tulisi hengittää syvään, pidättää hengitystäsi ja taivuta hartiasi kyynärpäissä hitaasti liikuttamatta hartioita ja laske tanko kruunuun. Kulman (kyynärnivelessä) harjoituksen alimmassa kohdassa tulisi olla 90 ⁰.
4. Lisäksi, pysähtymättä, sinun on muutettava nopeasti liikesuunta ja suoristamalla kädet kyynärnivelessä palauttamalla tanko alkuperäiseen asentoonsa. Kun käsivarret ovat täysin suorat, sinun tulisi viipyä 2-3 sekuntia, hengittää ja kiristää lisäksi ojentaja.

Harjoituksen aikana on välttämätöntä, että kyynärpäät eivät erotu sivuille ja olkavarret ovat liikkumattomia. Penkkipunnerrus aiheuttaa kyynärnivelille paljon stressiä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Käytä muunnelmia, kuten:

• Nosta cnInkapenkit 15-30 astetta. - tässä asennossaja tanko putoaa pään taakse lataamatta kyynärpäätäsi.
• Pidä oppitunnin aikana olkapää vaakasuorassa, mutta kallista sitä hieman lähemmäs päätä - kun kiinnität tämän asennon, suurin ojentaja saa enimmäiskuorman eikä olkapään niveltä.
• Kun lasket tankoa, et voi kiinnittää olkaa jäykästi, mutta anna sen pysyä liikkeessä. Tärkeintä ei ole laskea tankoa matalalle, muuten alaselän kiinnitys katoaa.

Voit suorittaa penkkipunnerruksen ilman penkkiä istuen lattialla. Tämä vaihtoehto sopii kotiharjoitteluun - tarvitset vain tangon ja urheilumaton selän alle mukavuuden vuoksi.

Oppitunti sisältää seuraavat vaiheet:

1. Makaa selälläsi, taivuta polvet, paina selkäsi tiukasti lattiaan.
2. Laita kätesi pään taakse, ota tanko suoralla, kapealla otteella ja nosta se ylös ja suorista kätesi kokonaan - sen tulisi olla rinnan yläpuolella.
3. Laske tanko pään taakse, pidä lyhyt tauko ja palaa sitten ammuksen alkuperäiseen asentoonsa.

Voit vaikeuttaa harjoitusta kotona fitballilla. Vain tässä versiossa tankoa ei tule laskea pään taakse, vaan otsaan.

Käsipainoilla

Harjoittelemalla käsipainoilla ei ole inertiaalista voimaa, jonka avulla voit maksimoida tricepsin kuormituksen. Lisäksi harjoitus sisältää kyynärlihaksen. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi sinun on valittava oikea paino. Optimaalinen indikaattori naisille on 5-15 kg ja miehille - kaksi kertaa niin paljon.

Käsipainoharjoittelulla on myös useita etuja:

• Penkkipuristin on vähemmän traumaattinen kuin tangon käyttö, koska nivelet ovat luonnollisessa asennossa harjoittelun aikana.
• Sopii sekä aloittelijoille että ammattilaisille (on tärkeää vain valita ja säätää paino oikein).
• Liikealue kasvaa.
• Kuormitus menee kokonaan koko lihakselle, ei sen yksittäisille osille.

Harjoituksen oikeaan suorittamiseen käsipainot on pidettävä samansuuntaisesti.

Harjoitustekniikka on seuraava:

1. Sinun on otettava 2 käsipainoa, käännettävä ne takaisin yhdellä pannukakulla ja toisella vastaavasti eteenpäin. Tällöin käsien tulisi olla suunnattu toisiaan kämmenillä.
2. Nosta suorat kädet käsipainoilla pään yli. On tarpeen muodostaa kulma olkapäästä lattiaan 90 ⁰.
3. Lisäksi sisäänhengityksen aikana käsivarret tulisi olla taivutetut kyynärpäistä (olkapään tulee pysyä liikkumattomana) ja käsipainot sijoittaa pään taakse.
4. Kun hengität ulos, nosta paino ja palaa alkuasentoon.

Harjoittelun aikana kuormituksen tulisi mennä vain ojentajaan. Säännöllisen liikunnan avulla henkilö pystyy aistimaan, mitä lihaksia käytetään.

EZ-otelauta

Harjoitus on parasta tehdä penkillä, jossa on pieni selkä, jotta selkänoja stabiloituu ja kehon heiluminen vältetään. Tässä oppitunnissa pääkuormitus kohdistuu sivusuunnassa olevaan ja pitkään tricepsiin.

Koulutus suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. Laita kätesi kaarevalle kaulalle ylhäältä. Ranteita on pidettävä tangon käyriä pitkin.
2. Istu penkille ja paina alaselkäsi tiukasti sen selkää vasten.
3. Hengityksen aikana tanko on laskettava pään taakse. Hartioiden ja kyynärpään taivutuksessa ei tulisi liikkua - vain käsivarret menevät alas, ja hartiat pysyvät poissa päästä.
4. Hengitettäessä on tarpeen suoristaa kyynärpäät ja palata lähtöasentoon.

Painettaessa on varottava, ettei käsi väänny ja muuta asentoa. Kaarevan ammuksen käyttö vähentää ranteen rasitusta ja estää vaurioita. Kaareva tanko on myös käytännöllisempi ja mukavampi harjoitella verrattuna tavalliseen tankoon. Ei ole suositeltavaa käyttää paljon painoa, kun painat istuma-asennossa, jotta puristimen oikea toiminta ei häiriintyisi.

Käsi painamalla

Tämä lehdistön versio voidaan suorittaa sekä makaamalla että istuen. Lihaksen osallistumisen ominaisuudet tämän harjoituksen aikana on esitetty alla olevassa taulukossa.

Yhden käden puristimessa voi käyttää sekä tankoa että käsipainoja.

Käsipainolla penkkipuristus suoritetaan seuraavasti:

1. Ota käsipaino käteen ja nosta se suoraan ylös. Olkapään on pysyttävä liikkumattomana teloituksen aikana.
2. Hengitettäessä ammus on laskettava pään taakse ja yritettävä olla viemättä kyynärpäätä sivulle. Alaselän käyttämättä jättämiseksi on tarpeen rasittaa vatsalihaksia harjoittelun aikana.
3. Hengitettäessä käsi on suoristettava.
4. Toisen käden harjoitus suoritetaan samalla tavalla.

Kahden käden harjoitus on parasta tehdä istuma-asennossa.

Tämä edellyttää:

1. Istu penkillä ja lepää alaselkäsi selkää vasten.
2. Kädet asetetaan käsipainon reunan alle alaosassa.
3. Nosta kätesi suoraan pään yli, kyynärpäät mahdollisimman lähelle päätäsi.
4. Hengityksen aikana käsipaino on laskettava pään takaosaan. Kyynärpäät ja hartiat eivät saa liikkua.
5. Kun hengität ulos, käsipaino on nostettava pään yläpuolelle.

Crossover-yksikkö

Simulaattorin alaosaan kiinnitetyn kahvan jatkeessa kyynärvarren ja tricepsin lihakset lasketaan. Tällä hetkellä, kun kahva lasketaan otsaan, mukana on mediaalinen tricepsin sivusuuntainen osa, ja kun kahva työnnetään pään taakse, pitkä. Siten crossoverin käyttö parantaa tricepsin työtä, koska siihen kohdistuu lisääntynyt kuormitus vastuksen aikana.

Koulutus toteutetaan useissa vaiheissa:

1. On tarpeen makaa penkillä - se asennetaan toiselle puolelle lähempänä simulaattoria.

   

2. Kädet tulee asettaa kahvan päälle, hartioiden leveydelle toisistaan.
3. Nosta kätesi pystysuoraan ja kiinnitä kyynärpäät yhteen pisteeseen.
4. Hengitettäessä laske kahva otsaan ja pidä kiinni vastustaessasi lohkoa.
5. Hengitettäessä sinun on suoristettava kädet.

On huomattava, että tämäntyyppinen penkkipuristin on turvallisin nivelille. Se ei vaikuta lihasten määrän lisääntymiseen, vaan siihen, että he saavat helpotusta. Tämä on hieno harjoitus harjoituksen loppuun saattamiseksi.

Seisoo pään takaa

Seisoharjoittelu käsittää ojentamisen ja kyynärvarren suoristamisen. Lisäksi kehon lihakset ovat lisäksi koulutettuja. Verrattuna vastaavaan penkkipuristimeen makuuasennossa tämä vaihtoehto on vähemmän turvallinen, koska kyynärpäät ja olkavyö ovat suuremmassa rasituksessa.

Tämän vuoksi seisovaa puristinta ei suositella suoritettavaksi:

• Aloittelevat urheilijat.
• Ikääntyneet urheilijat.

Kun työskentelet tangolla, sinun on:

1. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä, hartiat on suoristettava ja lantio vedettävä takaisin.
2. Nosta tankoa niin, että kyynärpäät osoittavat ylöspäin ja yhdensuuntaisesti, ja olkapään ja lattian välille muodostuu suorakulma.
3. Laske tanko pään takana maksimitasolle ja palaa alkuasentoon. Tässä tapauksessa käsivarret eivät saisi olla täysin ojennettuina. Lisäksi tätä manipulaatiota suoritettaessa on tärkeää pitää kehon taso eikä olla nojaten taaksepäin tangon jälkeen.

Lämmittelynä voit tehdä 10 harjoitusta tangolla ilman painoa, asettaa sitten sopiva paino ja suorittaa 3 sarjaa 10 toistoa. Vakauden parantamiseksi jalat voidaan taivuttaa polvissa.

Selkärangan kuormituksen minimoimiseksi on suositeltavaa tuoda olkapäät yhteen ja kaarella selkä hieman. Seisova käsipainokone on yksi tehokkaimmista harjoituksista pitkien tricepsien treenaamiseen.

Tärkein edellytys on noudattaa tarkasti seuraavaa suoritustekniikkaa:

1. Ensinnäkin sinun on otettava käsipainot molempiin käsiin, tuoda ne pään taakse ja taivuttaa kyynärpäät (kulman tulisi olla 45-50 ⁰). Jalat ovat olkapäätä leveät.
2. Kun hengität, urheiluvälineet nousevat. Tässä vaiheessa käsivarret eivät saa olla täysin ojennettuina.
3. Kun hengität ulos, käsipainot on laskettava varovasti alas ja palautettava alkuperäiseen asentoonsa.

Samanlaista mallia voidaan käyttää harjoittamaan yhden käden kuormituksella. Tämä harjoitus sopii aloittelijoille, koska voit valita mukavan liikealueen ja keskittyä mahdollisimman paljon oikeaan suoritustekniikkaan.

Käsipainoa harjoituksen aikana tulisi pitää vain pään takana, eikä sen yläpuolella, jotta se ei loukkaantuisi. On myös tärkeää seurata ammuksen liikettä - sen on liikuttava tiukasti ylös ja alas.

Tehokkuusvinkit

Ranskalainen tankopenkki auttaa sinua tekemään muutamia ohjeita tehokkaammiksi:

• Lämmitä käsivarren lihakset. Se voi olla punnerruksia penkiltä tai epätasaisilta tankoilta.
• Noudata hengitysjärjestelmää - uloshengitys tapahtuu suun kautta ponnistelun aikana ja hengitys tulisi tehdä nenän kautta, kun vaivaa ei tarvita. Hengityksen pidättämistä ei suositella verenpaineen jyrkän nousun välttämiseksi.
• Kaikkien liikkeiden tulee olla tasaisia, rytmisiä ilman äkillisiä nykäyksiä ja kiirettä.
• Kun harjoittelet kuntosalilla, käytä valmentajan apua hallitaksesi oikean harjoitustekniikan.
• Optimaalinen lähestymismäärä on 3, johon tulisi sisältyä 8-12 harjoitusta.
• Selän on oltava tasainen, ja lapaluiden tulee tuoda yhteen. Sinun tulisi myös seurata pään asemaa - se on pidettävä vaakasuorassa kohdunkaulan selkärangan kuormituksen vähentämiseksi.
• Rinta on pidettävä suorana eikä hartioita saa olla pyöristettyjä.
• Kun penkkiä painetaan, jalat voidaan asettaa penkille kuorman lisäämiseksi.
• Eri penkkipuristusvaihtoehtojen yhdistäminen antaa sinulle eniten tehokkuutta.
• Valitse sopiva tanko / käsipaino - liian suuri laitteiden paino ei salli sinun suorittaa harjoitusta oikein ja sitten ojentajakuormitus vähenee merkittävästi. Myös raskas paino voi aiheuttaa vammoja.
• Liikunnan aikana esiintyviin nivelongelmiin tulisi käyttää erityisiä aaltosulkeita. Mutta ennen luokkien aloittamista on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin.
• Jos koet kipua harjoittelun aikana, lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkäriin. Epämiellyttävien oireiden huomiotta jättäminen voi johtaa vakaviin sairauksiin, esimerkiksi bursiitin (kyynärnivelen tulehdus) kehittymiseen.

Tärkein neuvo on kouluttaa säännöllisesti. Ne suositellaan suoritettavaksi enintään kerran viikossa. Jos noudatat ranskalaisen lehdistön esittämistekniikkaa, voit tehokkaasti selvittää tricepsin. On suositeltavaa yhdistää klassinen penkkipuristin muihin vaihtoehtoihin (istuminen, seisominen) sekä tangolla että käsipainoilla. Tämä monipuolistaa kuormitusta ja tekee harjoittelusta mahdollisimman tuottavaa.

Video ranskalaisen lehdistön tekemisestä

Videoharjoitus ranskalainen lehdistö: