Kehon täydellinen kunto - mikä se on, tekniikka, joukko harjoituksia aloittelijoille

Kehon kunto on laaja valikoima urheiluharjoituksia, joiden tarkoituksena on taistella ylimääräisiä kiloja vastaan. Tärkeintä kompleksissa on, että voimaharjoitukset vaikuttavat koko kehoon ja sisällyttävät kaikki lihasryhmät työhön.

Mikä on koko kehon kunto

Total Body on eräänlainen harjoittelu, joka erottuu voimien, kehon joustavuuden ja kestävyyden kehittämiseen tarkoitettujen luokkien korkealla energiaintensiivisyydellä. Erittäin tehokas voimaharjoittelu auttaa parantamaan yksittäisten lihasryhmien kuntoa ja samalla kohdistamaan stressiä koko kehoon.

Kokonaiskuntokurssien aikana:

• pakaroiden ja jalkojen lihakset, lehdistö on huolellisesti valmistettu;
• ylimääräiset kalorit poltetaan aktiivisesti;
• ryhti paranee;
• helpotusmuodot ilmestyvät;
• keho vahvistuu ja fyysinen kunto säilyy.

Luokat ovat aina mukana musiikkisävellyksissä, jotka asettavat liikkeiden rytmin. Voimaharjoittelu koostuu erilaisista tekniikoista ja harjoitustavoista. Koko kehon kuormitus vastaa henkilön urheiluharjoitusta, jonka määrää asiantuntija - kunto-ohjaaja.

Paranna kaloreiden polttamisen vaikutusta Total Body Fitness -harjoituksissa käyttämällä:

• käsipainot;
• iskunvaimentimet;
• työkalut, joiden avulla voit lisätä kuormaa tasaisesti ja saada halutun vaikutuksen nopeammin.

Kokovartaloharjoittelun ominaisuudet ja säännöt

Henkilön fyysisestä kunnosta riippuen harjoittelu voi tapahtua sekä ryhmässä että erikseen. Total Body -kuntokurssien pääpiirre on, että liikuntakompleksit toimivat tuloksen saavuttamiseksi: rasva palaa, mutta lihasmassa pysyy.

Pääsääntö on harjoitustilojen vuorottelu, joka voi olla:

• staattinen;
• dynaaminen;
• eristetty;
• monimutkainen.

Säännöllinen harjoittelu auttaa:

• laihduttaa;
• kyllästää keho hapella;
• parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän suorituskykyä;
• tehdä kehosta kohokuvioitu ja kaunis;
• olla paitsi ohut ja terveellinen, myös rauhallinen, tasapainoinen.

Oppituntien tulos on erityisen hyödyllinen, jos kompleksi sisältää:

• suorita oikea ruokavalio ja juoma;
• seurata kehon emotionaalista stressiä;
• esitä päivittäiset ulkoilukävelyt aikatauluusi;
• tarkkaile luokkiin osallistumisen säännöllisyyttä;
• varata aikaa lepoon.

Loukkaantumisten ja seurausten välttämiseksi harjoittelu tapahtuu kouluttajan ohjauksessa, erityisesti työskenneltäessä urheiluvälineiden kanssa. Luokkiin tarvitaan mukavat urheilukengät ja vaatteet.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Mitä tuloksia voidaan saavuttaa säännöllisen liikunnan avulla

Kehon kokonaiskunto (mitä se on kuvattu edellä ja mitä tuloksia voidaan saavuttaa, keskustellaan edelleen) on eräänlainen urheilutoiminta, jonka tulokset ilmenevät jokaisen harjoittelun yhteydessä.

Voiman ja aerobisen liikunnan yhdistelmä antaa hyviä tuloksia:

1. Lihaskorsetti vahvistuu.
2. Rasvat palavat huomattavasti ja kehon aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat.
3. Sydänkuormitukset harjoittavat sydänlihasta, kestävyys kehittyy.
4. Solujen happisaturaatio paranee.
5. Hermoston työ on vakiintunut.
6. Vatsanpuristin muodostuu.
7. Parantaa selkärangan asentoa ja joustavuutta
8. Lihaksista tulee näkyviä.
9. Hahmosta tulee ohut ja istuva.
10. Aineenvaihdunta normalisoituu.

Ensimmäiset muutokset näkyvät viikon säännöllisten luokkien jälkeen (3 kertaa viikossa). On tunne keveydestä, armosta ja itsevarmuudesta. Tulos tulee selväksi kuukauden harjoittelun jälkeen ja kestää pitkään.

Jos henkilö on harjoittanut yhden vuoden ja lopettanut harjoittelun, tulos pysyy vielä 3-6 kuukautta riippuen organismin yksilöllisistä ominaisuuksista.

Kenelle Total Body -luokat sopivat?

Luokat soveltuvat melkein kaikille urheiluharjoittelusta riippumatta, jos lääketieteellisiä vasta-aiheita ei ole. Total Body Fitness on ohjelma, joka tähtää täydellisiin muutoksiin.

Valtava määrä nykyaikaisen kuntosalin alalajeja antaa jokaiselle mahdollisuuden valita mahdollinen harjoittelu:

• Toiminnallinen harjoittelu On monimutkainen päivittäinen harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää kestävyyttä, joustavuutta ja nopeutta. Kuntoilun uuden vaiheen tarkoitus on opettaa ihmiselle oikeat liikkeet jokapäiväisessä elämässä. Maassa työskennellessä on helppo nousta ja istua, hypätä lätäkön yli, kantaa lasta oikein käsissäsi ja tehdä mutkia.
• Vaihe aerobic - lempeä joukko harjoituksia nivelille ja sydänkuormitukselle. Tämäntyyppinen kunto auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, rakentamaan kestävyyttä ja lisäämään luun tiheyttä.
• Voimaharjoittelu fitballilla tarkoitettu iäkkäille ihmisille, joilla on nilkkavammat tai joilla on suonikohjuja ja liikalihavuus. Tämäntyyppisellä kuntoilla on alaraajojen kuormitus pienentynyt.

Kokonaiskunto ja kaikki sen suunnat tarjoavat hyviä tuloksia, mikä on tärkeää tätä urheilua harjoitettaessa. Kun olet virittänyt ohjelman, haluat aina treenata.

Kokonaisrungon haitat

Total Body -harjoituksen suurin haittapuoli on kouluttajan epäammattimaisuus. Uusi ja moderni koulutusmuoto vaatii erityistä huomiota työskennellessään asiakkaiden kanssa erikseen. Valmentajan epäpätevyydestä voi tulla terveysongelma niille, jotka haluavat harjoittaa tätä urheilua.

Siksi kun valitset harjoitteluhuoneen, sinun tulisi oppia yksityiskohtaisesti oppituntia johtavan ohjaajan ammattitaidosta, määritellä harjoitusohjelma ja vasta-aiheet. Oikein valittu joukko harjoituksia on avain korkeisiin tuloksiin.

Vasta-aiheet luokille

Total Body: lla on myös vasta-aiheita liikuntaan.

Sinun ei pitäisi osallistua korkean intensiteetin koulutukseen ihmisille, joilla on seuraavat sairaudet:

1. Valtimoverenpainetauti.
2. Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet.
3. Selkärangan ja nivelten sairaudet.
4. Vammat ja leikkauksen jälkeinen aika.
5. Raskaus.
6. Virusinfektiot, joilla on kuumetta.
7. Hengityselinten krooniset sairaudet.
8. Gynekologiset sairaudet.
9. Neurologiset häiriöt.

Total Body -luokkien joukossa on aina vaihtoehtoisia vaihtoehtoja, joiden avulla voit vahvistaa ja palauttaa kehoa. Kaikista kuormista keskustellaan ohjaajan kanssa ja valitaan hellävaraisimmat, mutta tehokkaimmat harjoitukset ja ohjelmat.

Sarja harjoituksia aloittelijoille

Ennen Total Body -luokkien aloittamista on ensin arvioitava kehon fyysiset kyvyt ja tila. Fitness for aloittelijoille on oma luettelo suosituksia ja sääntöjä, jotka auttavat aloittelijaa välttämään virheitä ja vammoja.

Pääohjelman tulee aina sisältää:

• sydämen harjoittelu (kävely, juoksu);
• voimaharjoitukset (urheiluvälineiden avulla);
• harjoituksia joustavuuteen.

Parhaat aloittelijoiden aloitusharjoitukset ovat:

1. Venyttämällä lihaksia. Ota asento: jalat hartioiden leveydellä. Suorita pään kallistaminen oikealle, vasemmalle, taaksepäin, eteenpäin, kunnes luku on 30. Lähesty 2 kertaa tauolla.
2. Punnerruksia... Ota työntöasento makaamaan lattialla, laita kätesi hartioiden leveydelle ja pidä vartaloasi vaakasuorassa asennossa. Tärkeintä on, ettei taivuta selkäsi äläkä työnnä takapuoliasi. Laske vartalo hitaasti 2 cm: n päähän lattiasta ja suorista kyynärpääsi vääntämällä kädet. Yksinkertaisemman version saamiseksi voit aloittaa luokat push-upilla polvistasi tai seinää vasten. Tee 10 toistoa. Lähestymistapoja on 4.
3. Lankku. Klassinen vaihtoehto aloittelijoille on staattinen lankuharjoitus painottaen kyynärvarren. Korosta kyynärpäitäsi. Jalat hartioiden leveydellä, suorista polvet, selkä suorana. Suorita kolme 30 sekunnin sarjaa.
4. Jalkojen nostaminen makaaessa. Makaa selkäsi lattialla, tuo jalat yhteen, vedä sukat eteenpäin ja laita kätesi vartaloa pitkin kämmenet alas. Nosta jalkasi kohtisuoraan lattiaa kohti, pidä 2 sekunnin ajan ja laske ne alas koskematta lattiaan. Toista harjoitus 8 kertaa. Lähestymistapoja on 5.
5. Heiluta jalkojasi. Ota kanta kyljelläsi. Ota yläjalka korkealle ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Palaa lähtöasentoon. Suorita 10 kertaa molemmin puolin 3 erässä.

Tärkeintä luokissa on positiivinen asenne, oikea valinta lähtöohjelmaksi ja pätevä ohjaaja.

Painotettu liikuntakompleksi

Täydellisesti pumpatun kehon saavuttamiseksi sinun tulisi lisätä harjoittelun tehokkuutta etusijalle voimaharjoitusten kompleksia.

Voit tehdä vakioharjoituksista raskaampia, jos:

• lisätä harjoitusten toistojen määrää;
• vähentää lepoa harjoitusten välillä;
• lisää lähestymistapojen määrä;
• yhdistää joitain harjoituksia monimutkaisiksi;
• pidentää sydänkuormituksen kestoa;
• lisätä painotusharjoituksia kompleksiin.

Kokonaiskuntokunto (mitä edellä sanottiin) on yleinen harjoitussarja, jonka avulla voit suorittaa tavallisten aerobisten harjoitusten ja painovoimakompleksien lisäksi.

Yleiset painot:

• Yleisimmät painot Total Body -rannekkeille ovat 0,5 - 5 kg painavat rannekorut. Niitä käytetään käsissä ja jaloissa ennen harjoitusten tekemistä;
• Painovyö on vähemmän suosittu kuntolaite, mutta se kehittää täydellisesti kehon kestävyyttä;
• Hiekkarannekkeet ja vyöt ovat löysä malleja, jotka ovat tehokkaita retkeilyyn. Aloittelijoille sopii enintään 2 kg painava painovyö.

Painotettujen harjoitusten kompleksi sisältää:

1. Nosta kätesi edessäsi... Kiinnitä painorannekkeet käsivarteen. Tule suoraksi, käännä hartiat, laske kätesi. Nosta käsiäsi sisään hengittäessäsi ja suorita saksilla harjoituksia laskemalla 20: een. Nosta kädet pään yläpuolelle ja toista sakset. Laske ojennetut käsivarret hitaasti rungon suuntaisten sivujen yli. Suorita 2 sarjaa 15 kertaa.
2. Heiluta lantiota. Seiso sivuttain tuolin kanssa. Nojaa kädellesi ja taivuta toista kättä kyynärpään kohdalta ja laita se reiteen. Tukijalka asetetaan tuolin sivulle. Suorista toinen jalka ja pidä se edessäsi. Laske ja ota sivuun. Vaihda jalat. Suorita 20 kertaa 5 sarjassa.
3. Jalkojen lisäys ja jatkaminen. Ota kanta kyljelläsi. Taivuta olkavarsi kyynärpäässä ja tue päätäsi. Taivuta yläjalka polvessa ja aseta se lattialle. Nosta ja laske säären alaosa. Vaihda lähtöasennon sivu ja työskentele toisen jalan kanssa.
4. Harjoitukset vyötärölle... Ota asenne - perusasenne, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat. Vedä vatsaan äläkä rentoudu. Taivuta oikea kätesi kyynärpään kohdalle ja aseta se vyötärölle. Laske arvoon 10, vedä vasen käsi ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista laskemalla arvoon 10. Vaihda käsivarsi ja suorita harjoitus 15 kertaa 2 sarjassa.
5. Lehdistö. Makaa matolla ja lepää kyynärpäät. Jalat ovat taivutetut polvissa ja hieman koholla lattiasta. Kiristä vatsasi ja taivuta jalkojasi ja vedä ne rintaan. Palaa alkuasentoon, mutta älä laita jalkoja lattialle. Tee 3 sarjaa 15 toistoa

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Yhteensä kehon liikuntaa inventaarion avulla

Total Body Fitness - millaisia ​​kuormituksia se on ja mitä voimaharjoituksia voidaan suorittaa, ohjaaja selittää. Aerobista ja voimaharjoittelua valvoo kokenut ammattilainen loukkaantumisten välttämiseksi.

Total Body -harjoituksiin käytetään seuraavia urheiluvälineitä:

• käsipainot;
• painot;
• tangot;
• lääkintäpallot (medball);
• isot pallot (fitball);
• voimistelupuikot (vartalopalat);
• askelalusta

Voit treenata kaikki kehon lihakset, hallita suoritustekniikkaa, säätää kuormitusta ja saada maksimaalisen vaikutuksen harjoittelusta, jos käytät urheiluvälineitä oikein.

Harjoitukset urheiluvälineillä:

1. Harjoittele painonapilla. Moderni urheiluväline auttaa vahvistamaan ryhtiä ja säätämään kuvaa. Ota asento - jalat olkapään leveydellä, selkä suorana. Laita bodybar kouluttajan suosittelema paino harteillesi ja tartu siihen kämmenilläsi päissä. Hengitä sisään - kyykky, yritä pitää polvet 90 °: ssa. Hengitä - nouse. Toista 30 kertaa 2 sarjassa.
2. Harjoittele medballilla auttaa kehittämään tasapainoa. Medball on pyöreä pallon muotoinen paino. Sen paino voi olla 1 - 20 kg. Ota kanta - pääasenne. Taivuta vasenta jalkaa polvessa ja ota lääkepallo käsiin. Venytä oikeaa jalkaa takaisin ja kätesi eteenpäin. Seiso tässä asennossa muutaman sekunnin ja palaa lähtöasentoon. Suorita harjoitus 10-15 kertaa vuorotellen jalat. Lähestymistapoja on 2.
3. Fitball-oppitunnit auttaa vahvistamaan lihaskorsettia ja parantamaan liikkeen koordinointia. Voit tehdä tämän ottamalla korkeutta vastaavan pallon. Nosta jalkasi seinälle ja aseta lonkat fitballille. Lukitse kätesi lukkoon pään takana tai ylitä rinta. Laske ja nosta runko palataksesi alkuperäiseen asentoonsa. Suorita harjoitus 15 kertaa 4 sarjassa.
4. Käännä kahvakuula. Laita jalkasi hartioiden leveydelle, ota kattokello molemmin käsin, taivuta eteenpäin ja tuo se jalkojesi väliin. Pidä selkäsi suorana. Heiluta olkapäähän ja kallista uudelleen. Toista harjoitus 15 kertaa, lähestymisten määrä on 3.
5. Käsipaino lunges. Harjoitus on tehtävä hitaasti, jotta polvi ei vahingoitu. Ota käsipainot käteesi ja laita vasen jalkasi puoli kyykkyasentoon eteenpäin ja ota oikea jalka takaisin. Pidä polvi ripustettuna. Suorita keuhkot vuorotellen muuttamalla asennetta. On tärkeää pitää tasapainosi ja selkäsi suorassa. Suorita 15 kertaa, lähestymisten määrä on 3.

Kuinka kauan harjoitus kestää

Kokonaiskuntokunto on kaikkien lihasryhmien harjoittelu. Eri vahvuuksien harjoitusten vuorottelu osoittaa, että tulos on oikein laskettu kuormituksen kesto.

Intervalliharjoittelumenetelmä koostuu harjoitusten toistamisesta tietyn ajan kuluttua, ja tällaisen harjoittelun perusperiaatteet ovat:

• kuorma ja lepo toistetaan jopa 10 kertaa;
• lepoaika on yhtä suuri kuin latausaika;
• harjoituksen kesto on 5-10 minuuttia;
• syke - 50% maksimista;
• Noudata harjoittelussa aina ohjaajan henkilökohtaisia ​​kuormia ja suosituksia.

Harjoituslohkot antavat lihaksille maksimaalisen kuormituksen. Kaloriesi palamisnopeus ei voi olla korkea, jos harjoittelu on lyhyt. Kurssien vähimmäiskeston tulisi olla 50-60 minuuttia, ei enempää. Viimeiset 5 minuuttia käytetään hengityksen palauttamiseen ja venyttelyyn.

Musiikki tekijänä koulutuksen tehokkuuden parantamiseen

Urheilumusiikki on makukysymys. Musiikin ja haastavien harjoitusten tekeminen on helppoa. Eri tyyppiseen harjoitteluun käytetään erilaista musiikkia. Sen päätehtävä on luoda suotuisa ilmapiiri ja motivaatio suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Oikein valittu musiikki virkistää, lisää sykettä, auttaa toimittamaan happea lihaksiin ja parantaa asetettujen tulosten suorituskykyä.Hyvin valittu kestävyysharjoitteluun tarkoitettu musiikkilaji nostaa tämän arvon 10-15 prosenttiin.

Nopeatempoiset tyylilajit sopivat kestävyysharjoitteluun:

• Hard rock;
• pop;
• techno.

Voimaharjoittelu toimii hyvin sävellysten kanssa, joissa on toistuva rytmi:

• Hard rock;
• elektropop;
• tanssi elektroninen musiikki;
• sähkö talo;
• rock.

Alhainen aktiivisuuslohko on hyvä suorittaa rauhallisella musiikilla ilman laulu säestystä.

Seuraavat tyylilajit sopivat näihin harjoituksiin:

• pehmeä kivi;
• blues;
• indierock.

Kardio-harjoituslohko on tehokkain, jos se suoritetaan musiikin säestyksellä voimakkaalla ja nopealla rytmillä tyyliin:

• pop;
• elektroninen tanssimusiikki;
• heavy metal genre.

Musiikki asettaa rytmin, auttaa aloittamaan, ylläpitää nopeutta ja siirtää kehon tehokkaaseen työhön. Se auttaa sinua keskittymään harjoittelun tulokseen ja eri harjoitusalueet vaativat omaa tahtiaan.

Pro-vinkit: Kuinka ylläpitää harjoittelutuloksia Kehon koko kunto

Kehon kokonaiskunto (mikä on ja harjoitusten ominaisuudet on kuvattu edellä) antaa sinun ylläpitää lihasmassaa pitkään. Kuntoharjoittelun tulos on nopea ja kestää kauan, mutta harjoittelun lopettaminen johtaa sen menetykseen 3-4 kuukaudessa.

Muutokset fyysisen toiminnan, elämäntavan, ravitsemuksen laadussa voivat myös vähentää lihasmassaa.

Mitä kauemmin henkilö on koulutettu, sitä pidempään lihasten tilavuus ja muoto säilyy.

Voit tallentaa harjoituksen tuloksen, jos:

1. Pidä kiinni oikeasta ravinnosta. Etu säilyy proteiiniruokien, vihannesten ja hedelmien kanssa.
2. Juo paljon puhdasta, hiilihapotonta vettä, mieluummin vähän kaloreita sisältäviä juomia ja yrttiteitä.
3. Harjoittelujärjestelmän muuttaminen on askel kohti tulosten vakiinnuttamista. Tee venytysharjoituksia kotona lihasmuodon ylläpitämiseksi. Pidä tauko voimakomplekseista, sinun tulisi tehdä venyttely. Lihastesi, kehosi venyttäminen ja joustavuuden kehittäminen pidentävät aikaisempien harjoitteluidesi tuloksia.
4. Fyysisen toiminnan täydellistä hylkäämistä ei voida hyväksyä. Kävely, juoksu, pyöräily, luistelu, hiihto tai hyppynaru ovat tehokas tuki lihasten määrän ylläpitämiselle. Oppitunnin aika on vähäinen, mutta riittävä muodon ylläpitämiseksi.
5. Vahvista tulosta ottamalla vitamiinikompleksi, varsinkin talvi-kevät-siirtymäkauden aikana.

Saatu massa ja helpotus ilman fyysistä tukea muuttuvat vähitellen, joten Total Body Fitness auttaa ylläpitämään houkuttelevuutta.

Se, että tämä koulutuskokonaisuus auttaa muuttamaan paitsi kehoa, myös maailmankuvaa, on tosiasia. Se sopii ihmisille, jotka etsivät huippuosaamista edistämällä terveyttä.

Video: Kokonaiskuntokunto

Tyttöjen täydellinen kuntoharjoitus kotona:

Kehon kokonaisväliharjoitus: