Tytöt, jotka ovat oppineet vetovoimat ja muut harjoitukset vaakapalkissa, pitävät yleensä taulukon saavutuksistaan. Ja tämä on täysin perusteltua, koska tilastot ovat paras analyysiaineisto.
Harjoittelun edut vaakapalkissa
Jokaisen, joka haluaa harjoitella vaakapalkissa, ennen luokkien aloittamista on opittava, mitkä ovat näiden koulutusten edut:
- selkärangan purkaminen;
- treenata useita lihasryhmiä samanaikaisesti;
- oman kehon omistustekniikan hallitseminen;
- avaruudessa suuntautumisen koulutus.
Mitkä lihakset ovat mukana vetämisessä?
Kun se tehdään oikein, helpoin tapa on luetella lihakset, jotka eivät ole mukana liikkeessä.
Suurimmat lihasjärjestelmät, joihin kohdistuu suurin kuormitus:
- puolisuunnikkaan muotoinen;
- deltoidinen;
- timantinmuotoinen;
- levein selkä;
- takaosa alempi hammastettu;
- keski- ja suuri pakaralihas;
- sisempi ja ulompi vino vatsa;
- suora vatsa;
- poikittainen;
- edessä hammastettu;
- suuri rinta;
- hauis hartiat;
- kolmipäinen olkapää;
- olkapää;
- brachioradiaalinen;
- sormien ja käsien taivuttimet;
- pienet ja suuret pyöreät;
- kädenjatkimet.
Ja tämä on vain luettelo suurista ja voimakkaasti kuormitetuista lihaksista. Itse asiassa kaikki kehon lihakset ovat mukana vaihtelevassa määrin.
Vasta-aiheet vetäytymiseen
Hyvin usein palkin harjoittelun ja vedonlyöntien käsitteet ovat sekaisin. Siksi vasta-aiheita ei aina määritetä oikein.
Joidenkin sairauksien kohdalla vetoaukot baarissa ovat ehdottomasti vasta-aiheisia:
- nikamien välinen tyrä;
- levyjen ulkonema;
- skolioosi kehitysvaiheessa yli II;
- kaikki akuutissa muodossa esiintyvät sairaudet;
- käsivammat;
- ateroskleroosi;
- suonikohjut.
Liikuntaa tulee tehdä varoen, jos sinulla on muita sairauksia.
Aloittelijan virheet
Vaakapalkin vetopöytä julkaistaan melkein jokaisella temaattisella foorumilla. Keskittymällä heihin ja aloittamalla koulutuksen ensimmäistä kertaa, monet tytöt tekevät monia virheitä.
Tärkeimmät ovat:
- tarkoituksellisesti väärän tekniikan käyttö;
- yritykset vetää vetoa millä tahansa tavalla ja kustannuksella;
- harjoituksen tekeminen nykäisinä;
- jalkojen taivuttaminen ja ylittäminen;
- väärin asetettu kahva;
- harjoitusten tekeminen ilman vakuutusta.
Virheet johtavat loukkaantumiseen, heikentyneeseen harjoitteluun ja turhautumiseen, jos ne eivät onnistu. Useimmiten tarjotaan erilaisia yksinkertaistettuja tekniikoita.
Tyttöjen vaakapalkin vetotekniikka tyhjästä
Ulkopuolisesta yksinkertaisuudesta huolimatta vetovoimat ovat tekniikan kannalta erittäin vaikea harjoitus. Alkuvaiheessa on suositeltavaa tehdä harjoittelu mahdollisimman helpoksi ja käyttää vastaavia harjoituksia.
Lohkot
Avattavasta rivistä on tullut suosittu, koska se on paljon kevyempi ja helpompi vetää ylös. Se ei kuitenkaan voi korvata niitä kokonaan ja sopii valmistelevaksi harjoitukseksi. Suoritetaan istuma-asennossa vetämällä tankoa rinnan yläosaan asti. Rungon on oltava paikallaan.
Nousu yhdellä jalalla tuesta
Vedon jäljitelmä työntämällä tai kahdella jalalla mistä tahansa tuesta on ehdottomasti hyödytön osa harjoitusta. Syitä tähän keskustellaan pull-upien oppimisessa.
Käänteiset vedot
Peruutusvahvistimia käytetään pääasiassa hauisen pumppaamiseen. Niitä on paljon helpompi suorittaa kuin klassisia.
Tästä syystä niitä käytetään laajemmin. Ne soveltuvat varsin hyvin pääharjoituksen valmistelutyöhön.
Pullupit, joissa on kiristysnauha
Harjoituksen helpottamiseksi alkuvaiheessa voit käyttää erityistä kuminauhaa, joka on valmistettu silmukan muodossa. Voit asettaa polven siihen. Jos molempien asettaminen kerralla on helpompaa, tarvitset ulkopuolista apua.
Valjaiden pituus valitaan erikseen siten, että se antaa käsivarret täysin ulottumaan laskettaessa.
Valjaiden avulla voit yksinkertaistaa tehtävää ja suorittaa enemmän vetoja kuin työskennellessäsi luonnollisen painosi kanssa.
Mutta sillä on myös useita haittoja:
- Siinä tapauksessa, että käsivarret nostetaan baarista, on olemassa takertumisvaara jalkojen kanssa.
- Jos valjaat rikkoutuvat tai jalka luiskahtaa silmukasta, käsiin kohdistuu nykiminen.
- Ei salli sinun oppia oikeaa vetotekniikkaa.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Kuinka oppia vetämään?
Noin 90% tytöistä ei voi vetää baaria edes kerran.
Tämä tosiasia johtuu seuraavista syistä:
- heikosti kehittyneet lihakset;
- riittämätön koulutus;
- ylipainoinen.
Tämä kysymyksen muotoilu vastaa todellisuutta vain osittain. Itse asiassa naisen lihakset ovat liikkuvampia kuin miehet, ja keho on joustavampi.
Pull-upit tarvitsevat koko lihaksiston harmonisen kehityksen eikä vain voimaa. Siksi pätevä koulutuksen muotoilu riittää opettamaan tyttöä vetämään.
Mikään harjoituksista ei voi valmistautua vetoon.
Menestyksen avain on ensinnäkin tekniikan alun perin oikea muotoilu. Tätä varten koko koulutuksen tekninen osa on sisällytettävä asianmukaiseen ohjelmaan.
Harjoitusohjelmat eri koulutustasoille: taulukko luokista 30 päiväksi.
Vaakapalkin vetopöytä on koottu voimistelulaitteiden harjoittamista koskevien sääntöjen ja suositusten perusteella. Periaatteessa kukin taulukko kootaan jokaiselle opiskelijajoukolle ja jokaiselle ikäryhmälle.
Nollataso
Kun aloitat harjoittelun, sinun ei pitäisi kiirehtiä ja yrittää saavuttaa menestystä välittömästi. Sinun on mentävä siihen vähitellen tarkkailemalla oikean tekniikan kaikkia hienovaraisuuksia. Alussa ja ikuisesti sinun on muistettava, että korkealla palkilla työskentely on potentiaalinen vaara. Siksi kaikki toimet, erityisesti alkuvaiheessa, suoritetaan vakuutuksella.
Kaikki 0 vaiheen ensimmäisen viikon yksityiskohdat on esitetty seuraavassa taulukossa:
| Harjoituksen nimi | Urheilijan toimet | Vakuutus | Lähestymistavat / toistot |
| Hyppää ammukseen, laskeudu. | Hyppää puoli kyykkyasennosta (ojennettu käsivarret alas ja taaksepäin) ylöspäin, kumartu ja ripusta poikittaispalkkiin. Korjata. Nosta suorat jalat hieman, käänny eteenpäin. Tee käännöksessä 3 taivutettu irrotus. Laskeudu kyykkyyn, jalat - hartioiden leveydellä, suorat käsivarret ovat hieman levinneet toisistaan, ulottuvat eteenpäin ja ylöspäin. | He vakuuttavat yhden henkilön. Molemmat seisovat sivulle päin urheilijaa. Yksi - ojennettujen käsivarsien kanssa vatsan ja selän puolelta, valmiina kiinni putoamisen yhteydessä.Toinen, häiritsemättä hyppäämistä, laittaa yhden kämmenen lumbosakraalialueelle, toinen - aurinkopunoksen alueelle. Kun hyppää, korjaa kehon asennon. Kun irrotat # 1, kädet pidetään lapaluiden ja napan alueella. Nro 1 vakuuttaa edelleen. | 3/10 |
| Tämä harjoitus on ensin hallittava. Se takaa oikean laskeutumisen ammukseen ilman apua ja turvallisen purkamisen. Suorituskykyominaisuus: alkuasennossa älä nosta päätäsi äläkä katso poikkipalkkiin. Hänet täytyy nähdä jo hyppy. Tee taipuma ikään kuin rungon tulisi liukua poikkipalkin alle. Irrotettaessa taipuma on kaaren muotoinen, jota pitkin runko liukuu toistamalla kantapään liikerata. | |||
| Roikkuu kahdella kädellä klassisella otteella. | Korjaa pyyhkäisyn jälkeen ripustus. Varsien oikea asento on hartioiden leveydellä. Älä rasita käsiäsi (etenkään kätesi), muuten ne väsyvät nopeasti. Suorita 5 kehon kääntöä kumpaankin suuntaan. Suorita taivutettu hyppy. | On olemassa kaksi harrastajaa. Toimet on kuvattu edellisessä kappaleessa. | 3/10 |
| Nouseminen avustajien kanssa. | Vedä ripustuksesta avustajien avulla. Jalat ovat suorat, sukat on vedetty. Liike on heilumaton pienellä taipumalla. Lisää aivohalvauksen lopussa liikettä nostamalla käsiä. Älä nosta päätäsi äläkä heitä leukaa poikittaispalkkiin (poikkipalkin tulisi olla leukatason alapuolella suoralla pääasennolla). Korjaa asento. Hitaasti, pitkin pientä kaarta (kantojen poikkeama poikkipalkin projektiosta enintään 10 cm), laske alas ripustusasentoon. | Belayers ovat samassa asennossa. Ensimmäisen kädet ovat vyötäröllä, toinen halaa reiden keskiosaa. Nostaessaan molemmat auttavat esiintyjää vetämään ylös tasaisella liikkeellä. Yläosassa kädet vapautetaan ja heikkenevät laskettaessa. | 3/5 |
| Vedä ylös ilman apua | Älä yritä suorittaa liikettä loppuun. Suorita sujuvasti, hitaasti ja nykimättä. On muistettava, että tämä on valmistava harjoitus tekniikan suorittamisen tekniikan harjoittamiseksi. | Belayer on yksi. Kiinnitä erityistä huomiota irrotukseen. | Jos mahdollista |
Tämä ohjelma huomioon ottaen rakennettu harjoituspöytä antaa kaikille aloittelijoille mahdollisuuden suorittaa itsenäisesti useita vetoja vaakapalkissa viikon kuluttua. Oikealla teknisellä toteutuksella tämä on jo hyvä tulos.
Harjoitus on suoritettava oikein, kun vartalo on venytetty, jalat ovat suorat ja puristuneet, sukat vedetään, yksinkertaisesta syystä: tyttö tarvitsee suhteellista kehitystä eikä pumpattua olkavyötä ja selkää.
Taivutetuilla jaloilla, väärällä otteella ja teknisesti virheellisellä suorituksella harjoittelu muuttuu tekniikaksi yksittäisten lihasten pumppaamiseksi. Ja päinvastoin - oikein suoritettuna se toimii työkaluna melkein kaikkien lihasryhmien suhteelliseen harjoitteluun.
Voit myös suositella seuraavaa oppituntimallia:
| Viikko | Harjoittelun intensiteetti | Kommentti |
| ensimmäinen | 5 sarjaa 3-4 vetoa. | Ensimmäinen lähestymistapa on 4 harjoitusta. Loput - 3 harjoitusta kukin. |
| Toinen | 5 sarjaa 4 - 6 harjoitusta | Alkaa 6 harjoituksella. Alas 4. |
| kolmas | 5 sarjaa 6-8 toistoa. | Ensin 8 toistoa, seuraavina - 6 |
| neljäs | 5 kierrosta 7-9 harjoitusta. | Ensin suoritetaan 9 harjoitusta. |
Tämä on erinomainen tulos kuukauden ajan tytölle, joka hallitsi ensimmäisen kerran 9 vetovoiman.
Miehille
Miespuolisen väestön vaakasuorassa palkissa olevat pull-up-taulukot näyttävät hieman erilaisilta. Samaan aikaan monet miehet pyrkivät ennätysmäärään toistoja ja ovat melko rentoja tekniikasta. Ja miesten tavoitteet ovat täysin erilaiset.
Päätavoitteena ei ole edes voima ja terveys, vaan pumpatut lihakset. Tämä on heidän suurin virhe: lihasmassaa on mahdotonta kasvattaa merkittävinä määrinä ilman apuvälineitä (jotkut niistä ovat laittomia huumeita). Tämä on todistettu monien vuosien tutkimuksella ja käytännön kokemuksella.
Koulutusohjelma miehille, jotka harjoittavat terveyttä ja suhteellinen luku:
| Vuosikymmen | Treenata | Kuvaus |
| Minä | 6 kertaa 9-11 vetoa. | Alkaa 11 harjoituksella. Vähenevällä määrällä. |
| II | 6 sarjaa 11-12 liikettä. | Jokainen harjoitus alkaa 12 liikkeellä. Pienennetään vaiheittain 11: een saakka. |
| III | 5 sarjaa 16-13 toistoa. | Ensimmäisessä lähestymistavassa - 16 toistoa, seuraavissa - lasku 13: een. |
Tytöille
Palkin vetopöytä ei aina vastaa yksittäistä ohjelmaa. Naisruumille huippukuormitukset eivät ole toivottuja. Siksi harjoittelu tulisi aina antaa.
| Kuukauden viikko | Toistojen määrä | Kommentit |
| Minä | Luokat pidetään kuudessa lähestymistavassa. Jokaisessa sarjassa on 3-4 vetoa. | Ensimmäinen lähestymistapa on 4 harjoitusta. Loput - 3 harjoitusta kukin. |
| II | 5 sarjaa 4 - 6 harjoitusta | Jokainen harjoitus alkaa 6 harjoituksella. Pienennetty askel askeleelta 4: een. |
| III | Viisi sarjaa 6-10 toistoa. | Ensimmäisessä lähestymistavassa - 8 toistoa, seuraavassa - 6 kpl |
| IY | 5 ympyrää 10 harjoituksesta. | Ensin suoritetaan 10 harjoitusta. |
Lihaville ihmisille
Erikseen on välttämätöntä selittää ylipainoisten ihmisten mahdollisuudet suorittaa vetovoimia. Jos normaalipaino ylittyy yli 10%, sitä ei suositella vetämään. Tämä lisää loukkaantumisriskiä. Täysipainoisten luokkien mahdollisuudesta tässä tapauksessa sinun on suoritettava liikalihavuuden hoito.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.8 harjoitusta vetäytymistekniikan parantamiseksi
Vaakapalkin vetopöytä kootaan suhteessa määritetyn voimisteluharjoituksen klassiseen suoritukseen.
Keinu
Makaa selälläsi, kädet pään takana, repäise pää ja jalat lattiasta.
Tee keinu lasten keinuna.
Riippuva keinu
Käännä keskiasennon riippuvassa asennossa eteen- ja taaksepäin. Pysähtymisen jälkeen kääntösuunta on sivuille.
Selkälihaksen aktivointi
Tee roikkumisen sijaan kehon energisiä taipumia edestakaisin.
Roikkuu taivutetuilla käsivarsilla
Se suoritetaan kolmessa versiossa:
- suora pito;
- käänteinen;
- pito.
Se suoritetaan staattisena harjoituksena mahdollisimman pitkään.
Roikkuu taivutetuilla käsivarsilla
Sama kuin edellinen, mutta suoritettiin lääkepallolla polvissa.
Hidas negatiivinen toisto
Laske taivutettujen käsivarsien ripustusasennosta hitaasti alaspäin ojennettuihin käsivarsiin.
Pyyhkeen vetäminen
Pidä tangon sijasta kiinni sen päälle heitetyistä pyyhkeistä tai köyden leikkauksista.
Vedä ylös - tavalliseen tapaan.
Neutraalit otteet
Tämä harjoitus voidaan suorittaa vain kuntosalilla, koska tarvitset 2 rinnakkaista tankoa, jotka sijaitsevat hartioiden leveydellä toisistaan. Joko se tulisi suorittaa yhdensuuntaisilla tankoilla kyykkyasennosta tai - polvillesi. Vetojen ja muiden harjoitusten suorittaminen vaakapalkissa liitteenä olevien taulukoiden mukaisesti on yksi edullisimmista ja hyödyllisimmistä komplekseista.
Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg
Pull-up-video
Kuinka vetää vaakapalkkia tytölle: