Ydinlihakset. Mikä se on, missä ne ovat, harjoitukset naisille, kuinka pumpata

Ydinlihakset ovat yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, jotka vaikuttavat suoraan urheilijan kehon ulkonäköön ja istuvuuteen. Ne löytyvät vatsasta, selästä ja pakaroista.

Niiden lokalisoinnin perusteella on ilmeistä, että lihaskorsetin asianmukainen harjoittelu on suoritettava monisuuntaiset harjoitukset yhden harjoittelun aikana noudattaen tarkasti kunto-ohjaajan ehdottamaa tekniikkaa.

Mitkä lihakset muodostavat ytimen, missä ne ovat

Kuoren lihakset sijaitsevat ihmiskehon keskiosassa, nikamien ja lonkan alueilla. Huolimatta siitä, että osa lihasryhmästä sijaitsee pinnalla (esimerkiksi abs), ydinlihakset luokitellaan syviksi.

Kuntovalmentajat suosittelevat jokaista urheilijaa iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta vahvistamaan ydintä, koska juuri tämä lihasryhmä on virallisesti tunnustettu kehon lihasten keskukseksi.

Vatsalla

Vatsan alueella sijaitsevat ytimen lihakset sisältävät:

• peräsuolen lihakset sijaitsevat vatsakalvon mediaanialueella... Juuri tämän lihaksiston tila vaikuttaa suoraan "kuutioiden" olemassaoloon tai puuttumiseen vatsassa tietyllä henkilöllä;
• poikittainen lihas edustaa lihaspaketteja, jotka sijaitsevat peräsuolen lihasten sivuilla.

Takana

Takana olevat ydinlihakset ovat:

• takaosaajat (nämä lihakset ovat johtavia, kun urheilija suorittaa erityyppistä vetoa - kuolleita, kuolleita ja niin edelleen);
• korakoohumeraalinen lihas (on tasainen lihas, joka sijaitsee hauislihaksen pään alla);
• infraspinatus-lihakset (kolmiomainen, tasainen lihas, joka sijaitsee lapaluun syvenemisen alueella).

Pakaroilla

Alaraajoissa ja pakaroissa sijaitsevan ruoan lihakset sisältävät:

• pakaran pienet ja keskisuuret lihakset (syvälle kuuluvat lihakset, jotka sijaitsevat gluteus maximus -lihaksen alla);
• adductor-lihakset (tämä ryhmä muodostuu 3 tyyppisestä lihaksesta - pitkistä, lyhyistä ja suurista, jotka sijaitsevat reiden sisäpinnalla);
• reiden takaosan lihakset (Tämän ryhmän muodostavat hamstrings, semitendinosus ja semimembranosus lihakset).

Lihaskorsetin heikkouden seuraukset

Lihaskorsetin heikkouden ja yleisen alikehityksen vuoksi se voi:

• heikentää ryhtiä. Koska ydinlihakset eivät kykene ottamaan osaa kuormituksesta, ruumiinpaino jakautuu yksinomaan selkärankaa pitkin. Liiallisen kuormituksen aikana selkäranka taipuu, henkilö alkaa slouch, hartiat voivat siirtyä eri korkeustasoille;

• menettää kykynsä ylläpitää tasapainoa;
• vähentää kehon yleistä joustavuutta;
• verenkierto-, eritys-, ruoansulatus- ja lisääntymiselinten terveyden heikkeneminen (aivokuoren lihakset ovat erityisen tärkeitä naisille);
• muuttaa negatiivisen suunnan tietyn henkilön, erityisesti lehdistön ja pakaran, ulkonäkö (keho muuttuu veteläisemmäksi, lihakset heikentyvät, ihon joustavuus menetetään, selluliittia voi esiintyä)
• yksi tai useampi sisäelin on siirtynyt niiden luonnollisesta paikasta;
• voiman, kestävyyden indikaattorin lasku (tämä tekijä on erityisen tärkeä urheilijoille, jotka ovat kiinnostuneita paitsi fyysisestä indikaattorista myös "räjähtävän" voiman läsnäolosta, joka tarvitaan hyppyjen, iskujen tai plyometristen harjoitusten suorittamiseen);
• selkärangan, nivelten ja jänteiden terveyden heikkeneminen (tämä voi johtaa vakavien sairauksien, esimerkiksi osteoporoosin, osteokondroosin ja niin edelleen, ennenaikaiseen kehitykseen).

Hyödyt ydinkoulutuksesta

Ydinlihakset sijaitsevat 3 kehon alueella, mikä tarkoittaa, että näiden alueiden vahvistamisella on laaja valikoima etuja:

• vahvat lihakset pystyvät ylläpitämään selkärangan ja lantion luun vakautta minimoiden loukkaantumisriskin;
• sydämen lihakset hyvässä kunnossa antavat mahdollisuuden lisätä kestävyyden ja voimakkuuden indikaattoreita mahdollisimman lyhyessä ajassa (keskimäärin ihmiset, joilla ei ole hyvää fyysistä harjoittelua, pystyvät kasvattamaan niitä merkittävästi 5-8 viikon säännöllisen harjoittelun aikana);
• vahva lihaskorsetti, joka edistää selän ja olkavyön kuormituksen oikeaa jakautumista, auttaa säilyttämään asennon ja vähentämään merkittävästi selkärangan sairauksien kehittymisen riskiä;
• Ytimen lihasten harjoittelu sen sijainnista riippumatta poistaa olemassa olevat lihaskiristimet ja estää uusien syntymisen.

Kuinka testata lihasvoimaa

Perustarkastuksen tulisi sisältää useita vaiheita:

1. Testataan kyky säilyttää tavaratilan vakaus. Tätä varten urheilijan on makattava lattialla vatsaan alaspäin ja asetettava pitkä voimistelussauva tai tavallinen PVC-putki selällään. Ylä- ja alaraajat on asetettava alkuasentoon, joka on suositeltavaa ottaa ennen punnerruksia. Hengitettynä syvään hengittäessäsi sinun tulisi taivuttaa kätesi ja laskea itsesi mahdollisimman matalalle lattialle varmistaen samalla, että keho pysyy liikkumattomana (uusia taipumia ei muodostu). Sinun tulisi tarkistaa, kuinka onnistunutta harjoitusta voidaan pitää kepin asennossa (jos harjoitus onnistuu, sen tulisi säilyttää alkuperäinen asento ja makaa urheilijan selässä liikkumatta).
2. Tavaratilan kyvyn olla staattisessa asennossa testaus. Tätä varten on tarpeen vuorotellen asentaa klassiset ja sivulaudat (vuorotellen oikean ja vasemman puolen tulisi sijaita lähempänä lattiaa). Tarkastus voidaan katsoa suoritetuksi, jos urheilija onnistui seisomaan 90 sekuntia käsien ja käsivarsien suorassa tangossa ja sivutangossa vähintään 60 sekuntia kummallekin kädelle.
3. Kehon dynaaminen lujuustesti... Tällaiseen testiin liittyy tarve nostaa urheilijan jalat roikkuvasta asennosta vaakapalkkiin. Tulosta pidetään tyydyttävänä, jos henkilö pystyi nostamaan polvet rintakehään vähintään viisi kertaa. Ihannetapauksessa jalat tulisi nostaa suoraan koskettamalla tankoa jaloilla (vähintään 5-7 kertaa naisilla ja miehillä).

Yleiset koulutussuositukset tytöille, naisille

Ydinlihakset sijaitsevat kolmella suurella kehon alueella, mikä tarkoittaa, että on suositeltavaa treenata niitä tiukasti tyttöjen ja naisten kunto-ohjaajien laatimien perussääntöjen mukaisesti.

Nämä ovat seuraavat säännöt:

• ennen koulutuksen pääosaa on suoritettava lämmittelykompleksis, jonka keston tulisi olla enintään 5-7 minuuttia. Jos urheilijalla ei ole vasta-aiheita, hänen tulisi käyttää sydänkuormitusta lämmittäjänä. Ne eivät vain valmista kehoa jatko-urheilua varten, vaan myös lisäävät veren virtausnopeutta, minkä vuoksi sydän- ja verisuonijärjestelmä toimittaa keholle riittävästi happea, mikä lisää urheilijan kestävyyttä harjoituksen aikana;
• koulutuksen pääosan jälkeen on tarpeen jäähtyä (se auttaa palauttamaan sykkeen ja säätämään hengityksen tiheyttä, syvyyttä);
• urheilun aikana on suositeltavaa noudattaa juomisjärjestelmää (muuten voi esiintyä kuivumista, mikä joskus aiheuttaa pyörtymistä tai äkillisiä verenpaineen hyppyjä);
• aika urheilulle tulisi valita ottaen huomioon kehon ominaisuudet - biologiset rytmit (harjoituksen kestolla ei ole vaikutusta harjoittelun tehokkuuteen).

Harjoitukset kotona

Ytimen lihakset sijaitsevat selän, alaraajojen ja lehdistön alueella, mikä tarkoittaa, että niiden vahvistamiseksi kunnolla on tarpeen suorittaa erilaisia ​​kuormituksia yhden harjoittelun aikana.

Lankut

Lankut ovat yksi tehokkaimmista tytöille harjoituksista ydinlihasten vahvistamiseksi.

Ne voidaan tehdä useilla tavoilla:

Jos tytöllä ei ole hyvää fyysistä kuntoa tai hän jatkaa harjoituksia pitkän tauon jälkeen, telineessä vietetty aika voidaan puolittaa (suhteellisten vasta-aiheiden ollessa kyseessä, seisonta baarissa voi olla enintään 15-20 sekuntia).

Sillat

Alavartalon ydinlihasten vahvistamiseksi kunto-ohjaajat suosittelevat Bridge-harjoituksen tekemistä.

Siinä on myös useita muunnelmia:

Muller-kompleksi

Müller-kompleksi, jota voidaan myös harjoittaa sydämen lihasten vahvistamiseksi, sisältää 10 yksinkertaista harjoitusta:

1. Etuosan jalkojen nousu vuorotellen (maksimikorkeuteen).
2. Vaihtoehtoiset sivunostot (maksimikorkeuteen).
3. Vaihtoehtoinen jalka nousee taaksepäin (maksimikorkeuteen).
4. Kantojen jalostaminen vastakkaisiin suuntiin. Suoritettaessa tätä harjoitusta seisten, jalat on asetettava enimmäisetäisyydelle toisistaan.
5. Kyykky. Suorittaessasi tätä harjoitusta on suositeltavaa tuoda kätesi hitaasti edessäsi rintatasolla (kädet tulee supistaa), sitten tehdä syvä kyykky ja palata sitten alkuasentoon hengittämällä.
6. Vaihtoehtoinen suorien jalkojen sieppaus (nostamatta jalkaa lattiasta). Harjoitus suoritetaan seisomaan samalla, kun jalat on asetettava yhdensuuntaisesti vähintään etäisyydelle toisistaan.
7. Runko kallistuu eteenpäin. Pidä vartalo suorana tämän harjoituksen aikana.
8. Rungon takakallistus. Pidä vartalo suorana tämän harjoituksen aikana.
9. Torso kiertää. Harjoitusta suoritettaessa jalat on levitettävä mahdollisimman kauas toisistaan ​​samalla kun ne käännetään sisäänpäin.
10. Taivutettu jalka nousee seisovasta asennosta. Kun suoritat harjoitusta, jalat tulee sijoittaa hartioiden leveydelle toisistaan. Hengitettäessä polvi tulee nostaa rintakehään, ja hengitettäessä se on laskettava alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoittele kuntosalilla

Voit vahvistaa ydinlihaksia sekä kotona että kuntosalilla.

Voit selvittää ylävartalon lihasten alueen käyttämällä:

• erilaiset hyperextension-harjoitusten muunnelmat (klassiset nostot, kehon nostot, joissa on kiinnitys yläpisteessä, kehon nostot metallista pannukakkua pitkin ja niin edelleen);

• luokat perhosimulaattorissa;
• ylemmän lohkon vetäminen rintaan tai vatsaan (samalla lapaluiden pieneneminen samanaikaisesti).

Vahvistaaksesi alavartalon ydinlihaksia tee:

• simulaattori jalkojen laskemiseksi istuma-asennosta;

• jalka jatke kone makaa vatsalla.

Vatsalihasten treenaamiseksi on suositeltavaa sisällyttää harjoitteluohjelmaan:

• roikkuvat vartalohissit;
• rungon nostaminen kaltevalla penkillä olevasta asennosta;
• kiertämällä pitäen kahvakuulia, käsipainoa tai metallipannukakkua.

Harjoitukset kuntosalilla, joiden tarkoituksena on treenata korkealaatuisia ydinlihaksia, ovat käteviä, koska tällaisen harjoittelun puitteissa voit suorittaa harjoituksia sekä simulaattorissa että painoilla tai omalla painolla. Erilaisten kuormien yhdistelmä lisää merkittävästi nopeutta saavuttaa urheilija haluamasi tuloksen.

Ydinharjoitussuunnitelma

Harjoitussuunnitelmasi tulisi suunnitella ammattilaisurheilijoiden ja kunto-ohjaajien laatimien perusperiaatteiden mukaisesti.

Periaatteet:

• merkki siitä, että harjoitus suoritetaan mahdollisimman tehokkaasti, on polttamisen ja vapinoiden esiintyminen lihaksissa viimeisen toiston aikana osana lopullista lähestymistapaa;
• lähestymisten välisen ajan tulisi olla enintään 60 sekuntia;
• on tärkeää noudattaa tarkasti harjoitusten suorittamistekniikkaa (muuten harjoittelun tehokkuus vähenee ja urheilijan loukkaantumisriski kasvaa);
• kaikki ytimen lihasryhmät on suunniteltava tasaisesti (tämä on tarpeen kehon suhteellisuuden ylläpitämiseksi);
• harjoitusohjelmaa on vaihdettava 3-4 viikon välein, koska tänä aikana lihakset sopeutuvat kuormituksiin, mikä tarkoittaa, että suoritettujen harjoitusten tehokkuus vähenee merkittävästi harjoitusten säännöllisyydestä riippumatta.

Kuinka naiset voivat vahvistaa ytimiään lisäämättä vyötärön kokoa

Ydinlihasten vahvistamiseksi lisäämättä vyötäröä tyttöjä kehotetaan:

• kun teet harjoituksia, keskity painon alaosaan sekä vakauta lannerangan;
• Kun määritetään optimaalinen lähestymistapojen määrä, on tärkeää kiinnittää huomiota yleiseen hyvinvointiin eikä tiettyyn toistojen määrään (lihasten tulisi vapisemaan ja “palaa”);
• ytimen lihasten vahvistamisen harjoittamisen tulisi olla vähintään 2 kertaa viikossa;
• aloittelijan toistojen määrän tulisi olla 8-9 yhdessä lähestymistavassa (viikon kuluttua toistojen määrää voidaan lisätä kahdella) ja ammattilaiselle - vähintään 12;
• Oikein järjestetyn koulutuksen lisäksi tytön on noudatettava asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita (sinun ei pidä noudattaa ruokavalioita, koska niistä poistumisen jälkeen saavutettu edistys menetetään nopeasti).

Ytimen lihakset vaativat tasaista harjoittelua asianmukaisen fyysisen toiminnan avulla huolimatta siitä, että ne sijaitsevat useissa kehon osissa.... Edellyttäen, että harjoitusprosessi on asianmukaisesti järjestetty, lihakset auttavat parantamaan ryhtiä, lisäävät veren virtausta sisäelimiin ja vähentävät myös selkärangan sairauksien puhkeamisen ja kehittymisen riskiä.

Video joukko harjoituksia ytimen lihaksille

Joukko harjoituksia ydinlihaksille: