Kuinka monta kaloria sinun on käytettävä päivässä laihduttamiseksi: tyttö, nainen, raskaana oleva nainen, imettävä äiti, mies. Kuinka lasketaan taulukko 5 kg, 10 kg

Kaikki kehonmuodostusmenetelmät eivät sovi kaikille, jotka haluavat laihtua, koska suosikkiruokasi luopuminen ja säännöllisen fyysisen harjoittelun aloittaminen voi olla vaikeaa.

Sopiva tapa vähentää ylipainoa on menetelmä laskea kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus. Tätä varten sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivässä ja kuinka laskea ne oikein laihduttamiseksi. Ruokapainoon ja kaloreiden laskemiseen perustuvan ruokavalion tärkeimpiä etuja ja haittoja käsitellään jäljempänä.

Kalorimääritys

Tuloksiin keskittyville on tärkeää tietää, että kalorit tarkoittavat tuotteen energiaominaisuutta. Energiaa kerääntyy proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin, minkä perusteella kalorit ja kilokalorit jaetaan.

Ne, jotka haluavat saada kehonsa muotoon, turvautuvat säännöllisesti menetelmään elintarvikkeiden kaloripitoisuuden laskemiseksi. Tämä auttaa poistamaan ylimääräiset kilot senttimetrejä ruumiin tilavuudesta. Tämä menetelmä voi paitsi vähentää painoluokkaa, mutta myös saada puuttuvat kilogrammat lihasmassaa. Tätä menetelmää harjoittavat yleensä ammattilaiset.

Jos kulutat enemmän kaloreita kuin heillä on aikaa kuluttaa, keho alkaa miettiä "varaa". Se kerrostuu rasvakudokseen, jota on sitten vaikea "sulaa".

Siksi, jotta voit korjata hahmosi tai ylläpitää vakiopainoa, on suositeltavaa noudattaa ruoan kanssa kulutettujen kaloreiden päivittäisiä osuuksia. Painonpudotuksen tärkein vihollinen on glukoosi, jota on läsnä ihmisten ruoassa joka päivä. Sen käyttöä on mahdotonta poistaa kokonaan, joten kaloreita on syytä säätää.

Terveelliset ja epäterveelliset kalorit

Tiedetään, että saadakseen mahdollisimman paljon energiaa, henkilön on turvauduttava syömään hiilihydraattiruokia.

Hiilihydraatit jaetaan yleensä:

• nopeasti omaksuttu;
• assimiloitui hitaasti.

Nopeat hiilihydraatit sisältävät hedelmiä, suklaata, pähkinöitä ja erilaisia ​​makeisia. Kun ne hajoavat, keho saa paljon energiaresursseja kerralla, mutta ne riittävät enintään 2 tuntiin. Tällaiset hiilihydraatit ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka harrastavat urheilua, henkistä työtä tai uupumishetkiä.

Kuinka monta kaloria sinun on käytettävä päivässä laihduttamiseksi - kaikkien, jotka seuraavat terveyttään ja painoaan, on tiedettävä. Jos järjestelmässä ei ole fyysisiä kuormituksia, jotka kulutetaan vastaanotettuun energiaan, nopeat hiilihydraatit muuttuvat mahdollisesti vaarallisiksi.

Passiivisella elämäntavalla keho ei tuhlaa niitä, vaan yksinkertaisesti varastoi ne rasvakertymien muodossa. Nopeaa hiilihydraattia ei ole tarkoitettu kyllästyneeksi pitkään. Niiden käytön jälkeen henkilö haluaa syödä 1,5 tunnin kuluttua.

Makeisissa ja puhdistetussa rasvassa olevat kalorit ovat haitallisimpia. Kuluttamalla niitä saat lisää vyötärön kokoa ja enemmän. Makeiset ovat hyödytöntä ruokaa. Lisäksi niiden liiallinen käyttö johtaa diabetes mellituksen muodostumiseen.

Hitaita hiilihydraatteja ovat perunat, palkokasvit, vihannekset, jyvät ja erilaiset jyvät. Niiden ansiosta on mahdollista saavuttaa pitkäaikainen kyllästys minimaalisilla tappioilla.

Kaikkien tulisi kuluttaa tällaisia ​​kaloreita poikkeuksetta, koska keho tarvitsee sitä. Hajoamalla hitaita hiilihydraatteja keho kuluttaa paljon enemmän energiaa estäen rasvakerroksen muodostumisen turhiin paikkoihin.

Rasvoista löytyvät kalorit eivät ole hyviä keholle. Hänen on vaikea sulattaa rasvoja ja usein lisääntyy rasvakudosta. Rasvat eivät ole vain haitallisia, mutta myös hyödyllisiä. Hyödyllisiä rasvoja ovat kasvirasvat ja kalaöljy.

Kaloripohjaisen ravitsemuksen edut

Kuinka monta kaloria päivässä tulisi kuluttaa ruokavaliossa laihduttamiseksi vahingoittamatta heidän terveyttään, käsitellään yksityiskohtaisesti jäljempänä. Elintarvikkeiden energiasisällön laskeminen on helppo ja tehokas menetelmä, joka auttaa saattamaan kehon haluttuun muotoon.

Edut:

• sulkee pois paaston, jota usein laihtuvat ihmiset harjoittavat;
• käytetyille tuotetyypeille ei ole rajoituksia, voit muodostaa toisen valikon;
• kehon nopea sopeutuminen uuteen ruokavalioon ilman häiriöitä ja jatkuvaa nälän tunnetta;
• aineenvaihduntaprosessien parantaminen koko kehossa;
• kyky säätää elintarvikkeiden kaloriarvoa painoluokan alentamiseksi tai kasvattamiseksi;
• asteittainen siirtyminen terveelliseen ruokavalioon.

Menetelmän haitat

Painoluokan pienentämisellä laskemalla kaloreita on etujen lisäksi myös negatiivisia puolia:

1. Ajanhukkaa riittävän pitkään laskemiseen.
2. Ruokien kaloripitoisuuden hallitsemisesta aiheutuvat haitat, varsinkin kun syöt ruokaa kodin ulkopuolella.
3. Astioiden jatkuva punnitus.
4. Jos palaat edelliseen kaloreiden määrään, painon hyppyjä voi tapahtua positiiviseen suuntaan.

Naisen ruumiille

Kuinka monta kaloria naisen on kulutettava päivässä, on tärkeä kysymys laihtua. Tutkijat tulivat tutkimuksensa aikana siihen tulokseen, että keho käyttää tunnin ajan yhden kalorin toimintojensa ylläpitoon. Jotta täysimittaiset kemialliset prosessit tapahtuvat, sinun on kulutettava 24 kaloria päivässä edellyttäen, että keho ei ole fyysinen.

Keskimääräiset suositukset:

1. Jos tyttö ei liiku paljon, päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla vähintään 1800 kcal.
2. Keskimääräisen aktiivisen naisen oletetaan kuluttavan 2000 kcal.
3. Aktiiviseen viihdyttämiseen tarvitaan 2200 kcal.

Raskauden aikana

Kuinka monta kaloria päivässä on kulutettava laihduttamiseksi lasta kantavalla naisella, kiinnostaa yleensä niitä, jotka ovat painonneet liikaa. Muoton pitäminen on välttämätöntä onnistuneen raskauden ja synnytyksen kannalta.

Ylipaino vaikuttaa ensinnäkin raskaana olevan naisen hyvinvointiin. Hengenahdistus ja turvotus näkyvät, mikä vaikeuttaa naisen toimintaa. Painoluokan normalisoimiseksi voit laskea kalorit ja selvittää itse, kuinka moni niistä on optimaalinen.

Ruokavalion normien mukaan raskaana olevien naisten on suositeltavaa kuluttaa ensimmäisen kolmanneksen aikana 2200 kcal. Naisten, jotka ovat ylittäneet toisen kolmanneksen rajan, oletetaan kuluttavan 2500 kcal.

Jos indikaattori ylittää normin, keho alkaa muodostaa rasvakerroksen. Tärkein sääntö on syödä ruokaa, joka sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hoitavalle naiselle

Imettävien äitien kulutetun ruoan energia-arvon laskeminen auttaa kehoa palaamaan normaaliin muotoonsa pian ja vahingoittamatta.Optimaalinen indikaattori on laskettava henkilökohtaisesti. Seuraavaa yhdistelmää suositellaan:

(Painoluokka) x (aktiivisuuskerroin) + (550 kcal)

Alhaisella aktiivisuudella ilmoitetaan 24, poikkeuksellisen liikkuvuus, 30 määrätään, kuormilla, 44. Tulos on numeerinen arvo, joka osoittaa suositellun kaloreiden saannin.

Päivittäinen arvo miehille

Ruokavalio, joka perustuu kaloreiden laskemiseen, sopii sekä mies- että naisruumiille, mutta lukumäärällään on erityispiirteitä. Aktiivista urheilua harrastavalle vahvemmalle sukupuolelle on tarpeen kuluttaa mahdollisimman paljon proteiiniruokaa, koska proteiinit vaikuttavat lihaskudoksen kasvuun.

Miehet, jotka haluavat menettää kiloja, eivät todellakaan tarvitse ryhtyä lisätoimenpiteisiin rasvan polttamiseksi, koska se perustuu vain vatsaan. Tilastot osoittavat, että miehillä nopeammin kuin naiset rasvakudos muuttuu lihakseksi.

Nuorten miesten ravitsemusterapeutin neuvojen mukaan on parempi saada 2600 kcal ruokaa. 35–50-vuotiaat sinun on lopetettava kulutus 2200 kcal: lla. Vanhuudessa on parempi rajoittaa itsesi 2000 kcal: iin.

Tarkka laskelma voidaan tehdä ottamalla painoarvo ja kertomalla se 20: lla. Tulos kertoo tarkalleen, kuinka monta kaloria tietyn tyyppinen ihminen tarvitsee.

Päiväraha teini-ikäiselle

Miehet tarvitsevat paljon kaloreita syntymästä lähtien. Tämä pätee erityisesti teini-ikäisiin kavereihin, heidän täytyy kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita.

Teini-ikäisten nauttimien elintarvikkeiden kaloripitoisuuden lisäys tulisi suorittaa 6 kuukauden välein. Tämä on välttämätöntä kasvavan lapsen saamiseksi mahdollisimman paljon ravinteita.

Murrosikä kestää jopa 14 vuotta ja sitä pidetään aktiivisimpana. Ravitsemusasiantuntijoita kehotetaan kuluttamaan vähintään 2800 kcal päivässä. Teini-ikäinen, joka usein noudattaa rauhallista elämäntapaa, tarvitsee 2500 kcal, ei enempää. Jos lapsi harrastaa ammattilaisurheiluharjoittelua, tarvitset ruokavaliossa 3000 kcal.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Kalorien laskentakaava painonpudotukseen

Jokaisella esitetyllä yhdistelmällä on erityiset laskutekniikat. Tarkka tulos voidaan saada ottamalla kaikki tarvittavat numeeriset tiedot. Kaikki yhdistelmät on jaettu kahteen lajikkeeseen, jotka on suunnattu mies- ja naisväestölle. Laskelmista saatu tulos on kertoa toiminnan numeerinen arvo.

Toiminnan numeerinen nimitys:

• "2" - vähäinen fyysinen aktiivisuus, esimerkiksi rauhallinen työ;
• "375" - vierailut harjoitussaliin, jotka pidetään 3/7 päivää;
• "4625" - säännölliset harjoitukset 5/7 päivää;
• "550" - lisääntynyt harjoittelutahti 5/7 päivää;
• "6375" - läsnäolo joka päivä;
• "725" - osallistuminen harjoituksiin intensiivisessä tahdissa;
• "9" - kovaa työtä, intensiivisiä harjoituksia salissa.

Kalorilaskin monimutkaisille astioille

Kuinka monta kaloria sinun on käytettävä päivässä laihduttamiseksi - Kulutettujen kaloreiden hallinta ilmaistaan ​​ruoan painon jatkuvassa laskennassa. Tämä lähestymistapa muodostaa perustan suurelle määrälle ruokavalioita.

Voit esimerkiksi laskea helposti aamupuuron kaloripitoisuuden punnitsemalla annoksen ruokamittakaavassa ja vähentämällä kulhon painon. Mutta on vaikeampaa laskea valmiiden monimutkaisten ruokien, kuten muhennoksen, keiton, pilafin, kalorit. Tällä hetkellä reseptejä on luotu yksityiskohtaisella kuvauksella ja laskemalla kunkin ainesosan kaloripitoisuus. Mutta sattuu, että haluat kokata aivan toisen astian.

Kaloreiden laskemiseksi vaikeasti valmistettavissa aterioissa on noudatettava useita tärkeitä sääntöjä:

1. Veden, teen, kahvin ja luonnollisten mausteiden kaloripitoisuutta ei tarvitse ottaa huomioon, koska ne eivät sisällä niitä.
2. Keitettyyn astiaan, jossa käytetään öljyä, lisätään 20% sen kcal: sta. Ensinnäkin tämä johtuu paistamisesta, koska suurin osa siitä jää pannulle. Kastike on täydennetty 100-prosenttisella voi-kaloripitoisuudella. Öljyisessä koostumuksessa paistetut vihannekset tai sienet mahdollistavat myös niiden täydellisen kaloripitoisuuden lisäämisen. Tämä johtuu siitä, että vihannekset imevät yleensä kaiken määrän lisättyä öljyä.
3. Jos kypsennät lihaa tai kalaa, he voivat menettää 20% kaloreistaan ​​lämpöprosessissa. Loput menevät liemeen. Tämä on otettava huomioon, jos lihan liemiä käytetään erikseen.
4. Keitetyissä vihanneksissa 20% niiden kaloripitoisuudesta otetaan pois, koska loput menevät veteen. Tämä laskelma on tarpeen kasvisalaattien valmistamiseksi.
5. Jos aiot valmistaa astian uunissa, sinun on otettava huomioon, että kypsennyksen aikana tuotteet säilyttävät täysin alkuperäisen kaloripitoisuutensa.
6. Viljaa ja pastaa valmistettaessa on pidettävä mielessä, että pakkauksessa olevat tiedot viittaavat tuotteen kuivaan muotoon. Kypsennyksen aikana tuotteesta tulee suurempi, mikä tarkoittaa, että kypsymisen jälkeen on vähemmän kaloreita. Mannasuurimot olisi suljettava pois viljaluettelosta, koska se kasvaa jopa 10 kertaa.
7. Avotulella keitetyn lihan ja kalojen kaloripitoisuus on 20% suurempi.
8. Jos valmistetaan monimutkaista ruokalajia, on ensin tarpeen laskea tuotteiden kaloripitoisuus. Punnitse sitten kulho vettä, jossa astia valmistetaan. Jos liemi keitetään lihalla, on otettava huomioon myös sen kcal. Ruoan ja veden paino lisätään ja kalorit lisätään samalla tavalla.

Esimerkki keittolaskennasta: paino (5050) g, kcal-ainesosien määrä (2045), lasketaan kaloripitoisuus 100 grammaa kohden. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal / 100 g kypsennettyä ruokaa.

Kuinka jakaa kaloreita koko päivän

Ravitsemusterapeutin neuvojen mukaan kaloreiden jakautumisen optimaalinen kaava on seuraava osuus:

On säädetty, että neljäsosa kulutetuista kaloreista tulee aamiaisesta. Kaksi neljäsosaa kulutetaan lounasaikaan. Loput kalorit tulevat illallisesta. Tähän suhteellisuuteen olisi tehtävä joitain muutoksia.

Suurin osa kulutetuista kaloreista tulisi kuluttaa aamulla. Tämä johtuu siitä, että kehon suurin aktiivisuus tapahtuu tällä hetkellä. Iltaisin sinun tulisi vähentää kulutettuja kaloreita, koska keho valmistautuu yön lepoon eikä sen tarvitse ladata energiaa.

Hiilihydraatti- ja rasvaiset elintarvikkeet otetaan parhaiten ruokavalioon ennen lounasaikaa. Proteiiniruokaa hajotetaan vähintään 2 tunnin ajan, syötävät rasvat pilkotaan 5 tunnin välein.

Hiilihydraattien osalta tilanne on hieman erilainen. Jos hiilihydraatteja kulutettiin monimutkaisessa muodossa, pilkkoutumisaika kasvaa merkittävästi. Nopeat hiilihydraatit sulavat nopeasti.

On ruokia, joilla on pitkä ruoansulatusaika. Näitä ovat palkokasvit, sienet, liha. Kuluttamalla tällaisia ​​ruokia saat raskautta vatsassa ja pitkää kylläisyyttä.

Yöllä kaikki ruoka pilkotaan pidempään kuin päivällä, joten jos tunnet nälkäistä ennen nukkumaanmenoa, sinun on pidettävä välipala nopean hiilihydraatin (kefiiri, paistetut hedelmät ja vihannekset) kanssa.

Liikunta on tärkeä tekijä, joka tukee kalorien jakautumista. Jos aiot harjoittaa aktiivisesti urheilua päivällä, valikko tulisi suunnitella hieman ylimääräisellä kaloripitoisuudella.

Jos laihduttava henkilö ei harjoita säännöllistä liikuntaa, on tarpeen säätää ruokavaliota siten, että kalorit eivät sisällä korkealaatuisia ruokia.

Painoindikaattorin vähentämiseksi energialähteiden kulutuksen on ylitettävä päivän aikana kulutetut kalorit.

Kalorien kulutustaulukot

Kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivässä laihduttamiseksi, jos salilla ei ole mahdollisuutta käydä urheilutunneilla - kiireinen kysymys usein.

On tärkeää ymmärtää, että energiankulutus tapahtuu päivittäin normaalin toiminnan aikana. Ihanteellinen vaihtoehto kehon muotoiluun on lisätä päivittäistä aktiivisuuttasi kalorikulutuksen lisäämiseksi.

Kaikki annetut tiedot ovat likimääräisiä, koska painoluokka vaikuttaa pääasiassa kalorien polttamiseen. Mitä suurempi paino, sitä enemmän kaloreita käytetään.

Kuinka monta poltettavaa kaloria menettää 5 kg

Laihtua 1 kg, sinun on käytettävä vähintään 7000 kcal. Jos aiot laihtua 5 kg kahdessa kuukaudessa, sinun on poltettava vähintään 900 kcal päivässä.

Oikean ruokavalion syöminen auttaa sinua säätämään painoasi intensiivisen harjoittelun yhteydessä. Aterioiden kokonaan hylkääminen on mahdotonta, muuten normaaliin ruokavalioon tullessaan keho saa stressiä ja alkaa tallettaa vastaanotetut kalorit rasvakudokseen.

Kuinka monta polttettavaa kaloria menettää 10 kg

Ravitsemusterapeutit eivät suosittele painonpudotusta, joten 10 kg: n polttamiseksi sinun on käytettävä vähintään 2-2,5 kuukautta. 7000 kaloria vastaa 1 kg. Nopean tuloksen saavuttamiseksi sinun on käytettävä 1500 kcal päivässä voimakkaalla harjoittelulla. On tärkeää olla poikkeamatta tavoitteestasi eikä turhautua, muuten voit saada paljon painonnousua.

Päivittäiset ruokavaliovaihtoehdot: 1800 kcal -valikko

Kaloripohjainen ruokavalio sallii erilaisia ​​ruokia. Mielikuvituksesi ansiosta voit valmistaa monia herkullisia ja suosikkiruokia. Voit muuttaa valikkoa makusi mieltymysten mukaan, mutta on tärkeää tarkkailla päivittäistä kaloripitoisuutta.

Päivittäiset ruokavaliovaihtoehdot: 1200 kcal -valikko

Kaloreiden laskemiseen perustuvaa ruokavaliota noudattamalla sinun ei pitäisi alentaa niiden arvoa minimitasolle, muuten keho kokee käynnissä olevat muutokset stressinä, ja jopa pieni määrä kulutettuja kaloreita jalostetaan rasvakudokseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Päivittäiset ruokavaliovaihtoehdot: 800 kcal -valikko

Valikossa olevat tuotteet voidaan pakata ohuempien toiveiden mukaan. Pääsääntö ei ole vähentää tai ylittää suositeltua 800 kcal -arvoa. Mutta ravitsemusterapeutin neuvojen mukaan sinun on jaettava kalorit oikein.

Ruokavalion noudattaminen, joka perustuu päivässä kulutettavien kaloreiden määrän laskemiseen laihduttamiseksi, on hyödyllistä jokaiselle henkilölle riippumatta siitä kuinka vanha hän on.

Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri

Video aiheesta: Kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä laihduttamiseksi

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtua:

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtua tai lihasmassaa varten: