Ei ole mikään salaisuus, että laihtumisen vaikutuksen saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi on välttämätöntä yhdistää oikea ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus. Mutta kaikilla naisilla ei ole varaa käydä kuntosalilla. Tässä tapauksessa aerobic, jota voit tehdä kotona, voi olla erinomainen vaihtoehto.
Mikä on aerobic ja miten se auttaa laihtua
Aerobic on eräänlainen liikunta, joka suoritetaan rytmisen musiikin kanssa. Tämän harjoituksen aikana keho menettää paljon energiaa. Lisäksi henkilö alkaa hengittää aktiivisesti ja rikastaa kehoa suurella määrällä happea. Juuri tämä alkuaine hajottaa rasvakudoksen, mikä antaa keholle lisäenergiaa, joka kuluu liikunnan aikana.
On huomattava, että tämän tyyppinen liikunta ei tuhlaa valtavaa määrää henkilöresursseja. Siksi keho ei yritä täydentää käytettyjä aineita.
Näin ollen rasvaresurssien palauttamisen riski pienenee nollaan. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että lihavat ihmiset väsyvät paljon nopeammin. Siksi, jotta yllä oleva sääntö toimisi heidän hyväkseen, valmentajan on otettava huomioon kunkin yksilölliset kyvyt.
Aerobicin edut ja haitat
Kuten kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla, myös aerobisella liikunnalla on hyvät ja huonot puolensa.
Etuja ovat:
- kyky saavuttaa hoikka hahmo;
- kaikkien lihasryhmien koulutus;
- verisuonten ja sydämen terveyden ylläpitäminen;
- monet kohteet sopivat raskaana oleville naisille.
Haitat ovat:
- riski palauttaa kehon rasva väärällä harjoittelutahdilla;
- vasta-aiheiden esiintyminen luokissa.
Kuinka määrittää optimaalinen kuorma?
Rasvanpolton aloittaminen kehossa on tehtävä vähintään puoli tuntia. Tällöin asiantuntijan on määritettävä harjoituksen nopeus.
Kotona, jos on suuri halu laihtua, mutta ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla ja käyttää ammattivalmentajan palveluja, sinun on määritettävä itsenäisesti aerobicin vauhti. Tämä on ainoa tapa saavuttaa hyvä tulos.
Sykettä käytetään optimaalisen nopeuden laskemiseen. Tämän aktiivisen harjoittelun indikaattorin ei tulisi ylittää 70% normaalista enimmäiskynnyksestä. syke, joka voidaan laskea seuraavasti:
- 220 - miehen ikä;
- 226 on naisen ikä.
Vähennä tuloksesta 30%. Tuloksena oleva luku on suurin syke, johon asti sinun tulee jatkaa aktiivista liikuntaa. Jos ohitat tämän indikaattorin harjoittelun aikana, keho toimii voimansa rajoissa. Tämä käyttäytyminen voi johtaa terveysongelmiin ja nopeaan painonnousuun harjoituksen jälkeen.
Mitä vaatteita on paras käyttää?
Kun valitset harjoittelulomakkeen, on kiinnitettävä erityistä huomiota kenkiin.Loppujen lopuksi aerobiciin liittyy alaraajojen aktiivisia liikkeitä, mikä tarkoittaa, että nivelten ja selkärangan kuorma kasvaa. Sen vähentämiseksi ja vahinkojen estämiseksi on tarpeen valita oikeat lenkkarit.
Kengillä on oltava seuraavat ominaisuudet:
- jalan hyvä kiinnitys;
- luonnon ja pienen määrän synteettisten kankaiden yhdistelmä;
- kevyt.
Käytä sukkaa, kun teet aerobicia laihtumiseen kotona
On tärkeää huomata, että avojaloin kengät ovat kiellettyjä. Muussa tapauksessa seurauksena voi olla loukkaantuminen. Siksi on välttämätöntä käyttää sukkia ennen luokkaa. Tässä tapauksessa etusijalle olisi asetettava puuvillakankaasta valmistetut mallit.
Aerobic-vaatteet eivät saa olla säkkisiä. Tämän virheen tekevät yleensä ylipainoiset naiset, jotka eivät halua korostaa muotojaan ja pitävät mieluummin pitkistä löysistä T-paidoista. Lomake, joka ei rajoita liikkumista, on loistava vaihtoehto.
Tätä sääntöä sovelletaan paitsi vaatteiden yläosaan myös alempaan, housut mukaan lukien. Niiden on sovittava jalkaan, muuten voit loukkaantua astumalla tai lyömällä jalkaa.
Oikean asun valinnassa on kiinnitettävä erityistä huomiota rintaliiveihin. Hänen ei pitäisi puristaa mitään, mutta samalla kiinnittää rinta hyvin. Lihaville naisille tämä ongelma on erityisen tärkeä. Parempi antaa etusija erityisille urheilumalleille. On tärkeää kiinnittää huomiota saumojen kuntoon ja laatuun, jotka eivät saa hieroa liikkuessaan.
Kaiken edellä mainitun lisäksi sopivan vaatteen kangas täyttää seuraavat vaatimukset:
- imee helposti hikeä;
- kulkee ilmaa;
- on kestävä.
On huomattava, että monet urheiluvaatevalmistajat tarjoavat saunavaikutelmamalleja. On tärkeää ymmärtää, että ne lisäävät liikaa kosteutta, eivät rasvaa. Tällaisia vaatteita kannattaa välttää, koska sen avulla voit kuivata kehon ja pahentaa terveysongelmia.
Kuinka tehdä aerobicia kotona oikein
Aerobicilla laihtumiseen kotona on useita etuja:
- säästää aikaa ja rahaa;
- sopivan musiikin itsenäinen valinta;
- Ympärillä olevat ihmiset eivät tunne epämukavuutta.
Kotirobicin harjoittamiseen ilman valmentajaa on tiettyjä ohjeita. Ensinnäkin sinun on löydettävä vapaa tila kotona, jonka leveys ja pituus ovat vähintään 1,5 metriä. Lisäksi sinun tulisi löytää sopiva videoleike ammattivalmentajan kanssa.
Sitten voit jatkaa itse, mutta tätä varten sinun on ymmärrettävä, kuinka kaikki harjoitukset suoritetaan oikein. Sinun tulisi ostaa etukäteen tarvittavat laitteet, joiden sarja riippuu aerobic-tyypistä. On ymmärrettävä, että paras aika harjoitteluun on päivän ensimmäinen puolisko.
Likimääräinen joukko harjoituksia ilman urheiluvälineitä
Aerobic laihtuminen kotona sisältää kolme komponenttia - lämmittely, pää- ja loppuosat. Kaikissa vaiheissa harjoituksissa oletetaan sama lähtöasento - jalkojen jalusta, joka on hieman taivutettu polvissa.
Harjoituksen lämmittelyosa on seuraava:
- Ota 10 energistä vaihetta paikalleen. Tässä tapauksessa käsivarret on taivutettava kyynärpäissä ja työskenneltävä niiden kanssa samassa tahdissa.
- Ota oikea jalkasi sivulle vaiheen aikana ja paina se sitten takaisin toiseen jalkaan. Toista nyt vasemmalla jalalla. Liikkeen aikana kädet on ojennettava edessäsi ja palattava sitten takaisin.
- Siirrä ruumiinpaino yhdestä jalasta toiseen venyttämällä sukkaa.
- Monimutkaise edellinen harjoitus kyykkyen vähän.
- Jatka tekemällä samoja liikkeitä vetämällä vapaa jalka pakaroihin.
Aerobicin päävaihe sisältää vaikeimmat ja intensiivisimmät harjoitukset, jotka lämpenevät edelleen:
- Nosta polvi samalla rytmivaiheella vastakkaisen käsivarren kyynärpäähän.On tärkeää pitää ryhti ja unohtaa vaihtaa puolta.
- Ota kaksi sivuporrasta oikealle ja palaa sitten myös takaisin. Emme saa unohtaa, että vaiheiden tulisi olla mahdollisimman laajoja. Sinun tulisi astua koko jalkaan.
- Jatka edellisellä harjoituksella vetämällä vapaa jalka pakaroihin, kääntämällä vartaloa ja ojentamalla käsivarsi eteenpäin. Vastakkaisen käden tulisi olla taivutettu kyynärpäästä, ja kämmenen tulisi olla sivussa. Sitten sinun tulisi monipuolistaa liikettä muuttamalla työosan asentoa ylös ja alas.
- Suorita rullia siirtämällä kehon painoa oikealle ja sitten vasemmalle. Pidä kätesi edessäsi harjoituksen aikana.
- Aseta jalkasi enimmäisetäisyydelle, aseta kätesi lattialle. Polvet on taivutettava ja taivutettava.
Harjoituksen viimeiset 10 minuuttia on suunnattu lihaskudoksen venyttämiseen. Jos ohjelma sisältää voimaharjoituksia käsipainoilla, ne suoritetaan myös tällä hetkellä.
Aerobicin viimeinen vaihe on seuraava toimintojen algoritmi:
- Ota sivuvaihe ja hyppää oikealle. Tässä tapauksessa käsien on suoritettava pyöreitä liikkeitä. Toista sama vastakkaiseen suuntaan. Ota sitten askel eteenpäin, nosta kätesi ylös, käännä 360 astetta ja toista harjoitus uudelleen.
- Tee matalia hyppyjä ja levitä sitten jalkasi sivuille ja paina sitten jalkasi yhteen.
- Suorita hyppyjä uudelleen venyttämällä vartaloa vinosti seuraavasti: vedä käsivarsi ylös ja sivulle ja vastakkainen jalka alas.
- Simuloi juoksemista paikalleen, nosta jalat vuorotellen rintaan. On tärkeää venyttää mahdollisimman paljon ja seurata huolellisesti ryhtiäsi.
- Siirry asteittain vaiheeseen, mikä auttaa palauttamaan rauhallisen hengityksen käsilläsi.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Tanssi-aerobic
Tämä koko aerobic-alue, joka sisältää monenlaisia, nimittäin:
- Vatsatanssi lainasi suurimman osan liikkeistä vatsatanssista. Täydellinen hyvin lihaville naisille. Tämän suunnan avulla voit sekä korjata kehon muodon kokonaisvaltaisesti että paikallisesti.
- Rokki on nopein vauhdikas aerobic. Harjoittelun aikana kiinnitetään erityistä huomiota hyppyihin, käännöksiin ja erilaisiin liikkeisiin avaruudessa. Sopii pariskunnille.
- Riisuutumistanssi - seksikkäin ja naisellisin aerobic-muoto. Luokkien aikana painotetaan pehmeitä rytmisiä liikkeitä. Tällaisilla harjoituksilla on myönteinen vaikutus tytön hahmoon. Säännöllinen liikunta auttaa sävyttämään ja venyttämään lihaskudosta sekä lisäämään naisen itsetuntoa.
- Latina myös ohjelmassa on harvoin hyppyjä. Tässä painopiste on lonkat ja ryhti.
- Funk ei sovellu kouluttamattomille ihmisille. Kaikki harjoitukset suoritetaan jatkuvasti ja nopeasti.
- Jazz vaatii usein erityisiä rekvisiittaa. Toisin kuin edellinen aerobic, jazz ei tarkoita kiihtynyttä tempoa. Täydellinen musiikin ystäville.
- Hip-hop aerobic on kokoelma nopeita ja monipuolisia liikkeitä. Harjoittelun aikana koko keho toimii ja henkilö voi käyttää paljon energiaa.
Tällä suunnalla on useita etuja, joista on tärkeää huomata:
- muovien kehittäminen;
- asennon vahvistaminen;
- psykoterapeuttinen vaikutus.
- kehittää rytmitajua.
Tämän aerobicin haittana on, että joihinkin sen tyypeihin liittyy nopeutettu vauhti. On vaarallista suorittaa tällaisia harjoituksia ilman valmentajaa, voit loukkaantua.
Vaihe aerobic
Aerobic laihtuminen kotona on mahdollista, jos se tehdään askelmalla, joka ei vahingoita niveliä. Tämä harjoitus vaikuttaa paikallisesti pakaroiden, vatsan ja jalkojen muotoon.
Kuten edellisessä suunnassa, step-aerobicilla on seuraavat lajikkeet:
- Basic - klassinen versio, sopii niille, jotka ovat vasta aloittamassa erikoisalustan käyttöä;
- Virta sisältää tehokuorman;
- Intervalli - luokat pidetään sekä kiihdytetyllä että rauhallisella rytmillä, mikä on erityisen tehokasta ylipainon poistamiseksi;
- Advanced on monimutkainen yhdistelmä hyppyjä ja vaiheita;
- Double olettaa kahden alustan käytön;
- Tanssi - koreografiaan keskittyvä harjoittelu;
- Сombo on vaikein kaikista edellä kuvatuista aerobic-tyypeistä, sillä on monia vaikeasti toistettavia nivelsiteitä.
Step-aerobicin haittoja ovat:
- monimutkaisten yhdistelmien ja liikkeiden esiintyminen, joita on vaikea oppia;
- melkein kaikkea vyötärön yläpuolella olevaa ei ole mukana harjoittelun aikana;
- vasta-aiheinen raskaana oleville naisille;
- Achilles-jänteessä on paljon stressiä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Tärkeimmät edut:
- auttaa luukudoksen vahvistamisessa;
- on vain vähän stressiä nivelissä;
- auttaa säätämään kehoa ja eroon ylipainosta;
- kouluttaa vestibulaarista laitetta.
Vesiaerobic
Siihen kuuluu harjoittelu uima-altaalla, on mahdollista käyttää lisälaitteita. Siksi vesirobic ei sovi harjoitteluun kotona. Harjoittelun aikana vesi on ylimääräinen vastusvoima, joten liikunnan aikana kuluu paljon energiaa.
Vesirobicilla on kaksi aluetta - säännöllinen vesirobic ja raskaana oleville. Jälkimmäisessä tapauksessa erityistä huomiota ei kiinnitetä pelkästään kuvaan, vaan myös kehon valmisteluun synnytykseen ja nopeaan palautumiseen niiden jälkeen. Lisäbonuksena tällaisessa ryhmässä on tulevien äitien välinen viestintä.
Aqua-aerobicilla on monia etuja, kuten:
- epämukavuuden puute harjoituksen aikana, koska keho on piilotettu veden alla;
- estää turvotuksen ja suonikohjujen esiintymisen;
- ylimääräinen energiankulutus kehon lämmittämiseen;
- lisää ihon kimmoisuutta;
- auttaa selviytymään selluliitista;
- minimoida loukkaantumisriski.
Haittoja ovat:
- mahdollisuuden opiskelu kotona puute;
- et voi vahingoittaa ihoa;
- kloorin haitalliset vaikutukset iholle ja hiuksille.
Teho
Tämä aerobic-alue on painojen käyttö harjoituksen aikana. Tämä harjoitus ei vain edistä laihtumista rasvanpudotuksen kautta, vaan myös rakentaa lihaskudosta. Tämäntyyppiseen liikuntaan liittyy suuri loukkaantumisriski, joten sinun ei pitäisi tehdä sitä ilman valmentajaa. Lisäksi tämä lähestymistapa ei todennäköisesti ole taloudellinen.
Harjoituksen aikana tarvitset suuren määrän lisätyökaluja, painoja ja käsipainon. Voit käyttää enemmän rahaa heidän ostamiseensa kuin kuntosalin jäsenyyden ostamiseen.
Vahvuus aerobic sisältää monia alueita, joista suosituimpia ovat:
- Power Ball sisältää harjoittelun erityisellä pallolla;
- Power Deck - intensiivinen harjoittelu alustan avulla;
- ABT myötävaikuttaa alavartalon, myös vatsan, korjaamiseen.
Tärkeimmät edut:
- nopea rasvakudoksen menetys;
- kyky lisätä lihasmassaa;
- kehon paikallisten alueiden korjaus, esimerkiksi pakarat.
Haittoja ovat:
- on vaarallista kouluttaa ilman valmentajaa;
- ei sovellu aloittelijoille.
Urheilu
Tämäntyyppinen aerobic on suosituin. Suurin osa urheilijoista on ollut ammattimaisesti mukana tällaisessa harjoittelussa lapsuudesta lähtien ja osallistunut erilaisiin kilpailuihin. Monet tulevat kuitenkin voimisteluun aikuisina korjaamaan ruumiinsa. Harjoitukset sisältävät erilaisia vaiheita, hyppyjä ja liikkeitä laitteiden kanssa.
Tämän alueen etuja ovat:
- parantaa koko kehoa kompleksissa;
- kehon yleinen parantaminen;
- kestävyyden ja joustavuuden kehittäminen.
Tärkeimmät haitat:
- suuri loukkaantumisriski;
- ei sovellu aloittelijoille.
Fitball-aerobic
Tähän liikuntasuuntaan kuuluu harjoittelu suurilla kumipalloilla nopeutetulla vauhdilla. Harjoituksen aikana käytetään monia harjoituksia - hyppy, askeleet, pallon nostaminen ja raajojen heiluttaminen. Aloittelija voi helposti käsitellä tällaisia kuormia. Fitball-aerobic on melko uusi trendi.
Etuista on huomattava:
- nopea rasvakudoksen menetys;
- ei aiheuta ylimääräistä rasitusta nivelille;
- auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa;
- mahdollisuus harjoittaa raskaana olevia naisia;
- parantaa suoliston toimintaa.
Fitball-aerobicin haittoja ovat:
- vasta-aiheiden läsnäolo;
- Tämäntyyppisen aerobicin epäsuositus vaikeuttaa kuntosalin löytämistä, jossa voit tehdä sen.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Dian aerobic
Slide-aerobicia varten sinun on ostettava erityinen raita ja kengät, jotka liukuvat helposti sillä... Erityiset lenkkarit voidaan korvata peitteillä. Tämä sarja on helppo löytää mistä tahansa urheiluliikkeestä. Harjoituksen aikana dialle tehdään liukuliikkeitä.
Tärkeimmät edut:
- kyky treenata sekä ulko- että sisäreitä;
- ei aiheuta ylimääräistä rasitusta nivelille;
- kehittää vestibulaarisen laitteen;
- korjaa kaikki kehon muodot;
- sopii ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua.
Dia-aerobicin haittoja ovat:
- ei sovellu kotona harjoitteluun;
- suuri loukkaantumisriski;
- erikoistuneiden laitteiden ostamiseen tarvitaan rahasijoitus.
Vasta-aiheet
Aerobic laihtuminen kotona, kuten mikä tahansa muu fyysinen toimintaa, on myös luettelo vasta-aiheista, se sisältää:
- kaikki tuki- ja liikuntaelimistöön liittyvät vaivat;
- korkea liikalihavuus;
- sydämen ja verisuonten sairaudet;
- korkea verenpaine;
- astma;
- krooniset sairaudet.
Lisäksi traumaattisen aivovamman kärsineet ihmiset eivät saa aerobicia kolmeksi vuodeksi.
Arviot laihdutuksesta
Naiset, jotka päättävät menettää ylimääräisiä kiloja aerobicilla, jättävät paljon positiivisia arvosteluja. Monet pystyivät paitsi pääsemään eroon rasvakudoksesta myös rakentamaan lihaksia, antaen keholleen kauniit muodot.
Tämän urheilun harrastajien joukossa on sekä hyvin nuoria tyttöjä että iäkkäitä naisia. On tärkeää huomata, että ennen luokkien aloittamista on tutkittava vasta-aiheiden luettelo. Loppujen lopuksi jotkut huonoista arvosteluista ovat kirjoittaneet ne, jotka eivät ottaneet näitä olosuhteita huomioon.
Erityinen ryhmä naisia, jotka kirjoittavat positiivisia kommentteja, ovat raskaana olevia naisia. Niiden joukossa on monia tyttöjä, jotka ennen uuden aseman ilmestymistä olivat aktiivisesti mukana urheilussa. Lisäksi luokkahuoneen odottavat äidit tutustuvat toisiinsa ja ovat edelleen ystäviä koulutuksen päätyttyä.
On huomattava, että kielteisiä arvosteluja löytyy myös Internetistä. Mutta ollaksemme oikeudenmukaisia, on tärkeää ymmärtää, että suurin osa heistä kirjoittaneista naisista myöntää, että he keskeyttivät koulutuksen aikaisin.
On arvosteluja, jotka kuvaavat, että nainen todella menetti nuo ylimääräiset kilot ja painoi sitten uudelleen, kun hän lopetti aerobicin. On muistettava, että tässä tapauksessa harjoittelu oli todennäköisesti liiallista tai ruokavaliota rikottiin.
Aerobic on loistava tapa laihtua. Samanaikaisesti ei ole tarpeen käyttää rahaa erityislaitteiden ostamiseen tai kuntosalin tilaamiseen. Loppujen lopuksi voit tehdä sen kotona ja valita suunta, johon ei liity lisätyökalujen käyttöä.
Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan
Video aerobic laihtuminen
Kuinka laihtua aerobicilla: