Muotoiluharjoitukset laihtumiseen kotona. Kuntovideotunnit, harjoitukset aloittelijoille, harjoitusohjelma

Muotoilua käytetään laajalti laihtumiseen. Tunnit voidaan suorittaa sekä kotona että kuntokeskuksissa.

Maailmassa on suuri määrä kuntotrendejä, jotka auttavat säätämään lukua. Muotoilu on yksi niistä. Muotoilu on joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on vähentää massaa ja saada keho sopivaksi.

Tämä harjoitus sopii kaiken ikäisille tytöille ja naisille. Muotoilun päätehtävä on ladata ongelma-alueita ja osallistua arkipäivän vähemmän aktiivisten lihasten työhön.

Muotoilussa on joitain tyyppejä:

• Klassisen muotoilun tarkoituksena on vähentää painoa ja työstää lihaksia.
• Muotoilevat tanssit auttavat paitsi vähentämään painoa myös saavuttamaan kauniin ja oikean asennon.
• Lasten muotoilu merkitsee lasten fyysistä kehitystä.
• Yli 50-vuotiaiden naisten muotoilu on suunniteltu ottaen huomioon kaikki tämän iän ominaisuudet.

Ero muotoilun ja muun tyyppisen voimistelun välillä

Muotoilu ei ole vain voimistelua kehon muotoiluun. Tähän sisältyy oikea ravitsemus.

Muotoilu (laihtuminen luokat kotona voidaan tehdä itsenäisesti) eroaa muunlaisesta voimistelusta seuraavien kriteerien mukaan:

• Jos aerobicilla pyritään parantamaan kehoa ja nostamaan kehon sävyä, muotoilun kannalta ensisijainen tavoite on taistelu ylimääräisiä kiloja vastaan.
• Kuntokurssit tarkoittavat työskentelyä kaikissa lihasryhmissä, ja muotoilu vaikuttaa ongelma-alueisiin.
• Kuntoharjoittelu keskittyy kestävyyden kehittämiseen sekä hengitys- ja verisuonijärjestelmien vahvistamiseen.
• Muotoilu on suunniteltu enemmän tytöille ja naisille, kun taas muissa muodoissaan eri sukupuolta olevat ihmiset voivat olla mukana.
• Sykesäätö on tärkeä muotoiluun. Sen avulla voit tietää, onko kuorma annettu oikein.
• Muotoilun tarkoituksena on pääasiassa tehdä harjoituksia rauhallisesti ja paljon toistoja.
• Muotoilu auttaa torjumaan selluliittia.
• Toisin kuin muut fyysiset aktiviteetit, muotoilu ei kuluta kaloreita harjoittelun aikana, vaan sen jälkeen.
• Toisin kuin muut voimistelutyypit, muotoilun vaikutus on havaittavissa nopeammin, kun työskentelet tietyllä alueella.

Voitko laihtua muotoilemalla?

Joukko muotoiluharjoituksia on tarkoitettu nimenomaan laihdutukseen. Voit korjata tiettyjä ongelma-alueita vaikuttamalla niihin suuremmalla kuormituksella.

Korjattujen kilogrammien määrä riippuu seuraavista seikoista:

• tahdonvoima;
• oikean ravitsemuksen noudattaminen;
• aineenvaihdunta;
• lähtöpaino;
• koulutuksen määrä ja laatu.

Kaikki tietävät, että mitä suurempi alkupaino on, sitä helpompaa on laihtua samanlaisilla treeneillä. Siksi sinun ei pitäisi verrata eri ihmisten menetettyjen kilojen määrää.Keskimäärin harjoittelemalla 2 kertaa viikossa ja tarkkailemalla ravintoa voit menettää 2-5 kg ​​kuukaudessa, ja tämä tapahtuu pienellä ylipainolla.

Voimakkaalla harjoittelulla voit menettää 200-350 kaloria tunnissa. Tämä kaikki on täysin yksilöllistä ja riippuu lähestymistapojen määrästä ja naisen painosta.

Tärkeintä on, että naisella on kannustin, niin tavoite on helpompi saavuttaa. Muutaman kuukauden kovan työn jälkeen voi tulla hetki, jolloin paino nousee. Keho on vain tottunut ruokavalioon ja liikuntaan.

Tällöin sinun ei tarvitse lopettaa liikuntaa, muuten paino voi palata takaisin. Ruokavalio on muutettava hieman: lisää hiilihydraatteja jonnekin, rentoudu vähän ja syö vähän ylimääräistä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Vasta-aiheet

Muotoilu, kuten mikä tahansa muu fyysinen toiminta, ei ole kaikille.

Tämäntyyppisen voimistelun valinta on kielletty seuraavissa tapauksissa:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän elimiin liittyvät ongelmat;
• leikkauksen jälkeen;
• ihmiset, joilla on skolioosi;
• onkologian kanssa;
• raskaus;
• epilepsian kanssa;
• tulehdus kehossa;
• kuukautisten aikana;
• loukkaantumisten, siirtymien ja nyrjähdysten jälkeen;
• joilla on nivelongelmia;
• tuberkuloosi;
• vilustumisen ja heikkouden aikana;
• jos koet päänsärkyä tai huimausta.

Ravitsemuksen ominaisuudet tuntien aikana

Muotoilu antaa tehokkaampia tuloksia vain yhdessä oikean ravinnon kanssa.

Ruokavalion valinta riippuu suurelta osin ohjelman tyypistä:

• Liikuntapäivänä on parasta välttää runsaasti kaloreita ja nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. 1,5-2 tunnin ajan sinun on käytettävä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja saadaksesi energiaa liikuntaan. On myös parasta olla syömättä proteiiniruokia tänä aikana.
• Ruokavalion tulisi sisältää enemmän kuitua, jota voidaan saada hedelmistä ja vihanneksista (250–450 g).
• Aamiaiseksi on parasta suosia puuroa.
• On välttämätöntä luopua nopeista hiilihydraateista.
• Poista rasvaiset elintarvikkeet. Se on korvattava lihalla ja kalalla, haudutetuilla tai höyrytetyillä astioilla.
• Et voi kieltäytyä ruoasta tai leikata liikaa nopeudella.
• On sallittua käyttää 1 rkl. l. hunajaa tai hilloa päivässä teen kanssa.
• Ennen nukkumaanmenoa voit juoda 150 g vähärasvaista kefiriä.
• Tavoitteen saavuttamiseksi kannattaa vähentää kulutettujen proteiinien määrää, koska niiden ansiosta lihakset kasvavat.
• Aamulla heräämisen jälkeen sinun täytyy juoda lasillinen vettä, se auttaa aloittamaan aineenvaihduntaprosessit.
• Muodostamista harjoitettaessa on pidettävä mielessä, että enemmän kaloreita poltetaan harjoittelun jälkeen, kun keho lepää. Siksi tällä hetkellä on parempi rajoittaa ruoan saantia. Ja jos haluat todella syödä, voit käyttää kevyttä raejuustoa, sokeritonta jogurttia tai kefiriä.
• On suositeltavaa kuluttaa noin 2 litraa vettä päivässä. Älä unohda juoda nesteitä harjoittelun aikana.

Luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista, joita käytetään muotoiluun:

Ohjelmatyypit

Muotoiluohjelmia on 2 tyyppiä: anaboliset ja kataboliset. Jokaiselle lajille valitaan erillinen ruokavalio, koska niiden tavoitteet ovat erilaiset. Harjoittelun katabolisen version tarkoituksena on vähentää ruumiinpainoa.

Ravitsemuksen kannalta on tärkeää huomioida useita näkökohtia:

• Järjestä itsellesi paastopäivä kurssien muotoilupäivänä.
• Poista sokeri ja maitotuotteet ruokavaliosta. Pieninä määrinä voit syödä vähärasvaista raejuustoa (50-100 g) ja kefiriä vähärasvaisen jogurtin kanssa.
• Ruokavalio perustuu hitaisiin hiilihydraatteihin.
• Voit syödä 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Kulutetun lihan määrän tulisi olla 55-100 g.

Anabolisen koulutuksen tarkoituksena on lisätä lihasmassaa. Ylipainoisten ihmisten on ensin laihdutettava voidakseen käyttää tällaista harjoittelua.

Ravitsemuksella on myös omat vivahteensa:

• Lisää proteiinien saantia, mieluiten kasvisruokista.
• 1-1,5 tuntia ennen harjoittelua sinun on syötävä proteiiniruokia.
• Tunnin jälkeen on suositeltavaa käyttää puuroa, voit myös syödä välipalaa vihannesten tai hedelmien kera.
• Harjoitus perustuu voiman ja kestävyyden kehittämiseen tarkoitettuihin harjoituksiin.

Muodostavan klubin luokkien ominaisuudet

Muovailukerhossa kaikki harjoitukset suoritetaan korkeasti koulutetun asiantuntijan valvonnassa:

• Valmentaja seuraa harjoituksen oikeellisuutta.
• Hän tarkkailee henkilön sykettä ja oikeaa hengitystä. Jos pulssi on alle 120 lyöntiä, sinun on lisättävä kuormitusta ja lähestymisten määrää. Jos yli 160, kannattaa hidastaa harjoitusten nopeutta ja vähentää toistojen määrää.
• Jokaiselle asiakkaalle valitaan oma ohjelma. Tähän osallistuu kouluttaja ja ravitsemusterapeutti.
• Harjoituksen keston tulisi olla 60 minuuttia. Tämä on optimaalisin aika.
• Jokainen harjoitus on toistettava vähintään 20 kertaa.
• Lepoajankohtana sinun täytyy kävellä ja tehdä hengitysharjoituksia.

Harjoitusta edeltävät testit

Ennen oppitunnin aloittamista muovausklubilla vierailevan henkilön on suoritettava testit.

Ne sisältävät:

• kehon parametrit;
• lääkärintarkastus luokkien vasta-aiheiden tunnistamiseksi;
• mitata kehon rasvaa;
• ihmisten ravitsemukseen liittyvät kysymykset;
• fyysinen kunto;
• keskustelu kehon ongelmallisista osista.

Kaikkien saatujen tulosten perusteella valitaan erillinen ravitsemus- ja liikuntaohjelma tietylle henkilölle.

vaatetus

Jotta muotoilun harjoittaminen urheiluseurassa olisi mukavaa, sinun on ostettava mukavat vaatteet, jotka eivät estä liikkumista. On parasta, että etusijalle asetetaan puuvillavaatteet lisäämällä siihen elastaania. Se on hengittävämpi eikä tartu kehoon.

Vaatteiden tulee sopia tiukasti vartalon ympärille eikä roikkua. Etusijalle on asetettava T-paita tai pusero ja leggingsit tai tiukat shortsit. Paljon huomiota olisi kiinnitettävä urheiluvaatteisiin, erityisesti tytöille, joiden rinnat ovat yli 2 kokoa.

Urheilukengät on valittava siten, että ne eivät luista ja sopivat hyvin jalkaan. Pohjan tulee olla joustava ja hyvin pehmustettu monien harjoitusten mahdollistamiseksi. Jotkut seurat saattavat käyttää sukkia, mutta kaikki harjoitukset eivät ole mukavia.

Jos harjoittelet intensiivisesti, ei ole turhaa ostaa otsaa. Se suojaa silmiäsi hikoilulta.

Luokkien algoritmi salissa

Toisin kuin klubien muokkaaminen, joissa valmentaja työskentelee henkilön kanssa erikseen, salissa tehdään työtä ryhmän kanssa. Tämä ei kuitenkaan estä mentoria seuraamasta kunkin henkilön harjoitusten asianmukaista suorittamista. Kuntosalin tunnit pidetään usein lisensoiduilla videotunneilla.

Yleensä kuntosalin tunnit alkavat lämmittelyllä, sitten itse harjoitukset seuraavat ja harjoittelu päättyy venyttelyyn.

Lämmittelyn tulisi kestää 5-10 minuuttia. Se sisältää:

• harjoitukset nivelten lämmittämiseksi;
• sydänharjoittelu;

  

• lihasten pieni venytys;
• hengitystyö.

Suurin osa harjoituksista on tarkoitettu työskentelemään vuorotellen kehon eri osien kanssa. Se on ajassa pisin ja kestää 40-60 minuuttia. Kompleksin tulisi olla suunnattu paitsi rasva-alueiden treenaamiselle myös muille lihaksille.

Harjoituksen viimeinen osa on venyttely.Ajan myötä sen pitäisi kestää noin 5-10 minuuttia. Sitä ei voida sivuuttaa, koska lihakset supistuvat harjoituksen aikana. Ja venyttely auttaa heitä palaamaan alkuperäiseen tilaansa nopeammin.

Kuntosalilla muotoilun etuna on lisäsimulaattoreiden ja laitteiden saatavuus, jotka auttavat lisäämään harjoittelusi tehokkuutta.

Muotoilu kotona: edut ja haitat

Voit harjoitella muotoilua myös kotona. Video-oppaat ja lisäkirjallisuus Internetissä auttavat tässä suuresti. Ohjelmia on valtava valikoima. Jokainen niistä voidaan räätälöidä itse.

Muotoilulla (harjoitukset laihtumiseen kotona) on etuja ja haittoja:

Paras vaihtoehto olisi ottaa yhteyttä ammattilaiseen valitaksesi yksittäinen ohjelma. Ja sitten näiden harjoitusten perusteella voit harjoitella kotona.

Koti harjoitus rekvisiitta

Muotoilua käytetään aktiivisesti laihtumiseen. Kotiharjoitteluun on suositeltavaa ostaa lisälaitteita. Ne auttavat tekemään harjoittelustasi entistä tehokkaamman.

Ensinnäkin sinun on ostettava harjoitusmatto. Sen avulla voit käyttää mukavasti.

Voit käyttää erilaisia ​​harjoituksia ja lisätä kuormitusta muotoilussa käyttämällä monia muita laitteita:

• käsipainot;
• fitball;
• säännöllinen pallo;
• kuminauha;
• hyppynaru;
• laajennin;
• erilaiset painotusaineet;
• voimistelussauva.

Musiikki muotoiluun

Voit tehdä harjoittelusta mielenkiintoisemman ja hedelmällisemmän käyttämällä rytmistä musiikkia.

Kotituntien etuna on, että jokainen on kiinnostunut haluamastaan ​​musiikista, toisin kuin salit, joissa on valmiita kappaleita.

Musiikin vaikutus koulutukseen on kiistaton. Se paitsi parantaa mielialaa ja antaa sinun rentoutua, mutta auttaa myös poistamaan väsymystä.

Useita ominaisuuksia oikean musiikin valitsemiseen kotisi muotoiluun:

• Harjoittelun jokaisessa vaiheessa on suositeltavaa valita eri kokoonpanot. Lämmittelyä ja venytystä varten melodiat sopivat kohtuulliseen tahtiin, mutta eivät hitaasti. Harjoittelun pääosa tulisi tehdä energisemmillä raidoilla.
• On parasta valita tutut motiivit. Tällaisissa tapauksissa henkilö tietää karkeasti raidan pituuden ja melodian nopeuden ja voi säätää harjoituksia itselleen sopivaksi.
• Älä valitse musiikkia elokuvista tai TV-ohjelmista, koska henkilö hämmentyy ja muistelee elokuvien hetkiä.
• Kappalelista on laadittava koko harjoitukselle, jotta musiikki säilyy oppitunnin loppuun asti.
• On suositeltavaa antaa etusija ulkomaisille kappaleille, jotta henkilöitä ei häiritä kappaleiden merkitys.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Suositukset aloittelijoille

Muotoilu (kodin painonpudotusharjoitukset suoritetaan rauhallisesti ja hitaasti) sopii sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.

Niille, jotka ovat juuri päättäneet harjoittaa tällaista voimistelua, sinun on noudatettava useita sääntöjä:

• Ennen kuin aloitat muotoilun, sinun on läpäistävä useita tärkeitä testejä, joiden avulla voit selvittää koulutuksen tason ja auttaa valitsemaan oikean kompleksin.
• Luokat tulisi pitää 2-3 kertaa viikossa yrittäen olla menettämättä.
• Harjoittelun aikana on tarpeen hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta.
• Harjoituksen kesto on 45-60 minuuttia.
• Harjoitusten suorittamisen aikana selkä on pidettävä suorana ja vatsa on vedettävä sisään.
• Harjoituksen aikana sinun on ehdottomasti käytettävä vettä (mikä parasta, tavallista ja ilman kaasua).
• On suositeltavaa käydä kuntosalilla ja käyttää valmentajan valvonnassa. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, voit yksinkertaisesti neuvotella hänen kanssaan, jotta kouluttaja kehittää joukon harjoituksia ja jatkaa harjoittelua kotona.
• Aluksi sinun on tehtävä harjoituksia lämmittäessäsi ja lopetettava harjoittelu venyttämällä.

Oppitunnin järjestys

Luokat kotona eivät saisi poiketa kuntosalin harjoittelusta. Ensin sinun on päätettävä, minkä tyyppinen ohjelma valitaan: katabolinen tai anabolinen. Ja tämän perusteella laatia suunnitelma.

Harjoituksesi tulisi sisältää sekä voimaharjoittelua että sydäntreeniä. Älä unohda lämmetä alussa ja venyttää lopussa.

Kun olet suorittanut kuormituksen tietylle lihasryhmälle, on tarpeen venyttää, jotta lihakset eivät tukkeudu ja palaavat edelliseen tilaansa.

Esimerkki kotiharjoitteluohjelmasta:

• Ensin sinun on venytettävä niveliäsi (alkaen päästä ja päättyen jalkoihin).
• Vaihda sitten sydämeen. Voit tehdä kyykkyjä, juosta paikalleen tai hypätä köyttä.
• On myös syytä kiinnittää huomiota tehokuormitukseen. Tämä auttaa: lankku, pakaraliha, erilaiset keuhkot.
• Sen jälkeen työ alkaa yksittäisillä lihasryhmillä ja ongelma-alueilla. Sinun on valittava joukko harjoituksia: paina ja pakarat, käsivarret ja jalat, selkä ja rinta. Kaikki tulisi tehdä maltillisesti ja nykimättä. Toistojen lukumäärän on oltava vähintään 15.
• Harjoituksen tulisi päättyä venytysharjoituksiin lihasten palauttamiseksi normaaliksi.

Liikuntakompleksit tietyille lihasryhmille

Muotoilu (harjoitukset laihtumiseen kotona) antaa sinulle mahdollisuuden treenata erilaisia ​​lihasryhmiä.

Vyötäröharjoitus:

• Sinun täytyy makaamaan lattialla.
• Samalla nostamme kehoa ja alaraajoja.
• Kädet ulottuvat jalkoihin, mutta älä kosketa niitä.
• Pysy tässä tilassa 10-15 sekuntia.
• Tule takaisin.
• On tarpeen suorittaa 10 tai enemmän lähestymistapoja.

Kädet ja rinta:

• Seistä suorana. Kädet käsipainoilla sijaitsevat alareunassa.
• Kun hengität, nosta ojennetut ja suorat kätesi rintatasolle.
• Viipyä 3-5 sekunnin ajan.
• Palaa raajat takaisin.
• Suorita 3 sarjaa 15-20 kertaa.

Yläpuristinta varten:

• Makaa matolla. Jalat ovat taivutetussa asennossa ja käsivarret ovat pään takana.
• Hengitettäessä repäise olkapäät lattiasta.
• Hengitä sisään, makaa taas
• Suorita harjoitus 15-25 kertaa.

Alempi puristin:

• Istua lattialla. Selän tulee olla suora.
• Levitä suorat jalat leveästi toisistaan. Kädet asetetaan lattialle selän takana.
• Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle ja pidä 2-3 sekuntia.
• Alaselän.
• Tee 3 sarjaa 10-15 kertaa.

Vatsalle ja selälle:

• Sinun täytyy makaamaan lattialla. Jalat tulee taivuttaa polvissa. Kädet sijaitsevat pään takana.
• Kun hengität ulos, vedä jalat rintaan.
• Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia.
• Tule takaisin.
• Voit suorittaa joko 2 sarjaa 20 toistoa tai 3 sarjaa 15 toistoa.

Jaloille:

• Makaa kyljelläsi. Aseta oikea kätesi pään alle. Vasen on lähellä rintaa taivutetussa asennossa.
• Hengitettäessä nosta vasen jalka ylös, rasita lihaksia.
• Laske se sisään hengittäessäsi. Harjoitus suoritetaan kohtuullisessa tahdissa.
• Tee 15-25 toistoa ja vaihda jalat.

Pakaraan:

• Makaa vaakasuoralla pinnalla. Laita kätesi sivuille.
• Oikean jalan tulee olla taipunut polvesta, vasen jalka on suoristettava ja muodostaa suoran viivan kehon kanssa.
• Viipyä 5-10 sekuntia.
• Laske lantio.
• Tee se 10-15 kertaa oikealla jalalla, vaihda sitten asentoa ja toista kaikki vasemmalla jalalla.

Kotona muotoileminen säästää aikaa ja rahaa, joka olisi käytettävä urheiluseurojen vierailuun. Tämä harjoitus on hyvä paitsi painonpudotukselle myös koko kehon lihasten kehittämiselle.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Videon muotoilu

Muodosta oppitunnit kaikille verkossa: