Vahvuus liikunnassa. Mikä se on, tyypit, absoluuttinen, suhteellinen, kehitys

Kyky voittaa vastustuskyky lihasjännityksen vuoksi liikunnassa ja sitä kutsutaan fyysiseksi voimaksi. Tämä käsite yhdistää fysiologiset, anatomiset, biomekaaniset ja biokemialliset tekijät. Tämä määritelmä tarjoaa tuki- ja liikuntaelinten aktiivisen kehityksen.

Tyypit voimakyvyt liikunnassa

On olemassa kahden tyyppisiä lihaksia - absoluuttisia ja suhteellisia. Ensimmäisenä ryhmänä pidetään kykyä osoittaa maksimaaliset lujuusominaisuudet suhteellisen lyhyessä ajassa. Absoluuttinen lihasjännitys ilmaistaan ​​kilogrammoina. Suhteellinen vahvuus otetaan huomioon kehon liikkumiseen liittyvässä liikunnassa.

Liikuntakasvatuksessa se on:

• juosta;
• hyppy;
• rullat;
• indeksointi;
• kiipeily ja muu toiminta.

Suhteellisen lujuuden määrittämistä käytetään fyysisten kuormitusten annosteluun ja jakamiseen. Sallitun lihasjännityksen aste lasketaan suhteessa 1 kg nostomassaa 1 painokiloa kohti.

Vahvuus liikunnassa on käsite, joka on jaettu useisiin lihasten kuormitustyyppeihin:

Jokaisen fyysisen ominaisuuden kehityksellä on omat ominaisuutensa ja mallinsa. Niitä yhdistää vain motorisen toiminnan käyttö tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän sekä keskushermoston fysiologisilla keinoilla.

Voimakyvyt

Monimuotoinen ilmentyminen erilaisissa fyysisissä aktiviteeteissa.

Tällaisiin ominaisuuksiin vaikuttavat lukuisat sisäiset ja ulkoiset tekijät, joiden vaikutus vaihtelee:

• ruumiin nykyinen tila;
• suoritetut harjoitukset;
• toimintaolosuhteet;
• ikä;
• sukupuoli-identiteetti;
• yksittäiset anatomiset piirteet.

Vahvuusominaisuuksien sisäisiä vaikuttavia tekijöitä ovat lihasten ominaisuudet, neurologiset parametrit ja psykologiset kriteerit. Tämä sisältää kehon biomekaaniset ominaisuudet. Erityiset teho-ominaisuudet erotetaan, mukaan lukien nopeus, ketteryys, kestävyys.Niiden merkitys riippuu harjoituksen tyypistä.

Nopeus-vahvuus-kyvyt

Niille on ominaista kohtalainen lihasjännitys, kaukana kehon ominaisuuksien rajasta. Ne määräytyvät tilanteen mukaan vaadittavien ponnistelujen avulla ja voivat saavuttaa maksimaalisen suorituskyvyn lyhyeksi ajaksi.

Tällaiset ominaisuudet ovat tärkeitä hyönteisten vastenmielisille liikkeille, lopullinen kiihtyvyys heittäessä urheilullista ammusta, spurtti juoksettaessa pitkiä tai lyhyitä matkoja.

Mitä vähemmän urheilija voittaa ulkoisen vastuksen, sitä tärkeämpi on voimakomponentin rooli. Suhteellisen merkityksettömällä painotuksella nopeuskomponentin arvo kasvaa.

Näihin kykyihin kuuluu räjähtävyys ja nopea. Jälkimmäistä ei eroteta lihasvoiman rajalla. Räjähtävää jännitettä käytetään maksimoimaan lihasten aktivointi tietyllä toiminta- tai liikunta-ajanjaksolla.

Nopea teho

Kyky saavuttaa suurin fyysinen stressi aikayksikköä kohti. Urheilualojen osalta nopea voima merkitsee maksimaalisen kiihtyvyyden antamista omalle keholle, urheiluvälineelle tai niiden yksittäisille osille.

Tämä fyysinen ominaisuus voidaan esittää toteutuneen impulssienergian muodossa, joka määräytyy keston, huippukuormituksen saavuttamisvälin ja voiman kasvun jyrkkyyden perusteella. Nopean voiman taso riippuu lihaksen venytys-supistussyklistä. Se eroaa nopeuden ja tehon kuormituksesta lihaskuitujen lyhentymisen isometrisissä ja samankeskisissä arvoissa.

Räjähtävä voima

Fyysiset ominaisuudet, mikä heijastaa kykyä saavuttaa suurin hermo-lihasjännitys lyhyimmässä ajassa - yleensä ensimmäisten 0,2-0,3 sekunnin aikana. urheiluliikkeen alkamisen jälkeen.

Räjähtävä voima yhdessä harjoituksen suorittamistekniikan kanssa määrää lihasvoiman nopeusominaisuudet. Tätä kykyä käyttäviä urheilullisia liikkeitä kutsutaan plyometrisiksi tai ballistisiksi.

Vahvuus liikunnassa on määritelmä, joka sisältää kompleksin anatomisia, fysiologisia ja biokemiallisia tekijöitä.

Tämä on erityisen selvää käytettäessä räjähtävää jännitettä, jonka saa aikaan:

• pulssitaajuus lihassyiden supistumisliikkeen alkuvaiheessa;
• motoneuronien signaalin synkronointi, jota kutsutaan hermokoordinaatioksi;
• indikaattorit lihasten kyvystä nopeasti supistua;
• nopeasti supistuvien lihasrakenteiden hypertrofian taso.

Räjähtävän voiman kehittäminen on välttämätöntä urheilulajeissa, joissa tarvitaan voimakkaita voimakkaita liikkeitä. Ne sisältävät laukauksenheiton, pikajuoksun, taistelulajit ja joitain pelilajeja.

Voimakestävyys

Mahdollisuus toteuttaa suhteellisen korkea impulssilihasjännitys tietyllä kuormituksen ajanjaksolla. Voimakestävyys erottuu merkityksettömällä erolla maksimaalisen mahdollisen ja tietyllä aikavälillä tosiasiallisesti saavutetun välillä.

Tämä on kehon kyky vastustaa väsymystä, kun keho toimii suurimmalla mahdollisella voimalla. Kestävyyden kesto määritetään 3-4 minuutin välein. ja se toteutetaan anaerobisen-glykolyyttisen energiansäästön avulla.

Voimakestävyys on tärkeää käsiteltäessä suuria painoja urheiluvälineissä tai urheiluvälineissä. Sille on ominaista lievä lihasten supistuminen. Jos massa on suhteellisen pieni, tätä kestävyyttä kutsutaan yleiseksi.

Dynaaminen

Lihasrakenteiden kyky suorittaa raskasta, keskitasoista urheilutyötä merkittävällä etäisyydellä. Dynaaminen kestävyys liittyy suoraan kehon vahvuusominaisuuksiin.

Sen kehittämiseksi painotusaineiden on tarkoitus olla 50% tietyn organismin raja-arvosta. Tällaiset harjoitukset suoritetaan kohtuullisessa rytmissä. Sinun täytyy työskennellä, kunnes olet hyvin väsynyt. Pidä säännöllisiä taukoja sarjojen välillä palautumista varten.

Staattinen

Sitä pidetään tyypillisenä urheilutoiminnalle, joka liittyy pitempään säilyvään maksimaaliseen tai kohtalaiseen lihasjännitykseen, joka on tarpeen tietyn kehon asennon ylläpitämiseksi avaruudessa.

Staattista kestävyyttä kehitetään käyttäen isometrisiä harjoituksia, joiden kestoa rajoittaa kompensoivan väsymyksen vaihe. Kuormat ovat 82-86% suurimmasta mahdollisesta.

Erilaiset tekniikat voivat tehokkaasti vaikuttaa mihin tahansa lihasryhmään. Nivelten alkuasennon ja taivutuskulmien tulisi olla sellaiset, että kohdelihasrakenteet ovat mukana työssä.

Vahvuus ketteryyttä

Eri suuruusluokkien lihasjännitteiden tarkka erottelu epätyypillisissä tilanteissa ja yhdistetyissä urheilutiloissa. Käsite liittyy suoraan reaktionopeuteen.

Tehokkuus ilmenee erityisen ilmeisesti fysiologisella tasolla vaihtelevalla rytmillä eri lihasryhmille. Se on kysytty lentopallossa, jalkapallossa, jääkiekossa.

Mistä fyysinen voima riippuu?

Useat tekijät vaikuttavat lihasten voimaan vaihtelevasti.

Tärkeimpiä ovat:

• Lihasten määrä. Myofibrillaaristen ja sarkoplasmisten kudosten lihasten hypertrofia. Lihasvoima korreloi jossain määrin lihaskoon kanssa, mutta ei lineaarisesti.
• Innervaatioparametrit. Mitä enemmän hermosoluja lihaskuidut sisältävät, sitä parempi on niiden supistuskyky, joka määrää suurelta osin vahvuusindikaattorit.
• Jänteiden paksuus ja joustavuus. Yksi tärkeimmistä fyysisen voiman tekijöistä. Lihasvoiman ja kestävyyden indikaattori perustuu jänteiden kykyyn kestää tietyn kuormituksen.
• Nopeasti nykyvien lihassyiden suhde hitaisiin. Ensimmäisiä kutsutaan tavallisesti valkoisiksi, toisia punaisiksi. Nopeat nykimiset lihakset soveltuvat paremmin räjähtäviin ja lyhytaikaisiin maksimikuormituksiin. Hitaat lihakset sisältävät enemmän verisuonia ja solunsisäisiä mitokondrioita, joten ne on suunniteltu kestävyyttä vaativaan työhön.
• Lihassyiden elastisuus. Lihakset toimivat supistumis-venytysjaksoissa. Mitä merkittävämpi ero näiden vaiheiden välillä on, sitä enemmän lihasrakenteita voi kehittyä.
• Jänteen kiinnityskohdat. Lihakset toimivat vivun fyysisen periaatteen mukaisesti. Mitä lähempänä jänteen kiinnityspiste nivelen pyörimisakseliin, sitä suurempi on lihaksen vahvuus.

Lihasten vahvuusominaisuuksiin vaikuttavat hormonaaliset tekijät, lihassyiden määrä ja psyko-emotionaalisen kiihottumisen aste. Siksi ne riippuvat suuresta määrästä vakio- ja muuttujaparametreja.

Biomekaaniset tekijät

Vahvuus liikunnassa riippuu suurelta osin luuston lihasten biomekaanisista ominaisuuksista. Nämä ovat ominaisuuksia, jotka tulevat esiin vastaavien lihasryhmien kuormitusten alla.

Näitä ominaisuuksia ovat:

• supistuskyky;
• kuitujen jäykkyys;
• sidekudoksen viskositeetti;
• lihasrakenteiden ja jänteiden vahvuus;
• rentoutumismahdollisuudet.

Lihasten supistuvuus on kuitujen kyky kutistua innervaation myötä. Tämän virityksen ansiosta syntyy työntövoima. Biomekaanisen prosessin aikana lihassäikeiden pituus pysyy muuttumattomana.

Lihaskuitujen jäykkyys on parametri, joka heijastaa niiden vastustuskykyä muodonmuutoskuormille. Tuloksena oleva jännitys on suhteeton lihaskudoksen pidentymiseen. Toinen tärkeä biomekaaninen tekijä voimakkuudessa on lihasten viskositeetti.

Se kuvaa lihasrakenteiden kykyä vastustaa kuidun yhden osan ei-inertiaalisia liikkeitä suhteessa toiseen. Lihasvoima on vetovoiman määrä, jolla se rikkoutuu.

Myofibrillien maksimiarvo määritetään tasolla 16-25 KPa, fascialle - 14 KPa. Lihasten rentoutumisominaisuus, joka liittyy biomekaanisiin voiman tekijöihin, koostuu vetovoiman vähenemisestä ajan myötä, kun taas kuitujen pituus pysyy muuttumattomana.

Keskushermostoon liittyvät tekijät

Tärkein on lihasten rakenteiden innervaatio. Henkilöllä, jonka fyysinen kehitys on heikkoa, jopa 50% lihaksista osallistuu tähän prosessiin, ja koulutetulla henkilöllä indikaattori voi nousta jopa 90%. Keskushermosto säätelee refleksiaktiivisuutta, supistumistoimintaa ja monia muita. Lihasten kehitys ja vahvuusominaisuudet riippuvat suurelta osin keskushermoston työstä.

Lihastekijät

Tämä sisältää nopeiden ja hitaiden kuitujen välisen suhteen. Tämä anatominen tekijä on osoitettu keholle syntymästä lähtien, eikä sitä voida muuttaa. Molempia lihastyyppejä voidaan vahvistaa, kehittää ja kouluttaa.

Seuraavaksi tärkein lihastekijä on kuitujen määrä. Lihaskudoksen määrän kasvu ilman urheilufarmakologian saavutuksia ei ole mahdollista. Keho hyperplasoi itsenäisesti enintään 3-5% lihaksista.

Vahvuus liikunnassa on käsite, johon lihaskuitujen elastisuus vaikuttaa. Lihasten supistusten amplitudin kasvaessa tehoarvo kasvaa. Lihasten joustavuutta kehitetään erityisharjoituksilla.

Psykologiset tekijät

Ne liittyvät suoraan hormonaaliseen eritykseen. Kyky vapauttaa suuria määriä noradrenaliinia verenkiertoon, mikä parantaa fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä, riippuu psykologisesta tilasta.

Menetelmät voimakyvyn kehittämiseksi liikunnassa

Harjoitteluprosessiin liittyy kehon sääntely- ja rakenteellisia muutoksia, aineenvaihdunnan muutoksia. Adaptiivisten häiriöiden vakavuus määräytyy käytetyn tekniikan, harjoittelutiheyden ja urheiluohjelman perusteella.

Voimakykyjä kehitetään aktiivisesti maksimaalisen lihasjännityksen kanssa. Menetelmällisesti kuormituksia lisätään eri tavoin urheilijan kehon yksilöllisistä ominaisuuksista ja kohdelihasten anatomisesta rakenteesta riippuen.

Paras vaivamenetelmä

Perustuu harjoitteluun, jossa on painotusvälineiden eri painoisia harjoituksia. Suoritetaan tarkka toistosyklisarja.

Ne määritetään yksittäin lihaskuitujen rajoittavan vastuksen perusteella. Kun painomateriaalien paino saavuttaa 100% kehon ominaisuuksista, tehdään 1-2, enintään 3 lähestymistapaa. Väli niiden välillä on enintään 4 minuuttia. Lähes rajakuormilla, kun urheiluvälineiden paino saavuttaa 90-95% maksimista, syklien lukumäärän tulisi olla 5-6 ja lähestyä - 2-5. Lepoaikoja voidaan pidentää jopa 6 minuuttiin.

Työn tahti valitaan mielivaltaisesti, ja harjoitusliikkeiden nopeus vaihtelee hitaasta voimakkaaseen. Urheilijoiden harjoittelussa käytetään erilaisia ​​versioita maksimiponnistusmenetelmästä. Niiden tarkoituksena on kehittää äärimmäisiä dynaamisia voimakkuusominaisuuksia ilman huomattavaa lihasten määrän kasvua ja parantaa keskittymisosaamista kovaan urheilutoimintaan.

Lihaskuitujen tehoindikaattorit kasvavat sisäisen ja lihasten välisen koordinaation parantumisen ansiosta. Tällaisen koulutuksen aikana aktivoituu ATP-synteesimekanismi, entsyymi, jolla on johtava rooli proteiinimetaboliassa. Tämä johtaa lihasvoiman lisääntymiseen.

Rajoittavan vaivamenetelmän haitat:

• vaikeudet harjoitustekniikan itsehillinnässä;
• lisääntynyt loukkaantumisriski;
• lihasten ylikuormituksen mahdollisuus;
• ongelmallinen käyttö lapsille ja aloitteleville urheilijoille.

On suositeltavaa käyttää voimaharjoittelua enintään 3 kertaa viikossa.

Toistetun vaivamenetelmän

Se perustuu tyydyttymättömän ulkoisen vastuksen moninkertaiseen voittamiseen. Lähestymiset suoritetaan keskeytyksettä. Jokaisessa tehdään 15-20 sykliä. Yhden harjoittelun aikana suoritetaan 2-6 sarjaa.

Jokaisessa sarjassa on 2-4 sarjaa. Sarjojen välinen tauko ei saa ylittää 5 minuuttia. Urheiluvälineiden tai -välineiden ulkoisen vastuksen indikaattori on kiinteästi 40-80% kehon suurimmista fyysisistä ominaisuuksista.

Harjoitukset suoritetaan hitaasti. Sarjojen määrästä, syklien ja lähestymisten määrästä riippuen kestävyys kehittyy tai lihasmassa kasvaa, voimakkuusominaisuudet kasvavat.

Huomattavat lihasten työt ja epätyydyttävä paino-aineiden paino lisäävät aineenvaihdunta-trofisia reaktioita lihaskuiduissa ja toiminnallisissa järjestelmissä, mikä aiheuttaa lihaskuitujen hypertrofiaa ja stimuloi vahvuusominaisuuksien kehittymistä.

Vaikutusmenetelmä

Niitä käytetään lisäämään eri lihasryhmien iskunvaimennusominaisuuksia ja räjähtävää voimaa. Alaraajojen lihasten treenaamiseen käytetään torjuntaharjoituksia, korkeita ja pitkiä hyppyjä.

On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa, joissa on 10 toistoa. Sarjojen välinen lepotauko on enintään 5 minuuttia. Vaikutusmenetelmää käytetään mahdollisten lihasryhmien vahvistamiseen ja kehittämiseen. Käytä omaa painoaan tai painojaan.

Menetelmät lihasten räjähtävän voiman ja reaktiivisuuden kehittämiseksi

Tekniikoita ovat painojen käyttö, hyppyharjoitukset, lihasten iskutila. Neuromuskulaarisen mekanismin räjähdyslujuus ja reaktiivisuus kehitetään toistuvien toimenpiteiden menetelmällä tai plyometrisellä menetelmällä.

Ammattilaisurheilijoille sopivat maksimaaliset liikuntatekniikat. Lihassyiden räjähtävä voima on välttämätöntä urheilijoiden hyppykyvyn kehittymiselle. Se on kehitetty toistuvien karkotusten avulla.

Käytetään monimutkaisia ​​harjoitusohjelmia, jotka sisältävät laajan valikoiman keinoja ja menetelmiä räjähdysvoimaominaisuuksien parantamiseksi, lihaskuitujen elastisuuden ja joustavuuden lisäämiseksi.

Dynaaminen (nopeus) voimakehityksen menetelmä

Se on välttämätöntä nopeille liikkeille alhaisen ulkoisen vastuksen olosuhteissa. Nopeuden suorituskykyä parannetaan hyppäämällä painoilla. Painoja käytetään eri painoilla ja vaihtoehdoilla tavoitteesta riippuen. Urheiluvälineiden suurin sallittu paino on 70% fyysisistä kyvyistä.

Vahvuus liikunnassa on määritelmä, johon sisältyy eri tekniikoiden käyttö saman lihasryhmän kehittämisessä. Paras tulos nopeusominaisuuksien nostamisessa saadaan isokineettisistä harjoituksista.

Menetelmät voimakestävyyden kehittämiseksi

Harjoittelu kyvylle osoittaa lihassyiden maksimaalinen tehokkuus pitkällä aikavälillä on erittäin tärkeää ammattilaisurheilijoiden koulutuksessa.

Voimakestävyyden kehittäminen, jonka tavoitteena on myös motoristen ominaisuuksien parantaminen, vaatii integroidun lähestymistavan. Tällaisen koulutuksen aikana hermoston autonomiset toiminnot aktivoituvat. Tärkein tekniikka voimakestävyyden kehittämiseksi on toistuvien kuormien menetelmä. Käytetään harjoitusten komplekseja, joilla on selektiivinen vaikutus erilaisiin teho-ominaisuuksien tekijöihin.

Isometrinen menetelmä

Se perustuu lihasrakenteiden lyhytaikaiseen maksimijännitykseen muuttamatta kudosten pituutta. Suoritetut harjoitukset ovat lisäkeino kehittää voimavaroja. Lihasjännitys kasvaa vähitellen raja-arvoon ja sitä pidetään useita sekunteja.Isometrinen menetelmä tarjoaa asennot, jotka maksimoivat kohdelihasryhmän jännityksen.

Kuormien normalisointi voiman ja maksimaalisen kestävyyden kehittämiseksi

Lihasjännityksen annostus riippuu tehtävistä ja toivotusta tuloksesta. Harjoituksilla, joiden ulkoinen vastus on alle 50% kehon maksimaalisista kyvyistä, ei ole käytännössä mitään vaikutusta lihasten hypertrofiaan.

Niiden avulla voit kehittää voimakestävyyttä suurella suoritustasolla. Tämä ominaisuus on erityinen ulkoisen vastuksen eri arvoille ja lasketaan erikseen. Vahvuusominaisuuksien edistyminen alkaa 75-80%: sta kuormien asteittaisella kasvulla.

Vahvuuden kehittäminen

Lapsille ja aikuisille, miehille ja naisille, aloitteleville urheilijoille ja ammattilaisurheilijoille on kehitetty erityisiä harjoituksia ja suoritustekniikoita. Tietyn kehitystekniikan käyttö riippuu kohdelihasryhmästä.

Harjoituksia ulkoisten esineiden painolla

Vahvuus liikunnassa on käsite, joka merkitsee mahdollisuutta treenata lihaskuituja käyttämällä urheiluvälineitä tai omaa painoasi. Ensimmäinen vaihtoehto tarjoaa tarkasti määritellyn jännitteen vaihtelemalla painomateriaalien painoa. Tässä ominaisuudessa käytetään tankoa, painoja, käsipainoja ja muita laitteita.

Lihasrakenteisiin kohdistuvan vaikutuksen selektiivisyyden mukaan harjoitukset, joissa painojen ulkoinen vastus on, jaetaan:

• paikallinen;
• alueellinen;
• kaikki yhteensä.

Niiden suorittamiseen on monia tekniikoita.

Kehon painoharjoitukset

Tällaiset harjoittelut ovat toimivia ja monipuolisia. Niiden avulla voit pysyä kunnossa ilman pääsyä kuntoiluvälineisiin ja ne soveltuvat aloittelijoille. Mikä tahansa lihasryhmä voidaan treenata laadukkaasti ilman urheiluvälineitä.

Kehonpainoharjoituksiin kuuluvat punnerrukset, vedot ja kyykky. Kuormaa voidaan muuttaa voimakkuudeltaan, lujuudeltaan ja vektoriltaan. Tämän tarjoavat erilaiset käsiasennot, liikealue, jaksojen lukumäärä ja lähestymistavat.

Harjoitukset harjoituslaitteilla

Nämä tekniikat ovat yksinkertaisia ​​ja eristettyjä.

Simulaattoreissa on valtava määrä harjoituksia:

• voimakestävyyden kehittäminen;
• lihasten määrän rakentaminen;
• lihaskuitujen elastisuuden lisääminen.

Deadlifts, taivutetut puristimet ja monet muut ovat suosittuja. Erilaiset painomateriaalit mahdollistavat vaihtelevan ulkoisen vastuksen. Simulaattoreilla voit suorittaa punnerruksia, jotka vahvistavat ja kehittävät rintalihaksia.

Jerk- ja jarruharjoitukset

Tällaiset harjoituskompleksit voidaan suorittaa painoilla tai painolla. Nykäystä estävät harjoitukset edustavat nopeiden liikkeiden jatkuvaa muutosta joidenkin lihasryhmien supistumisen ja toisten pidentymisen myötä toimien niiden antagonisteina.

Näitä ovat shuttle-juoksu lyhyillä matkoilla, siksakit kulmassa, nopeat nykäykset kiihdytyksellä ja muut. Nämä ovat erikoistuneita harjoitussarjoja, jotka lisäävät lihaskuitujen joustavuutta ja lujuutta.

Käytä:

• terävät käännökset;
• tangon rinteet;
• painomateriaalien liikkuminen.

Isometriset harjoitukset

Tällaisia ​​tekniikoita suoritettaessa lihasrakenteet eivät supistu, vaan vain jännittyvät. Tässä tapauksessa ei ole liikettä. Lihasryhmät ovat alttiina lyhytaikaiselle stressille.

Tällaiset harjoitukset kehittävät voimaa ja kestävyyttä. Liikunnassa staattisia tekniikoita käytetään käsivarsiin, jalkoihin, puristinlihaisiin. Tällaisten kompleksien avulla kehitetään latissimus dorsi- ja rintalihakset. Isometriset harjoitukset ovat tekniikoita, joiden avulla voit parantaa kuntoasi ilman kuntolaitteita.

Voimaharjoitteluvideot

Voimaharjoitukset kaikille lihaksille: