Crossover-ojentaja. Tekniikka köydellä, suora kahva, yksi letti, kaksi kättä

Tehokkaimmat crossover-harjoitukset käsivarsien taipumista ja jatkamista harkitaan. Tällaiset kuormat on tarkoitettu tricepsin treenaamiseen sekä rintalihasten ja olkavyön vahvistamiseen. Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, on tärkeää paitsi suorittaa harjoitukset oikein myös vaihtaa niitä, jotta keho ei tottuisi tietylle stressitasolle.

Käsien pidennys ristikkäisissä tricepsissä, joissa on erityyppiset kahvat

Crossover Triceps -laajennus voidaan tehdä erityyppisillä kahvoilla.

Jokaisen avulla voit harjoitella erilaisia ​​liikuntamuunnelmia, jotka sopivat sekä urheilun aloittelijoille että niille, jotka ovat harrastaneet kuntosalia pitkään:

Simulaattorin kahvan valinnan ominaisuudet

Crossoverille on suositeltavaa valita kahvat ottaen huomioon tietyn urheilijan koulutustaso, onko hänellä vasta-aiheita, sekä kuntosalin harjoitteluohjelma:

• Jos harjoitteluohjelmaan sisältyy kuormituksen tason muuttaminen saman lähestymistavan puitteissa (käytetään yleensä harjoittamaan ihmisiä, joilla on hyvä fyysinen kunto, mutta useista syistä, jotka eivät pysty harjoittamaan täydellä voimalla, esimerkiksi loukkaantumisen vuoksi), on suositeltavaa valita köysi tai "letti". Kuminauhat tai joustavat iskunvaimentimet on kiinnitetty tällaisiin kahvoihin.
  
• Tricepsin pumppaamiseen crossoverissa aloittelija voi käyttää vain suoraa kahvaa. Koska urheilija ei vielä pysty itsenäisesti seuraamaan valitun otteen oikeellisuutta, klassisen suoran otteen versio sopii hänelle parhaiten.Sen toteuttamiseksi joudut seisomaan simulaattoria vasten, ottamaan sitten kahva asettamalla kätesi hartioiden leveydelle ja siirtämällä sitten vartaloa hieman eteenpäin ja suorittamalla tarvittava määrä lähestymisiä.
• V-muotoisen kahvan käyttö on suositeltavaa, kun urheilija pyrkii pumppaamaan kätensä leveäksi. Jos tällainen tavoite ei ole sen arvoinen, on suositeltavaa, että suorittaessasi harjoituksia crossoverilla, tee valinta köyden tai "letkien" hyväksi.

Aseiden jatkaminen köydellä

Trossepsin crossover-pidennys köysikahvalla on tehokkain, jos urheilija noudattaa tarkasti harjoituksen aikana suositeltua tekniikkaa.

Yläosasta

Tekniikka käsivarren jatkeiden suorittamiseksi ylemmästä lohkosta köysikahvalla varustetussa crossoverissa näyttää tältä:

1. Seiso konetta kohti siten, että toinen jalka on 10 cm toisen edessä. Jaa ruumiinpaino tasaisesti kahden raajan välillä. Suorista selkäsi, nosta leuka, ota kahva käsiin. Yläraajojen tulee olla taipuneet, kyynärpäät painettu vartaloon.
   
2. Uloshengityksen aikana käsivarret on suoristettava, mikä siirtää kahvaa alaspäin. Raajojen asennon muuttuessa ruumiin on pysyttävä liikkumattomana.
3. Kädet tulisi palauttaa alkuperäiseen asentoonsa ilman taukoja alaosassa, syvällä hengityksellä. Käsien paluunopeuden tulee olla minimaalinen, jotta simulaattorin vetovoima selvittää käsivarsien syvät lihakset, myös ojentajat. Kyynärpäät on painettava vartaloa vasten.
4. Toista vaiheet 2-3 niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Alimmasta lohkosta

Tekniikka käsivarren jatkeiden suorittamiseksi alemmasta lohkosta köysikahvalla varustetussa crossoverissa näyttää tältä:

1. Tartu lujasti kuntolaitteen kahvaan kiinnittämällä se aikaisemmin kuntolaitteen alaosiin. Tuo kätesi ylös ja käännä sitten selkä simulaattorille.
2. Yksi jaloista on asetettava takaisin ja jaettava sitten ruumiinpaino tasaisesti kahden raajan välillä. Runkoa tulisi siirtää hieman eteenpäin.
3. Kun hengität ulos, sinun on nostettava kädet pään yläpuolelle ja kiinnitettävä kyynärpäät temppeleihin. Harjoja on siirrettävä tiukasti pään takaosasta.
   
4. Kiinnitä kätesi yläosaan 1-3 sekunniksi.
5. Taivuta kyynärpäät hitaasti syvällä hengityksellä ja tuo ne alkuperäiseen asentoonsa. Kyynärpäät on edelleen pidettävä lähellä päätä ja vartalo paikallaan.

Letti jatke

Tricepsin pidennys, suoritetaan kahvalla - "letti", suositellaan seuraavaa:

1. Ensin sinun täytyy polvistua alaspäin kohti simulaattoria. Sinun on otettava kahva käsiin, kun kyynärpäät on painettava vartaloa vasten. Runko on siirrettävä hieman eteenpäin, niska on venytetty, vatsa on kiristettävä.
2. Kun hengität, kädet on laskettava alaspäin, jolloin kahva tulee haluttuun asentoon mahdollisimman hitaasti. Raajoja liikuttaessa ruumiin on pysyttävä liikkumattomana.
3. Alimmassa kohdassa ei suositella käsivarsien ojentamista kokonaan, koska se lisää loukkaantumisen mahdollisuutta. Taukojen kesto ala-asennossa ei saisi ylittää 3-5 sekuntia.
4. Määritetyn ajan kuluttua kädet on palautettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa vastustamaan simulaattorin vetoa. Raajojen päinvastaisessa liikkeessä myös ruumiin on pysyttävä liikkumattomana. Käsien paluessa lähtöasentoon on suositeltavaa hengittää syvään rinnakkain.

Kuntovalmentajan on määritettävä harjoituksen optimaalinen toistojen määrä ottaen huomioon urheilijan fyysinen kunto sekä hänen terveytensä ominaisuudet.

Aloittelijoille ilman vakavia terveysrajoituksia tämä on yleensä 3 sarjaa 10 toistoa, edistyneemmille urheilijoille 5 sarjaa 20 toistoa.

Yläosan varsien jatkaminen säännöllisesti

Tricepsin jatkaminen ylemmästä lohkosta tapahtuu kätevimmin suoralla kahvalla, asettamalla kätesi säännölliseen otteeseen.

Tämän tyyppisen kuormituksen suorittamisen tekniikan tulisi näyttää tältä:

1. Ensin sinun on asetettava itsesi simulaattoria vasten ja kiinnitettävä sitten kahva käsiisi painamalla kyynärpäät vartaloon. Harjat on suositeltavaa sijoittaa olkapään etäisyydelle. Selän on oltava suora, vartalo on siirrettävä hieman eteenpäin, jalat on sijoitettava 10-15 cm: n etäisyydelle toisistaan ​​jakamalla ruumiinpaino tasaisesti niiden välillä.
2. Kun hengität, varret on laskettava alaspäin, jolloin kahva tulee haluttuun asentoon mahdollisimman hitaasti. Raajoja liikuttaessa ruumiin on pysyttävä liikkumattomana.
3. Alimmassa kohdassa ei suositella käsivarsien ojentamista kokonaan, koska se lisää loukkaantumisen mahdollisuutta. Taukoaika ala-asennossa ei saisi ylittää 3-5 sekuntia.
4. Määritetyn ajan kuluttua kädet on palautettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa vastustamalla simulaattorin vetoa. Raajojen päinvastaisessa liikkeessä myös ruumiin on pysyttävä liikkumattomana. Käsien paluessa lähtöasentoon on suositeltavaa hengittää syvään rinnakkain.

Kuntovalmentajan on määritettävä harjoituksen optimaalinen toistojen määrä ottaen huomioon urheilijan fyysinen kunto sekä hänen terveytensä ominaisuudet. Aloittelijoille, joilla ei ole vakavia terveysrajoituksia, tämä on yleensä 2 sarjaa 10 toistoa, edistyneemmille urheilijoille - 4-5 sarjaa 15-20 toistoa (minimiarvoja käytetään lämmittelyn aikana, maksimiarvoja käytetään oppitunnin pääosan aikana).

Suoran kahvan kääntökahvan jatke

On suositeltavaa laajentaa suora kahva peruutusvivulla ristikkäin yleisesti hyväksytyn tekniikan mukaisesti:

1. Istu simulaattoria vasten ja kiinnitä sitten kahva käsissesi ja paina kätesi vartaloon. Sormet on käännettävä itseäsi kohti (käänteinen kahva), käsien on oltava 5-10 cm: n etäisyydellä toisistaan, selkä on suoristettava, vartalo on siirrettävä hieman eteenpäin. Suuria painoja käytettäessä on suositeltavaa laittaa yksi jaloista eteenpäin vakaimman asennon saavuttamiseksi. Jos urheilija harjoittaa kevyttä painoa, jalat tulee sijoittaa olkapään etäisyydelle.
2. Kun hengität, varret on laskettava alaspäin, jolloin kahva tulee haluttuun asentoon mahdollisimman hitaasti. Raajoja liikuttaessa ruumiin on pysyttävä liikkumattomana.
3. Alimmassa kohdassa ei suositella käsivarsien ojentamista kokonaan, koska se lisää loukkaantumisen mahdollisuutta. Taukoaika ala-asennossa ei saisi ylittää 3-5 sekuntia.
   
4. Määritetyn ajan kuluttua kädet on palautettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa vastustamalla simulaattorin vetoa. Raajojen päinvastaisessa liikkeessä myös ruumiin on pysyttävä liikkumattomana. Käsien paluessa lähtöasentoon on suositeltavaa hengittää syvään rinnakkain.

Kuntovalmentajan on määritettävä harjoituksen optimaalinen toistojen määrä ottaen huomioon urheilijan fyysinen kunto sekä hänen terveytensä ominaisuudet. Aloittelijoille, joilla ei ole vakavia terveysrajoituksia, tämä on yleensä 3 sarjaa 8 toistoa, edistyneemmille urheilijoille - 5 sarjaa 18 toistoa.

Käsien pidennys pään takaa

On suositeltavaa ulottaa kädet pään takaa ristikkäin yleisesti hyväksytyn tekniikan mukaisesti:

1. Simulaattorille on välttämätöntä kääntää selkäsi, kun olet aiemmin kiinnittänyt kädensijat käsiin (tähän harjoitukseen on suositeltavaa käyttää "letti" tai köysi). Jalat tulee sijoittaa lähelle toisiaan ja hieman taivutettu polvilleen, suorista selkäsi, taivuta kätesi ja paina kyynärpäät päänne päälle.
2. Uloshengityksen aikana käsivarret tulisi suoristaa muuttamatta kehon ja alaraajojen asentoa. Kyynärpäät pysyvät lähellä päätä. Aseiden asennon muutoksen tulisi olla mahdollisimman hidasta, jotta käsivarsien syvät lihakset, erityisesti ojentaja, voidaan treenata simulaattorin köyden vastuksen avulla.
3. Ilman taukoja ylemmässä asennossa ja välttäen varsien täydellistä ulottumista on palattava lähtöasentoon taivuttamalla varret hitaasti ja vetämällä kahvaa taaksepäin.
4. Toista vaiheet 2-3 niin monta kertaa kuin tarpeen.

Kuntovalmentajan on määritettävä harjoituksen optimaalinen toistojen määrä ottaen huomioon urheilijan fyysinen kunto sekä hänen terveytensä ominaisuudet. Aloittelijoille, joilla ei ole vakavia terveysrajoituksia, tämä on yleensä 2-3 sarjaa 10-12 toistoa, edistyneemmille urheilijoille - 5-7 sarjaa 20-25 toistoa, suoritetaan dynaamisesti (minimiarvoja käytetään lämmityksen aikana, maksimiarvoja käytetään aikana oppitunnin pääosa).

Yhdellä kädellä

Triceps voidaan suunnitella jakosuodattimena ja ladata kädet vuorotellen.

Tässä tapauksessa suositellaan laajennusta seuraavasti:

1. Urheilijan on käännyttävä simulaattorin suuntaan, kiinnitettävä kahva toisessa kädessä ja tartuttava ristikkäiskaiteeseen toisella. Jalat tulee sijoittaa näin - yksi jalka edessä ja toinen takana, kun taas niiden välinen etäisyys ei saa olla yli 10 cm. Selkä tulisi suoristaa, vartalo on siirrettävä hieman eteenpäin.
2. Hengitettäessä käsi on laskettava alaspäin, jolloin kahva on haluttuun asentoon mahdollisimman hitaasti. Raajaa liikuttaessa ruumiin on pysyttävä liikkumattomana.
3. Alimmassa pisteessä ei suositella käsivarren ojentamista kokonaan, koska se lisää loukkaantumisen mahdollisuutta. Taukoaika ala-asennossa ei saisi ylittää 3-5 sekuntia.
4. Määritetyn ajan kuluttua käsi on palautettava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa vastustamaan simulaattorin vetoa. Raajan taaksepäin liikkuessa myös ruumiin on pysyttävä liikkumattomana. Käden paluessa lähtöasentoon on suositeltavaa hengittää syvään rinnakkain.

Kuntovalmentajan on määritettävä harjoituksen optimaalinen toistojen määrä ottaen huomioon urheilijan fyysinen kunto sekä hänen terveytensä ominaisuudet. Aloittelijoille, joilla ei ole vakavia terveysrajoituksia, tämä on yleensä 1-2 sarjaa 8-10 toistoa kullekin käsivarrelle, edistyneemmille urheilijoille - 4-6 sarjaa 15-20 toistoa, suoritetaan dynaamisesti (minimiarvoja käytetään lämmittäessä, enintään - oppitunnin pääosan aikana).

Rungon kallistus asentoon "ristikkäistä vastapäätä"

Runko on suositeltavaa kallistaa asentoon "ristikkäistä päin" seuraavasti:

1. Ensin sinun on polvistuttava alaspäin koneen suuntaan. Jalat tulee sijoittaa mahdollisimman lähelle toisiaan, selkä on suoristettava, vartalo on siirrettävä hieman eteenpäin. Sinun käsissäsi on kiinnitettävä simulaattorin kahva, kun olet jo taivuttanut ne kyynärpäissä.
2. Uloshengityksen aikana käsivarret on laskettava alaspäin, jolloin kyynärvarret saadaan lattian suuntaiseen asentoon. Yläraajojen ja lattian välisen etäisyyden tulisi olla enintään 5 cm. Selän ja jalkojen asennon muuttaminen on erittäin suositeltavaa.
3. Tauko alimmasta kohdasta vähintään 3 sekuntia.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon vastustamalla simulaattorin vetoa. Raajojen päinvastaisessa liikkeessä myös ruumiin on pysyttävä liikkumattomana. Käsien paluessa lähtöasentoon on suositeltavaa hengittää syvään rinnakkain.

Kuntovalmentajan on määritettävä harjoituksen optimaalinen toistojen määrä ottaen huomioon urheilijan fyysinen kunto sekä hänen terveytensä ominaisuudet. Aloittelijoille, joilla ei ole vakavia terveysrajoituksia, tämä on yleensä 2-3 sarjaa 10-12 toistoa kullekin käsivarrelle, edistyneemmille urheilijoille - 5-7 sarjaa 20-25 toistoa suoritetaan dynaamisesti (minimiarvoja käytetään lämmittäessä, enintään - oppitunnin pääosan aikana).

Käsien pidennys istuen

Crossoverin varret on suositeltavaa pidentää istuma-asennosta narulla tai köysikahvalla.

Tämä tulisi tehdä standardialgoritmin mukaisesti:

1. Ensin sinun täytyy polvistua alaspäin simulaattoria vasten.Pakarat on asetettava vasikoille, selkä on suoristettava, leuka on nostettava hieman. Käsissä sinun on kiinnitettävä kahva venyttämällä raajat edessäsi.
2. Hengityksen yhteydessä kahva on vedettävä rintaan, kun taivutetaan kädet kyynärpäissä. Muun kehon on pysyttävä liikkumattomana.
3. Korjaa asento 3-5 sekunnin ajan ja suorista sitten kätesi hitaasti simulaattorin vetoa vasten. Raajojen päinvastaisessa liikkeessä myös ruumiin on pysyttävä liikkumattomana. Käsien paluessa lähtöasentoon on suositeltavaa hengittää syvään rinnakkain.

Kuntovalmentajan on määritettävä harjoituksen optimaalinen toistojen määrä ottaen huomioon urheilijan fyysinen kunto sekä hänen terveytensä ominaisuudet. Aloittelijoille, joilla ei ole vakavia terveysrajoituksia, tämä on yleensä 4 sarjaa 10 toistoa kullekin käsivarrelle, edistyneemmille urheilijoille - 6 sarjaa 18 toistoa, suoritetaan dynamiikassa.

Tekniset virheet

Valitusta liikuntatyypistä riippumatta urheilijan on huolehdittava siitä, ettei hän tekisi teknisiä virheitä, joista yleisimmät ovat:

• kehon heiluttaminen muuttamalla käsivarsien asentoa (taipuminen / jatke);
  
• kyynärvarren liikkeet;
• käsien asennon muuttaminen ei omien ponnistelujen avulla, vaan inertian avulla;
• ruumiinpainon siirtäminen vuorotellen yhdestä jalasta toiseen (tämä aiheuttaa kuorman väärän jakautumisen);
• käsien liike pitkin kahvan pituutta käsivarsien pidennyksen tai taipumisen aikana;
• kiinnityksen puute olkapäässä.

Tehokas triceps-pidennys voidaan tehdä koneessa, kuten crossoverissa, tai vapailla painoilla. Ensimmäistä vaihtoehtoa pidetään tehokkaimpana ja turvallisimpana, koska kiinteän kahvan liike vähentää riskiä suorittaa harjoittelu väärällä amplitudilla, mikä aiheuttaa nyrjähdyksiä, repeämiä ja jopa sijoiltaan.

Crossover-ojentaja-video

Kuinka suorittaa tricepsin jatkoharjoitus oikein: