Säännöllinen toteutus barbell-harjoitukset On loistava tapa menettää ylipaino, tehdä lihaksista näkyvämpi ja esteettisesti houkutteleva hahmo. Harjoitus tällä urheiluvälineellä voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla kokeneen kunto-ohjaajan johdolla.
Kotona opiskelun tärkein etu on kyky valita itsenäisesti milloin tahansa kaikkien lihasryhmien pumppaamiseen ei ole uteliaita katseita, eikä sinun tarvitse viettää henkilökohtaista aikaa kuntosalin tiellä.
Samaan aikaan kotona voit saavuttaa erinomaisen tuloksen kehittämällä kaikki lihasten ryhmät käyttämällä vain yhtä kokoontaitettavaa tankoa, jossa on eri painoisia pannukakkuja.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Vankiharjoitukset mahdollistavat maksimaalisen kuormituksen luomisen kaikille tuki- ja liikuntaelinjärjestelmille. Harjoitusprosessin järjestäminen kotona tai kuntokeskuksessa edellyttää perusperiaatteiden noudattamista, jotka on kuvattu alla olevassa taulukossa.
| Harjojen tekeminen tangolla | Koulutusprosessin ominaisuudet |
| Loukkaantumisen ehkäisy | Vipu on raskas ja vaarallinen urheiluväline, joka vaatii tiettyjä taitoja ja tietoja työskentelemään. Nivelsiteiden, nivelten, luun ja sidekudoksen vahingoittumisen välttämiseksi on aina suositeltavaa antaa 15-20 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista. lämmittää koko kehoa. Laadukkaan lämmittelyn suorittaminen on 90%: n takuu siitä, että voimaharjoittelun aikana jänne ei veny tai lihaskudos vahingoitu. |
| Juo runsaasti nesteitä | Tangonharjoitukset kuluttavat energiaa ja hikoilevat voimakkaasti. Kehon kuivumisen estämiseksi sinun on juotava koko harjoittelun ajan vähintään 1 litra puhdasta vettä ilman kaasuja. Tässä tapauksessa sinun tulee noudattaa juomisjärjestelmää koko päivän ajan. |
| Enimmäismäärä toistoja | Tytöt, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, polttavat rasvavarastoja vyötäröllä, pakaroissa. Ylä- ja alaraajojen, selän, tulisi keskittyä maksimaalisiin toistoihin ja työskennellä kevyiden barbell-pannukakkujen kanssa. Mitä enemmän nostaa tankoa, sitä enemmän energiaa kuluttaa koko harjoitusprosessi. Rasvakudos palaa, kun lihasmassan helpotus muuttuu. |
| Virta asetettu | Jotta voisit edetä jatkuvasti, käytä suurten painojen tankoa, sinun on suoritettava tehosarja kerran viikossa. Tässä tapauksessa tämä on työtä vähimmäismäärälle toistoja. Suurin työpaino on asetettu tangolle, jolla on mahdollista suorittaa enintään 3-4 toistoa. Tämäntyyppinen harjoittelu antaa mahdollisuuden paitsi laihtua myös kehittää lihaskudoksen voimaa, vahvistaa nivelten jänteitä ja sidekudosta. |
| Täysi lepo | Kevyillä tai painavilla painopainoilla liikunta tyhjentää kaikki kehojärjestelmät. Jotta urheilu ei johtaisi terveydentilan heikkenemiseen tai sisäelinten sairauksien kehittymiseen, laadukas lepo on järjestettävä. Tämä viittaa siihen, että yhden harjoittelun keston tulisi olla enintään 1-1,5 tuntia. Välittömästi barbell-harjoitusten suorittamisen jälkeen sinun on syötävä ja pidettävä levossa vähintään 45 minuuttia. Vangin urheilijan tulisi nukkua 8-9 tuntia päivässä. |
| Laadukas ruoka | Hyvä ja tasapainoinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä perusperiaatteista, joita on noudatettava. Tangossa mukana olevan tytön valikossa tulisi olla vähärasvaista kananlihaa, kania, kalkkunaa, kananmunia, maitotuotteita, viljaa, yrttejä, vihanneksia, hedelmiä, valtameri- ja jokikaloja, äyriäisiä, luonnollisia mehuja ja tuoreita mehuja. On välttämätöntä sulkea kokonaan pois makeiset, puolivalmisteet, hiilihapotetut juomat, kahvi, alkoholi, kemiallisia lisäaineita sisältävät elintarvikkeet ja säilöntäaineet. |
| Sydämen stressi | Sydän- ja verisuonitautien kehitystekijän poissulkemiseksi, joka voi syntyä säännöllisten harjoitusten avulla tangolla, on omistettava yksi päivä viikossa sydämen kuormituksille. Nämä ovat helppo lenkkeily, uinti, pitkän matkan vaellus, pyöräily. Kaikki toiminnot, jotka kehittävät sydänlihaksen kestävyyttä ja vahvistavat myös verisuonten seinämiä, ovat sopivia. |
| Työskentely eri painoilla | Ihmisen lihasjärjestelmällä on oma solumuisti. Jos käytät samaa tangon painoa jokaisessa harjoittelussa, harjoittelun kohteena olevan ruumiin osan lihakset tottuvat urheiluvälineiden painoon. Tämä johtaa siihen, että harjoituksilla ei ole mitään vaikutusta. Siksi voiman kasvaessa on tarpeen lisätä aisan painoa asteittain lisäämällä 2, 3, 5 kg pannukakkuja sen kaulan reunoihin. |
| Kaikkien lihasryhmien kehitys | Koko kehon tasaisen kehityksen vaikutuksen saavuttamiseksi, hahmon esteettisen houkuttelevuuden lisäämiseksi, ihonalaisen rasvakerroksen poistamiseksi on välttämätöntä pumpata kaikki lihasjärjestelmän segmentit viikon kurssin aikana. Pääpaino on kohdistettava selän, pakaran, olkavyön, hauislihaksen, tricepsin, rinnan lihaksiin. |
Vanki on yleinen urheiluväline, jonka avulla voit treenata kaikkia kehon osia, polttaa ylimääräistä rasvakudosta ja parantaa aineenvaihduntaa kehossa. Saavuttaa positiivinen tulos koko harjoitusprosessin ajan on välttämätöntä suorittaa säännöllinen koulutus ja noudattaa myös kaikkia edellä mainittuja periaatteita.
Miksi me tarvitsemme
Kotitangon harjoitukset eivät vaadi monimutkaista organisaatiotoimintaa. Mikä tahansa tilava huone sopii tai tasainen maa-alue yksityisellä pihalla.
Tämäntyyppisen koulutuksen avulla voit saavuttaa seuraavat positiiviset vaikutukset kehoon:
- tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän kaikki osat vahvistuvat, mikä minimoi loukkaantumisriskin tulevaisuudessa;
- sydän- ja verisuonijärjestelmä koulutetaan;
- nopeuttaa lipidien, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa;
- diabetes mellituksen ennaltaehkäisy toteutetaan tehokkaasti, koska energiaa kuluttavien harjoitusten olosuhteissa palaa suuri määrä glukoosia;
- on mahdollista päästä eroon ihonalaisesta ja vatsan rasvasta;
- kehon ongelma-alueet (pakarat, triceps-linja, rinta) on korjattu;
- osteoporoosin ehkäisyn vaikutus on taattu, koska säännölliset harjoitukset tangolla stimuloivat enemmän sukupuolihormonien tuotantoa, mikä vaikuttaa positiivisesti luun tiheyteen.
Säännöllinen liikunta tangolla estää ylipainon. Samalla tämän urheiluvälineen avulla saavutettu tulos säilyy useita vuosia. Vaikka harjoittelu lopetettaisiin täydellisesti, hahmo pysyy samana esteettisesti houkuttelevana ja fyysisesti kehittyneenä.
Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat
Kotitangon harjoitukset ovat kategorisesti vasta-aiheisia tytöille, joilla on seuraavan tyyppisiä sairauksia tai kehon patologisia olosuhteita.
Sairaudet ja patologiat:
- diabetes;
- tromboflebiitti tai yksilöllinen taipumus suurten verisuonten tromboosiin;
- aiemmin siirretty sydäninfarkti sekä aivohalvaus;
- maha-suolikanavan limakalvon haavainen vaurio;
- valtimoverenpainetauti, johon liittyy verenpainekriisien säännöllinen esiintyminen;
- neuropsykiatriset häiriöt;
- reumatismi;
- niveltulehdus, polyartriitti sekä muut pienien ja suurten nivelten kivulias tilat;
- sydämen vajaatoiminta;
- tulehdusprosessit lisääntymisjärjestelmän elinten kudoksissa;
- rytmihäiriöt;
- krooninen munuaisten vajaatoiminta;
- bradykardia;
- kohdun esiinluiskahdus;
- takykardia;
- pahanlaatuiset kasvaimet niiden sijainnista riippumatta;
- hemorrhoidal tauti;
- peräaukon halkeama;
- nikamien välinen tyrä;
- lantion luiden edellinen murtuma;
- vaiheen 4 skolioosi;
- anemia, leukopenia, trombosytopenia sekä muun tyyppiset veren patologiset tilat, joissa sen solutasapaino on häiriintynyt;
- nivustyrä.
Raskaana oleville tytöille on suositeltavaa pidättäytyä tekemästä barbell-harjoituksia sekä vastasyntyneen lapsen imettäminen imetyksen avulla.
Kuukautisten aikana on myös välttämätöntä rajoittaa tämän urheiluvälineen käyttöä, koska energiaintensiiviset raskaat painot voivat heikentää yleistä hyvinvointia.
Auttavia vihjeitä
Kotitangon harjoitukset eivät vaadi monimutkaisia valmistelutoimia.
Tästä huolimatta on suositeltavaa noudattaa seuraavia hyödyllisiä vinkkejä:
- Käytä aina mahdollisimman mukavia vaatteita ja kenkiä barbell-harjoituksiin. Paras vaihtoehto olisi leveät shortsit, lenkkarit tai mokkasiinit, joissa on vakaa pohja.
- Ennen kuin päätät aloittaa harjoitusprosessin tällä urheiluvälineellä, sinun on suoritettava kardiologin, terapeutin, traumatologin tai kirurgin kattava tutkimus. Viimeisimmän profiilin asiantuntijat diagnosoivat tuki- ja liikuntaelimistön ja sulkevat pois myös nivus tyrän mahdollisen esiintymisen tekijän.
- Harjoittelua tangolla tulisi pitää korkeintaan 2-3 kertaa viikossa, kunhan lepo ja tasapainoinen ruokavalio ovat voimassa. Tiheämpi liikunta ei tuota mitään vaikutusta, vaan aiheuttaa vain fyysisen uupumuksen.
- Jos selässä, nivelissä, lihaksissa esiintyy epämukavuutta tai jopa lievää kipua, jatka harjoittelua välittömästi, koska tällaiset oireet voivat viitata ensimmäisiin vamman merkkeihin.
- Kaikki barbell-harjoitukset on suoritettava käyttämällä erityistä turvavyötä, joka on kiinnitetty vyöhön. Tällä urheiluvälineiden elementillä on laaja perusta, ja sen toiminnallinen tarkoitus on ylläpitää selkäranka oikeassa asennossa sekä estää nivus tyrän muodostuminen.
Jopa kaikkein perustavanlaatuisimmat barbell-harjoitukset tulisi suorittaa pienillä painoilla ja oikealla tekniikalla. Urheiluvälineiden nostaminen kyynärillä tai liian kapeilla jalkoilla voi vahingoittaa tuki- ja liikuntaelimistöä.
Pääkompleksi
Jotta tuki- ja liikuntaelimistön koko lihasjärjestelmä voidaan pumpata tasaisesti tangon avulla, riittää, että perusharjoituksia tehdään käsivarsille, jaloille, selälle, rintaan.
Biksepsin tangon nostaminen
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Ota tanko käteesi niin, että kädet ovat ylöspäin.
- Taivuta käsiäsi kyynärpäissä hengittäessäsi, nosta tanko leukaan.
- Hengitettäessä palauta ylärajat alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus pumppaa samanaikaisesti hauislihaksen, kyynärvarren, vahvistaa rantaa ja jänteitä, jotka ajavat sormien falangeja.
Ranskalainen penkkipuristin
Ranskalainen penkkipunnerrus on melko vaikea harjoitus, jonka tekninen puoli on seuraava:
- Sinun täytyy makaa penkillä, jolla on tasainen pinta, niin että pääsi on aivan sen reunalla.
- Nosta tanko, jolla on työpaino.
- Käynnistä urheiluväline pään takana hengittämisen aikana niin pitkälle kuin mahdollista.
- Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäät ja palauta palkki alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus kehittää tehokkaasti tricepsiä peittäen tämän lihaksen olkapäästä kyynärnivelen yläosaan.
Nosta tanko pään yläpuolelle
Palkin nostaminen pään yli on yksinkertainen mutta energisesti vaativa harjoitus, joka suoritetaan seuraavien sääntöjen mukaisesti:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Nosta tanko leukaasi.
- Suorista kyynärpäät hengittämisen aikana ja nosta tanko pään yli.
- Hengitettäessä palauta urheiluväline alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus pumppaa koko olkavyön ja luo myös lisää kuormitusta ojentajalle ja rintalihaksen ylemmälle segmentille.
Kyykky
Vangin kyykky on perusharjoitus, joka pumppaa kaikki alaraajojen lihakset ja pakarat.
Sen täytäntöönpanon periaate on seuraava:
- Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
- Laita tanko pään taakse ja kiinnitä se kaulaan.
- Taivuta polviasi hengittäessäsi ja kyykky mahdollisimman syvälle.
- Hengitettynä palaa takaisin pystyasentoon.
Tämän harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että selkäsi on aina suorana. Laiminlyönti voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
Vasikan lihaksen pumppaus
Vasikan pumppaus on liikuntaa, jonka avulla voit kehittää sääresi nilkasta polveen.
Sen toteuttamistekniikka edellyttää seuraavia vaiheita:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Laita tanko pään taakse ja aseta se harteillesi.
- Taivuta sisäänhengitettäessä nilkaniveltä ja kiinnitä jalka yksinomaan varpaisiin.
- Hengitettynä se tulee jälleen koko pohjan alueelle.
Tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen antaa sinun tehdä vasikan lihaksista kauniita ja mittavia.
Tangot
Tangonkärjet ovat vaikea ja vaikea harjoitus, joka suoritetaan seuraavasti:
- On tarpeen laittaa tanko pään taakse, asettamalla se olkavyölle.
- Hengitettäessä otetaan askel eteenpäin polvi taivutettuna mahdollisimman syvälle, jotta kyykky todella suoritetaan.
- Hengitettäessä keho palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Vastaavat toimet toteutetaan seuraavaan raajaan. Tämä harjoitus kehittää pakarat ja kaikki jalkojen lihasryhmät.
Deadlift
Kuolonostoa pidetään yhtenä vaikeimmista, mutta samalla tehokkaista harjoituksista selän kehittämiseksi.
Suoritustekniikka:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
- Kallista kehoa eteenpäin.
- Ota tanko kädessä.
- Taivuta kyynärpäitä sisäänhengittäessäsi, vedä urheiluväline rintaan ja suorista myös vartalo.
- Hengitettäessä palauta tanko ja runko alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus kehittää latissimus dorsi -lihasta, muodostaa vahvat rintalihakset, joka suojaa selkärangaa loukkaantumiselta.
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on yksi perusharjoituksista, joka suoritetaan tangolla.
Harjoitusprosessin tekniikka on seuraava:
- Sinun täytyy makaa penkillä, jolla on täysin tasainen pinta.
- Ota tanko kädessäsi pitämällä sitä edessäsi leuan tasolla.
- Taivuta kyynärpäät sisäänhengittäessäsi siinä määrin, että urheiluvälineiden tanko koskettaa rinnan pintaa.
- Kun hengität ulos, suorista kyynärpäät ja suorista kätesi työntämällä palkki pois rintaasi.
Tämän harjoituksen avulla voit samanaikaisesti pumpata paitsi rintalihaksia myös kehittää olkavyötä ja trapetsia.
Nostopalkki ylös pään takaa
Palkin nostaminen pään takaa on yksinkertainen harjoitus, joka suoritetaan seuraavien sääntöjen mukaisesti:
- Laita jalkasi hartioiden leveydelle
- Hanki tanko pään taakse ja aseta se olkavyön linjalle.
- Hengittäessäsi suorita kyynärpään jatke nostamalla urheiluväline ylös.
- Kun hengität, palauta tanko taas pään taakse.
Tämän harjoituksen avulla voit kehittää selän laajimman lihaksen yläosan, trapetsin, olkavyön ja myös täydellisesti pumpata ojentajaa.
Viikko-aikataulu
Harjoitusprosessin oikea järjestäminen on avain positiivisen tuloksen saavuttamiseen, jonka tavoitteena on kehon koko lihaksen kehittäminen, ylimääräisen rasvakudoksen polttaminen ja houkuttelevan kuvan saaminen.
Taulukossa esitetään viikkojen aikataulu barbell-harjoituksia:
| Viikonpäivä | Suoritetut toiminnot |
| maanantai | 1. Hauen nostaminen hauisille - 10 toistoa 3 sarjasta. 2. Ranskalainen penkkipunnerrus - 7 toistoa 3 sarjasta. 3. Baarin nostaminen yläpuolelle - 15 toistoa, 3 sarjaa. |
| tiistai | Lepopäivä, tasapainoinen ravitsemus ja kehon palautuminen liikunnan jälkeen. |
| keskiviikko | 1. Tangon kyykky - 10 toistoa 3 sarjasta. 2. Vasikan lihaksen pumppaus nostamalla varpaille - 18 toistoa, 3 sarjaa. 3. Tangot - 10 toistoa, 3 sarjaa kullekin jalalle. |
| torstai | Lepo- ja toipumispäivä intensiivisen harjoittelun jälkeen. |
| perjantai | 1. Deadlift - 12 toistoa, 3 sarjaa. 2. Penkkipuristin - 10 toistoa 3 sarjalle. 3. Nostopalkki ylös pään takaa - 12 toistoa, 3 sarjaa. |
| Lauantai | Lepopäivä, tasapainoinen ravitsemus ja kehon palautuminen liikunnan jälkeen. |
| sunnuntai | Sydämen harjoittelu kevyen juoksun, nopean kävelyn, uinnin, pyöräilyn muodossa. |
Jokaisen yllä olevan harjoituksen aikana on välttämätöntä käyttää optimaalisia painoja, jotka vastaavat kunkin tytön fyysisiä kykyjä.
Milloin vaikutusta odotetaan
Kotitangon harjoitukset edellyttävät säännöllisiä harjoituksia, joissa on rauhallinen hoito, hyvä ravitsemus ja huonojen tapojen täydellinen hylkääminen. Näissä olosuhteissa 2 kuukauden kuluttua. intensiivisiä harjoituksia tällä urheiluvälineellä, ensimmäiset positiiviset tulokset näkyvät.
Säännöllisen barbell-harjoittelun kestävä vaikutus voidaan havaita aikaisintaan 6 kuukaudessa. Teknisesti virheellinen harjoittelu, epätasapainoinen ruokavalio, urheilun ohittaminen, juominen ja tupakointi tekevät mahdottomaksi positiivisten tulosten saavuttamisen.
Vankiharjoitukset ovat monimutkainen harjoitusprosessi, johon kuuluu vain yhden urheiluvälineen käyttö. Jotta voisit pumpata koko tuki- ja liikuntaelimistön lihaksistoa, tarvitset palkin ja erikokoisia pannukakkuja.
Vangin avulla voit kehittää selän, hauis, hauis, lihakset, pakarat ja alaraajat. Tangonharjoituksia on helppo tehdä yksin kotona.
Kun laaditaan henkilökohtaista luokkataulukkoa, ei pidä unohtaa asianmukaista lepoa ja säännöllistä sydämen kuormituksen suorittamista.
Videokoulutus tyttöjen ojentajalle
Triceps-harjoitus tytöille: