Romanian painonnostoharjoitusta ovat käyttäneet painonnostajat aktiivisesti 1900-luvun puolivälistä lähtien. Vuotta 1990 edeltävällä ajanjaksolla sitä kuitenkin kutsuttiin yksinkertaisesti kuolleeksi. Tämä jatkui, kunnes olympiavoittaja painonnostossa Niku Vlad teki tämän harjoituksen San Franciscossa sijaitsevassa harjoittelukeskuksessa.
Useiden työskentelyjen jälkeen 220 ja 230 kg painolla hän teki kuormanostoja lyhennetyllä amplitudilla. Tässä tapauksessa ammuksen paino nousi 300 kiloon. Tämä edistyminen kuormituksessa herätti muiden opiskelijoiden kiinnostuksen. Kun urheilijat kysyivät Nickiltä, mitä tätä harjoitusta kutsuttiin, hän ei löytänyt mitään vastausta. Ja koska Vlad oli Romaniasta, harjoitukselle annettiin romanialaisen tankovarren nimi.
Vuodesta 1990 lähtien tämä nimi on annettu tälle urheilulliselle liikkeelle liikunnasta on tullut suosittu tyttöjen ja naisten keskuudessa.
Romanian barbell deadlift for women -ominaisuudet
Kuormanostimia on 3 päätyyppiä: klassinen, kuollut ja romanialainen. Kukin vaihtoehto eroaa teknisesti ja lihasryhmässä, johon kohdistuu pääkuormitus. Yleisin vaihtoehto on klassinen deadlift.
Deadlift eroaa Romanian barbell deadliftistä seuraavilla tavoilla:
- Liikkeen suunta ja lähtöasento. Tyttöjen ja naisten on nostettava palkki lattialta, kunhan liikkeen suorittaminen on klassista. Eli liikkeen alussa urheilija on lentoradan alimmassa pisteessä. Itse harjoitus suoritetaan alhaalta ylöspäin. Urheilijan lihasten huippujännite syntyy amplitudin ensimmäisessä osassa. Suoritettaessa Romanian umpikujaan päinvastainen tilanne kehittyy. Nainen tai tyttö poistaa tangon telineistä ja aloittaa harjoituksen amplitudin yläosassa. Samanaikaisesti radan ensimmäisellä puoliskolla lihasten venytys tapahtuu kohderyhmissä.
- Liikkeen amplitudi. Romanian barbell hissi suoritetaan osamplitudilla. Urheiluvälineet putoavat hieman polvilinjan alle. Sen jälkeen keho alkaa nousta ja alkuasento otetaan. On tärkeää ymmärtää, että suoritettaessa romanialaista kuormankäsittelyä baari ei saa koskettaa lattiaa. Lyhyen amplitudin avulla voit käyttää suurta työpainoa päähän ja stimuloida siten voimakkaasti ruumiin alaosan jalkojen lihaksia kasvuun.
- Kohdelihasryhmä. Klassinen deadlift on tarkoitettu selän ylemmän ja alemman lihaksen, reiden etuosan (4-pään lihaksen) kehittämiseen. Romanian Deadlift kehittää myös hamstrings ja pakarat.
- Suoritustekniikka. Tärkein näkökohta, johon kannattaa kiinnittää huomiota, kun teet klassisia ja suoraviivaisia kuormankäsittelyjä, on polven asento. Ensimmäisessä tapauksessa polun alaosassa polvet ylittävät kuvitteellisen tason, joka on piirretty pystysuoraan isojen varpaiden läpi. Tämä antaa lantion ottaa vaakasuoran asennon. Seurauksena on, että nelipäinen sisältyy työhön.Romanian Deadliftia suoritettaessa polvet eivät muuta asemaansa.
- Monimutkaisuus. Kun teet klassista nostoa, enemmän nivelet ovat mukana liikkeessä. Tämä vaatii enemmän keskittymistä ja koordinaatiota harjoittelun aikana.
Romanian naisille suunnattu barbell deadlift jakaa useita yhtäläisyyksiä suorajalkaisen deadliftin tai Deadliftin kanssa. Juuri tällä urheilullisella liikkeellä kuntosalin kävijät sekoittavat romanian taivutetun jalkansa.
Näillä kahdella harjoituksella on kuitenkin useita keskeisiä eroja:
- Reiden ja säären välinen kulma polvinivelessä. Kuormanostossa, kun tanko lasketaan, tämä kulma ei käytännössä muutu. Tämä mahdollistaa hamstringsin lihasten venyttämisen suuremmassa määrin. Samanaikaisesti johtuen etäisyyden kasvusta, jolla tankoa siirretään eteenpäin painon kanssa suhteessa painopisteeseen, myös lannerangan kuormitus kasvaa. Kun suoritetaan romanialainen nosto, polvinivelen kulma pienenee urheiluvälineitä laskettaessa.
- Paino painot. Tekniikan erityispiirteiden vuoksi Deadlift suorilla jaloilla suoritetaan pienillä työpainoilla. Liikerata on kuitenkin parempi kuin Romanian barbell deadlift. Kuollutuksen alareunassa urheilija koskettaa tangoa pannukakkuilla.
Liikunnan tehokkuus. Mitä lihakset toimivat
Romanian naisille tarkoitettu barbell deadlift on tehokas työkalu alaselän ja jalkojen lihasten kehittämiseen. Jotta alaselän vakaa taipuma pysyy vakiona, selän pitkät ekstensorit kuormitetaan voimakkaasti.
Seuraavat ylävartalon lihakset sisältyvät myös työhön:
- Trapezius-lihakset... Tämä ryhmä kantaa staattista kuormitusta. Trapeziumit ovat vastuussa rintakehän oikean asennon ylläpitämisestä, älä salli sen pyöristämistä urheiluvälineitä nostettaessa.
- Ranteiden ja käden taivuttajien lihakset... Nämä pienet lihakset ovat vastuussa tangon kiinnittämisestä. Koska Romanian deadlift suoritetaan osittain amplitudilla, urheiluvälineiden paino tässä liikkeessä voi ylittää samanlaiset indikaattorit klassisessa deadliftissä 20-30%.
- Hauis ja hartialihakset... Niillä on myös staattinen kuorma. Olkahihnan epälineaarisen liikeradan takia olkapään lihakset altistuvat jännitysvaiheelle muuttuvalla vektorilla.
Huolimatta romanien naisten halun monimutkaisesta vaikutuksesta koko kehoon, pääkuormitus harjoituksen aikana putoaa reiden (2-pään lihakset) ja pakaran suuriin lihaksiin.
Nämä alavartalon 2 suurta lihasryhmää kokevat voimakkaan venytyksen laskiessaan tankoa. Polvien vakaa asento ja voimakkaan nelipyörän lihaksen irtoaminen siirtää koko kuormituksen hamstristeihin ja gluteus maximusiin.
Vasta-aiheet
Harjoitus on vasta-aiheista tytöille ja naisille, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia (skolioosi ja kyfoosi). Älä myöskään saa suorittaa umpikuormitusta lääkärin yksittäisten vasta-aiheiden ja fyysisen toiminnan rajoitusten kanssa terveydellisistä syistä.
Painon paino naisille
Taakan suuruuden valinta riippuu koulutusohjelmasta ja menetelmistä, joiden perusteella se rakennetaan. Tavallisessa 3 päivän jaksossa, jossa on yksi jalkaharjoittelu viikossa, tangon paino on säädetty 70-80%: iin korkeimmasta edustajastasi.
Romanian himojen tyypit
Romanian naisvartijalukko on erilainen kuin klassinen harjoitus ja kuorman nostaminen suorilla jaloilla.
Tämän lisäksi tällä urheilullisella liikkeellä on 3 päätyyppiä:
- Romanian käsipainon nosto... Käsipainojen käyttäminen harjoittelun aikana tyttö tai nainen voi vähentää alaselän kuormitusta. Tämä tulee mahdolliseksi urheilijan käsivarsien muutoksen vuoksi. Vangon käyttö merkitsee käsien jäykkää kiinnitystä urheiluvälineiden tankoon.Tämän vuoksi deltat liikkuvat hieman enemmän eteenpäin, ja kädet ohjataan reitä pitkin niiden edestä. Käsipainojen avulla voit välttää tämän kehon asennon. Painoja laskettaessa tytön tai naisen kädet liukuvat lantiota pitkin ulkopuolelta, painopiste siirtyy luonnollisesti jalan edestä kantapäähän. Tämän seurauksena alaselän kuormitus vähenee.
- Romanian yksi jalka hissi. Harjoitus suoritetaan taaksepäin. Tämä vaihtoehto antaa mahdollisuuden sisällyttää lihasten stabilointiaineet, reiden adduktori- ja sieppajalihakset. Tämän tyyppinen romanialainen nosto tapahtuu käsipainolla. Harjoituksen vaikeuttamiseksi painot otetaan vastakkaiseen tukijalan käsivarteen.
- Romanian barbell Deadlift... Yksityiskohtaista tekniikkaa tämän urheilullisen liikkeen suorittamiseksi käsitellään myöhemmin artikkelissa. Tämän suoritusmenetelmän avulla voit käyttää suurinta työpainoa, mikä tarkoittaa, että se antaa suurimman sysäyksen pakaralihasten ja takareiden lihasten anabolialle.
Suoritustekniikka
Tytöille ja naisille tarkoitettu romanialaisen tangon tai käsipainon nosto on monen yhteisharjoittelu... Harjoittelun aikana käytetään suuria työpainoja. Siksi oikean tekniikan noudattaminen tämän urheilullisen liikkeen suorittamiseksi on erittäin tärkeää paitsi urheilutulosten saavuttamisen kannalta myös opiskelijan terveyden säilyttämisen kannalta.
Harjoituksen valmistelu
Romanian barbell deadlift aiheuttaa staattista jännitystä useimmissa ylävartalon suurissa lihasryhmissä. Suurin stressi kohdistuu selän lihaksiin ja erityisesti pitkiin venyttimiin. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja tuki- ja liikuntaelimistön terveyden ylläpitämiseksi on lämmitettävä ennen jokaista harjoittelua.
Urheilutoimintaan valmistautumisen kompleksin tulisi aloittaa helpolla lenkillä tai kävelyllä. Tämä vaihe voi kestää 15-30 minuuttia. Kuntoklubissa tai kuntosalilla kadulla kävely voidaan korvata juoksumatolla.
On välttämätöntä suorittaa joukko yhteisiä voimisteluharjoituksia, jotka ovat tuttuja koulun liikuntatunneilta.
Kompleksi suoritetaan tiukasti vakiintuneessa järjestyksessä.
- Pään pyörimisliikkeet - 10-15 kierrosta kumpaankin suuntaan.
- Käsien kääntäminen olkapään nivelissä ja käsien kääntäminen pään takana ja itsensä edessä - 10-15 toistoa kustakin harjoituksesta.
- Kiertoliikkeet kyynärnivelissä ja käsissä - 10-15 kertaa.
- Runko taipuu eri suuntiin ympyrässä - 10-15 toistoa.
- Kyykky käsivarret suoristettu rinnan edessä - 20-25 kertaa.
Ennen kuin suoritat romanialaisen tangon kuorman, sinun on suoritettava useita lähestymisiä hyperextension-simulaattorilla. Jos tätä urheiluvälinettä ei ole kuntosalilla, se voidaan korvata kallistamalla vartaloa eteenpäin. Suoritettaessa tätä liikettä selän tulee olla suora.
Aloitusasennon ottaminen
Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa Romanian barbell deadliftin. Tätä varten On tarpeen ottaa oikea lähtöasento, joka varmistaa urheiluvälineiden turvallisen poistamisen telineistä. Oikea lähtöasento tarjoaa myös anatomisesti oikean tekniikan harjoituksen suorittamiseen.
Kannattaa aloittaa rungon sijainnista tankoon nähden. Jos inventaario on tukitelineillä, sinun on lähestyttävä sitä mahdollisimman lähellä. Säären koskettaa käytännössä kaulaa. Jalat tulee sijoittaa yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Tämä estää polvinivelen vaarallisen pyörimisen alaspäin liikuttaessa. Jalkojen välinen etäisyys ei ylitä hartioiden leveyttä.
Seuraavaksi sinun tulisi varautua palkin hajoamiseen tuesta. Aseta kädet tankoon hieman olkapäitä muuttamatta alkuasentoa, lapalevyt on koottava yhteen. Tämä estää rintakehän pyöristymisen. Selkä on suora ja suora. Lantio on hieman rento.Polvet ovat hieman taipuneet.
Asennon tarkistus
Kun olet suorittanut kaikki kuvatut toimet, voit aloittaa tangon testijakauman painoilla. Tämän menettelyn avulla voit tarkistaa suoritettujen toimintojen oikeellisuuden.
Tässä tapauksessa lyhyen lihasjännityksen aikana on kiinnitettävä huomiota seuraaviin seikkoihin:
- Kyky ylläpitää tasapainoa... Jos yritetään poistaa tanko tukeista, tuntuu lievä heiluminen tai epävakaus, urheilija-tanko-järjestelmän painopiste valitaan väärin. Tämän tilanteen korjaamiseksi on tarpeen sijoittaa jalat hieman lähemmäksi tai kauemmas urheiluvälineiden pystyakselista.
- Kahvan leveys... Riittämättömän tartuntaleveyden ansiosta tankoa on vaikea poistaa telineistä. Kädet koskettavat polviasi ja lantioasi. Liike ei ole oikea. Liiallisella tartuntaleveydellä kuormituksen painopiste siirtyy selän lihaksiin. He eivät ehkä kestä stressiä. Tämän seurauksena hartiat liikkuvat eteenpäin ja alaselkä on pyöristetty.
Alaspäin suuntautuva liike
Poistettuaan ammuksen telineistä, suoristettuaan, tyttö tai nainen voi edetä harjoituksen pääosaan - alaspäin suuntautuvaan liikkeeseen. Tässä vaiheessa pakaralihakset ja reiden takaosa venytetään.
Liikkeen aikana on noudatettava seuraavia sääntöjä:
- Pylvästä lasketaan hitaasti 3-4.
- Urheiluvälineiden tanko liikkuu reiteen ja säären yläosaa pitkin, mutta ei koske niihin.
- Alaspäin liike tapahtuu vetämällä lantio takaisin.
- Polvet tulee lukita yhteen asentoon. Et voi viedä niitä eteenpäin tai sivuille.
- Selän pyöristäminen ei ole sallittua.
Ylöspäin liikkuminen
Myös tangon nostaminen ylöspäin on tehtävä sujuvasti. Jerksia ei sallita. Liikkeen tulisi suorittaa jalkojen ja pakaran lihakset.
Pidä selkäsi suorana. Jalat tulee painaa lattiapintaa vasten. Kehon painon siirtäminen etujalkaan on kielletty.
Kuinka usein ja kuinka monta kertaa tehdä romanialaisia himoja
Romanian barbell deadlift naisille on vaikea perusharjoitus. Siksi on erittäin epätoivottavaa suorittaa se useammin kuin kerran viikossa enimmäispainolla. Kuitenkin ihmiset, jotka harjoittavat täysikokojärjestelmää, voivat käyttää viikon aikana useita Romanian hissin muunnelmia.
Esimerkiksi maanantaina harjoittelu tapahtuu tangolla ja työpaino enintään 80% maksimista, tiistaina käsipainoja käytetään painona ja ammuksen paino laskee 50-60%: iin.
Suositukset, yleiset virheet
Liikkeen suorittaminen suurilla työpainoilla pakottaa monet harjoittajat tekemään virheitä. Ne voivat paitsi hidastaa tulosten saavuttamista myös johtaa loukkaantumiseen.
Useimmiten seuraavat Romanian deadlift-tekniikan sääntöjen rikkomukset:
| Virhe | Syy | Suositus |
| Lannerangan pyöristäminen | Liiallinen ammuksen paino, heikot selkänojakiskolihakset | Ota harjoituksen alussa oikea asento ja tuo olkapäät yhteen. Kun liikut ylös ja alas, keskity heidän asemaansa. |
| Palkin johtaminen eteenpäin | Liike suoritetaan laskemalla kehoa eikä vetämällä lantiota taaksepäin. | Yritä seistä selkäsi seinää vasten. Runko on suora. Lantion ja seinän välinen etäisyys on noin 20-30 cm, ota lantio takaisin ja kosketa sitä seinään. Polvien ei tulisi liikkua lantion takana. |
| Varren taipuminen kyynärpäässä | Palkin paino on liian raskas, jalkojen lihakset eivät pysty selviytymään tehtävästä. | Vähennä ammuksen painoa |
| Väärä hengitys | Paino ei ole valittu oikein | Inhalaatio suoritetaan laskemalla, uloshengitys - nousulla. |
Romanian barbell deadlift on monitoiminen harjoitus, jota urheilijat, kehonrakentajat, juoksijat ja pyöräilijät käyttävät. Tämä urheilullinen liike on saanut eniten suosiota tyttöjen ja naisten keskuudessa.
Tämä johtuu siitä, että oikean toteutustekniikan ja perussuositusten mukaisesti se voi auttaa kehittämään pakaralihasten ja reiden takaosan lihaksia.
Video-ohje harjoituksen "Romanian barbell deadlift" suorittamiseen
Romanian barbell deadlift: teloitustekniikka: