Istumisjalan jatkeeksi suunniteltu kuntolaite löytyy varmasti mistä tahansa kuntosalista. Sitä voidaan käyttää rehojen vetämistä ja liikuttamista sekä monimuotoisuuden harjoittamista varten ja tekemään siitä mahdollisimman tehokas.
Jalkojen nostaminen simulaattorissa istuessa, nojaaminen eteenpäin ja seisominen auttaa selvittämään reiden sivupinnan, ja yhdessä muiden harjoitteluvaihtoehtojen kanssa voit tehdä reistä nopeasti pyöristettyjä, korostamalla vyötärölinjaa.
Säännöt ja ominaisuudet
Jalkajalostussimulaattorin istuminen - nämä tarvikkeet ja muotoiluharjoitus. Hänen suorituksensa aikana targetiruemymi-lihaksia pidetään johtavana ja keskipuolena. Harjoituksen tärkein etu on, että sen avulla voit käyttää additiivista lihasta, joka on passiivinen jokapäiväisessä elämässä.
Sama koskee pakaralihasta, joka siirtää kaiken kuormituksen vierekkäisiin. Ja jalkojen jatkokoneella harjoittelun ansiosta on mahdollista eristää kohdelihasryhmät pakottaen ne kuormittamaan maksimaalisesti ilman apuvyöhykkeitä.
Pakaroiden ja lantion tilavuus kasvaa, mutta tämä ei ole tämän harjoituksen päätarkoitus - painopiste on sellaisten heikkojen alueiden vahvistamisessa, joita ei voida harjoittaa jokapäiväisessä elämässä.
Suurin vaikutus voidaan kuitenkin saavuttaa, jos käytät ensin lämmittelylämmitystä, koska sen avulla voit stimuloida nesteiden tuotantoa nivelissä, joka toimii nivelvoiteluaineena ja minimoi loukkaantumisen todennäköisyyden.
Kun treenataan jalkaappajan lihaksia, päälihakset työskentelevät pääasiassa: ylempi, keskimmäinen ja pakaralihakset.
Mutta jos noudatat tarkasti kaikkia suosituksia, ota huomioon säännöt, niin myös muut lihakset toimivat:
- selkärangan pidennysosat;
- suuri johtava;
- päärynän muotoinen;
- Lehdistö;
- leveä sivusuunnassa;
- fascia lata tensori;
- neliö lanne.
Jalkojen jalostaminen istuvassa simulaattorissa on harjoitus, jolla on omat tekniset hienovaraisuutensa. Jos aseistat heidän kanssaan, voit tee salista kaikki oppitunnit mahdollisimman tehokkaiksi ja tehokkaiksi:
- Kun työskentelet simulaattorin kanssa, vain lonkkanivelen tulisi toimia.
- Levittää jalkansa erilleen voimakkaaksi liikkeeksi ja vähentää hitaasti.
- Jalkojen maksimaalisen levityksen kohdalla sinun tulisi viipyä 2-3 sekunnin ajan lihasten kuormittamiseksi täysimääräisesti.
- Jalat on levitettävä mahdollisimman pitkälle sivuille.
- Käsien on pidettävä tiukasti kiinni simulaattorin kahvoista.
- Nosta simulaattorin paino ilman fanatismia. Suuri paino asettaa voimakkaan kuormituksen koko keholle, minkä seurauksena kaikkien lähestymistapojen viimeistelemisen jälkeen se on paljon vaikeampi, ja tämä on väärin eikä tuo tuloksia.
- Et voi tehdä teräviä nykäyksiä, käytä vain kohdelihaksia.
- Sinun ei tarvitse tuoda jalkasi loppuun, koska tässä tapauksessa kuorma poistuu lihaksista. Jännitys tulisi säilyttää koko simulaattorityön ajan.
- Muista noudattaa hengitystekniikkaa: hengitä - lisääntyminen, hengitys - vähennys.
- Kehon on oltava liikkumaton harjoituksen aikana.Sinun tulisi erityisesti tarkkailla selkäsi, koska jos selkä siirtyy sivulle harjoituksen aikana, alaselkä saa enimmäiskuormituksen ja joissakin tapauksissa jopa vakavan vamman.
- Harjoituksen aikana sinun on noudatettava reiden ulkolinjaa niin, että se koskettaa tiukasti simulaattoria. Muussa tapauksessa koko kuormitus menee nelipäinen.
- Maksimaalisen rasituksen luomiseksi pakaralihaksille on parempi kääntää sukat ulospäin.
Jos otamme huomioon kaikki edellä kuvatun harjoituksen hienovaraisuudet, voit saada paljon etuja:
- kyky selvittää yksittäiset lihasryhmät maksimaalisesti;
- pidä reiden lihakset hyvässä kunnossa ulkopuolelta;
- muodostaa sieppaavat lihasryhmät oikein;
- lisätä verenkiertoa lantion elimissä;
- vahvistaa pakaralihaksia;
- takaosaan asetetaan vähimmäiskuormitus;
- teloitustekniikka on edes kokematon aloittelijan valta.
Miksi me tarvitsemme
Jalkojen nostaminen simulaattorissa istuessa on ensisijaisesti suositeltavaa niille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua ja palauttamaan menetetyt muodot. Aloittelijat eivät aina välttämättä pysty hallitsemaan raskasta peruskompleksia ensimmäistä kertaa, mikä antaa vahvimman anabolisen vasteen.
Tämä harjoitus on myös ihanteellinen tytöille, monet pitävät sitä puhtaasti naispuolisena, joka on jo pystynyt tekemään hahmosta melkein täydellisen kuntoilun avulla, mutta silti se vaatii silti kevyttä hiomista. Usein on havaittavissa, että pakaralihas on hieman heikko ja siltä puuttuu tilavuus, joten se on "räjäytettävä".
Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat
Simulaattorissa istuvaa jalan jatkoa ei voida käyttää harjoituksen aikana 2:
- jos selässä on kipua;
- jos selkä loukkaantui lannerangan alueelta;
- lonkkanivelen loukkaantumisen jälkeen.
Pääkompleksi
Jalkojen jalostaminen istuma-asennossa suoritetaan erityisellä simulaattorilla, jolle paino on asetettava ennen harjoittelun aloittamista. Miehillä optimaalinen paino vaihtelee välillä 20-25 kg ja naisilla - 10-20 kg. Ei ole vaikeaa valita optimaalista painoa jokaiselle henkilölle erikseen.
Aseta vähimmäisindikaattori, suorita harjoitus 10-15 kertaa, jos onnistut suorittamaan sen kokonaan, paino on oikea, mutta jos tunnet polttavaa tunnetta alaraajojen lihaksissa, paino ylitetään. Kun paino on oikea, voit aloittaa harjoitusten tekemisen, ja vaihtoehtoja on monia.
Istumistekniikka
Kuten jo mainittiin, jokaiselle henkilölle optimoitu paino asetetaan aluksi.
Ja sitten tarkalleen noudattaen tätä tekniikkaa:
- on välttämätöntä istua simulaattorissa, painaa lantio ja selkäranka tiukasti poikittaispalkkia vasten;
- jalat sijoitetaan kätevästi erityiselle jalustalle;
- paina reiden ulkopinta simulaattorin erityisiä pysäyttimiä vasten;
- tartu simulaattorin käsivarsiin käsillesi, vatsalihasten tulee olla jännittyneitä, tämä on ainoa tapa kiinnittää selkäranka oikeaan asentoon;
- kun olet vapauttanut ilman keuhkoista, levitä jalkasi sivuille ja sinun on tehtävä tämä nopeasti, mutta ilman äkillisiä liikkeitä, sinun ei pidä levittää jalkojasi liian leveäksi, nivelten tulisi toimia niin paljon kuin mahdollista, mutta pakaran tulisi tuntea jännitys hyvin;
- Hengittäessäsi hitaalla vauhdilla tuo lonkat yhteen, mutta jotta ne eivät kosketa, sieppajan lihaksissa tulisi olla jännitystä, lohkolevyt tulisi laskea kokonaan alas vasta kaikkien toistojen lopussa;
- Suorita harjoitus niin monta kertaa, että pakaroissa tuntuu lievä palava tunne.
Eteenpäin kallistuva jalostus
Tämä istunnon perusharjoituksen muunnelma auttaa siirtämään lantiosta pakaralihasten kuormituksen ja auttamaan pakaralihasten työskentelyä erillään.
Se toimii näin:
- älä unohda painoa, joka on asetettava simulaattorille;
- jos simulaattori on universaali ja tarkoitettu paitsi jalostukseen myös jalkojen laskemiseen, pysäyttimien alla on erityinen mekanismi, jolla voit vaihtaa mekanismia asettamalla jalostuksen sijainnin;
- istua simulaattorin istuimella;
- laita jalat erityiseen toimitukseen;
- sulje kätesi "lukossa" ja venytä eteenpäin, taivuta selkäsi hieman alaselässä ja nojaa eteenpäin - tässä asennossa voit siirtää kuorman pakaroihin;
- uloshengitys - jalat sivuille, hengitä palataksesi alkuperäiseen asentoonsa;
- jalkojen täydellistä rentoutumista harjoituksen aikana ei pitäisi sallia, on parempi sijoittaa lonkat uudelleen;
- älä heiluta vartaloa;
- tämä harjoitus lisää myös selkärangan lihaksia, joten niitä ei pitäisi kuormittaa voimakkaasti.
Tekniikka seisovassa asennossa
Voit suorittaa seisovan jalan jatkeharjoituksen erityisellä simulaattorilla, mutta sitä ei aina ole mahdollista löytää kuntosalilta, koska sen suurin ero istuvaan versioon on penkin puuttuminen ja etukahvojen läsnäolo vartalon kiinnittämiseen.
Siksi voit tehdä harjoituksen penkillä varustetulla simulaattorilla, ja voit tehdä sen näin:
- aseta haluamasi paino, kuten aiemmin suositellaan, kun suoritat muita harjoituksia;
- laita jalkasi erityiselle jalustalle;
- kallista runkoa eteenpäin pitäen simulaattorin rakennetta;
- nosta lantio ja pidä sitä katoksella suorittaessasi koko kompleksia;
- sinun ei tarvitse liikuttaa jalkojasi liikaa, amplitudi on sama.
Tämä vaihtoehto auttaa maksimoimaan pakaroiden kuormituksen, ja staattisessa asennossa alaraajojen joustajille ja jatkoajureille aiheutuu lisäkuormitus.
Tekniikka makuuasennossa
On vaikea löytää erityistä simulaattoria harjoitusten suorittamiseksi altis asennossa, mutta joissakin rakenteissa selkänoja voidaan laskea maksimiin, jotta urheilijalla on mahdollisuus ottaa altis asento. Tämä tekniikka auttaa minimoimaan selkärangan ja lannerangan lihakset.
Tämän tekniikan ansiosta liikuntaa voidaan käyttää jopa vammojen jälkeisen toipumisjakson aikana ja jos henkilöllä on ongelmia selkärangan kanssa. Tämä vaihtoehto auttaa parantamaan pakaralihaksen alaosan paremmin.
Kotiharjoitukset
Jos yhtäkkiä jostain syystä ei ollut mahdollista käydä kuntosalilla, ja ei ole toivottavaa ohittaa harjoittelua, on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka auttavat treenaamaan samat lihakset kuin simulaattorissa. Tätä varten sinun tulee ostaa kuminauha tai mininauha.
Kotiharjoitukset voivat sisältää seuraavia harjoituksia:
| Jalostusjalat joustavilla istuessaan tuolilla | Istu mukavasti tuolilla, kun selkänne tulee olla täysin tasainen. Vedä kuminauha lantion yli, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Levitä jalat eri suuntiin vetämällä joustoa mahdollisimman paljon ja palauta ne sitten alkuperäiseen asentoonsa, mutta älä rentoudu, lihaksia on kuormitettava jatkuvasti. |
| Pakaran silta | Ota selkänoja elastisen ollessa lantion tasolla. Kädet makaavat vartaloa pitkin ja jalat ovat taipuneet polvista, jalat ovat tukevasti lattialla. Pakarat ja vatsa on kiristettävä maksimaalisesti, lantio on repeytynyt hieman lattiasta. Seiso sillassa, suorista toinen jalka ja palauta se takaisin, laske lonkat. Toista kahdella jalalla 10-12 kertaa. |
| Käännä sivulle kyykky | Kuminauha tulee nostaa hieman polvitason yläpuolelle. Levitä jalkasi mahdollisimman leveälle. Istu alas, mutta ei voimakkaasti, mutta noustessasi sinun täytyy kääntää jalkasi sivulle. Kun olet suorittanut seuraavan kyykky, vaihda jalka toiseen. |
| Pihdit | On tarpeen ottaa selkänoja, suorittaa puolisilta. Aseta joustava juuri polvien yläpuolelle. Harjoituksen aikana pakarat eivät saa koskettaa lattiaa. Polvet on levitettävä toisistaan ja koottava yhteen, mutta yritä siten, etteivät ne kosketa toisiaan. Sinun on työskenneltävä jaloillasi kuten pihdit yrittäen napata jotain. |
| Suihkulähde | Siirrä kuminauha keskelle jalkoja, lepää lattialla polvillasi ja kämmentäsi pitämällä seisoma-asento kaikilla neljällä. Nosta vuorostaan polvesta taivutettua jalkaa ylöspäin, säären tulisi samalla olla kohtisuorassa reiteen nähden. Jalan tulisi olla suihkulähteen virta, joka vuotaa maasta. Neulo toinen jalka ja sitten toinen. |
| Makaa kylkijalkaasi | Laita joustava nauha jalkoihisi ja aseta se juuri jalkojesi yläpuolelle. Ota makuuasento kyljellesi samalla kun asetat kätesi vartalon alle siten, että asento on ikään kuin makuuasentoon. Nosta toista jalkaa ylöspäin, kunnes tunnet palavan tunteen pakaralihaksessa. Juokse 10-12 kertaa, käännä sitten ympäri ja toista sama määrä kertoja toisella jalalla. |
| Jalan sieppaus polvea vasten | Kiinnitä jousto polvitasolle. Ota seisoma-asento kaikilla neljällä. Suorita ylöspäin kääntyminen jalan kanssa, kun taas jalan tulee pysyä taivutettuna polvessa. Toista 10 kertaa ja vähintään 3 lähestymistapaa. |
| Sivuportaat joustavalla nauhalla | Ota seisova asento lattialle, aseta joustava osa jalkoihisi ja aseta se juuri jalkatason yläpuolelle. Suorita lisäaskeleita jopa 10-15 kertaa, lähestymisten tulisi olla vähintään 3-4. |
| Käänny taaksepäin joustavalla pystyasennossa | Nouse ylös, rungon tulee olla hieman kallistettu eteenpäin, jalka on nostettava taaksepäin ja hieman ylöspäin. Mitä korkeammalle jalka nousee, sitä suurempi kuormitus on reiden lihaksille. Neulo aluksi toinen jalka ja toista sitten sama toisella. |
Viikko-aikataulu
Jalkojen nostaminen istuvassa simulaattorissa on hyödyllistä, jos laadit oikein harjoitusohjelman:
- sen tulisi sisältää vähintään 6 harjoitusta;
- jokaisen harjoittelun tulee olla suunnattu yhden tai kahden lihasryhmän treenaamiseen, joten esimerkiksi 1. päivänä rintalihakset treenataan, 2. päivänä selkä ja hauis pumpataan ja 3. päivänä jalat;
- toistojen ja lähestymistapojen lukumäärän tulisi olla perinteinen: 8-12 ja 3-4, voit myös lisätä sitä.
Joten reiden ja pakaran lihasten treenaamiseen tulisi sisältyä:
- lämpeneminen - 5-10 minuuttia;
- istuvien jalkojen jalostus - 10-12 kertaa jopa 3 lähestymistapaa;
- laimennus ruumiin eteenpäin - 10-12 kertaa jopa 3 lähestymistapaa;
- jalostus seisoma-asennossa - 10-12 kertaa jopa 3 lähestymistapaa;
- jalostus penkillä makaamalla - 10–12 kertaa jopa 3 lähestymistapaa;
- lihasten venytys - 5-10 min.
Jos ei ollut mahdollista mennä kuntosalille, harjoittelu suoritetaan kotona, unohtamatta lämmitystä ja venytystä kaikkien harjoitusten lopussa. Suorita jokainen harjoitus vähintään 10 kertaa ja vähintään 3 lähestymistapaa.
Milloin vaikutusta odotetaan
Jotta tulokset olisivat nopeita, ne voidaan havaita 1-2 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen - vähintään 3 kertaa viikossa, on joitain vinkkejä noudatettavaksi:
- jalkojen taivutuskulma on vähintään 90 astetta ja sen tulisi olla niin jatkuvasti;
- kaikki liikkeet ovat tasaisia;
- lepää 2 minuuttia erien välillä, mutta älä istu, mutta venytä jalkalihaksia, älä anna heidän jäähtyä ja ole valmis seuraavaan lähestymistapaan;
- jälkimmäinen lähestymistapa voidaan parhaiten suorittaa pienellä painonlaskulla, ja se on tehtävä nopeasti, ilman että lihakset jäähtyvät.
Jalkojen jalostaminen simulaattorissa missä tahansa istuma-asennossa, seisominen, makuulla, tämä on hieno monimutkainen reiden ja pakaran lihasten harjoittaminen, jotka eivät ole mukana jokapäiväisessä elämässä ja muissa harjoituksissa.
On syytä muistaa, että tätä harjoitusta pidetään eristettynä ja se suoritetaan perusharjoitusten jälkeen. Se on pohja, joka auttaa tekemään jalkojen muodosta kauniimman ja lihakset joustavammat. Vain yhdessä emäksen kanssa voit nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa, auttaa ylimääräisen rasvan polttamisessa.
Harjoittele videota
Simulaattorin jalostuksen tekniikka ja vivahteet: