Burpee. Kuinka tehdä aloittelijoille, tekniikka, harjoitukset, harjoitusohjelma

Burpee-harjoitusta käytetään yksin tai suoritetaan yhdessä alustava lämmittely tarkan teloitustekniikan noudattaminen. Suuren nopeuden vuoksi aloittelijoille ei ole aina selvää, miten se tehdään oikein.

Ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista sinun tulisi tutkia suoritusjärjestys yksityiskohtaisesti ja laatia hitaasti, askel askeleelta, kaikki elementit vakiinnuttamiseksi. Muuten on olemassa loukkaantumis- ja kipuriski nivelten ja lihasten sisäisten vaurioiden vuoksi.

Mikä on Burpee ja kuinka se on parempi kuin muut tekniikat

Burpee (miten suorittaa aloittelijoille on kuvattu jäljempänä artikkelin ohjeissa) perustuu nopeasti vaihteleviin kehon asentojen muutoksiin, jotka suoritetaan suurimmalla mahdollisella nopeudella. Kompleksin tarkoitus, sen keksijä asetti Naton armeijoiden sotilashenkilöstön kestävyyden ja fyysisen koulutuksen määritelmän.

Tällä harjoituksella ei ole mitään tekemistä Venäjän käytännön kanssa. Myöhemmin liike otettiin yhdeksi harrastelijaurheilun harjoitteluelementeistä ja kuntoilusta.

Harjoitusta pidetään yleismaailmallisena ja sopivana suurimmalle osalle urheilijoita:

• Säädettävä voimakkuus... Jokainen pystyy hallitsemaan itsenäisesti suoritustiheyttä, mikä vaikuttaa hyvinvointiin ja tehokkuuteen.
• Mukana on useita suuria lihasryhmiä.
• Jokainen liike on yksinkertainen, helposti toistettavissa ja tuttu koulun liikuntatunneilta.
• Burpee ei vaadi ylimääräistä inventaariota, ja kuorma määräytyy oman kehosi painon mukaan. On kuitenkin joitain poikkeuksia.
• Toistojen lukumäärä on säädettävissä, niitä voi olla enemmän, jos sitä tarvitaan merkittävästi lisäämään palaneen Kcal: n määrää.

Mitkä lihakset ovat mukana

Jokainen burpee-asento, aloitusasentoa lukuun ottamatta, aiheuttaa lyhytaikaisen kuormituksen tietylle lihasryhmälle... Suuri toistonopeus antaa sinun olla ylikuormittamatta yhtä vyöhykettä, mikä varmistaa jokaisen vyöhykkeen tasaisen sävyn.

Ensimmäisessä asennossa henkilö ottaa mukavan asennon: tasainen selkä, jalat ovat hieman leveämpi kuin lonkkanivel, varpaat on suunnattu eteenpäin, käsivarret on rento, laskettu alas.

Toinen asento on käsivarren kyykky. Suurin osa kehosta painaa jalkoja, käsistä tulee tukipiste. Joissakin muunnelmissa ei käytetä koko kämmentä, vaan sormet erilleen. Vasikan lihakset lepäävät jalan ensimmäisellä kolmanneksella kuormitukselle.Jos kyykky suoritetaan täydellä jalkatukella, myös lonkat ja pakarat ovat mukana asennossa.

Kolmatta asemaa voidaan pitää klassisena baarina.

Oikein suoritettuna melkein kaikki lihasryhmät altistuvat aktiiviselle kuormitukselle:

• rinta: iso ja pieni;
• takana on puolisuunnikas, joka pitää kehon suorassa asennossa;
• käsivarret: tripseps, deltoidinen;
• peräsuoli, vinot vatsalihakset;
• pakarat ja pitkät lihakset, jotka sijaitsevat alaselässä;
• rectus femoris, hamstrings, vasikan lihakset;
• jalka.

Pylvästä on suositeltavaa tehdä enintään 20 sekuntia. yhdessä lähestymistavassa, joka tarjoaa paremman tutkimuksen vatsan sisäisistä lihaksista: poikittain ja suoraan. Burpeessa tämä näkökohta täyttyy.

Neljäs asento kopioi toisen.

Viides sijainti suoritetaan hyppäämällä paikalleen. Harjoitus sisältää reiden, vasikoiden ja jalkojen lihakset, ja niihin kohdistuu merkittäviä dynaamisia kuormituksia.

Burpee (miten suoritetaan aloittelijoille koko prosessi, jossa poseiden tarkka kiinnitys kuvataan askel askeleelta myöhemmin artikkelissa) toimii suurella määrällä lihaksia, vaikka se ei vaadi paljon aikaa. Mutta toteutusvirheiden sattuessa tarvittavat ryhmät eivät kytkeydy päälle, ja liikunnasta tulee traumaattinen lihaksille ja nivelsiteille.

Mitä urheiluvälineitä käytetään Burpee-tekniikassa

Huolimatta perusperiaatteesta työskennellä vain omalla painollasi, ajan myötä saman kompleksin jatkuva toistuminen johtaa tehokkuuden menetykseen komplikaation puuttumisen vuoksi. Keho tottuu kuormitukseen, ja painonlaskun myötä se myös vähenee.

Siksi ajan mittaan urheilijat ja valmentajat alkoivat parantaa tämän tyyppistä liikuntaa lisälaitteilla:

• Painot... Yksinkertaisin ja ilmeisin tapa vaikeuttaa tehtävää, kun työskentelet painosi kanssa, on painotus kaikilla käytettävissä olevilla keinoilla. Nilkan ja ranteen painot ovat ensimmäinen askel. Tällaisilla laitteilla on rajoituksia, jotka haluat voittaa, joten seuraava askel voi olla alaselään kiinnitetyt painot. Tällaisella vyöllä on merkittävä painonnousu, jolle selkäranka ei välttämättä ole vielä valmis, joten tällaisten kuorien käyttöä ei suositella.
• Äärekivet tai kuntoalustat... Liikkeen viimeisen vaiheen hyppy voidaan korvata hyppäämällä mille tahansa vakaalle alustalle. Tämä mahdollistaa kaksinkertaisen työn, lisää energiankulutusta ja jalkojen lihasten aktiivisen työn aikaa. Samanaikaisesti liikkeitä täydennetään. Suoristuksen jälkeen, ennen hyppäämistä, sinun on otettava askel kohti lisälaitetta, koska se sijaitsee harjoittelijan edessä puoli metriä. On vain tärkeää valita laite, joka on hyvässä kosketuksessa lattian kanssa eikä liiku, muuten loukkaantumisriski kasvaa. Kumipyörät ovat suosituimpia.
• Levytanko... Sitä ei voida käyttää painotuksena burpeja suoritettaessa, koska liikkeiden hidastaminen on katastrofaalista teloitustekniikalle. Mutta urheilulaitetta voidaan käyttää esteenä, joka vuorotellen liikkuu tangon yhdeltä puolelta toiselle samalla kun suoritat tankoa. Tämä täydentää tekniikkaa, kiinnittää reiden lihakset, koska voittaminen edellyttää leveiden sivusuuntaisten keuhkojen suorittamista.

Kuinka edetä yksinkertaisista harjoituksista koviin

Harjoituksen suorittamisen tekniikan hallitseminen tapahtuu vähitellen. Tämä periaate asetetaan aina koulutuksen opetuksen perusteisiin.

Burpee ei ole poikkeus, joten sinun ei tarvitse vain ymmärtää harjoituksen suorittamista, vaan korjata se lihasten tasolla. Aloittelijoille tämä saattaa tuntua tarpeettomalta, mutta kun harjoittelu vaikeutuu, taitojen puute vaikuttaa kehon kuntoon ja loukkaantumisriskiin.

Aluksi burpee suoritetaan hitaasti kouluttajan tai kokeneen ystävän valvonnassa. On tarpeen muistaa liikkeiden järjestys tutkimalla kämmenten ja jalkojen oikea asetus.On myös tärkeää kiinnittää ytimen sijainti siten, että myöhemmin, kun suorituksen nopeus kasvaa, se ei vahingoita selkärangaa.

Toinen vaihe on lisätä nopeutta lisäämättä harjoitusten määrää. Toistojen ja lähestymisten määrä riippuu fyysisestä kunnosta, sykkeestä, hyvinvoinnista. Lisäksi määrä kasvaa vähitellen, mikä voi saavuttaa 100 tai enemmän päivän aikana.

Jos komplikaation aikana odottamattomasti ilmaantunut tila tai kipu ei pahenee, voit yrittää lisätä luetteloa. Kun syötät sen, sinun on aloitettava suoritus ensimmäisestä vaiheesta - vakiinnuttamalla oikea tekniikka hitaasti.

Onko mahdollista kouluttaa joka päivä

Burpee on yksi CrossFit-nimisen kompleksin harjoituksista. Se kehitettiin vuosisadan alussa, minkä jälkeen se rekisteröitiin menetelmänä kehon fyysisen kunnon kehittämiseksi. Idean ainutlaatuisuutta koskevista lausunnoista huolimatta filosofia perustui monien tuntemiin yleisen fyysisen kunto (yleinen fyysinen kunto) -periaatteisiin.

Sekä CrossFit että GPP sisältävät päivittäin useita harjoituksia kestävyyden, voiman, joustavuuden ja nopeuden parantamiseksi. Siksi kompleksin toistaminen, usein kahdesti päivän aikana, on pakollinen, muun muassa suoritetaan burpee. Tämä laji on vastuussa kestävyysindikaattorista.

Harjoituksen kesto

Harjoituksen kesto riippuu ohjelmasta ja tavoitteesta, jonka henkilö asettaa alussa. Tämä edellyttää ensin toistojen ja lähestymistapojen määrän määrittämistä.

Burpee (miten se tehdään aloittelijoille, muista liikkumisjärjestys ja aika niiden suorittamiseen jo ensimmäisellä oppitunnilla), keskimäärin yhdessä hyppäämisen kanssa kestää 30 sekuntia hitaalla nopeudella, ja loput lähestymisten välillä ovat enintään 1-2 minuuttia. Siksi 30 burpeea kohden 3 toistoa kestää kukin 14-23 minuuttia. Kun lähestymistavan määrä kasvaa jopa viisi kertaa, aika lyhenee 10-15 minuuttiin.

Taitojen asteittainen kasvu auttaa lyhentämään harjoitteluaikaa. Nopeutta lisäämällä henkilö voi suorittaa jopa 6-7 burpeea minuutissa, eli koko 30 harjoituksen päivittäinen kompleksi kestää enintään 10 minuuttia. jopa ottamalla huomioon loput sarjojen välillä. Samanaikaisesti on tärkeää säilyttää oikea liiketekniikka, jotta nivelsiteet eivät vahingoitu.

Kuinka monta kaloria poltetaan

Kulutetun Kcal: n määrä riippuu lihasten voimakkuudesta, henkilön kokonaispainosta. Parametri voidaan määrittää suunnilleen kuntorannekkeella, joka lukee sykkeen. Yhden burpeen energian menetys on keskimäärin enintään 1,5 Kcal. Annettu luku on oikea miehelle, jonka pituus on 180 cm ja paino 90-95 kg.

Kun tunnet painonpudotuksen tuloksen

Burpee on osa useita harjoituksia. Yhden kerran jopa muutama kymmenen toistoa ei muuta merkittävästi kuntotasoa tai painonpudotuksen nopeutta.

Painonlasku ja kehon rasvan menetys nopeutuvat kuitenkin, ottaen huomioon suositukset valikon koostumuksesta, sen kaloripitoisuudesta ja fyysisestä aktiivisuudesta päivän aikana.

Burpee-luokkien rajoitukset

Burpee (miten suorittaa aloittelijoille on kuvattu yksityiskohtaisesti, mutta useimmiten turvallisuuskysymys jätetään huomiotta), kuten mikä tahansa fyysinen aktiivisuus, aiheuttaa loukkaantumisriskin. Lisäksi, jos kehon asennon muutosnopeus on suuri.

Siksi harjoituksella on rajoituksia:

• Kaikenlaiset vammat, jotka rajoittavat tai muuttavat liikkeitä.
• Krooniset sairaudet akuutissa vaiheessa.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöt.
• Huimaus, korkea tai matala verenpaine.
• Tytöille - kriittiset päivät, raskaus, imetys.

Luettelon yksinkertaisuudesta huolimatta monet ihmiset unohtavat selventää valmentajan hyvinvoinnin vivahteita, mikä johtaa epämiellyttäviin seurauksiin.

Burpee-tekniikka aloittelijoille

Aloittamalla minkä tahansa monimutkaisen suoritetaan lämmittely, joka on pakollista kaikille ammattitaidosta ja koulutuksesta riippumatta. Poikkeaminen suosituksesta johtaa valmistautumattomien lihasten venyttämiseen, nivelsiteiden ja jänteiden loukkaantumiseen.

Kuinka hengittää oikein

Kun suoritat aktiivisia harjoituksia, hengitysmallin noudattaminen antaa kehon fyysisten prosessien edetä oikein. Hapen puute päinvastoin aiheuttaa stressiä ja vaikuttaa hyvinvoinnin heikkenemiseen, orientaation menetykseen avaruudessa ja vähentää aineenvaihduntaa.

Komplekseja suoritettaessa sinun on jaettava hengitys kuormituksesta riippuen. Tässä harjoituksessa toimii sisäänhengityksen periaate vartalon oikaisussa ja uloshengitys kallistettaessa, taivuttaessa. Tämä auttaa sinua selvittämään, miten sekvenssi tehdään oikein, ja antaa sinulle myös mukavan rytmin.

Jos et noudata suosituksia ensimmäisissä vaiheissa, rytmin saa rikkoa. Tärkeintä on pitää hengitys riittävän nopeasti veren hapen saamiseksi.

Tekniikka ja järjestelmä Burpeen suorittamiseen laihtumiseen

Burpee on osa kompleksia, joka koostuu eri intensiteetin harjoituksista. Jokaisen tarkoituksena on kehittää tiettyä ihmiskehon laatua.

Burpee auttaa parantamaan koordinaatiota ja polttamaan Kcalia, joten painonpudotustekniikka ja -menetelmät eivät eroa tavallisesta. Eroja esiintyy lisävarusteiden - jalustojen tai muun korkeuden - käytössä.

Kuinka helpottaa liikuntaa

Kompleksin suorittamisessa on kaksi päävaikeutta - oikea sekvenssi tekniikan ja rytmin suhteen. Jos sinulla on ensimmäinen, sinun on hidastettava ja treenattava jokainen liike toistamalla ja vahvistamalla jalan, käsivarsien, vartalon oikea asento lihasmuistin tasolla.

Vaikeuksia voi ilmetä myös vauhdin noustessa - hengitysvaikeuksia, hapen puutetta. Tässä tapauksessa on myös suositeltavaa hidastaa miellyttävää vauhtia tai pysähtyä toipumaan. Joissakin tapauksissa kouluttaja suosittelee hyppyn luopumista tai lankun vetämisen korvaamista leveällä vetäytymisellä.

Harjoituksen tekeminen vaikeammaksi

Burpeen komplikaatio suoritetaan kahdella tavalla:

• Kuormitus suorituksen aikana johtuu ruumiinpainosta, joka lisääntyy komplikaatioiden vuoksi. Tämä voidaan tehdä käyttämällä hihnoja sekä nilkoihin ja ranteisiin kiinnitettyjä painoja.
• Kuormituksen intensiteetti riippuu nopeudesta ja suoritettujen toistojen määrästä, joten nämä indikaattorit kasvavat monimutkaisiksi.

Ei ole muita tekniikoita, jotka vaikeuttavat asioita.

Koulutusohjelma aloittelijoille

Suoritustavasta riippuen kuormat voivat kasvaa tai laskea hieman. Tietyn harjoitusmenetelmän valinnassa ratkaiseva tekijä on kuitenkin mukavuus.

Taso 1: Matala isku Burpees tuolilla

Tässä tekniikassa on kaksinkertainen helpotus kerralla - käsivarsien taso, joka vähentää kehon kuormitusta ja hyppimisen puuttumista.

Tällä vaihtoehdolla burpeiden toteutus alkaa:

1. Aseta tuoli ilman selkänojaa käsivarren pituudelle. Seiso alkuperäisessä pystyasennossa hänen edessään.
2. Laske runko tasaisesti laskematta selkärankaa. Aseta avoimet kämmenet tuolille.
3. Nosta kätesi, siirrä toista jalkaa sujuvasti taaksepäin ja suorista se kokonaan. Tee sama toisen jalan kanssa pitäen selkäsi suorana.
4. Muutaman sekunnin kuluttua siirrä jalat vain sujuvasti alkuasentoon, suorista.

Tässä tapauksessa pääkuormitus kohdistuu vartaloon ja puristimeen, jotka pitävät kehon asennon.

Taso 2: Matala isku Burpees lattialla

Harjoitus suoritetaan samassa järjestyksessä kuin edellinen vaihtoehto, mutta ei ole tuolia, joka vähentäisi kaltevuuden syvyyttä.

Tämä lisää rinnan ja käsivarsien kuormitusta, mutta jättää jalat ja pakarat vähemmän aktiivisiksi hyppäämisen puutteen vuoksi.

Taso 3: Burpee ilman hyppäämistä ulos ja punnerruksia

Harjoitusta käytetään komplekseissa burpeen kevyenä versiona. Rungon kallistaminen ja siirtyminen lankkuasemaan hyppäämällä eivät poikkea klassisesta versiosta.

Kuitenkin ei ole työntöä, mikä lisää aseiden ja puristimen työn intensiteettiä, eikä myöskään hyppäämistä, mikä edistää lantion, vasikan ja pakaran aktiivisempaa työtä.

Taso 4: Burpee No Pushups

Punnerrusten puuttuminen lyhentää yhden burpeen suoritusaikaa, mikä vaikuttaa positiivisesti nopeuteen.

Tämän vaihtoehdon avulla voit sisällyttää useita toistoja kompleksiin, joka vaatii nopeaa työtä.

Taso 5: Klassinen Burpee punnerruksilla

Tätä pidetään klassisena ilmeenä, mutta keskipitkän työntö on joskus erilainen.

Kosketus voidaan tehdä paitsi rinnalla, myös reiden etuosalla. Samalla on tärkeää hallita jokaista liikettä, jotta keho ei vahingoitu.

Yleiset virheet

Kuten kaikki fyysiset harjoitukset, burpeea ei aina tehdä oikein. Joskus muistettujen virheiden korjaaminen vie enemmän aikaa kuin liikkeiden muistaminen. Tämä johtuu lihasmuistista. Mutta jos tekniikka on väärä, et voi jatkaa harjoittelua, koska se johtaa selkärangan ja nivelten loukkaantumiseen.

Koron repiminen

Valmentajat suosittelevat harjoituksen suorittamista täydellä jalalla kontrolloimalla sen nostovarvetta. Tämä tarjoaa suuremman tukialueen ja lempeämmän vaikutuksen selkärankaan. Tämä virhe ei kuitenkaan ole kriittinen; jalan lyhyt pitäminen nostetussa asennossa on sallittua.

Epätasainen selkä, kun nojaat baariin

Virhe, joka voi vaikuttaa itseensä useiden vuosien kuluttua. Lankkua pidettäessä alaselän taipumista tai rungon taipumista "pyörällä" ei saa sallia. Tämän vuoksi nikamat siirtyvät toisiinsa nähden, mikä aiheuttaa lukuisia sairauksia.

Lantio on alempi tai tasainen pään kanssa, kun poistut harjoituksesta

Näissä asennoissa lannerangan alue on ylikuormitettu, mikä aiheuttaa kipua kehon eri osissa. Jopa odottamattomat migreenit voivat johtua kuntosalilla tai kotona tehdyistä virheistä.

Burpee, joka kuuluu päivittäisen toiminnan kompleksiin, on positiivinen arvo, jos tiedät tarkalleen, miten se tehdään oikein. Kokemuksesta riippumatta sekä aloittelijat että ammattilaisurheilijat hyötyvät liikunnasta.

Koulutusvideo: burpee aloittelijoille

Burpee aloittelijoille:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k