Ruokavalio, naisten valikot painonpudotukselle viikon ajan kuntoa harrastettaessa

Kauniin ja terveellisen kehon saavuttamiseksi on välttämätöntä säilyttää urheilullinen elämäntapa ja syödä hyvin. Useimmat naiset haluavat irrottaa nämä ylimääräiset kilot. Tätä varten kehitetään erityisiä laihdutusruokavalioita. Jos noudatat ahkerasti suosituksia, tulos tulee viikon kuluttua.

Oikean ravitsemuksen ydin ja periaatteet laihtuminen

Oikean ruokavalion ydin on ylipainosta pääseminen ja kehon parantaminen. Tasapainoisella ruokavaliolla ruumiinpaino pienenee asteittain, tulos pysyy pitkään.

Terveellisen syömisen säännöt ovat seuraavat:

• usein ja pienet ateriat;
• päivittäinen juomisen veden saanti - jopa 1,5 litraa;
• erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä;
• kaloreita sisältävien jauhotuotteiden ja makeisten käytön rajoittaminen;
• älä käytä paistomenetelmää ruoanlaitossa;
• oikea ravinteiden suhde;
• lopullinen ruokailu viimeistään klo 18.00.

Sääntöjen mukaisessa ruoassa syödä 5-6 kertaa päivässä:

• runsas aamiainen;
• täysi lounas;
• kevyt illallinen;
• terveellisiä välipaloja.

  

Voit juoda mitä tahansa juomaa: mehut, hedelmäjuomat, kompotit, teetä, kahvia ja ennen kaikkea puhdasta vettä. On hyvä juoda vettä 30 minuutissa. ennen ateriaa ja 30 minuutin kuluttua. syömisen jälkeen. Veden juominen ennen aterioita vähentää kulutettua ruokaa. Vesi parantaa suoliston toimintaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Vihannekset ja hedelmät ovat kyllästettyjä biologisesti aktiivisilla aineilla. Kuitu antaa sinulle täyteyden tunteen ja puhdistaa suoliston. Vitamiinit ja mineraalit ovat avain kehon terveyteen.

Älä leikkaa kokonaan ruokavaliosta makeita herkkuja ja leivonnaisia. Kaurahiutaleista ja hedelmistä valmistetut jälkiruoat tuovat keholle poikkeuksellisia etuja.

Paistamisen aikana ruoka imee ylimääräisen rasvan. Sääntöjen mukaan lämpökäsittelyjen tulisi olla seuraavat: kypsennys, haudutus, paistaminen.

Mitä saa käyttää

Naisten laihdutusviikko viikon ajan sisältää joidenkin tuotteiden käyttöä ja kieltää toisia.

Sallitut tuotteet:

1. Proteiiniruoka:

• kananrinnat, kani, kalkkuna, karitsa, naudanliha;
• vähärasvaiset maitotuotteet;
• viiriäisten munat;
• vähärasvaiset juustot;
• pähkinät.

2. Rasvaa sisältävät elintarvikkeet:

• kasviöljyt;
• kala ja kalaöljy;
• maitotuotteet;
• pähkinät.

3. Oikeita hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet:

• durumvehnälajikkeista valmistettu pasta;
• palkokasvit;
• kaikki viljat paitsi mannasuurimot;
• perunat;
• hedelmiä.

4. Kuitupitoiset elintarvikkeet:

• pellavansiemenet;
• kaakao;
• viikunat ja aprikoosit;
• manteli;
• ruusunmarjan marjat;
• viljaleipä, leseet.

5. Vitamiinipitoiset elintarvikkeet:

• vihannekset, yrtit, hedelmät;
• vilja;
• munat ja maitotuotteet;
• ruokavalion liha, kala.

Kielletyt tuotteet

Kun noudatat terveellistä ruokavaliota, elintarvikkeita ei voida hyväksyä:

• sirut, maustekrutonit, suolatut pähkinät;
• Paukkumaissi;
• pikavalmisteet;
• leivonnaiset, joilla on pitkä säilyvyys;
• majoneesi;
• täysin valmistetut myymäläruoat.

Proteiini

Urheiluharjoituksia suoritettaessa aineenvaihdunta kiihtyy, ravinteiden saannin tarve kasvaa.

Ihmiskehon proteiini on tärkeä erittäin ravitseva aine. Henkilölle, joka ei harrasta urheilua, päivittäinen proteiinin saanti on alle 2 g / 1 kg ruumiinpainoa. Urheiluhenkilössä proteiinien päivittäinen tarve nousee 2,5 grammaan / 1 painokilo.

Liha, kala, palkokasvit, juustot ja munat sisältävät runsaasti proteiineja. Puolet kulutetusta proteiinista tulee lihavalmisteista. Toinen puoli koostuu kasvituotteista ja maitotuotteista.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä henkilölle, jonka toiminta liittyy fyysiseen aktiivisuuteen: he ovat tärkeimmät energiantoimittajat. Urheilijan päivittäinen saanti on 600-700 g.

Kulutetusta hiilihydraattien kokonaismäärästä 1/3 saadaan makeasta jälkiruokasta (makeiset, suklaa, hedelmät, hedelmähillot ja säilykkeet). Loput 2/3 ovat tärkkelyspitoisia ruokia (leipä, palkokasvit, pasta, perunat).

Ruokatyypit, joissa hiilihydraatit sisältävät yli 60%:

• hunaja, sokeri, karamelli;
• vaahtokarkki, marmeladi, hillo;
• suklaa, halva, kuivatut hedelmät;
• pasta, helmiohra ja kaurapuuro.

Rasvat

Urheilurutiinissa olevan henkilön tulisi kuluttaa 100-120 g rasvaa päivässä. Vain kymmenes osa niistä on kasvirasvoja, pääosa eläinrasvoja.

Rasvaa sisältävät elintarvikkeet:

• täysmaidosta valmistetut tuotteet;
• kalaöljy, saaliskalojen maksa;
• kasviöljyt.

Valikkosuunnittelusäännöt

Laihduttamista yrittävillä naisilla viikon ajan valmistetulla ruokavaliolla on useita etuja:

• miellyttävä kylläisyyden tunne;
• ei vatsavaivoja ja päänsärkyä;
• spontaani ruokahalu sammutetaan hyödyllisellä välipalalla;
• ruokavalio jokaiselle päivälle suunnitellaan omasta aloitteestaan;
• Ohjelma vain suosittelee eikä kiellä ehdottomasti mitään.

Hyödyllisellä ravinnolla on haittapuoli: pitkäaikainen. Painonpudotus ei ole mahdollista lyhyessä ajassa. Oikein suunnitellun ravitsemusohjelman avulla voit laihtua vähitellen ja pitää tuloksen halutulla tasolla. Kunto- ja hierontaistunnot nopeuttavat laihtumisprosessiasi.

Aterian suunnittelu riippuu henkilön aktiivisuustasosta. Naisten päivittäinen kalorien saanti on 2000, miehillä 2300. Puolet ravintoaineista on polysakkarideja, glukoosia, tärkkelystä, 30% - proteiineja, 20% - rasvoja.

Syötyn astian energia-arvoa ei tarvitse laskea joka kerta, riittää, että valitset jonkin seuraavista vaihtoehdoista. Ruoan tulee olla monipuolinen, aterioita ei saa toistaa yli 2 kertaa 7 päivässä.

Aamiainen:

• Puuro, pähkinät, kuivatut hedelmät vedessä tai rasvaton maito.
• Voileipä: viljaleipä, keitetty kana, vihannesten ja vihannesten seos, vähäkalorinen juusto. Kefir.
• Munakas yrtteillä. Hedelmäseos.
• Raejuusto hapan kerma, hillo, kuivatut hedelmät.
• Hedelmäkeitto.

Lounaat:

• Durumvehnäpasta (juustolla). Säilötyt haudutetut lihat.
• Kukkakaali kerma, mannasuurimot, munanvalkuaiset uunista.
• Kasvislasagne.
• Keitot riisin, vihannesten kanssa.
• Ruokavalion rullat tai pizza.

Illallinen:

• Höyrytetyt vihannekset, keitetty kana.
• Merenelävät riisin kanssa.
• Munakas yrtteillä.
• Juustokakku. Kevyt salaatti.
• Uunissa paistetut vihannekset. Keitetty naudanliha.

Väliateria:

• Kefir hunajalla, hillolla.
• Tumma suklaa, hedelmäsekoitus.
• Ruokavalio leipää raejuustolla.
• Kuivatut hedelmät, pähkinät.
• Kauran evästeet.

Oikea ateriaohjelma suosittelee seuraavien välttämistä:

• kuivat aamiaiset;
• valkoinen leipä;
• korkea-kalori leivonta;
• makeisten herkut;
• sirut ja keksejä;
• Pikaruoka;
• väärennetyt mehut, hiilihapotetut juomat;
• alkoholia.

Löydät terveellisen korvaavan minkä tahansa kalorisen tuotteen.Terveellinen ravitsemus on avain hyvinvointiin ja kehon kauneuteen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Murtolukuinen ravitsemus

Murto-ateriaa suositellaan pääruokana. Murtohoidon periaate on tarkoituksenmukaisen aterian perusta.

Murtolukuiset ravitsemussäännöt:

• ruokaa kulutetaan pieninä määrinä useita kertoja päivässä;
• aterioiden välinen tauko on 3 tuntia;
• lasi kefiriä, joka on otettu 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, edistää terveyttä, auttaa torjumaan liikalihavuutta;
• ateriat tulisi ottaa samaan aikaan päivästä;
• 25% päivittäisestä kalorimäärästä kohdennetaan aamiaiseksi ja illalliseksi, 35% lounaaksi, 5% jokaisesta välipalasta;
• veden kulutus päivässä - 1,5-2 litraa;
• optimaalinen välttämättömien ravinteiden yhdistelmä elintarvikkeissa

Murtohäiriöllä on seuraavat ominaisuudet:

• antaa kehon olla keräämättä varantoja ihonalaisen rasvan muodossa, lievittää ruoansulatuskanavan elimiä, varmistaa halutun tyyppisen mahamehun erityksen;
• sulkee pois syömisen;
• murtohoitoannos antaa keholle välttämättömiä ravintoaineita, vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita;
• on terapeuttinen vaikutus kehoon.

Murtolukuinen ravintoperiaate sopii mihin tahansa ruokavalioon. Siirtyminen kolmesta ateriasta päivässä murto-osaan on täysin turvallinen terveydelle.

Juominen

Juomajärjestys on hyväksytty juomistapa. Nesteen saannin määrät määritetään suhteessa ihmisen toiminnan tyyppiin ja hänen ikäänsä. Sekä veden puute että sen ylimäärä ovat haitallisia keholle. Valitsematon veden saanti vaikuttaa kielteisesti ruoan käsittelyyn, sydämen ja munuaisten työhön.

Ihmiskeho koostuu 70% vedestä, joten on tärkeää järjestää nesteen saanti tarkasti. Mitä enemmän ihmisen paino on, sitä suurempi on veden saanti. Rauhallisella elämäntavalla 50-60 kg painavan henkilön tulisi juoda jopa 2 litraa vettä päivässä, 70-80 kg - 2,5 litraa, 90-100 kg - 3 litraa. Merkittävällä fyysisellä aktiivisuudella, kuumalla säällä, veden normi 50-70 kg: n ihmisille on 3 litraa, 80-100 kg - 4 litraa.

On hyvä juoda vettä 20 minuutissa. ennen syömistä. Veden juominen aterioiden aikana on kielletty. Veden juominen aterioiden jälkeen on sallittu ruoan täydellisen pilkkomisen jälkeen: 30 minuutista. jopa 6 tuntia

Aamulla tyhjään vatsaan on suositeltavaa juoda 200 ml sitruunakiilun mehun kanssa. Aamiaiseksi sopii yrttitee tai tavallinen tee, tilavuus: 0,5 litraa. Juo 200-400 ml vettä ennen ateriaa. Nesteenotto lopetetaan 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vesi on keitettävä.

Kun tarkkailet oikeaa nesteenottoa, sinun on kiinnitettävä huomiota teen (mustan, vihreän, yrttisen) juomiseen. Vastavalmistettu heikko tee hyödyttää kehoa. Hedelmä- ja vihannesmehut ovat myös tärkeitä, mutta mehuja ei saa puristaa vasta: puristetuilla mehuilla on kielteinen vaikutus haimaan. Mehun kulutusaste - 1,5 litraa.

Oikeat välipalat

Naisten laihdutusviikko viikon ajan sisältää oikeat välipalat, jotka edistävät ohutta hahmoa. Välipala on pienen määrän terveellistä ruokaa lievän nälän tyydyttämiseksi.

Tärkeimmät välipalat - 2. aamiainen, iltapäivän välipala, 2. illallinen. Välipaloja varten sopivat vähärasvaiset eläintuotteet, joissa on runsaasti proteiinia, hunajaa sisältävät hedelmät, tumma suklaa, vähärasvaiset maitotuotteet.

2. aamiaisen tuotesarja riippuu ensimmäisellä aamiaisella syötävien tuotteiden runsaudesta ja täydellisyydestä. Jos ensimmäinen aamiainen oli runsas, omena, appelsiini, kuivatut hedelmät sopivat välipalaksi. Juominen kuppi kahvia (teetä) ensimmäiseksi aamiaiseksi antaa sinulle mahdollisuuden syödä välipalaa raejuuston, keitettyjen munien, puuron kanssa.

Lounaan ja illallisen välillä he järjestävät toisen välipalan - iltapäiväteetä. Aika iltapäivän välipalalle tulee työpäivän lopussa. Iltapäivän välipala auttaa sinua välttämään liikaa syömistä illallisella. Käynyt maitotuotteet ovat ihanteellisia iltapäivän välipalaksi.

Toinen illallinen tarjoaa kefirin saannin 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Oikeilla pikapaloilla pikaruoka on kielletty. Monimutkaisilla hiilihydraateilla rikastetut ruoat sopivat: viljaleipä, kuivatut hedelmät, pähkinät, vähärasvainen lihaleipäleipä, kevyt jogurtti.

Ruoanlaittomenetelmät

Naisten laihdutusviikko viikon ajan sisältää ruokia, jotka eroavat seuraavista ominaisuuksista:

• raakatuotteet keitetään, haudutetaan, paistetaan uunissa, höyrytetään;
• paistaminen on kokonaan suljettu pois;
• puuroa keitetään vain vedessä;
• grillaus;
• juomat valmistetaan ilman sokeria.

Ravitsemus 30 vuoden jälkeen

Rationaalinen ravitsemus viikon ajan eri-ikäisille naisille mahdollistaa erityisen ruokavalion muodostamisen laihtumista varten.

Terveellisen ruoan viikkovalikko:

1. maanantai:

• vähärasvainen puuron kurpitsa, raejuusto;
• kevyt keitto;
• paistettua kalaa, valikoituja vihanneksia;
• hedelmien ja marjojen valikoima;
• ruokavalion liha, vihannekset.

2. tiistai:

• kaurapuuro marjoilla, kuivatut hedelmät;
• juustovoileipä;
• kaalikeitto;
• vähärasvainen raejuusto;
• tattari, kala.

3. keskiviikko:

• kaurahiutale hunajalla, kuivatut hedelmät;
• keitetyt kananmunat;
• pinaattikeitto, kananrinta;
• juusto voileipä, omena;
• keitetty kalkkuna, haudutetut vihannekset.

4. torstai:

• munakas ja vihannekset;
• jogurtti pähkinöillä;
• liemi vihannesten kanssa, keitetyt perunat vähärasvaisella lihakyljyksellä;
• kefiiri tillillä;
• valikoituja vihanneksia, höyrykalaa.

5. perjantai:

• munissa paistetut vihannekset;
• valikoituja hedelmiä;
• paksu keitto pinaatilla, höyrytetyt kyljykset;
• sokeriton raejuusto;
• haudutettua vihanneslautasta, riisiä.

6. lauantai:

• tattaripuuro;
• keitetyt viiriäisten munat;
• vihanneskeitto, kani ja vihannekset;
• raejuusto maidolla;
• valikoituja hedelmiä.

7. sunnuntai:

• höyrytetyt juustokakut, keitetty kala;
• keitetty muna, omena;
• vähärasvainen lihakeitto;
• ripaus manteleita;
• paistettua kalaa, vihannesseosta.

40 vuoden jälkeen

Ruokavalio painonlaskuun viikon ajan yli 40-vuotiaille naisille:

1. maanantai:

• kaurapuuro, karkea jauholeipä juustolla;
• hedelmät;
• kanakeitto vihannesten kanssa, tomaattisalaatti;
• fermentoitu maitojuoma;
• haudutettua kalaa, haudutettuja kasviksia, kasvismehua.

2. tiistai:

• tattari, kahvi;
• vanukas;
• kalakeitto, papusalaatti, kompotti;
• tee raejuustokakun kanssa;
• vihannesten vuoka, höyrytetty kyljys, hedelmäjuoma.

3. keskiviikko:

• riisipuuro maitoa, viljaleipää, kaakaota;
• banaani;
• naudanliha-keitto, kasvisekoitus, juusto;
• hedelmäsekoitus;
• paistettua kananvalkeaa lihaa, vihanneksia.

4. torstai:

• keitetty muna, lihaleipä, mehu;
• vähäkaloriset evästeet, tee;
• selleri-keitto, kasvissekoitus kanan kanssa;
• raejuusto, rusinat;
• paistettua kalaa riisin ja raakojen vihannesten kanssa.

5. perjantai:

• maitonuudelit, juustovoileipä, tee;
• hedelmäsekoitus;
• sienikeitto, kulho raakoja vihanneksia, hedelmäjuoma;
• marjajogurtti;
• haudutettua kania perunoilla.

6. lauantai:

• vinaigrette, marjahedelmäjuoma;
• uuniomena;
• pasta äyriäisten kanssa, salaatti;
• raejuustolla täytetty pippuri;
• kalkkunan kyljys keitetyillä vihreillä papuilla.

7. sunnuntai:

• paistettu pasta munien kanssa;
• juusto, kurkut;
• kanan ja vihannesten liemi, kevyt salaatti, viljaleipä;
• raejuusto;
• haudutettua kaalia, naudanlihan lihapullia.

Arvioitu valikko yli 50-vuotiaille naisille

Yli 50-vuotiaiden naisten ruokavalion ominaisuudet:

1. maanantai:

• kaurapuuro, tee;
• Omena;
• keitto vihannesten kanssa, kasvisvalikoima;
• jogurtti;
• perunamuusia, vinaigrette;
• käynyt maitojuoma.

2. tiistai:

• raejuusto sekoitettuna tilliin, teetä;
• valikoituja hedelmiä;
• kala;
• vihannesten sekoitus;
• höyry munakas;
• käynyt maitojuoma.

3. keskiviikko:

• riisipuuro, mehu;
• valikoituja marjoja;
• kaali-liemi, kanan kyljys;
• kefiiri;
• kasvispannukakut, salaatti;
• teetä.

4. torstai:

• kaurapuuro, kuivatut hedelmät, kahvi;
• höyrykakut, tee;
• kasvisekoitus, kananrinta uunista;
• kasvismehu;
• kala-kotletit perunoiden kanssa;
• Omena.

5. perjantai:

• juustokastike, tee;
• keitetyt kananmunat;
• kala kalvossa, paistetut vihannekset;
• fermentoitu paistettu maito;
• tattari merenelävien kanssa;
• banaani.

6. lauantai:

• merileväsalaatti, kompotti;
• hedelmät, pähkinät;
• keitto lihapullilla, vähärasvainen juusto;
• hunaja tee;
• höyrytetty vihannesten sarja, grillattua naudanlihaa;
• mehu.

7. sunnuntai:

• punajuurisalaatti, tee;
• hedelmien ja marjojen valikoima;
• keitetty kala perunoiden kanssa;
• mehu;
• korva-, vihannespata;
• kefiiri.

Urheilijoille

Fitness-ravitsemustaulukko:

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Tulokset viikossa

Suositusten noudattaminen vähentää painoa 1,5 kg viikossa. Aktiivisella elämäntavalla ja terveellisellä ruokavaliolla painonpudotus viikossa on 3 kg.

Naisen on aina tärkeää laihtua missä tahansa iässä. Oikeita ruokavalioita noudattamalla keho pääsee eroon rasvakerroksista ja siitä tulee vahvempi. Tulokset ovat havaittavissa viikon kuluessa.

Kirjoittaja: Doroshenko E.N.

Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri

Video: Kuinka syödä laihtua

Oikea ravitsemus painonlaskuun päivälle, viikolle, kuukaudelle: