Venyttely aloittelijoille kotona ennen harjoittelua, selälle, langalle, koko vartalolle

Kun harrastat urheilua kotona, kunto-aloittelijat unohtavat usein venyttämisen. Jotkut ihmiset eivät edes tiedä sen eduista ja välttämättömyydestä, vaikka se ei ole pahempaa kuin voima- ja sydänharjoittelu, se vahvistaa kehoa ja lisää kestävyyttä.

Venyttämisen edut

Luonto on todennut, että ihmiskeho vanhenee - nivelten liikealue pienenee, lihaskuidut vähenevät ja nivelsiteet kiristyvät. Istuvan elämäntavan myötä nämä prosessit kiihtyvät. Siksi venyttely on välttämätöntä kaikille fyysisestä kunnosta ja iästä riippumatta, koska se on hyvä tapa ylläpitää terveyttä koko kehossa.

Yksinkertaisten venytysharjoitusten säännöllisen hyödyt:

1. Joustavuus ja muovi kehittyvät, lihassyiden elastisuus kasvaa.
2. Venyttely edistää lihasten nopeaa palautumista ja lievittää jännitteitä voimaharjoittelun jälkeen.
3. Verenkierto kehossa paranee.
4. Nivelet vahvistuvat ja liikealue kasvaa.
5. Koordinaatiota ja kestävyyttä kehitetään.
6. Loukkaantumisriski pienenee.

Vasta-aiheet

Kohtalainen venytys on välttämätöntä kaikille, mutta sillä on silti vasta-aiheita:

• äskettäiset vammat (murtumat, sijoiltaan siirtymät, nyrjähdykset);
• sydän-ja verisuonitaudit;
• verenpainetauti;
• nivelrikko, osteoporoosi;

  

• tulehdusprosessit lihaksissa ja nivelissä;
• kohonnut ruumiinlämpö.

Raskaana olevien tyttöjen kohdalla voit aloittaa tai jatkaa venyttelykursseja vain lääkärin kanssa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Venyttelytyypit

Venyttely voi olla sekä itsenäistä että ylimääräistä liikuntaa. Siksi sen lajikkeet eroavat liikkeiden voimakkuudelta, sileydeltä ja amplitudilta.

Toimintaperiaatteiden mukaan erotetaan seuraavat venytystyypit:

1. dynaaminen

Tähän venyttelyyn kuuluu aktiivinen ja rytminen liike, jonka avulla lihakset voivat lisätä jännitystä. Jokaisen harjoittelun aikana liikealue kasvaa ja vauhti kasvaa, mikä tekee kehosta joustavamman ja joustavamman.

Kuntoilussa käytetään dynaamista venytystä:

• lihasten valmisteleminen ennen voimaharjoittelua;
• erillisenä lisäharjoituksena.

2. Staattinen

Tämä venytys on loistava aloittelijoille. Kotona harjoitusten tekeminen on melko yksinkertaista. Tätä varten sinun on otettava asento, jossa lihasjännitys tuntuu, ja pysyä siinä 15-30 sekuntia.

Staattinen venytys suoritetaan painoharjoituksen loppuun lihasten rentouttamiseksi ja verenpaineen lievittämiseksi.

3. Ballistinen

Aloittelijoille tämä on kaikkein sopimattomin venytystyyppi, koska suoritetaan laajan amplitudin liikkeitä. Käytetään usein tanssissa ja baletissa.

Lisäksi on olemassa kahden tyyppisiä staattisia venytyksiä:

1. Aktiivinen... Se suoritetaan itsenäisesti ilman apua. Voit pitää kiinni tuesta, venyttää seinätankoja, käyttää aktiivisesti käsiäsi - paina ne polvillesi tai kyynärpäihisi.
2. Passiivinen... Se tehdään kumppanin - valmentajan, ohjaajan tai avustajan kanssa. Urheilija itse ottaa tarvittavan aseman, rentoutuu ja kumppani pyrkii.

Psykologinen ja fyysinen koulutus

Kotiin venyttely aloittelijoille sisältää oikean ajattelutavan.On tärkeää ymmärtää, että nopeita tuloksia ei tule, joten niiden alkuvaiheessa sinun ei tarvitse uupua itseäsi tuskallisella harjoittelulla ensimmäisestä päivästä lähtien.

• Edistymisen seuraamiseksi on suositeltavaa pitää päiväkirjaa, johon voit tallentaa suoritetut harjoitukset, harjoittelun ajan ja tulokset. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, että huomenna on parempi eilen.
• Venytys vaatii fyysistä kuntoa. Ja tässä ei puhuta urheilutuloksista, vaan lihasten lämmittämisestä.
• Jos venyttely on itsenäinen harjoitus, edellisenä päivänä sinun on lämmitettävä lihaksiasi ja niveliäsi. Ensinnäkin se parantaa verenkiertoa ja toiseksi se valmistaa kehoa.
• Helpoin tapa on tehdä tasaiset ja pehmeät pyöreät liikkeet kaikista nivelistä: 15 toistoa kumpaankin suuntaan.
• Voit korvata lämpenemisen kevyellä sydämellä: juoksu, hyppy, askeleet, pyöräily.

Harjoitustiheys ja paras aika käyttää (ennen tai jälkeen liikunnan)

Venyttelyn kesto riippuu valitusta urheilulajista:

1. Voimistelu, jooga ja tanssi vaativat ennakkojännitystä, minkä vuoksi se tehdään ennen harjoittelua. Se valmistaa nivelet ja lihakset stressiä varten.
2. Voimaharjoittelun tulisi päättyä venyttelyyn. Se vapauttaa jännitystä lihaksissa, antaa heidän palata normaaliin asentoonsa ja nopeuttaa palautumisprosessiaan.
3. Jos venyttämisen tavoitteena on kehittää joustavuutta ja halua istua halkeamalla, dynaaminen venytys suoritetaan erillisenä harjoitteluna.

Venyttely vaatii säännöllistä liikuntaa, mutta lihakset tarvitsevat vähintään yhden päivän levätä. Tehokkaimman tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa venyttää 4-7 kertaa viikossa (mutta enintään kerran päivässä).

Alle 3 kertaa viikossa harjoittelu ei anna näkyvää tulosta, ja harvinaisen liikunnan lihakset eivät pysty "muistamaan" jännitteitä.

Lämmittäminen lihaksia

Venyttämisen pääsääntö on tehdä se kuumennetuissa lihaksissa. Tämä on tarpeen kahdesta syystä: loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja harjoittelun tehostamiseksi.

Kotona ei pidä unohtaa myös aloittelijoille tarkoitettuja valmistelevia venytysharjoituksia. Ne tulisi tehdä ylhäältä alas: kaulasta nilkoihin.

1. Kaulan sileät mutkat ja käännökset sivuille, edestakaisin.
2. Pyöreä liike hartioiden molempiin suuntiin.
3. Rintalihasten treenaaminen - käännä kätesi sivuille.
4. Pyöreät kehon liikkeet (lantio pysyy paikallaan).
5. Selkärangan ja selkälihasten valmisteleminen - vartalon kallistaminen eteen- ja taaksepäin
6. Lonkkanivelille - heiluta sivuille polvet taivutetulla jalalla.
7. Keuhkot, matalat kyykky treenaamaan jalkojen lihaksia.
8. Säärien ja jalkojen pyöreät liikkeet polvien ja nilkkojen lämmittämiseksi.

Perusvinkkejä aloittelijoille

Venyttely on koko kehon liikuntaa. Tässä, kuten muissakin harjoituksissa, on tärkeää noudattaa tiettyjä sääntöjä ja suosituksia:

• Venyttely tapahtuu vain lämmitetyllä rungolla, joten 15 minuutin lämmitys vaaditaan.
• Hengityksen ei tulisi olla ajoittaista.
• Jopa dynaamisessa venytyksessä liikkeet ovat tasaisia ​​ilman nykimistä, teräviä mutkia ja heilautuksia.Staattisessa harjoittelussa harjoituksia suoritetaan rennoille lihaksille.
• Aloita kevyillä kuormilla lisäämällä vähitellen lihasjännityksen aikaa ja voimakkuutta.
• Lihasjännitys ja lievä kipu tulee tuntea venytyksen aikana. Terävät akuutit kipu ovat hälyttävä merkki, jonka jälkeen sinun on lopetettava harjoittelu.
• Sinun on aloitettava lyhyellä 15-20 sekunnin lihasjännitysajalla ja saatettava se vähitellen 1 minuuttiin.
• Harjoituksen aikana keho näyttää mahdollisimman luonnolliselta - ei selkänojan kaarevuuksia, polvet taipuvat taaksepäin ja sivulle.
• Sinun täytyy venyttää symmetrisesti. Esimerkiksi 15 toistoa 20 sekunnin ajan sekä oikealla että vasemmalla jalalla.

Sarja harjoituksia aloittelijoille

Venyttely aloittelijoille sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Ne ovat turvallisia ja helppoja tekniikan suhteen, joten ne sopivat ehdottomasti kaikille fyysisen kuntotasosta riippumatta. Toista harjoitukset symmetrisesti eli molemmilla jaloilla ja käsillä.

Harjoitus "Kitty"

• Se suoritetaan seisomaan kaikilla neljällä.
• On tarpeen pyöristää selkäranka ja laskea pää alas, pysyä tässä asennossa, mutta hengittää edelleen.
• Taivuta sitten alaselkä alaspäin ja vedä nenän kärki ylös.

Harjoittele pakaroiden venyttämiseksi

• Se suoritetaan makaa lattialla.
• Hengitettynä on tarpeen painaa taivutettu jalka rintaan.
• Jos haluat tuntea pakaran jännityksen, vedä varvas eteenpäin. Laske jalkasi ulos hengittäessäsi.
• Sitten voit kietoa kätesi nilkan ympärille ja yrittää suoristaa jalkaasi.

Venyttämällä vasikan lihaksia

• Voidaan suorittaa seinän tai tuen lähellä.
• Seiso vastakkain 40-60 cm: n etäisyydellä.
• Keskity käsiin ja kallista vartaloasi, vasikoissa näkyy heti jännitystä.
• Aloittelijoiden suoritusaika vaihtelee 15-20 sekunnista.

Venyttää reiden etuosaa

• Tartu tukeen (tuolin seinään tai selkänojaan).
• Nosta oikea jalka ja osoita sen sukka pakaria kohti.
• Luo jännitystä tarttumalla nilkkaan kädelläsi ja vetämällä jalka ylös.

Harjoittele rinnan venyttämiseksi

• Sen viimeistelemiseksi sinun on seisottava oviaukossa.
• Tuo toinen käsi suorassa kulmassa kyynärnivelessä kääntämällä kämmen eteenpäin, aseta kyynärvarsi oven kehykseen.
• Rintalihasten venyttämiseksi on tarpeen taaksepäin. On tärkeää, että käsi pysyy liikkumattomana.

Reiden sivusuunnassa venytys

• Esitetään matolla istuen.
• Hänellä on jalka lattialla ja se on syrjässä, varvas on suunnattu ylöspäin. Toinen vedetään kulmassa polvessa ja käännetään varpaaksi keskelle.
• Vaihda vuorotellen toiseen ja toiseen jalkaan.

Vatsan venytys

• Korosta polvia hengittäessäsi, kallista vartalo taaksepäin ja lukitse tähän asentoon muutamaksi sekunniksi.
• Tasainen hengitys on erityisen tärkeää, jotta voit keskittyä lihaksiisi ja rentouttaa niitä.
• Lehdistö tuntee välittömästi jännitystä ja jännitystä. Lopeta, sinun on suoristettava.

Perusharjoitukset

Kun keho tottuu yksinkertaisiin kuormituksiin, voit aloittaa vakavamman harjoitussarjan.

Kaulalihakset

Harjoituksia voidaan suorittaa seisomalla tai istuen suoralla selällä:

1. Laita oikea kätesi pään yli vasemmalta puolelta. Kallista niska sujuvasti vasemmalle puolelle, paina hiukan kämmenellä päätä amplitudin lisäämiseksi. Kallista sitten oikealle.
2. Kämmen takana pään. Kallista niskaasi eteenpäin ja venytä leuka rintaan. Lisää lihasjännitystä käsilläsi.

Hartiat

1. Laita sormenpäät harteillesi. Kyynärpäät sivuille, hartiat lattian suuntaiset. Tee pyöreitä liikkeitä suurimmalla amplitudilla.
2. Nosta tasainen oikea käsi pään yläpuolelle ja vie se vastakkaiselle puolelle korvan taakse. Tartu oikeaan kyynärpääsi vasemmalla kädelläsi ja vedä vielä enemmän.

Rintalihakset

1. Nosta kädet sivuille seisomalla suoraan. Tuo ne yhteen rinnassa niin, että toinen menee toisen yli. Levitä ne sitten toisistaan ​​ja toista harjoitus niin, että toinen käsi on päällä.
2. Seiso oviaukon edessä ja nojaa kädet kyynärpään taivutettuna oven kehystä vasten.Laske vartalo tasaisesti tyhjään tilaan.

Kädet ja ranteet

1. Nosta toinen käsi ylös ja tuo se pään taakse terävässä kulmassa kyynärpäässä. Venytä sormillasi auttaaksesi itseäsi toisella kädellä.
2. Polvistu lattialle. Nojaa kämmenellesi, mutta samalla käännä sormesi itseäsi kohti. Kyynärpäät ovat suorat, selkä ylläpitää luonnollista taipumista ja sääret ovat täysin tasaiset.

Lehdistö

1. Makaa lattialla vatsasi alaspäin, nouse suorilla käsivarsilla. Rinta ja pää on vedettävä ylöspäin, jotta puristimen alueella syntyy jännitystä. Tällä hetkellä alaselkä taipuu alas.
2. Istu tuolille, tuo kätesi pään taakse. Taivuta ensin toiselle puolelle (vedä kyynärpäällä alas) ja sitten toiselle.

Jalat

1. Seiso tuen edessä ja heitä jalka sen päälle. Taivuta sitä hieman ja venytä eteenpäin. Jännityksen lisäämiseksi voit painaa reisiäsi käsillä.
2. Istu lattialle ja levitä jalkasi mahdollisimman leveälle. Kallista kehoa vuorotellen ja ulotu kädellä toiselle jalalle, toiselle ja keskelle.

Jalkojen takaosa

1. Istu lattialla, jalat edessäsi, lantiot kiinni, sukat ylöspäin. Sormien on tavoitettava varpaita kallistamalla vartaloa, kun taas selkä pysyy suorana. Aluksi polvet voidaan taivuttaa hieman.
2. Seistä suorana. Ota askel niin kauan kuin mahdollista ja taivuta polvea. Jätä toinen paikalleen äläkä nosta kantapäätä lattialta. Tässä asennossa sinun on laskettava keho alaspäin niin paljon kuin mahdollista, jotta nivusiin on mahdollisimman matala. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan.

Nivus ja sisäreidet

1. Istu pehmeällä pinnalla polvillasi. Kallista kehoa eteenpäin ja lepää kädet. Levitä polvet tasaisesti sivuille, kunnes nivusiin tulee jännitystä.
2. Seiso leveässä asennossa, käännä sukat hieman. Laske toisella jalalla ja mene alas maksimaalisesti. Tehosteen parantamiseksi voit painaa etureunan reisiä ja tehdä joustavia liikkeitä.

Reiden takaosa

1. Pysy suorana, pidennä vasen jalkasi eteenpäin ja nosta varpaasi ylös. Oikein ottaa pieni askel taaksepäin ja tuoda hänet polven. Lonkat ovat kiinni, kädet vyötäröllä. Luo jännitystä kallistamalla vartalo eteenpäin, vetämällä varvas ylös.
2. Istu lattialla jalat edessäsi. Taivuta oikea polvi ja käännä polvi lattialle. Kallista runkoa vasenta jalkaa kohti ja vedä varvas ylöspäin ja hieman itseäsi kohti. On tärkeää, että selkäsi pysyy suorana, jotta voit taivuttaa jalkaa hieman.

Nelipäinen

1. Laske oikea jalka, laske vasen polvi kokonaan lattialle. Tartu vasemmalla kädellä samalla nilkalla ja vedä sukka pakaraan.
2. Makaa vatsallasi ja taivuta polviasi. Nosta rintaasi, venytä sukat pakaroihin ja auta itseäsi käsilläsi painamalla jalan etuosaa. Samanaikaisesti kyynärpäät näyttävät suoraan ylöspäin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Pakarat

1. Pysy suoraan penkin edessä, aseta yksi jalka sen päälle ja tee tuttu syöksy. Takaosan polvi pyrkii liikkumaan alaspäin niin, että pakarat putoavat etujalan alle.
2. Taivuta matolla taivuttamalla toinen jalka polvessa ja vie se toisen päälle. Yritä koskettaa lattiaa polvillasi äläkä repäise vartaloa pinnalta.

Sääret

1. Istua lattialla. Jätä toinen jalka suoraksi, taivuta toinen polvinivelestä ja nosta itseäsi kohti. Auta käsilläsi kiertämällä tätä jalkaa nilkassa yhteen suuntaan ja toiseen.
2. Istu matolle ja istu mukavasti, tuo toinen jalka polven päälle ja käännä jalka itseäsi kohti. Taivuta suoraa jalkaa kohti, ota se toisella kädellä jalasta ja aloita vetämistä sisäänpäin.

Langan tyypit

Aloittelijat, jotka ovat kokeilleet käsiään venyttelyissä, haluavat ajan myötä istua langalla kotona. Tämä on mahdollista säännöllisen liikunnan kanssa.

Yleensä voidaan erottaa kaksi päätyyppiä langoista:

• Pitkittäislanka - jalat ovat levinneet toisistaan, lantio on käännetty eteenpäin, polvet katsovat ylöspäin.
• Poikittaislanka - jalat ovat levinneet eteen- ja taaksepäin riippuen siitä, kummalle puolelle keho käännetään.Polvet pysyvät luonnollisessa asennossa: etujalalla se näyttää ylöspäin (ei sivulle), takaosassa se lattiaan.

Kulmasta riippuen langat voivat olla klassisia (jalat muodostavat 180 asteen kulman) ja taipua (suoritetaan tuille siten, että kulma on yli 180 astetta).

Harjoituksen ominaisuudet iästä ja sukupuolesta riippuen

Venyttely on hyvä kaikille, mutta tekijät, kuten sukupuoli ja ikä, voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti onnistut. Naisilla lihasten sidekudos on joustavampi kuin miehillä, joten he reagoivat nopeammin harjoitteluun. Sama pätee lantion rakenteeseen; tytöillä sen avulla voit suorittaa harjoituksia suuremmalla amplitudilla.

Iän osalta lasten ja nuorten on paljon helpompaa ja helpompaa venyttää kuin vanhuksilla, etenkin niillä, joilla ei ole koulutusta. Joustavuus riippuu suurelta osin genetiikasta, joten sinun on luotettava omiin tunteisiisi, kun teet venytysharjoituksia. Tärkeintä ei ole pysähtyä, mutta myös ei kiirehtiä.

Venyttely kotona on todellista. Aloittelijat, joilla on vähän koulutusta, voivat suorittaa yksinkertaisimmat harjoitukset, jotka antavat ensimmäiset tulokset muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Videoiden venyttäminen

Venyttely aloittelijoille kotona:

Kuinka nopeasti istua langalla: