Kehon kuivausvalikko naisille joka päivä, viikko, kuukausi. Ravitsemusperiaatteet

Kehon kuivaus on viimeinen vaihe laihdutuksessa. Ruumiinrasvan lopullisen poistamiseksi naisten on noudatettava vähäkalorista ruokalistaa, jolla on kohtalainen fyysinen rasitus.

Kuinka monta kaloria naiset voivat kuluttaa päivässä kuivaamalla kehoa?

Naisten kehon kuivausvalikon tulisi olla tiukasti tasapainossa, ja sen kaloripitoisuuden tulisi olla 1400-1600 Kcal fyysisen aktiivisuuden mukaan. Kehon rasvan vähentämisen pääperiaate on vähentää kulutetun ruoan määrää ja kaloripitoisuutta.

Kalorien saannin puute laukaisee ihonalaisen rasvan polttamisen. On mahdotonta vähentää kaloreita alle ilmoitettujen rajojen. Ravitsemuksen puute on keholle stressaavaa. Viime kädessä hän yrittää kerätä varantoja muodostamalla kehon rasvaa. Tästä syystä edellisen painonpudotuksen tulokset kompensoidaan uudella kehon rasvasarjalla.

Kehon kuivumisen optimaalinen kesto on 6 viikkoa. Tämä aika riittää poistamaan kaikki tarpeettomat ja alkaa vähitellen palata tavalliseen elämäntapaan. Pidemmät kuivumisajat voivat olla haitallisia terveydelle. Nopea poistuminen ruokavaliosta johtaa ylipainon palautumiseen.

Kuinka paljon proteiinia / 1 kg ruumiin tyttöjen on syötävä?

Kehon kuivumisen aikana 80% ruokavaliosta tulisi koostua proteiineista. Suuren määrän proteiiniruokien sisällyttäminen ruokavalioon auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta säilyttäen samalla lihasmassaa. Tytöt tarvitsevat 1,5-2,5 g proteiinia painokiloa kohti, kun taas suurin osa (noin 70%) proteiineista on eläinperäisiä.

Nämä proteiinit ovat helpommin sulavia ja elimistö käyttää niitä melkein kokonaan. Lisäksi eläinproteiini sisältää kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Raskaat proteiinit (kuten naudanliha) kulutetaan parhaiten lihasten kasvun aikana, kun taas kevyemmät proteiinit ovat terveellisempiä kuivauksen aikana.

Tärkeimmät elintarvikkeet, jotka sisältävät seuraavia proteiineja:

• munat;
• kana;
• raejuusto;
• kala.

Ruokavalion tulisi olla ottaen huomioon, että kevyet proteiinit, vihannekset ja yrtit tulisi jättää illalliseksi. Proteiinin ylivalta ruokavaliossa vähentää luonnollista nälän tunnetta. Toisin kuin hiilihydraatit, niiden sulaminen kestää kauan ja antaa sinulle täyteyden tunteen pitkäksi aikaa.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä?

Hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja vapauttavat myös energiaa nopeasti. Siksi liiallinen hiilihydraattien kulutus johtaa nopeaan rasvojen kertymiseen. Hiilihydraattien täydellinen poistaminen ruokavaliosta johtaa kuitenkin glukoosipuutteeseen ja keho alkaa kerätä toksiineja.

Tämän välttämiseksi sinun on:

• Vähennä vähitellen hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
• Syö vain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, esimerkiksi viljaa, viljaa, vihanneksia. Sulje makeiset, sämpylät ja sokerijuomat kokonaan ruokavaliosta.
• Juo yli kaksi litraa vettä päivässä toksiinien poistumisen nopeuttamiseksi kehosta.

Hiilihydraattien päivittäisen osuuden 1 painokiloa kohti kahden ensimmäisen viikon aikana tulisi olla 3 g: n sisällä, kun taas sitä on vähennettävä päivittäin.

Kolmannen viikon alkaessa tyttöjen hiilihydraattien määrän tulisi olla 1,5 - 2 g / 1 kg painoa. Ja viidennellä viikolla - noin 1 g, mikä on noin 60 g päivässä. 5. kuivausviikon lopussa hiilihydraattien määrää on lisättävä vähitellen kehon valmistelemiseksi siirtymään tavalliseen ruokavalioon.

Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia ​​määriä hiilihydraatteja:

On syytä muistaa, että kaikki taulukossa esitetyt luvut ovat suuntaa-antavia ja ne on korjattava näiden tuotteiden valmistus- ja kulutusmenetelmien mukaisesti.

Tuotteiden lukumäärän painon mukainen normi

Ruokien päivittäinen saanti vaihtelee niiden kaloripitoisuuden mukaan.

Päivittäisellä nopeudella 1500 Kcal jokaisen tuotteen enimmäistilavuus on:

Sallitut ruumiinkuivaustuotteet naisille

Naisten kehon kuivausvalikon tulisi olla monipuolinen ja sisällyttää mahdollisimman monta sallittua tuotetta. Tässä tapauksessa kaikki tarvittavat aineet pääsevät elimistöön, ja ruumiin kuivuminen on turvallista terveydelle.

Luettelo proteiiniruokista:

• vähärasvainen raejuusto;
• keitetty kananrinta (kalkkuna);
• kananmunanvalkuainen missä tahansa muodossa;
• keitetty vasikanliha, naudanliha;
• keitetty valkoinen kala (navaga, turska, ahven);
• Kalmari ja äyriäiset (kuten merilevä)
• vähäkaloriset maitotuotteet (esimerkiksi 1% jogurttia).

Vilja

Jyvät ovat hyvä hitaiden hiilihydraattien lähde. Ne tarjoavat tarvitsemasi energian ja pitävät sinut kylläisenä pitkään. Puuroa on suositeltavaa keittää vedessä.

Luettelo viljan kuivumisen aikana sallituista viljoista:

• Ruskea riisi;
• tattari;
• kaurapuuro;
• maissi;
• vehnä;
• kvinoa;
• spelttipuuro;
• durumvehnäpasta.

Palkokasvit

Palkokasvit sisältävät suuren määrän kasviproteiinia ja samalla niiden kaloriarvo on vain 57 kcal.

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon:

• pavut;
• herneet;
• soija;
• linssit;
• kikherneet.

Vihannekset ja hedelmät

Korkean kuitupitoisuuden ansiosta vihannekset parantavat suoliston toimintaa ja poistavat toksiineja kehosta. Niillä on alhainen kaloripitoisuus ja raaka-aineena kulutettuna keho käyttää lähes kaikki heidän kanssaan saadut kalorit assimilaatioon.

Valikkoon on suositeltavaa sisällyttää:

• kesäkurpitsa;
• nauriit;
• tomaatit;
• porkkana;
• kaikenlainen kaali;
• pippuri;
• kurkut;
• retiisi;
• selleri;
• vihreät (korianteri, basilika, persilja, salaatti).

Hedelmistä vain omenat ja greipit ovat sallittuja.

Proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi, jotta keho toimisi kunnolla, valikossa on oltava välttämättä pieni määrä rasvoja:

• kasviöljyt (esimerkiksi pellavansiemen, oliivi).
• pähkinät (esim. saksanpähkinät, mantelit);
• rasvainen kala (kuten lohi).

Kielletyt vartalonkuivatustuotteet

Useimmille naisille ei ole vaikeaa jättää erilaisia ​​herkkuja ja makeisia valikosta kehon kuivumisen aikana. Mutta samalla on muistettava, että tänä aikana paistettuja ruokia on kielletty. Paras vaihtoehto olisi keitetyt ja haudutetut astiat.

On välttämätöntä luopua salaattien kastikkeesta majoneesilla tai erilaisilla kastikkeilla. Paras pukeutuminen painonpudotuksen aikana on kasviöljy. Parasta, jos se on oliivi-, pellavansiemen- tai seesamiöljyä.

Kulutetun suolan määrä on vähennettävä minimiin, ja viimeisillä kuivausviikoilla on parempi hylätä se kokonaan. Suolan sijaan voit parantaa ruoan makua hieman enemmän yrttejä ja mausteita.

Luettelo tuotteista, joiden käyttö on kielletty:

• makeiset (marmeladi, halva, suklaa);
• muffinit (piirakat, kakut, leivonnaiset, valkoinen leipä);
• kaikenlaiset makkarat;
• valmistuneet tuotteet;
• liha, rasvaiset lajikkeet (esimerkiksi sianliha);
• makean maun juomat;
• kastikkeet (esim. majoneesi);
• rajoittaa sokeria ja suolaa niin paljon kuin mahdollista.

Glukoosin puutteen vuoksi voit syödä pienen määrän kuivattuja hedelmiä, hunajaa, keltaisia ​​tai vihreitä hedelmiä (on parempi, jos ne ovat sitrushedelmien perheestä, esimerkiksi greippi).

Ruokavalio tyttöjen vartalon kuivaamiseen. Viikon menu

Naisten kehon kuivausvalikossa tulisi olla seuraavat pääpiirteet:

• Kuivumisen alkaessa sinun on vähitellen vähennettävä ruoan kaloripitoisuutta kehon stressin välttämiseksi. Kuivumisesta poistumisen tulisi myös olla asteittaista.
• Ateriat tulisi jakaa pieniin annoksiin ja syödä vähintään 4 kertaa päivässä.
• Suurin osa päivittäisestä kalorien saannista (60%) tulisi kuluttaa aamiaiseksi ja lounaaksi.
• Monimutkaiset hiilihydraatit hajotetaan 4 tunnin kuluessa, on parasta sisällyttää ne ruokavalioon aamulla.
• Iltaisin vain kevyitä proteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat sallittuja kulutukseen (esimerkiksi kananrinta, valkoinen kala). Lisäksi sinun on sisällytettävä vihanneksia ja yrttejä illalliseen.
• Tuotteiden ulkoasussa on otettava huomioon niiden energia-arvo.
• Illallisen tulee olla viimeistään klo 19.

Esimerkkivalikko:

Pääruokan lisäksi, ottaen huomioon työ- ja lepotavan erityispiirteet, suositellaan 2. aamiaista, joka koostuu:

• viljat hedelmien kanssa;
• höyrytetty munakas;
• vähärasvainen raejuusto tai tofu;
• lasit kefiriä tai jogurttia;
• omena tai greippi.

Ruokavalion aikana on parempi mieluummin vihreää teetä kuin mustaa. Lisäksi voit juoda ruusunmarjaa ja juurisikuria.

Kasvisruokavalio kehon kuivaamiseen päivällä viikon ajan

Kasvissyöjille kuivausjakson ruokavalio on hyvin erilainen. Näiden erojen vuoksi proteiinin, joka muodostaa suurimman osan ruokavaliosta, on oltava kasviperäistä. Muuten se on sama kuivaus, se on yhtä tehokas kuin lihaa syödessä.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet (proteiinimäärä 100 g tuotetta kohti):

• pavut (24/100 g);
• kikherneet (30/100 g);
• vihreät herneet (5 / 100g);
• tofu-raejuusto (enintään 10 / 100g);
• soijamaito (3 / 100g);
• quinoa (14 / 100g);
• seesaminsiemeniä (20 / 100g).

Myös proteiinia löytyy siemenistä, yrtteistä ja pähkinöistä.Parempaa omaksumista varten on suositeltavaa itää siemenet ennen käyttöä ja liottaa pähkinöitä vedessä kaksi tuntia. Kasvisruokavalion perustana tulisi olla palkokasvit, keitetty tattari ja ruskea riisi. Lisäksi ruokavalioon on tarpeen sisällyttää suuria määriä vihreitä.

Tässä on esimerkkivalikko viikolle:

Koostetun valikon lisäksi voit lisätä toisen aamiaisen.

Se voi koostua:

• marjat (esimerkiksi mustikat, mansikat, vadelmat);
• tofu-juustoa, kuivattuja hedelmiä;
• vähärasvainen kefiiri tai jogurtti;
• leseet;
• omena tai greippi.

Näytevalikko 1-2 kuukauden ajan

Naisten kehon kuivausvalikko koostuu neljästä viikosta. Niihin kuuluu kehon valmistelu kuivaamista varten ja jakso vähentää hiilihydraattiruokaa ruokavaliossa minimimäärään. Sen jälkeen on suositeltavaa noudattaa tiukkaa ruokavaliota viikon ajan ja aloittaa sitten asteittainen paluu tavalliseen elämäntapaan.

1. viikko

Kehon kuivumisen ensimmäisen viikon aikana on noudatettava yllä ehdotettua valikkoa. On sallittua kuluttaa enintään 3 g hiilihydraatteja painokiloa kohtivastaavasti, jos tytön paino on 60 kg, hän voi syödä jopa 180 g hiilihydraatteja päivässä.

2. viikko

Tällä hetkellä sinun tulisi vähitellen vähentää hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden määrää 15-20%. Tällaisen ruoan määrän jyrkkä väheneminen ruokavaliossa johtaa stressiin ja keho alkaa varastoida rasvaa.

3. viikko

Vähennä hiilihydraattiprosenttia kolmannella kuivausviikolla vielä 25%. Tätä varten on välttämätöntä sulkea pasta, hedelmät ja marjat kokonaan ruokavaliosta. Jotta keho ei kokisi stressiä, ne on korvattava osittain proteiiniruokalla.

4. viikko

Neljännen viikon aikana sinun tulisi vähentää hiilihydraattiruokien määrää vielä 25%. Tätä varten sinun tulisi rajoittaa kaikenlaisten viljojen ja vihannesten käyttöä. Hiilihydraattien määrä ruokavaliossa tulisi vähentää noin 60 grammaan. päivässä tämä on enintään 1 g / 1 kg tytön painoa. Pienin sallittu hiilihydraattien määrä valikossa on 0,5 g / 1 kg painoa.

Hiilihydraattien täydellisen poistamisen myrkkyjä alkaa kerääntyä elimistöön.

Viikko

Tämä on viimeinen ja tiukin kuivausviikko. Tämän viikon aikana hiilihydraattiruokien määrä tulisi pitää minimissä.

6. viikko

Kuudennesta viikosta alkaen sinun on aloitettava hiilihydraattien asteittainen lisääminen ruokavaliossa. Paluu normaaliin valikkoon voi kestää jopa kolme viikkoa.

Palautukset tulisi suorittaa päinvastaisessa järjestyksessä:

1. Viljan ja vihannesten määrän lisääminen.
2. Palaa hedelmä- ja pastavalikkoon.
3. Hiilihydraattien määrän nostaminen ruokavaliossa ensimmäisen viikon tasolle.

Tämä on tehokas menetelmä, jota ammattilaisurheilijat käyttävät usein, minkä vuoksi sitä mukautettiin vähitellen ihmisille, jotka eivät harrasta urheilua ammattimaisesti.Naisille, jotka haluavat korostaa hahmonsa kauneutta, kehon kuivausmenun laatiminen on erinomainen tapa saavuttaa tuloksia.

Mielenkiintoisia videoita kehon kuivaussäännöistä naisilla ja esimerkillisestä ruokavaliosta

Oikea kuivaus tytöille:

Ravinto vartalon kuivauksessa: