Käsipainoharjoitusohjelma. Perus rintakehässä, hartioilla, hauisilla, selällä, ojentajalla, tehokas voima. Paras tyttöjen kompleksi

Käsipainoharjoitukset ovat hyvä apu tuottavaan kehon työskentelyyn. Voidaan kehittää erilaisia ​​ohjelmia, jotka toimivat sekä tietyissä lihasryhmissä että koko kehossa.

Mitä vaikutusta käsipainoharjoittelu antaa?

Käsipainoharjoittelu tarkoittaa voimaharjoittelua, joka on välttämätöntä myös keholle.

Oikein suoritetuilla harjoituksilla voidaan saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia:

1. Painolla liikuttaminen tekee harjoittelustasi vieläkin tehokkaamman ja tuottavamman.
2. Tytöt voivat muuttaa ruumiinsa ja poistaa ylimääräiset kilot.
3. Käsipainon vahvuus vahvistaa niveliäsi.

   

4. Voimakkaat käsipainoharjoitukset voivat nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja ihmiskehossa.
5. Käsipainot ovat erinomainen ja todistettu työkalu voiman rakentamiseen ja kehon parantamiseen.

Hyödyt ja haitat käsipainoharjoittelulle

Epäilemättä käsipainot ovat loistava tapa monipuolistaa liikuntaa. Niillä on kuitenkin sekä etuja että haittoja.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kuinka valita käsipainot

Markkinoilla on laaja valikoima käsipainoja. Ne kaikki eroavat toisistaan ​​materiaalin ja painon suhteen. Tällä hetkellä on olemassa kahden tyyppisiä ammuksia: kiinteät ja kokoontaitettavat käsipainot. Säädettävien käsipainojen etuna on, että voit lisätä niihin painoa lisälevyllä. Tällaisen pannukakun paino on 500 g - 10 kg. Mutta ne ovat kalliimpia kuin kiinteät.

Käsipainojen paino alkaa 750 g: sta ja päättyy 25 kg: iin. Kuka tarvitsee paljon massaa, sinun on etsittävä vaihtoehto.

Käsipainojen valinta riippuu ensinnäkin harjoittelutavoitteista:

1. Jos tytön täytyy laihtua, on parempi valita enintään 2 kg painavat laitteet.
2. Tytöille sopivat yksiosaiset käsipainot.
3. Miesten tulisi valita kokoontaitettavat kuoret, jotta he voivat maksimoida kuorman.
4. Rintalihasten hoitamiseksi tytön on asetettava etusijalle 2,5-5 kg ​​painavat käsipainot.
5. Naisen tulisi valita kuori, jonka paino on enintään 7 kg, pumppaamaan kätensä ja tekemään niistä kestäviä.
6. Selän lihasten hoitamiseksi sopivat 4-10 kg painavat käsipainot.

Tyttöjen käsipainoharjoitusten perusperiaatteet

Käsipainoharjoitteluohjelma auttaa tyttöjä saavuttamaan ohuen ja kunnollisen kuvan. Voit tehdä sen kotona, jossa henkilö tuntuu mukavammalta.

Tärkeitä kohtia tyttöjen käsipainoilla tehtävässä kotiharjoittelussa ovat:

1. Oikea ammuksen paino. Aloita pienimmällä massalla ja lisää kuormaa ajan myötä.
2. On parasta, että käsipainot ovat eri painoisia.
3. Kun harjoittelet kotona, älä unohda lämmittelyä ja venyttelyä.
4. Huolimatta siitä, että luokat pidetään kotona, sinun on valittava mukavat urheiluvaatteet.
5. Hyvien tulosten saavuttamiseksi on parasta käyttää 3 kertaa joka toinen päivä, jolloin keho voi toipua.
6. Ensimmäisen harjoittelun tulisi kestää korkeintaan 15 minuuttia. Seuraavien harjoitusten avulla voit lisätä aikaa vähitellen.
7. Kaikkien lihasten treenaamiseksi sinun on laadittava ohjelma etukäteen. Sen tulisi kiinnittää enemmän huomiota ongelma-alueisiin.
8. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa kohtuullisella vauhdilla useita lähestymistapoja varten. Älä unohda pysähtyä välillä.

Parhaat käsipainon rintaharjoitukset

Käsipainoharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan ja kiristämään rintalihaksiasi.

Rintalihasten kiristäminen:

1. Istu mukavasti lattialla. Taivuta kädet kyynärpäissä ja laita käsipainot käsiin.
2. Hengitettäessä liikuta käsiäsi inventaario ylöspäin ja pidä painettuna noin 3 sekuntia.
3. Laske sitä hitaasti ulos hengittäessäsi.

Käsipainojen nostaminen penkillä makaamalla:

1. Istu penkille, ota harjat kiinnitetyn kuoren kanssa sivuun.
2. Tuo inhalaation aikana kätesi suoraan rinnan yläpuolelle.
3. Pidä kiinni tällaisessa asennossa 3 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.

Käsipainojen nostaminen kaltevalla penkillä:

1. Mene alas penkkiin ja ota käsipainot.
2. Varret, joissa on inventaario, ovat hartioiden linjassa ja taipuneet suorassa kulmassa.
3. Suorista raaja hitaasti ylös.
4. Palaa myös hitaasti takaisin.

Harteilla

Käsipainoharjoittelu keskittyy olkalihasten ja kyynärvarren vahvistamiseen.

Istuva käsipainon nostaminen:

1. Ota paikka tuolilla tai penkillä.
2. Ota käsipainot käsiin ja vie ne sivuille. Taivuta kätesi suorassa kulmassa.
3. Kun hengität ulos, siirrä raajoja kyynärpäähän ja pidä sitä painettuna noin 3 sekuntia.
4. Laske sisään hengittäessäsi.

Käsien sieppaaminen käsipainoilla istuma-asennossa:

1. Istu mukavasti tuolilla tai millä tahansa pinnalla. Kallista selkääsi hieman.
2. Käsipainoharjat lasketaan alaosasta.
3. Hengitettäessä levitä raajat sivuille muodostaen suora viiva hartioiden kanssa.
4. Hengitä, tuo raajat takaisin paikoilleen.

Taivutettu käsipainon nostaminen:

1. Kallista selkäsi eteenpäin ja istu vähän.
2. Käsipainoharjat ovat alaosassa, takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Kun hengität, vedä kätesi rintaan.
4. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

Hauislihas

Käsipainoharjoittelu treenaa hauislihaa aktiivisesti.

Käden taivuttaminen käsipainoilla pään takana:

1. Istu penkillä tai tuolilla. Laita jalkasi leveäksi.
2. Tee inventaario vasemmasta kädestä ja suorista raaja.
3. Hengitettäessä käsivarren tulisi taipua pään taakse.
4. Hengitettäessä kannattaa suoristaa uudelleen.
5. Tee se pari kertaa ja työskentele oikealla kädelläsi.

Käsipainojen nostaminen kaltevuudelle:

1. Makaa kaltevalla penkillä. Laita kätesi inventaario alas.
2. Taivuta hitaasti kyynärpäitä. Käsipainojen tulee olla linjassa rinnan kanssa.
3. Palaa lähtöasentoon.

Käsipainon käpristyminen:

1. Ota mukava asento. Ammus käsivarren kanssa ovat lähellä kehoa.
2. Hengitä sisään kyynärpäissä taivutetut kädet, tuo ne lähemmäs rintaa.
3. Viipyä tällaisessa jalustassa 2 sekunnin ajan.
4. Hengitä, laske kätesi.

Takana

Selän käsipainoharjoitusohjelma vahvistaa lihaksia ja tekee asennosta tasaisen ja kauniin.

Selkälihasten kehittäminen:

1. Hieman taivutetut jalat ovat lyhyellä etäisyydellä toisistaan.
2. Kallista selkääsi eteenpäin niin, että siitä tulee yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Hengitä, levitä kätesi sivuille, takaosa ei saa muuttaa asentoa.
4. Uloshengityksellä kädet liikkuvat taaksepäin.

Käsipainon kyykky:

1. Jalat on mukava levittää.
2. Jokainen käsi sisältää yhden kuoren. Kädet sijaitsevat lähellä vartaloa.
3. Hengitettäessä istu alas, kunnes ammus koskettaa lattiaa. Älä samalla taivuta selkäsi.
4. Viipyä 2 sekuntia. Hengitä nousemaan.

Deadlift:

1. Jalat ovat hieman taipuneet, selkä on hieman taipunut.
2. Suorat käsipainot käsivarret asetetaan polvien eteen.
3. Suorista hitaasti selkäsi, kädet tulee kiinnittää lantion tasolle.
4. Kallista selkäsi hitaasti.

Ohjelma, jossa käsipainot selälle, on hyvä ehkäisy selkäongelmille. Oikealla tekniikalla harjoitusten suorittamiseksi selän kuormitus on minimaalinen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Triceps

Käsipainoharjoituksessa voit tehdä ojentamisen erikseen.

Varsien taipuminen yhdellä ammuksella pään takana:

1. Aseta jalat olkapään etäisyydelle. Ota 1 käsipaino molempiin käsiin ja nosta raajat pään yläpuolelle.
2. Hengitettäessä käsivarret taivutetaan kyynärpäihin, laske pään taakse.
3. Hengitettynä palaa ylöspäin.

Kapealla otteella makaavien käsipainojen nostaminen:

1. Makaa penkillä. Pidä jalat lattialla. Ota inventaario kapealla otteella.
2. Oikeaan kulmaan taivutetut kädet ovat kehoa pitkin.
3. Suorista kätesi ylöspäin uloshengittäessäsi.
4. Tuo se takaisin hengitettynä.

Yhden käden taivuttaminen pään taakse:

1. Seistä suorana. Ota kuori oikeaan käteen ja nosta se ylös.
2. Taivuta raajaa hitaasti pään taakse.
3. Suorista uudelleen hitaasti.
4. Useiden toistojen jälkeen vaihda raaja ja toista kaikki uudestaan.

Säärillä ja vatsalihalla

Säännölliset harjoitukset jalkojen ja vatsan vahvistamiseksi yhdessä käsipainojen kanssa mahdollistavat tehokkaamman kuormituksen.

Lehdistölle:

1. Laske itsesi matolle. Paina selkäsi pintaan ja taivuta jalkasi.
2. Ota käsipainot harjaan ja aseta ne pään taakse.
3. Vedä hitaasti polvillesi. Alaselän tulisi jäädä lattialle.
4. Palaa alkuperäiseen asentoon.

Työskentely abs ja sivuilla:

1. Levitä jalkasi hieman toisistaan, ja kädet ammuksen kanssa lasketaan vartaloa pitkin.
2. Ensin sinun täytyy nojata oikealle puolelle. Käden tulisi tulla alas polviin.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon.
4. Kallista toiselle puolelle.

Työskentely jalkoilla:

1. Jalat hieman erillään toisistaan.
2. Kädet varusteineen sijaitsevat vartaloa pitkin.
3. Laske vasemmalla jalallasi eteenpäin ja pidä sitä pari sekuntia.
4. Kiipeä takaisin ylös.
5. Hyppää oikealla jalalla.

Nouse penkille:

1. Nosta luettelo ja aseta raajat vartaloa pitkin.
2. Kiipeä oikealla jalallasi penkille ja laita vasen.
3. Mene alas lattialle.
4. Nouse nyt vasemmalla jalalla ja aseta oikea runko penkille.
5. Selän tulee olla suora.

Tehokkaat voimaharjoitukset

Tuottavampaa työtä varten sydän on vaihdettava voimaharjoitusten kanssa. Niiden tarkoituksena on korjata kehoa ja kiristää ihoa, jolloin lihakset ovat vahvempia ja kestävämpiä.

Käsipainon kyykky:

1. Suorista kätesi inventaarion avulla ja nosta ne ylös.
2. Istu hitaasti, pidä selkäsi suorana.
3. Palaa lähtöasentoon.

Polven punnerrukset:

1. Laske itsesi matolle. Nouse polvillesi ja ristitä jalkasi.
2. Laske rintaasi hitaasti ja taivuta kätesi koskematta lattiaan.
3. Nouse hitaasti.

Lankku:

1. Keskity käsivarteen kyynärpäähän, jalat tukevat varpailla. Pakarat ja pää ovat linjassa kehon kanssa.
2. Seiso tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Sinun on hengitettävä normaalisti ja mitatusti.
3. Voidaan tehdä useita kertoja taukojen välillä.

Paras tyttöjen kodikompleksi

Tyttöjen käsipainoharjoitusohjelma on laadittava huolellisesti ja otettava huomioon kaikki piirteet ja ongelma-alueet. Harjoituksen tulisi sisältää harjoituksia kaikkien lihasryhmien kehittämiseksi. Ensinnäkin tapahtuu lämmittely ja harjoittelu päättyy venyttelyyn.

Oikea ravinto harjoituksen aikana

Käsipainoharjoitusohjelma tulisi suunnitella oikea ravitsemus huomioon ottaen. Muuten tulos ei ole niin näkyvä. Lihakset kasvavat, mutta ne eivät ole näkyvissä kehon rasvan alla.

Ruokavalion suositukset:

1. 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua sinun on syötävä tiheä ateria käyttäen proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
2. Harjoituksen jälkeen on parasta syödä kevyitä ruokia tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita.
3. Harjoittelun aikana sinun on juotava vettä.
4. Sinun ei pitäisi luopua rasvaa sisältävistä elintarvikkeista. Ne kulutetaan parhaiten kasvisruokista.
5. Sinun on hylättävä pikaruoka ja makeiset kokonaan ja rajoitettava pikahiilihydraattien käyttöä.
6. Lisää kuitua sisältävien vihannesten määrää ruokavaliossa.
7. Ateriat tulisi jakaa 4-5 kertaa. Tämä auttaa sinua välttämään liikaa syömistä ja kyllästämään kehoa.

Suurimmat virheet

Monet ihmiset, jotka harjoittavat käsipainoja pitkään, eivät huomaa toivottua tulosta. Siksi he tekevät jotain väärin. On olemassa useita tyypillisiä virheitä, jotka häiritsevät halutun tuloksen saavuttamista, minkä seurauksena henkilö menettää kiinnostuksensa urheiluun.

Suurimmat virheet:

1. Monet, jotka haluavat saavuttaa nopeita tuloksia, alkavat työskennellä suurella painolla.
2. Usein ihmiset eivät noudata harjoitusten oikeaa suoritusta, mikä tekee harjoittelusta tehotonta ja kiinnostus katoaa nopeasti. On parasta harjoitella peilin edessä.
3. Jotkut käyttävät luokissa samaa painoa. Eri lihasryhmille kannattaa valita käsipainot, joiden paino on erilainen.
4. Joissakin harjoituksissa on välttämätöntä jännittää lihaksia sen sijaan, että harjoittaisit koneella.
5. Monet ihmiset uupuvat itseään paljon toistoja. Parempi tehdä enemmän sarjoja, mutta vähemmän toistoja. Muuten lihakset tukkeutuvat ja satuttavat.
6. Joskus ihmiset työskentelevät vain yhdessä lihasryhmässä. Ja sinun täytyy käyttää aikaa kaikille lihaksille, jotta epätasapainoa ei syntyisi.
7. On parempi valita luokkien tiheys joka toinen päivä. Loppujen lopuksi lihasten kasvu ei tapahdu harjoittelun aikana, vaan toipumisen ja levon aikana.
8. Sinun on harjoitettava maltillisesti ja nykimättä, jotta et vahingoittaisi itseäsi.

Käsipainoharjoitteluohjelman tavoitteena on lisätä kuormitusta normaalien harjoitusten aikana. Tämä mahdollistaa vielä suurempien tulosten saavuttamisen ja luokkien monipuolistamisen.

Artikkelin suunnittelu: Oksana Grivina

Käsipainoharjoitusohjelman videot

Tyttöille sopiva harjoitussarja:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg