Käsipainoharjoitteluohjelma kaikille lihasryhmille. Treenisuunnitelma tytöille

Tytöt, joilla ei ole aikaa käydä kuntosaleissa, voivat treenata käsipainojen kanssa kotona. Hyvin valittu harjoitusohjelma ei välttämättä tuota tuloksia, kuten kuntosalilla, mutta se auttaa pumppaamaan lihaksia, korjaamaan kuvaa ja parantamaan ja vahvistamaan kehoa.

Käsipainoharjoituksen edut

Käsipainoilla varustetut kotiharjoitukset tarjoavat seuraavat edut:

1. Liikunta raskailla urheiluvälineillä auttaa kehittämään lihasmassaa ja parantamaan yleistä hyvinvointia.
2. Voit työskennellä tämän laitteen kanssa milloin tahansa sopivana ajankohtana kotona, etkä tarvitse mitään erityiskoulutusta.
3. Painotetut harjoitukset ovat melko yksinkertaisia ​​ja kuormitustasoa voidaan hallita itsenäisesti.
4. Kohtuulliset kustannukset antavat sinun ostaa laitteita myös niille, joilla on taloudellisia vaikeuksia.
5. Ne vievät vähän tilaa, ja matkoilla voit ottaa ne mukaasi, jotta et lopeta harjoittelua.
6. Käsipainoharjoitukset auttavat normalisoimaan lihasten sävyä, pääsemään eroon ylimääräisistä kaloreista, rasvakertymistä ja aktivoimaan happivirtausta käsivarsien lihaksiin. Tämä parantaa solujen kyllästymistä ravinteilla, iho saavuttaa joustavuuden ja kiinteyden.
7. Säännöllinen vastuskoulutus voi auttaa sinua lievittämään laiskuutta, parantamaan itsekuria ja parantamaan ryhtiä.
8. Pienet urheiluvälineet ja niiden pieni paino voivat olla hyödyllisiä kaiken ikäisille naisille.

Käsipainon painonvalintasäännöt

Kun valitset urheiluvälineitä fyysiseen harjoitteluun, sinun on keskityttävä kokoontaitettaviin vaihtoehtoihin, jotka eroavat toiminnallisuudeltaan.

On parempi aloittaa harjoittelu 2-3 kg painavilla käsipainoilla lisäämällä niiden paino vähitellen 10 kg: iin lihasten sopeutuessa.

Asiantuntijat suosittelevat yksilöllisen painon valitsemista eri lihasryhmille:

1. Painonpudotuksessa on suositeltavaa käyttää kevyitä painoja, esimerkiksi 1-2 kg. Tällaisilla laitteilla sinun täytyy kouluttaa 3-4 r. viikossa on parempi rytmisiä melodioita, jotka pitävät luokkien rytmin. Jos laitteiden ostamiseen ei ole varoja, voit korvata 2 kg: n urheiluvälineet vesitäytteisillä pulloilla, joiden tilavuus on sama, ja vaihtaa porrasalustan matalalla, vakaalla jakkaralla.
2. Lihasmassan kiristämiseen ja rakentamiseen tarvitaan kokoontaitettavat painot, jotka painavat 2-12 kg. Tai käsipainosarja, joka koostuu 10 eri esineestä. Vain tällaisiin kuulokkeisiin tarvitset myös telineen, joka vie paljon tilaa huoneessa.
3. Kevyet 0,5-1 kg painavat käsipainot sopivat lyömäsoittotekniikoiden kehittämiseen tytöille. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, voit käyttää 2 kg: n urheiluvälinettä. Tärkein vaatimus on, että painoilla on tiukat kahvat ja hyvä pito.
4. Aerobista harjoittelua varten sinun on ostettava kevyt kokoontaitettava tai muovattu laite, jonka paino on 0,5-2 kg.
5. Kyykkyjen ja keuhkojen työmassan tulisi olla vähintään 7 kg.
6. Käsiharjoitukset tehdään laitteilla, joiden paino on 1,5-8 kg. Pieni painoluokka soveltuu keinuihin ja taivutukseen käytetään laitteita, joilla on suurempi paino.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille.Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Harjoitukset käsivarsille ja hartioille

Koti käsipainoharjoitteluohjelma sisältää harjoituksia olkapääalueelle ja yläraajoille.

Esimerkiksi:

1. Joustavuus, treenaa hauis. On tarpeen ottaa istuva tai seisova asento, laske kätesi painolla alaspäin kääntämällä kämmenesi vartaloon. Nosta sitten oikea yläraja olkapäähän, käännä kämmen puolellesi. Laske se sitten alas ja toista samat vaiheet kotelon toisella puolella.
2. Kaltevat kyynärpäät taaksepäin kehittää ojentajaa. On tarpeen nojata penkille kädellä ja polvella ja asettaa selkäsi yhdensuuntaisesti penkin kanssa. Taivuta käyttämätöntä jalkaa hieman. Nojaa käsi painon kanssa vartaloa vasten, osoita kämmen alas. Suorista ylärauta kyynärpäässä nostamatta olkaniveltä kehosta, palaa sitten PI: hen.
3. Mahi deltalihasten kehittämiseen. Jalat tulee sijoittaa hartioiden leveydelle toisistaan, kädet käsipainoilla alaspäin. Sitten sinun on levitettävä kädet sivuille, samalla kääntämällä ranteitasi siten, että pienet sormet nostamisen korkeimmasta kohdasta osoittavat ylöspäin. Viimeinen vaihe - kämmenet ovat hieman olkapään alueen yläpuolella. Ota lähtökohta.
4. Penkkipunnerrus ranskaksi. Alkuasennossa kädet, joilla on kuormitus, on nostettava ylöspäin, kyynärpäät on painettava päähän taivutettuna suorassa kulmassa. On käynyt ilmi, että käsipainot sijaitsevat ruumiin takana. Pidä selkäsi suorana. Hengitettäessä on tarpeen irrottaa ylärajat pään yläpuolelta ja laskea uloshengityksen aikana 900 kulmaan.

Rintakehälle

Seuraavat harjoitukset auttavat sinua korjaamaan rintojesi muodon, antamaan kauneuden ja istuvuuden:

1. Penkkipuristin makuuasennossa. Sinun täytyy makaa penkillä, levittää alaraajat lattialle ja suoristaa ylärajat painoilla ja sijoittaa ne pään yli. Sitten sinun on laskettava kädet, taivuttamalla kyynärpääsi sivulle, olkapäät ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Purista PI: hen asti. Tee uloshengityksessä penkkipuristin, hengitä sisään - alempi.
2. Kallistetut penkit laskee rintalihasten yläosan. Suoritustekniikka on samanlainen kuin yllä, vain tässä rungon tulisi sijaita 450: n kulmassa maahan nähden. Pienempi kulma auttaa keskittymään rintakehän keskialueelle, joka soveltuu vaakasuuntaisille puristimille.
3. Aja sivuun. Auttaa vahvistamaan ja venyttämään ylempiä rintalihaksia. Se käyttää penkkiä, fitballia tai tavallista tuolia. On välttämätöntä ottaa käsipainot harjoillasi ja aseta selkäsi valitulle tuelle, samalla kun lantion tulisi roikkua ilmassa. Suorista kädet ja laske ne sitten pään taakse maksimietäisyydelle. Hengitä täydellisesti ja vedä vatsaan, kun alaraajat ovat laskeneet, ja ota uloshengityksen aikana PI. Tee 4 sarjaa 10-12 sivua.
4. Käsipainopenkki. Ota painot ja makaa sveitsiläisellä pallolla. Pidä alempi selkä- ja lantion alue yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorita puristus painoilla nostamalla kätesi ylöspäin samalla kun rasitat rintalihaksiasi. Huipun huipulla rasitetaan rintalihasten massaa vielä enemmän ja laske ammusta vähitellen PI: hen.

Lehdistölle

Käsipainoharjoitteluohjelma kotona tarjoaa vatsanharjoituksia, joita edustavat seuraavat lajikkeet:

1. Suorat käänteet - selvitä ylempi puristusalue. On tarpeen ottaa asento selällään, taivuttaa jalkasi, laittaa ne maahan tai sijoittaa ne penkille. Urheiluvälineillä painetut kädet ovat edessäsi. Vatsan lihasmassan ponnistelujen avulla vedä vartalo mahdollisimman lähelle jalkoja ja viipy maalipaikassa 2 sekuntia. Ota PI: tä vapauttamatta jännitystä lihaksissa.
2. Taivutukset treenaavat puristimen viistot lihakset. Jalat on sijoitettava hartioiden leveydelle toisistaan, toinen käsi painon kanssa on laskettava alas ja toinen painettava vartaloon. Kallista sivulle ilman kuormaa ja palaa alkuasentoon.
3. Poikittaisten lihasten lämmittämiseksi sinun täytyy makaa selällään, tuoda ylärajat painoilla pään taakse. Sitten sinun tulee nostaa jalat ja vartalo samanaikaisesti ja laskea varovasti maahan. Odotetun vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa toistaa harjoitus vähintään 30 ruplaa.
4. Pyramidilaisten lihasten treenaamiseksi sinun täytyy makaa selällään ja laittaa kätesi pään taakse. Kiinnitä vähintään 1 kg painava kuorma jalkojen väliin. Jalat on nostettava muutama senttimetri maanpinnan yläpuolelle, kiinnitettävä tähän asentoon 2-3 sekunniksi ja laskettava sitten varovasti alas. Suorita 3 sarjaa 25-30 ruplaa.

Takana

Harjoitusvaihtoehdot ryhtiä parantamaan, selkääsi vahvistamaan ja fyysistä kestävyyttä parantamaan:

1. Painotetut rivikaltevuudet. Sinun tulisi istua hieman, ottaa käsipainot harjaan ja nostaa ne enimmäiskorkeuteen. Tee lyhyt tauko ja laske se muuttamatta kyykkyjen tilaa. Kun nostat laitetta ylös, sinun on hengitettävä ulos ja palatessasi PI: hen, hengitettävä.
2. Vahva pito harjoittaa selän, jalkojen ja pakaran lihaksia. Sinun on otettava painot kahteen käteen, taivutettava sitten polvet laskeaksesi urheiluvälineet alas ja lyhyen tauon jälkeen sinun pitäisi nousta. Hengitä, kun kyykky, hengitä ja palatessasi PI: hen.
3. Yhden käden kettlebell-rivi vaikuttaa selän ja hauislihaksen laajoihin lihaksiin. On tarpeen ottaa käsipaino yhteen käteen ja seisoa penkin edessä. Nosta käsipaino niin korkealle kuin mahdollista ja laske sitten alas. Pidä vartalo suorana, vain yläraja liikkuu. Kun olet suorittanut lähestymistavan, toista samat vaiheet toisella puolella.
4. Deadlift auttaa kehittämään selkäsi. Sen suorittamiseksi sinun tulisi levittää jalat hieman kapeammaksi kuin hartioiden leveys, urheiluvälineet ovat alemmissa käsissäsi. Selkäosa on tasainen, taivuta samalla polvet ja kallistuu eteenpäin 45 0: n kulmassa. Sinun täytyy kumartua, kunnes painot ovat kosketuksessa lattian kanssa.
5. Diagonaaliset taipumat painojen kanssa. On tarpeen ottaa käsipaino vasempaan käteen ja kumartua päästäksesi vastakkaiseen jalkaan sen kanssa. Polvinivelet ovat hieman taipuneet. Nosta sitten varasto ylös ja laske se lyhyen tauon jälkeen uudelleen. Toista samat vaiheet vastakkaiseen suuntaan.

Pakaralihasten ja jalkojen harjoittelu

Muunnelmat harjoituksista pakaravyöhykkeelle ja jaloille:

1. Kyykky ja urheiluvälineiden taipuminen kehittää hauis. Sinun täytyy laittaa jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Kun kyykky, jalkojen tulisi olla yhdensuuntaiset maan kanssa. Käännä sukat 45-600. Samanaikaisesti ylä- ja alaraajojen taipumisen kanssa tulisi mennä alas. Toista 10-12 s. 3 sarjassa.
2. Keuhkot ja painojen painallukset. Ota varusteet käsilläsi ja nouse taaksepäin vasemmalla jalallasi. Sillä välin joudut tuomaan vasemman polven ylös ja eteenpäin ja tekemään myös käsipainon ylös. Palaa SP: hen. Toista 10-12 s. ja muuta toista tapaa.
3. Skater lunges kehittää pakarat ja sävyttää lihasmassaa. Sinun on seisottava suorana, pidä taivutettuja yläraajoja vyötäröllä. Hengitä ja syöksy oikean alaraajan taaksepäin vinosti. Kun hengität, aseta pidennetty oikea alaraaja vasemmalle. Nosto tapahtuu kiristämällä etujalkaa. Toista samanlaiset liikkeet vastakkaiseen suuntaan.
4. Plie painoilla. Alaraajojen tulisi olla levitettynä leveiksi, sukat kääntyivät. Ota käsipaino alapuolella molemmin käsin ja istu sitten alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä kallista vartaloa eteenpäin, pidä lantio paikallaan. Kun olet laskenut, sinun on työnnettävä maasta kantapäällä ja samalla kiristettävä pakarat. Polvia ei saa työntää kauas eteenpäin; nostaessasi jätä ne hieman taipuneet. Nousua varten sinun ei tarvitse nostaa painoa käsilläsi, vaan vain pakaralihalla.
5. Painotetut rinteet. Sinun tulisi seisomaan suorana ja levittää jalat hieman leveämpää kuin hartioiden leveys, sukat ovat venytettyjä. Nosta käsipainot ja aseta ne lantion korkeuteen. Selkä on suora, polvet ovat hieman taipuneet.On tarpeen taivuttaa hieman eteenpäin samalla, kun lasketaan kattokellon alaosa jalkojen väliin. Palaa sitten PI: hen, rasittamalla vatsan ja pakaran lihasmassaa. Toista 12-15 s.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Oppituntijärjestelmä

Käsipainoharjoittelu kotona sisältää vaihtelevia kuormituksia eri lihasryhmille. Aloittelijan tasolla on suositeltavaa aloittaa painolla 5-7 kg.

On toivottavaa harjoittaa 3 r. viikossa joka toinen päivä. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa 12-15 ruplaa. 3 sarjassa.

Harjoitus 1 (toimii vatsan, selän ja jalkojen lihasmassaa):

1. Kyykky.
2. Painotetut keuhkot.
3. Deadlift suoristetuissa jaloissa.
4. Käsipainon nostaminen.
5. Puristusalueen kiertäminen.

Harjoitus 2 (edistää vatsan kehitystä, muotoilee olkaa, rintaa ja käsivarsia):

1. Penkkipuristin makuulla.
2. Machi.
3. Yläraajojen taipuminen.
4. Käsien sieppaaminen kyynärnivelissä.
5. Rinteet.

On suositeltavaa muuttaa toistojen ja lähestymistapojen määrää sekä itse harjoituksia. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee lämmetä, ja kun ne ovat päättyneet, jäähtyä.

Käsipainoharjoittelu kotona on edullinen ja melko tehokas tapa tyttöjen kotikoulutukseen. Kun suoritat säännöllisesti valittua kunto-ohjelmaa muutaman viikon kuluttua, voit havaita positiivisia tuloksia - kehon hyvinvointi paranee, lihasten helpotus näkyy ja hahmo saavuttaa harmoniaa.

Artikkelin suunnittelu: Oksana Grivina

Video käsipainoharjoitteluohjelmasta kotona

Sarja harjoituksia tytöille kotona: