Tyttöjen vaaka- ja epätasaisten palkkien harjoitteluohjelma voimaa, helpotusta, lihasten kasvua varten

Harjoitusohjelma, joka suoritetaan vaakapalkissa ja epätasaisissa tankoissa, on suunniteltu vahvistamaan käsivarsien, rinnan ja selän lihaksia. Mutta näillä samoilla harjoituksilla on myönteinen vaikutus kehon yleiseen sävyyn, parantavat sydämen, hengityselinten työtä, kestävyyttä.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, epätasaisilla palkeilla harjoituksia tarvitaan paitsi nuorille miehille myös tytöille - tämä auttaa sinua näyttämään naiselliselta, ylläpitämään kuntoasi missä iässä tahansa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Säännöt ja suositukset harjoittelulle vaakasuorissa ja epätasaisissa tankoissa

Vaakasuora palkki ja yhdensuuntaiset palkit tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden kehittää käsivarsien, rinnan ja selän lihaksia, parantaa yleistä sävyä ja poistaa ylimääräinen rasva. Harjoittelu ei ole välttämätöntä valmentajan ohjauksessa. Voit valita ohjelman itse.

Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi olisi hyväksyttävä muutama yksinkertainen sääntö:

• koulutuksen tulisi olla säännöllistä - vasta sitten ne antavat tuloksia;
• sinun ei pitäisi ylikuormittaa kehoasi - on paljon hyödyllisempää suorittaa jatkuva kuorma jokaisessa harjoittelussa;
• optimaalinen kuorma määritetään kokeilemalla. Väsymyksen tunteen tulisi pysyä harjoitusten suorittamisen alueella, mutta ei niin vahvana, että se häiritsisi harjoituksia seuraavalla kerralla;
• liikuntaprosentin tulisi olla yksilöllinen, vaikka tunnit olisivatkin ryhmässä;
• ryhmätunnit ovat hyödyllisiä motivaation lisäämiseksi, mutta on tärkeää valita ryhmä, joka soveltuu koulutustasolle;
  
• tärkein kriteeri harjoitussarjan valinnalle on koulutustaso, useimmille tytöille se ei ole korkea;
• toinen kriteeri on valitun tavoitteen noudattaminen (lihasten kasvu, taistelu ylipainoa vastaan, yleisen sävyn ylläpito jne.)

Onko mahdollista pumpata vaakasuoraan ja epätasaisiin tankoihin?

Se on mahdollista, ja se on erittäin tehokas. Työssä hiirien on nostettava omaa painoaan, ja tämä on melko suuri kuormitus. Jos harjoituksista on tullut liian helppoja, voit lisätä lähestymisten määrää, muuttaa lankkujen korkeutta tai käyttää erikoispainoja - ne asetetaan jaloille ja lisäävät ruumiinpainoa.

Harjoitukset epätasaisilla palkeilla ja vaakapalkilla ovat melkein kaikkien saatavilla.

Tulokset ovat erilaiset - kaikki riippuu koulutuksen tiheydestä, järjestelmän ominaisuuksista ja luonnollisista tiedoista, mutta ne tulevat varmasti olemaan. Siksi, jos tavoite asetetaan pumppaamaan, se saavutetaan huolella.

Lisäksi epätasaisilla palkeilla tehtävät harjoitukset parantavat ylävartalon lihasten, mutta myös puristimen, selän ja osittain jalkojen sävyä (heille voidaan suorittaa lisäharjoituksia, puhumme niistä myöhemmin), jotta säännölliset vaakasuoran palkin harjoitukset auttavat kehon kehitystä harmonisesti.

Edut ja haitat harjoittelussa vaakasuorassa ja epätasaisissa tankoissa

Vaakasuora palkki on edelleen erittäin suosittu urheiluelämän ystävien keskuudessa. Viime aikoina on syntynyt erillinen suunta temppujen suorittamiseksi vaakasuorassa ja epätasaisissa tankoissa.Tämä johtuu sen esteettömyydestä - löydät poikkipalkin mistä tahansa pihasta, ja jos et halua mennä ulos, voit laittaa vaakasuoran palkin kotiin kiinnittämällä oven aukkoon.

Baarit ovat hieman monimutkaisempia, mutta niitä löytyy myös puistoista tai ulkoilualueilta. Lisävarusteita ei tarvitse ostaa, joten epätasaisilla palkeilla ja vaakapalkilla tehtävät harjoitukset eivät käytännössä vaadi taloudellisia kustannuksia. Toinen etu on yksinkertaisuus ja samanaikainen monipuolinen harjoittelu vaakapalkissa.

Voit valita itsellesi ohjelman kuulematta kouluttajaa samalla kun kehität harmonisesti kehon koko lihaksistoa. Harjoitukset epätasaisilla tankoilla ovat turvallisia - henkilö ei mieluummin pysty kykenemään suorittamaan harjoitusta ollenkaan kuin tekemään sen väärin ja loukkaantumaan, joten tällaisia ​​harjoituksia voidaan suositella aloittelijoille.

Mutta etujen lisäksi on myös haittoja, jotka liittyvät suoraan etuihin. Pihalla voi treenata vain hyvällä säällä, ja talvella ja sateessa joudut käyttämään rahaa kuntosalille tai luopumaan harjoittelusta.

Harjoitukset ovat melko vaikeita aloittelijoille.

Jos puhumme tytöistä, heidän joukossaan on monia niistä, jotka eivät voi suorittaa harjoituksia ensimmäistä kertaa, ja tämä karkottaa tällaisesta toiminnasta, tuhoaa motivaatiota. Jos luokat pidetään ryhmässä, heikosti valmistellut ihmiset joutuvat "hännään", heidän on vaikeinta opiskella ja he lähtevät ryhmästä. Mutta kaikilla ryhmätunneilla on tämä haitta.

Tartuntatyypit

Urheilijoiden keskuudessa käydään usein keskustelua siitä, kuinka vaakasuorasta pylväästä pitää kiinni. Itse asiassa oikeaa pitoa ei ole - kaikki mahdolliset vaihtoehdot ovat välttämättömiä ja hyödyllisiä, mutta kuorma jakautuu eri tavalla.

Kahvatyypit vaakapalkkiin:

• Suoraan - molemmat kädet ovat päin urheilijan kasvoja. Vähentynyt käsivarren lihasten rasitus.
• Takaisin - kädet käännetään sormilla urheilijan kasvoihin. Kyynärvarren lihasten kuormitus kasvaa.
• Vastapäätä - toinen käsi pidetään suoralla otteella, toinen - taaksepäin. Tuloksena on käsivarsien epätasainen kuormitus. Vaihda omistajaa.
• Kapea - käsivarsien välinen etäisyys on pienempi kuin hartioiden leveys. Pesut voivat olla suoria, päinvastaisia ​​tai vastakkaisia. Lisää stressiä olkapäähän.
• Rinnakkainen - kädet hartioiden leveydellä. Kuormitus putoaa käsivarsille, olkavyölle, selälle ja rintaan.
• Leveä - käsivarret ovat leveämpiä kuin hartiat. Pääkuormitus putoaa selkään, rintaan ja olkavyöhön.
• Lukko - kädet lukitaan lukkoon poikkipalkin ympärille.

Tankojen osalta vain suora pito on mahdollista - toisessa yhdistelmässä on mahdotonta suorittaa niille harjoituksia. Pylväiden välistä etäisyyttä voidaan muuttaa säätämällä harjoituksen vaikeutta.

Toimintatapa ja -tiheys

Harjoitusohjelma vaakasuorassa ja epätasaisessa pylväässä on tehokasta vain kun harjoitussääntöjä noudatetaan.

Kunkin oppitunnin rakenne näyttää tältä:

• lämmittely korostamalla olkavyötä ja käsivarsien nivelten;
  
• harjoitusten suorittaminen useilla lähestymistavoilla;
• lähestymistapojen välillä - harjoitukset muille lihasryhmille;
• kompleksin suorittamisen jälkeen - harjoitukset hengityksen palauttamiseksi.

Venytysharjoituksia voidaan lisätä kompleksiin. Aloittelijoille voit rajoittaa itsesi yhteen lähestymistapaan ja lisätä loput aina kun mahdollista. Harjoitusten tiheys riippuu tavoitteestasi.

Lihasmassan lisäämiseksi sinun tulisi osallistua 1 + 1 -järjestelmään, ts. 1 päivä - aktiiviset kuormat, seuraava - lepo.

Levon aikana tapahtuu lihaskudoksen aktiivista kasvua. Sitten voit monimutkaistaa järjestelmää tekemällä useita harjoituspäiviä peräkkäin. Matala intensiteetti päivittäiset harjoitukset ovat tärkeitä sävyn ylläpitämiseksi. Ne eivät lisää lihasmassaa, mutta antavat sinun ylläpitää kuntoa.

Usein virheitä

Vaakapalkin harjoituksissa on vaikeuksia, jotka on otettava huomioon harjoitellessasi.

Taulukossa luetellaan yleisiä virheitä ja sääntöjä, joiden avulla voit välttää ne:

Naisten harjoitussarja vaakapalkissa ja epätasaisissa palkeissa

Tyttöjen vaakasuoran palkin ja epätasaisten palkkien harjoitusohjelma ei ole pohjimmiltaan erilainen kuin miehen. Tärkein ero on, että tytöt ovat yleensä vähemmän koulutettuja, ja heidän on aloitettava luokkansa pienillä kuormilla ja kevyillä harjoituksilla, joita pojat tekevät koulussa. Mutta ajan mittaan tytöt saavuttavat tuloksia, jotka eivät ole huonompia kuin pojat.

Lämmitellä

On välttämätöntä aloittaa harjoittelu lämmittelyllä - se antaa sinun valmistaa lihaksesi, verenkierto- ja hengityselimistösi aktiiviseen työskentelyyn ja vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä. Lämmittely kestää 5-10 minuuttia. Se sisältää harjoituksia kaulalle, olkavyölle, käsille, alaselälle ja jaloille.

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää käsivarsiin ja olkavyöhön, ja sisällyttää hartioiden lämmityskierto, myös vastakkaisiin suuntiin, ranteiden ja kyynärpään lämpeneminen.

Harjoitukset rintaan

Rintakehän ja selän lihakset voivat lisätä käsivarsien voimaa, luoda lihasten helpotusta. Toisin kuin yleisesti uskotaan, olkavyöhykkeen pumpatut lihakset eivät tee rintoja kauniista ja siististä - itse rintakehässä ei ole lihaksia, joten se näyttää samalta kuin ennen harjoittelua. Voit parantaa merkittävästi ulkonäköä vain pienillä rintoilla (1-2 kokoa).

Rintakehän lihasten kehittämiseksi vaakasuorassa tangossa suoritetaan vetäytyminen käänteisellä ja leveällä otteella, lähestymisten määrä riippuu valmisteluvaiheesta. Epätasaisissa tankoissa tehdään erityyppisiä punnerruksia samaan tarkoitukseen - kulma, rintatyyli, lävistäjä ja muut.

Harjoitukset abs

Voimakas harjoitteluohjelma vaaka- ja yhdensuuntaisissa tankoissa sisältää harjoituksia koko kehon harmoniseen kehitykseen.

Vatsaharjoitusten tekeminen tällaiselle laitteelle liittyy vatsalihasten suuriin ponnisteluihin - niiden suorittaminen on vaikeampi kuin tavallinen tavaratilan joustopidennys lattialla, puristin toimii intensiivisemmin ja tulos on havaittavampi.

Vaakapalkissa ja epätasaisissa tankoissa suoritetaan samanlaisia ​​harjoituksia lehdistölle - polvien nostaminen ja sitten - suorat jalat, kiertäminen, varpaiden nostaminen hartioihin. Oman kehon tuntemus ja riittävä kuntotason arviointi auttavat kuormitusta.

Venyttely

Venyttely on välttämätöntä lihasjännityksen lievittämiseksi harjoittelun jälkeen. Se suoritetaan rauhallisella tahdilla, mikä mahdollistaa hengityksen palauttamisen harjoituksen jälkeen. Tytöillä on myös usko, että jos venytät, lihakset eivät kasva liian nopeasti, ne muodostavat helpotuksen, mutta ne eivät ole liian suuria ja säilyttävät naisellisen ulkonäön.

Tärkeimmät käsien venyttelyharjoitukset ovat suoran käsivarren venyttäminen vastakkaiseen olkapäähän ja kyynärpään taivutetun käsivarren asettaminen pään taakse. Vapaalla kädellä sinun on ensin vedettävä kätesi vartaloa kohti ja toisessa alaspäin. Venytysharjoitukset on tehtävä erittäin huolellisesti, jotta nivelsiteet ja nivelet eivät vahingoitu.

Harjoittelusuunnitelma

Harjoitusohjelma vaakasuorassa ja epätasaisessa pylväässä kootaan erikseen jokaiselle harjoittajalle. Aloittelijoille paras vaihtoehto on joka ilta luokat kuntoilun ylläpitämiseksi tai 1 + 1-suunnitelman mukaan massan rakentamiseksi. Kunkin oppitunnin tulee sisältää lämmittely, 3 harjoitusta baarissa tai epätasaisissa tankoissa, venytys ja hengityksen palauttaminen.

Ennen harjoitussuunnitelman laatimista sinun on päätettävä tavoitteesta ja valittava sitä vastaavat harjoitukset.Jos tehtävänä on ylläpitää kuntoa, on parempi ottaa 3 harjoitusta eri lihasryhmille (rinta, käsivarret, vatsalihakset) ja suorittaa sama kompleksi joka päivä.

Jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, sinun tulee poimia 3 harjoitusta kullekin lihasryhmälle ja vuorotella niitä (käsivarsipäivä, rintapäivä, painopäivä). Harjoituksia on helppo jakaa vaakasuorassa ja epätasaisissa palkeissa eri päivinä. Jos harjoittelusuunnitelma on laadittu oikein, tulos tulee näkyviin kuukauden kuluessa, myös niille, jotka eivät loista fyysisellä kunnolla.

Tärkeintä on luokkien säännöllisyys ja harjoitusten oikea toteutus.... Jos tulos ei ole tyydyttävä, oppituntisuunnitelmaa voidaan ja pitäisi muuttaa yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Esimerkiksi verkosta löytyy valmiita harjoittelusuunnitelmia, mutta sinun on oltava varautunut siihen, että ne saattavat sopia jollekin, ja jonkun on tarkennettava niitä.

Parhaat tyttöjen vaakapalkkiharjoitukset

Tyttöjen on parempi aloittaa luokat melko yksinkertaisilla harjoituksilla - tämä auttaa sopeutumaan liikuntaan, parantaa kehon sävyä. Vaikka tyttö ei pystyisikään tai ei halua pumpata helpotustaan, vaakasuorassa palkissa olevat harjoitukset vaikuttavat myönteisesti hänen fyysiseen muotoonsa, antavat hänen poistaa ylimääräiset kilot ja luoda ihanteellisen istuvuuden.

Vis

Ripustus on yksinkertaisin harjoitus, jonka voit tehdä vaakapalkissa. Sitä ei suoriteta epätasaisilla tankoilla.

Vaakasuoraan palkkiin ripustaminen:

• vaakasuoran palkin tulisi olla hieman korkeampi kuin urheilijan korkeus kädet nostettuna (niin että ripustus ei saavuta lattiaa);
• oikea pito - yhdensuuntainen tai hieman leveämpi kuin yhdensuuntainen;
• jalat voidaan suoristaa tai taivuttaa polvissa, kyynärpäät on suoristettava (ainoa harjoitus vaakasuorassa tangossa, jossa on suorat kyynärpäät), pää kallistuu eteenpäin;
• keho rentoutuu ja on tässä asennossa 3-4 minuuttia.

Hang on hyvä aloitusharjoitus. Ripustuksen päätehtävä on rentouttaa selän, kaulan ja käsivarsien lihaksia, suoristaa selkäranka. Tämä auttaa selviytymään sekä istumattoman elämäntavan että liiallisten voimakuormien seurauksista.

Polvien vetäminen rintaan

Tämä vatsalihas on loistava aloittelijoille. Se suoritetaan vaaka- ja yhdensuuntaisilla palkeilla.

Tekniikka vaakasuoraan palkkiin esiintymiseen:

• lähtöasento - roikkuu hieman taivutetuilla kyynärpäillä;
• jalat ovat taivutetut polvissa, koottu yhteen, tässä asennossa ne nousevat rintatasolle;
• palaa lähtöasentoon.

Kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti, erityisesti paluu roikkumaan. Harjoittelun alkuvaiheessa on vaikea nostaa jalkoja halutulle korkeudelle, mutta sinun on yritettävä nostaa polvet mahdollisimman lähelle oikeaa asentoa. Ajan myötä voit suorittaa harjoituksen oikein. Yleisin virhe on yrittää nostaa jalkojasi äkillisellä liikkeellä.

Tämä on vähemmän tehokasta kuin sileät nousut ja aiheuttaa kyynärpään loukkaantumisvaaran. Epätasaisilla tankoilla aloitusasento näyttää tältä - käsivarret tukevat runkoa ammuksen yli, kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Vatsaharjoitusten suorittaminen epätasaisilla tankoilla on hieman helpompaa, mutta käsivarsien kuormitus on suurempi.

Riippuva jalka nostaa

Aloitusasento roikkuu tangossa, kuten edellisessä harjoituksessa. Sinun on nostettava useita vaiheita, etenkin aloittelijoille.

Jaksotus:

• vis (lähtöasento);
• polvien nostaminen rintaan;
• jalkojen suoristaminen siten, että jalat ovat poikittaispalkin yläpuolella (muista nostaa lantio);
• palaa alkuasentoon (se on mahdollista rintaan taivutettujen polvien kautta).

Liikunta kehittää reiden, pakaran ja selän vatsalihaksia ja lihaksia. Epätasaiset tangot suorittavat kokeneet urheilijat.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Roikkuvat murskaukset

Kierrokset suoritetaan ylösalaisin. Tätä varten sinun on tartuttava tankoon polvillasi ja taivutettava ja pidennettävä kehoa. Harjoitus voidaan suorittaa sen jälkeen, kun olet oppinut roikkuvat jalkojen korotukset (käänteinen kiertäminen).

Kulma

Toinen abs-harjoitus. Suoritetaan ripustettuna baarissa. Tästä asennosta sinun on nostettava suorat jalat vaakasuoraan asentoon, jotta ne muodostavat suoran kulman vartalon kanssa (tästä seuraa harjoituksen nimi). Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 10-15 sekuntia tai enemmän, jos kestävyys harjoittelee. Suoritetaan vaakasuorassa ja epätasaisessa pylväässä.

Australian pull-upit

Tämä on yksinkertaistettu versio palkin vetämisestä. Tanko on asetettu tavallista matalammaksi, ja alkuasennossa runko on vaakasuorassa tai kulmassa ja koskettaa lattiaa kantapäässä. Kun teet vetoja, sinun on vedettävä hartiat palkkiin, kasvojesi tulisi olla sen yläpuolella.

Tässä tapauksessa kädet eivät nosta koko ruumiinpainoa, vaan vain osan siitä. Ajan myötä sinun on nostettava pylväs korkeammalle siirtymällä vähitellen Australian pull-upeista klassisiin.

Harjoitteluohjelma vaakapalkissa ja rinnakkaispalkissa aloittelijoille

Aloittelijoiden vaakasuoran palkin ja yhdensuuntaisten palkkien harjoitusohjelma sisältää yksinkertaistettuja harjoituksia. Sinun on aloitettava pienestä - ripustamalla joka päivä, jotta vähintään 30 minuuttia roikkuu asennossa rekrytoidaan viikossa. Tämä rentouttaa selkärangan ja selän lihaksia ja vähentää loukkaantumisriskiä tulevaisuudessa.

Sitten voit siirtyä vetämiseen. Jos henkilö ei pysty siihen yksin, voit aloittaa Australian versiolla tai pyytää toista henkilöä varmuuskopioimaan. Lehdistön harjoitukset suoritetaan seuraavassa järjestyksessä - polvien vetäminen ylös, jalkojen ja kulman nostaminen, kiertäminen. Aluksi on toivottavaa, että opiskelija on vakuutettu.

Päivittäinen aloittelijan rutiini voi koostua ripustamisesta, vedoista ja polvinostoista.

Jopa harjoitus, jota ei ole suoritettu kokonaan, vahvistaa lihaksia ja tuo lähemmäksi päivää, jolloin harjoitukset suoritetaan oikein, ja on muodikasta siirtyä monimutkaisempiin.

Harjoitteluohjelma vaaka- ja yhdensuuntaisissa pylväissä painon mukaan

Lihasmassan rakentamiseen tarvitset intensiivistä liikuntaa. On syytä miettiä tätä, kun kuntotasoa voidaan kutsua keskitasoksi tai korkeaksi. Jokaiselle segmentille, joka on pumpattava, on kehitetty joukko harjoituksia.

Harjoituksen aikana harjoituksia suoritetaan 1-2 segmentille ja lehdistölle. Mitä enemmän lähestymistapoja, sitä parempi ja kunkin lähestymistavan keston tulisi olla korkeintaan 8 kertaa. Koulutusohjelma on 1 + 1, sitten 2 + 1 ja niin edelleen. Raajojen ja vartalon painojen kanssa on sallittua työskennellä.

Harjoitteluohjelma vaakapalkissa ja epätasaiset palkit reliefissä

Lihasten helpotus on toimintaa niille, jotka ovat kertyneet halutun lihasmassan. Se vaatii paitsi oikein valitut kuormat, myös ruokavalion noudattamisen, jota kutsutaan kuivattavaksi. Harjoituksen valinta on tarkoitettu haluttujen lihasryhmien kehittämiseen.

Voimaharjoitteluohjelma vaaka- ja yhdensuuntaisissa tankoissa

Voiman nostaminen on mahdollisuus treenata äänenvoimakkuutta ja helpotusta samanaikaisesti. Tämän saavuttamiseksi vaaditaan voimakkaiden kuormien yhdistäminen eristäviin harjoituksiin (helpotukseen). Ohjelma laaditaan vastaavasti painoharjoittelun kanssa - jokainen harjoitus on omistettu tietylle kehon alueelle, suoritetaan voimaharjoituksia, eristysharjoituksia ja abs.

Vasta-aiheet luokille

Tärkein vasta-aihe vaakasuoran palkin ja epätasaisten palkkien harjoituksille on käsien ja olkavyön (nivelet, luut, nivelsiteet, lihakset) vammat. Harjoituksia on mahdotonta suorittaa oikein, ja jo vahingoittunutta aluetta on erittäin helppo vahingoittaa. Mitä tulee selkärangan sairauksiin, ota yhteys lääkäriisi.

Yleisiä suosituksia tässä tapauksessa:

• skolioosi - luokat ovat sallittuja ja hyödyllisiä;
• kyfoosi - vain suora pito, mieluiten painot;
• lordoosi - taivutukset ovat vasta-aiheisia;
• osteokondroosi - toteutettavissa oleva harjoittelu, vain sujuva lasku vaakapalkista;
• nikamien välinen tyrä - ehdoton vasta-aihe;
• selkärangan murtuman seuraukset - yleensä vasta-aihe.

Varovaisuutta on noudatettava luiden, aivosuonten ja kylkiluiden neuralgian sairauksissa. Harjoitusohjelma vaakasuorassa tai epätasaisessa pylväässä voidaan valita mille tahansa kuntotasolle. Aloittelijoille voit aloittaa ripustuksen, ja kokeneet urheilijat voivat valita itselleen monimutkaisen harjoitussarjan, joka kehittää yksittäisiä lihaskimppuja.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Baarit Harjoitteluvideot

Vaakapalkki-palkki-pysäkki: