Kuinka pumpata kädet, jalat, abs. Pyöreä koulutus

Swing käsivarren lihakset, jalat ja puristimet ovat välttämättömiä jatkuvan koulutuksen aikana, jonka kesto on 4 kuukautta. enintään 1 vuosi.

Tänä aikana voidaan kehittää voimakas ja esteettisesti miellyttävä koko kehon lihasjärjestelmä. Tytöt, jotka suorittavat voimaharjoituksia kaikille lihasryhmille, saavat kauniin kuvan, vahvistavat heidän terveyttään ja parantavat tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa.

Säännöt ja ominaisuudet

Aseita, jalkoja, vatsalihaksia sekä selkälihaksia voidaan pumpata kuntosalilla tai kotona. Kussakin yksittäisessä tapauksessa käytetään erilaisia ​​urheiluvälineitä ja liikuntatekniikoita.

Riippumatta siitä, missä harjoittelu tapahtuu, sinun on muistettava seuraavat säännöt lihasten monimutkaiselle kehitykselle:

• Ennen intensiivikurssin aloittamista on suoritettava kardiologin, endokrinologin, neuropatologin ja kirurgin kattava tutkimus.
• Koska tietyn tyyppisestä simulaattorista ei ole käytännön kokemusta, sinun tulee aina pyytää apua päivystävältä ohjaajalta.
• Harjoitusprosessin alussa tulisi olla kohtalainen liikunta, joka lisääntyy lihaskudoksen kehittyessä.
• Käsien, jalkojen, selän ja vatsan lihasten kehityksen tulisi tapahtua ennalta laaditun harjoitusohjelman perusteella, joka osoittaa lähestymisten ja toistojen lukumäärän viikonpäivittäin.
• Älä koskaan tee liikuntaa lihaksille, joiden rakenteessa on terävää tai kipeä kipu.
• Kehon kaikkien osien lihasten kehitys on mahdollista vain laadukkaalla ja asianmukaisella levolla.
• Harjoittelun aikana on välttämätöntä abstraktiota täysin nykyisistä ongelmista, elämäntilanteista, jotka eivät liity urheiluun.
• Kaikkien lihasryhmien tasapainoista kehitystä varten on käytettävä kaikentyyppisiä urheiluvälineitä.
• Koko harjoittelun ajan keholle on tarjottava runsas juoma.
• Ruokien syöminen ennen harjoittelua on ehdottomasti vasta-aiheista. Aterian tulisi tapahtua viimeistään tunti ennen kuntosalille menoa.
• Ennen fyysistä rasitusta keho on lämmitettävä kunnolla lämmityksellä, jonka kesto on vähintään 15 minuuttia.
• Kaikkien lihasryhmien kehityskurssin tulisi sisältää kohtalainen sydänkuormitus, joka vahvistaa sydäntä ja verisuonia sekä estää sydänsairauksien kehittymisen.
• On suositeltavaa pitää harjoituspäiväkirja, johon kirjaat yksityiskohtaisesti suoritettujen harjoitusten tyypin, tietyllä painolla tehtyjen toistojen ja matkojen määrän.
• Kun käy kuntosalilla, älä käytä hajusteita tai muita kosmetiikkaa, joilla on pistävä haju.
• Koko kehon lihasten pumppaus on raskasta ja pitkäaikaista työtä, joka on suoritettava koko keskeytymättömän kurssin ajan.
• Säännöllisen harjoittelun periaatteen noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa vakaa lihasten kasvu käsivarsissa, jaloissa, selässä ja puristimessa.

Urheilun säännöt ja piirteet koko kehon lihasten integroidulle kehittämiselle mahdollistavat loukkaantumisriskin minimoinninja myös edistää nopeaa lihasmassaa.

Miksi me tarvitsemme

Kädet, jalat, vatsalihakset ja muut ruumiinosat on tarpeen heiluttaa ennalta laaditun harjoittelun perusteella.

Kaikkien lihasryhmien urheilulajit näytetään kaiken ikäisille tytöille, jotka haluavat saavuttaa seuraavan tuloksen:

• päästä eroon ylipainosta;
• normalisoida aineenvaihduntaprosessit kehossa;
• vahvistaa sydämen ja verisuonten seinämiä;
• tee hahmostasi ohuempi ja houkuttelevampi;
• valmistaa keho fyysiseen harjoitteluun voimaharrastuksissa (paini, nyrkkeily, sekalaiset taistelulajit);
• suorittaa tuki- ja liikuntaelimistön tulehduksellisten ja rappeuttavien sairauksien tehokas ehkäisy;
• pitää lihaskudoksen nuoruus ja joustavuus kaikissa kehon osissa.

Edellyttäen, että harjoitusprosessi on asianmukaisesti järjestetty, kaikkien lihasryhmien pumppaus antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa nivelten luita ja sidekudosta, lisätä ohuempaa kuvaa ja lisätä fyysistä voimaa.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

Kädet, jalat, vatsalihakset ja kaikki muut ruumiinosat on tarpeen kääntää vasta läpäisemällä koko kehon alustava tutkimus.

Kaikkien lihasryhmien monimutkainen pumppaus on ehdottomasti vasta-aiheista seuraavissa tapauksissa:

• toipumisjakson aikana äskettäin siirretyn virus- tai bakteeri-infektion jälkeen riippumatta siitä, mikä elin tai elämää tukeva järjestelmä oli mukana patologisessa prosessissa;
• kaikenlaisten pahanlaatuisten kasvainten esiintyminen;
• leikkauksen jälkeinen kuntoutus (tässä tapauksessa ensimmäiset harjoittelut on sallittu aloittaa aikaisintaan kuusi kuukautta haavan täydellisen parantumisen jälkeen);
• sydämen ja verisuonten sairaudet;
• raskauden tila sekä vastasyntyneen vauvan imetys rinnan kautta;
• ylä- ja alaraajojen, kylkiluiden, selkärangan sekä muiden tuki- ja liikuntaelimistön elementtien murtuma;
• proteesinivelet, jotka vaativat lempeää fyysistä aktiivisuutta
• psyko-neurologiset sairaudet (raskaat urheilukuormitukset voivat aiheuttaa tämän tyyppisen taudin pahenemisen);
• vestibulaarisen laitteen patologiat, joihin liittyy usein huimausta, liikkeiden koordinaation heikkenemistä;
• diabetes;
• epilepsia.

Kuukautisten aikana on suositeltavaa vähentää liikunnan voimakkuutta tekemällä harjoituksia pienille lihasryhmille. Vahvuuden menetyksen, kroonisen väsymyksen tunteen aikana tulisi pidättäytyä harjoittelusta, koska se ei tuota positiivista tulosta.

Pääkompleksi

Voit kääntää kädet, jalat, vatsalihakset ja muut vartaloosi käyttämällä paljon liikuntaa., jonka perusteella kehityskoulutuksen kurssi muodostetaan.

Pull-upit vaakapalkissa

Pylvään vetovoimat ovat yleinen harjoitus, jonka avulla voit kehittää samanaikaisesti olkavyötä, deltalihaksia, hauislihaa ja selkälihaksia. Tämän tyyppinen harjoittelu voidaan suorittaa kotona raikkaassa ilmassa.

Vetojen oikea toteutus on seuraava:

1. Kädet on kiinnitettävä poikittaispalkkiin asettamalla ne hartioiden leveyden mukaan.
2. Hengittäessäsi sinun tulisi taivuttaa kädet kyynärpäissä vetämällä leuka poikkipalkin pintaan.
3. Hengitettäessä keho on palautettava alkuperäiseen asentoonsa.

Kaikki toimet suoritetaan nykimättä. Harjoitusprosessissa tulisi olla mukana vain hauislihaksen, kyynärvarren, hartioiden ja selän lihakset. Tytölle paras vaihtoehto on suorittaa 3 sarjaa 5-7 toistoa fyysisistä ominaisuuksista riippuen.

Nosto käsipainot hauis

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää yläraajojen hauis ja kyynärvarsi.

Tämäntyyppisten fyysisten toimintojen suorittaminen edellyttää seuraavan toiminnan algoritmin noudattamista:

1. Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Nosta käsipainot, joiden paino on 3–10 kg, yksilöllisistä fyysisistä ominaisuuksista riippuen.
3. Hengittäessäsi suorita käsien vuorotellen taipuminen kyynärnivelessä nostamalla käsipainoja luomalla maksimaalinen kuorma hauisille.
4. Hengitettäessä palauta ylärajat alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä bicepsin pumppausharjoitus suoritetaan 3-4 sarjaa, joissa on 10 toistoa. Käsipainojen muodossa oleva urheiluväline voidaan korvata kaarevalla tangolla varustetulla tangolla. Samanaikaisesti hauislihasharjoittelun periaate pysyy muuttumattomana.

Nostopalkki ylös

Tämäntyyppinen liikunta on suunniteltu kehittämään koko olkavyötä. Samalla syntyy epäsuora kuormitus yläraajojen ojentajalle.

Tangon nostaminen tapahtuu seuraavien sääntöjen mukaisesti:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Nosta työpainoinen tanko.
3. Nosta sitä niin, että tanko on rinnan tasolla.
4. Inspiraation yhteydessä tanko nousee pään yläpuolelle kyynärnivelten täydellä pidennyksellä.
5. Kun hengität ulos, urheiluvälineet putoavat alas rinnan tasolle.

Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi olkavyön lihasten pumppauksessa riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 10-12 toistoa. Harjoituksen aikana selkäsi on pidettävä mahdollisimman suorana.

Käsipainojen nostaminen tricepsiin

Tätä harjoitusta käytetään käsivarren trisepsien kehittämiseen.

Tämä ruumiinosa koulutetaan seuraavan toiminnan algoritmin mukaan:

1. Sinun on asetettava jalkasi hartioiden leveydelle tai istuttava.
2. Ota käsipaino oikeaan käteen.
3. Kiinnitä vasen käsi hihnaan.
4. Sitten urheiluvälineet käynnistetään pään takana.
5. Inspiraation yhteydessä käsipaino nostetaan ylöspäin ulottamalla vain kyynärnivel. Muut ruumiinosat eivät ole mukana tässä harjoituksessa.
6. Hengitettynä urheiluväline palaa alkuperäiseen asentoonsa.
7. Samanlaiset vaiheet toteutetaan myös toiselle ylärajalle.

Jos haluat nopeasti pumpata tricepsin, tee siitä melko merkittävä, sinun on suoritettava 7-9 toistoa 3 sarjassa. Tärkeintä on valita oikea paino, koska teknisestä näkökulmasta tätä harjoitusta pidetään melko vaikeaksi.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on monimutkainen harjoitus, jonka avulla voit rakentaa rintakehän, tricepsin ja olkavyön lihaksia.

Tämä harjoitus sisältää seuraavan toiminnan:

1. Sinun on makattava penkillä penkkipuristuksen suorittamiseksi.
2. Kiinnitä kätesi tangon pintaan niin, että yläraajojen välinen etäisyys vastaa hartioiden leveyttä.
3. Sitten sinun on poistettava sauva kiinnikkeestä.
4. Hengitettäessä taivuta käsivarsien kyynärpäitä laskemalla tanko hitaasti rinnan pintaan.
5. Uloshengityksen aikana kyynärpäät tulisi pidentää samalla kun urheiluvälineet työnnetään ulos rintalastasta.

Rinnan, olkavyön ja tricepsin lihasten täydelliseen kehittämiseen riittää 10 toistoa 3 sarjassa. Tämä harjoitus tulisi suorittaa sellaisen kumppanin kanssa, joka vakuuttaa tytön loukkaantumisesta tai kyvyttömyydestä suorittaa itsenäistä baarin painamista tietyllä painolla.

Vanki kyykky

Tämäntyyppinen harjoittelu on suunniteltu pumppaamaan alaraajojen ja reiden takaosaa.

Tämäntyyppisen koulutuksen suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavaa toimintojen algoritmia:

1. Laita jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Nosta tanko, nosta se rintatasolla ja tuo se pään taakse ja aseta tanko olkavyön linjalle.
3. Hengitettäessä sinun on suoritettava syvä kyykky tangolla.
4. Kun hengität ulos, sinun tulee nousta seisomaan urheiluväline harteillasi, täysin taivuttamatta polvet.

Vangin kyykky on haastava, mutta erittäin tehokas harjoitus., jolla voit pumpata koko alavartalon. Keskimäärin yhdelle harjoitukselle riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 8 toistoa. Urheiluvälineiden työpaino valitaan erikseen.

Vatsan etuseinän pumppaus

Kauniin puristimen pumppaamiseksi tytön on noudatettava ruokavalion sääntöjä sekä suoritettava säännöllisesti fyysisiä harjoituksia vatsan etuseinän lihasten kehittämiseksi.

Tämäntyyppinen harjoitusalgoritmi on seuraava:

1. On tarpeen ottaa vaakasuora asento selällänne.
2. Sulje kätesi kämmenissäsi ja tuo ne sitten pään niskakyhmyn taakse.
3. Pysäytä jalkojen sukat kokonaan.
4. Hengitettäessä nosta tavaratila ylös käyttämällä yksinomaan vatsaontelon lihaksia.
5. Kun hengität, laske vartalo alas ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoittelun aikana aktivoidaan yksinomaan lehdistön lihaskudokset. Positiivisen tuloksen saamiseksi kauniin puristimen asteittaisella piirtämisellä on tarpeen suorittaa 3 sarjaa, joissa on 20 toistoa.

Punnerruksia

Punnerrukset ovat fyysisiä harjoituksia, jotka rakentavat lihaksia käyttämällä omaa painoasi. Tässä tapauksessa rinnassa, latissimus dorsi, triceps, delta ja myös olkavyö pumpataan tasaisesti.

Tämän harjoituksen periaate on seuraava:

1. Aseta kämmenesi lattian pinnalle.
2. Yläraajot ovat kiinteät olkapään leveydellä.
3. Jalkojen varpaat tuodaan yhteen ja lepäävät lattialla.
4. Selän ja pakaran tulee olla kohdistettu ja tasainen.
5. Hengitettynä on tarpeen taivuttaa kyynärpäät, itse asiassa nojaten rintaasi lattiaa vasten.
6. Uloshengityksen aikana kyynärnivelten tulee olla irti, palauttaen kehon alkuperäiseen asentoonsa.

Jos haluat saavuttaa positiivisen harjoittelutuloksen yhden harjoittelun aikana, sinun on suoritettava vähintään 4 sarjaa 8-10 toistoa. Tämän harjoituksen etuna on, että sitä voidaan käyttää urheiluharrastuksiin kotona.

Epätasaiset palkit

Voimistelupalkkien liikunta on toinen yksinkertainen mutta erittäin tehokas tapa kasvattaa lihaksia. Tämäntyyppisen harjoittelun aikana pumpataan tricepsia, olkapään taka- ja ulkopintaa, trapetsioita, rinta- ja selkälihaksia. Tämä aiheuttaa epäsuoran kuormituksen lehdistölle.

Harjoitusten oikea suorittaminen epätasaisilla palkeilla edellyttää seuraavan toiminnan algoritmin noudattamista:

1. Tee poistuminen epätasaisista tankoista pitämällä kehon tasapaino käsien vahvan otteen takia.
2. Tuo jalkasi yhteen minimoidaksesi kehon heilumisen.
3. Taivuta kyynärliitoksia sisäänhengityksen aikana ja laske runko mahdollisimman syvälle.
4. Hengittäessäsi, avaa ylärajat, toistaen epätasaisten tankojen ulostulo.

Tämäntyyppinen liikunta vaatii hyvää fyysistä kuntoa ja lihaskestävyyttä. Siksi harjoitusprosessin ensimmäisissä vaiheissa riittää, että suoritetaan 3 sarjaa 5-7 toistoa, joiden määrä kasvaa fyysisen voiman kasvaessa.

Viikko-aikataulu

Kädet, jalat, vatsalihakset ja kaikki muut kehon osat on tarpeen kääntää ennalta laaditun harjoittelun perusteella.

Seuraavassa taulukossa on esimerkki aikataulusta kaikille viikonpäiville, jolloin suurten ja pienten lihasryhmien pumppaus suoritetaan laadukkaasti:

Viikoittaisen harjoitusjakson lopussa, maanantaina, kaikkien lihasryhmien pumppaamista koskevan ohjelman toistuva toteutus alkaa. On erittäin tärkeää, että kaikki harjoitukset tehdään oikein ja että säännöllisyyden periaatetta noudatetaan.

Milloin vaikutusta odotetaan

Ensimmäiset positiiviset tulokset kaikkien kehon lihasten harjoittelusta voidaan havaita jo 4 kuukauden kuluttua... Jos et lopeta urheilua, syö oikein, anna keholle hyvä lepo, sitten vuoden kuluttua voit luottaa siihen, että tuki- ja liikuntaelimistön kaikki osat ovat vahvoja, helpottuneita ja vahvoja.

Jotta tyttö pystyy pumppaamaan kätensä, jalkansa, vatsalihaksensa, hänen on harjoiteltava säännöllisesti ja treenattava kaikki lihasryhmät. Integroidun lähestymistavan menetelmän avulla voit saavuttaa hauislihaksen, tricepsin, olkavyön, selän tasaisen kehityksen.

Vatsan etuseinän lihaskuitujen pumppaus varmistaa tasaisen vatsan muodostumisen puristimen helpotuskuutioilla. Kaikkien lihasryhmien fyysisiä harjoituksia voidaan suorittaa kotona tai voit käydä kuntosalilla.

Tytöillä, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua, on kaukainen käsitys harjoitusprosessista, on suositeltavaa käyttää ohjaajan palveluja.

Video: piirikoulutus aloittelijalle

Sarja harjoituksia kaikille lihasryhmille aloittelijalle: