Joka päivä tyttöjen koulutusohjelma kotona ja kuntosalilla. Joukko harjoituksia laihtuminen ja painonnousu

Jokaisen on valittava koulutusohjelma erikseen. Se voidaan suunnitella treenaamaan erilaisia ​​lihasryhmiä 3 päiväksi viikossa tai joka päivä. Se riippuu tavoitteesta ja terveydentilasta.

Kuinka treenata oikein joka päivä ylikuormituksen välttämiseksi

Ylityötä tapahtuu, kun kehon lihakset eivät voi toipua pitkäaikaisesta ja toistuvasta fyysisestä rasituksesta. Heillä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa tähän. Sinun on kehitettävä henkilökohtainen ohjelma ja jaettava sitten koulutus useille lihasryhmille joka päivä.Jokainen ryhmä tarvitsee lepoa vähintään 2 päivää. Kaikille lihasryhmille suunnattua monimutkaista liikuntaa ei voida suorittaa enemmän kuin 3 kertaa viikossa. On myös syytä kiinnittää huomiota kehon ominaisuuksiin. Aloittelijoita ei kannata kovasti kiirehtiä ääriin, ottaa raskaita käsipainoja tai juosta puoli tuntia juoksumatolla alkuaikoina.

Ennen kuntosalin vierailua on suositeltavaa tarkistaa terveydentilasi ja neuvotella ammattilaisen kanssa.

Viikon harjoitusohjelma

Maanantai: rinta ja triceps

Maanantai harjoitus koostuu 3 harjoituksesta, jotka kohdistuvat rintakehään ja ojentajalihakseen:

1. Tavalliset punnerrukset (lattiasta) - sinun täytyy makaa matolla jalat ja kämmenet erillään hartiatasolla. Tyttöjen on tehtävä 2 kertaa 12 kertaa, kun taas miehiä suositellaan lisäämään kuormitusta ja 3 kertaa 17-20 kertaa.
2. Bench Press - Tämä harjoitus toimii hyvin ojentajalle, kun tankoa pidetään kapealla otteella. Täysipainoiseen harjoitteluun sinun on tehtävä 2 kertaa 8 kertaa.
3. Käsien jatkaminen käsipainoilla kaltevuudella on eristävä harjoitus, joka tulisi suorittaa kahdessa 13 kertaa sarjassa.

Koko harjoitus kestää enintään 35 minuuttia. Ennen harjoittelua sinun on tehtävä pieni lämmittely.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Tiistai: painotetaan selkä ja hauis

Selän ja hauislihaksen lihasten treenaamiseksi on keskityttävä seuraaviin harjoituksiin:

1. Leuanvedot. Kevyenä vaihtoehtona voit tehdä ylälohkon työntövoiman. Tärkeä seikka on, että harjoitus on suoritettava rintaan. Optimaalinen määrä tämän tyyppistä kuormaa on 3 kertaa 13-25 kertaa. On pidettävä mielessä, että tyttöjä ei suositella työskentelemään suurella painolla. Aloittelijoille on suositeltavaa ottaa paino 5-10 kg.
2. Vaakasuora lohkon työntövoima. Tässä harjoituksessa suorituksen päälaatu: jalkojen tulee sijaita selvästi olkapään etäisyydellä, ja itse vetovoima on tehtävä vyöhön. Suoritusten määrä on 3 x 13-18 kertaa.
3. Bicepsin selvittämiseksi sinun pitäisi tehdä tangon nostoharjoitus (voit ottaa käsipainoja) 3 sarjaa 12 kertaa.

Keskiviikko: käsivarret ja niska

Kädet ja niska rasittavat harjoitukset ovat tärkeitä, mutta ne on tehtävä huolellisesti. Äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa kaulan hermojen puristumista, lihasten rasitusta ja nikamavammoja.

Päivittäiseen harjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä tavanomaisia ​​harjoituksia kohdunkaulan alueiden selvittämiseksi:

1. Pyöreä pyöriminen - liikunta on melko tärkeä osa lämmittelyä. Se tulisi suorittaa vähintään 2 minuuttia.
2. Painotettu pää kallistuu. Lisäkuormana voit käyttää omia käsien vahvuuksia - sinun on liitettävä ne lukkoon ja laitettava sitten pään takaosaan. Kädet painavat kevyesti pään takaosaa, kun itse pää on nostettava alkuperäiseen asentoonsa. Käsien sijaan voit ottaa kevyen levyn pois palkkista. Tällöin pään taivutukset tulisi tehdä makaamalla penkillä.

Perusharjoitukset soveltuvat käsien treenaamiseen:

1. Käsipainon kiharat - kolme sarjaa 14 toistoa.
2. Vasaran käpristymät painotusaineella - 3 sarjaa 14 kertaa.

Torstai: keskity mönkijöihin ja takareisiin

Koulutusohjelman neljäntenä päivänä on keskityttävä nelipään ja takareiden työhön. Asiantuntijat eivät suosittele niiden lataamista joka päivä. Vaikka näiden lihasten työ tuottaa nopean kaloreiden polttamisen.

Biceps-harjoittelua varten rakennetaan harjoituksia:

1. Kyykky - 4 käyntiä 4 kertaa. Tällöin jalat tulisi levittää leveämmäksi kuin hartiat, ja selän kyykkyjen aikana tulisi olla suora ja hieman kallistettu.
2. Klassinen kyykky käsivarret ojennettuna. Tehosteen lisäämiseksi sinun on otettava 3 kg käsipainoja. Yhteensä sinun on tehtävä 20 kyykky.

Nelinpään lataamiseksi sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset:

1. Jalkapuristus - 13 kertaa. Lihasten työn tehostamiseksi on suositeltavaa laittaa jalat alas.
2. Kyykky Smith-koneella - 2 sarjaa 12 kertaa.
3. Tavalliset keuhkot - 17 kertaa yhdellä jalalla.

Perjantai: olkapään ja vasikan tuki

Hartiat ja vasikat ovat tärkeä osa kaunista vartaloa, ja niiden kehittämiseen tähtäävät harjoitukset kuvataan alla:

1. Kävely portaita painoilla - 4 minuuttia.
2. Kyykky korostaen sukkia 28 kertaa. Harjoitus tulisi tehdä hitaasti. Harjoituksen pääasia on tekniikka, ei määrä.
3. Nosta varpaille seisovassa asennossa - 15-25 kertaa.

Hartiat käyttävät seuraavia harjoituksia:

1. Vetovoima (välttämättä leukaan asti) - 5 kertaa. Tässä tapauksessa kyynärpäät on käännettävä sivuille, kun nostetaan tankoa.
2. Voit kehittää olkapään lihaksia nostamalla käsipainoja suoraan edestäsi. Toiminnot on tarpeen suorittaa kolmessa 8 kertaa sarjassa.
3. Jalostuskädet painolla - 10 kertaa. Painona naisten on otettava käsipainot enintään 5 kg, miehet - enintään 15 kg.

Lauantai: keskity sydämeen

Tee sydän vähintään kerran viikossa. Tätä harjoittelua suositellaan paitsi niille, jotka haluavat tukea sydämen työtä, myös niille, jotka haluavat laihtua nopeasti. Tämäntyyppinen liikunta kehittää kestävyyttä hyvin ja sitä voidaan käyttää kevyenä lämmittelynä ennen voimaharjoituksia. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla sydän.

On täysin mahdollista tehdä kardioharjoittelu kotona suorittamalla seuraavat harjoitukset ympyrässä:

1. Burpee. Tätä varten sinun täytyy nousta ylös, sitten istua alas, päästä baariin ja työntää ylös. Palaa sen jälkeen nopeasti lähtöasentoon. Määrä - 15 kertaa.
2. Juoksu baarissa. Harjoituksen lähtökohta on lankku. Tätä varten sinun on asetettava käsivarret matolle ja venytettävä jalkojasi. Tällöin on tarpeen tarkistaa, että kulmanivelen kulma on suora ja hartiat ovat tarkalleen kyynärnivelen yläpuolella. Vedä sitten vartalo hieman ylös ja venytä polvi rintaa kohti. Ja sen jälkeen palaamme lähtöasentoon. Ihanteellisen harjoitteluajan pidetään 100-120 sekuntia.
3. Välitä eteenpäin hyppäämällä ylöspäin... Polven ei tulisi koskettaa lattiaa, ja hypyn tulisi olla mahdollisimman korkea. Sinun täytyy toistaa hyppyjä 28 kertaa.
4. Hyppää jalat erillään - minuutti. Samanaikaisesti hyppäämällä pyrittiin kiristämään pakarat reiden sisäpuolella ja painamalla.
5. Kyynärlankku jalalla ylöspäin - 1 minuutti. Tämän harjoituksen alaselän tulisi olla suora.

Nämä harjoitukset on suoritettava ympyrässä. Optimaalinen aika sydämen suorittamiseen on 40 minuuttia. Aloittelijoille riittää 20 minuuttia.

Sunnuntai: Kattava harjoitus

Kattavan koulutuksen tarkoituksena on korostaa kaikkia lihasryhmiä:

1. Kyykky - 2 käyntiä 6 kertaa. Tanko on poistettava käyttämällä jalkojen työtä, ei hartioita, ja on kyykistettävä siten, että lonkkanivel on polvien tason alapuolella. Mitä matalampi kyykky on, sitä suurempi on harjoituksen tehokkuus.
2. Leuanvedot - 2 kertaa 10 toistoa, hitaasti nykimättä. Kevyempi versio tarjoaa vaakasuorat vetovoimat. Mitä matalampi palkki on, sitä vaikeampi se on suorittaa. Tämä harjoitus toimii trapetsilihaksilla.
3. Rivi ylälohkon rintaan - 4 käyntiä 17 kertaa. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää selän lihaksia sekä harjoittaa kyynär- ja olkapään nivelten lihaksia. Mitä laajempaa pitoa käytetään, sitä enemmän selkälihakset toimivat, ja sitä lyhyempi toteutusalue.
4. Jalkaprässi - 2 käyntiä 13 kertaa. Liikunta korostaa reiden etuosaa - nelipäinen, samoin kuin pakarat ja hamstrit. Vastuuvapauden amplitudin tulisi olla mahdollisimman suuri.
5. Käsipaino eteenpäin - 17 kertaa. Tätä varten aseta jalkasi riittävän leveälle siten, että etujalan kärki on kulmassa hieman sisäänpäin tasapainon ylläpitämiseksi.

Tavoitteena on laihtua

Joka päivä tyttöjen ohjelma kotona

Laihduttamiseksi tyttöjen on asianmukaisen ravitsemuksen lisäksi kehitettävä kattava toimintaohjelma. Päivittäinen harjoitteluohjelma koostuu perus-, mutta myös eristävistä harjoituksista. Samanaikaisesti kaiken energian ei pitäisi mennä yksin voimaharjoitteluun, koska vähintään kerran viikossa on tarpeen käydä kardioharjoittelussa.

Maanantai:

1. Plie kyykky - 5 sarjaa 13 toistoa. Tätä varten sinun on otettava käsipaino käsiin, levitettävä jalat leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan, varpaat ulospäin. Sinun on istuttava riittävän syvälle, jotta kulma on alle 90 °.
2. Välitä eteenpäin - kouluta neloset hyvin. On tehtävä 32 kertaa.
3. Kierrä vatsalihaksia - 18 kertaa. Lehdistön lisäksi mukana on reiden etuosa.

Tiistai:

1. Punnerrukset käsivarsien kanssa toisistaan ​​- kaksi sarjaa 13 toistoa.
2. Syvä kyykky - 18-25 kertaa.
3. Lankku - 30 sekuntia.
4. Paina - 20-25 kertaa.

Keskiviikko:

1. Bulgarian lunges - 3 kertaa 13 kertaa.
2. Glute Bridge - 26 toistoa
3. Plie Squats - Kolme sarjaa 13 toistoa.
4. Burpee - 24 toistoa

Torstai:

1. Kyykky - 24.
2. Side Press - 3 sarjaa 13 murskausta.
3. Asenne punkissa - 35 sekuntia.

Perjantai:

1. Paina puristuksia - 3 sarjaa 14 toistoa.
2. "Paloposti" - 2 puhelua 13 kertaa.
3. Vaa'at vaakapalkissa - 30.
4. Lankku - 20.

Lauantai:

1. Burpee - minuutti.
2. Punnerrukset lattiasta - 22 kertaa.
3. Hyppynaru - minuutti.
4. Lankku - 30 sekuntia.

Sunnuntai:

1. Glute-silta - 2 lähestyy 17.
2. Hyppynaru - 30 sekuntia.
3. Plie - 18 kertaa.
4. Juoksu paikalleen - 150 sekuntia.

Laihtumiskompleksi kuntosalilla joka päivä

Koulutusohjelma on suunniteltu joka päivä. Ei ole suositeltavaa vaihtaa luokkien, harjoitusten päiviä itse. On parempi koordinoida ohjelman muutokset kouluttajan kanssa.

Maanantai:

1. Puoli tuntia juoksumatolla.
2. Hyppy paikan päällä - 3 min.
3. Yläosan vetovoima - 26.
4. 15-20 minuuttia oppitunnit kiertoradalla.

Tiistai:

1. 15 minuuttia. pyörä.
2. 18 minuuttia juoksumatolla.
3. 20 minuuttia. askelmies.

Keskiviikko:

1. 12 minuuttia aerobic.
2. Istuva ranskalainen lehdistö - 3 sarjaa 14: tä.
3. Eteenpäin painot - 16 kpl.
4. Kolmannes tunti juoksumattoa.

Torstai:

1. 8 minuuttia askelmies.
2. Pull-upit - 19-24.
3. Luonnos hartioiden päähän - 24.

Perjantai:

1. 10 min. soutulaitteella.
2. 18 minuuttia askelmies.
3. 25 minuuttia reipas kävely juoksumatolla.

Lauantai:

1. 14 minuuttia kiertoradalla.
2. Hyperextension - 2 sarjaa 14.
3. Puoli tuntia pyörällä.

Sunnuntai:

1. 34 minuuttia juoksumatolla.
2. 26 minuuttia orbitrek.

Tavoitteena on saada massa

Tyttöjen massaharjoitukset kotona

1 päivä:

1. Polvi kyykky - 3 sarjaa 14 toistoa
2. "Corner" - 3 sarjaa 13 toistoa.
3. Vasikan kasvatus - 32 toistoa
4. "Roman Deadlift" - 4 sarjaa 8 toistoa.

2. päivä:

1. Push-upit - 3 sarjaa 7 toistoa.
2. Välitä eteenpäin - 2 sarjaa 9 toistoa.
3. "Corner" - 4 sarjaa 4 toistoa.
4. Paina - 32.

3. päivä:

1. Tulihana - 2 sarjaa 13 toistoa jalkaa kohden.
2. "Kulma" - 3-7.
3. Push-upit - 4 sarjaa 7: tä.
4. Plie - 2 sarjaa 23 toistoa.

Kuntosali Mass Gain harjoitusohjelma

Voit myös kehittää lihaksiasi kuntosalilla.

1 harjoitus:

1. Leveät otteet - Tarvitaan neljä sarjaa 7 toistoa.
2. Paina - 4 sarjaa 8. On suositeltavaa esiintyä penkillä.
3. Tangonostimet - 3 sarjaa 10 kertaa.
4. "Roman Deadlift" - 5 sarjaa 6 toistoa.

2 harjoitus:

1. Koneen ylijännitys - 3 sarjaa 6 toistoa.
2. Välitä eteenpäin - 2 sarjaa 7 toistoa kullakin jalalla. On suositeltavaa ottaa lisäksi käsipainot.
3. Paina - 3 sarjaa 15 hissiä.

3 harjoitus:

1. Rivi lohkon hihnaan - 3 sarjaa 13 kertaa.
2. Ranskalainen penkkipuristin - 4 sarjaa 12 ruplaa.
3. Käsien laimennus painotuksella - 3 sarjaa 13 r. Painotus voi olla kunto-elastinen nauha ja käsipainot.
4. Pull-upit - 2 - 23 toistoa. Harjoitusta pidetään tehokkaampana, kun se suoritetaan taaksepäin.

Laihdutusohjelma 5 päivän ajan

Laihtua nopeasti, tasapainoinen ruokavalio riittää yleensä. Mutta aktiivinen harjoittelu vain nopeuttaa painonpudotusta. Painonpudotusharjoitukset koostuvat sydänharjoituksista.

Päivä 1:

1. 5 minuuttia. aerobic.
2. Pään rivit - 3 sarjaa 14 toistoa. Levon sijasta mieluiten kaksi minuuttia. polkupyörällä.
3. Kyykky - 2 sarjaa 13 kertaa. Ammattilaisten on otettava tangot.
4. 24 minuuttia juoksumatolla.

Päivä 2:

1. 23 minuuttia polkupyörällä.
2. Käsipainokone istuu penkillä - 2 sarjaa 20-25 ruplaa.
3. 17 minuuttia juoksumatolla. Jos nivelongelmia on, on suositeltavaa korvata lenkkeily nopealla kävelyllä. Sinun tulisi myös ostaa laadukkaita jalkineita.

3. päivä:

1. 25 minuuttia kiertoradalla.
2. Hyppynaru - 10 min.
3. Burpee - 3 sarjaa 18 toistoa.
4. Puoli tuntia pyörällä.

Päivä 4:

1. 16 minuuttia aerobic.
2. Hyperextension - 32 toistoa
3. Sivupuristin penkillä - 2 sarjaa 17 ruplaa.
4. Puoli tuntia kiertoradalla.

5. päivä:

1. 18 minuuttia juoksumatolla.
2. Kyykky - 17 toistoa Oikean suorituskyvyn saavuttamiseksi on suositeltavaa kyykistyä Smith-koneella.
3. Jalkapuristus - 3 sarjaa 16.
4. 23 minuuttia polkupyörällä.

Kompleksi massan saamiseksi 4 päivän ajan

Aktiiviseen lihasten kasvuun riittää, että käydään kuntosalilla 4 päivää viikossa.

1 päivä:

1. Yläkorttirivi - 4 sarjaa 13. On tehtävä laajalla otteella ja selkä hieman taivutettuna eteenpäin.
2. Pull-upit - 18 kertaa. Jalat on taivutettava polvissa ja ristitettävä. On suositeltavaa ulottua älä leukaan tai rintaan, vaan solisluuhun.
3. Vaakasuuntainen ylijännitys - 19 toistoa

2. päivä:

1. Säännöllinen tankopuristin - 13 toistoa. Selän ei tulisi olla kaareva, ja otteen tulisi olla leveä.
2. Push-ups - 24 toistoa Voidaan tehdä sekä kapealla että leveällä otteella.
3. Ripustettava jalka nostaa - 32 toistoa
4. Kasvaa käsipainoja penkillä - 3 sarjaa 13 toistoa.

3. päivä:

1. Eteenpäin keuhkot - 13 toistoa per jalka.
2. Jalkapuristus - 36 kertaa. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat. Laskeessa polvi menee varpaan suuntaan.
3. Koneen jalan jatke - 34 toistoa
4. Plie - 26 toistoa.

Päivä 4:

1. Vasaran kiharat - 2 sarjaa 18 toistoa Hauis toimii.
2. Penkkipuristin - 18.
3. Taikurit, joilla on käsipainot sivuilla - Keskimmäisen suiston lisäksi toimii myös puolisuunnikas. Nosta kätesi kyynärpään yläpuolelle.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Pro-vinkit: kuinka parantaa harjoittelusi tehokkuutta

Harjoituksen tehokkuuden parantamiseksi sinun on noudatettava muutamia yleisiä ohjeita:

1. Siirtyminen oikeaan ravintoon. Keho tarvitsee riittävän määrän proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.Rasvoja tai hiilihydraatteja ei voida poistaa kokonaan ruokavaliosta. Ravitsemuksen tulisi olla tasapainossa, eikä harjoittelua tule suorittaa tyhjään vatsaan.
2. Lepo harjoitusten välillä... Optimaalisena lepoaikana pidetään 0,5 - 2 minuuttia. Tänä aikana pulssi palautuu ja lihakset sävyttävät.
3. Älä unohda kenkiesi laatua. Vain tunti sydän joka päivä väärillä kengillä voi johtaa litteisiin jalkoihin. Tässä tapauksessa jalkojen riittävää verenkiertoa pidetään tärkeänä.
4. Juo yli 2 litraa puhdistettua vettä päivässä... Joskus voit juoda makeuttamatonta vihreää teetä. Loput eivät ole hyödyllisiä.
5. Tee treeneistä säännöllisiä samaan aikaan... Joten keho sopeutuu nopeasti stressiin.
6. Vaihtoehtoiset voima- ja sydänharjoitukset. Niiden tulisi täydentää toisiaan. Sen sijaan, että lepäisit voimaharjoitusten toistojen välillä, mieluiten 2 minuuttia. treenata juoksumatolla.

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on noudatettava asianmukaista ravintoa ja osallistuttava kaikkiin ohjelman mukaisiin harjoituksiin joka päivä. Sitten ne ovat tehokkaampia.

Video tyttöjen koulutusohjelmasta joka päivä kotona tai kuntosalilla

Harjoitukset joka päivä kotona:

Harjoitusohjelma kuntosalilla: