Jatkoa kuntosalilla erikoistuneessa simulaattorissa on eristetty harjoitus. Toisin sanoen sen täytäntöönpanoprosessissa on mukana tiukasti määritelty lihasryhmä - nelipäinen. Istuinjalan jatke-lohko-ohjain lisää symmetriaa ja suhteellisuutta urheilijan etureiteen.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Kaikkien lihaskuituryhmän kehittämiseen tähtäävien urheiluharjoitusten perusperiaatteet tulevat lihaksen perustoiminnoista, kiinnityskohdista ja sen koosta.
Nelipyöräinen lihas on yksi suurimmista lihaksista ihmiskehossa. Se sijaitsee reisiluun etupinnalla. Jokaisella ryhmän 4 päämiehellä on oma alkuperä. Mutta alaosassa ne kaikki ovat kiinnittyneet yhteiseen suureen jänteeseen. Se peittää polvilumpion ja liittyy sääriluuhun.
Rectus femoris on tämän ryhmän pisin. Se on peräisin supracostal-uran etuosan alaosasta. Mediaalinen lihas on mediaaniasennossa alaosassa. Kiinnittyy karkean reisilinjan mediaaliseen huuleen. Koulutetuissa urheilijoissa se näyttää tipalta, joka roikkuu polven yli.
Leveä sivulihas vie melkein koko yläraajan ulkopinnan. Se on peräisin intertrokanterisen linjan suuremmasta trochanterista ja mediaalisen lihaksen kiinnityskohdasta. Vastus-välituote sijaitsee jalan etupinnalla mediaalisen ja lateraalisen pään välillä.
Se on ryhmän heikoin lihaskimppu ja se on kiinnitetty yläreunassa reiden luun etupintaan. Tästä käy selväksi, että nelipään päätehtävä on pidentää säären polvinivelessä. Koska suora lihas tulee raajan takatasoon kiinnityskohdassa, supistumisen aikana se auttaa tuomaan reiden iliumiin (lonkan taipuminen).
Siten simulaattorin jalkojen pidennyksen olemus supistuu polvinivelen raajan suoristamiseksi. Ihmiskeholla on kuitenkin useita ominaisuuksia, jotka rajoittavat liikealuetta tässä harjoituksessa. Ne asettavat myös useita rajoituksia esitystekniikalle. Jalan jatkokone on tuoli, jonka pohjassa on nivelrulla.
Se on suunniteltu siirtämään kuormitus lohkomekanismista kohdelihasryhmään. Kalliimmissa varustemalleissa on lisäsäätöjä takaosan selkänojan ja alemman varastotyynyn alueella. Tukitelan korkeutta voidaan säätää. Tämän avulla urheilija voi päästä oikeaan asentoon ennen harjoittelun aloittamista.
Jalan jatke istuvassa simulaattorissa tulisi suorittaa ottaen huomioon laitteen ominaisuudet ja liikkeen suorittamistekniikan säännöt:
- Kun laskeudut simulaattorituoliin, on tarpeen tarkkailla lantion sijaintia. Urheilijan pakarat on painettava tukevasti istuintyynyä vasten. Lonkan liiallinen roikkuminen harjoituksen aikana ei ole sallittua. Tämän välttämiseksi tuolin selkänojaa tulisi siirtää siten, että raajan yläosa on kokonaan tyynyn pinnalla.Samanaikaisesti säären ei tulisi koskettaa istuinta alimmassa kohdassa. Muussa tapauksessa urheilija kokee epämukavuutta jatkoprosessin aikana.
- Tukitela tulee säätää siten, että amplitudin yläosassa se on mahdollisimman lähellä nilkkaniveltä ja lepää jopa hieman jalalla. Tämän avulla voit saavuttaa maksimaalisen kuormituksen nelipään huippuputken supistumisen yhteydessä.
- Ennen liikkeen aloittamista on välttämätöntä vetää jalkasukat itseesi päin ja pitää tämä asento jokaisen toiston aikana.
Kun suoritat laajennuksia simulaattorissa, sinun tulee välttää äkillisiä liikkeitä. Nykiminen ja kuormien heittäminen voivat vahingoittaa urheilijaa. Tämä voi olla loukkaantuminen reiden takaosaan, sisä- tai etuosaan. Huolimatta siitä, että jalan suoristaminen nelipyörään luokitellaan eristetyksi harjoitukseksi, sen tarkoituksena on kehittää vahva lihasryhmä.
Siksi käytetyt painot voivat saavuttaa 40-60 kg jopa aloitteleville urheilijoille. Kun otetaan huomioon potentiaalisen stressin korkea taso, urheilijan on ymmärrettävä tältä osin syntyvät vaarat. Akuutin loukkaantumismahdollisuus on, kun jalka on taivutettu liian pitkälle polvessa.
Tämä virhe on yleinen aloittelijoille ja kokeneille kuntosalin kävijöille. Negatiivisen liikkumisvaiheen riskin vähentämiseksi on suositeltavaa, ettei kuormaa lasketa alle 90 grammaa. istuintyynyn tasosta tai älä anna reiden ja säären välisen kulman olla alle 90 astetta.
Käyttöaiheen merkinnät
Kuntoilulaitteessa istumista käytetään harvoin itsenäisenä harjoituksena. Pro-urheilijat käyttävät sitä ylimääräisiin mönkijöihin tai lämmittelyihin ennen raskaan kyykkyyn ryhtymistä.
Reiden etuosan lihasten esilämmitys käytetään myös ennen tämän ruumiinosan jäljessä olevien lihasten työn aloittamista. Simulaattorin jatketta käytetään "kuivaamiseen". Miesten ja naisten aineenvaihdunnan erityispiirteiden vuoksi ylimääräisen rasvan poistaminen tapahtuu ylhäältä alas.
Toisin sanoen jalkojen ja lantion vaikutus saavutetaan viimeisenä. Tulosten saavuttamista näissä kehon osissa on mahdollista nopeuttaa lisäämällä kuormitusta harjoittelun aikana. Voit tehdä tämän käyttämällä jalkojen suoristamista nelipäällä.
Vasta-aiheet käyttöön
Istuva jalan jatke on luonnoton liike. Tavallisen ihmisen elämässä ei ole tilanteita, joissa hänen täytyisi nostaa omaansa verrattavaa painoa yhden reiden nelipyörän lihaksen avulla.
Ihmiskeho ei ole 40 tuhannen vuoden historiansa aikana pystynyt kehittämään riittäviä puolustusmekanismeja tätä harjoitusta varten. Tämä tarkoittaa, että liitos ei ole valmis tällaisiin kuormituksiin. Hän tarvitsee lisäkoulutusta.
Siksi tämä harjoitussarja ei sovi:
- Niveltulehduksella. Tämä ruuansulatusta tuhoava sairaus liittyy nivelten ruston kudosten tuhoutumiseen. Siksi tässä tapauksessa ylimääräisellä kuormituksella kärsivälle kehon osalle voi olla katalyyttinen vaikutus.
- Selkärangan vammat. Istumaharjoituksia suositellaan henkilöille, joiden fyysinen aktiivisuus on vähäistä selkärangan vammojen takia. Poikkeuksena on istuvan jalan jatke. Tämä harjoitus pakottaa selän lihakset tarttumaan voimakkaasti kuormaa laskettaessa.
- Ihmiset, joilla on polvikipu. Liikkeen suorittamisen aikana lievä epämukavuus voi kehittyä vakavaksi vammaksi.
Auttavia vihjeitä
Istuvan jalan jatkeesta voi olla hyötyä, jos tiedät joitain ominaisuuksia:
- Jalkojen varpaiden asennon muuttaminen auttaa siirtämään kuormaa. Kääntämällä sisäänpäin voit siirtää pääkuormituksen nelipään sivusuuntaan. Jalan kääntäminen ulospäin kuormittaa sisäreisiä enemmän.
- On järkevää harjoittaa pidennysten vuorottelua jokaisen jalan kanssa. Tämän avulla voit tunnistaa heikot kohdat ja keskittyä lihasten harjoitteluun.
- Amplitudin yläosassa tulisi saavuttaa alaraajojen maksimipidennys.
- Painojen kiinnittäminen lentoradan yläosaan lisää lihasten kuormitusta ja vähentää ammuksen painoa. Mitä pienempi paino, sitä pienempi loukkaantumisriski.
- Kun työskentelet keskisuurten ja suurten painojen kanssa, on tarpeen käyttää simulaattorin sivukahvoja sen kiinnittämiseksi istuintyynyyn ja estämään lantion nousemista tuolilta.
Istuinjalan jatke kone voi olla joko moderni malli, jossa on paljon muita säätöjä ja toimintoja (esimerkiksi suoritettujen toistojen lukumäärä), tai yleisin ilman tuolin selkänojaa. Harjoituksen suorittamista koskevat suositukset ja tekniikka molemmissa tapauksissa pysyvät muuttumattomina.
Pääkompleksi
Istuva jalanpidennys on reiden etuosaa kehittävä harjoitus.
Se tulisi sisällyttää koulutusohjelmaan muiden samanlaisten liikkeiden kanssa:
- Keuhkot
- Kyykky ovat klassisia.
- Kyykky yhdellä jalalla.
- Eri muunnelmien rivit.
- Simulaattorin taipuminen.
Monimutkainen voiman kehittämiseen
Kompleksi tarjoaa laajennusten käytön lisäharjoituksena klassisten kyykkyjen jälkeen. Nelipään säären jatkoa käytetään veren pumppaamiseen reiden yläosaan ja se suoritetaan toisen tai kolmannen jalkaharjoituksissa.
Osa alaraajojen harjoittamisen kokonaisjaosta urheilijan harjoittelun vahvuusvaiheessa voi näyttää tältä:
| № | Harjoituksen nimi | Kuvaus |
| 1 | Kyykky 12-10-8-6-4 toistoa. | Ne suoritetaan täydellä amplitudilla kaikkien tekniikkaa koskevien sääntöjen mukaisesti: selkä on suora, jalat ovat hartioiden leveä, kantapää ei liiku tai irtoa pinnalta laskiessa. |
| 2 | Istuva jatke 3-4 * 12-15 toistoa. | Olkapäät tuodaan yhteen, selkä on suora ja painettu tiukasti selkää vasten, lantio painetaan istuinta vasten. Liikkeet ovat tasaisia. |
| 3 | Makaa jalat kiharat 3-4 * 10-12 toistoa. | Harjoitus suoritetaan erityisellä lohkosimulaattorilla. Se on vaakasuora penkki. Liike on suoritettava nykimättä. Jalat nostetaan, kunnes tukirulla koskettaa pakaralihaksia. |
Viimeisen liikkeen aikana sinun tulee muistaa telan oikea asento opiskelijan säären suhteen. Sen tulisi olla nilkanivelen alueella. Korkeampi asento häiritsee hamstringin huippukontraktion saavuttamista.
Ennen jalkojen jatkeen aloittamista sinun on otettava artikkelin toisessa osassa kuvattu aloitusasento. Tuen, joka on suunniteltu siirtämään voima lohkorakenteesta nelijalkaiseen reisiluun, on oltava tiukasti annettujen vaatimusten mukainen. Älä unohda jalkojen sukkien vetämistä "itsellesi". Tällä on tärkeä rooli tässä kompleksissa.
Kun harjoittelet jäljessä olevia ja stabiloivia lihaksia
Kompleksi tarjoaa periaatteen vahvojen nelipään lihasten alustavasta väsymyksestä, jota seuraa perusliikkeiden toteuttaminen. Tämä lähestymistapa voi väsyttää neloset. Tämän seurauksena reiden jäljessä olevat ja anatomisesti heikommat lihakset ovat intensiivisesti mukana työssä.
Esilatausmenetelmä sopii ihmisille, joilla ei ole suurta stressiä selkärangassa. Jos et halua luopua kyykkyistä, tällainen urheilija voi käyttää tätä menetelmää. Mutta sen käyttöä ei suositella ilman kirurgin tai fysioterapeutin lupaa.
| № | Nimi | Kuvaus |
| 1 | Istuva jalan jatke 4-5 * 10-12 toistoa. | Suoritustekniikka ja vaatimukset opiskelijan sijoittamisesta laitteeseen pysyvät muuttumattomina.Kun työskentelet simulaattorissa, on syytä muistaa, että tämä harjoitus on suunniteltu väsyttämään neloset hieman ennen raskasta perusliikettä. Kuormitus on 60-70% maksimista. |
| 2 | Jalkapuristus tai kyykky. 5 * 8-10 toistoa. Kuormitus - 70-80%. | Harjoitukset tulisi suorittaa erityisessä kehyksessä tai jalkapuristinsimulaattorilla. Tässä tapauksessa on tärkeää saavuttaa epäonnistumistila kohdelihasryhmässä. |
Ihonalaisen rasvan määrän vähentämiseksi
Jalkojen suoristuskompleksissa ne toimivat lisäkuormana, jota voidaan käyttää suurella intensiteetillä ja lyhyillä lepoväleillä. Jako on suunniteltu siten, että sen harjoitukset koskevat koko kehon lihaksia. Samalla niiden välinen loppu ei saisi ylittää aikaa, joka kuluu inventaarion välillä liikkumiseen.
Harjoittelun alkuvaiheessa on mahdotonta muodostaa tällainen monimutkainen kokonaan moniliitosten perusliikkeistä. Urheilijan keho ei pysty vastaamaan riittävästi tällaiseen harjoitteluun. Tämä johtaa ylikuormitukseen. Loukkaantumisriski kasvaa. Tässä tapauksessa istuvat jalkojen jatkeet ovat vaihtoehto puristimille tai keuhkoille.
Koulutusohjelma voi näyttää tältä:
| № | Harjoittele | Manuaalinen |
| 1 | Kyykky 1 * 12-15 toistoa. | Kuormitus valitaan siten, että urheilija voi helposti suorittaa 15-20 toistoa. Hengitystä ei pidä menettää. Lihasten vajaatoiminnan saavuttaminen on kielletty. |
| 2 | Vedä lohko rintaan 1*12-15. | Harjoitus suoritetaan sopivalla simulaattorilla. Laitteiden käsittely on suoritettava sujuvasti ja nykimättä. Kun vedät lohkoa, pidä pieni taipuma alaselässä, älä slouch, ota kyynärpäät alimmassa kohdassa selän viivan takana, vedä tanko rinnan yläosaan. |
| 3 | Penkkipuristin tai käsipainot makaa 1 * 10-12 toistoa. | Suoritetaan vaakasuoralla penkillä. Harjoitustekniikkaa on noudatettava. Olkapäät tuodaan yhteen. Päätä painetaan. Lantio ei tule irti tukipinnalta. Palkki liikkuu yhdessä tasossa. Liike on tasainen. |
| 4 | Istuva jalan jatke 1 * 12-15 kertaa. | Suoritettu yllä olevien suositusten mukaisesti. |
| 5 | Vedä alempi lohko hihnaan 1 * 8-12 toistoa | Liikuntavalmentaja löytyy useimmista urheiluseuroista. Harjoitus kuuluu moniliitokseen. Tekniikka sisältää suoran selkäasennon ylläpitämisen, lapaluiden yhdistämisen toisiaan vedettäessä lohkoa ja sieppaamalla molempien käsien kyynärpäät selän tasoon. |
| 6 | Simulaattorin käsien vähentäminen istuessa 1*12-15. | Harjoituksen tarkoituksena on treenata rintalihaksia ja deltoja. On tärkeää seurata selkäsi asentoa ajon aikana. Rintakehän pyöristäminen ei ole sallittua. |
Kompleksi on sarja peräkkäin suoritettavia tehtäviä. Kaikki 6 sarjaa muodostavat yhden ympyrän. Piirien lukumäärä määräytyy opiskelijan fyysisen muodon ja kunnon mukaan. Yhden ympyrän harjoitusten välillä ei ole lepotaukoa.
Tuloksen korjaaminen
Jotta kuntolaitteen jalan suoristus olisi hyödyllistä, se on suoritettava kuvattujen suositusten mukaisesti. Yhdistämällä tämä eristetty harjoitus perusliikkeisiin voi auttaa saavuttamaan tavoitteet, jotka liittyvät yleisen kunto, laihtuminen tai voimakehitys.
Vähennä loukkaantumisriskiä valmistelemalla lihaksesi harjoitteluun ja parantamalla tulevaa suorituskykyäsi ennen jokaista harjoittelua:
- Lämmitellä. Paras vaihtoehto on yhteinen voimistelu. Hänet tuntevat kaikki peruskoulusta. Lämmitys sisältää kehon kaikkien nivelten heiluvat ja pyörivät liikkeet. On tärkeää noudattaa oikeaa järjestystä. Aloita kaulasta, sitten hartioista, kyynärpäistä ja käsistä. Lanne, polvet ja nilkat täydentävät kompleksin.
- Suorita harjoitusta edeltävä lämmittelylohko. Se sisältää kyykkyjä vartalopalkin tai tangon kanssa, ylätason korotukset ja kevyen lenkkeilyn 5-10 minuutin ajan.
Venyttely on tärkeää harjoittelun jälkeen. Erityistä huomiota kiinnitetään reiden etuosaan. Tätä varten etsi vakaa tuki ja kiinnitä runko yhdellä kädellä.
Paina toinen polvinivelessä taivutettu nilka jalan takaosaan ja vedä se hitaasti takaisin. Tämä tulisi tehdä, kunnes saavutetaan lievä lihasjännitys. Venytys suoritetaan vuorotellen jokaiselle raajalle.
Milloin vaikutusta odotetaan
Jalkojen jatkaminen istuvassa simulaattorissa, joka sisältyy harjoitusprosessiin ja suoritetaan ilmoitettujen suositusten mukaisesti, voi tuoda tuloksia 2-3 viikossa, toisin sanoen 2-3 täydellisen harjoittelun jälkeen. Harjoittelun vaikutus ilmenee mediaalisen reisiluun pään terävämpänä ääriviivana ja selkeänä erotuksena kolmen muun lihassyöväryhmän välillä.
Jalkojen suoristaminen polvinivelessä urheilusimulaattorilla on monipuolinen työkalu tavoitteidesi saavuttamiseksi. Huolimatta harjoituksen suorittamisesta istuma-asennossa, se ei tarjoa jäykkää kiinnitystä selkälihaksille. Mutta harjoittelutekniikan noudattaminen ja kuorman oikea valinta tekevät siitä välttämättömän työkalun urheilijan arsenalissa.
Jalkaharjoitusvideot
Jalkojen jatke / taipuminen simulaattorissa, tärkeitä huomautuksia: