Ravitsemus lihasmassan lisäämiseksi naisille. Ruokalista jokaiselle viikonpäivälle, tuotteet urheiluravintoon

Lihaksen kasvattamiseksi sekä pojat että tytöt tarvitsevat tasapainon kolmesta osasta:

• ravitseva ja terveellinen ruoka;
• voimaharjoittelua:
• tarpeeksi lepoaikaa toipumiseen.

Lihasten kasvun periaatteet

Ihmisen lihaskudoksen määrä ja laatu määritetään syntymästä lähtien ja määritetään genetiikan avulla. Lihasten kasvu tapahtuu sen sisältämien kuitujen sakeutumisen aikana voimaharjoittelun stressistä toipumisen aikana.

Ihmiskeho on monimutkainen kompensointijärjestelmä, joka pyrkii tasapainoon: jos lihas saa kuorman tavallista enemmän, niin lepoajan aikana keho pyrkii sopeutumaan uusiin olosuhteisiin. Nimittäin - lisätä lihaksia lisäämällä lihasten myofibrillien (proteiinifilamenttien) määrää, joiden rakennusmateriaali on proteiinia ja muita ravintoaineita.

Lihasmassan lisääminen on mahdotonta ilman täydellistä, tasapainoista ruokavaliota ja lepoa.

Tyttöjen kannalta oikein jäsennelty ruokavalio on tärkeämpää kuin miehillä. Naisrungon merkittävä rasvapitoisuuden poikkeama fysiologisesta normista voi johtaa amenorreaan ja hormonaaliseen epätasapainoon.

Oikean ravinnon rooli lihasmassan kasvussa

Optimaalinen ruokavalio massan lisääntymiselle on vyöhykeruokavalion noudattaminen (45% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 25% rasvaa), yhdistettynä usein aterioihin pieninä annoksina ja riittävä määrä kulutettua nestettä.

Rajoita hiilihydraatteja iltapäivällä ja lisää proteiinien saantia ensimmäisellä aterialla harjoituksen jälkeen. Edullisia ovat luonnolliset, puhdistamattomat tuotteet, joissa on vähimmäispitoisuus sokeria ja eläinrasvoja.

Näiden periaatteiden noudattaminen edistää tällaisia ​​kehon prosesseja:

• ruoansulatuskanavan ja vesi-suolatasapainon normalisointi, mikä tarkoittaa normaalia palautumista lepoaikana;
• hormonaalisten tasojen tasapaino ja aineenvaihdunnan kiihtyminen;
• vähärasvaisen lihasmassan kasvu.

Jos tyttö ei seuraa lihasmassan lisääntymisen aikana "kuivumisesta" seuraten ravinnon laatua, samojen tavoitteiden saavuttamiseksi hän tarvitsee enemmän aikaa ja intensiivisempää harjoittelua kuin ruokavalion kanssa.

Tämä johtuu siitä, että:

• hiilihydraattien käyttö ennen nukkumaanmenoa edistää rasvavarastojen muodostumista, koska keholla ei ole aikaa käyttää vastaanotettua energiaa;
• ruoansulatuskanavan työ yöllä ei salli kehon täysin rentoutua ja toipua;
• proteiinin puute muutaman ensimmäisen tunnin aikana harjoittelun jälkeen aiheuttaa lihaskudosten kataboliaa - keho korvaa kirjaimellisesti lihasten tuhoutumisesta johtuvat kustannukset;
• nesteen puute johtaa erittymisjärjestelmän toimintahäiriöihin ja joskus hormonaalisten tasojen häiriöihin;
• eläinrasvat, joissa on korkea kolesterolipitoisuus, puhdistetut elintarvikkeet, ylimääräinen sokeri aiheuttavat ylimääräistä stressiä maksassa, suoliston dysbioosissa, lihasten kasvun kannalta välttämättömissä proteiinien aineenvaihdunnan ja synteesin ongelmissa.

Ravintosisäännöt tytön lihasmassan saamiseksi

Tulosten saavuttaminen kauniin ruumiin rakentamisessa riippuu 30–40% fyysisestä aktiivisuudesta ja 60–70% tasapainoisesta ruokavaliosta.

Tarvittavan vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen:

1. Lisääntynyt kalorien saanti: tarvitaan lisää energiaa.
2. Aterioiden säännöllisyys: nälkä johtaa kehon siirtymiseen säästötilaan, jolloin aineenvaihdunta hidastuu ja jokainen "ylimääräinen" kalori laskeutuu rasvavarastoihin.
3. Lisää proteiinia ruokavaliossa: lihassyiden perusta on myofibrilin proteiinifilamentit, ilman proteiinia niiden synteesi on mahdotonta.
4. Rasvatasapainon noudattaminen kehossa: rasvan puute johtaa hormonaaliseen epätasapainoon ja aineenvaihduntahäiriöihin. Mieluummin kasviöljyt ja elintarvikkeet, jotka sisältävät Omega-3 ja Omega-6, ne ovat helpommin sulavia kuin monimutkaiset eläinperäiset rasvat.
5. Hidas hiilihydraatit ja proteiini illalliseksi eikä raskasta ruokaa: toipuminen ja pilkkominen ovat huonosti yhteensopivia prosesseja.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Tyttöjen ja miesten urheiluravitsemuksen ero

Erilaisia ​​erikoistuneita juomia ja tuotteita - rasvanpolttajia, isotonisia aineita, proteiineja ja proteiini-hiilihydraattiseoksia (vahvistimia) kutsutaan perinteisesti urheiluravinnoksi.

Nämä eivät ole lääkkeitä, vaan lisäravinteiden lähde.

Jollei maahantulonormeista muuta johdu, kun otetaan huomioon kuluttajan fysiologiset ominaisuudet ja tavoitteet, urheilulisäaineiden käyttö on täysin vaaraton eikä aiheuta riippuvuutta. FDA (Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto) hyväksyi urheiluruokien käytön vuoden 2013 alussa.

Naisruumis on kestävämpi kuin mies, mutta samalla se on herkempi kivun oireyhtymälle, jossa on lihassyiden mikrotraumia. Naisruumis on vähemmän lihaksia ja enemmän rasvaa, mikä on välttämätöntä paitsi rintojen joustavuuden ylläpitämiseksi myös hormonaalisten tasojen kannalta.

Suuremman estrogeenituotannon takia naiset hikoilevat vähemmän ja mineraalien ja veden menetys hikoilun kanssa on pienempää kuin miesten, kun taas tyttöjen tarve tietyille aineille, kuten kalsiumille, on suurempi. Toisaalta tärkeintä kasvuhormonia, testosteronia, ei käytännössä tuoteta naisen kehossa, ja sen keinotekoinen käyttöönotto aiheuttaa korjaamatonta haittaa naisten terveydelle.

Miehillä on keskimäärin enemmän painoa 15-20 kg ja korkeus 10-15 cm kuin naisilla. Useimpia urheiluravintojen valmistajia ohjataan laskettaessa tuotteidensa kulutusta miespuoliselle yleisölle.

Kun valitset urheiluravintoa tyttöjen lihasmassan kasvattamiseksi, sinun on otettava huomioon seuraavat ominaisuudet:

• enemmän L-karnitiinia kivun vähentämiseksi;
• suurempi tarve omega-3- ja omega-6-rasvahapoille;
• ylimääräinen kalsiumin saanti;
• proteiini-isolaatti on edullinen;
• Valmistajan ilmoittamia annoksia tulisi vähentää 20%, jos ei ole määrätty, että ne on suunniteltu erityisesti naisille.

Kuinka paljon proteiinia nainen tarvitsee lihasten kasvuun?

Proteiini ei ole välttämätöntä vain lihasten kasvulle, se on tärkeä energian ja metabolisen toiminnan lähde kehossa, ja se on myös vastuussa immuunijärjestelmän toimintojen ylläpitämisestä.

Jos ruoan mukana toimitettava proteiini ei riitä, lihaskudoksen kataboliaprosessi alkaa, koska sillä on korkein proteiinipitoisuus. Yhdessä voimakkaan liikunnan kanssa tämä johtaa lihasmassan vähenemiseen sen sijaan, että saisi sen. Siksi oikea ravitsemus on tärkeää tytöille, jotka haluavat lisätä volyymiaan lihasten lisääntymisen vuoksi.

Istuva ja istuva elämäntapa aikuisen päivittäinen suositeltava proteiinin saanti on 0,8 g / kg ruumiinpainoa. Miehet, jotka harrastavat aktiivisesti urheilua, tarvitsevat 2,5 - 4 g / kg, tytöt - 2 - 3 g / kg.

Tarvittava kulutusmäärä on helppo laskea - kerro vain paino normilla. Esimerkiksi 50 kg painavan tytön ravinnon tulisi sisältää 50 * 2 = 100 grammaa lihasmassan kasvattamiseksi. orava. Saadaksesi tämän määrän, sinun on syötävä 300 g kananrintaa tai 10 munanvalkuaisen munakas.

Kuinka monta kaloria tarvitset lihasten kasvuun?

Laihduttamiseksi sinun on lisättävä kulutettujen kaloreiden määrää 10-15%.

Voit määrittää nopeuden yksinkertaisen kaavan avulla:

• (paino kg / 0,453) * 15 - miehille;
• (paino kg / 0,453) * 14 - naisille.

Esimerkiksi 50 kg painavan tytön normi nykyisen painon ylläpitämiseksi on (50 / 0,453) * 14 = 1545 kaloria. Lisäämällä 15% saadaan 1800 - niin paljon tarvitaan massan kasvuun.

Sallitut elintarvikkeet urheiluruokavaliossa

Tyttöjen ruokavalion tulisi sisältää:

• monimutkaiset hiilihydraatit (vilja, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät) - tarjoavat energiaa pitkäksi aikaa;
• runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet (vähärasvainen liha ja kala, munanvalkuainen, vähärasvaiset maitotuotteet) - ovat tarpeen kattamaan lisääntynyt proteiinitarve lihasten kasvun aikana;
• rasvat, joissa on paljon omega-3- ja omega-6-rasvahappoja (kalaöljy, oliiviöljy, pähkinät) - helposti sulava ja nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• juo vähintään 30 ml painokiloa kohti päivässä puhdasta vettä ilman kaasua, intensiivisen harjoittelun päivinä - jopa 35 ml vesi-suolatasapainon ylläpitämiseksi.

Kielletyt elintarvikkeet urheiluruokavaliossa

On ehdottomasti mahdotonta syödä sellaisia ​​ruokia kuin:

1. Makeiset ja makeiset - yksinkertaisten sokerien ja rasvan yhdistelmä johtaa rasvavarastojen, ei lihasten, muodostumiseen.
2. Alkoholi - sisältää "tyhjiä" kaloreita, häiritsee maksan ja keskushermoston normaalia toimintaa, mikä hylkää kaikki kuntosalin ponnistelut.
3. Savustettu liha, makkarat ja muut "valmiit" liharuoat - Niissä on enemmän väriaineita, makuja ja epäterveellisiä rasvoja kuin hyödyllisiä hivenaineita, ja itse asiassa proteiinia ei käytännössä ole, riippumatta siitä mitä valmistajat kirjoittavat pakkaukseen.
4. Vähärasvaiset maitotuotteet - tärkkelystä ja sokerin korvikkeita lisätään maun ja koostumuksen parantamiseksi, mikä vahingoittaa maksaa. Kalsium ilman rasvaa imeytyy huonosti, ja vähärasvaisten maitotuotteiden liiallinen käyttö voi johtaa munuaisongelmiin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka paljon ruokaa naisen tulisi syödä lihasmassan saamiseksi

Ruoan määrä painonnousua varten on yksilöllinen. Se riippuu sen koostumuksesta tarvittavan määrän kaloreita. Lihaskudoksen kasvua varten proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde miehillä prosentteina päivittäisistä kaloreista on 35/10/55 ja naisilla 30/25/45. Samaan aikaan aamiainen ja illallinen - 15-20% päivittäisestä kulutusasteesta, välipalat - 10-15% kukin ja lounas - noin 40%.

Näitä arvoja voidaan ja pitäisi muuttaa sen päivän ja kellonajan mukaan, jolloin harjoittelu tapahtuu: ennen harjoittelua sinun on lisättävä hiilihydraattien ja sen jälkeen - proteiinin saantia.

Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää noin 4 kaloria sekä 1 g proteiinia. Rasvalle tämä luku on 9 cal. 1 g: aa kohden, kun tiedät päivittäisen keräyksen lopullisen määrän, voit laskea ravintoaineet, jotka sinun on otettava jokaisen aterian yhteydessä, online-laskimen avulla tai itse.

Hyvän ravitsemuksen periaatteet: murto-osuus ravinnosta

On suositeltavaa syödä 4-5 kertaa päivässä: 3 pääateriaa ja 1-2 välipalaa keskeytyksettä yli 3 tunnin ajan. Annokset jakautuvat tasaisesti koko päivän, ottaen huomioon koulutus, illallinen viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tämä tila normalisoi aineenvaihduntaa, eliminoi äkilliset muutokset verensokerissa ja varmistaa jatkuvan kylläisyyden tunteen. Ruokavalion syöminen intensiivisen liikunnan kanssa on aina keholle stressaavaa. Jotta sitä ei voimistaisi nälän tunteella, on noudatettava murto-ravinnon periaatetta.

Hyvän ravitsemuksen periaate: ei kiellettyjä ruokia

Kaloripitoisuutta on mahdotonta lisätä alkoholin, sokerin, tyydyttyneiden vaikeasti sulavien eläinrasvojen, jalostettujen (savustettujen, suolattujen, purkitettujen) elintarvikkeiden vuoksi.

Koska ruoansulatuskanava, maksa ja kehon eritysjärjestelmä toimivat pääasiassa näiden tuotteiden mukana olevien haitallisten aineiden hyödyntämisessä, ja energiaa jaetaan jäännösperiaatteella lihasten rakentamiseen tarvittavien proteiinikuitujen synteesiin. Roskaruuan syöminen johtaa rasvan kertymiseen ja aiheuttaa selluliittia, ei lihaksia.

Oikean ravitsemuksen periaate: hiilihydraattien saannin noudattaminen

Lihasmassan saaminen vaatii intensiivistä harjoittelua. Siksi tyttöjen ravinnoksi, jotka haluavat lisätä lihasten määrää, hiilihydraatitonta ruokavaliota ei voida hyväksyä. Etusijalle tulisi asettaa monimutkaiset hiilihydraatit, suurin osa niistä tulisi kuluttaa aamulla ja ennen harjoittelua (1,5-2 tuntia).

Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde; monet ruumiinjärjestelmät, mukaan lukien keskushermosto, ovat mukana niiden hajoamisessa. Yksinkertaisten, jopa luonnollisten hiilihydraattien (makeat hedelmät ja marjat) syöminen viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa johtaa keskushermoston liikaherkkyyteen, mikä vaikuttaa levon laatuun, voiman palautumiseen ja lihasten kasvuun.

Ravitsemusperiaate: Riittävä neste

Kuivuminen vaikuttaa negatiivisesti lihasten kasvuun. Lisääntyneillä kuormilla hiki menettää paljon kosteutta. Siksi lihasmassaa kasvatettaessa sinun on käytettävä riittävä määrä nestettä, nimittäin 30-35 ml painokiloa kohti.

Tässä yhteydessä neste tarkoittaa puhdasta, mahdollisesti mineralisoitua, mutta ei hiilihapotettua vettä (pois lukien tee, kompotti, kola).

Hyvän ravitsemuksen periaate: oikea määrä proteiiniruokia

Proteiini on tärkein lihaksen kasvun kannalta välttämätön ravintoaine, joten kun tytöt laihduttavat, se muodostaa vähintään kolmanneksen ruokavaliosta ja vähintään 2 g painokiloa kohti. Se kannattaa sisällyttää jokaiseen ateriaan, mutta proteiinit imeytyvät parhaiten 30-40 minuutin kuluessa intensiivisen harjoittelun päättymisestä, niin kutsutun "proteiini" -ikkunan aikana.

Tässä vaiheessa on kätevää käyttää proteiinipalkkeja tai ravistelijoita. Loput ajasta proteiinituotteet on yhdistettävä kuituihin (vihannekset ja yrtit), mikä helpottaa niiden ruoansulatusta.

Ravitsemusperiaate: Urheiluvitamiinit ja lisäravinteet

Ravintolisät, sekä urheilu- että vitamiinilisät, tukevat todella proteiinisynteesiä ja palautumista, lisäävät kestävyyttä ja parantavat harjoittelua.

Tähän mennessä seuraavat urheiluravitsemustyypit ovat turvallisimpia ja hyödyllisimpiä lihasten kasvattamiseen tytöillä:

• kondroprotektorit (glukosamiini + kondroitiini) - tuki nivelille ja rustolle;
• omega-3-rasvahapot - aineenvaihdunnan kiihtyminen ja terveiden rasvojen lähde
• vitamiineja;
• kreatiini - vahvuusindikaattoreiden kasvu
• proteiinia - auttaa palauttamaan hukkaan proteiinia;
• painonnousijat ja harjoittelua edeltävät kompleksit BCAA (välttämättömät aminohapot) - nopea energialähde.

Ravitsemusperiaate: Harjoittelun jälkeinen massavoitto

Intensiivisen harjoittelun aikana keho menettää paljon energiaa, ja lihakset saavat mikrotraumaa ja stressiä. Jos kehosta puuttuu ravintoaineita, joita se tarvitsee toipumiseen, se aiheuttaa pikemminkin lihasten hajoamisen kuin lisääntymisen.

Perussäännöt: ota proteiinia puoli tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen.tänä aikana proteiinit imeytyvät erityisen hyvin, ja tunnin kuluttua - monimutkaiset hiilihydraatit, kuidut, terveelliset rasvat ja proteiinit, eli täysi ateria. BJU: n osuudet riippuvat vuorokaudesta.

Jos harjoittelet aamulla - enemmän hiilihydraatteja, illalla - enemmän proteiinia.

Suositeltu päivittäinen ruokavalio: esimerkki 1

1. 3-4 keitettyä kananmunaa tai munakas, 25 g ruisleipää, 200 gr. viinirypäleet, kahvi tai tee.
2. 40 g leipää ja 30 g kovaa juustoa, 350 ml jogurttia, 5-6 pähkinää.
3. kasviskeitto lihaliemellä 350ml, perunamuusia 250g, keitetty vähärasvainen liha 150-200g.
4. 2 banaania ja teetä tl hunaja.
5. Paista 200 g kanafileetä, 200 g vihanneksia ja 1 rkl. smetanaa, vihreää teetä ilman sokeria.

Suositeltu päivittäinen ruokavalio: esimerkki 2

1. 200 g raejuustoa, 5% rasvaa, 25 g leseitä, salaattia, kahvia, appelsiinia tai greippiä.
2. 350 ml kefiriä, 1 rkl. l. pellavakuitu, kuivatut aprikoosit 5-6 kpl.
3. kalakeitto 400 ml, keitetty riisi 250 g soijakastikkeessa, keitetty tai höyrytetty kala 200 g.
4. 2 kanelilla paistettua omenaa ja 2 tl. hunaja, kaakao tai kompotti.
5. 300 g tuorekasvisalaattia oliiviöljyllä, 150 g keitettyä kanaa, kuivattuja hedelmäkompottia.

Suositeltu päivittäinen ruokavalio: esimerkki 3

1. 200 g kaurahiutaleita maidossa pähkinöillä, jogurtti 300 ml, omena.
2. 200 g hedelmiä, 25 g leipää ja 15 g juustoa, teetä.
3. 400 ml sienikeittoa, 250 g salaattia tuoreita vihanneksia oliiviöljyllä, paistettua naudanlihaa 200 g.
4. hedelmäsalaatti jogurtilla 200 g, musta tee ilman sokeria.
5. 300 g raejuustoa, 5% rasvaa, kompotti, appelsiini tai 150 g marjoja.

Esimerkkivalikko viikon ajan

Ruokavalio massan saamiseksi 7 päivän ajan.

Vasta-aiheet

Massan lisääminen edellyttää paitsi parannettua ravitsemusta myös kovaa harjoittelua. Tällaiset manipulaatiot kehon kanssa raskauden ja imetyksen aikana ovat ehdottomasti vasta-aiheisia.

Et voi noudattaa urheiluruokavaliota, jos on olemassa vakavia ruoansulatusongelmia, etenkin vaikean munuaisten vajaatoiminnan yhteydessä, koska ruokavalion korkea proteiinipitoisuus voi pahentaa tautia.

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ja liikunta voivat olla haitallisia myös tuskallisissa olosuhteissa:

• flebolismi;
• kroonisten nivelsairauksien paheneminen;
• nikamien välisten tyrien ja ulkonemien läsnäolo;
• vegetatiivinen verisuonidystonia;
• toipumisaika influenssan tai akuuttien hengitystieinfektioiden jälkeen - 2 viikkoa;
• krooniset sydän-, maksa-, munuaissairaudet;
• verenpainetauti.

Terveellisen ruokavalion sääntöjen noudattaminen, lisäämällä sekä kulutettujen kaloreiden määrää että harjoittelun intensiteettiä, lihasten kasvu on mahdollista mille tahansa tytölle. Ja niille, jotka ovat luonnostaan ​​ohuita tai joilla on nopea aineenvaihdunta, lihasten kasvu on ainoa terveellinen tapa kauniin ruumiin tilavuuteen.

Video oikeasta ravinnosta tyttöjen lihasmassan saamiseksi

Tyttöjen urheiluravitsemus:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Oikea ravinto lihasmassan kasvattamiseksi ja rasvan polttamiseksi: