Push-upit lattiasta ovat koulutusohjelmia aloittelijoille tytöille ja miehille rintalihasten massaan kasvattamiseksi. Ohjelma "100 kertaa 6 viikossa"

Punnerrukset lattiasta sisältyvät moniin urheiluohjelmiin, koska tämä harjoitus ei vaadi lisävarusteita ja vahvistaa lihaksia kokonaisvaltaisesti ja globaalisti. Niille, joilla on vaikeuksia tällä liikuntakasvatuksen alalla, on useita tapoja saavuttaa huomattavia tuloksia puolessa kuukaudessa.

Kuinka aloittaa oikein - ohjeet aloittelijoille

Aloittelijoille tärkein tehtävä on hioa harjoituksen suorittamistekniikkaa ja tottua useisiin perussääntöihin:

• säilytä selän tasainen asento taivuttamatta tai nostamatta lantiota;
• tarkkaile hengitystäsi: hengitä kun taivutat kyynärpäitä, hengitä kun taivutat;
• älä ylikuormita, samaan aikaan älä sääli itseäsi.

On syytä unohtaa ruoan saanti ja välttää kuivumista (kuivumista).

Jos haluat tuntea itsesi iloiseksi ja raikkaaksi, riittää, että noudatat klassisten sääntöjen luetteloa:

• hyvälaatuinen lepo - nuku vähintään 8 tuntia;
• juo vähintään 2 litraa nestettä päivässä;
• kuluttaa 5 pientä ateriaa päivittäin;
• älä syö tuntia ennen harjoittelua;
• ennen lounasta - hiilihydraatit, jälkeen - proteiini;
• enemmän kuitua ja vitamiineja;
• jos haluat laihtua - älä syö treenin jälkeen 2 tuntia.

Ennen oppitunnin aloittamista on tarpeen lämmetä, ennen kaikkea olkapää ja kädet tarvitsevat sitä. Huoltoon voidaan käyttää seuraavia liikkeitä: pyöreät ja heiluvat kädet ja kädet, liikunta "sakset", vartalon taivutukset eri suuntiin. Improvisointia kannustetaan, on erittäin tärkeää, ettei lämpenemisestä tule epämiellyttävä rutiini, joka kaataa koko mielialan kovaan harjoitteluun.

Pinnoitteet lattiasta eivät ehkä ole mahdollisia aloittelijoille, jolloin koulutusohjelma tulee pelastamaan. Alkuvaihe on seinäasennukset.

Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​vasten rintalihaksia, ja punnerrukset suoritetaan suoralla rungolla. Toistojen määrää ei ole rajoitettu, tämä harjoitus on helppo valmisteluvaihe. Sitten voit siirtyä alempiin esineisiin - pöytä, yöpöytä, penkki.

Seuraava askel on polvistuvat punnerrukset. Tekniikka on edelleen sama, mutta toistojen ja lähestymisten lukumäärällä on merkitystä tässä. Luvut vaihtelevat sukupuolen, iän ja fyysisen kunto mukaan: aluksi naisten tulisi keskittyä 2 käyntiin 2 kertaa, miehillä - 3 käyntiin 2-4 kertaa.

Jokaisen harjoittelun aikana sinun on lisättävä joko asetusten tai punnerrusten määrää. Kun 15--20 kertaa kaikkien sääntöjen mukaiset punnerrukset polvillasi lakkaavat olemasta ongelma, voit vihdoin siirtyä täysimittaisiin punnerruksiin.

Tavallinen harjoitteluohjelma vaikutuksen ylläpitämiseksi

Kun useiden punnerrusten suorittaminen lattiasta on lakannut olemasta ongelma, on tärkeää olla menettämättä hankittuja taitoja ja ylläpitää säännöllisesti muotoa. Aloittelijoille sopii seuraava työntöohjelma, antaen sekä hioa nykyisiä taitoja että edistystä:

Tämä on esimerkki yksinkertaistetusta viikko-ohjelmasta. Tuloksena on, että suoritettujen punnerrusten määrä kaksinkertaistuu, keho oppii lisäämään vähitellen kuormitusta.

Vakio-ohjelma merkitsee jatkuvan kyvyn ylläpitämistä työntöjen normin suhteen tietyn sukupuolen ja iän omaavalle henkilölle. TRP 2016 -standardien mukaan 18-50-vuotiaiden naisten keskimääräinen normi on 11 punnerrusta sarjaa kohti.

Saman ikäisille miehille vähintään 25 harjoitusta. Eli ohjelma ylläpitää lihasten sävyä ja voit helposti täyttää asetetun hinnan milloin tahansa:

Push-upit lattiasta ovat vakava asia, ja suorittaessaan minkä tahansa monimutkaisen ohjelman amatöörien tulisi oppia:

1. Laatu korvaa määrän! On suositeltavaa tehdä useita punnerruksia oikealla tekniikalla kuin monet, mutta väärin.
2. Missään tapauksessa sinun ei pitäisi kiduttaa itseäsi ja tehdä harjoitusta voimalla! Sen lisäksi, että ei ole hyödyllistä, vakavien loukkaantumisten mahdollisuudet kasvavat!
3. Toisaalta ei tarvitse huijata ja toteuttaa suunnitelmaa loppuun saakka, kun vielä on voimaa. Vain kova työ tuottaa hedelmää.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Klassiset punnerrukset

Klassiset punnerrukset ovat kokematon urheilijan ensimmäinen askel hallitsemaan, kehittämällä melkein kaikkia vartalon lihaksia ja harjoittamalla tahdonvoimaa.

Ne tehdään tällä asennolla:

• makaamassa lattialla;
• kädet lepäävät pystysuoraan lattialla;
• jalat ovat kohtisuorassa lantioon nähden;
• paino jakautuu varpaiden ja kämmenten kesken;
• runko ei taivu vyötäröllä.

Hengitettynä urheilija laskee ruumiin lattialle, kun taas keho muodostaa edelleen viivan. Kädet ojennetaan ulos hengitettäessä. Tämäntyyppisen harjoituksen ansiosta ojentaja-, hartialihakset ja rintalihakset vahvistuvat, kämmenten sijainti vaikuttaa tähän.

Jos muutat sitä, myös oppitunnin vaikutus muuttuu:

1. Tricepsin kehittämiseksi kämmenet sijoitetaan rintatasoon ja vyötärön leveydelle toisistaan. Kun kyynärpäät ovat taipuneet, käsivarret koskettavat sivuja.
2. Sisäisille rintalihaksille sopivat kapeat otteet - kämmenet koskettavat toisiaan.
3. Jos asetat kätesi leveämmäksi kuin hartiat, huomaat positiivisen vaikutuksen selän, rinnan, abs- ja tricepsin lihaksiin, mutta tämä vaihtoehto on paljon vaikeampaa kuin edelliset ja sitä suositellaan suoritettavaksi vain asianmukaisella valmistelulla.

Käsien kiertokulmalla ei ole merkittävää roolia; on parempi sijoittaa sormet sopivimmalla tavalla. Kun tehdään punnerruksia, pääkuormitus putoaa käsiin, mikä voi johtaa epämiellyttäviin, tuskallisiin tunteisiin tai jopa loukkaantumisiin.

Siksi niiden urheilijoiden, joiden käsillä ei ole luonnollista joustavuutta ja plastisuutta, tulisi miettiä erityisten tukien ja rannehihnojen ostamista punnerruksia varten. Ranteiden venyttäminen voi auttaa tässä ongelmassa - esimerkiksi laittaa kämmenesi yhteen rintatasolla pitäen samalla käsivarret vaakasuorassa.

Monimutkaiset push-up-vaihtoehdot

Kun klassikot on jo täysin opittu, vaihtelun ja kuormituksen lisäämiseksi voit siirtyä monimutkaisempiin punnerruksiin.

Yhteensä erotetaan yli 100 lajiketta, yleisimmät niistä ovat:

1. Push up -puuvilla - Tätä lajiketta pidetään räjähtävänä tai plyometrisenä, nyrkkeilijät käyttävät sitä usein iskun, reaktion voiman ja nopeuden parantamiseksi. Alkuasento on altis asento. Runko kallistuu vähitellen alaspäin, kuten klassisessa työntövoimassa, ja kyynärpäät eivät nojaa vartaloa vasten, vaan liikkuvat sivuttain. Sitten sinun täytyy työntää jyrkästi lattia pois käsillesi ja sinulla on aikaa taputtaa edessäsi aurinkopunoksen tasolla, ja sitten sinulla on aikaa palauttaa ne alkuperäiseen sijaintiinsa. Tämäntyyppisten punnerrusten monimutkaiset vaihtoehdot ovat lyödä kahdesti peräkkäin tai takaapäin.
2. Push-upit ilman jalkaa - harjoitus niille, jotka haluavat hallita kehoaan ja tuntea itsensä avaruudessa. Alkuasento eroaa vähän klassisesta: yksi raaja joko nousee tai asetetaan toiselle siten, että vain toinen lepää pinnalla.Nyt painoa tukevat yläraajot, minkä ansiosta sinun on käytettävä kaksinkertaista vaivaa aikaisemmin.
3. Armless push-up toimii vartalon ja kyynärvarren lihaksissa. Makuuasento tehdään siten, että yksi käsivarsi taivutetaan taaksepäin ja kehoa kallistetaan hieman samaan suuntaan. Tämä vaihtoehto sopii miehille, jotka saaneet merkittävän kokemuksen klassikoista halusivat pumpata kätensä ja rintalihaksensa.
4. "Korkeat" punnerrukset auttavat myös vahvistamaan niitä. - kun jalat lepäävät kukkulalla. Mitä korkeampi alavartalo on, sitä vaikeampaa se on, koska paino, jonka kädet kestävät, muuttuu. Jotkut urheilijat harjoittavat ylösalaisin työntöä, jota ei suositella ihmisille, joilla on paineongelmia.
5. Rintalihasten venyttämiseksi on tarkoitettu punnerrukset siten, että käsivarret ovat korkeiden esineiden päällä. Nämä voivat olla saranalliset hihnat, pysäyttimet tai tuolit - tätä laitetta käytetään lisäämään kehon liikkeen amplitudia alaspäin, jota muun tyyppisissä punnerruksissa lattiapinta rajoittaa. Keskustelu rintalihasten venyttämisen eduista ja vaaroista ei lopu, mutta joka tapauksessa on erittäin tärkeää olla varovainen ja lisätä amplitudia asteittain, mikä estää lihaskudoksen repeämisen.
6. Taittoveitsitekniikka Painijat ja tanssijat käyttävät sitä lonkan liikkuvuuden ja kestävyyden kehittämiseen. Alkutila - sukat kohtisuorassa pintaan nähden, kämmenet olkapäiden alla ja jalat suoristettuina suorassa kulmassa vartaloon nähden. Kyynärpäät on taivutettava, kunnes kaula lähestyy lattiaa. Seuraavaksi sinun on saavutettava nenä kattoon ja lantio lattiaan. Sykli on ohi, kun raajat suoristetaan, hartiat suoristetaan ja lantio koskettaa melkein pintaa. Tästä asennosta keho palaa äkillisesti alkuperäiseen asentoonsa ja prosessi toistetaan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Pectoral Push-Up -ohjelma

Punnerrukset ovat yksi yleisimmistä menetelmistä rintalihasten kehittämiseksi, ja niissä on erilaisia ​​ohjelmia. Tämän harjoituksen avulla voit saavuttaa halutut tulokset kotona ostamatta lisälaitteita.

Rintalihakset muodostavat neljä ehdollista lohkoa: ylempi, alempi, keskimmäinen ja sisempi. Kaikentyyppiset punnerrukset sisältävät prosessin keskiosan, mutta muut osastot tarvitsevat aksenttitehtäviä.

Harvinaisia ​​poikkeuksia lukuun ottamatta samat tekniikat ja punnerrusten muunnelmat rintalihasten rakentamiseksi sopivat miehille ja naisille, ja ero on vain sarjojen toistojen määrässä.

Rintalihakset korostuvat tämän tyyppisissä punnerruksissa:

• klassinen;
• kapealla otteella;
• ulosteessa;
• kallistettu eteenpäin;
• jalat kukkulalla.

Nopein ja tehokkain tapa pumpata rintalihaksia on tehdä punnerruksia yhdistämällä yllä olevat harjoitusvaihtoehdot.

Tällaisella intensiivisellä hoidolla on välttämätöntä antaa keholle lepoa 1-2 päivän ajan:

Ennen kuin aloitat liikunnan, kannattaa venyttää ja lämmittää lihaksia - tämä ei vie yli 15 minuuttia, mutta se helpottaa tehtävää. Lämmittävän voiteen käyttö voi auttaa vähentämään kudosvaurioiden riskiä. Jos koet epämukavuutta tai kipua, et voi sulkea silmiäsi siihen - jos syytä ei löydy, käynti asiantuntijalla on välttämätöntä!

Keskittymällä rintakehän lihaksiin, on tärkeää, ettet unohda selän lihaksia (trapetsi, romboidi) ja lehdistöä, muuten on olemassa riski, että se repeytyy.

Rintaharjoituksista lepopäiväisin voit työskennellä näillä ja muilla alueilla. Lihaksen rakentamisen lisäksi push-upit polttavat kehon rasvaa, joten ne ovat erityisen hyödyllisiä laihdutuksessa. Lisäksi, jos päätavoitteena on lihasten lisääminen, urheilun jälkeen sinun tulisi kyllästää keho proteiineilla 20 minuutin ajan.

Ohjelma "100 kertaa 6 viikossa"

100 toiston tavoite 6 viikossa on saavuttaa satoja punnerruksia yhdessä sarjassa 42 päivässä.Kuka tahansa voi saavuttaa tällaisen menestyksen motivaatiolla, kurinalaisuudella ja vapaa-ajalla (1-2 tuntia viikossa). Ohjelma sisältää 5 vierailun luokat joka toinen päivä. Minuutin hengähdystauko ennen seuraavaa jaksoa.

Tytöille ohjelma on vähemmän intensiivinen:

Ja miesurheilijoiden tulisi suorittaa klassiset punnerrukset vähemmän lempeän suunnitelman mukaan:

Saavuttuaan taulukon viimeisen rivin on aika tehdä selvitys - työntää ulos niin paljon kuin mahdollista yritystä kohden. Jos luku on yhtä suuri tai suurempi kuin 100, tavoite saavutetaan! Jos ei, niin se on vielä jonkin verran työtä arvoinen, luottaen kahden viime viikon tehtäviin.

Ohjelmaa suoritettaessa on suositeltavaa noudattaa terveellistä elämäntapaa ja välttää stressiä. Täydellinen ja säännöllinen ruokavalio, 2-3 litraa puhdasta vettä päivittäin on avain vahvaan ja työvalmiiseen kehoon. Älä unohda päivittäistä rutiinia - on parempi nousta, syödä ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä.

Viimeisten vaiheiden perussäännöt

Halutun tuloksen saavuttamiseksi kannattaa noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä harjoituksen lopussa:

1. Harjoituksen aikana lihakset tuottavat maitohappoa ja lyhenevät. Asennevääristymien välttämiseksi, kivun poistamiseksi harjoittelun jälkeen ja visuaalisen lihasten helpotuksen parantamiseksi on suositeltavaa venyttää jokaisen harjoituksen jälkeen, etenkin niille lihasryhmille, joilla oli hallitseva kuormitus.
2. Hieronta auttaa rentouttamaan lihaksia - voit jopa tehdä sen itse. Olkapäähän, olkavyöhön ja olkaniveliin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Puolen minuutin hieronta riittää.
3. Lämmin (mutta ei kuuma) suihku tai kylpyamme tuoksuöljyillä voi auttaa lievittämään stressiä.
4. Harjoittelun jälkeen ei ole toivottavaa mennä ulos kylmällä ja tuulisella säällä - sairastumisriski kasvaa, koska jyrkkä lämpötilan muutos vaikuttaa negatiivisesti kehoon, joka on kuuma harjoituksen jälkeen.

Punnerrukset lattiasta ovat vaihteleva harjoitus, ja jokainen valitsee itselleen sopivan ohjelman. Tärkeintä on olla lopettamatta uskoa itseesi ja pyrkimään uusiin saavutuksiin!

Video: punnerrukset lattiasta

Erittäin tehokas push up -ohjelma aloittelijoille:

Jos et voi työntää ylös 100 kertaa peräkkäin: