Slouching harjoituksia, ryhti, vahvistaa lihaksia kotona

Lääkäreiden mukaan henkilön jatkuva taipuminen ja säännöllinen selän stressi aiheuttavat vähitellen kaarevaa ryhtiä, minkä seurauksena houkutteleva ulkonäkö ja terveys menetetään.

Selkärangan kaarevuudella on erittäin kielteinen vaikutus sisäelimiinjotka alkavat toimia. Asiantuntijat vakuuttavat, että jopa pieni asennon rikkominen voi aiheuttaa selkärangan sairauksien kehittymisen, muutoksen sisäelinten normaalissa asennossa.

Jos et aloita harjoitusten tekemistä kotona ajoissa, lihasten kuormitus kasvaa merkittävästi. Tällaisen ongelman käsittely on helpompaa alkuvaiheessa kuin silloin, kun se jätetään ankarasti huomiotta.

Taivutuksen syyt ja tyypit

Käytännössä on useita syitä, jotka aiheuttavat suoraan tai epäsuorasti huonon asennon... Mutta useimmille heille ei ole ominaista tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat, vaan hankittu luonne.

Puhumme joistakin rikkomuksista, jotka syntyvät kehon väärän asennon taustalla pitkään.

Tärkeimmät syyt slouching ovat seuraavat:

• selkärangan vamma;
• väärä ryhti työn aikana (jos joudut pitämään epämiellyttävää asentoa pitkään, sinun on säännöllisesti keskeytettävä harjoitukset joustosta sekä kotona että työpaikalla);
• riittämätön lihaksen luuston kehitys ja koulutus takana;
• synnynnäiset selkärangan ongelmat;
• näkö- tai kuulo-ongelmat (ihmiset pakotetaan kumartumaan paremmin kuulemaan tai näkemään muita);
• väärin valitut vaatteet;
• epämiellyttävät työolot, mukaan lukien valaistuksen puute.

Silti tärkein syy tällaisiin selkäongelmiin on pitkittynyt sekä staattinen että dynaaminen ylijännite.

Ne ovat erityisen vaarallisia lapsuudessa.vaikka selkäranka kasvaa edelleen, se jatkuu. Siksi tehokkain tapa on opettaa varhaislapsuudesta kehon oikeaan asentoon.

Stoopeista voidaan erottaa kaksi päätyyppiä, joihin kuuluvat seuraavat:

1. Selkärangan alaosan taipuman puute.
2. Liiallinen taipuma selkärangan yläosassa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Miksi lenkki on vaarallinen terveydelle

Stoop ei sellaisenaan ole sairaus. Mutta se on tekijä, joka altistaa uusille patologisille häiriöille, tuki- ja liikuntaelimistön sekä vatsaontelossa olevien sisäelinten ongelmat.

Useammin Stoop aiheuttaa vakavia vaivoja dystrofisessa ja rappeuttavassa suunnitelmassa, joiden merkittäviä edustajia ovat nivelrikko ja osteokondroosi.

Sisäelinten muuttuessa eri elimet ja järjestelmät, mukaan lukien sydän ja keuhkot, voivat kärsiä.

Jos lihaskorsetti heikkenee, myös kehon työ häiriintyy vakavasti.Harjoittelu kotona ja niiden säännöllinen tekeminen ei ole mielijohde, vaan välttämätön.

Vakavien rikkomusten sattuessa ei voida tehdä ilman kokeneen asiantuntijan neuvoja. Hän voi suorittaa ulkopuolisen tutkimuksen lisäksi myös määrätä useita instrumentaalisia tutkimuksia. Niiden tulosten perusteella valitaan sopiva hoitovaihtoehto.

Kuinka päästä eroon slouchista kotona

On täysin mahdollista palauttaa ryhti ja taistella taipumusta, varsinkin sen ilmenemisen alkuvaiheessa, yksin, kotona ilman ylimääräisiä lääketieteellisiä toimenpiteitä.

Tämä edellyttää seuraavia perusominaisuuksia:

• määrätietoisuus;
• kurinalaisuus;
• hyvä altistuminen.

Jokaisen henkilön käytettävissä on seuraavat kodin menetelmät huonon asennon käsittelemiseksi:

1. Uinti ja voimistelulihaksen luuston vahvistaminen, jos kaarevuutta ei ole.
2. Venyttely ja venytys, lihaskorsetin harjoittelu fysioterapiaharjoitusten ja voimistelun yhteydessä minimoiden pystykuormitus, jos on kaarevuus.

Voit saavuttaa oikean asennon harjoittelun avulla.

Säännöllisesti liikuttaessa pitkään, selkä suoristetaan, liikkeistä tulee harmonisempia ja kauniimpia kun kaulan, hartioiden ja selän lihakset vahvistuvat.

Lisäksi sinun on aina ja kaikkialla hallittava selkäsi asentoa - sen on pysyttävä oikeassa kaikissa tilanteissa. Tuntien puitteissa sallitaan poikkeuksellisen kohtalainen liikunta.

Säännöt harjoitusten tekemiseen taitosta

Voit aloittaa harjoitukset kotona joustolla aikaisintaan 2 tuntia viimeisen aterian jälkeen. Ammattilaiset suosittelevat lisäämään kuormitusta vähitellen harjoittelun aikanaalkaen yksinkertaisesta ja siirtymällä monimutkaisempaan.

Luokkien perussäännöt sisältävät seuraavat:

• yhden oppitunnin kesto voi vaihdella 40-90 minuutista;
• kun muodostetaan joukko harjoituksia on tarpeen säätää kohtuullisesta kuormituksesta kaikille lihasryhmille - selän ja kaulan eri osille;
• slouching aiheuttaa voimakasta jännitystä lannerangan ja kaulan alueella terapeuttisten harjoitusten tulisi muun muassa olla suunnattu niiden rentoutumiseen;
• joskus liikunta voidaan tehdä stressillä - se on rajoitettu 3 kg: iin ja 5 kg: iin naisilla ja 5 kg: iin;
• jokaiselle harjoitukselle Tarvitaan 5-6 toistoa;
• jokaisen oppitunnin sisällä pitäisi olla liikkeitä, joihin pakaralihakset osallistuvat aktiiviseen työhönkoska niillä on myös rooli ryhtiä muokkaamassa;
• pienin kuormitus annetaan lihaksille rintakehässäjotta selkärangan mutkia ei pahenneta.

Tehokkaimmat slouching-harjoitukset

Kotona tekemät slouching-harjoitukset auttavat pääsemään eroon ongelmasta ja parantamaan ryhtiäsi, jos niitä suoritetaan säännöllisesti.

Mitä nopeammin henkilö aloittaa harjoitusten suorittamisen joustavuudesta, sitä nopeammin tulos on.

Tietyn henkilön selkärangan ominaisuuksista ja iästä riippuen valitaan yksilöllinen kompleksi fysioterapiaharjoituksia varten. Joka tapauksessa kaikkien lihasryhmien tulisi olla mukana työssä, erityisesti niska, selkä ja hartiat.

On suositeltavaa tehdä harjoituksia joka päivä vähintään kuukauden ajan. Lisäksi on sallittua siirtyä harjoitteluun joka toinen päivä.

Niskalihasten vahvistamiseen

Tälle lihasryhmälle on monia yksinkertaisia ​​harjoituksia. Ensinnäkin nämä ovat pään käännöksiä sivulta toiselle sekä kallistuksia sivulle, eteenpäin ja taaksepäin, kiertämättömiä pyöreitä käännöksiä.

Fysioterapiaharjoituksissa suositellaan seuraavaa: aluksi sinun on istuttava lattialla, taivuttamalla jalkasi polvissa, kietomalla kätesi niiden ympärille. Tällöin pää kallistetaan varovasti taaksepäin siten, että lapaluiden tulee lähemmäksi toisiaan. Sen jälkeen voit myös palata varovasti alkuperäiseen asentoonsa.

On toinen vaihtoehto - rahdin käyttö. Suosituin liikunta on kävely ympäri huonetta kirja päähäsi. Se on sallittua monimutkaistaa ja muuttaa sitä jonkin verran.

Olkapään lihasten kehittämiseen

Tässä tapauksessa lähtöasento seuraavasti: kädet ovat levinneet toisistaan, jalat ovat hartioiden leveydellä. Varret vedetään taaksepäin voimakkaalla amplitudilla. Yksi sarja sisältää noin 10 toistoa.

Sen jälkeen tehdään "lukko" - tarttumalla käsiin selän taakse, kun toinen menee ylhäältä ja toinen alhaalta. Tässä asennossa sinun on kallistettava alas. Jokainen käsivarsi vaatii 10 toistoa.

Selkälihasten vahvistamiseen

Selkälihaksen korsetin vahvistamiseksi asiantuntijat suosittelevat harjoituksen "Kitty" tekemistä useamminmikä auttaa parantamaan selän joustavuutta. Sinun täytyy nousta neljälle ja taivuttaa selkäsi ylös ja alas vuorotellen.10-12 toistoa riittää. Liikkeiden tulisi olla rauhassa.

Yksinkertaiset punnerrukset - toinen harjoitus selän vahvistamiseksi ja asennon palauttamiseksi. Ylikuormituksen välttämiseksi sinun pitäisi aloittaa vain 5 toistolla ja lisätä niiden määrää vähitellen.

Hyvät tulokset tarjoaa esimerkiksi "Uinti lattialla"... Sinun on makattava lattialla nostamalla hieman kotelon yläosaa. Aseet suorittavat uintiliikkeitä.

Muutaman "aivohalvauksen" jälkeen voit mennä alas ja rentoutua. Tarvitaan yhteensä noin 12 toistoa.

Harjoitus "Seinä"vahvistaa myös täydellisesti lihaskorsettia ja taistelee taipumalla. Harjoituksen suorittamiseksi riittää, että pääset mahdollisimman lähelle seinää ja painat sitä kannoillasi ja pään takaosallasi sekä hartioillasi. Sinun on säilytettävä asento vähintään 10 minuutin ajan, kesto kasvaa ajan myötä.

Kuinka muodostaa kaunis ryhti: harjoitukset

Kotona tekemiseen on useita yksinkertaisia ​​slouching-harjoituksia.

Tehokkaimmat ovat seuraavat:

1. Harjoittele seinän lähellämikä auttaa palauttamaan oikean asennon. Kehon viisi pääkohtaa on painettava pystysuoraa pintaa vasten - pään takaosa, lapalavat, pakarat, vasikat ja kantapäät. On tärkeää vetää vatsasi hyvin ja laskea sitä, suoristaa hartiat. Tämä asema voidaan säilyttää 10-30 minuuttia päivässä.
2. Korjaa tuolin oikea asento takanavetämällä vatsasi sisään ja vetämällä hartiat taaksepäin. Sitten voit siirtyä pois tuesta säilyttäen oikean asennon. Kädet liikkuvat vapaasti.
3. Anna selkällesi täydellinen oikea ryhti ja istua turkkilaisessa asennossa. Seuraavaksi sinun on noustava ja istuttava uudelleen taivuttamatta selkäsi. Aluksi riittää 5 toistoa.
4. Voimistelupuikolla, tällainen harjoitus onnistuu. Instrumentti on sijoitettu selän taakse kyynärpään taivutuksiin. Tässä tapauksessa käsivarsien tulisi katsoa eteenpäin. Sinun on oltava tässä asennossa noin 30 minuuttia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Bubnovskyn voimistelu kumaraa vastaan

Tällainen joukko harjoituksia, kuten tohtori Bubnovskyn voimistelu, on kokonaisuus niistä, joiden päätarkoitus on palauttaa sekä selkärangan että ihmiskehon nivelten toimivuus.

Suosituimmat ovat seuraavat harjoitukset:

1. Selän täydellinen rentoutuminen neljällä kädellä.
2. Taipumat samassa asennossa. Hengitä - taivuta, hengitä - taivuta. Yhteensä 20 kertaa vaaditaan.
3. Venyttely. Alkuasento painottaen kämmentä ja polvia, kyynärpäissä taivutetut kädet. Keho uppoaa lattialle, kun hengität kädet taivuttaen. Lisäksi sisäänhengittäessäsi käsivarret suoristuvat hitaasti, kun lantio lähestyy kantapäätä.
4. Nosta lantio alttiista asennosta, käsivarret vartaloa pitkin.
5. Indeksointi kaikilla neljällä kädellä suurella liikealueella.
6. Kävely pakaroilla.
7. Push-upit lattiasta klassisessa versiossa tai polvista.

Tärkeää muistaa! Hoitokompleksin harjoitukset tulisi valita riippuen henkilön erityisongelmista.

Wellness-jooga, joka lievittää taipumista

Yksinkertainen ja tehokas menetelmä slouchingia vastaan ​​on jooga. Tällaiset harjoitukset avaavat rinnan tehokkaasti, edistävät oikean asennon muodostumista ja ylläpitämistä.

Osana tätä koulutusta tarvitaan syvää ja tasaista hengitystä. Luokat alkavat venyttelyillä. Henkilö istuu matolla venyttämällä varpaita sivuille. Lisäksi jalat putoavat lattialle.

Monet tavallisista kotijoogahousuista voivat auttaa vahvistamaan selän lihaksia.

Kehon kokonaisuutena parantamiseksi on monia asanoja.

Ardha Bhujangasana

Aluksi henkilö makaa kasvot alaspäin lattialla. Kyynärpäiden tuella on tarpeen nostaa runko, yhdistämällä kyynärvarret mahdollisimman paljon.

Pää heitetään takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Tällöin kylkiluiden reunat ja heidän kanssaan vatsa eivät tule lattialta. Harjoitus rentouttaa selkää hyvin ja lievittää väsymystä.

Shalabhasana

Lähtöasento on sama, keho on täysin rento. Kädet kehoa pitkin. Ensinnäkin ruumiin yläosaa nostetaan hitaasti, asentoa pidetään useita sekunteja.

Sen jälkeen jalat nousevat. Lisäksi mahassa ei saa olla jännitystä... Heti kun ilmeinen väsymys ilmaantuu, harjoitus lopetetaan.

Slouching on vakava ongelmasiksi siihen on kiinnitettävä asianmukaista huomiota. Jokainen voi taistella sitä vastaan ​​kotona ja erittäin menestyksekkäästi halulla ja sinnikkyydellä.

Jos epäilet, sinun on otettava yhteyttä asiantuntijaan, joka auttaa sinua valitsemaan optimaalisen kompleksin tietylle tapaukselle ja tarvittaessa täydentämään sitä hieronnalla ja muilla toimenpiteillä.

Hyödyllisiä videoita slouching-harjoituksista kotona

Joukko tehokkaita slouching-harjoituksia, jotka auttavat muotoilemaan oikean asennon:

Huonon asennon ja tehokkaiden slouching-harjoitusten seuraukset kotona:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Yksinkertaiset mutta tehokkaat selkärangan harjoitukset ja oikea ryhti: