Oikea ravinto laihtuminen. Ruokalista joka päivä, reseptit viikolle, kuukaudelle Dukanin mukaan saatavilla olevista tuotteista

Oikea ravinto tarkoittaa valikkoa, joka sisältää reseptejä joka päivä. Se perustuu tasapainoiseen ruokavalioon. Tehokasta laihtumista varten sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä, jotta et vahingoita kehoa.

Terveellisen ruokavalion periaatteet

Oikean ravitsemuksen ydin on yksilöllinen, hyvin koostettu ruokavalio. Ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeet, jotka sisältävät tarvittavan määrän vitamiineja eivätkä ylitä ruokavalion määrittelemää kaloripitoisuutta.

Ruokavalion perusperiaatteet:

1. Vesi. On suositeltavaa juoda enintään 2 litraa vettä päivässä. Liiallinen kulutus voi johtaa turvotukseen. Ei ole suositeltavaa juoda kahvia tai teetä sekä hiilihapollisia juomia. On parasta juoda kuivattua hedelmäkompottia, hedelmäjuomaa tai yrttiteitä.
2. Puuroa. Kaurapuuroa, johon on lisätty pähkinöitä tai hedelmiä, pidetään parhaana aamiaisena laihtumiseen. Tämä voi sisältää myös riisiä ja tattaria. Vedessä keitetty puuro on yksi tehokkaimmista laihdutusruokavalioista, koska se sisältää paljon kuitua.
3. Hiilihydraatit. Yksi vaikeimmista vaatimuksista on hiilihydraattisten elintarvikkeiden välttäminen. Ruokavaliosta on poistettava makeiset, kakut ja kaikenlaiset leivonnaiset. Ainoa lohdutus olisi syödä pieni pala tummaa suklaata kerran viikossa.
4. Viini. On sallittu juoda lasillinen kuivaa punaviiniä kerran viikossa. Kaikki muut alkoholijuomat ovat ehdottomasti kiellettyjä, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja lisäävät ruokahalua.
5. Ruuan syömisen erityisyys. Ruoka on pureskeltava varovasti ja hitaasti, yritä puhua vähemmän ja ripustaa suoraan itse prosessiin. Muuten on olemassa kehon ylikyllästymisen vaara.
6. Roskaruuan analogit. Sianliha voidaan korvata vasikanlihalla, hapankerma vähärasvaisella jogurtilla ja sokeri hunajalla.
7. Ruokavalion asteittainen väheneminen. Annoskokoja on vähennettävä vähitellen.
8. Valikoima. Jos otat saman puuron tai vihanneksia, keho kyllästyy ruoan yksitoikkoiseen assimilaatioon, ja henkilön on vaikea pidättyä syömästä kiellettyjä ruokia.
9. Illallinen. Oikean ravitsemuksen pääsääntö on asetettu illallisen aika. Sinun on otettava ruoka illalla tiukasti 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voimakkaalla halulla voit syödä omenaa tai vähärasvaista kefiriä tai raejuustoa.
10. Urheilu. On erittäin suositeltavaa käydä säännöllisesti kuntosaleilla, tanssiklubeilla tai uida uima-altaassa.

Sallittujen tuotteiden taulukko:

Kaikki sallitut elintarvikkeet voidaan yhdistää haluttaessa.

Luettelo kielletyistä elintarvikkeista

On lähes mahdotonta välttää kaikkien korkea-kaloristen ruokien syömistä. Kielletyt ja ei-toivotut, mutta hyväksyttävät pienissä annoksissa tuotteet ilmoitetaan alla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Kielletyt tuotteet

Lihavalmisteet:

• tuotteet tyhjiöpakkauksissa;
• makkarat;
• muhennos;
• savustettu liha.

Keinotekoiset tuotteet, joissa on:

• väriaineet;
• säilöntäaineet;
• lisäämällä soijaa;
• Trans-rasvat;
• makuja;
• palmuöljyn lisääminen;
• makuja;
• makua parantavat aineet.

Kastikkeet:

• ketsuppi;
• majoneesi.

Pikaruokia ja muuta:

• pizza;
• suolatut pähkinät;
• hampurilaiset, juustohampurilaiset, ranskalaiset perunat, shawarma jne.
• sushi;
• sirut;
• puolivalmiit tuotteet;
• keksejä.

Tuotteet, joissa kulutus on vähäistä

Alkoholijuomat:

• naisten päivittäinen saanti on 25 ml;
• miesten päivittäinen saanti on 50 ml.

Makea:

• hiilihapotetut juomat;
• makeiset;
• Valkoinen leipä;
• mehut pusseissa.

Suolaa voidaan kuluttaa enintään 5 g päivässä.

Oikea siirtyminen terveelliseen ruokavalioon

Painonpudotuksen päivittäisen ruokavalion resepteillä on useita etuja, jos noudatetaan vakiintunutta järjestelmää. Valmiita ruokia ei ole suositeltavaa tilata toimituspalveluista, koska rasvojen, kaloreiden, proteiinien ja hiilihydraattien määrä on mahdollista määrittää vain henkilökohtaisen ruoanlaittamisen aikana.

Minkä tahansa ruokavalion tärkein kriteeri on tasapainoinen ruokavalio. Ylittämättä tarvittavien komponenttien normia, sinun täytyy syödä 4-5 kertaa päivässä. Ruoka tulisi ottaa pieninä annoksina, kun taas syömisen tulee olla johdonmukaista eikä nopeaa.

On parempi korvata ostetut tuotteet jogurteilla ja juustomassoilla lisäämällä hedelmiä tai pähkinöitä.

Kaloreiden määrä asetetaan jokaiselle henkilölle erikseen ottaen huomioon hänen elämänaktiivisuutensa:

1. Passiivista elämäntyyliä harjoittavan, esimerkiksi toimistotyöntekijänä toimivan naisen tulisi kuluttaa enintään 1800 kaloria päivässä.
2. Jos nainen harjoittaa jatkuvaa aktiivista elämäntapaa, kalorien pitoisuus elintarvikkeissa ei saisi ylittää 2300.
3. Miehet saavat ylittää noin 500 kaloria enemmän kuin naiset riippumatta toiminnan tyypistä.

Ei tarvitse laskea jokaista ruoan kaloria, tärkeintä on noudattaa likimääräistä normia.

Yleisiä virheitä ja väärinkäsityksiä naisten painonpudotuksesta

Suurimmat virheet:

1. Aamiainen. Et voi kieltäytyä syömästä unen jälkeen. Muuten se johtaa kehon toiminnan epävakauteen ja hidastaa ylipainon menetystä.
2. Juomat. Nesteiden juominen on olennainen linkki laihtumiseen. On suositeltavaa kieltäytyä hiilihapotetuista sokerijuomista ja alkoholista. On parasta juoda puhdasta vettä. Normi ​​lasketaan naisen painosta 1,5 litraa 45 painokiloa kohti. Suurin osa toksiineista poistuu kehosta tavallisen veden kautta.
3. Illallinen. Älä pidä kiinni erityisesti kello 18: sta, jonka jälkeen monet suosittelevat viimeisen aterian ottamista. Kaikki riippuu siitä, milloin henkilö menee nukkumaan. Tärkeintä on syödä ruokaa 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruoan tulisi olla erittäin kevyttä ja vähän kaloreita. Se voi olla kefiiri, jossa on pieni osuus rasvaa, vähärasvainen raejuusto, omena tai appelsiini.
4. Fyysinen harjoitus. Kehoa ei kannata uuvuttaa raskailla kuormilla loppuun asti. Tärkeintä on johtaa aktiivista elämäntapaa ja olla ulkona useammin.

Älä anna periksi, jos et ole onnistunut menettämään paljon painoa kuukaudessa. Jokaisella henkilöllä on erilainen aineenvaihdunta ja kehon toiminta. Ruokavalio-ohjelmaa ei tarvitse muuttaa tai muuttaa jatkuvasti ruokavaliota, koska tulos on näkyvissä vain vakaasti ja rauhallisesti noudattamalla hoito-ohjelmaa.

On välttämätöntä ylläpitää henkilökohtaista psykologista tilaa, motivoida itseäsi jatkuvasti, rakastaa kehoa ja ajatella positiivisesti.

Mikä on parempi aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi?

Oikean ravintovalikon painonpudotukselle päivittäin resepteillä, jotka koostuvat ruokavalion muunnelmista ja yhdistelmistä, on kaksi tavoitetta - ylipainon menettäminen ja kehon toiminnan parantaminen.

Juominen lasillinen sitruunavettä on suositeltavaa ennen aamiaista.

Aamiainen. Älä odota tiettyä aikaa syödä aamiaista. Kun nukkumisen jälkeen on kulunut 20 minuuttia, sinun on aloitettava syöminen. On parempi ottaa proteiiniateria aamulla. Voit tehdä munakas juustolla, kaurahiutaleella, raejuustolla tai jogurtilla. On sallittua valmistaa cocktail, joka sisältää hedelmiä, ripaus kauraa, pinaattia ja muita ainesosia maun mukaan.

On tärkeää, ettet liioittele kaloreiden lukumäärää, eli älä ylitä 35% kaikista kaloreista päivässä. Lounaaksi on parasta syödä hedelmiä, appelsiineja tai omenoita. Banaaneja ja viinirypäleitä tulee kohdella varoen, koska ne saavat sinut nälkäiseksi.

Illallinen. Päivittäistä ateriaa pidetään tiheimpänä ateriana. Lounaaksi voit syödä kaiken ruoan, jota ei voida syödä aamiaiseksi ja illalliseksi, mikä on 50% kaloreista päivässä sallitusta normista.

Ensimmäisiä ruokalajeja suositellaan lounaaksi. Keitto tai sose-keitto auttaa parantamaan ruoansulatuskanavan toimintaa ja imeytyy kehoon hyvin. Ensimmäisen kurssin annoskoosta riippuen määritetään, onko toinen kurssi hyväksyttävä. Tavanomaisen keittoastian jälkeen voit täydentää ateriaa keitetyllä lihalla ja kompotilla. Voit korvata keiton salaatilla, kananrinnalla ja keitetyllä riisillä.

Lounaan ja illallisen välissä voit syödä välipalaa pähkinöillä, kefirillä tai hedelmillä.

Illallinen. Ilta-aterian kaloripitoisuuden tulisi olla enintään 20% päivittäisestä kokonaismäärästä. Päivälliseksi on suositeltavaa ottaa vähän kaloreita sisältäviä proteiiniruokia - maitotuotteet, keitetty vähärasvainen liha, kalatuotteet ja pähkinät.

Terveellisen ravinnon menu viikon ajan päivältä

Oikean ruokavalion painonpudotuksen päivittäinen resepti viikon ajan voidaan yhdistää itsenäisesti.

Alla on taulukko, jossa on valmis ruokavalio viikon ajan.

Valikkoa kehitettäessä on syytä ottaa huomioon tietyt säännöt:

• aamulla juoda kivennäisvettä (tilavuus 200-250 ml);
• aloita aamiainen viimeistään 40 minuutin kuluttua nousemisesta;
• syö illallinen ennen nukkumaanmenoa vähintään muutama tunti etukäteen;
• tehdä valikko ottaen huomioon työajat (yövuorossa);
• syödä ruokaa vähintään 4 kertaa päivässä;
• Ilta-aterian viimeistely on helppoa (maitotuotteiden, keitettyjen, höyrytettyjen, raakojen vihannesten tai kevyiden hedelmien syöminen).

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka laatia kuukausittainen valikko saatavilla olevista tuotteista

Painonpudotuksen oikean ravintovalikon, joka päivä, viikon tai kuukauden ajan, tulisi koostua vain sallituista tuotteista vakiintuneesta ruokavaliosta ja resepteistä riippumatta.

Tärkeimmät ruokavalioon sisällytettävät elintarvikkeet:

• vilja;
• vihannekset;
• hedelmät;
• vihreät;
• vähärasvaista kanan, kalkkunan, vasikanlihan lihaa;
• kala;
• fermentoidut maitotuotteet;
• munanvalkuainen;
• hunaja;
• kuumia ruokia;
• sienet.

Economy-valikko joka päivä

Taloudellisen oikean ravinnon menu koostuu pääasiassa vähäisestä luettelosta halpoja tuotteita.

Joka aamu ennen aamiaista sinun täytyy juoda lasillinen vettä sitruunalla.

1 päivä:

1. Aamiainen: munakokkelia, vihreää teetä.
2. Illallinen: vihanneskeitto, vehnäpuuro, kompotti.
3. Illallinen: keitetty muna, omena.

2. päivä:

1. Aamiainen: kaurapuuro, kahvi.
2. Illallinen: kurpitsakeitto, vehnäpuuro, kompotti.
3. Illallinen: Omena.

3. päivä:

1. Aamiainen: munakokkelia, vihreää teetä.
2. Illallinen: nuudelikeitto, kasvissalaatti, kompotti.
3. Illallinen: kefiiri.

Päivä 4:

1. Aamiainen: munakokkelia, kahvia.
2. Illallinen: suolakurkku, vihannes salaatti, kompotti.
3. Illallinen: raastetut porkkanat.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5. päivä:

1. Aamiainen: kaurapuuro, vihreä tee.
2. Illallinen: punajuurta, tattaripuuroa, kompottia.
3. Illallinen: Omena.

Päivä 6:

1. Aamiainen: kefiiri.
2. Illallinen: riisipuuro, kefiiri.
3. Illallinen: kefiiri.

7. päivä:

• aamiainen: munakokkelia, kahvia;
• illallinen: kesäkurpitsa-keitto, keitetty riisi, kompotti;
• illallinen: kefiiri, omena.

Oikea ravinto Ducanin mukaan

Tämän ruokavalion pääperiaate on syödä yksinomaan proteiiniruokaa ilman rajoituksia. Proteiinien pilkkominen on erittäin vaikeaa, joten kulutetaan paljon energiaa, mikä tarkoittaa rasvan polttamista.

Ducanin ruokavalio jaetaan usein vaiheisiin. Jokaisessa seuraavassa vaiheessa järjestelmän tapa muuttuu. Mutta pääsääntö on tämän ruokavalion noudattaminen enintään 10 päivän ensimmäisissä vaiheissa.

Tämän erityisen ruokavalion perustana on muuttaa kehon prosesseja eikä laihtua nopeasti. Jos tämän ruokavalion laatijan vahvistamia sääntöjä noudatetaan, laihtuminen ei ole yhtä nopeaa kuin analogeissa, mutta tulevaisuudessa henkilöllä ei enää ole vaaraa nopeasta painonnoususta loppuun tai hylkäämisen jälkeen.

Suurin ero Ducan-ravitsemuksen välillä on rajoitusten puuttuminen. Eli syötettyjen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrää ei tarvitse tarkkailla.

Kehoon on kuitenkin myös kielteinen vaikutus. Kehon lisääntyneen työn aikana proteiinien pilkkomisen aikana kolesteroli nousee ja munuaisten toiminta heikkenee.

Reseptit ensimmäisiä ruokavalioita varten joka päivä

Oikean ruokavalion painonpudotuksen päivittäinen ruokavalio ensimmäisten ruokalajien resepteillä koostuu pääasiassa vihanneksista. Alla on useita reseptejä ensimmäisille kursseille, jotka auttavat polttamaan rasvaa.

Punajuuri kefirillä

Ainekset:

• 300 g tuoreita kurkkuja;
• 320 g punajuurta;
• 1 l vähärasvaista kefiriä;
• tilli;
• 2 valkosipulinkynttä;
• suola;
• vihreä sipuli.

Raasta kurkku ja punajuuret hienolla raastimella.Laita kurkku, punajuuret ja hienonnettu tilli kattilaan, suolaa maun mukaan. Pilko valkosipuli hienoksi ja lisää loput ainesosat. Lisää kefiiri ja sekoita huolellisesti.

Kaalikeitto

Ainekset:

• 230 g valkoista kaalia;
• 130 g porkkanaa;
• 40 g bulgarialaista vihreää paprikaa;
• 1 tomaatti;
• ripaus tilliä;
• 3 selleriä;
• 1 sipuli;
• korianteri;
• suola;
• kumina.

Leikkaa kaikki vihannekset paloiksi, laita kattilaan ja peitä vedellä. Lisää korianteri, suola ja kumina. Pilko sipuli renkaiksi, paista ja lisää pannulle loput ainesosat. Sulje kansi ja hauduta matalalla lämmöllä 10-12 minuuttia. Keitto on valmis, kun kaikki ainesosat ovat pehmenneet.

Toisen ruokalajin reseptit oikeaan ravitsemukseen

Toinen kurssi voidaan valmistaa paitsi lounaaksi, sitä voidaan käyttää myös sen jälkeen ja illalliseksi. Lounasruokavalioiden suuresta määrästä voidaan erottaa useita suosituimpia ja tehokkaimpia.

Kaali-vuoka

Ainekset:

• 250 g valkoista kaalia;
• 25 ml luonnollista jogurttia;
• 1 rkl. lusikallinen kaurapuuroa;
• 50 ml maitoa 0% rasvaa;
• 2 rkl. rkl jauhoja;
• suola;
• pippuri;
• juusto;
• 2 munaa.

Leikkaa kaali ohuiksi suikaleiksi ja laita muottiin. Keitä maito ja kaada kaaliin. Vaivaa munia, jogurttia, jauhoja, muroja ja leivinjauhetta taikinan valmistamiseen. Kaada valmis taikina koko muotin ympärille kaali peittämään. Aseta pata uuniin, joka on esilämmitetty 180 asteeseen. Ripottele päälle raastettua juustoa. Paistoaika uunissa 40 minuuttia.

Kasvispata

Ainekset:

• 1 kesäkurpitsa;
• 2 porkkanaa;
• 4 perunaa;
• 350 g kukkakaalia;
• 200 g vähärasvaista hapankermaa;
• 1 sipuli;
• joukko persiljaa ja tilliä;
• suolaa maun mukaan.

Leikkaa kaikki vihannekset. Kaada 100 g vettä kattilaan ja kiehauta. Kiehumisen jälkeen laita perunat, porkkanat ja sipulit ja hauduta 10-15 minuuttia. Lisää kesäkurpitsa ja kaali, peitä ja hauduta vielä 10 minuuttia. Lisää sitten smetanaa ja keitä vielä 15-20 minuuttia. Laita valmis astia lautaselle ja ripottele persiljaa ja tilliä.

Reseptit terveellisiä jälkiruokia laihtuminen

Kurkumassa päärynän ja vadelman kanssa. Ainekset:

• 100 g vähärasvaista raejuustoa;
• 50 ml vähärasvaista fermentoitua maitoa;
• 50 g tuoreita vadelmia;
• 50 g tuoretta päärynää

Leikkaa päärynä pieniksi paloiksi. Yhdistä raejuusto ja fermentoitu paistettu maito ja voita sekoittimessa tasaiseksi. Sekoita juustomassa päärynäpalojen ja vadelmien kanssa. Hedelmiä ja marjoja voidaan muuttaa harkintasi mukaan.

Vähäkaloriset pannukakut. Ainekset:

• 3 banaania;
• oliiviöljy;
• 150 g täysjyväjauhoa;
• 250 g rasvaton maito;
• 2 munaa.

Vatkaa banaanit maidolla tehosekoittimessa tasaiseksi ja lisää munat ja jauhot hieman. Anna taikinan seistä. Voitele paistinpannu oliiviöljyllä ja paista pannukakkuja 2,5 minuuttia kummallakin puolella.

Ravitsemusterapeutin vinkit: Kuinka yhdistää terveellinen ravitsemus ja laihtuminen

Ravitsemusasiantuntijoiden suosituksia kuvataan jäljempänä huomioiden, mitä on mahdollista saavuttaa halutut tulokset:

1. Motivaatio. Tämä on tärkein kriteeri. On tarpeen löytää mahdollisimman monta painonpudotustavoitetta itsestäsi.
2. Realistiset tavoitteet. Ei tarvitse asettaa yliarvioituja tavoitteita lyhyeksi ajaksi, tämä voi johtaa motivaation menetykseen, jos haluttua tulosta ei saavuteta.
3. Pidä ruokavalion päiväkirjaa. Sinun on pidettävä kirjaa kaikista syömistäsi elintarvikkeista, niiden kaloreista, tuloksista jne. Päiväkirjan pitäminen auttaa pitämään vakaan ruoan saannin tasapainossa ja nähdä parhaiden ruoanlaittovaihtoehtojen tulokset.
4. Usein ateriat... Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä niin usein kuin mahdollista, mutta pieninä annoksina. Joten voit selvästi erottaa kylläisyyden ja nälän tunteen, mikä säästää sinua tarpeettomalta ruokailulta.
5. Silmukka. Syömisen aikana sinun ei tarvitse häiritä keskusteluja ja televisiota. Ravitsemusterapeutit ovat todistaneet, että kun katsot televisiota ja puhutaan, kaloreiden määrä kasvaa 70: een.

Kaikkien asianmukaisen ravitsemuksen suositusten mukaisesti tulos on havaittavissa 1-2 viikossa.Laatimalla laihdutusvalikko etukäteen ja reseptejä joka päivä, voit valmistaa erittäin maukkaita ja samalla terveellisiä ruokia.

Artikkelin kirjoittaja: Denis Balaykin

Artikkelin suunnittelu: Olga Pankevich

Painonpudotuksen ravitsemusvideo

Painonpudotuksen oikean ravitsemuksen perusperiaatteet: